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Okra: 3 Wirkungen & Tipps zur Zubereitung der Okraschoten

Die Okra gehört zu den ältesten Gemüsepflanzen dieser Welt. Während sie hierzulande noch als exotisches Gemüse gilt, ist die grüne Schote in vielen Nationalküchen eine unverzichtbare Zutat. Dabei schmeckt die Okraschote nicht nur gut, sie ist auch eine wahre Nährstoff- und Vitaminbombe. Wir klären dich über das gesunde Gemüse auf.

Sie wirkt unspektakulär und erinnert geschmacklich an grüne Bohnen. Dabei sollte die exotische Schote nicht unterschätzt werden: Die Kombination aus wertvollen Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen macht die Okra zu einem wahren Gesundheitsbooster. Alles was du über die afrikanische Okra wissen musst, erfährst du bei uns.

Wissenswertes über Okra

Wissenswertes über Okra

Die Okra, lateinisch Abelmoschus esculentus, ist eine aus Afrika stammende Gemüseart. Sie gehört zur botanischen Familie der Malvengewächse und hat somit eigentlich wenig mit ihrem geschmacklichen Verwandten zu tun, der grünen Bohne. Für die Okraschote gibt es zahlreiche Bezeichnungen: Von Gambo über Grünschnabel bis hin zu griechisches Horn. Besonders bekannt ist sie auch unter der Bezeichnung "Ladys Finger", welche auf ihre optische Form zurückzuführen ist.

Ursprünglich aus Afrika stammend, wächst Okra mittlerweile in ganz Amerika, Indien, der Karibik, Thailand und vielen weiteren Ländern des Mittelmeeres. Sie gedeiht bei warmen tropischen und subtropischen Temperaturen und ist enorm empfindlich gegenüber Kälte. Daher kann das exotische Gemüse zwar nicht in Deutschland kultiviert werden. Dank seiner wachsenden Popularität nimmt es aber immer mehr Platz in den hiesigen Supermarktregalen ein. Führende Länder in Sachen Produktion sind bisher Indien und Nigeria. Vielleicht kennst du das Gemüse aus der griechischen oder türkischen Küche und hast es selbst schon einmal mit Bohnen oder grünen Peperoni verwechselt.

Okra zählt zu einer der ältesten Gemüsepflanzen dieser Welt, ihre Spuren reichen bis ins zweite Jahrtausend vor Christus zurück. Okraschoten wachsen an einem bis zu zwei Meter hohem Strauch und werden selbst bis zu 15 Zentimeter lang. In ihnen tragen sie kleine helle Samen, welche ebenfalls essbar sind. Sie werden stets unreif geerntet, da Okraschoten schnell holzig werden.

Vor Jahrhunderten schon entdeckten Menschen die gesundheitlichen Vorteile des exotischen Gemüses. Tatsächlich kombiniert die afrikanische Schote zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, was nicht zuletzt der Darmflora zugutekommt.

Inhaltsstoffe von Okraschoten

Inhaltsstoffe von Okra

Wirft man einen Blick auf die Inhaltsstoffe der Okra, so wird ersichtlich, weshalb das Gemüse auch bei uns immer mehr an Beliebtheit gewinnt. Das kalorienarme Gemüse steckt voller lebenswichtiger Nährstoffe: Besonders reich ist es an Vitamin C. Die grünen Exoten eignen sich für eine Low-Carb-Diät, da lediglich zwei Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Gemüse zu finden sind. Außerdem weist die Okraschote bis zu fünf Prozent Ballaststoffe auf – was insbesondere der Darmgesundheit zugutekommt. Auch die enthaltenen Antioxidantien und Aminosäuren unterstützen die Gesundheit.

B-Vitamine

Okraschoten sind reich an wichtigen B-Vitaminen, unter anderem an Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure. Gemeinsam nehmen sie Aufgaben war wie die Blutbildung, die Energiegewinnung und unterstützen zahlreiche Stoffwechselprozesse. Grundsätzlich sorgen diese Vitamine für die Aufrechterhaltung der Körperzellen, dem Schutz der DNA und für ein gesundes Nervensystem.

Vitamin C

Mit fast 30 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm Okraschoten zählt dieses Gemüse zu einer besonders wertvollen Quelle. Dieses Vitamin unterstützt und stärkt das Immunsystem, welches besonders in kalten Monaten herausgefordert wird. Außerdem stimuliert es die Bildung weißer Blutkörperchen und schützt vor schädlichen Stoffen. Raucher haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C, weshalb sich besonders für sie die Integration dieses Gemüses lohnt. Grundsätzlich kann der Körper dieses essenzielle Vitamin nicht selbst herstellen. Es ist also lebenswichtig, Vitamin C in ausreichenden Mengen über die Nahrung zu sich zu nehmen.

Mengenelemente

Die grünen Schoten sind jedoch nicht nur wertvolle Quellen für lebenswichtige Vitamine, sondern auch für täglich benötigte Mengenelemente. So finden sich in Okra unter anderem Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Chlorid. Auch sie unterstützen zahlreiche Funktionen des menschlichen Körpers und werden für unterschiedliche Zwecke dringend benötigt. So stärkt Kalzium unter anderem die Knochen, da es ein wichtiger Bestandteil dieser ist. Sein natürlicher Gegenspieler ist das Mengenelement Magnesium, welches unter anderem für die Muskelfunktion zuständig ist. Kalium braucht der menschliche Körper für ein gesundes Herz und um Muskeln aufzubauen. Doch Kalium ist nicht nur für Sportler ein wichtiger Nährstoff: Er entspannt überdies auch die Arterien, senkt den Blutdruck und entlastet das Herz.

Spurenelemente

Auch zahlreiche Spurenelemente sind in den gesunden Schoten zu finden. Nicht nur liefert Okra wichtiges Eisen für die Blutbildung, die Muskeln und die Leber. Die grünen Schoten stecken auch voller Kupfer, Mangan, Selen und Zink. Außerdem finden sich in Okra verschiedene Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin und Lutein. Beta-Carotin schützt die Augen und kann unter anderem nach einem Mangel die Sehkraft verbessern. Außerdem wird dieser Pflanzenstoff zur Bildung von Vitamin A benötigt. Dieses wiederum sorgt für schöne Haut, Haare und kann mitunter Akne, Narben und kleinere Fältchen reduzieren.

Nährwerte von Okraschoten

Okra besitzt zahlreiche Vitamine und Nährstoffe, die wichtig für eine stabile Gesundheit sind. In circa 100 Gramm gegarten Okraschoten findest du unter anderem folgende Nährstoffanteile.

NährwerteGramm/100 Gramm
Kalorien20 kcal
Fett0 g
Proteine2 g
Kohlenhydrate2 g
Ballaststoffe5 g
Vitamin C30 mg
Kalium238 mg
Eisen1.132 μg
Kalzium89 mg
Magnesium60 mg
Phosphor75 mg
Chlorid41 mg
Beta-Carotin422 μg
Thiamin54 μg
Riboflavin62 μg
Folsäure58 μg
Zink633 μg
Kupfer138 μg
Mangan989 μg

Wirkungen von Okraschoten

Die enthaltenen Inhaltsstoffe machen die Okra zu einem wahren Superfood. Besonders nützlich sind die Schoten für einen gesunden Darm. Doch nicht nur reduzieren sie Verstopfungen und unangenehme Blähungen, sie wirken ebenfalls einem zu hohen Blutzuckerspiegel entgegen. Die Schoten sind darüber hinaus wichtige Vitamin-Lieferanten und eine optimale Quelle für pflanzliches Protein.

Zur Unterstützung der Darmflora

Zur Unterstützung der Darmflora

Nicht nur ist der Darm für die Verdauung von Nahrung zuständig, in ihm werden unter anderem auch Hormone gebildet und Krankheiten abgewehrt. Fast 80 Prozent des Immunsystems befindet sich im Darm. Wie wichtig er für unser Wohlbefinden ist, merken wir oft bei Magen-Darm-Beschwerden. Ob Durchfall, Blähungen, Verstopfungen oder gar Entzündungen: Verschiedene Einflüsse können ihn sensibel machen.

Es gibt sowohl schädliche als auch nützliche Bakterien, die den Darmbereich besiedeln. Nützliche Mikroorganismen sind Teil der Darmflora und überaus wichtig für diese. Die in den Okraschoten enthaltenen Schleimstoffe bieten einen idealen Nährboden solcher Bakterien. Damit unterstützen die grünen Exoten sowohl eine gesunde Dünn- als auch Dickdarmflora. Darüber hinaus bieten Okraschoten wichtige Ballaststoffe, welche im Darm aufquellen und so mitunter eine gesunde Verdauung unterstützen.

Das in der Okra enthaltene Vitamin A ist ebenfalls nützlich für den Darm: Es schützt und stärkt die in den Verdauungsorganen befindlichen Schleimhäute. Außerdem wirken die Faserstoffe der Schoten vor schädlichen Einflüssen wie beispielsweise Medikamenten.

Zum Abnehmen

Okraschoten eignen sich ebenso für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen. Denn sie besitzen kaum Kalorien und nur sehr wenig Fett. Mit ihren mageren 20 Kalorien auf 100 Gramm Schoten sind sie also ein ideales Lebensmittel bei Diäten. Dank ihrer Ballaststoffe halten die Okraschoten auch lange satt und den Blutzuckerspiegel konstant, sodass dieser nach einem Verzehr der Schoten nicht stark ausschlägt. Auf diese Weise verringert das Gemüse ungewollte Heißhungerattacken. Trotz der geringen Kalorienzahl besitzen die grünen Schoten zahlreiche wichtige Nährstoffe, welche die Gefahr reduzieren, bei Diäten eine Mangelerscheinung auszubilden. Bedenke jedoch, dass zu einer erfolgreichen Gewichtsreduktion weitaus mehr gehört: So etwa die Anpassung des Ernährungsstils und ausreichend sportliche Betätigungen. Wie du weiterhin gesund oder aber schnell abnehmen kannst, erfährst du auf den entsprechenden Seiten.

Gegen freie Radikale

Weiterhin sind die grünen Exoten eine wertvolle Quelle für Antioxidantien. Diese reduzieren sogenannte freie Radikale, welche durch oxidativen Stress ausgelöst werden und Zellen irreparabel schädigen können. Freie Radikale entstehen durch verschiedene negative Einflüsse wie Luftverschmutzung, starker Alkoholkonsum, intensives Sonnenbaden oder das Rauchen von Zigaretten.

Indem Okraschoten zellschützende Antioxidantien liefern, schützen sie die Haut unter anderem vor frühzeitiger Hautalterung, Hauterkrankungen und anderen Zellveränderungen.

Risiken beim Verzehr

Okraschoten sind allgemein sehr bekömmlich und werden in der Regel gut vertragen. Dennoch solltest du nicht maßlos Okra verzehren, da das exotische Gemüse eine gewisse Menge Oxalsäure enthält. Diese ist in hohen Dosen giftig und kann die Bildung von Nierensteinen begünstigen. Insbesondere dann, wenn du bereits Nierensteine besitzt, solltest du die Finger von dem Gemüse lassen. Einige Okraschoten am Tag stellen für Gesunde jedoch keinen Grund zur Beunruhigung dar.

Okra kaufen

Okra kaufen

Die grünen Schoten findest du in erster Linie in afrikanischen und asiatischen Supermärkten. Über das ganze Jahr verteilt gibt es die Okraschoten aber auch in einigen herkömmlichen Supermärkten zu kaufen.

Achte beim Kauf von Okra auf ihre Qualität und Frische. Diese erkennst du an der sattgrünen Farbe sowie ihrer festen und knackigen Konsistenz. Die Schoten sollten weiterhin nicht länger als zehn Zentimeter sein und nicht zu hart oder schrumpelig. Nur wenn es sich um wirklich frische Schoten handelt, sind in ihnen die besagten Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Alternativ zu frischen Früchten kannst du Okraschoten auch eingelegt in Konserven kaufen oder aber als Trockenware.

Okraschoten zubereiten

Okra lässt sich ganz einfach zubereiten und in zahlreiche Rezepte integrieren. Bevor du die Okraschoten jedoch verwendest, solltest du sie zunächst gründlich waschen, abtrocknen und sowohl den Stil als auch die trockene Spitze entfernen. Die geschmacklich an grüne Bohnen erinnernden Schoten eignen sich für zahlreiche Speisen: Zum Beispiel kleingeschnitten im Salat, zu Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchten. Auch passen die Schoten gut zu Gemüsepfannen, Curry und Suppen.

Dabei lässt sich Okra auch roh als Snack genießen. Wer die Schoten lieber kochen, braten oder dünsten will, sollte dies nur bei geringer Hitzezufuhr tun: Durch die Hitze könnten ansonsten wichtige Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen.

Zum Andicken

Werden Okraschoten gegart, tritt der in ihnen enthaltene Schleim aus. Da dieser ähnlich wie Speisestärke wirkt, eignet er sich hervorragend zum Andicken diverser Speisen wie Suppen, Eintöpfe oder Soßen. Sollte dieser Effekt nicht erwünscht sein, kannst du die Okra auch für wenige Minuten in Essigwasser blanchieren. Anschließend schreckst du die Schoten kurz bei kaltem Wasser ab. Alternativ dazu kannst du die Schoten auch für einige Minuten in kaltem Zitronenwasser wässern.

Rezept: Exotischer Okra-Salat

Ein besonders einfaches Rezept ist der exotische Okra-Salat. Alles was du dafür brauchst, sind folgende Zutaten:

  • 200 g Okraschoten
  • 1 Zwiebel
  • 3 Tomaten
  • 1 Bund Koriander oder Petersilie
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL pflanzliches Öl, zum Beispiel Olivenöl
  • Etwas Sonnenblumenöl
  • Saft einer Zitrone

1. Tomaten und Koriander (oder Petersilie) vorsichtig waschen, trocknen und anschließend in kleine Stücke oder Würfel schneiden. Auch die Zwiebel schälen und kleinschneiden. Anschließend die Okraschoten waschen, abtrocken und Stil sowie Ansatz abtrennen.
2. Vermenge die Tomaten zusammen mit den Zwiebeln und dem Koriander. Schmecke den Salat auf Zitrone, Salz und Pfeffer ab.
3. Nun erhitzt du das Sonnenblumenöl in einer beschichteten Pfanne und brätst die Okraschoten auf mittlerer Stufe von allen Seiten goldbraun an. Zum Schluss verteilst du die gebratenen Schoten auf dem Salat und beträufelst alles mit Olivenöl.

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