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Abnehmen mit Leptin: 3 Risiken + 7 hormonfreie Alternativen

Das Sättigungshormon Leptin sorgt dafür, dass wir nicht zu viel essen. Sind die Fettzellen voll, bekommt das Gehirn ein Signal und wir fühlen uns satt. Doch ist die Einnahme von Hormon-Präparaten wirklich sinnvoll? Hier klären wir dich über die Wirkung des Hormons auf und zeigen dir, wie du deinen Leptin-Spiegel natürlich regulierst.

Leptin wird in den Fettzellen gebildet und signalisiert dem Gehirn, wenn diese voll sind. So nehmen wir im besten Fall nur Nahrung auf, wenn wir wirklich welche brauchen. Allerdings kann das Signal auch gestört sein. Wann das passiert und warum du bei Übergewicht nicht zu Leptin-Präparaten greifen solltest, erfährst du hier.

Leptin: Ein Hormon gegen den Appetit

Leptin hemmt den Appetit

Leptin ist ein Proteohormon, das hauptsächlich von den körpereigenen Fettzellen (Adipozyten) hergestellt wird. Es besteht aus mehr als 100 verschiedenen Aminosäuren und fungiert als Botenstoff im Körper.

Leptin wird unter anderem in der Muskulatur, der Magenschleimhaut, dem Knochenmark, den Brusthautzellen und im Gehirn hergestellt. Das Hormon hemmt den Appetit.

Durch den Blutkreislauf gelangt der Botenstoff ins Gehirn und signalisiert dort, dass keine Nahrung mehr benötigt wird. Sind die Fettzellen voll, wird Leptin ausgeschüttet.

Aus diesem Grund ist Leptin schon seit 1994 immer wieder Gegenstand von wissenschaftlichen Untersuchungen. Die künstliche Einnahme von Leptin galt eine Zeit lang als Heilmittel gegen Übergewicht. Mittlerweile ist aber klar, dass die Annahme falsch ist. Inwiefern das Hormon die Zu- oder Abnahme von Gewicht beeinflusst und wie die Regulation der Nahrungsaufnahme funktioniert, ist bis heute nicht abschließend geklärt. Tipps zum schnellen Abnehmen findest du hier.

Leptin und Ghrelin

Leptin und Ghrelin

Leptin und Ghrelin stehen in einem wechselhaften Verhältnis. Leptin ist dafür zuständig, den Appetit zu zügeln, wenn die Fettzellen voll sind. Dazu gelangt das Hormon durch den Blutkreislauf ins Gehirn.

Hier aktiviert es appetitzügelnde Botenstoffe und hemmt appetitanregende Botenstoffe. Ghrelin hat genau die gegenteilige Wirkung. Es ist dafür zuständig, dir zu signalisieren, dass du Hunger hast.

Das Peptidhormon wird in den Zellen der Magenschleimhaut gebildet, wenn der Körper Energie benötigt. Nach dem Essen sinkt der Ghrelin-Spiegel im Blut wieder ab.

Bei Menschen mit einem gesunden Körpergewicht funktionieren die Signale gut und sorgen dafür, dass nicht zu viel Fett in den Zellen gelagert wird. Im Alltag kann es jedoch leicht passieren, dass die Signale ignoriert oder “übersehen” werden. Das kann nach einer Weile für Übergewicht sorgen.

Hilft Leptin bei Übergewicht?

Hilft Leptin bei Übergewicht?

Der Gedanke, dass der Appetitzügler Leptin fettleibigen Menschen beim Abnehmen helfen kann, ist falsch. Längere Zeit gingen Fachleute davon aus, dass Fettleibigkeit durch die Einnahme des Hormons geheilt werden kann.

Jedoch stellte sich recht bald heraus, dass bei einem Großteil der Betroffenen kein Mangel an Leptin vorhanden war, sondern eher ein Überschuss. Denn ein hoher Anteil an Fettzellen hat auch eine hohe Produktion von Leptin zur Folge.

Warum der Botenstoff bei vielen Übergewichtigen jedoch nicht die gewünschte Wirkung entfaltet, liegt an einer Leptinresistenz. Die Resistenz verhindert, dass im Gehirn das Sättigungs-Signal ausgelöst wird. So bleibt der appetitzügelnde Effekt trotz hohem Leptin-Spiegel aus.

Das Hungergefühl ist so ein dauerhafter Zustand, der die Fettleibigkeit und das Übergewicht weiter fördert. Die Ursachen von Fettleibigkeit sind allerdings noch nicht abschließend geklärt und von mehreren Faktoren abhängig. Daher kann Übergewicht nicht immer automatisch auf eine Leptinresistenz zurückgeführt werden.

Fest steht aber, dass die Ernährung ausschlaggebend dafür ist, dass eine Leptinresistenz entsteht. Im Fokus stehen dabei hauptsächlich fettige Speisen. Wie eine ausgewogene und gesunde Ernährung aussieht, kannst du hier nachlesen.

Leptin-Präparate kaufen

Wie schon erwähnt, kann ein dauerhaft erhöhter Leptin-Spiegel zu einer Leptinresistenz führen. Aus diesem Grund ist eine zusätzliche Einnahme des Hormons in Form von Tabletten oder anderen Präparaten nicht zu empfehlen. Die Einnahme hat keinerlei Wirkung oder führt dazu, dass der Körper kein Sättigungsgefühl mehr verspürt.

Auf dem Markt existieren einige Präparate, die frei verkäuflich sind. Sie werben zwar mit Leptin, enthalten aber meistens gar keine Hormone. Wenn du mehr über sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel wissen möchtest, kannst du dich hier informieren.

CLA-Präparate

Frei verkäuflich gibt es leptinähnliche Stoffe als Tabletten, Globuli und Tropfen. Sie enthalten meistens kein echtes Leptin, sondern den Stoff CLA (eine konjugierte Linolsäure). Der Stoff gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und kommt natürlicherweise in Käse und Butter vor.

Die Präparate sollen die körpereigene Leptinfunktion verbessern und das Sättigungsgefühl fördern. Tatsächlich konnte nachgewiesen werden, dass CLA den Gewichtsverlust begünstigt. Bei Tierversuchen hatten die Präparate eine Verringerung des Körperfettgehalts und eine Zunahme an Muskelmasse zur Folge.

Beim Menschen scheinen die Präparate laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) allerdings nicht dieselbe Wirkung zu haben. Dazu hat CLA auch Nebenwirkungen. Studien haben bewiesen, dass die Einnahme von CLA-Präparaten zu einer Insulinresistenz führen kann.

Afrikanisches Mango-Extrakt

Mango

Viele Leptin-Präparate enthalten afrikanisches Mango-Extrakt. Die Verwendung beruht auf der Annahme, dass sich Mango-Extrakt vorteilhaft auf den Leptin-Spiegel auswirkt und diesen verbessert.

Zudem soll der Extrakt, der hauptsächlich aus den Kernen der Pflanze gewonnen wird, die Fettneubildung hemmen. Ausreichend wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit gibt es allerdings nicht.

Risiken von Leptin-Präparaten

Leptin-Präparate gibt es mittlerweile im Internet und sogar im Drogeriemarkt. Auch wenn die Präparate meistens gar keine Hormone enthalten, birgt die Einnahme einige Risiken. Bevor du ein Leptin-Präparat einnimmst, solltest du daher immer einen Arzt um Rat fragen.

Leptinresistenz

Leptin-Präparate, die frei verkäuflich sind, enthalten meistens kein echtes Leptin. Doch auch medizinische Leptin-Medikamente unterstützen den Körper nicht beim Abnehmen. Die Präparate werden nur sehr selten verschrieben. Beispielsweise dann, wenn eine genetische Erkrankung vorliegt, die dafür sorgt, dass der Körper kein Leptin produziert.

Dazu haben Übergewichtige meistens einen Leptin-Überschuss und eine Leptinresistenz. Eine zusätzliche Einnahme hätte demnach keine Wirkung.

Wenig wissenschaftliche Erkenntnisse

Zu den freiverkäuflichen Leptin-Präparaten gibt es nicht genügend wissenschaftliche Untersuchungen. Die Präparate werben zwar mit einer Verbesserung der Leptinwerte, können sich aber meistens nicht auf mehrere unabhängige Studien beziehen. Aus diesem Grund sind Leptin-Präparate nicht zu empfehlen.

Als weitaus wirkungsvoller hat sich wissenschaftlich eine Lebens- und Ernährungsumstellung erwiesen, die darauf abzielt, die Rezeptoren im Gehirn in ihrer Funktion zu unterstützen. Besonders wichtig sind die Faktoren ausreichend Bewegung, eine gesunde Ernährung und genügend Schlaf. So kann der natürliche Leptin-Spiegel konstant gehalten werden und die Funktion der Rezeptoren verbessert sich.

Ernährungsweise ändert sich nicht

Fettige Speisen fördern Leptinresistenz

Leptin-Präparate können leicht dazu verleiten, nichts an der eigenen Ernährungs- und Lebensweise zu ändern. Sie versprechen eine schnelle Gewichtsabnahme, die sie jedoch kaum oder gar nicht einhalten können.

Wie schon im Vorhinein erwähnt, ist die Ernährung ausschlaggebend dafür, wie konstant der Leptin-Spiegel ist und wie gut der Botenstoff für ein Sättigungsgefühl sorgt. Besonders fettige Speisen können die Funktion jedoch stören. Pommes, Fast Food und Pizza fördern eine Leptinresistenz oder können sie sogar auslösen.

Leptin-Spiegel natürlich unterstützen

Leptin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ist nicht sinnvoll. Trotzdem hat das Hormon einen signifikanten Einfluss auf den Abnehmprozess. Nimmst du ab, verringern sich deine Fettdepots und auch der Leptin-Spiegel sinkt im Blut. Das bedeutet, dass sich kein Sättigungsgefühl einstellt und du unter vermehrten Heißhungerattacken leidest. Wie du es schaffst, deinen Leptin-Spiegel konstant zu halten und trotzdem abzunehmen, zeigen wir dir hier.

Achte auf ein Kaloriendefizit

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Achte auf deinen täglichen Kalorienbedarf

Durchschnittlich benötigt eine erwachsene Frau 1.800 Kilokalorien am Tag. Ein erwachsener Mann benötigt 2.000 Kilokalorien. Willst du abnehmen, ist es wichtig, dass du dein persönliches Kalorienniveau kennst und im Blick hast.

Um effektiv Gewicht zu verlieren, ist eine negative Kalorienbilanz ausschlaggebend. Du musst also mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Die individuelle Kalorienzufuhr kann schwanken und ist abhängig von deiner sportlichen Aktivität, deinem Alter und deiner Größe. Hier kannst du nachlesen, welche Diät sich am besten für dich eignet.

Welchen Kalorienbedarf du pro Tag hast, entscheiden dein Grund- und Leistungsumsatz.
Der Grundumsatz ist von Mensch zu Mensch verschieden. Einige verbrauchen in Ruhephasen viel mehr Energie als andere. Menschen mit einem hohen Grundumsatz haben demnach weniger Probleme beim Abnehmen als solche mit niedrigem Grundumsatz. Es wird mehr Energie verbraucht und Stoffwechselprozesse laufen zügiger ab.

Studien konnten bereits nachweisen, dass der Kalorienverbrauch verschiedener Menschen zwischen 800 und 4.700 Kilokalorien betragen kann. Demnach also sehr stark schwankt. Hier kannst du deinen persönlichen BMI berechnen.

Eine negative Kalorienbilanz kannst du gut mit energiearmen Lebensmitteln erreichen, die satt machen und gesund sind.

Iss Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte

Iss Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte

Lebensmittel mit geringer Energiedichte und großem Volumen machen schnell und langfristig satt. Wenn du also abnehmen willst und trotzdem geregelte Mahlzeiten bevorzugst, isst du am besten energiearme Lebensmittel, die eine hohe Nährstoffdichte haben. So steigt dein Leptin-Spiegel automatisch an.

Die Nährstoffdichte gibt dir das Verhältnis vom Nährstoffgehalt eines Lebensmittels zum Energiegehalt an. Gemüse hat zum Beispiel einen geringen Energiegehalt, weist dafür aber eine hohe Nährstoffdichte auf.

Eine hohe Energiedichte haben Lebensmittel, die hauptsächlich aus Zucker, Fett und Stärke bestehen. Auch Gemüse enthält natürlich Zucker und Ballaststoffe. Aufgrund des hohen Wassergehalts und der zahlreichen Vitamine und Mineralstoffe ergibt sich jedoch die hohe Nährstoffdichte.

Du kannst den Energiegehalt von Lebensmitteln einfach selbst ausrechnen. Du benötigst dafür lediglich den Kaloriengehalt eines Lebensmittels und dessen Gewicht. Teile den Kaloriengehalt durch das Gewicht und du erhältst die Kalorien für ein Gramm des Lebensmittels.

Beispiel: 100 Gramm Chips haben eine sehr viel höhere Energiedichte als 100 Gramm Apfel. Um 100 Gramm Chips zu dir zu nehmen, musst du meistens zwei ganze Tüten verspeisen und nimmst sehr viele Kalorien auf. 100 Gramm Apfel erreichst du meistens schon mit einem kleinen Apfel, der eine sehr viel geringere Kalorienzahl aufweist.

Viele Studien haben den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte und der Gewichtsreduzierung bereits bewiesen. Du kannst dich also gut an Lebensmitteln mit geringer Energiedichte sattessen und nimmst währenddessen weniger Kalorien auf.

Lebensmittel mit geringer EnergiedichteLebensmittel mit mittlerer EnergiedichteLebensmittel mit hoher Energiedichte
Gemüse, SalatBrot, BrötchenWurst, Käse
ObstNudeln, ReisButter, Sahne
KartoffelnMüsliÖl
mageres FleischHülsenfrüchteKuchen, Kekse, Croissants, Süßigkeiten, Schokolade, Chips
fettarme MilchprodukteMilchprodukte (außer Käse und Sahne)Fast Food, Fertiggerichte

Achte auf gesunde Kohlenhydrate

Iss gute Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für deinen Körper. Sie bilden den größten Anteil an unserer Nahrung. Vor allem dein Gehirn ist auf die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten angewiesen. Nur so kann es gut funktionieren.

Kohlenhydrate zählen zu den Makronährstoffen. Andere Makronährstoffe sind Fett und Eiweiß. Dein Körper kann Kohlenhydrate schnell und gut verwerten, daher bieten sie eine effektive und unverzichtbare Energiequelle.

Für deinen täglichen Grundumsatz benötigt dein Körper die Energie aus Kohlenhydraten. Der Grundumsatz umfasst die Energiebereitstellung für deinen Stoffwechsel, deine Atmung, deinen Herzschlag und deine Hirntätigkeit.

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gesund. Deinen Bedarf solltest du hauptsächlich mit Vollkornprodukten, Obst, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Gemüse decken. Sie sättigen dich nachhaltig, sorgen dafür, dass Leptin ausgeschüttet wird und versorgen dich mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Wie du deinen eigenen Diätplan optimal zusammenstellst, kannst du hier nachlesen.

Gute KohlenhydrateSchlechte Kohlenhydrate
Vollkornbrot, VollkornnudelnWeißbrot, Nudeln
Salate und GemüseFast Food
Joghurt, QuarkSüßigkeiten, Schokolade, Kekse, Kuchen
GemüsesaftSoft-Drinks
Äpfel, Beeren, Birnen, KiwiTraubenzucker
KnäckebrotCornflakes, süße Cerealien
Orangen, TraubenAlkohol
Bulgur, Pumpernickel, HülsenfrüchteSüßer Aufstrich (Marmelade)

Bewege dich ausreichend

Bewege dich ausreichend

Bewegst du dich ausreichend, beeinflusst das automatisch deinen Hormonhaushalt und auch deinen Leptin-Spiegel.

Regelmäßige Bewegungseinheiten kurbeln die Produktion von Leptin an. Gleichzeitig sorgt Sport dafür, dass die Ghrelin-Konzentration sinkt und dein Stoffwechsel angekurbelt wird. Wie du deinen Stoffwechsel in Schwung bringst, erfährst du hier.

Ein hoher Leptin-Spiegel steht in Verdacht, den Bewegungsdrang zu bremsen. Diese “Nebenwirkung” sorgt also dafür, dass Menschen mit Leptinresistenz zusätzlich weniger Lust haben, sich zu bewegen.

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, mit ausreichend Bewegung die Nebenwirkung auszubremsen. Zudem hemmt Bewegung das Hungergefühl und sorgt für ein besseres Allgemeinbefinden. Starte am besten mit einfachen Ausdauersportarten.

Besonders gut geeignet sind hierfür Nordic Walking, Fahrradfahren, Joggen und längere Spaziergänge. Wichtig ist auf jeden Fall, dass du nicht aufhörst, dich zu bewegen. Langes Sitzen ist ein echter Stoffwechsel-Killer. Tipps zum Abnehmen ohne Sport findest du hier.

Auch im Arbeitsalltag ist es sehr wichtig, dass du dich ausreichend bewegst. Ideal ist es, wenn du jede Stunde 40 Minuten sitzt, 15 Minuten stehst und dich fünf Minuten bewegst.

Bewegung im Büro
  • Wichtig ist, dass du regelmäßig deine Haltung veränderst, wenn du deinen Job im Sitzen ausübst. Verharrst du lange in einer Sitzposition, bekommst du schnell Rückenschmerzen und dein Stoffwechsel schläft ein.
  • Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist optimal, damit dir die Bewegungseinheiten im Büro gelingen. So verbessert sich deine Haltung, du bekommst seltener Verspannungen und dein Stoffwechsel profitiert.
  • Benutze die Treppe und nicht den Aufzug.
  • Telefoniere draußen und mache einen Spaziergang dabei.
  • Mache immer mal wieder eine Bewegungspause. Wenn du dich während der Arbeitszeit genügend bewegst, steigert sich dein Wohlbefinden, deine Leistungsfähigkeit nimmt zu und deine Kreativität und Konzentration erhöhen sich. Weitere Tipps zur Steigerung der Konzentration findest du hier.

Vermeide Zucker

Vermeide Zucker

Durch zu viele fettige und zuckerhaltige Speisen können Entzündungen im Gehirn entstehen. Die Entzündungen sorgen dafür, dass Leptin nicht richtig wirken kann.

Aus diesem Grund sehen einige Experten auch das Essverhalten als einen der Gründe für die Leptinresistenz. Wissenschaftlich bewiesen sind die Erkenntnisse allerdings nicht.

Trotzdem solltest du generell auf Fast Food und zuckerhaltige Lebensmittel verzichten. Die vielen gesättigten Fettsäuren, die besonders im Fast Food vorhanden sind, schaden deiner Gesundheit und verlangsamen alle Stoffwechsel-Prozesse. Die vielen Transfette erhöhen zusätzlich die Blutfettwerte und haben negative Auswirkungen auf deinen Cholesterinspiegel.

Um die schädlichen Stoffe in Fast Food schnell loszuwerden (Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker) hemmt dein Körper andere Stoffwechsel-Prozesse. Wie du deinen Cholesterinspiegel senkst, erfährst du hier.

Verzichte auf Hungerphasen

Verzichte auf Hungerphasen und Crash-Diäten

Nimmst du plötzlich weniger Nahrung auf, kann das deinen Körper und deinen Stoffwechsel negativ beeinflussen. Die Ghrelin-Konzentration in deinem Körper steigt an und der Leptin-Spiegel sinkt. Heißhungerattacken sind dann meistens die Folge.

Dein Körper benötigt eine kontinuierliche Nährstoffzufuhr. Wenn du zu wenig isst, fängt dein Organismus an zu sparen und verlangsamt deinen Stoffwechsel. Hungerphasen sind demnach kein gutes Mittel, um schnell abzunehmen. Wie du ohne Hunger abnimmst, kannst du hier nachlesen.

Fängst du nach einer Crash-Diät oder Hungerphase wieder an, kalorienreicher zu essen, lagert dein Körper sofort überschüssige Stoffe ein. Er verfällt sozusagen in Alarmbereitschaft. So stellt er sicher, dass er für die nächste Hungerphase genügend Reserven eingelagert hat.

Daneben verlangsamt dein Körper während der kalorienarmen Phase deinen Stoffwechsel. Dein Organismus stellt sicher, dass alle wichtigen Körperfunktionen am Laufen bleiben und hemmt dafür andere Stoffwechselaktivitäten.

Aus diesem Grund solltest du schon morgens (spätestens zwei Stunden nach dem Aufstehen) etwas essen. Besonders am Morgen benötigt dein Stoffwechsel einen kleinen Kick, um in Schwung zu kommen. Gut eignet sich hierfür ein Glas Wasser mit einem Spritzer Apfelessig.

Schlafe ausreichend

Schlafe ausreichend

Ausreichend Schlaf fördert deine Gesundheit und wirkt sich positiv auf deinen Leptin-Spiegel aus. Im Schlaf regeneriert sich dein Körper und du tust gleichzeitig etwas für deinen Stoffwechsel. Was du bei Schlafproblemen tun kannst, erfährst du hier.

Die optimale Schlafdauer beträgt sieben bis acht Stunden. Schläfst du zu wenig, braucht dein Körper viel Energie, um den Mangel auszugleichen. Das fördert Heißhungerattacken, denn dein Körper versucht so schnell es geht an Energie zu kommen.

Daneben ist gesundes Schlafen sehr wichtig, damit dein Körper genügend Cortisol abbauen kann. Das sogenannte “Stresshormon” sorgt dafür, dass dein Körper auch in stressigen Situationen genügend Energie erhält. Nachts baut dein Organismus das Cortisol wieder ab, damit du nicht unter Dauerstress stehst. Effektive Entspannungs-Tipps findest du hier.

Wenn du aber zu wenig schläfst, kann das Cortisol nicht ausreichend abgebaut werden. So kommst du schnell in einen Teufelskreis. Cortisol beeinflusst deinen Schlafrhythmus, hält dich wach und sorgt wieder dafür, dass dein Körper den Stoff nicht ausreichend abbaut. Wie du deinen Cortisol-Spiegel effektiv senkst, erfährst du hier.

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