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Nervennahrung: 10 Brainfoods für mehr Leistungsfähigkeit

In Stressphasen greifen wir am liebsten zu Müsliriegel, Schokolade und Co. Doch leider schadet der leckere und schnelle Energiekick eher, als dass er dem Körper nützt. Um unser Gehirn auf Höchstleistungen zu trimmen und die Konzentration nachhaltig zu fördern, brauchen wir vielmehr gesunde und leckere Alternativen. Alles über die ideale Nervennahrung erfährst du hier.

Durch sogenanntes Brainfood werden wir zwar nicht klüger – das liegt leider nach wie vor in den Händen von Genen und Bildung. Die richtige Ernährungsweise kann sich jedoch vorteilhaft auf das Denk- und Konzentrationsvermögen auswirken. Was Nervennahrung überhaupt ausmacht, erfährst du im Folgenden.

Was Nervennahrung eigentlich ist

Was Nervennahrung eigentlich ist

Ob beruflich, familiär oder im Studium: Stress begegnet uns überall – umso wichtiger, ausreichend dagegen gewappnet zu sein. Auch wenn Fast Food und Süßigkeiten einen schnellen Energiekick liefern, tragen sie doch nicht zu unserer vollen Leistungsfähigkeit bei. Stattdessen ist es umso wichtiger, den Körper mit genügend Mineralstoffen und Vitaminen zu versorgen, die zur normalen Funktion der Gehirnleistung und des Nervensystems beitragen.

Besonders Obst und Gemüse liefern diese wichtigen Bausteine des Körpers, aber auch Hülsenfrüchte, Fisch und Nüsse versorgen uns mit lebensnotwendigen Mineralstoffen und Vitaminen. Sogenannte Nervennahrung liefert also Mineralstoffe, die uns gegen den täglich anfallenden Stress wappnen und die Gehirnfunktionen optimal unterstützen. Unter anderem halten sie Nervenzellen elastisch und ermöglichen so einen reibungslosen Informationsfluss. Wichtig ist allerdings nicht nur was und wie wir essen, sondern auch, was wir nicht konsumieren: Alkohol und Zigaretten fördern unter anderem eine Arterienverkalkung, stören die Durchblutung und hemmen so die normalen Funktionen unserer Organe. Das wiederum tötet Gehirnzellen ab und macht uns anfälliger gegenüber Stress. Wie du erfolgreich mit dem Rauchen aufhörst, erfährst du hier.

Fast Food versus Nervennahrung

Um das volle Potenzial seiner Leistungskraft auszuschöpfen, benötigt das Gehirn genügend Energie. Diese kann es zwar aus verschiedenen Quellen beziehen, doch in stressigen Situationen ist das Verlangen nach einem Schokoriegel größer als nach einem Apfel. Und das auch aus einem einfachen Grund: Je mehr Glucose ein Lebensmittel aufweist, desto mehr schnelle Energie liefert es. Glucose ist eine der Hauptenergiequellen des Gehirns, und da es enorm viel verbraucht, benötigt es auch umso mehr davon. Besonders wenn Stresshormone freigesetzt werden, wie du es vielleicht kurz vor wichtigen Prüfungen kennst, fordert dein Körper nach schnellem Zucker. Denn Glucose wiederum fördert die Bildung des Glückshormons Serotonin.

Das Problem mit dem schnellen Zucker ist jedoch, dass er zwar sofort Energie bereitstellt, leider fällt dieser Zustand abrupt wieder ab: Du füllst dich schneller wieder müde und erschöpft. Nun beginnt ein Teufelskreislauf, in welchem du erneut das Verlangen nach schneller Energie entwickelst. Am Ende hast du jedoch deinem Körper nichts Gutes getan, keine essenziellen Nährstoffe zu dir genommen und vielleicht sogar ein paar Kilos dazu gewonnen.

Besser ist es, wenn du den Zucker in anderer Form zu dir nimmst: Nämlich als Mehrfachzucker. Diese sogenannten komplexen Kohlenhydrate müssen während der Verdauung zunächst im Darm aufgespalten werden. Auf diese Weise bleibt der Blutzuckerspiegel konstant, anstatt rasant in die Höhe zu schnellen und wieder abzufallen. Und so wie dein Blutzuckerspiegel, bleibt auch deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit auf einem Niveau.

Nährstoffe für Gehirn und Nervensystem

Nährstoffe für Gehirn und Nervenzellen

Die meisten Vitamine und Mineralstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb sie gezwungenermaßen über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie sind ein essenzieller Bestandteil unseres Körpers und erfüllen zahlreiche wichtige Aufgaben im Organismus.

Vitamine

Für das Nervensystem besonders wichtig sind die Vitamine des B-Komplexes, Vitamin C, E und D. Sie halten den Körper bestmöglich resistent gegenüber Stress und tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Gerade Vitamin B12, B1, B2 und Niacin sowie Biotin aus dem B-Komplex sind für die Nerven zuständig. Unter anderem schützen sie etwa Hirn- und Nervenzellen vor dem sogenannten Zelltod und regen darüber hinaus die Bildung von neuem Nervengewebe an. Liegt ein Mangel dieser Vitamine vor, reagiert der Körper in den meisten Fällen mit ansteigender Niedergeschlagenheit und Müdigkeit. Gerade Veganer sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten.

Doch Vitamine leisten noch weitaus mehr für Gehirn, Nerven und Körperzellen. So schützen unter anderem die Antioxidantien unter den Vitaminen, Vitamin A, C und E sowie Betacarotin, vor den Schäden, die Sauerstoffradikale auslösen können. Sie entstehen durch sogenannten oxidativen Stress, der besonders bei exzessivem Sonnenbaden, Rauchen und Luftverschmutzung ausgelöst wird. Dabei werden gesunde Zellen irreparabel geschädigt. Vitamin A, C, E und Betacarotin schützen so Gefäße und Nervenzellen vor dauerhaften Schäden.

Mineralstoffe

Doch nicht nur Vitamine schützen vor den Schäden, die oxidativer Stress verursachen kann. Auch Zink und Kupfer kämpfen gegen freie Radikale und schützen so Nervenzellen und Gefäße. Magnesium ist ebenfalls ein wichtiger Nährstoff, der Nerven, Muskeln und Knochen gesund hält. Außerdem trägt Magnesium zu einer normalen psychischen Funktion bei und kann bei einem Mangel zu Müdigkeits- und Erschöpfungssymptomen führen. Besonders gut ergänzt ihn ein weiterer Mineralstoff, nämlich das Calcium. Dieses sorgt unter anderem für eine normale Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen.

Andauernde Erschöpfungszustände und Antriebslosigkeit können auch Folge eines Eisenmangels sein. Besonders Vegetarier und Frauen sind häufig von einem solchen Mangel betroffen. Was du gegen einen Eisenmangel tun kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Diese Lebensmittel sind wahres Brainfood

Diese Lebensmittel sind wahres Brainfood

Es gibt nicht das eine Lebensmittel, das als Allheilmittel bei Stresssituationen hilft. Stattdessen solltest du dich stets ausgewogen und gesund ernähren, alle Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge zu dir nehmen und natürlich auch immer Maßhalten, sowie stets genügend Wasser trinken.

Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die berechtigt als "Nervennahrung" und "Brainfood" bezeichnet werden können. Nachfolgend findest du alle Lebensmittel, die deine Leistungsfähigkeit konstant halten und deinen Nerven guttun.

Haferflocken

Dieses Lebensmittel ist nicht nur erstaunlich kostengünstig, im Gegensatz zu den meisten angepriesenen Superfoods. Es liefert auch enorm viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und ganz wichtig: viel Energie. Haferflocken weisen einen hohen Gehalt an Vitaminen aus dem B-Komplex, Eisen, Mangan, Magnesium und Zink auf. Darüber hinaus bewirken die Ballaststoffe der Flocken, dass du lange satt bleibst und dein Blutzuckerspiegel sich auf einem Niveau hält. Heißhungerattacken werden dich nicht überraschen, stattdessen unterstützt das Getreide deine normalen Körperfunktionen wie auch deine Gehirnleistungen.

Übrigens kannst du dir mit Haferflocken das ideale Brainfood-Frühstück zusammenstellen: Einfach die Haferflocken zu Porridge weiterverarbeiten, Bananen, Vitamin-C-liefernde Kiwis oder Erdbeeren hinzufügen und das Ganze mit Nüssen deiner Wahl verfeinern.

Bananen

Warum Bananen nicht in deinem Porridge fehlen sollten? Das gesunde und zugleich zuckerreiche Obst enthält das Eiweiß Tryptophan. Dieses benötigt dein Körper, um das Glückshormon Serotonin herzustellen. Auch in dunkler Schokolade ist dieses spezielle Eiweiß zu finden, dennoch sind Bananen eine gesündere Alternative zu Schokolade. Denn neben Tryptophan finden sich in der Obstsorte Vitamin B6, Magnesium, Kalium, Phosphor und Zink. Diese tragen bei ausreichender Menge zu einer gesunden kognitiven Funktion bei und schützen die Zellen darüber hinaus vor Zellschäden durch oxidativen Stress.

Da Bananen aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, halten sie Konzentration- und Leistungsfähigkeit auf einem Niveau.

Nüsse

Das ideale Brainfood: Nüsse

Nüsse sind die ideale Nervennahrung. Darüber hinaus eignen sie sich hervorragend als Snack für zwischendurch: Studentenfutter ist ganz einfach überallhin mitzunehmen. Nüsse sind enorm kalorienreich, enthalten dafür aber viel des nervenschützenden Magnesiums und weisen einen hohen Gehalt an Vitaminen des B-Komplexes auf. Ebenfalls in vielen Nusssorten zu finden ist das Antioxidans Vitamin E. Es schützt Nervenzellen unter anderem vor irreparablen Schäden. Das in Nüssen enthaltene Niacin unterstützt darüber hinaus die normale psychische Funktion des Körpers.

Besonders reich an den B-Vitaminen und Vitamin E sind Walnüsse, Pistazien und Haselnüsse. Erd- und Walnüsse weisen darüber hinaus einen hohen Gehalt an wichtigen Omega-3-Fettsäuren auf.

Spinat

Zwar ist der Gesundheitsmythos, Spinat mache unglaublich stark, längst widerlegt. Dennoch eignet sich das Blattgemüse als Nervennahrung. Grund dafür ist sein hoher Gehalt an Magnesium, Vitamin B6 und Kalium. Gemeinsam halten sie die Funktionen des Nervensystems am Laufen. Außerdem findet sich in Spinat ein hoher Gehalt an Calcium. Daher ist das gesunde Blattgemüse eine ideale pflanzliche Calciumquelle für Veganer.

Um gänzlich von seinen Mineralstoffen und Vitaminen zu profitieren, solltest du Spinat niemals kochen, sondern nur vorsichtig dünsten.

Kakao

Nicht nur sein hoher Gehalt an Zucker verleitet uns zum Naschen: Auch das im Kakao enthaltene Tryptophan macht süchtig. Dein Körper nutzt das Eiweiß zur Bildung von Serotonin – einem Hormon, das uns Glücksgefühle beschert.

Damit du von den gesunden Wirkungen des Kakaos profitieren kannst, ist es wichtig, dass du statt zu Vollmilchschokolade zu Zartbitterschokolade greifst. Je höher der Kakaogehalt, umso mehr Tryptophan steckt in dem Lebensmittel.

Ingwer

Ingwer

Diese Heilpflanze ist auf vielerlei Weisen ein gesundes Lebensmittel: Ingwer enthält ätherische Öle, Vitamin C, Magnesium, Eisen und Calcium. Gemeinsam wirken die Inhaltsstoffe belebend auf die Sinne und unterstützen die Funktionen des Immunsystems. Ingwer hilft bei Erkältungen und Halsschmerzen, doch auch das Nervensystem und der Energiestoffwechsel profitieren von der gesunden Wurzel.

Brokkoli

Eine wichtige Quelle für Antioxidantien ist Brokkoli. Er liefert eine Vielzahl an Radikalfängern, welche Nervenzellen und Hirngefäße vor oxidativem Stress schützen. Zudem weist das Gemüse enorm viele Vitamine, darunter einige der B-Vitamine, auf, welche für starke Nerven sorgen.

Fisch

Einige Fischarten, wie zum Beispiel Thunfisch und Lachs, weisen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf. Diese ungesättigten Fettsäuren unterstützen die normale Gehirnleistung, Sehkraft und tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Fisch enthält außerdem das zellschützende Vitamin B2, welches auch für eine gesunde Funktion des Nervensystems benötigt wird. Besonders gesund ist die fischreiche Speise Sushi: Hier werden Nori-Blätter verwendet, welche ebenfalls voller Proteine und Vitamine stecken.

Paprika

Eines der Vitamin-C-reichsten Lebensmittel ist die Paprika. Sie besitzt fast doppelt so viel des immunschützenden Vitamins wie Zitronen. Auch finden sich weitere Mineralstoffe in dem gesunden Gemüse, zum Beispiel Magnesium und Eisen. Gemeinsam unterstützen sie die normalen Funktionen des Nervensystems und beugen Müdigkeitserscheinungen in Folge eines Mangels vor.

Insbesondere Raucher sind auf eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr angewiesen, weshalb sich auch hier Paprika ideal als Zusatz in der Ernährung eignet.

Tee

Je nach Teesorte können bestimmte Wirkungen erzielt werden: Grüntee etwa liefert Energie und macht wach, Kamille beruhigt Magen und Darm, Melisse sowie Lavendel beruhigen die Nerven und entspannen. Manche Gesundheitstees werden als "Anti-Stress-Tees" bezeichnet. In Kombination mit der richtigen Nervennahrung runden sie eine ganzheitliche Ernährungsweise perfekt ab.

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