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Lupinen: 6 gesunde Wirkungen & Vorteile + 4 Tipps zum Kauf

Lupinen sind weit mehr als bunt blühende Sommerpflanzen, die unsere Gärten verschönern. Vielmehr hat die heimische Hülsenfrucht das Potenzial zur Pflanze der Zukunft: Sie ist eiweißreich, umweltfreundlich und überaus gesund. Wieso Lupinen selbst der Sojabohne Konkurrenz machen und welche Vorteile sie sonst noch besitzen, erfährst du hier.

Die heimische Lupine könnte ein wichtiges Nahrungsmittel für die Gesellschaft der Zukunft werden: Sie ist eine der wenigen eiweißreichen und umweltfreundlichen Alternativen zu Soja- und Fleischprodukten. Dennoch tastet sich die Lebensmittelbranche nur sehr langsam an die Samen heran. Im Folgenden erfährst du, was Lupinen überhaupt sind.

Wissenswertes über Lupinen

Wildwachsende Lupinen

Sie blühen rosa, blau und violett und zieren mit ihrem außergewöhnlichem Aussehen viele sommerliche Wiesen und Gärten. Weniger bekannt ist aber die Tatsache, dass sich Lupinensamen hervorragend als Nahrungs- und vor allem als pflanzliche Eiweißquelle eignen. Botanisch betrachtet ist die Lupine eine Leguminose, genau wie die Erbse und Sojabohne. Essbar an der Süßlupine sind die kleinen Samen, welche die drei bis sieben Zentimeter langen Hülsen der Pflanzen beherbergen. Auf dem Feld müssen diese zunächst trocknen, ehe sie mithilfe eines Mähdreschers geerntet werden.

In der Lebensmittelindustrie finden Lupinen leider noch wenig Anwendung, dabei war die Hülsenfrucht bereits vor vielen Jahrhunderten eine wichtige Eiweißquelle für unsere Vorfahren. Die alten Ägypter nutzten Lupinen bereits 2.000 Jahre vor Christus, für sie war die Hülsenfrucht mindestens genauso wichtig wie Getreide. Auch im Mittelmeerraum berichten alte Schriftrollen unserer Vorfahren über die Lupinenpflanze.

Das Besondere an der Lupine ist ihre Fähigkeit, ein tief verzweigtes Wurzelnetzwerk auszubilden, das der Pflanze so eine hohe Nährstoffaufnahme aus dem Boden ermöglicht. Zudem bindet sie enorm viel Stickstoff aus der Erde. Dank dieser Eigenschaften wird ein hoher Düngereinsatz seitens der Landwirtschaft überflüssig.

Wilde Lupinen versus Süßlupinen
Vielleicht kennst auch du die außergewöhnliche Pflanze von Wiesen, Gärten und Bahndämmen – Orte, an denen man Lupinen am häufigsten antrifft. Allerdings solltest du von diesen Sorten besser die Finger lassen, denn zum Essen eignen sich ausschließlich Süßlupinen. Grund dafür sind die in den wilden Lupinen vorhandenen giftigen Bitterstoffe. Damit sie leichter bekömmlich wurden, wuschen unsere Vorfahren die begehrten Samen in Meerwasser. Heute ist diese Methode zum Glück überflüssig, denn vor weniger als 100 Jahren gelangen die ersten Züchtungen von bitterstoffarmen Lupinen. Der Name "Süßlupine" hat also nichts mit dem Geschmack der Samen zu tun, sondern mit dem Fehlen von giftigen Bitterstoffen.

Inhaltsstoffe von Süßlupinen

Völlig zu Unrecht werden Lupinen noch immer unterschätzt. Dabei verrät schon ein Blick auf ihre Inhaltsstoffe, dass die kleinen Samen locker mit anderen Superfoods mithalten können. Lupinensamen liefern wichtige Vitamine, Makro- und Mikronährstoffe. Dank der hohen Bioverfügbarkeit und Verdaulichkeit der Samen, können Süßlupinen eine ausgewogene Ernährung optimal ergänzen.

Makronährstoffe

Besonders interessant ist das in den Süßlupinen enthaltene Eiweiß. Denn die Power-Samen bestehen aus bis zu 35 Prozent lebenswichtiger Proteine. Zum Vergleich: In der Fleischalternative Soja finden sich bis zu 39 Prozent Eiweiß – damit stehen die heimischen Lupinen dem exotischen Soja in dieser Hinsicht in nichts nach. Außerdem handelt es sich bei dem Lupinen-Eiweiß um besonders hochwertiges: Es enthält alle acht essenziellen Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt neue Zellen in ihrem Wachstum und die Reparatur von Gewebe – wie zum Beispiel nach einem Muskelkater.

Das ist jedoch nicht alles: Im Gegensatz zu Soja sind Lupinensamen äußerst fettarm: Der Fettanteil von Soja liegt bei fast 20 Prozent; Lupinensamen verzeichnen dagegen lediglich 6 Prozent Fett. Der Großteil davon geht wiederum auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zurück. Arm an Kohlenhydraten sind Lupinen leider nicht – dafür verzeichnen sie einen recht hohen Anteil an Ballaststoffen. Das wirkt sich nicht nur günstig auf den Blutzuckerspiegel aus, sondern hält auch lange satt und fördert die Verdauung.

Vitamine

Vitamine in Süßlupinen

Neben vielen Mineralstoffen, Ballaststoffen und Eiweißen finden sich auch zahlreiche Vitamine in den kleinen Power-Samen. Zum Beispiel verdanken sie ihren gelben bis orangenen Farbton den Carotinen. Im Körper werden diese sekundären Pflanzenstoffe unter anderem in das augenschützende Vitamin A umgewandelt. Auch das antioxidativ wirkende Vitamin E findet sich in der Lupine. Es schützt Körperzellen einerseits vor zerstörerischen freien Radikalen und stärkt gleichzeitig das Immunsystem.

Daneben zählen auch einige Vitamine des B-Komplexes zu den Inhaltsstoffen der Samen. So etwa Thiamin (Vitamin B1) und Folsäure (Vitamin B9). Gemeinsam sind sie unter anderem überaus bedeutend für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Teilweise werden Stimmen laut, die behaupten, in den Lupinensamen stecke verwertbares Vitamin B12, welches insbesondere Veganern häufig fehlt. Leider findet sich Vitamin B12 in verwertbarer Form fast ausschließlich in tierischen Erzeugnissen und nicht in Lupinensamen.

Mineralien und Spurenelemente

Die Kombination wichtiger Mineralien und Spurenelemente macht Lupinensamen weiterhin überaus interessant: So finden sich Kalium, Zink, Kupfer, Calcium, Magnesium und Eisen in der Hülsenfrucht. Unter anderem stärkt Zink das Immunsystem und reguliert die Genaktivität. Magnesium unterstützt weiterhin die normalen Funktionen der Knochen und Muskeln und ist unter anderem zuständig für die Signalübertragung zwischen Muskeln und Nervensystem.

Doch es gibt noch weitere Stoffe, die in Lupinensamen nachgewiesen werden konnten. So etwa sogenannte Phytoöstrogene: Sie finden sich insbesondere in Sojaprodukten und sollen dafür verantwortlich sein, dass Frauen in asiatischen Ländern seltener unter östrogenabhängigen Krebsarten, Wechseljahrsbeschwerden und Herz-Kreislauferkrankungen leiden. Allerdings sind Sojaprodukte den Lupinensamen in puncto Phytoöstrogene weit voraus: Sie enthalten fast 50-mal so viele Phytoöstrogene wie die heimischen Lupinensamen.

Nährwerte von Lupinensamen (pro 100 Gramm)
Kalorien253 kcal
Fett6 g
Eiweiß36 g
Kohlenhydrate5 g
Ballaststoffe19 g

Vorteile und Wirkungen von Süßlupinen

Dank ihrer gesunden Kombination aus Nährstoffen, Spurenelementen und Vitaminen sind Süßlupinen eine wahre Bereicherung für die Gesundheit. Doch nicht nur unser Körper profitiert von den kleinen Samen. Warum Lupinen in Zukunft ein wichtiges Nahrungsmittel werden könnten, erfährst du im Folgenden.

Lupinensamen als Fleischersatz

Als Fleischersatz

Eine fleischhaltige Ernährung liefert in der Regel viel Eiweiß, welches unter anderem das Muskelwachstum fördert. Wer jedoch auf tierische Lebensmittel verzichten möchte, nicht aber auf eine proteinreiche Ernährung, findet in Lupinensamen eine ideale Alternative. Zwar finden sich in Lupinensamen genauso viel Eiweiß wie in verschiedenen Fleischsorten, dafür aber deutlich weniger Purin. Diese werden im Körper zu Harnsäure abgebaut, was in Maßen keineswegs schädlich ist. Durch einen täglichen und hohen Fleischkonsum, insbesondere von Innereien, kann der normale Wert jedoch schnell überschritten werden. Die Folge sind unter anderem Gichtanfälle und Nierenprobleme.

Ein netter Nebeneffekt ist, dass Lupinen nur ein Fünftel der Fläche benötigen, die sonst eine Kuh zusätzlich mit dem benötigten Futter einnimmt.

Kalorienarmer Fettersatz

Nicht umsonst werden Lupinensamen mittlerweile immer mehr als veganer Fettersatz erprobt. Sie weisen einen geringeren Fettanteil als beispielsweise Soja auf, sind kalorienarm und besitzen gleichzeitig eine ähnlich cremige Konsistenz wie Fett. Du kannst aus Lupinensamen beispielsweise veganes Eis herstellen. Einen Nachteil gibt es allerdings doch: Im Gegensatz zu tierischem Fett überträgt die Lupine keine Geschmacksstoffe.

Alternative zu Sojaprodukten

Wer sich vegetarisch oder gar vegan ernährt, greift häufig auf Sojaprodukte zurück, um beispielsweise dem Körper genügend Proteine zuzuführen. Soja ist bisher die Alternative zu Fleischprodukten. Allerdings hat die exotische Sojabohne auch ihre Schattenseiten: So ist sie unter anderem für die Rodung von Regenwäldern verantwortlich und benötigt lange Transportwege bis sie Platz in unseren Supermarktregalen findet. Lupinensamen haben eine deutlich geringere CO2-Bilanz als ihre pflanzliche Alternative, unter anderem deshalb, da sie hierzulande heimisch sind.

Für eine gesunde Darmflora

Doch nicht nur Veganer und Vegetarier können von Süßlupinen profitieren. Jeder, der seine Darmgesundheit mit den richtigen Nahrungsmitteln aufbessern möchte, kann Lupinen für sich nutzen. Ihr hoher Ballaststoffanteil von circa 15 Prozent wirkt sich durchaus positiv auf die Gesundheit aus: Die Ballaststoffe fördern unter anderem die Darmpassage und beugen Darmkrebs vor. Daneben wirken Lupinensamen präbiotisch. Sie dienen guten Bakterien unseres Darms (die unter anderem eine gesunde Darmflora aufrechterhalten) als Nahrungsquelle. Dadurch fördern Lupinen das bakterielle Gleichgewicht des Darms, was sich letztlich auf das gesamte Wohlbefinden auswirkt.

Verbessern die Blutfettwerte

Untersuchungen an der Universität Halle haben ergeben, dass die löslichen Ballaststoffe der Süßlupinen eine weitere wichtige Eigenschaft besitzen: Sie sollen in der Lage sein, den Gesamtcholesterinspiegel zu senken. Dabei beeinflussen sie jedoch nicht das gute HDL-Cholesterin. Die Ballaststoffe der Lupinen binden Gallensäure und unterstützen deren Ausscheidung aus dem Körper. Das wiederum regt den Körper zur Produktion neuer Gallensäure an, wofür er unter anderem Cholesterin benötigt. Dadurch sinkt der Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte verbessern sich.

Umweltfreundlich und gut für den Boden

Umweltfreundlich und gut für den Boden

Süßlupinen wachsen selbst bei kargen Bodenbedingungen und vertragen sowohl Frost als auch Hitze. Das tiefe Wurzelnetzwerk mit den meterlangen Pfahlwurzeln dient der Lupine, um Nährstoffe und Wasser selbst aus größeren Tiefen zu beziehen. Das macht unter anderem regelmäßiges Düngen der Pflanzen überflüssig: Eine interessante Eigenschaft – insbesondere für den biologischen Landbau. Außerdem ist die Lupine ein wahrer Bodenbesserer, denn sie bindet mit ihren Wurzeln Stickstoff aus dem Boden. Zu guter Letzt gibt es bei Lupinen keine gentechnisch veränderten Sorten, wie dies zum Beispiel bei Soja der Fall ist.

Risiken von Lupinen

Süßlupinen sind für gesunde Menschen vollkommen unbedenklich und frei von nennenswerten Nebenwirkungen. Dennoch gibt es zwei Aspekte an Lupinen, die du vor dem Konsum beachten solltest.

Giftige Alkaloide

Wildwachsende Lupinen sollten keinesfalls verzehrt werden. Grund dafür ist die in ihnen enthaltene bedenkliche Menge giftiger Bitterstoffe: Den Alkaloiden. Werden diese verzehrt, so kann das zu schweren Verdauungsproblemen führen. Außerdem können diese Bitterstoffe die Nerven massiv beeinträchtigen, Kreislaufbeschwerden und sogar eine Atemlähmung auslösen. Doch diese schwerwiegenden Nebenwirkungen beziehen sich einzig und allein auf wilde Lupinen. Süßlupinen dagegen wurden extra so gezüchtet, dass sie keine Alkaloide mehr aufweisen. Wichtig ist für dich daher, keine Selbstexperimente zu starten und die Samen aus der Natur zu ernten, sondern nur im Markt angebotene Lupinen-Produkte zu kaufen.

Nichts für Nussallergiker

Lupinensamen sind gluten laktose– und cholesterinfrei. Während sie also für manche Allergiker eine wunderbare Ergänzung zur Ernährung darstellen, sollten manche Allergiker besser aufpassen. Menschen mit einer Nussallergie könnten unter Umständen allergisch auf die Samen reagieren. Besonders häufig betroffen sind Erdnussallergiker.

Lupinen kaufen

Du findest Süßlupinen in gut sortierten Bioläden, Reformhäusern und natürlich im Online-Handel. Allerdings handelt es sich bei den meisten angebotenen Waren um Lupinenmehl. Unverarbeitete Lupinen findest du dagegen in keinem Einzelhandel: Zunächst muss geprüft werden, ob die Produkte tatsächlich frei von Bitterstoffen sind. Weiterhin werden Süßlupinen zu den verschiedensten Produkten weiterverarbeitet, von Mehl über Aufstriche, Nudeln, veganem Protein-Pulver, Fleischersatz bis hin zu Milch und Kaffee.

Lupinenmehl

Lupinenmehl

Wer glutenfrei und gesund backen möchte, sollte es einmal mit Lupinenmehl versuchen. Die Weizenmehl-Alternative macht vor allem Brotteig sehr geschmeidig und bindet den Teig hervorragend. Zudem besitzt das Mehl einen leicht nussigen Geschmack und kaum Stärke. Du solltest allerdings beim Backen mit Lupinen beachten, dass die Ware sehr fest werden kann, wenn ausschließlich Süßlupinenmehl verwendet wird. Am besten ist es, du mischst verschiedene Mehle zusammen.

Lupinen-Eiweiß als Fleischersatz

In der Lebensmittelproduktion wird das Eiweiß der Süßlupinen zu einer faserigen Masse gepresst. Daraus können schließlich sogenannte Fleischersatz-Produkte hergestellt werden, die bisher noch vornehmlich auf einer Soja-Basis beruhen. Doch das Geschäft mit den Lupinen wird immer beliebter: Mithilfe der Samen werden unter anderem vegane Wiener Würstchen und Streichwurst hergestellt. Mittlerweile entstehen gar veganer Joghurt, Eis und Sahne auf Basis der pflanzlichen Alternative.

Lupinen-Milch

Der Markt an pflanzlichen Alternativen zu herkömmlicher Milch wächst rasant. Nicht nur gibt es mittlerweile Sojamilch, Hafermilch, Mandelmilch und viele mehr. Auch Lupinen lassen sich zu dem beliebten Getränk weiterverarbeiten. Dafür werden die Samen acht Stunden lang eingeweicht und dann fein gemahlen. Es entsteht ein flüssiger Brei, welcher anschließend ausgepresst wird: Fertig ist die Lupinen-Milch. In herkömmlichen Supermärkten ist sie eher selten zu finden, dafür ist das Online-Angebot umso größer.

Lupinen-Joghurt

Ebenfalls immer mehr im Trend sind Alternativen zu herkömmlichen Joghurt. Einige wenige Marken spezialisieren sich mittlerweile auf Lupinen-Produkte, so beispielsweise die Marke Made with Luve. Sie bietet veganen Lupinen-Joghurt in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Du kannst zum Beispiel zwischen Himbeere, Mango, Stracciatella und Heidelbeer-Cassis wählen.

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