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Oliven: 5 gesunde Wirkungen & 5 Tipps zur Verwendung

Oliven sind ein mediterraner Leckerbissen und zugleich sehr gesund. Regelmäßig verzehrt hat die kleine Steinfrucht zahlreiche gesunde Wirkungen auf deinen Körper. Im Folgenden erfährst du Wissenswertes rund um die Olive und worauf du bei der Verwendung achten solltest.

Die positiven Eigenschaften von Olivenöl sind längst bekannt, doch wie sieht es mit Oliven selbst aus? Grüne, violette und schwarze Oliven unterscheiden sich nicht nur im Geschmack, sondern haben auch unterschiedlich viele Kalorien und Nährstoffe. Gesunde Wirkungen haben sie alle, deswegen sollten sie in deinem Speiseplan nicht fehlen.

Wissenswertes über Oliven

Was du über Oliven wissen solltest

Ob auf der Pizza, im Salat oder als Snack – Oliven gehören zur mediterranen Küche und verleihen vielen Gerichten einen einzigartigen Geschmack. Die beliebtesten Sorten sind die Grüne Manzanilla und schwarze Kalamata Oliven. Was du über die Steinfrucht wissen solltest und worauf du in der Schwangerschaft achten musst, erfährst du jetzt.

Wo Oliven herkommen

Oliven sind die Früchte des Olivenbaums. Sie haben eine längliche oder runde Form und können bis zu vier Zentimeter groß werden. Auch wenn der Geschmack eher an ein Gemüse erinnert, gelten sie als Obst.

Im Mittelmeerraum findet der Olivenbaum ideale Bedingungen, deswegen wachsen zum Beispiel in Spanien, Italien oder Griechenland besonders leckere Oliven. Insgesamt soll es mehrere Hundert oder sogar Tausend verschiedene Sorten weltweit geben, die genaue Anzahl ist nicht bekannt. Je nach Sorte ist der Geschmack bitter, sauer, süß oder salzig.

Wegen des hohen Fettgehalts eignen sich die Früchte besonders gut zur Gewinnung von Speiseöl. Um die neunzig Prozent der Ernte wird zu Olivenöl verarbeitet, der Rest wird roh verzehrt.

Du musst Oliven einlegen, um sie genießbar zu machen. Direkt vom Baum gepflückt haben sie zu viele Bitterstoffe.

Unterschied zwischen grünen und schwarzen Oliven

Grüne und schwarze Oliven sind die gleiche Frucht, die unterschiedliche Farbe hängt allein vom Reifegrad ab. Grüne Oliven sind die unreifen Früchte des Olivenbaums, während schwarze ausgereift sind.

Reife Oliven sind nicht immer komplett schwarz, häufig schimmern sie je nach Reifegrad dunkelrot oder violett. Sie sind weicher und schmecken herzhafter und aromatischer. Grüne Oliven werden früher geerntet und haben einen fruchtigen, leicht säuerlichen Geschmack.

Sowohl grüne als auch schwarze Oliven sind direkt vom Baum geerntet aufgrund ihres bitteren Geschmacks ungenießbar. Daher werden sie meist in Salzlake oder Öl eingelegt, wodurch sie einen angenehmen Geschmack entwickeln.

Vorsicht: Irreführende Farbe

Viele schwarze Oliven aus dem Supermarkt sind in Wirklichkeit nicht schwarz. Oft werden die unreifen grünen Früchte durch Zusatzstoffe chemisch geschwärzt, damit sie reifer aussehen und sich besser verkaufen lassen.

Hersteller müssen dies in der Zutatenliste erkenntlich machen. Dort ist dann entweder E585 für Eisen-II-Laktat oder E579 für Eisen-II-Gluconat aufgeführt.

Beliebte Oliven-Sorten

Die beliebteste Olive der Welt ist die Grüne Manzanilla, die ursprünglich aus Spanien stammt. Übersetzt bedeutet Manzanilla "kleiner Apfel", was auf die Form hindeutet. Sie ist eher klein und mittelfest.

Durch ihr herbes, aber dennoch mildes Aroma eignet sie sich perfekt als Zugabe zum Aperitif. Zudem wird sie oft mit Mandelstiften, Paprika oder einer Paste aus Anchovis gefüllt.

Eine weitere sehr beliebte Sorte ist die Kalamata Olive. Sie stammt aus der griechischen Region Kalamata auf der Halbinsel Peloponnes und hat ein aromatisches Fruchtfleisch.

Charakteristisch sind das mandelförmige Aussehen und die rötlich-braune, violette oder schwarze Farbe. Im Vergleich zu anderen Sorten ist ihre Schale ein wenig fester.

Warum Oliven gesund sind

Warum Oliven gesund sind

Oliven sind wahre Kraftpakete und enthalten viele gesunde Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie haben nur wenig Kohlenhydrate und ihr Fett ist reich an ungesättigten Fettsäuren, was sie zu einem sehr gesunden Lebensmittel macht.

Die Farbe hat auch Einfluss auf die Nährstoffe. Ausgereifte schwarze Oliven haben einen höheren Gehalt und sind reicher an ungesättigten Fettsäuren.

Grüne Oliven enthalten dafür mehr Wasser und sind durch den höheren Anteil an Bitterstoffen bekömmlicher. Mit zunehmendem Reifegrad nimmt das wertvolle Oleuropein ab, das für den bitteren Geschmack verantwortlich ist. Dieser Wirkstoff zählt zu den effektivsten natürlichen Antioxidantien und hat zahlreiche gesunde Wirkungen.

Diese gesunden Nährstoffe enthalten grüne und schwarze Oliven:

  • Mineralstoffe und Spurenelemente wie Phosphor, Natrium, Kalzium, Eisen und Magnesium
  • Vitamin B1, B2, B6, E, Folsäure und Beta-Carotin
  • Sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, zum Beispiel Oleuropein

Frische Oliven sind nicht unbedingt gesünder als Früchte aus dem Glas. Auch in Salzlake, Zitronensaft oder Öl eingelegt haben sie einen hohen Nährstoffgehalt und sind reich an ungesättigten Fettsäuren.

Wie viele Kalorien Oliven haben

Der Kaloriengehalt hängt vom Reifegrad ab. Schwarze Oliven haben einen höheren Fettgehalt und sind gehaltvoller als grüne Oliven.

100 Gramm grüne Oliven haben in etwa 140 Kilokalorien, während schwarze je nach Sorte und Reifegrad doppelt so viele Kalorien haben können. Sind sie in Öl eingelegt, steigen der Fettanteil und die Kalorien zusätzlich an.

Schwarze Oliven haben mehr Ballaststoffe und einen höheren Eiweißgehalt als grüne Oliven. Die Nährwerttabelle auf der Verpackung zeigt dir die genauen Werte an.

Da geschwärzte Oliven in Wahrheit grüne Oliven sind, haben sie weniger Kalorien als natürlich gereifte schwarze Früchte.

Was du in der Schwangerschaft beachten musst

Vitamin-A-Schwangerschaft

Was du in der Schwangerschaft beachten musst

Entgegen der weiterverbreiteten Meinung kannst du auch in der Schwangerschaft Oliven essen. Allerdings solltest du einige Dinge beachten, um die Gesundheit deines ungeborenen Kindes nicht zu gefährden.

Kaufe keine offen angebotenen Produkte an der Feinkosttheke, da du nichts über die hygienischen Standards des Erzeugers weißt. Das Gleiche gilt für gefüllte Oliven mit Rohmilchkäse, da sie mit Listerien verunreinigt sein können. Eine Infektion stellt ein ernsthaftes Risiko für dein ungeborenes Kind dar.

Hygienisch verpackte und nicht gefüllte Oliven kannst du ohne Bedenken essen und von den reichhaltigen Nährstoffen profitieren. Bewahre das geöffnete Produkt aber im Kühlschrank auf und lasse es nicht länger als sieben Tage stehen.

Hier erfährst du mehr über eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft.

Gesunde Wirkungen von Oliven

Oliven enthalten von Natur aus viele wertvolle Inhaltsstoffe. Deswegen werden ihnen zahlreiche gesunde Wirkungen nachgesagt. Im Folgenden zeigen wir, bei welchen Krankheiten dir der Verzehr helfen kann.

Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall

Oliven sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Sie enthalten die sogenannte Ölsäure, die antientzündlich wirkt und gemeinsam mit sekundären Pflanzenstoffen, den Polyphenolen, für eine Absenkung des Cholesterinspiegels sorgt.

Es wird unterschieden zwischen gutem Cholesterin (HDL) und schlechtem Cholesterin (LDL). Der regelmäßige Verzehr von Oliven reduziert nachweislich das schlechte Cholesterin, was die Ursache für Herzkreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall sein kann. Zudem senkt die Steinfrucht einen zu hohen Blutdruck.

Die enthaltenen Phenole machen die Blutgefäße dehnbarer und verbessern dadurch die Durchblutung. Sie wirken vorbeugend gegen Arterienverkalkung, was dir einen zusätzlichen Schutz vor koronaren Erkrankungen bieten kann.

Antioxidantien können Krebsrisiko und Falten verringern

Antioxidantien sind gut für deinen Körper

Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in Oliven reichlich enthalten sind. Diese Antioxidantien haben eine schützende und gesundheitsfördernde Wirkung, wenn du sie über die Nahrung zu dir nimmst.

Forschende gehen davon aus, dass gesunde Lebensmittel wie Oliven das Krebsrisiko verringern können. Die enthaltenen Polyphenole sind entzündungshemmend und wirken einem Zellstress durch freie Radikale entgegen.

Freie Radikale sind räuberische Sauerstoffverbindungen, die in deinen Körper eindringen und Zellen schädigen. Diese Schäden spielen zum Beispiel bei der Entstehung von Krebs und bei der Hautalterung eine wichtige Rolle.

Antioxidantien verlangsamen den Einfluss der Schäden durch freie Radikale. Die Polyphenole der Olive, vor allem der Bitterstoff Oleuropein, sollen zudem das Wachstum von Krebszellen hemmen und zu einer niedrigeren Sterblichkeitsrate führen.

Grüne Oliven haben einen besonders hohen Gehalt an Oleuropein, das Studien zufolge auch gegen Bakterien, Viren, Parasiten und Bluthochdruck wirken soll. Der Wirkstoff erweitert außerdem die Gefäße, fördert das Herzkreislaufsystem, senkt den Blutzucker und stärkt das Immunsystem.

Vorbeugung gegen Diabetes, Darmerkrankungen und Alzheimer

Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Alzheimer und Morbus Crohn gehen in der Regel langanhaltende Entzündungsprozesse voraus.

Die in Oliven enthaltene Ölsäure sowie die Antioxidantien haben eine entzündungshemmende Wirkung und können einen wichtigen Beitrag zur Vorbeugung dieser schweren Erkrankungen leisten.

Forschende haben herausgefunden, dass die enthaltenen Polyphenole die gleiche entzündungshemmende Wirkung wie Ibuprofen haben können.

Die Bitterstoffe stimulieren zudem deine Verdauungsorgane und wirken leicht appetitanregend. Sie regen die Tätigkeit deiner Galle an, was deine Verdauung verbessert.

Hilfe bei Rheuma

Oliven und Olivenöl helfen gegen Rheuma

Studien haben gezeigt, dass Oliven gesund sind und die Beschwerden einer rheumatoiden Arthritis lindern können.

Bei dieser schmerzhaften Erkrankung greift dein Immunsystem die eigenen Zellen an, wodurch Entzündungen entstehen. Im weiteren Verlauf der Krankheit kommt es zu Schwellungen und Verformungen der Gelenke.

Die ungesättigten Fettsäuren der Steinfrucht haben eine antientzündliche Wirkung und können die Entzündungswerte von Rheumapatienten senken. Dadurch kommt es zu einer Linderung der Symptome. In Kombination mit Omega-3-Fettsäuren ist die Wirkung besonders hoch.

Vitamine stärken Sehkraft, Zellerneuerung und Nerven

Auch der hohe Vitamingehalt macht Oliven gesund. Die Steinfrucht enthält unter anderem die Vitamine B1, B2, B6, E, Folsäure und Beta-Carotin.

Vitamin B1 sorgt für die normale Funktion des Nervensystems, des Herzens und der Psyche. Das Wachstumsvitamin B2 unterstützt den Energiestoffwechsel und ist für den Erhalt der Blutzellen verantwortlich. Vitamin B6 trägt zum Erhalt der Sehkraft und der Funktion des Nervensystems bei, außerdem reguliert es den Hormonhaushalt.

Vitamin E spielt eine wichtige Rolle bei der Zellerneuerung, außerdem ist es wichtig für dein Immunsystem und hemmt Entzündungen. Da es freie Radikale auffängt, hat es einen positiven Einfluss auf deine Haut.

Folsäure wirkt an vielen körperlichen Prozessen mit, beispielsweise bei der Zellteilung, -bildung und -erneuerung. Außerdem ist es an der Blutbildung beteiligt. Dieses Vitamin ist vor allem in der Schwangerschaft wichtig.

Das enthaltene Beta-Carotin, auch bekannt als Provitamin A, wirkt sich positiv auf deine Sehkraft aus. Es trägt darüber hinaus maßgeblich zur Herzgesundheit bei und beugt Entzündungen sowie oxidativem Stress vor.

Wichtige Tipps zur Verwendung

Tipps zur Verwendung von Oliven

Oliven sind gesund und verleihen durch ihren einzigartigen Geschmack vielen Gerichten das besondere Etwas. Unsere Tipps verraten dir, worauf du bei der Verwendung achten solltest.

Kaufe Oliven ohne Zusatzstoffe

Schwarze Oliven entpuppen sich nach einem Blick auf die Zutatenliste häufig als Mogelpackung. Denn viele im Supermarkt erhältlichen Produkte werden chemisch geschwärzt, um eine Reifung der Früchte vorzutäuschen.

Bei grünen und schwarzen Oliven handelt es sich um die gleiche Frucht, lediglich der zunehmende Reifegrad sorgt für die dunklere Farbe. Der Verkauf von grünen Oliven ist für Hersteller lohnender, da die Früchte kürzer reifen müssen und zudem die ganze Ernte auf einmal geschehen kann. Außerdem sind sie fester und daher besser für den Transport geeignet.

Ob Oliven geschwärzt wurden, erkennst du auf dem Etikett oder bei offenen Produkten auf dem Schild an der Theke. In der Zutatenliste findest du entweder den Hinweis auf Eisen-II-Laktat (E585) oder Eisen-II-Gluconat (E579).

Diese Zusatzstoffe gelten als gesundheitlich unbedenklich, allerdings kann durch die weitere Verarbeitung der Schadstoff Acrylamid entstehen. Dies geschieht vor allem, wenn die Steinfrüchte unter Sauerstoffeinfluss geschwärzt und später erhitzt werden, um sie zum Beispiel in Konservendosen oder Gläsern haltbar zu machen.

Acrylamid steht unter dem Verdacht, krebserregend zu sein. Bei Produkttests von geschwärzten Oliven wurden teilweise sehr hohe Werte an Acrylamid nachgewiesen. Indem du natürlich gereifte Früchte kaufst, gehst du auf Nummer sicher.

Esse sieben Oliven am Tag

Dass die kleinen Steinfrüchte gesund sind, haben zahlreiche Untersuchungen gezeigt. Um von den positiven Inhaltsstoffen zu profitieren, solltest du durchschnittlich sieben Oliven am Tag essen.

In Spanien stehen aufgrund des idealen Klimas nicht nur zahllose Olivenbäume, hier gilt die Steinfrucht offiziell als gesundheitsfördernd. Aufgrund der vielen gesunden Wirkungen hat dort die Gesellschaft für grundlegende und angewandte Ernährungswissenschaft die Empfehlung herausgegeben, täglich sieben Oliven zu essen.

Erhitze Oliven nicht zu stark

Um die vielen wertvollen Inhaltsstoffe nicht zu zerstören, darfst du Oliven nicht zu stark erhitzen. Diese Empfehlung kennst du vielleicht vom Olivenöl, das du beim Kochen und Braten ebenfalls nicht über 180 Grad erhitzen solltest. Naturtrübe Öle haben einen noch niedrigeren Rauchpunkt und sollten deswegen nicht erhitzt werden.

Brätst du Oliven bei hoher Hitze an, werden die gesunden Antioxidantien vernichtet. Deswegen ist es besser, die Früchte erst am Schluss kurz zu erhitzen oder kalt zu essen.

Achte auf den Salzgehalt

Achte auf den Salzgehalt

Oliven enthalten von Natur aus teilweise viel Salz. Zur Haltbarmachung werden sie oft in Salzlake eingelegt, was den Salzgehalt zusätzlich steigert.

Zu viel Salz ist schädlich und kann auf Dauer deinen Blutdruck erhöhen. Achte deswegen beim Kauf auf den Salzgehalt, der sich deutlich unterscheiden kann. Produkttests haben gezeigt, dass die Steinfrüchte zwischen ein und dreizehn Gramm Salz pro hundert Gramm enthalten können. Der Mittelwert liegt zwischen drei und sechs Gramm.

Darauf kommt es beim Oliven Einlegen an

Die frischen Früchte des Olivenbaums sind wegen des bitteren Geschmacks ungenießbar. Nach der Ernte solltest du sie für mehrere Wochen oder Monate in ein Salzwasserbad einlegen, damit sie essbar werden. Schwarze Oliven verlieren ihre Bitterstoffe teilweise schon beim Reifen am Baum und müssen kürzer eingelegt werden.

In der herkömmlichen Produktion ist es üblich, dass Oliven durch Natronlauge in sehr viel kürzerer Zeit entbittert werden, allerdings leidet darunter das Aroma und die Qualität. Das Einlegen in Salzlake ist schonender und sorgt für einen besseren Geschmack.

Im nächsten Schritt musst du die Steinfrüchte abspülen und entweder in frische Salzlake oder Öl einlegen. Zum Verfeinern des Geschmacks kannst du beispielsweise Essig, Zitrone, Kräuter oder Knoblauch zugeben. Haltbar werden die Früchte durch Essigsäure oder Milchsäure, die durch die spontane Gärung entsteht, oder durch Sterilisieren.

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