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34 magnesiumreiche Lebensmittel & 8 Wirkungen

Der Mineralstoff Magnesium ist unverzichtbar für viele Prozesse im Körper. Ein Mangel zeigt sich zum Beispiel durch Müdigkeit und Muskelkrämpfe. Im Folgenden findest du über 30 Lebensmittel, mit denen du einem Magnesiummangel vorbeugen kannst.

Magnesiummangel kann schwerwiegende Folgen haben und unangenehme Symptome hervorrufen. Aber auch eine Überdosierung ist nicht ratsam. Wir erklären dir, wie du dich gesund mit Magnesium versorgst.

Wofür der Körper Magnesium braucht

Wofür der Körper Magnesium braucht

Magnesium ist für den Körper essenziell. Das bedeutet, dass wir auf diesen Stoff angewiesen sind, ihn aber nicht selbst herstellen können. Das benötigte Magnesium muss also aus der Nahrung kommen.

Mehrere Hundert verschiedene Prozesse im Körper funktionieren mit Magnesium. Sie alle aufzuzählen, ist also kaum möglich. Das sind einige der wichtigsten:

  1. Magnesium ist ein wichtiger Enzymbestandteil und damit für sehr viele Emzymreaktionen notwendig.
  2. In Knochen steckt viel Magnesium. Dort sorgt es für Stabilität.
  3. Es ist für die gesunde Funktion des Immunsystems wichtig.
  4. Nervenzellen und Muskelzellen sind auf Magnesium angewiesen, um zur Ruhe zu kommen.
  5. Auch für die psychische Gesundheit scheint Magnesium eine große Rolle zu spielen. Manche psychischen Erkrankungen verschlechtern sich bei einem Magnesiummangel.
  6. Magnesium spielt mit anderen Mineralstoffen zusammen. Es normalisiert zum Beispiel den Calcium– und Kaliumspiegel im Blut.
  7. Wenn genügend Magnesium vorhanden ist, kommt es nicht so leicht zu Verkalkungen und Nierensteinen.
  8. Auch ein gesunder Wasserhaushalt im Körper ist von Magnesium abhängig.

Hier erfährst du mehr über einen Magnesiummangel.

Du siehst: Ohne Magnesium geht es an vielen Stellen im Körper nicht. Du solltest deshalb darauf achten, deinen Körper gut mit diesem wertvollen Mineralstoff zu versorgen.

Wie viel Magnesium du täglich brauchst

Wie viel Magnesium du täglich brauchst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt detaillierte Empfehlungen für unterschiedliche Nährstoffe heraus. Bei Magnesium gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen.

Für erwachsene Männer empfiehlt die DGE täglich 350 Milligramm Magnesium. Frauen kommen mit etwas weniger aus: Sie brauchen nur etwa 300 Milligramm .

Es gibt keine gesonderten Empfehlungen für die Schwangerschaft und Stillzeit. 300 Milligramm Magnesium reichen auch in diesen Lebensphasen üblicherweise aus.

Bei Kindern empfiehlt die DGE diese Mengen:

  • Säuglinge bis zum Alter von 4 Monaten: 24 Milligramm Magnesium pro Tag
  • Im Alter von 4 bis 12 Monaten: etwa 80 Milligramm Magnesium täglich
  • Kleinkinder von 1 bis 4 Jahren: etwa 170 Milligramm Magnesium
  • Bei Kindern von 4 bis 7 Jahren steigt der Bedarf auf 190 Milligramm .
  • Kinder von 7 bis 10 Jahren: 240 Milligramm Magnesium pro Tag

Ab 10 Jahren unterscheidet sich der Bedarf von Jungen und Mädchen leicht. Mädchen von 10 bis 13 Jahren brauchen 230 Milligramm Magnesium, Jungen im gleichen Alter 260. Von 13 bis 15 Jahren empfiehlt die DGE für Mädchen 240 Milligramm Magnesium und für Jungen 280 Milligramm.

Von 15 bis 19 Jahren brauchen Mädchen 260 Milligramm und Jungen 330 Milligramm. Anschließend gelten die Empfehlungen für Erwachsene.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesiumreiche Lebensmittel: zum Beispiel Weizenkleie

Um die empfohlenen Magnesiummengen zu erhalten, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Baue Lebensmittel mit viel Magnesium regelmäßig in deinen Speiseplan ein.

LebensmittelMagnesium-Gehalt pro 100 Gramm
Weizenkleie490 mg
Sonnenblumenkerne420 mg
Kürbiskerne400 mg
Sesamsamen345 mg
Mohnsamen335 mg
Amaranth310 mg
Haferkleie280 mg
Quinoa275 mg
Cachews270 mg
Bitterschokolade230 mg
Soja220 mg
Limabohnen205 mg
Ölsardinen205 mg
Mandeln170 mg
Erdnüsse165 mg
Haselnüsse150 mg
Haferflocken140 mg
Weiße Bohnen140 mg
Unpolierter Reis130 mg
Linsen130 mg
Kichererbsen130 mg
Ingwer130 mg
Erbsen120 mg
Marzipan120 mg
Mangold80 mg
Getrocknete Feigen70 mg
Garnelen65 mg
Spinat60 mg
Getrocknete Datteln50 mg
Getrocknete Aprikosen50 mg
Karpfen50 mg
Zander50 mg
Steinbutt50 mg
Kohlrabi45 mg

Auch in Leitungswasser und Mineralwasser kann Magnesium stecken. Wie groß der Anteil ist, kann sich jedoch sehr stark unterscheiden. Bei Mineralwasser findest du Angaben auf der Flasche.

Wenn du wissen möchtest, wie viel Magnesium in deinem Leitungswasser steckt, kannst du eine Anfrage bei deiner Gemeinde stellen. Viele Gemeinden veröffentlichen diese Information auch auf ihrer Homepage.

Wichtig zu wissen: Der Körper kann das Magnesium aus der Nahrung nicht vollständig aufnehmen. Nur 30 bis 50 Prozent nutzen ihm, der Rest wird über den Urin wieder ausgeschieden.

Wie sich ein Magnesiummangel äußert

Wie sich ein Magnesiummangel äußert

Bei einer gesunden Ernährung ist ein Magnesiummangel nicht besonders häufig. Aber er kommt durchaus vor. Typisch sind dann folgende Symptome:

  • Muskelzuckungen, zum Beispiel am Auge
  • Muskelkrämpfe, vor allem in den Waden
  • Muskelverspannungen, oft mit Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen
  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Energielosigkeit
  • Nervosität, Stressanfälligkeit, Belastungsgefühle
  • Herzrasen, Herzklopfen und Herzrhythmusstörungen
  • Taubheitsgefühle oder Kribbeln in den Händen und Armen oder auch an den Füßen und Beinen
  • Magen-Darm-Beschwerden

Diese Symptome sind leider recht unspezifisch, sodass es nicht immer leicht ist, einen Magnesiummangel zu entdecken. Häufig führen die Muskelkrämpfe auf die richtige Spur.

Auch die Diagnose eines Magnesiummangels ist nicht so einfach. Im Blut zeigt sich ein Mangel nämlich erst, wenn der Körper schon fast alle Reserven aufgebraucht hat. Zu diesem Zeitpunkt besteht der Mangel aber schon lange.

Es kann sich deshalb lohnen, bei entsprechenden Symptomen auf Verdacht eine magnesiumreichere Ernährung auszuprobieren. Gut möglich, dass sich die Beschwerden dann verbessern.

Risikogruppen für einen Magnesiummangel

Risikogruppen für Magnesiummangel

Eine gute Versorgung mit Magnesium ist für alle Menschen wichtig. Einige Personengruppen sollten aber ganz besonders auf ihren Magnesiumhaushalt achten.

Das gilt ganz besonders für Menschen mit einseitiger Ernährung, Diabetes sowie schwangeren Frauen und Frauen in den Wechseljahren.

Im Folgenden findest du Details zu dem Nahrungsmangel.

Menschen mit einer einseitigen Ernährung

Wenn du weißt, dass es bei dir mit der ausgewogenen Ernährung nicht so gut funktioniert, solltest du das Thema Magnesium genauer in den Blick nehmen. Hier liegt ein großes Risiko für einen Mangel.

Gemeint sich übrigens nicht nur Menschen, die besonders viel Fastfood oder andere ungesunde Lebensmittel essen. Auch Menschen, die häufig Diäten machen, können leichter betroffen sein.

Menschen mit Diabetes

Magnesium wird über den Urin ausgeschieden. Bei Diabetikern ist die Nierenfunktion häufig verändert, sodass mehr Magnesium ausgeschieden wird. Schuld ist der erhöhte Blutzucker.

Außerdem können die Medikamente gegen Diabetes den Magnesiumspiegel beeinflussen. Diabetikerinnen und Diabetiker sind also doppelt gefährdet, einen Mangel auszubilden.

Wenn du Diabetes hast und unter den oben genannten Symptomen leidest, solltest du hellhörig werden. Vielleicht ist ein Magnesiummangel für deine Probleme mitverantwortlich.

Schwangere und stillende Frauen

Schwangere und stillende Frauen

Zwar ist der Bedarf an Magnesium in der Schwangerschaft und Stillzeit nicht erhöht, trotzdem sollten Frauen in diesen Lebensphasen besonders auf eine gute Versorgung achten. Das gilt vor allem, wenn noch weitere Risikofaktoren vorliegen.

Schließlich wirkt sich ein möglicher Mangel jetzt nicht nur auf dich aus, sondern auch auf dein Kind. Baue also gezielt magnesiumreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan ein.

Frauen in den Wechseljahren

Die Aufnahme von Magnesium kann in den Wechseljahren gestört sein. Sie ist nämlich unter anderem vom Hormon Östrogen abhängig. Und genau das wird ja in den Wechseljahren weniger.

Außerdem ist der Bedarf an Magnesium bei Stress erhöht. Und die Wechseljahre sorgen bei vielen Frauen für erhöhten Stress durch die körperlichen und seelischen Veränderungen.

Das Problem: In den Wechseljahren wird ein Magnesiummangel noch schlechter erkannt als in anderen Lebensphasen. Die Symptome ähneln nämlich den typischen Wechseljahresbeschwerden.

Wenn du einen Mangel bei dir vermutest, solltest du also mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen sprechen. Eine gesunde Ernährung tut dir in den Wechseljahren ohnehin besonders gut.

Leistungssportlerinnen und -sportler

Wer sehr viel Sport treibt, hat einen höheren Bedarf an vielen Nährstoffen. Das gilt auch für Magnesium. Je länger die Trainingseinheiten sind, umso mehr Magnesium ist nötig.

Zum einen scheidet man mit dem Schweiß mehr Magnesium aus. Und zum anderen werden beim Sport die Muskeln beansprucht, die ja viel Magnesium brauchen.

Menschen in besonders stressigen Lebensphasen

Menschen in besonders stressigen Lebensphasen

Stress hat Einfluss auf den ganzen Körper. Auch der Magnesiumhaushalt ist betroffen, wenn du unter großen Belastungen stehst. Im schlechtesten Fall kann ein Teufelskreis entstehen.

Unter Stress erhöht sich der Magnesiumbedarf und es kommt leichter zu einem Mangel. Umgekehrt sorgt ein Magnesiummangel dafür, dass wir schlechter zur Ruhe kommen und leichter Stress empfinden.

Wenn du dich in einer Stressspirale befindest, aus der du nicht herausfindest, könnte Magnesium eine Rolle spielen. Achte dann, auch wenn es im Stress schwierig ist, besonders gut auf eine gesunde Ernährung.

Hier findest du wertvolle Entspannungstechniken.

Alkoholikerinnen und Alkoholiker

Alkohol entzieht dem Körper Magnesium und auch andere wichtige Nährstoffe. Bei einem gelegentlichen Gläschen ist das kein Problem. Wer aber regelmäßig trinkt, hat häufiger einen Magnesiummangel.

Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen

Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen können zu Nährstoffmängeln führen. Der Darm ist durch die ständigen Entzündungen nicht mehr in der Lage, alle nötigen Nährstoffe aufzunehmen.

Davon ist auch der Magnesiumhaushalt betroffen. Menschen mit Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom oder Colitis Ulcerosa entwickeln deshalb leichter einen Magnesiummangel.

Magnesium mit Lebensmittel überdosieren

Magnesium überdosieren

Zu wenig Magnesium ist nicht gut für dich. Zu viel ist aber auch nicht zu empfehlen. Wenn du mehr Magnesium zu dir nimmst, als dem Tagesbedarf entspricht, kannst du Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall bekommen.

Richtig gefährlich wird es ab einer Menge von 2.500 Milligramm Magnesium pro Tag. Bei solchen Dosierungen kann es zu Muskelschwäche oder Blutdruckabfall kommen.

Mit der Ernährung kannst du diese Mengen nicht erreichen. Bei magnesiumreichen Lebensmitteln musst du dir also keine Sorgen machen. Wenn du aber Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du die Dosierung im Auge behalten.

Nahrungsergänzung: 5 Tipps für den Umgang

Nahrungsergänzung: 5 Tipps für den Umgang

Nahrungsergänzungsmittel können eine schnelle und sinnvolle Lösung sein, wenn ein Mangel oder ein höherer Bedarf besteht. Allerdings solltest du einiges beachten.

Halte dich auch in jedem Fall an die Empfehlungen deines Arztes oder Apothekers und experimentiere nicht eigenständig mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Hier findest du weitere Tipps für Nahrungsergänzungsmittel.

Höchstens 250 Milligramm pro Tag

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, maximal 250 Milligramm Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir zu nehmen. Schließlich kommt weiteres Magnesium durch die Ernährung hinzu.

Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten jedoch mehr als diese Maximalmenge und das kann problematisch sein. Achte deshalb schon beim Kauf darauf, wie viel Magnesium in den Präparaten enthalten ist.

Vorsicht bei Kombipräparaten

Wenn du mehrere Nahrungsergänzungsmittel nimmst, solltest du besonders genau hinschauen. Es kann nämlich gut sein, dass Magnesium auch in Kombinationspräparaten enthalten ist.

Wenn du ein solches Mittel nimmst und dann noch Magnesium, dann kann es schnell zu viel werden. Deshalb empfiehlt es sich, nur gezielt Nahrungsergänzungsmitteln mit einzelnen Nährstoffen einzusetzen. So kannst du die Mengen leichter steuern.

Mehrere Gaben pro Tag

Wenn du den Tagesbedarf an Magnesium auf einmal nimmst, kommt es leichter zu Überdosierungen. Außerdem kann der Körper das viele Magnesium gar nicht so schnell nutzen und scheidet einen Teil wieder aus.

Deshalb solltest du dein Nahrungsergänzungsmittel möglichst aufteilen. Nimm lieber zwei- oder dreimal am Tag eine kleinere Menge statt eine größere einmal am Tag.

Wechselwirkungen beachten

Wechselwirkungen beachten

Wenn du Magnesium zusammen mit anderen Mineralstoffen einnimmst, kann die gegenseitige Aufnahme behindert werden. Das ist zum Beispiel bei Eisen, Zink oder Calcium der Fall.

Auch mit bestimmten Medikamenten kann es Wechselwirkungen geben.

Wenn du regelmäßig Medikamente einnehmen musst, solltest du deinen Arzt fragen, ob Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium für dich geeignet sind und ob du zeitlichen Abstand halten sollst.

Sichere Bezugsquellen

In der EU sind nur bestimmte Magnesiumverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen. Diese sind nachweislich unschädlich und können vom Körper aufgenommen werden.

In Präparaten, die im Netz bestellt werden können, stecken allerdings immer wieder nicht zugelassene Verbindungen. Das kann zu ganz unterschiedlichen Problemen führen.

Kaufe deine Nahrungsergänzungsmittel deshalb am besten in Drogerien oder Apotheken. Wenn du sie im Internet bestellen möchtest, achte auf seriöse Bezugsquellen innerhalb der EU.

Wissenswert: Magnesium in der Chemie

Magnesium ist nicht nur im Körper von Bedeutung, sondern auch im chemischen und technischen Bereich. Wir haben dir einige spannende Funfacts über Magnesium zusammengestellt.

  • Magnesium ist ein Leichtmetall. Es ist sogar noch deutlich leichter als Aluminium.
  • Es ist silberweiß und läuft an der Luft matt an.
  • Der Name "Magnesium" stammt wahrscheinlich von einer Stadt namens "Magnesia". Er könnte aber auch "Magnetstein" bedeuten.
  • Magnesium ist sehr reaktionsfreudig und geht Verbindungen mit allen möglichen anderen Elementen ein. Deshalb kommt es in der Natur nicht in seiner reinen Form vor.
  • "Hartes" Wasser enthält nicht nur viel Calcium, sondern auch viel Magnesium.
  • Reines Magnesiumpulver erhitzt sich an der Luft und kann sich selbst entzünden. Wenn das Pulver fein verteilt wird, kann es sogar zu Knallgas-Explosionen kommen. (Keine Sorge, so etwas kann bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht passieren. Hier liegt das Magnesium immer in einer Verbindung mit anderen Stoffen vor.)
  • Dünne Folien oder Schnüre aus Magnesium sind sehr leicht brennbar.
  • Das Blitzlichtpulver alter Fotoapparate bestand zu einem großen Teil aus Magnesium.
  • Mit Magnesium kann man Fackeln herstellen, die sogar unter Wasser brennen.
  • Bei der Herstellung von Titan, Chrom, Kupfer, Nickel und Uran braucht man Magnesium.
  • In Getränkedosen und anderen Verpackungen steckt ebenfalls Magnesium. Es macht das Aluminium härter und sorgt für bessere Schweißbarkeit.
  • Weil Legierungen aus Magnesium sogar leichter als Kunststoff sind, nutzt man sie unter anderem, um Flugzeugteile herzustellen.
  • Chlorophyll, der grüne Farbstoff in Pflanzen, besteht zu etwa 2 Prozent aus Magnesium. Bei einem Magnesiummangel gehen Pflanzen früher oder später ein.
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