Low-Carb: Hilfreiche Tipps, Diät-Typen & leckere Rezepte zum Abnehmen

Malin Poggemann (Fachredakteurin)

Erfahre alles Wissenswerte über Low-Carb: Wir verraten dir was du bei dieser Ernährungsweise essen darfst und auf was du verzichten solltest. Außerdem helfen wir dir dabei herauszufinden, welche Low-Carb-Diät zu dir passt. Du hast dich entschieden? Dann probiere eines unserer leckeren Low-Carb-Rezepte.

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Definition: Was Low-Carb eigentlich ist

Definition: Was Low-Carb eigentlich ist

Low-Carb bedeutet nichts anderes als Essen mit reduzierten Kohlenhydraten. Das Wort ‚low‘ aus dem Englischen bedeutet ‚niedrig‘ oder ‚gering‘, das Wort ‚carb‘ kommt von ‚carbohydrates‘, dem englischen Begriff für ‚Kohlenhydrate‘.

Low-Carb bezeichnet also bestimmte Ernährungsweisen oder Diäten, bei denen die Zufuhr an Kohlenhydraten bewusst reduziert oder komplett weggelassen wird.

Es gibt viele verschiedene Formen und Intensitäten einer solchen Diät und auch verschiedene Gründe, mit ihr zu beginnen.

Die meisten versprechen sich wohl eine dauerhafte Gewichtsreduktion, sie möchten schnell abnehmen und gleichermaßen gesund abnehmen. Andere bekämpfen mit dieser Ernährung eine Stoffwechselerkrankung und wieder andere schwören auf ein besseres Allgemeinbefinden und geringeres Krankheitsbild, wie bei der Paleo-Diät, die zu großen Teilen aus Low-Carb-Lebensmitteln besteht.

Das sind Low-Carb-Lebensmittel

Das sind Low-Carb-Lebensmittel

Wer sich Low-Carb ernährt, nimmt fast ausschließlich Gemüse, Milchprodukte, Fleisch und Fisch zu sich. An die Stelle der Kohlenhydrate treten nun Fette als Energielieferanten.

Diäten, die dies zur Folge haben, werden auch ketogene Diäten genannt. Wir haben einige Lebensmittel für dich aufgelistet, die garantiert Low- oder sogar No-Carb sind. Bringe Abwechslung ins Spiel und variiere deinen Ernährungsplan.

Vielleicht findest du hier ein paar Lebensmittel, an die du bisher noch gar nicht gedacht hast und kannst etwas Neues ausprobieren, oder dir fallen selbst noch mehr Lebensmittel ein.

Wer sich streng Low-Carb ernährt, sollte auch bei Früchten aufpassen, denn einige enthalten eine Menge Kohlenhydrate. Im Folgenden findest du Früchte, die nur wenig Kohlenhydrate besitzen.

Außerdem sind sie eine gesunde Alternative zu Schokolade oder anderen Süßigkeiten, auf die du während einer Low-Carb-Diät lieber verzichten solltest. Klare Tabu-Früchte sind Bananen und getrocknete Früchte wie Datteln oder Pflaumen.

Gemüse: Die Grundlage der Low-Carb-Ernährung

Grünkohl, Zwiebeln, Avocado, Brokkoli, Zucchini, Rhabarber, Lauch, Spinat, Paprika, Tomate, Möhren, Gurken, Sellerie, Pilze, Oliven, Spargel, Bohnen, Linsen, Erbsen, Blumenkohl, Aubergine, Kohlrabi, Rosenkohl, Kichererbsen, Chicorée, Kürbis, Rote Bete, Porree, Wirsing, Fenchel, Kopfsalat, Rucola, Endiviensalat, Radicchio, Feldsalat, Löwenzahn

Früchte mit wenig Kohlenhydraten

Avocado, Acerola-Kirsche, Aprikose, Brombeere, Cantaloup-Melone, Clementine, Erdbeere, Grapefruit, Guave, Heidelbeere, Himbeere, Holunderbeere, rote Johannisbeere, Limette,Zitrone, Maulbeere, Orange, Pampelmuse, Papaya, Pfirsich, Preiselbeere, Quitte, Rhabarber, Stachelbeere, Wassermelone, Wintermelone.

Fleisch

Hähnchen, Pute, Schwein, Rind, Kalb, Lamm, Wild, Wurstwaren

Tipp: Bringe durch unterschiedliche Marinaden Abwechslung ins Spiel. Versuch es doch mal mit einer eigenen Joghurt-Paprika-Marinade oder wähle die einfache Kräuter-Variante aus dem Supermarkt. Solange du auf Panade verzichtest, ist alles im Rahmen.

Fisch und Meeresfrüchte

Lachs, Thunfisch, Dorade, Zander, Garnelen, Hummer, Krabben, Krebsfleisch, Seeteufel, Sardinen, Pangasius, Seezunge, Makrele, Steinbutt, Scholle, Rotbarsch, Aal, Heilbutt, Forelle, Flusskrebse, Gambas

Milchprodukte und Eier

Käse – hat zwar einen hohen Fettanteil, doch darauf kommt es bei der Low-Carb-Diät nicht an. Genieße weiterhin alle Käsesorten, die dich glücklich machen. Wenn du schnell abnehmen möchtest, solltest du auf fettarme Käsesorten wie Harzerkäse, Mozarella, oder Parmesan zurückgreifen.

Andere Milchprodukte – wie Quark, Milch, Joghurt, Butter, Sahne, Schmand, Crème fraîche sind theoretisch erlaubt, sollten sich allerdings in Grenzen halten, da sie in Mengen viele Kalorien enthalten. Achte auch hier darauf, eher auf fettarme Produkte zurückzugreifen.

Eier – haben an sich schon fast keine Kohlenhydrate (1,1 g pro 100 g) und ohne das Eigelb sogar gar keine. Sie können jedes Gericht aufpeppen und ein Rührei mit Lauchzwiebeln und Pilzen eignet sich wunderbar als leckeres Abendessen.

Tofu

Tofu ist nicht nur etwas für Vegetarier. Da der Fisch und Fleischkonsum allgemein in Grenzen gehalten werden sollte, kannst du das ein oder andere Mal gut auf ihn zurückgreifen. Würze den Tofu, wie er dir gefällt und integriere ihn in sämtliche Gerichte, zu denen du sonst Fleisch oder Fisch essen würdest.

Nüsse

Auch Nüsse können jedes Gericht ein wenig aufpeppen. In Salaten und Suppen sind sie ein echtes Highlight. Diese Nüsse enthalten wenig Kohlenhydrate und können in Maßen überall integriert werden: Erdnüsse, Haselnüsse, Macadamias, Mandeln, Paranüsse, Walnüsse.

Gesunde Fette und Öle

Gesunde Fette und Öle – auch in Superfood

Bei einer Low-Carb-Diät ist es wichtig, gesunde Fette zu sich zu nehmen, damit der Körper eine Energiequelle hat.

In den gesunden Fetten und Ölen sind ungesättigte Fettsäuren enthalten, die nicht nur gut bekömmlich sind, sondern auch Organe schützen und positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind enthalten in: Avocados und Avocadoöl, Oliven und Olivenöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich beispielsweise in Leinöl, Walnussöl, Chia-Samen und vielen Nuss-Sorten und Superfoods.

Bei Ölen sollte generell darauf geachtet werden, dass sie so unverarbeitet wie möglich sind. Wähle also eher ein kaltgepresstes Öl als ein verarbeitetes.

Welche Low-Carb-Diät ist die Richtige für mich?

Es gibt einige Varianten von Low-Carb-Diäten, die sich unterschiedliche Ergebnisse zum Ziel setzen. Für schnelle Abnehm-Ergebnisse gibt es die sehr strenge, aber oft kurzweilige Diät.

Für langfristige Ergebnisse gibt es die High-Quality-Diät; für Geduldige oder diejenigen, die einfach gesünder leben möchten gibt es eine Light-Version, die gesunde Kohlenhydrate erlaubt und es gibt die Paleo-Diät, die von vielen zur Entgiftung des Körpers angetreten wird.

Die Light-Version einer Low-Carb-Diät: Gesunde Kohlenhydrate sind erlaubt

Wer Low-Carb strikt durchzieht, um schnelle Ergebnisse zu bekommen, darf fast keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wer seine Lebensweise allerdings nur langsam umstellen will und sich allgemein gesünder ernähren möchte, kann durchaus auf gesunde Kohlenhydrate zurückgreifen.

Auch wenn du während einer strikten Low-Carb-Diät mal schwach wirst und Gelüste hast, solltest du eher auf gesunde Kohlenhydrate zurückgreifen anstatt sofort Nudeln und Reis zu essen. Wir verraten dir im Folgenden, welche gesunden kohlenhydrathaltigen Lebensmittel du in Maßen zu dir nehmen kannst.

• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Couscous
• Quinoa
• Amaranth
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen etc.)
• Vollkornprodukte

Low-Carb High-Quality: Die dauerhafte Ernährungsumstellung

Diät bedeutet ursprünglich Lebensweise. Das sogenannte ‘Low-Carb High-Quality’-Prinzip verfolgt genau dieses Ziel: eine dauerhaft umgestellte Lebensweise, die die Gewichtsreduktion ohne Hungern nachhaltig möglich machen soll.

Bei dieser Diät nicht erlaubt sind: Haushaltszucker, Fertiggerichte, Fast Food, Fruchtsäfte und Erfrischungsgetränke. Generell sollten pro Tag nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Hier gilt das Prinzip: Weniger ist mehr. Ansonsten funktioniert die Diät wie jede übliche Low-Carb-Diät. Es sollte gänzlich auf Kohlenhydrate, Zucker und Fruchtzucker verzichtet werden und stattdessen Gemüse, gesunde Fette und viele Proteine auf dem Speiseplan stehen.

Eine strenge Low-Carb-Diät für schnelle Ergebnisse

Je strenger deine Diät, umso schneller hast du Ergebnisse. Wenn du komplett auf Kohlenhydrate verzichtest und zusätzlich vielleicht noch auf die Kalorien achtest und abends viel Eiweiß isst (zum Beispiel Rührei, Omelett oder einen Salat mit Hähnchenbrust), hast du gute Chancen.

Sei dir allerdings darüber im Klaren, dass wenn du mit der Diät aufhörst, ein Jojo-Effekt die Folge sein kann. Crash-Diäten sind nur dann für dich persönlich sinnvoll, wenn du zu einem bestimmten Zeitpunkt viel abnehmen möchtest, um gut auszusehen.

Wenn du dir allerdings dauerhafte Ergebnisse wünschst, solltest du eine weniger strenge aber dafür langfristige Diät machen.

Steinzeit-Low-Carb: Paleo-Diät

Die Paleo-Diät ist nicht nur Low-Carb, sondern auch eine Art Detox-Kur. Erlaubt ist, was in der Steinzeit bereits vorkam, also nicht verarbeitet oder herangezüchtet ist.

Die Idee dahinter ist, dass der menschliche Körper sich noch nicht auf verarbeitete Lebensmittel eingestellt hat und diese deshalb ungesund für den Körper sind.

Anhänger sehen in dieser Ernährung Vorteile wie ein verbessertes Allgemeinbefinden, gesenkter Blutdruck, stabiler Blutzuckerspiegel, keine Nachmittagsmüdigkeit mehr, keine Kopfschmerzen mehr, ein besseres Hautbild und verbesserter Schlaf. Hier erfährst du alles über die Paleo-Diät.

Erlaubt sind:

• Fleisch, Fisch, Eier (natürlich, unverarbeitet)
• alle möglichen Gemüsesorten
• Obst in Maßen (nicht zu viel Fruchtzucker)
• Nüsse und Samen jeglicher Art (aber keine Hülsenfrüchte wie Erdnüsse)
• Kräuter und Gewürze (nach Belieben)

Nicht erlaubt sind:

• Getreide (Brot, Nudeln, Reis, Gebäck etc.)
• Hülsenfrüchte (Erdnüsse, Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen etc.)
• Milchprodukte (nur Butter ist erlaubt)
• Industriell verarbeiteten Lebensmittel (Fertiggerichte, Würzmischungen mit
  Inhaltsstoffen, die du nicht kennst)
• Zucker
• Pflanzenöle (Ausnahme: Avocados, Kokosmilch/öl, Olivenöl)

Kritik an Low-Carb-Diäten

Kritik an Low-Carb-Diäten

Es ist nicht eindeutig bewiesen, dass Low-Carb-Diäten wirksamer sind als Low-Fat-Diäten. Du solltest also für dich persönlich entscheiden, was dir leichter fällt. Kannst du eher auf Fett oder eher auf Kohlenhydrate verzichten?

Reflektiere dein Essverhalten und deine Vorlieben und setze Prioritäten. Es ist nur wichtig, sich für eine Ernährungsweise zu entscheiden, damit dein Körper sich langfristig umstellen kann.

Generell ist die Frage nach einseitiger Ernährung zur Gewichtsreduktion umstritten. Es ist jedoch möglich, sich auch bei einer Low-Carb-Diät abwechslungsreich zu ernähren und ab und an gesunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Wenn du viel und dauerhaft abnehmen möchtest, kann es sich wirklich lohnen, dich von deinem Arzt beraten zu lassen und einen Ernährungsplan aufzustellen.

Morgens, mittags, abends: Drei leckere Low-Carb-Rezepte

Drei leckere Low-Carb-Rezepte

Lass dich für deine Low-Carb-Diät von ein paar leckeren Rezepten inspirieren. Low-Carb heißt nämlich nicht, dass du dich nicht satt essen kannst.

Es gibt viele tolle und einfache Gerichte, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Von Frühstück über Mittag- bis zum Abendessen haben wir jeweils ein köstliches Rezept für dich, das sich leicht nachkochen lässt.

Low-Carb-Frühstück

Für einen zufriedenen Start in den Tag: Wir haben als Low-Carb-Frühstück für dich ein Rezept für kohlenhydratarme Pfannkuchen. Dabei ist das Wichtigste, das Weizenmehl wegzulassen.

Das hat nämlich rund 70 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Alternativen sind Kokosmehl, Kichererbsenmehl oder Mandelmehl, das zum Beispiel nur 4 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm hat. Als Bindemittel eignen sich Eier, Banane, Leinsamen, Chia-Gel, Joghurt oder ungezuckerte Erdnussbutter.

Als Bratfett sind Butter oder Pflanzenöl ideal. Um den Teig aufzulockern kannst du Backpulver oder Mineralwasser nehmen. Zimt oder Vanille verleihen deinem Teig eine besondere Note. Im Folgenden findest du ein kinderleichtes Beispielrezept für Low-Carb-Pfannkuchen.

Rezept 1: Low-Carb-Pfannkuchen mit Mandelmehl

Zutaten für 6 Pfannkuchen:

• 100 g Mandelmehl
• 2 Eier (Größe L)
• 60 ml Mineralwasser
• 2 TL Kokosöl
• 1 TL Agavendicksaft
• Prise Salz

Zubereitung:

Alle Zutaten miteinander vermengen und den Teig kurz ruhen lassen. Etwas Öl oder Butter in einer Pfanne erhitzen. Nun kleine Kleckse in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze braten bis die Unterseite braun ist, danach wenden bis die andere Seite braun ist – voilà!

Low-Carb-Mittagessen

Als Mittagessen mit Genuss-Garantie haben wir für dich ein Low-Carb-Pizza-Rezept. Der Teig ist nicht nur glutenfrei und kohlenhydratarm, sondern auch kalorienarm. Als Boden eignen sich verschiedene Zutaten, je nachdem, was du am liebsten magst: Thunfisch, Blumenkohl, Spinat, Quinoa oder Zucchini.

Rezept 2: Low-Carb-Pizza mit Zucchini-Boden

Zutaten:

• 2 Zucchini
• 1 Ei
• Salz und Pfeffer
• Tomatensauce und Belag nach Belieben (z.B. Schinken, Brokkoli, Jalapeños, Paprika, Tomaten, Thunfisch, Spargel, Zwiebeln, Spinat etc.)
• Geriebener Käse zum Überbacken

Zubereitung:

Zunächst die Zucchini raspeln und mithilfe eines Tuchs entwässern. Dazu einfach die geraspelte Zucchini in ein (Mull-)Tuch legen, zum Beutel formen und kräftig ausdrücken. Die Zucchini, das Ei sowie Salz und Pfeffer vermengen und auf einem Backblech ca. 20 Minuten bei 220 Grad bei Ober- Unterhitze backen.

Anschließend mit den ausgewählten Zutaten belegen, den Käse darüber streuen und noch einmal 5-10 Minuten backen.

Low-Carb-Abendessen

Wer sich Low-Carb ernährt soll keine Weizenprodukte essen. Leider ist es so, dass es im Handel fast ausschließlich Weizenbrötchen gibt.

Damit du dennoch nicht auf dein leckeres Brötchen zum Abendessen verzichten musst, haben wir ein Low-Carb-Brötchen-Rezept für dich, das du nach Herzenslust belegen kannst. Besonders geeignet für deine Diät ist Hähnchenbrust, da sie nur sehr wenige Kalorien hat.

Auch Gurke oder Tomate, ein gekochtes Ei, Petersilie oder Schnittlauch, frischer Eisbergsalat oder Rucola machen dein Brötchen zum echten Genusserlebnis. Natürlich eignen sich die Brötchen auch wunderbar als Frühstück oder zum Mitnehmen auf die Arbeit.

Rezept 3: Low-Carb-Brötchen

Zutaten für 6 Brötchen:

• 30 g Flohsamenschalen
• 30 g Leinsamen (Leinsamenmehl)
• 1 TL Backpulver
• 200 g Quark
• 100 g Frischkäse
• 2 Eier
• 1 Prise Salz
• Sesam, Kürbiskerne oder andere Körner zum Bestreuen

Zubereitung:

Die Flohsamenschalen und das Leinsamenmehl mit dem Backpulver vermengen. Anschließend Quark, Frischkäse, Salz und Eier hinzugeben und entweder mit den Händen oder mit den Knethaken eines Handrührgeräts zu einem gleichmäßigen Teig vermischen.

Dann den Teig für die Brötchen etwa 15 Minuten ruhen lassen. Anschließend den Teig in 6 Portionen aufteilen, kleine Brötchen damit formen und auf ein Backblech mit Backpapier legen. Nach Belieben mit Sesam, Kürbiskernen oder anderen Körnern bestreuen.

Zum Schluss etwa 25 Minuten bei 160°C backen bis die Low-Carb-Brötchen goldgelb sind.

Naschen erlaubt: Low-Carb-Kuchen als Nachtisch

Ein Lichtblick für alle Süßspeisen-Liebhaber: Auch Kuchen ist bei einer Low-Carb-Diät erlaubt, solange er auf Weizenmehl und Zucker verzichtet. Abnehmen war noch nie so schön. Wie immer gilt natürlich, dass du auch deine Nachspeise in Maßen genießt.

Damit du nicht in Versuchung kommst, kannst du Freunde einladen, mit denen du den Kuchen teilen kannst.

Rezept 4: Low-Carb-Käsekuchen

Zutaten:

• 400 g Magerquark
• 4 Eier
• 100 g weiche Butter
• 1/2 Bio-Zitrone
• 1 frische Vanilleschote
• 1 gehäufter TL Steviapulver (nach Belieben auch mehr)
• 20 g Eiweißpulver mit Vanille-Geschmack
• 1 Prise Salz
• eventuell etwas Puderzucker zum Bestreuen

Zubereitung in einer Springform (20 cm Durchmesser):

Für den Low Carb-Teig Quark, Eier, Butter, Salz und Abrieb der Zitronenschale in eine Schüssel geben und mit einem Mixer oder Schneebesen gründlich verrühren. Anschließend das Stevialpulver, Eiweißpulver und das Mark der Vanilleschote hinzugeben.

Alles vorsichtig auf mittlerer Stufe miteinander vermengen. Nach ca. 1 Minute entsteht ein cremiger Teig, der jetzt 30 Minuten ruhen muss.

Während der Teig ruht, die Springform einfetten und den Backofen auf 160°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Danach den Teig in die Springform füllen und 50-60 Minuten im Backofen backen. Den Ofen dann ausschalten und den Käsekuchen weitere 15 Minuten im Ofen stehen lassen.

Den Käsekuchen aus dem Ofen nehmen, Springform ablösen und ihn anschließend auf einem Auskühlgitter ganz abkühlen lassen. Wer möchte, bestäubt den Kuchen noch mit etwas Puderzucker. Serviere den Kuchen für deine Freunde mit einer heißen Tasse Kaffee. Guten Appetit!

Tipp: Erfahre deine Neigungen zum Abnehmen

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