Mediterranes Essen: 25 beliebte Gerichte + 7 Rezepte-Tipps

Maximilian Peters

Dank der italienischen, türkischen, griechischen, spanischen, levantinischen und nordafrikanischen Einflüsse ist es kein Wunder, dass mediterranes Essen weltweit sehr beliebt ist. In diesem Artikel zeigen wir dir, was die mediterrane Küche so besonders macht. 

Die mediterrane Küche ist häufig gesund, praktisch und köstlich zugleich. Wir stellen dir 25 phänomenale mediterrane Rezepte vor.

Außerdem verraten wir dir ein paar praktische Tipps, die dir den Einstieg in die mediterrane Küche so leicht wie möglich machen.

Traditionelle mediterrane Küche – mehr als Dolma und Döner

Traditionelle mediterrane Küche – mehr als Dolma und Döner

Die traditionelle mediterrane Küche ist ein Produkt des kulturellen Austauschs zwischen verschiedenen Ländern in Asien, Europa und Afrika.

Dem Austausch verdanken wir die kulinarischen Traditionen, die den Grundstein für die sogenannte "gesunde mediterrane Ernährung" gelegt haben. Die Art der Ernährung ist weitaus vielseitiger als gängige Diätpläne.

Beliebtestes Street Food im Mittelmeerraum

Beliebtestes Street Food im Mittelmeerraum

Jede Region, die zur mediterranen Küche zählt, hat ihre eigenen Street-Food-Spezialitäten. Alle davon gelten als preiswert und lecker. Hier sind die beliebtesten Leckereien und Snacks, die du in der mediterranen Street-Food-Szene finden kannst:

• Gyros: Fleisch vom Grill, das in Scheiben geschnitten und in einem warmen Fladenbrot serviert wird.
• Falafel: Unwiderstehliche Ackerbohnen- oder Kichererbsenfrikadellen, die du in Wraps, als Ful Medames (Bohnengericht) oder mit Baba Ganoush (Püree aus Auberginen) genießen kannst.
• Maakouda: Eine kleine herzhafte Kartoffelspezialität aus Marokko in der Form eines kleinen Kuchens.
• Arancini: Wenn du in Sizilien bist, musst du unbedingt die knusprigen und frittierten Reiskugeln probieren.
• Patatas Brava: Den knusprigen Snack aus Spanien kannst du mit einer würzigen Soße und der aus Knoblauch bestehenden Aioli servieren.
• Loukoumades: Die Spezialität wirst du in der Türkei, Griechenland, Ägypten oder Zypern finden. Du kannst Loukoumades meist mit Sirup, Puderzucker, Schokolade oder gehackten Walnüssen bestellen.

Mediterranes Essen in der Welt

Mediterranes Essen in der Welt

Auch in deutschen Supermärkten findest du in der Dip- und Soßenabteilung häufig Hummus und Harissa. In der Gewürzabteilung wirst du vermutlich Za’atar entdecken.

Street-Food-Klassiker wie Döner, Gyros und Falafel halten Einzug in Städte auf der ganzen Welt, von New York bis Hongkong. Die Gerichte gelten als die internationalen „Tore“ zur mediterranen Küche.

Neben dem Street Food werden auch mediterrane Fertigprodukte zunehmend beliebter. Schließlich sind sie praktisch, lecker und ideal zum Ausprobieren zahlreicher neuer Gerichte innerhalb kurzer Zeit.

Auch hausgemachtes mediterranes Essen erlebt einen Aufschwung. Das liegt vor allem daran, dass viele die mediterrane Ernährung als sehr gesund anpreisen. Mediterrane Hausmannskost ist vielseitig und lecker.

Schon vor Jahren stellten Forscher fest, dass die Menschen rund um das Mittelmeer im Allgemeinen gesünder sind als der westliche Durchschnitt. Das zeigte sich vor allem an der Häufigkeit von Herzerkrankungen.

Daraufhin entschied man sich, die mediterrane Ernährungsweise genauer zu erforschen. Die Ergebnisse bestätigten die Theorien der Forscherinnen und Forscher.

Von da an wurde der Begriff „Mittelmeerdiät“ geprägt, der die Ernährungsgewohnheiten der traditionellen Mittelmeerbevölkerung (vor allem in Griechenland und Süditalien) beschreibt.

Folglich breitete sich die Küche immer weiter aus, bis sie auch in Spanien und Syrien bekannt wurde.

Wie gesund die mediterrane Küche ist

Wie gesund die mediterrane Küche ist

Es gibt ein paar Ernährungsgewohnheiten, die die mediterrane Küche sehr gesund machen. Hier sind vier davon:

1. Pflanzenbasiert: Der Schwerpunkt der meisten Rezepte liegt nicht auf tierischen Produkten. Stattdessen enthält die Ernährung eine vielfältige Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten.
2. Gesunde Fette: In mediterranen Rezepten arbeitest du häufig mit kaltgepresstem und nativen Olivenöl statt Butter. Das Olivenöl ist für seine ungesättigten und gesunden Fette bekannt.
3. Gewürzvielfalt: Durch die Verwendung von zahlreichen Kräutern und Gewürzen benötigen deine Rezepte automatisch weniger Salz. Dadurch kannst du über Zeit deinen Blutzuckerspiegel senken.
4. Kaum Fertigprodukte: Stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke werden in der traditionellen Ernährung weitgehend vermieden.

Die Eigenschaften können erklären, warum viele Menschen die mediterrane Ernährung als sehr gesund einstufen. Darüber hinaus lässt sich der Gesundheitsaspekt mittlerweile auch wissenschaftlich untermauern.

Zum einen haben Untersuchungen ergeben, dass die mediterrane Ernährung bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Außerdem bringen Forscherinnen und Forscher sie mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung.

Leider gibt es auch ein paar Schattenseiten. Eine davon ist die häufig hohe Kalorienzahl, insbesondere von Olivenöl und Nüssen. Behalte das also im Hinterkopf und passe deine Mahlzeiten entsprechend an.

Beliebte mediterrane Gerichte, die du probieren musst

Beliebte mediterrane Gerichte, die du probieren musst

Die mediterrane Küche umfasst viele Länder und ist dementsprechend vielfältig. Es gibt keine offizielle Anzahl an Ländern, die der mediterrane Raum umfasst. Man kann jedoch sagen, dass mindestens 20 Länder rund um das Mittelmeer der mediterranen Küche angehören.

Um alle beliebten mediterranen Gerichte aufzulisten, bräuchten wir weitaus mehr als nur einen Artikel. Wir können dir jedoch ein paar der Highlights aufzeigen, um dir eine grobe Vorstellung über die mediterrane Küche zu verschaffen.

Suppen & Salate

Suppen & Salate

Da Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide zu den Grundsteinen der mediterranen Küche gehören, ist es wenig überraschend, dass es auch eine Menge Suppen und Salate auf die Liste geschafft haben.

Keine Sorge, die Salate umfassen weit mehr als nur den klassischen griechischen Salat.

Linsensuppe

Linsensuppe

Das Mittelmeer ist bekannt für sein angenehmes Klima und seine milden Winter. Auch in milden Winter bedarf es hin und wieder einer warmen Suppe. Eine kräftige und herzhafte Linsensuppe eignet sich dafür bestens, insbesondere in Kombinationen mit einem warmen Fladenbrot.

Es existieren zahlreiche Varianten der Suppe – aller voller Geschmack und köstlicher Aromen. Während manche Rezepte grüne oder gelbe Linsen verlangen, setzen andere auf die süßen roten Linsen.

Für Einsteigerinnen und Einsteiger empfehlen wir Rezepte mit roten Linsen, da sie etwas schneller gar sind. Wenn du es besonders eilig hast, kannst du deine Linsensuppe auch in einem Instant-Topf zubereiten.

Harira

Harira

Wenn du deine Linsensuppe auf die nächste Stufe bringen willst, kannst du stattdessen eine marokkanische Harira zubereiten. Harira ist eine Kombination aus Linsen und Kichererbsen sowie einer Brühe aus frischen Kräutern, Tomatenmark, Koriander und pikanten Gewürzen.

Viele glauben, dass „Harira“ von dem arabischen Wort „Harir“ abgeleitet ist, das „Seide“ bedeutet. Der Name der Suppe lässt also vermuten, wie fantastisch ihre Konsistenz ist. Wir finden, das ist eine ziemlich treffende Beschreibung für die samtige Suppe.

Gurken- und Tomatensalat

Gurken- und Tomatensalat

Einer der beliebtesten Salate in der mediterranen Küche ist der klassische Gurken-Tomaten-Salat.

Der Name verrät schon die beiden Hauptzutaten – das Rezept kann allerdings auch Zwiebeln, Petersilie und Paprika enthalten. Wenn du es besonders würzig magst, kannst du etwas Fetakäse untermischen.

Schneide alle Zutaten in die charakteristischen kleinen Würfel. Natürlich ist der Salat nicht authentisch ohne einen guten Schuss Olivenöl, einen Hauch von weißem Essig und einen Spritzer Zitrone.

Cremiger Gurkensalat

Cremiger Gurkensalat

Wenn du auf der Suche nach einem scharfen Salat bist, den du hervorragend zu einer Portion Harissa servieren kannst, ist der cremige Gurkensalat das Richtige für dich. Die herrliche Cremigkeit des Salats kommt primär von dem Joghurt, der für das Rezept unverzichtbar ist.

Die Zubereitung des Salats ist einfach. Alles, was du brauchst, sind Gurken und ein Joghurtdressing.

Das Dressing besteht aus Naturjoghurt, Zitronenschale, Knoblauchpulver, Dill, schwarzem Pfeffer, Olivenöl und einem Hauch von Salz. Auch Minze passt perfekt in den cremigen Gurkensalat.

Man kann sagen, dass es sich bei dem Salat um eine Art Tzatziki handelt.

Bulgur-Bowl

Bulgur-Bowl

Die Kichererbsen machen die Bulgur-Bowl zu einer guten Proteinquelle. Zwar dauert die Zubereitung einige Zeit. Jedoch schmeckt die Bowl so unbeschreiblich lecker, dass sie die Mühe wert ist.

Zudem enthält der Salat Frühlingszwiebeln, Petersilie, Baby Spinat, Tomaten, Zwiebeln, Zitronensaft und natürlich nussige Bulgurkörner.

Mozzarella oder Feta-Käse können den Geschmack auf die nächste Ebene heben. Vielerorts ist auch Granatapfelmelasse (Extrakt aus Granatäpfeln) eine beliebte Zutat.

Du kannst das Rezept so lange variieren, bis du die Kombination gefunden hast, die dir am besten schmeckt.

Vorspeisen, Sandwiches & Beilagen

Vorspeisen, Sandwiches & Beilagen

Lassen wir nun die Salate beiseite und nähern uns allmählich den herzhaften und sättigenden Gerichten. Hier sind die beliebtesten Vorspeisen, Beilage und Sandwiches der mediterranen Küche.

Gefüllte Weinblätter

Gefüllte Weinblätter

Dolma, Dolmades oder Japrak – die verschiedenen Namen ändern nichts an dem unglaublichen Geschmack des Klassikers.

Gefüllte Weinblätter sind ein Grundnahrungsmittel im gesamten Mittelmeerraum und stellen meist eine Vorspeise dar. In manchen Regionen im Nahen Osten sind gefüllte Weinblätter auch ein Hauptgericht.

Verschiedene Regionen im Mittelmeerraum weisen Unterschiede in der Zubereitung und der Füllung der Weinblätter auf. Während manche die Blätter ausschließlich mit Hackfleisch füllen, setzen andere auf eine vegetarische Variante mit Reis, Petersilie, Dill und Tomaten.

Shawarma

Shawarma

Es ist schwer zu sagen, woher das Shawarma stammt, da es heute viele verschiedene Variationen gibt. Besonders das levantinische Rezept ist in vielen Städten am Mittelmeer weit verbreitet.

Du kannst dein Shawarma mit Hühner-, Kalb-, Lamm- oder Ziegenfleisch zubereiten. Unabhängig von der Fleischsorte solltest du dein Shawarma mit eingelegten Leckereien kombinieren, um das bestmögliche Geschmackserlebnis zu bekommen. Karotten, Rüben, Oliven und Gurken sind dafür die beste Wahl.

Vergiss nicht dein Shawarma mit Pommes und einer cremigen Knoblauch-Tomia (Knoblauch-Dip) zu servieren.

Panini

Panini

Das Panini ist ein weiteres kultiges mediterranes Sandwich, das du unbedingt probieren solltest. Das gegrillte Sandwich ist reich an leckeren Aromen und hat eine angenehme Textur.

Die meisten Panini-Varianten sind nicht besonders deftig, weshalb sich das Sandwich perfekt als Frühstück eignet.

Ein typisches Panini besteht aus einem geteilten Ciabatta-Brötchen – auch Sauerteig- und Baguettebrötchen sind geeignet. Für die Füllung kannst du Hähnchenbrust mit getrockneten Tomaten und gerösteten Paprika kombinieren.

Eine weitere beliebte Variante ist das kalte Truthahnsandwich mit zerbröseltem Fetakäse.

In jedem Fall solltest du dein Panini grillen, bis das Brot goldbraun ist.

Mediterraner Blumenkohl

Mediterraner Blumenkohl

Wir wissen, dass viele Menschen Blumenkohl nicht unbedingt zu ihren Lieblingsgerichten zählen. Dennoch können wir dir versichern: Das Gericht hat es in sich.

Die Kombination aus Kreuzkümmel und frischer Zitrone verleiht dem Blumenkohl ein würziges Geschmacksprofil. Durch das Rösten im Ofen erhält das Gericht eine nussige Note.

Du kannst den Blumenkohl im ganzen rösten und servieren. Anschließend gibst du etwas Granatapfelmelasse und -kerne darüber, um Farb- und Geschmacksakzente zu setzen. So erhältst du eine ästhetische, authentische und traditionelle Variante des mediterranen Gerichts.

Geröstete Aubergine mit Tomaten

Geröstete Aubergine mit Tomaten

Auberginen lassen sich hervorragend mit reifen Tomaten, Knoblauchzehen, frischem Basilikum und einer guten Portion Olivenöl zu einer herzhaften Beilage kombinieren.

Ergänze deine Kreation mit Nudeln und einer Handvoll Pinienkernen, um sie zu einer vollwertigen Mahlzeit zu machen. Alternativ kannst du das gebratene Gemüse auf knusprigem Brot servieren.

Das Basisrezept für geröstete Auberginen mit Tomaten nimmt etwa eine Stunde Arbeitszeit in Anspruch. Dafür ist die Zubereitung nicht besonders schwierig und definitiv den Aufwand wert, da in dem Rezept die mediterranen Aromen perfekt zur Geltung kommen.

Caponata

Caponata

Die sizilianische Caponata ist ein weiteres mediterranes Diätrezept, bei dem die Aubergine im Mittelpunkt steht.

Die Hauptzutaten des veganen Rezepts sind geröstete Auberginenwürfel sowie eine Mischung aus gebratenen Tomaten, Kapern, Sellerie, Zwiebeln und Paprika.

Um dem Gemüsegericht weitere Texturen zu verleihen, kannst du es mit einer Portion geöltem und getoastetem Ciabatta-Brot ergänzen.

Bedenke, dass du Caponata immer bei Zimmertemperatur servieren solltest. Brate das Gemüse also mindestens eine Stunde, bevor du es essen möchtest. So hat es genug Zeit zum Abkühlen.

Couscous

Couscous

In vielen mediterranen Rezepten kommen Reis oder Nudeln vor, und beide haben ihre Daseinsberechtigung. Allerdings ist es schwer, sich in der mediterranen Küche abwechslungsreich zu ernähren, ohne hin und wieder Couscous zu verwenden. Das gilt besonders bei Rezepten aus Nordafrika.

Die Grießspeise ist so vielseitig, dass du sie als Beilage zu Fleischgerichten, in deinen Salaten und als Dessert verwenden kannst.

Das funktioniert vor allem, da Couscous keinen übermäßigen Eigengeschmack hat. Er kommt nur mit einer leicht nussigen Note daher.

Das macht den Couscous zu einer Zutat, mit der du in deinen mediterranen Gerichten hervorragend experimentieren kannst.

Hauptgerichte

Hauptgerichte

Von Fasolakia Lathera (Gemüse-Kartoffel-Gericht) bis hin zu gegrillten Auberginen – viele mediterrane Rezepte sind pflanzlich. Auch die Rezepte mit tierischem Eiweiß bestehen häufig zu einem Großteil aus Gemüse. Hier sind die beliebtesten Hauptgerichte der mediterranen Küche.

Shakshuka

Shakshuka

Shakshuka ist in der nordafrikanischen Region des Mittelmeers der Star eines jeden Frühstücks. Die Speise ist gesund, lecker und einfach zuzubereiten. Die Hauptbestandteile sind Eier und eine würzige Soße.

Was du in die würzige Soße gibst, ist dir überlassen. Viele authentische Rezepte verwenden Zwiebeln, Koriander, frische Tomaten, grüne Paprika und Petersilie.

Brate alle Zutaten mit etwas Öl in einer Pfanne an. Anschließend gießt du deine Eier in die "Mulden" der Soße und lässt dein Shashuka köcheln, bis die Eier gar sind.

Hähnchen-Tagine

Hähnchen-Tagine

Tagines ist ein geschmorter Eintopf voller marokkanischer Aromen. Dazu gehören Harissa, Koriander, Knoblauch, Zitrone (mit Schale), Oliven, Petersilie und Koriander. Die Mischung verleiht deinem Hühnchen einen unwiderstehlichen Geschmack.

Traditionell bereitest du Tagine-Rezepte in einem speziellen Tontopf zu, in dem das Fleisch langsam gart, bis es ganz zart ist. Du kannst auch einen Kochtopf und eine Herdplatte oder einen Keramiktopf und einen Dutch Oven verwenden.

Bei den Gewürzen solltest du jedoch keine Kompromisse eingehen und dich stets an die Zutaten des Rezepts halten.

Gebackene Kibbeh

Gebackene Kibbeh

Kibbeh, eine Krokette aus Bulgur und Hackfleisch, ist in den östlichen Regionen des Mittelmeers sehr beliebt. Möglicherweise hast du sie schon einmal als Vorspeise oder Party-Snack gegessen.

Du kannst Kibbeh auch als Hauptgericht servieren, je nachdem, wie du es zubereitest und servierst.

Als Hauptgericht eignet sich die Variante Kibbeh Bil Sanieh (Kibbeh in der Pfanne). Die ist häufig sättigender als die traditionellen Kibbeh-Bällchen und noch unkomplizierter in der Zubereitung.

In jedem Fall sind Tahini (Paste aus Sesamkörnern), Tzatziki und der klassische mediterrane Kichererbsensalat passende Beilagen.

Schaschlikspieße

Schaschlikspieße

Vom kaukasischen bis zum französischen Schaschlik – die Varianten des Gerichts sind scheinbar endlos. Im Mittelmeerraum sind die Spieße der Star jedes sommerlichen Grillfests.

Traditionell besteht Schaschlik aus Lammfleisch. Nimm ein zartes Stück und mariniere es über Nacht in Olivenöl, frisch gepresstem Zitronensaft, geriebenem Ingwer, schwarzem Pfeffer und Meersalz, um das beste Ergebnis zu erzielen. Je länger du das Fleisch marinierst, desto besser schmeckt es.

Saftiges Hähnchen

Saftiges Hähnchen

Wenn du auf der Suche nach dem ultimativen mediterranen Abendessen bist, ist das Gericht das Richtige für dich.

Koche einfach deine Hähnchenteile mit Oliven in einer Soße aus Brühe, Tomatenmark, Zitronensaft und Olivenöl.

Eine Beilage aus Langkornreis rundet den Geschmack ab und verwandelt dein Hähnchen in eine ausgewogene Mahlzeit. Du kannst den Reis zusammen mit dem Fleisch in der Soße kochen.

Alternativ kannst du das Hähnchen auch in einem Salat servieren.

Risotto

Risotto

Gemüse-Risotto ist ein unkompliziertes und sehr anpassungsfähiges Rezept. Eigentlich eignen sich für das Gericht alle Reissorten – besonders beliebt sind Arborio und Carnaroli.

Füge dem Reis eine gute Menge in Scheiben geschnittene Pilze hinzu, um deinem Risotto den typischen Umami-Geschmack zu verleihen.

Dann garnierst du deine Kreation mit Parmesan und frischem Basilikum.

Moussaka

Moussaka

Moussaka ist der Beweis dafür, das Gerichte auf Béchamel-Basis auch ohne Nudeln auskommen. Die Lasagne besteht aus dünn geschnittenen Kartoffeln sowie Auberginen und schmeckt mindestens genauso gut wie die klassische Lasagne.

Viele Moussaka-Rezepte enthalten Lammfleisch. Du kannst das Fleisch auch weglassen und den Auflauf rein vegetarisch zubereiten.

In jedem Fall sind Gurkensalat, knuspriges Brot und zitronige Bratkartoffeln hervorragende Begleiter von Moussaka.

Gebackener Kabeljau

Gebackener Kabeljau

Natürlich müssen wir bei den beliebtesten mediterranen Gerichten auch mindestens ein Fischgericht aufführen. Welches Gericht würde sich dafür besser eignen als gebackener Kabeljau?

Der Klassiker ist einfach zuzubereiten, riecht unglaublich gut und schmeckt fantastisch. Mit Kirschtomaten, Oliven und Basilikumblättern kannst du den Fisch ästhetisch ansprechend gestalten.

Bestreiche den Kabeljau mit Butter, bevor du ihn überbackst. So wird er schön saftig und trocknet im Backofen nicht aus.

Um das Beste aus der buttrigen Soße herauszuholen, empfehlen wir die Butter mit einer großzügigen Menge Knoblauch, Olivenöl und frischem Zitronensaft zu vermischen.

Brot, Gebäck & Desserts

Brot, Gebäck & Desserts

Obwohl mediterranes Essen als äußerst gesund gilt, kann es deinen Heißhunger auf Süßes stillen. Immerhin hat uns die mediterrane Küche Spezialitäten wie Obst-Crostatas (Obst-Kuchen), Baklava, Apfel-Empanadas (süße Teigtaschen), Churros und das legendäre Knafeh (Süßspeise aus Käse) beschert.

Schauen wir uns ein paar der berühmten Nachspeisen und gebackenen Leckereien genauer an.

Pita-Brot

Pita-Brot

In manchen Regionen wird Pita auch als arabisches Brot oder Baladi-Brot bezeichnet. Gemeint ist immer das Gleiche: ein doppellagiges Fladenbrot, das aus Mehl, Hefe, Wasser und Salz besteht.

Backe das fluffige Brot, bis es schön knusprig ist. Dafür eignen sich gleichermaßen der Backofen oder eine gusseiserne Pfanne auf dem Herd.

Pita-Brot passt zu so ziemlich jedem mediterranen Dip – Hummus, Tzatziki, Tahini und Baba Ganoush sind nur einige Beispiele.

Alternativ kannst du das Brot auch für ein köstliches Falafel-Sandwich verwenden.

Olivenbrot

Olivenbrot

Das Olivenbrot ist eine gute Möglichkeit, um salzige Oliven weiterzuverarbeiten. Das Brot ist außen knusprig und innen wolkig weich.

Die Oliven stecken in Form von kleinen Stücken in dem Brot und erinnern optisch an Rosinen oder Schokoladenstückchen.

Genieße dein Olivenbrot am besten mit einer deftigen Wurstplatte und einem griechischen Salat.

Borek

Borek

Viele herzhafte Teiggerichte der mediterranen Küche basieren auf Filoteig – so auch Borek.
Als Füllung eignen sich vor allem würziger Weißkäse oder Rindfleisch.

Borek kommt in verschiedenen Formen daher. Manche rollen den Teig zu länglichen Stangen, andere formen ihn mit einer Backform zu einer Art Kuchen.

Die einfachste Variante ist, einfach mehrere Schichten des Filoteigs auf einem Backblech zu stapeln. Wenn du also Anfängerin oder Anfänger bist, solltest du auf die Art der Zubereitung zurückgreifen.

Vergiss nicht, deinen Teig mit Sesam und Nigellasamen zu bestreuen. Sie verleihen dem Snack den besonderen Pfiff und machen dein Borek unwiderstehlich.

Olivenöl-Kuchen

Olivenöl-Kuchen

Bei dem Kuchenrezept tauscht du einfach die fettige Butter gegen das antioxidantienreiche native Olivenöl aus. Das Öl schmeckt mindestens genauso gut und bringt zudem zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Die besten Geschmacksrichtungen von Olivenöl-Kuchen sind Zitrone und Orange. Ein Großteil des Geschmacks kommt dabei nicht durch Zucker, sondern durch Kardamom.

Tipp: Benutze ein spezielles Kuchen-Mehl statt herkömmliches Mehl, damit dein Olivenöl-Kuchen extra fluffig wird.

Der Kuchen eignet sich vor allem für spezielle Anlässe wie Feste und Feiern.

Baklava

Baklava

Manche Leute glauben, dass Baklava ursprünglich aus Griechenland stammt. Andere vermuten die Wurzeln in der Türkei. Wo auch immer der Ursprung der Süßspeise liegt – sie ist einfach unwiderstehlich.

Mache dir keine Sorgen, wenn du dein Baklava mal nicht direkt aufessen kannst. Der Klassiker schmeckt am nächsten Tag nämlich noch besser.

Begieße die Reste einfach mit etwas schwarzem Tee, um den Teig und die Nüsse wieder zum Glänzen zu bringen.

Geheime Rezepte-Tipps

Geheime Rezepte-Tipps

Da die mediterrane Esskultur weltweit immer beliebter wird, ist es nicht unwahrscheinlich, dass sich auch in deiner Nähe mindestens ein mediterranes Restaurant befindet.

Dennoch ist selbst gemachtes Essen immer noch unschlagbar. Damit du mediterrane Rezepte von Grund auf selbst zubereiten kannst, haben wir ein paar hilfreiche Tipps und Tricks für dich zusammengestellt.

Kaufe nur das beste Olivenöl

Kaufe nur das beste Olivenöl

Ein weitverbreiteter Irrglaube ist, dass das Öl umso besser schmeckt, je „grüner“ es ist. Das wäre eine äußerst bequeme Art, um die Qualität des Öls zu beurteilen.

Tatsächlich ist die These jedoch nur ein Mythos – mache dir also keine Gedanken um die Farbe.

Achte stattdessen auf natives Öl, da das das am wenigsten verarbeitete Öl ist.

Kaufe das Öl am besten in getönten Flaschen, da die das Licht fernhalten und so die Haltbarkeit des Öls positiv beeinflussen.

Am besten probierst du mehrere Sorten aus, bis du das Olivenöl gefunden hast, das dir am besten schmeckt.

Behalte im Hinterkopf, dass natives Olivenöl einen niedrigen Rauchpunkt hat. Der Rauchpunkt beschreibt die Temperatur, bei der das Öl mit einer sichtbaren Rauchentwicklung beginnt.

Dein Öl ist einsatzbereit, sobald du winzige Bläschen darin erkennen kannst.

Verwende Dosenbohnen

Verwende Dosenbohnen

Du hast vermutlich nicht immer genügend Zeit, um getrocknete Bohnen einzuweichen. Daher ist es keine Schande, wenn du auch mal auf die fertigen Bohnen aus der Dose zurückgreifst – du wirst den Unterschied kaum schmecken.

Dabei ist es egal, ob du sie für eine Suppe, einen Auflauf oder einen klassischen mediterranen Bohnensalat verwendest.

Dennoch solltest du im Hinterkopf behalten, dass die selbst gemachte Variante deine Gerichte meist noch ein bisschen besonderer macht.

Koche mit Obst und Gemüse

Koche mit Obst und Gemüse

Im warmen Klima des Mittelmeerraums gibt es Gemüse und Obst im Überfluss. Was spricht dagegen, sich damit täglich einen leckeren Salat zuzubereiten?

Dir stehen bei mediterranen Salaten so viele verschiedene Optionen offen, dass du immer etwas Neues ausprobieren kannst. Der klassische griechische Salat, ein libanesischer Fattusch (Salat mit Fladenbrot) und eine Bulgur-Bowl sind nur einige Beispiele.

Falls du kein großer Salat-Fan bist, hast du trotzdem viele Möglichkeiten, frisches Obst und Gemüse in deine tägliche Ernährung einzubinden.

Du kannst beispielsweise eine Feige zu deinem Joghurt, ein paar Zitrusfrüchte zum Abendessen oder frischen Spargel zu deinem gegrillten Fisch genießen.

Gib dir Mühe mit den Dressings

Gib dir Mühe mit den Dressings

Da du es in der mediterranen Küche häufig mit Salaten zu tun hast, ist es ratsam, dass du dich mit der Kunst der Zubereitung von Dressings vertraut machst.

Zu den beliebtesten Dressings des Mittelmeerraums gehören das traditionelle griechische Dressing sowie verschiedene italienische Variationen. Die meisten von ihnen basieren auf der Kombination von Essig und nativem Olivenöl mit ein paar Kräutern.

Mische einfach alle Zutaten in einem verschließbaren Gefäß und schüttele es, bis sich alle Komponenten gut vermischt haben.

Manche Dressings eignen sich auch als Marinade. So kannst du die berühmte Honig-Dijon-Vinaigrette gleichermaßen als Dressing für einen einfachen mediterranen Salat wie als Marinade für gegrilltes Hähnchen verwenden.

Halte die Garnierung simpel

Halte die Garnierung simpel

Der Geschmack mediterraner Gerichte spricht für sich selbst. Es gibt also keinen Grund, es mit der Garnierung zu übertreiben.

Gegrillte Kirschtomaten, Sesamkörner, Fetawürfel, frische Minzblätter sowie ein Spritzer Olivenöl und Granatapfelmelasse reichen meist völlig aus.

Verfeinere deine Mahlzeiten mit Soßen und Dips

Verfeinere deine Mahlzeiten mit Soßen und Dips

Fast jede Region am Mittelmeer hat eine Reihe von leckeren Dips und Soßen, die jede Mahlzeit aufpeppen können.

Pesto, Hummus, Baba Ganoush, Tahini und Tzatziki sind nur fünf von zahlreichen traditionellen Dips, die du unbedingt probieren solltest.

Auch mediterranes Essen ist nicht immer gesund

Auch mediterranes Essen ist nicht immer gesund

Es ist häufig sinnvoll, auf mediterrane Rezepte umzusteigen, wenn du dich gesünder ernähren willst.

Allerdings gehören nicht alle Gerichte der mediterranen Küche der berühmten "Mittelmeerdiät" an.

Mit verschiedenen Zutaten und Kochtechniken kannst du deine Gerichte flexibel an deine Bedürfnisse anpassen. So kannst du beispielsweise die Menge an Olivenöl in deinen Rezepten reduzieren, um Kalorien einzusparen.

Getränke

Getränke

Auch wenn gesüßte und kohlensäurehaltige Getränke in der traditionellen mediterranen Küche nicht im Vordergrund stehen, gibt es einige leckere Getränke der Art.

Die Auswahl reicht von schwarzem Kaffee und arabischem Tee mit Minze bis hin zu Smoothies, Limonaden und grünen Säften, die das Beste aus den Früchten aus lokalem Anbau vereinen. Besonders verbreitet ist die erfrischende Minzlimonade im mediterranen Stil.

Visinada ist ein weiteres Getränk, das insbesondere im Sommer sehr beliebt ist. Dabei handelt es sich um eine Kombination aus Sauerkirschsirup, Zitronensaft und eiskaltem Wasser.

Wenn du es etwas kräftiger magst, solltest du Soumada (Erfrischungsgetränk auf Mandelbasis) oder Ayran probieren. Der türkische Ayran ist die mediterrane Version des indischen Lassi und besteht aus Joghurt, Wasser und Salz.

Zutaten

Zutaten

Olivenöl wird dir in der mediterranen Küche besonders häufig über den Weg laufen. Das "flüssige Gold" verwendest du beispielsweise für zahlreiche Aufläufe, Torten und Salate.

Deshalb solltest du beim Kauf des Öls möglichst nicht an der Qualität sparen. Entscheide dich am besten für ein kaltgepresstes natives Olivenöl mit geringem Säuregehalt.

Neben dem Öl solltest du auch immer frisches Gemüse, Obst (sowohl saisonales als auch getrocknetes Obst), Gewürze, leicht verarbeitete Milchprodukte und die grundlegenden Getreideprodukte vorrätig haben. Hier ist eine kurze Auflistung, die dich beim Schreiben deiner Einkaufsliste unterstützt:

• Meeresfrüchte und Fisch: Schalentiere, Kabeljau und Sardinen kannst du problemlos in eine gesunde mediterrane Ernährung integrieren.
• Getreide: Greife wann immer möglich zu Vollkornprodukten und setze auf Bulgur, Reis und Fladenbrot.
• Milchprodukte: Joghurt, Feta, Parmesan, Ricotta und Halloumi (Grillkäse) sind Teil jeder mediterranen Ernährung.
• Gemüse und Hülsenfrüchte: Knoblauch, Zwiebeln, Karotten, Tomaten, Auberginen, Blattgemüse, Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ein Muss.
• Obst: Du wirst regelmäßig mit Zitronen arbeiten. Auch Feigen, Datteln, Trauben, Orangen, Granatäpfel, Aprikosen und Pfirsiche sind eine gute Wahl.
• Fette: Neben Olivenöl sind auch Avocadoöl, Traubenkernöl, Ghee (Butterschmalz) und Butter empfehlenswert.

Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze

Die meisten mediterranen Rezepte kommen ohne viel Salz aus. Stattdessen beziehen die Gerichte ihren Geschmack aus zahlreichen Gewürzen wie Basilikum, Nelken, Koriander, Dill, Kreuzkümmel, Petersilie, Rosmarin, Safran, Kurkuma und Knoblauch.

Die gesundheitlichen Vorteile, die sich aus der Reduzierung des Salzkonsums ergeben, sind nicht die einzigen positiven Nebeneffekte.

Die Verbreitung der verschiedenen Kräuter und Gewürze fördert den interkulturellen Austausch der Mittelmeerregionen. So entstehen Gewürzmischungen wie das marokkanische Ras el Hanout, das aus über 30 Gewürzen besteht.

Unter anderem beinhaltet es Majoran, rote Pfefferflocken, Knoblauchpulver, Basilikum, Petersilie und Thymian. Das macht die Gewürzmischung zu einem idealen Begleiter für Nudelgerichte.

Eine weitere bekannte Gewürzmischung ist Za’atar, die einen erdigen und nussigen Geschmack hat.

Mediterrane Esskultur

Mediterrane Esskultur

Wie wir bereits gesehen haben kannst du die mediterrane Ernährung sehr unterschiedlich auslegen. Die mediterrane Küche vereint Kochstile und Zutaten aus vielen verschiedenen Ländern und unterscheidet sich daher von Region zu Region.

Trotzdem haben wir für dich einige Gemeinsamkeiten erschlossen. Hier ist ein Überblick über die gängigsten Essgewohnheiten, Etikette und den Aufbau der Mahlzeiten:

Essgewohnheiten

Essgewohnheiten

Das gemeinsame Essen ist ein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Esskultur, da die Mahlzeiten eine Gelegenheit zur Kommunikation und zum sozialen Austausch sind. Nach dem Essen folgt häufig eine kurze Siesta oder ein gemütliches Gespräch.

Auch Gastfreundschaft ist ein wichtiges Thema in mediterranen Regionen. Wundere dich nicht, wenn dir schon beim Betreten des Hauses Essen und Trinken angeboten wird.

Das Essen abzulehnen gilt als unhöflich. Voraussichtlich wirst du also nicht hungrig beziehungsweise durstig nach Hause gehen. Außerdem solltest du dich auf einen Nachschlag gefasst machen, sobald du deinen Teller geleert hast.

Aufbau der Mahlzeiten

Aufbau der Mahlzeiten

Trotz der regionalen Unterschiede lassen sich einige Muster erkennen, die sich durch den gesamten Mittelmeerraum ziehen. So entstand unter anderem die bekannte "Mittelmeerdiät".

Das Frühstück ist normalerweise ein sättigendes Eiergericht wie Frittata, Shakshuka oder pochiertes Ei.
Auch Hummus, Joghurt und frisches Obst sind vielerorts nicht vom Frühstückstisch wegzudenken.

Zum Mittagessen werden traditionell Salate und Wraps serviert.

Du kannst mit zwei bis drei fleischlosen Abendessen pro Woche rechnen. Insbesondere rotes Fleisch findet in der mediterranen Küche nicht allzu häufig Verwendung.

Stattdessen stehen häufig Fisch und Meeresfrüchte auf dem Speiseplan.

Mediterrane Snacks für zwischendurch sind meist besonders nahrhaft und gesund. Früchte, Nüsse, Joghurt, Sonnenblumenkerne, Hüttenkäse und knuspriges Brot sind beliebte Optionen.

Etikette

Etikette

Die westliche und die mediterrane Esskultur teilen viele unausgesprochene "Regeln" und Etikette. Wenn du dich an die dir bekannten Tischmanieren hältst, kommst du in den meisten Fällen gut zurecht.

Dennoch gibt es ein paar allgemeine Tipps, die du beachten solltest:

1. Wähle deinen Sitzplatz mit Bedacht. In den meisten Haushalten ist der Kopf des Tisches für eine ehrenvolle Person vorgesehen. Setze dich also nur dorthin, wenn die Gastgeberin oder der Gastgeber dich dazu einlädt.
2. Gehe vorsichtig mit Butter um. An manchen Orten im Mittelmeerraum wie in Italien bestreichen die Einheimischen ihr Brot nicht mit Butter.
3. Sei offen dafür, neue Gerichte zu probieren. Es ist unhöflich, die mediterrane Gastfreundschaft abzulehnen.

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