Omega-3-Fettsäuren: 5 Mangel-Symptome + 3 Quellen

Mira Arnold (Fachredakteurin)

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für deine Gesundheit und treten in vielen Lebensmitteln auf. Erfahre hier, was diese Fettsäuren so besonders macht und in welchen Lebensmitteln du sie reichlich findest.

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel sollen unter anderem bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis und Demenz helfen. Doch stimmt das auch wirklich? Und falls ja, wo bekommt man das Mittel her? Erfahre das und noch mehr in diesem Artikel.

Was Omega-3 ist

Was Omega-3 ist

Omega-3 ist eine Sammelbezeichnung für drei unterschiedliche Fettsäuren:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

Das sind essenzielle Nährstoffe (Stoffe), die dein Körper nicht selbst herstellen kann und die du deshalb über die Ernährung aufnehmen musst.

Die Fettsäuren Omega-3 spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit – von der Entwicklung des Gehirns bis hin zu den Blutgefäßen.

Mehr über ungesättige Fettsäuren im Allgemeinen erfährst du hier.

ALA, EPA und DHA: Das sind die Unterschiede

ALA ist die Vorläufersubstanz für EPA und DHA. Das bedeutet, dass dein Körper aus ALA EPA und DHA herstellen kann – allerdings nur in sehr geringen Mengen.

EPA ist vorrangig an der Regulation von Entzündungen, an der Herzfunktion und der Regulation des Blutdrucks beteiligt. Daher ist es besonders wichtig für Menschen, die unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden oder einem hohen Risiko für diese Erkrankungen ausgesetzt sind.

Auch bei rheumatischen Erkrankungen kannst du EPA einsetzen, da Entzündungen ein Hauptmerkmal dieser Erkrankungen sind.

DHA ist hingegen vor allem für das Gehirn, die Sehkraft und die Nervengesundheit wichtig. Da unser Körper DHA nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.

Besonders wichtig ist es deshalb für Schwangere und Stillende, damit ihr Baby genug DHA bekommt. Auch ältere Menschen sollten auf eine ausreichende Zufuhr an DHA achten, da es im Alter zu einem Abbau von DHA kommen kann.

Woher die ungesättigte Fettsäure stammt

Woher die ungesättigte Fettsäure stammt

Die meisten Menschen beziehen ihre Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamenöl, Sojaöl und Rapsöl.

Tierische Quellen umfassen fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering sowie Lebensmittel wie Eier und Fleisch.

Der menschliche Körper kann zwar ALA in EPA und DHA umwandeln, dies geschieht jedoch nur in sehr geringem Maße.

Aus diesem Grund sind pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren für die meisten Menschen nicht die beste Wahl, wenn es um die optimale Versorgung dieser essenziellen Nährstoffe geht.

Tagesbedarf an Omega-3

Tagesbedarf

Die offiziellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen für einen Erwachsenen bei 1,1 bis 1,6 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag.

Dies entspricht ungefähr dem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in 100 Gramm Lachsfilet.

Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass der Körper Omega-3-Fettsäuren nur in begrenztem Maße selbst herstellen kann.

Daher ist es ratsam, täglich etwas Omega-3 zu sich zu nehmen, um einen ausreichenden Spiegel dieser wertvollen Fettsäure im Körper zu gewährleisten.

"Omega-Balance"-Konzept

Die "Omega-Balance" ist ein wichtiges Thema für jeden, der auf seine Gesundheit achten will. Diese Balance ist nicht nur von Bedeutung für die Omega-3 und -6 Fettsäuren, sondern auch für andere Nährstoffe wie Vitamin D, Zink und Kalzium.

Die Omega-Balance ist entscheidend für die Funktion unseres Immunsystems und unser allgemeines Wohlbefinden. Sie beeinflusst auch unsere Haut und unser Haarwachstum. Wenn die Omega-Balance gestört ist, können viele gesundheitliche Probleme entstehen.

Dazu gehören Depressionen, Schizophrenie, Hyperaktivität bei Kindern und andere neurologische Störungen. Auch Allergien, Asthma und Autoimmunerkrankungen können durch eine gestörte Omega-Balance verursacht werden.

Omega-Index im Blut

Omega-Index im Blut

Nachdem deine Ärztin oder dein Arzt den Omega-Index ermittelt hat, kann sie oder er feststellen, ob du unter oder über dem Durchschnitt liegst.

Bist du unter dem Durchschnitt, so ist dein Herzinfarktrisiko erhöht und du solltest über eine Änderung deiner Ernährung nachdenken.

Liegst du dagegen über dem Durchschnitt, so ist dein Herzinfarktrisiko relativ niedrig.

Wirkungen von Omega-3

Wirkungen von Omega-3

Omega-3 ist eine natürliche Fettsäure, die unseren Körper mit Eiweißen versorgt. Diese Eiweiße sind wichtig für die Bildung von Zellmembranen und Signalproteinen.

Zudem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Gewebezellen und entzündlichen Prozessen.

Eine Omega-3-reiche Ernährung kann zu einer Reihe von positiven gesundheitlichen Effekten führen, unter anderem:

• Verbesserte Sehfunktion
• Verbesserte Gehirnfunktion
• Höhere Herzfunktion
• Senkung des Blutdrucks

Allerdings sollten Menschen mit bestimmten Erkrankungen auf Omega-3-Eiweiße verzichten oder ihren Konsum begrenzen. Dazu gehören: Herzprobleme, Bluthochdruck und Schilddrüsenprobleme.

Omega-3-Mangel und seine Symptome

Omega-3-Mangel und seine Symptome

Ein Omega-3-Mangel kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich Herzkrankheiten, Krebs, Autoimmunerkrankungen, Diabetes und Depressionen.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit deines Herzens, deines Gehirns, deiner Haut und deines Immunsystems. Sie können deinen Körper vor Entzündungen schützen und die Blutgerinnung regulieren.

Risiko für Herzerkrankungen

Menschen mit einem Omega-3-Mangel sind einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten ausgesetzt. Omega-3-Fettsäuren können das Risiko von Herzkrankheiten senken, indem sie den Blutdruck und die Blutgerinnung regulieren und Entzündungen im Körper reduzieren.

Höheres Krebsrisiko

Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem Omega-3-Mangel ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten haben, einschließlich Brustkrebs, Darmkrebs und Prostatakrebs.

Omega-3-Fettsäuren können das Wachstum von Krebszellen verlangsamen und die Entzündung im Körper reduzieren.

Risiko für Autoimmunerkrankungen

Risiko für Autoimmunerkrankungen

Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Lupus und Multiple Sklerose sind entzündliche Erkrankungen, bei denen das Immunsystem fehlerhaft arbeitet und gesundes Gewebe angreift.

Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Autoimmunerkrankungen einen Omega-3-Mangel haben.

Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen im Körper reduzieren und so das Fortschreiten dieser Krankheiten verlangsamen.

Diabetes

Diabetes ist eine Erkrankung, bei der der Körper nicht in der Lage ist, Zucker richtig zu verarbeiten. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Diabetes einen Omega-3-Mangel haben.

Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und so das Risiko von Folgeerkrankungen wie Herzkrankheiten zu senken.

Risiko für Depressionen

Depressionen sind psychische Erkrankungen, die die Stimmung beeinträchtigen. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Depressionen einen Omega-3-Mangel haben. Omega-3-Fettsäuren können helfen, die Symptome der Depression zu lindern.

So wichtig ist das richtige Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

So wichtig ist das richtige Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren selbst herzustellen.

Beide Fettsäuren sind jedoch für den Körper wichtig und sollten in einem ausgewogenen Verhältnis vorhanden sein.

Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen enthalten. Omega-3-Fettsäuren hingegen sind vor allem in fettem Seefisch, Leinöl, Rapsöl und Walnussöl zu finden.

Bedeutung von Omega-3 in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft

Omega-3-Fettsäuren sind eine unschätzbar wertvolle Nährstoffquelle – insbesondere für Schwangere.

Denn Omega-3 kann nicht nur die Gesundheit der werdenden Mutter verbessern, sondern auch das Risiko von Fehlgeburten, Früh- und Totgeburten verringern.

Außerdem kann Omega-3 die Entwicklung des Ungeborenen positiv beeinflussen und so zu einem gesünderen Start ins Leben beitragen. Die meisten Menschen nehmen mit ihrer Ernährung jedoch zu wenig Omega-3 zu sich.

Dabei ist gerade in der Schwangerschaft eine ausreichende Zufuhr dieser essenziellen Fettsäuren besonders wichtig. Denn Omega-3 kann sowohl die Gesundheit der Schwangeren verbessern als auch die des ungeborenen Kindes.

Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist grundsätzlich sehr wichtig, um dem Körper alle Nährstoffe zuzuführen, die er braucht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher schwangeren Frauen, täglich 200 Milligramm DHA zuzuführen.

EPA und ALA sollten in etwa in gleichen Mengen aufgenommen werden.

Wirkung von Omega-3 in der Schwangerschaft

Omega-3 hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit von Mutter und Kind. Es kann das Risiko von Fehlgeburten reduzieren und Früh- und Totgeburten verringern.

Außerdem können die Fettsäuren die Entwicklung des Ungeborenen positiv beeinflussen: EPA und DHA sind hierbei wichtige Bausteine für die Gehirnentwicklung.

So nimmst du mehr Omega-3 in deine Ernährung auf

Tipps für die Ernährung mit ungesättigten Fettsäuren

Algenöl ist ein pflanzliches Öl, das aus dem Fett der Algen gewonnen wird. Es hat einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und wird als Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Leinöl ist ein anderes pflanzliches Öl, das aus dem Samen der Leinsamen gewonnen wird. Es hat einen niedrigeren Anteil an Omega-3-Fettsäuren als Algenöl, aber immer noch einen sehr hochwertigen Wert.

Omega-3 in der Ernährung: Die besten Lebensmittel

Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren ist Fisch. Doch auch pflanzliche Nahrung eignet sich zur Aufnahme, deshalb kannst du auch als vegan lebender Mensch genug davon über die Nahrung aufnehmen.

Mehr über die vegane Ernährung erfährst du hier.

In tierischen Lebensmitteln

In tierischen Lebensmitteln

Fisch ist eines der besten Lebensmittel, wenn es um Omega-3-Fettsäuren geht. Lachs, Hering und Makrele sind besonders reich an diesen gesunden Fetten.

Auch fettreiche Fische wie Thunfisch, Sardinen und Anchovis enthalten viele Omega-3-Fettsäuren.

Eier von frei laufenden Hühnern sind ebenfalls eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Thunfisch ist eines der beliebtesten Fischgerichte und enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren. Eine Portion Thunfisch (100 Gramm) liefert etwa 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Auch Hering ist ein hervorragender Lieferant von Omega-3-Fettsäuren. Eine Portion Hering von 100 Gramm liefert etwa 2 Gramm der wertvollen Fettsäuren.

Lachs ist ein weiterer ausgezeichneter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. 100 Gramm Lachs liefern etwa 2,5 Gramm der gesunden Fettsäuren. Makrelen sind ebenfalls sehr fettreiche Fische und enthalten daher viel Omega-3.

Forellen sind relativ magere Fische, die trotzdem noch recht fettreich sind. Nimmst du 100 Gramm Forellen zu dir, konsumierst du gleichzeiitg etwa 1,5 Gramm der gesunden ungesättigten Fettsäuren.

In pflanzlichen Lebensmitteln

In pflanzlichen Lebensmitteln

Es gibt auch einige pflanzliche Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Dazu gehören Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Sojabohnen. Auch Rapsöl und Walnussöl enthalten viele Omega-3-Fettsäuren.

In Nüssen

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den Omega-3-Gehalt der verschiedenen Nussarten.

Aus dieser Übersicht lässt sich erkennen, dass Walnüsse mit Abstand die meisten Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dahinter folgen Mandeln und Haselnüsse. Alle anderen Nussarten enthalten deutlich weniger Omega-3-Fettsäuren.

Insbesondere Cashewkerne und Macadamianüsse solltest du nur in Maßen essen. Sie enthalten neben den gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren auch einen hohen Anteil an ungesunden gesättigten Fettsäuren.

Darum sind Omega-3-Lebensmittel so einzigartig

Omega-3-Lebensmittel sind einzigartig, weil sie mehr als nur eine einzelne Nährstoffquelle bieten. Sie sind reich an gesunden Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Diese Nährstoffe sind alle wichtig für deinen Körper, um richtig zu funktionieren.

Omega-3-Lebensmittel liefern auch Ballaststoffe, die deinen Körper bei der Verdauung unterstützen.

Tipps zu Kauf und Verwendung von Omega-3

Tipps zu Kauf und Verwendung von Omega-3

Im Folgenden haben wir für dich Tipps zu Kauf und Verwendung von Omega-3 zusammengestellt. Wusstest du etwa, dass du pflanzliche Öle mit Omega-3 in bestimmter Weise behandeln solltest?

Die Qualität von Omega-3

Wenn du dich für den Kauf von Omega-3 entscheidest, solltest du auf die Qualität der Produkte achten. Es gibt einige Kriterien, die du berücksichtigen solltest, um die beste Qualität zu erhalten.

Zunächst solltest du sicherstellen, dass das Produkt von einer vertrauenswürdigen Quelle stammt. Achte darauf, dass das Etikett Angaben zur Herkunft des Fisches enthält. Wenn möglich, solltest du Produkte kaufen, die aus Wildfang stammen. Auch die Verarbeitung ist wichtig.

Die meisten hochwertigen Omega-3-Produkte werden schonend hergestellt, um die Nährstoffe zu erhalten. Achte beim Kauf also darauf, dass auf dem Etikett steht, dass das Produkt "schonend" oder "sanft" hergestellt wurde.

Wie du empfindliche Omega-3-Pflanzenöle richtig behandelst

Damit empfindliche Omega-3-Pflanzenöle ihre vollständige Wirkung entfalten können, musst du sie richtig behandeln. Dazu gehört vor allem, dass du sie nicht zu stark erhitzt. Auch sollte man sie nicht lange lagern, da sie sonst an Wirkung verlieren.

Am besten ist es, sie frisch zu pressen und sofort zu verwenden.

Nahrungsergänzungsmittel und Kapseln aus der Apotheke

Nahrungsergänzungsmittel und Kapseln aus der Apotheke

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um ihre Ernährung zu ergänzen und sich besser zu fühlen.

Dies kann eine gute Möglichkeit sein, um sicherzustellen, dass man die Nährstoffe erhält, die man braucht.

Allerdings solltest du immer vorsichtig sein, welche Nahrungsergänzungsmittel du einnimmst und dich von einem Arzt oder Apotheker beraten lassen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel keinen Ersatz für eine ausgewogene Ernährung darstellen.

Omega-3-Kapseln sind ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel und können in vielen Apotheken erworben werden.

Überdosierung von Omega-3

Überdosierung

Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung und können vielen Menschen helfen, gesund zu bleiben.

Vor allem für Menschen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, können die Fettsäuren von großem Nutzen sein.

Es ist jedoch wichtig, dass du dich vor der Einnahme der Fettsäuren informierst und sicherstellst, dass du die richtige Menge zu dir nimmst.

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