Paleo-Diät: 8 tolle Tipps + 4 leckere Rezepte zur Steinzeitdiät

Malin Poggemann (Fachredakteurin)

Essen wie in der Steinzeit: Mit einer Paleo-Diät soll das Beste aus dem Körper herausgeholt werden. Neben dem Abnehmen hat die Paleo-Ernährung noch viele weitere gesundheitliche Vorteile. Wir haben alle wichtigen Informationen, acht wertvolle Tipps und vier Rezepte für die perfekte Umsetzung deiner Diät.

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Was ist Paleo?

Was Paleo eigentlich ist

Der Begriff Paleo ist die abgewandelte Kurzform für die Altsteinzeit (Paläolithikum, vor ca. 10.000 bis 20.000 Jahren).

Er hat sich in den letzten Jahren vor allem durch die sogenannte Paleo-Diät etabliert, die auch hierzulande immer beliebter wird.

Diese Ernährungsform ahmt die steinzeitliche Ernährung nach und legt dabei ihren Fokus auf ökologische und unverarbeitete Lebensmittel.

Die Bezeichnung als Diät hat sich gefestigt, da auf vieles verzichtet werden muss und es durch die grundsätzliche Low-Carb-Ernährung möglich ist, damit anzunehmen. Außerdem schwören Anhänger dieser Diätform auf viele weitere gesundheitliche Vorteile, über die wir dich im Folgenden informieren.

Gründe für eine Paleo-Diät

Gründe für eine Paleo-Diät

Bei einer Paleo-Diät wird auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet. Das bedeutet auch auf die, die mit der Zeit durch Ackerbau und Viehzucht für den Menschen ermöglicht wurden.

Genauer gesagt heißt das: kein Getreide, keine Hülsenfrüchte, keine Milchprodukte, kein Zucker und keine anderweitigen künstlichen Zusatzstoffe.

Es wird nichts gegessen, das unsere Vorfahren vor mehreren Tausend Jahren auch nicht gegessen haben.

Die Idee dahinter: Der menschliche Körper hat sich noch nicht auf die Vielzahl verarbeiteter Lebensmittel eingestellt und kann deshalb nur mithilfe seiner steinzeitlichen Ernährung ganz gesund sein.

Verfechter dieser Ernährung sehen abgesehen vom Abnehmen zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile, die wir hier kurz für dich aufgelistet haben. Eine Paleo-Diät soll…

• das Allgemeinbefinden verbessern
• den Blutdruck senken
• den Schlaf verbessern
• Hautunreinheiten bekämpfen
• den Blutzucker stabilisieren
• Autoimmunerkrankungen vermeiden
• die Leistungsfähigkeit des Körpers steigern
• Nachmittagsmüdigkeit verhindern
• Kopfschmerzen lindern

Diese Lebensmittel sind paleo

Diese Lebensmittel sind paleo

Erlaubt ist, was in der Natur vorkommt und nicht vom Menschen verarbeitet oder ‘kontaminiert’ wurde.

Die Paleo-Diät setzt auf eine natürliche, simple Ernährung und hat so nicht nur etwas von einer Detox-Kur, sondern verzichtet automatisch auch auf so einige Kohlenhydrate. Hierbei variiert die Strenge der Anhänger allerdings.

Viele setzen sich zum Ziel nur unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen und ernähren sich nicht exakt wie unsere Vorfahren. Ein Beispiel hierfür sind Kartoffeln:

Kartoffeln sind eigentlich nicht Paleo. Es gab sie zwar schon vor ca. 13.000 Jahren, doch sie konnten damals noch nicht gekocht werden und waren somit für den Steinzeitmenschen ungenießbar.

Dennoch essen viele Menschen, die eine Paleo-Diät machen Kartoffeln, wenn sie unverarbeitet sind. Genauso kochen sie auch ihr Fleisch, anstatt es roh zu verzehren und viele greifen auch gern zu Hühnereiern. Wir haben eine Liste für euch erstellt, in der ihr alle Basics der Paleo-Lebensmittel findet.

• Fleisch, Fisch, Eier (natürlich alles unverarbeitet)
• alle möglichen Gemüsesorten (sie bringen Variation ins Spiel)
• Obst in Maßen (nicht zu viel Fruchtzucker)
• Nüsse und Samen jeglicher Art (aber keine Hülsenfrüchte wie Erdnüsse)
• Kräuter und Gewürze (nach Belieben)

Diese Lebensmittel sind nicht paleo

Ob strenge Diät oder nicht, es gibt einige Lebensmittel, die man bei Paleo nicht anrühren sollte. Die Gründe dafür sind unterschiedlich. Oft werden allerdings giftige Inhaltsstoffe gefürchtet, die dem Körper schaden oder die Aufnahme wichtiger Nährstoffe verhindern können.

Auch Zucker wird bei Menschen mit Paleo-Lifestyle streng gemieden und lediglich in Form von Obst verzehrt. In dieser Liste findest du alles, worauf du bei einer Paleo-Diät verzichten solltest:

• Kein Getreide (Brot, Nudeln, Reis, Gebäck etc.)
• Keine Hülsenfrüchte (Erdnüsse, Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen etc.)
• Keine Milchprodukte (nur Butter ist erlaubt)
• Keine industriell verarbeiteten Lebensmittel (Fertiggerichte, Würzmischungen mit
• Inhaltsstoffen, die du nicht kennst)
• Kein Zucker
• Keine Pflanzenöle (Ausnahme: Avocados, Kokosmilch/öl, Olivenöl)

Das sagen Studien über die Paleo-Ernährung

Das sagen Studien über die Paleo-Ernährung

Eine ganzheitliche Studie aus dem Jahr 2009 hat bestätigt, dass sich durch eine Paleo-Diät die Blutzuckerwerte verbessern und das körperliche Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.

Weitere Studien bestätigten die Reduktion von Dickdarmkrebs, das Schwinden von Entzündungen und sogar ein Sinken der Sterblichkeitsrate. Dennoch kann auch hier eine zu einseitige Diät, die sich lediglich auf einige Standard-Lebensmittel beschränkt, einen Mangel an essentiellen Fettsäuren hervorrufen.

Wie bei zahlreichen Diäten besteht auch hier die Gefahr, dass wenn die Ernährung wieder in alte Gewohnheiten gerät ein Jojo-Effekt zum plötzlichen Zunehmen führen kann.

Paleo-Diät: 8 wertvolle Tipps zum Durchstarten

Paleo-Diät: 8 wertvolle Tipps zum Durchstarten

Wenn du dich für eine Paleo-Diät entschieden hast oder sogar schon mitten drin bist, haben wir hier wertvolle Tipps für dich. Sie können dich vor fatalen Fehlern bewahren und dir deine neue Ernährung wesentlich erleichtern.

Wer einen guten Einstieg findet, hat die besten Chancen die gesunde Ernährungsweise lange durchzuziehen.

Wenn es dir in erster Linie ums Abnehmen geht, findest du hier weitere Tipps zum gesunden Abnehmen und hier zum schnellen Abnehmen.

Hör auf Kalorien zu zählen

Wenn du eine Paleo-Diät machst, brauchst du nicht zusätzlich noch Kalorien zu zählen. Du isst so vermutlich ohnehin meistens Low-Carb und ernährst dich viel gesünder, so wird dein Gewicht sich von ganz allein reduzieren.

Wenn du unbedingt schnelle Ergebnisse möchtest, kannst du ganz einfach deine Portionen verringern. Achte allerdings darauf, dass du auch satt wirst, ansonsten drohen dir Heißhungerattacken.

Sei die ersten 30 Tage so konsequent wie möglich

Damit du genau beobachten kannst, wie dein Körper auf die Paleo-Diät reagiert, solltest du im ersten Monat sehr konsequent sein. Das bedeutet auch kein Fast Food und klare Abstriche in Restaurants. Beginne mit der Diät in einem Zeitraum, in dem du deine Ernährung gut umstellen kannst.

Wenn Weihnachten vor der Tür steht oder du bald eine längere Reise in ein anderes Land antrittst, ist vermutlich nicht der beste Zeitpunkt.

Informiere dich vorher gründlich, was du essen kannst und was nicht, damit es keine bösen Enttäuschungen gibt und du die Motivation verlierst. Such dir am besten vorher ein paar Rezepte heraus, auf die du richtig Lust hast und mache dir immer Einkaufslisten.

Nimm auch dein eigenes Essen mit zum Arbeitsplatz, damit du nicht in Versuchung kommst, dir doch in der Mittagspause etwas Verarbeitetes zu kaufen.

Das hilft bei der Umgewöhnung auf Low-Carb

Das hilft bei der Umgewöhnung auf Low-Carb

Jeder, der schon einmal eine Low-Carb-Diät angefangen hat, kennt es: Man fühlt sich schlapp und hat Heißhunger auf Süßes. Manchmal wird sogar die Denkleistung ein wenig beeinträchtigt.

Das liegt daran, dass dein Körper sich erst einmal daran gewöhnen muss, dass seine neue Energiequelle jetzt aus Fett und Proteinen besteht und er kaum oder keine Kohlenhydrate mehr zugeführt bekommt.

In dieser Umstellungsphase verliert dein Körper viel Wasser. Das hilft bei den Begleiterscheinungen einer Low-Carb-Umstellung:

• Viel trinken. Du verlierst viel Wasser also musst du den Mineralhaushalt schnell wieder auffüllen.
• Erleichtere dir die Umstellung durch ‘gute’ Kohlenhydrate (z.B. aus Süßkartoffeln, Kochbananen oder Wurzelgemüse). Verzichte mit der Zeit ganz auf sie.
• In der Ruhe liegt die Kraft. Dein Körper hat gerade allerhand voll zu tun, seinen Metabolismus umzustellen, überanstrenge dich also nicht.
• Hab keine Angst vor Fett, das ist jetzt deine neue Energiequelle.
• Mach dir keine Sorgen: Im Prinzip braucht der Körper keine Kohlenhydrate. Er kann seinen Glucosebedarf auch aus Proteinen ziehen.

Höre auf deinen Körper

Nicht jeder Mensch verträgt eine Low-Carb-Diät, wie es bei Paleo oft der Fall ist. Manche bekommen Kopfschmerzen oder haben dauerhaft keine Energie mehr für den Tag.

Anderen tut es sehr gut und sie fühlen sich fitter. Wenn dein Körper mit Beschwerden reagiert, solltest du deine Paleo-Diät lieber nicht so streng angehen. Gönn dir hier und da ein paar Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Kartoffeln.

Im Zweifelsfall kannst du auch immer zum Arzt gehen, der dich dann persönlich zu deiner Ernährungsumstellung beraten kann.

So klappt Paleo auch unterwegs

So klappt Paleo auch unterwegs

Oft ist man den ganzen Tag unterwegs und passt seine Ernährung eher dem schnellen Lebensstil an, indem man sich hier und da was vom Imbiss holt.

Doch mit einer Paleo-Ernährung scheint es plötzlich unmöglich, sich unterwegs spontan etwas zu gönnen.

Geh dem Ganzen entweder aus dem Weg, indem du immer eigene Snacks vorbereitest oder bestelle dir etwas, bei dem du sicher sein kannst, dass es paleo ist.

In einem Döner-Imbiss wäre das zum Beispiel ein Döner-Teller nur mit Fleisch und Salat ohne Dressing (im Dressing ist oft Zucker drin) oder du bestellst im Restaurant ein Gericht und lässt die Beilage weg.

Fleisch oder Fisch mit Gemüse findet sich fast in jeder Restaurantkarte. Wenn Freunde oder Kollegen dir Fragen stellen, sag einfach, dass du gerade deine Ernährung gesünder umstellst und jetzt ganz einfach nicht schwach werden willst.

Bring Abwechslung ins Spiel

Wenn du Tag für Tag dasselbe Gemüse und immer wieder dieselbe Fleischsorte isst, wird dir schnell die Lust an der Diät vergehen und dein Körper könnte unter Nährstoffmangel leiden.

Nimm einen bunten Mix aus Obst, Gemüse, Nüssen und Fleisch zu, damit dein Körper alles hat, was er braucht. Variiere auch bei der Zubereitung dieser Lebensmittel. Es gibt online zahlreiche Paleo-Rezepte und auch wir haben ein paar leckere für dich zusammengestellt.

Gib nicht gleich beim ersten Ausrutscher auf

Ausrutscher passieren jedem einmal. Ein Moment der Schwäche reicht, um doch zum Schokoriegel zu greifen und sich danach stundenlang mit einem schlechten Gewissen zu plagen.

Wenn du merkst, dass du es dir ab und zu einfach nicht verkneifen kannst, gönn dir ein paar Ausnahmen. Es hat wesentlich größere Folgen, wenn du aufgrund eines Ausrutschers direkt aufgibst.

Führe einen Cheat-Day ein

Viele Menschen, die auf Paleo oder Low-Carb umsteigen, gönnen sich einen Cheat-Day in der Woche. An diesem Tag dürfen sie alles essen, was sie wollen: Nudeln, Kuchen, Schokolade – alles, was das Herz begehrt.

Sie schaffen es aufgrund dieses einen Tages, die ganze Woche zu überstehen und nicht in Versuchung zu geraten.

Wenn du es erstmal konsequenter versuchen willst, führe einfach einen Cheat-Day im Monat ein. So schaffst du es vielleicht sogar, den Rest des Monats durchzuhalten.

Eine andere Möglichkeit ist es, erst die wöchentlichen Ausnahmetage einzuführen und sich dann mit der Zeit zu steigern, also die Abstände zwischen diesen Tagen nach und nach zu vergrößern.

Schöpfe Kraft bei Leidensgenossen

Es ist wesentlich leichter, eine Diät zu schaffen, wenn du nicht allein bist. Insbesondere bei den Paleo-Anhängern gibt es zahlreiche Communities, die sich über dieses Thema austauschen. Suche dir eine Facebook-Gruppe, der du beitreten kannst oder schau dich in diversen Foren um.

Zudem gibt es viele Bücher und Blogs, die regelmäßig Rezepte und Tipps veröffentlichen. Manchmal hilft es auch schon, deinen Freunden dein Herz auszuschütten und einfach ganz offen über deine Diät zu sprechen.

Schnell und einfach: 4 leckere Paleo-Rezepte

Schnell und einfach: 4 leckere Paleo-Rezepte

Wer mit Paleo beginnt, braucht nicht nur neue Einkaufslisten, sondern auch neue Rezepte die schmecken und leicht in den Alltag integrierbar sind.

Wir beginnen beim Frühstück, kommen dann zu zwei Hauptgerichten und haben im Anschluss noch einen leckeren Snack für unterwegs oder als Nachtisch. So steht der Paleo-Diät nichts mehr im Wege.

Paleo-Frühstück: Der gesunde Steinzeit-Porridge

Zutaten für eine Person:

• 1 Banane
• 50 g Blaubeeren
• 50 g Mandelmehl
• 20 g geschrotete Leinsamen
• ½ Teelöffel Zimt
• ¼ Teelöffel gemahlener Ingwer
• eine Prise Muskatnuss
• eine Prise Salz Salz
• 240 ml Kokosmilch
• ein Schuss Ahornsirup (bei Bedarf)

Zubereitung:

1. Banane schälen und mit einer Gabel zerdrücken. Blaubeeren waschen und beiseite legen.
2. Alle Zutaten bis auf die Blaubeeren in einem Topf langsam erhitzen und unter Rühren köcheln lassen, bis der Porridge andickt und cremig ist.
3. Porridge in eine Schüssel geben und Blaubeeren darauf verteilen.

Paleo zu Mittag: Schnelle Hähnchen-Bruschetta ohne Brot

Zutaten für zwei Portionen:

• 2 Hähnchenbrustfilets
• 4 Tomaten
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• ¼ Teelöffel Thymian (getrocknet)
• ¼ Teelöffel Oregano (getrocknet)
• ¼ Teelöffel Basilikum (getrocknet)
• ¼ Teelöffel Rosmarin (getrocknet)
• 3 Esslöffel Olivenöl + 2 Esslöffel zum Anbraten
• 3 Esslöffel Pinienkerne
• 125 ml Balsamico-Essig
• 1 Bund Basilikum
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Das Balsamico-Essig aufkochen und 5 Minuten köcheln lassen. Danach den Topf mit der Reduktion vom Herd nehmen und zur Seite stellen.
2. Die Hähnchenbrustfilets längs halbieren und von beiden Seiten mit getrockneten Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. Zwei Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenbrustfilets 10 Minuten rundherum anbraten.
3. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken, Tomaten entkernen und würfeln. Dann Basilikumblätter von den Stängeln zupfen und ebenfalls hacken. Alles mit vier Esslöffeln Olivenöl vermengen und mit Salz abschmecken.
4. Die Pinienkerne in einer Pfanne (ohne Öl) anrösten. Die Tomate-Basilikum-Mischung auf die Hähnchenbrustfilets geben. Pinienkerne darüber verteilen und mit der Balsamico-Reduktion beträufeln.

Paleo für die kalte Jahreszeit: Blumenkohlsuppe mit Haselnuss-Minz-Pesto

Zutaten für vier Portionen:

Suppe:

1 Blumenkohl
1 Zwiebel
1 Esslöffel Olivenöl
1 Lorbeerblatt
1 Prise Kurkuma
Salz, Pfeffer
750 ml Mandelmilch

Pesto:

1 Bund Minze
3 Esslöffel gehackte Haselnüsse
3 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung mit einem Stabmixer:

1. Den Blumenkohl putzen und in Röschen teilen. Die Zwiebel schälen und würfeln.
2. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel eine Minute lang darin braten, bis sie glasig sind. Dann die Hitze reduzieren, den Blumenkohl hineingeben und mit Deckel 10 Minuten lang garen. Lorbeerblatt und Kurkuma dazugeben.
3. Den Blumenkohl mit der Mandelmilch ablöschen und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer nach Bedarf würzen. Die Suppe vom Herd nehmen und mit dem Stabmixer pürieren.
4. Für das Pesto die Minzblätter von den Stängeln zupfen und hacken. Die Minze mit gehackten Haselnüssen und Olivenöl vermengen.
5. Die Blumenkohlsuppe mit dem Haselnuss-Minz-Pesto garnieren und servieren.

Paleo-Power-Riegel zum Mitnehmen

Zutaten für acht Riegel:

• 120 g Nüsse (eine Sorte oder Mischung)
• 150 g getrocknete Früchte (z.B. Aprikosen, Feigen, Cranberries, Mangos)
• 150 g Datteln (getrocknet)
• 2 Esslöffel Kokosöl
• 1 Esslöffel Chia-Samen (bei Bedarf)
• 2 Esslöffel Kokosraspeln (bei Bedarf)

Zubereitung mit dem Mixer:

1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Die ganzen Nüsse auf Backblech (bedeckt mit Backpapier) geben und 10 Minuten im Ofen rösten, bis sie leicht braun sind. Dabei ab und zu wenden.
2. Die gerösteten Nüsse nun etwas abkühlen lassen und zusammen mit den Trockenfrüchten und den Datteln in einem Mixer klein hacken. Etwa 2 Minuten mixen, bis eine Nuss-Frucht-Masse entsteht.
3. Das Kokosöl schmelzen, kurz abkühlen lassen, zu der Masse geben und weiter mixen. Dabei nach Wunsch Chia-Samen und Kokosflocken hinzufügen.
4. Ein großes Stück Klarsichtfolie ausbreiten und die Nuss-Frucht-Masse darauf verstreichen. Dabei das Ganze zu einem etwa 2 cm dicken Quadrat formen.
5. Anschließend in Folie wickeln und für mindestens eine Stunde kalt stellen, am besten über Nacht.
6. Das gut gekühlte Müsli-Quadrat aus der Folie nehmen und mit einem Messer in längliche Riegel schneiden. Die einzelnen Riegel in Klarsichtfolie hüllen und bis zum Verzehr kühl (nicht im Kühlschrank) aufbewahren.

Tipp: Erfahre deine Neigungen zum Abnehmen

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