Lucuma: 6 Vorteile & 3 wichtige Hinweise

Anna Galati (Fachredakteurin)

Gesund, süß und lecker. Wer seinen Süßspeisen eine exotische Note verpassen möchte, kann auf jeden Fall zu der natürlichen Süße der goldgelben Lucuma greifen. Welche Vorteile die Frucht hat, wo du sie kaufen kannst und was du bei ihrem Verzehr beachten solltest, findest du in diesem Artikel.

Schon die Inkas haben vor Jahrtausenden die Lucuma als "Superfood" angebaut und verzehrt. Bis heute ist sie Perus Nationalgericht. In den letzten Jahren erhielt Lucumapulver auch bei uns Einzug in die Märkte.

Wissenswertes über Lucuma

Wissenswertes über die Lucuma

Die Lucuma ist eine goldgelbe Frucht aus Südamerika, die hierzulande als echtes Superfood gehandelt wird. Alles Wissenswerte über die nährstoffreiche Frucht erfährst du hier.

Name

Die Lucuma wird eigentlich Lúcuma geschrieben, hat sich im deutschen Sprachgebrauch jedoch ohne den Akzent etabliert.

Nach der originalen Schreibweise liegt so bei korrekter Aussprache die Betonung auf der ersten Silbe des Wortes.

Aus werblichen Zwecken kennt man die Frucht auch als "Gold der Inkas" aufgrund ihrer Herkunft aus Peru. Im Englischen ist die Frucht auch als "eggfruit" bekannt, da ihr trockenes Fruchtfleisch an das eines hartgekochten Ei erinnert. 

Falls dir im Zusammenhang mit der Lucuma der Name Teissa begegnet, so bist du wohl auf den phillipinischen Namen gestoßen. In Costa Rica wird sie außerdem als Mamon bezeichnet.

Herkunft

Ihre Ursprünge hat die Lucuma in den Anden in Peru. Bereits vor über 2.000 Jahren bauten die Inkas die goldene Frucht dort an. Von ihnen wurde sie sowohl als Nahrungsmittel, aber auch als Heilpflanze verwendet.

Forschende fanden die Lucuma auf Inschriften und Artefakten aus der alten Zeit. Von einem Europäer wurde die Frucht erstmals 1531 in Ecuador schriftlich erwähnt. 

Bis heute ist die Lucuma Perus Nationalfrucht und auch in anderen Ländern Südamerikas ein wichtiges Nahrungsmittel. Da sie viele Nährwerte hat und gut sättigt, ist sie besonders unter den ärmeren Teilen der Bevölkerung beliebt. 

Der Lucumabaum

Der Lucumabaum

Die Lucumapflanze (auf Latein "Pouteria lucuma") ist ein subtropischer Baum, der bis zu 20 Meter hoch werden kann.

Er wird auch Lucumo genannt und wächst vor allem auf steinigen oder sandigen Böden in bis zu 3.000 Metern Höhe. Er hat mit 15 Jahren eine recht lange Entwicklungszeit und ist äußerst resistent gegen Trockenheit.

Die Frucht fällt von Oktober bis März unreif vom Baum, wird dann aufgesammelt und anschließend trocken gelagert bis sie reif ist. In den Früchten sind bis zu vier Kerne, die Kastanien ähneln und nicht mit verzehrt werden. 

Anbau

Fast 88 Prozent der Lucumapflanzen weltweit werden in Peru angepflanzt, zwölf Prozent in Chile. Der Rest verteilt sich auf kleine Anbauflächen in Ecuador, Kolumbien, Bolivien, Costa Rica und Mexiko in Mittel- und Südamerika sowie Laos und Vietnam in Südostasien. 

Vereinzelt gibt es auch Produzenten in Australien und Neuseeland sowie auf Hawaii und in Kalifornien.

Geschmack

Der Geschmack von Lucuma wird als sehr süß und einzigartig beschrieben. Manche vergleichen ihn mit dem einer Mango und einer Aprikose, die dick mit Karamell überzogen sind. Andere vergleichen den Geschmack mit dem von Süßkartoffeln oder Ahornsirup.

Dennoch ist das Fruchtfleisch eher trocken, sodass selbst die Peruaner nicht einfach in die Frucht hineinbeißen, sondern sie lieber zu Smoothies, Eis oder anderen Süßspeisen und Getränken verarbeiten.

Lucumapulver

Lucumapulver

Hierzulande findet man die Lucuma nur sehr selten als Frucht. Vielmehr hat sich die goldene Frucht in den letzten Jahren in Pulverform in unseren Märkten etabliert.

Durch die starke Süße der Lucuma kann ihr Pulver gut als "gesunder Zucker" eingesetzt werden. 

Zur Herstellung des Pulvers wird die Frucht bei geringen Temperaturen getrocknet und anschließend zu Pulver verarbeitet.

Aus einem Kilogramm Lucuma werden so etwa vier Esslöffel Pulver. Das entspricht weniger als 100 Gramm. 

Vorteile und gesunde Wirkungen von Lucuma

Lucuma ist bei uns als Superfood bekannt, weil sie viele Nährstoffe enthält und allgemein als sehr gesund gilt. Außerdem hat sie einige weitere Vorteile und positive Wirkungen auf die Gesundheit. 

Viele Nährstoffe

Die Lucuma enthält viele Nährstoffe und ist daher, wie das meiste Obst, sehr gesund. Vor allem ist sie reich an Eisen, Zink und Calcium. Einige Nährwertangaben findest du in der nachfolgenden Tabelle.

Krebsvorbeugend und entzündungshemmend

Lucuma enthält viele Phenole, also Antioxidantien, denen entzündungshemmende Wirkungen zugeschrieben werden. Außerdem sollen sie krebsvorbeugend wirken. Auch wirkt die Frucht blutdrucksenkend und stärkt das Immunsystem. 

Gesund für Diabetiker

Auch wenn es noch nicht allzu viele wissenschaftliche Untersuchungen gibt, so fanden Forschende dennoch heraus, dass Lucumapulver deutliche Vorteile für Diabetiker und andere Menschen hat, die schwankenden Blutzucker vermeiden wollen.

Auch wenn du abnehmen möchtest, kannst du Zucker und andere Süßungsmittel durch das natürliche Lucumapulver ersetzen.

Die Lucuma besitzt nämlich nur einen geringen glykämischen Wert. Das bedeutet, dass die Glucose in der Lucuma nur langsam ins Blut aufgenommen wird. Somit steigt auch der Blutzuckerspiegel nur langsam und der Körper kann den Zucker besser verarbeiten.

Auch Heißhungerattacken können mit Lucumapulver effektiv vermieden werden, da die Kohlenhydrate in der Frucht äußerst sättigend sind. 

Achtung: Lucumapulver ist zwar gesünder als herkömmlicher Zucker, das bedeutet jedoch nicht, dass es in sämtlichen Mengen völlig ungefährlich ist. Vor allem Diabetikerinnen und Diabetiker sowie Schwangere sollten im Gebrauch etwas sparsamer sein. Das gilt insbesondere, wenn du es das erste Mal verzehrst. 

Vorteil für Veganer

Vorteile für Veganer

Deutlich von anderem Obst hebt sich die Lucuma durch ihren hohen Anteil an Niacin und Vitamin B3 ab. Diese sind nämlich sonst hauptsächlich in Fleisch enthalten. Vor allem Vitamin B3 ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel.

Dadurch ist diese Frucht vor allem für Vegetarier und Veganer interessant.

Wenn du also wenig oder gar kein Fleisch zu dir nimmst, kann dich die Lucumafrucht dabei unterstützen, deinen Nährstoffhaushalt in allen Bereichen gut zu decken. 

Natürliches Süßungsmittel

Wer auf Zucker verzichtet muss dank der Lucuma nicht gänzlich jegliche Süße aufgeben. Lucuma ist eine gesunde und natürliche Form von Zuckerersatz, der den zubereiteten Speisen noch dazu eine leichte Karamellnote einhaucht. Es gilt: Pro Löffel Zucker, den du ersetzen möchtest, zwei Löffel Lucumapulver. 

Natürlich bedeutet das dennoch, dass du das Pulver nur in Maßen verzehren solltest. Zuviel von etwas ist nie gut oder gesund und die Lucuma hat immer noch sehr viele Kalorien, wenn auch weniger als herkömmlicher Zucker. 

Gesund für die Haut

Tatsächlich soll Lucuma als sehr gut und gesund für die Haut sein. Lucuma-Öl kann aufgrund seines hohen Nährstoffgehalts regenerierend auf die Haut wirken und als Schutz vor Zellalterung funktionieren. 

Der Stoff Beta-Carotin, der auch in Karotten und Paprika enthalten ist, verleiht nicht nur ihnen ihre bekannte Farbe, sondern auch der Lucuma. Insbesondere er unterstützt unsere Haut beim Heilen und straff bleiben.

Schon durch die Einnahme einer täglichen Dosis von etwa 90-180 Milligramm Beta-Carotin kann außerdem der natürliche Lichtschutzfaktor der Haut um das Vierfache gestärkt werden. 

Dieses Öl gibt es aber hauptsächlich in den Herkunftsländern, wo man es aus den Kernen presst. Hierzulande ist es eher schwer zu erwerben, allerdings soll der Verzehr des Pulvers bereits einen positiven Effekt für die Haut haben.

Ballaststoffreich

Lucuma ist eine ziemlich ballaststoffreiche Frucht. Ballaststoffe sind wichtig für den Köper, da sie die Verdauung anregen und den Darm reinigen. So können sie zum Beispiel gegen Beschwerden wie Verstopfung, Hämorrhoiden und Übergewicht wirksame Helfer sein.

Auch sonst haben Ballaststoffe so einige Vorteile. 

Wenn du wissen möchtest, welche Lebensmittel ebenfalls oder gar noch mehr Ballaststoffe mit sich bringen, haben wir hier den perfekten Artikel für dich. 

Wo du Lucuma kaufen kannst

Viele Lucuma-Produkte gibt es bei uns nicht, vor allem nicht in Supermärkten. Das Pulver der Frucht erfolgt sich im aktuellen Superfood-Trend zwar wachsender Beliebtheit, doch die Frucht selbst ist bei uns kaum zu erhalten, genauso wie Lucumaeis oder -öl.

Lucumapulver dagegen kannst du in vielen Drogerien und Biomärkten kaufen. 

Es gibt allerdings auch viele Online-Händler und kleine Start-ups, die ihren Schwerpunkt auf Superfoods gelegt haben und das Lucumapulver in ihren Shops anbieten. Achte auf jeden Fall darauf, dass du das Pulver in Bio-Qualität kaufst.  

Wofür du Lucuma verwenden kannst

Wofür du Lucuma verwenden kannst

In Peru wird die Lucuma für sehr vieles verwendet, wie Säfte und Milchshakes, aber vor allem auch für Eiscreme. Diese gehört für die Peruaner ebenso zu einer Eisdiele wie für uns Schokoladen- oder Vanilleeis.

Leider gibt es diese Eissorte bei uns nicht, doch im Internet findest du zahlreiche Rezepte, wie du ein leckeres Eis mit der sommerlichen Frucht selbst machen kannst.

Die Chilenen schwören auf Lucuma mit Erdbeeren, Vanille und Rohkakao.

Wenn du Lucumapulver verwenden möchtest, so kannst du es sehr gut als Süßungsmittel anstelle von Zucker zum Backen verwenden oder auch andere Süßspeisen wie Cremes, Joghurt oder Smoothies eine exotische und süße Marke verleihen. 

Mit Lucumapulver versüßt du die Speise nicht nur, du verleihst ihnen auch eine noch cremigere Konsistenz, da es emulgierende Eigenschaften hat. Das bedeutet, dass es Fette mit wässrigen Zutaten verbinden kann.

Es gilt: Pro Löffel Zucker zwei Löffel Lucumapulver. Allerdings solltest du beachten, dass sich das Lucumapulver im Gegensatz zu Zucker nicht auflöst. Für beispielsweise Kaffee oder Tee solltest du es also besser nicht verwenden. 

Was du bei Lucuma beachten solltest

Wie bei den meisten Lebensmitteln gibt es auch bei der Lucuma trotz aller Vorteile ein paar Dinge, die du beim Verzehr und Kauf beachten solltest.

Achte auf die richtige Menge

Auch wenn Lucuma gesünder als Zucker ist und als vorteilhaft für Diabetiker gilt, so bedeutet das nicht, dass du ihr Pulver in rauen Mengen verzehren solltest. Als unbedenklich gelten circa 100 Gramm Lucumapulver am Tag, was etwa fünf Esslöffeln entspricht.

Ohne ärztliche Absprache sollten diese Dosis vor allem Diabetiker und Schwangere oder Frauen in der Stillzeit nicht erhöhen.  

Importaufwand

Leider wird die Lucuma bei uns nicht angebaut. Stattdessen legt das Pulver oft weite Strecken zurück. Peru zum Beispiel ist über 10.000 Kilometer und damit bis zu 20 Flugstunden von Deutschland entfernt. Auch die anderen Anbauländer von Lucuma sind nicht viel näher an unserer Heimat. 

Wenn du deinen ökologischen Fußabdruck also nicht zu sehr belasten möchtest, solltest du die langen Importwege also vielleicht im Hinterkopf behalten.

Unerforscht

Auch wenn die Lucuma bereits eine so lange Geschichte hinter sich hat, so ist sie in Europa noch recht unerforscht. Es gibt beispielsweise noch keine wissenschaftlichen Belege, was für Nebenwirkungen und Risiken der Verzehr der Frucht oder des Pulvers bringen kann.

Dabei sind vor allem Wechselwirkungen mit Medikamenten und Allergien gemeint.

Das bedeutet nicht, dass diese Frucht ungesund oder gar giftig ist. Schließlich wäre sie dann wohl kaum Perus Nationalfrucht. Dennoch sollten gerade empfindliche Menschen dieses Restrisko im Hinterkopf behalten und den Verzehr eher vorsichtig angehen.

Allerdings wird Lucumapulver auch häufig nur in sehr geringen Mengen verwendet, was das Risiko wiederum etwas verharmlost. 

Alternativen zu Lucuma

Auch wenn die Lucuma süß und exotisch ist und Zucker auf natürliche Weise und optimal für Diabetiker ersetzen kann – es gibt genügend heimische Alternativen. Zum Beispiel kann der Bedarf an Nährstoffen, die wir im alltäglichen Leben brauchen, auch gut mit unserem klassischen Obst gedeckt werden.

Darunter fallen zum Beispiel Erdbeeren, Äpfel oder Blaubeeren, die ebenfalls sehr gesund und nährstoffreich sind. 

Man kommt mit heimischem Obst also auch sehr gut ohne die Lucuma aus – dennoch ist sie eine exotische und einzigartige Frucht, mit deren Pulver du deine Speisen versüßen kannst. 

Wenn du andere peruanische Superpflanzen probieren möchtest, kannst du auch einmal die Macapflanze ausprobieren. Sie verfügt über einen ähnlich guten Nährstoffgehalt, hat aber vor allem entspannende und aufheiternde Wirkungen.

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