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Paleo-Ernährung: 6 Tipps + 3 Wirkungen der Steinzeiternährung

Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse und Nüsse – all diese Lebensmittel dienten vermutlich schon während der Steinzeit als Nahrungsmittel. Bei der Paleo-Ernährung sind nur solche Lebensmittel erlaubt. Welche Wirkungen eine Paleo-Ernährung hat und was du als Anfänger beachten solltest, erfährst du im Folgenden.

Was Paleo eigentlich ist

Vegan, basisch, zuckerfrei – es gibt viele unterschiedliche Ernährungskonzepte. Paleo ist eine besondere Art der Ernährung, die sich am Verhalten und insbesondere den Essgewohnheiten der Menschen aus der Altsteinzeit orientiert. Daher kommt auch der Name dieser Ernährungsform. Paleo ist eine Kurzform des Wortes Paläolithikum, das die Zeitspanne von vor circa 10.000 bis 20.000 Jahren bezeichnet. Mittlerweile gibt es auch eine Paleo-Diät, mit der du gesund abnimmst. Dabei wird in der Regel eine Einstiegsphase von 30 Tagen empfohlen. Während dieser Zeit probierst du aus, ob die Ernährungsweise zu dir passt. Mehr Informationen zur Paleo-Diät findest du hier.

Bei der Paleo-Ernährung begibst du dich auf die Spuren der Jäger und Sammler. Du nimmst also nur das zu dir, was auch in der Steinzeit auf dem Speiseplan stand. Ein besonderer Fokus liegt dabei auf der Qualität der Speisen und einer nachhaltigen Lebensweise. Verarbeitete Lebensmittel nimmst du nicht zu dir.

Es gibt also viele Einschränkungen und du musst auf einiges verzichten, was du vielleicht besonders gerne isst. Der Paleo-Ernährung wird dafür aber viele gesundheitliche Vorteile nachgesagt. Im Folgenden erfährst du wie die Ernährungsweise auf deinen Körper wirkt und was du bei der Umstellung beachten solltest.

So funktioniert die Paleo-Ernährung

So funktioniert die Paleo-Ernährung

Im Laufe der Ernährungsumstellung lernst du auf immer mehr Lebensmittel zu verzichten, die vorher wie selbstverständlich auf deinem Speiseplan standen. Alles, was Menschen mit der Zeit durch Ackerbau und Viehzucht angebaut und gezüchtet haben, ist nicht erlaubt. Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Zucker und alle anderen künstlichen Zusatzstoffe musst du also ersatzlos von deiner Einkaufsliste streichen. Nur was unsere Vorfahren vor mehreren Tausend Jahren gegessen haben, wandert in deinen Einkaufswagen.

Die Paleo-Ernährung erinnert nicht nur an eine Detox-Kur, sondern kommt auch ohne Kohlenhydrate aus. Gerade für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ist die Ernährungsweise bestens geeignet. Getreide ist nämlich alles andere als Paleo.

Wie streng du dich an die Regeln hältst, musst du selbst entscheiden. Einige Menschen nehmen die Vorgaben nicht ganz so streng und essen zum Beispiel Kartoffeln. Diese gehören eigentlich nicht auf den Speiseplan, denn sie konnten früher noch nicht gekocht werden. Folgende Lebensmittel sind bei der Paleo-Ernährung in jedem Fall erlaubt.

Gemüse

Ohne Gemüse geht in der Paleo-Ernährung gar nichts. Gemüse solltest du immer reichlich essen, denn es enthält viele wichtige Nährstoffe und ist sehr gesund. Damit es nicht langweilig wird, achtest du am besten darauf die Auswahl entsprechend zu variieren. Kaufe Gemüse in unterschiedlichsten Farben und Formen und bereite es immer wieder auf eine andere Art und Weise zu. Tipps zum Kochen lernen gibt es hier. 

Obst

Obst ist im Prinzip genauso wichtig wie Gemüse. Auf Grund des darin enthaltenen Fruchtzuckers, solltest du aber nicht ganz so viele Früchte essen wie Gemüse. Auch Obst enthält wichtige Nährstoffe und ist wichtig für eine gesunde Entwicklung deines Körpers. Versuche dich bei der Auswahl der Obstsorten an saisonalen und regionalen Gegebenheiten zu orientieren. So nimmst du immer frische Produkte zu dir.

Fleisch

Auch Fleisch gehört zur Paleo-Ernährung. Erkundige dich vor dem Kauf immer, ob es sich bei dem bestimmten Fleischprodukt um ein unverarbeitetes Produkt aus artgerechter Haltung handelt. Auf einem Wochenmarkt oder bei einem Bauern in der Nähe kannst du genau nachvollziehen, wo das Fleisch produziert wurde.

Fisch

Hin und wieder ein Stück Fisch zu essen, ist ebenfalls sehr gesund. Allerdings ist es auch in diesem Fall wichtig auf den Ursprung des Produktes zu achten. Kaufe keinen gezüchteten Fisch und achte auf entsprechende Bio- und Wildfangsiegel. Gibt es Angebote aus deiner Region, greifst du darauf zurück.

Nüsse

Nüsse liefern wertvolle Nährstoffe und eignen sich als gesunder Snack für zwischendurch. Übertreiben darfst du es damit aber nicht, sonst sind sie nicht mehr gesund. Mehr als eine Handvoll Nüsse am Tag sollten nicht auf deinem Speiseplan stehen.

Diese Lebensmittel solltest du meiden

Egal wie streng du dich an die Vorgaben der Paleo-Ernährung hältst, einige Lebensmittel solltest du meiden. In erster Linie geht es dabei um die Abkehr von verarbeiteten Produkten, die womöglich giftige Inhaltsstoffe mit sich bringen. Je nachdem, um was es sich handelt, kann ein solches Produkt deinem Körper schaden und die Aufnahme wichtiger Lebensmittel verhindern. Folgende Lebensmittel passen nicht zu einer Paleo-Ernährung.

Getreide

Viele Getreidesorten werden mittlerweile gezüchtet und nicht fermentiert. Aus diesen Gründen enthält das Getreide unterschiedliche Reizstoffe, die deinem Körper schaden. Insbesondere dein Darm ist davon stark betroffen. Ein Verzicht auf Brot, Nudeln, Reis und Gebäck ist also nicht ungesund und du findest mit Sicherheit eine Menge Alternativen.

Zucker

Zucker ist in sehr vielen Speisen enthalten und aus unserer alltäglichen Ernährung beinahe nicht mehr wegzudenken. Gerade in verarbeiteten Produkten wie Backwaren und Süßigkeiten kommt er in hohen Mengen vor. Zu viel Zucker führt nicht nur zu Übergewicht, sondern schadet auch anderen Teilen deines Körpers, wie deinen Zähnen, dem Darm und der Leber. Beschränke dich also lieber auf natürlichen Zucker aus Früchten und Honig.

Alkohol

Zu viel Alkohol führt nicht nur zu einem schlimmen Kater, sondern schadet langfristig unterschiedlichsten Organen deines Körpers. Besonders anfällig sind Darm und Leber. Ab und zu darfst du mal ein Glas Wein trinken. Das sollte aber wirklich eine Ausnahme sein.

Milchprodukte

Nicht alle Menschen vertragen Milchprodukte. Einige leiden unter Laktoseintoleranz und einer Milchprotein-Unverträglichkeit. Auf Milch, Joghurt und Käse kannst du ohne Probleme verzichten. Du brauchst dir auch keine Sorgen um deinen Kalziumhaushalt zu machen. Gemüse und Fisch enthalten ausreichend Kalzium.

Hülsenfrüchte

In ihrer rohen Form sind Hülsenfrüchte für den Menschen nicht genießbar und teilweise sogar giftig. Sie müssen erst lange Keimen und im Anschluss abgekocht werden, bevor du sie essen kannst. In der Steinzeit standen Hülsenfrüchte also nicht auf dem Speiseplan. Hülsenfrüchte wie Erdnüsse, Bohnen, Linsen und Sojabohnen haben sowieso vergleichsweise wenige Nährstoffe. Du machst also nichts falsch, wenn du sie nicht isst.

Tipps für Paleo Anfänger

Eine Einkaufsliste erleichtert den Einstieg

Am Anfang fällt es dir wahrscheinlich nicht gerade einfach auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Es ist eine gute Idee in einer Testphase auszuprobieren, ob die Paleo-Ernährung zu dir passt und du mit den Vorgaben zurechtkommst. Nimm dir vor die Ernährungsweise für einen Monat am Stück auszuprobieren. Nach Ablauf der Zeit ziehst du ein Fazit und entscheidest, ob du dich weiterhin nach dem Konzept ernähren möchtest oder nicht. Wir haben ein paar Tipps zusammengestellt, die dir den Einstieg erleichtern.

Schreibe eine Einkaufsliste

Genau wie dir eine To-Do-Liste dabei hilft den Überblick über sämtliche Aktivitäten zu behalten, bietet dir einen Einkaufsliste Orientierung in Sachen Ernährung. Bist du gerade erst dabei dich umzustellen, vergisst du womöglich welche Lebensmittel geeignet sind und welche nicht. Überlege dir vorab welche Gerichte du kochen möchtest und schreibe alles was du dafür brauchst auf einen Zettel. Im Laden kaufst du dann wirklich nur was auf deiner Liste steht. So greifst du nicht aus Versehen ein Produkt, das nicht den Paleo Vorgaben entspricht.

Achte auf die Qualität der Lebensmittel

Ein wichtiger Bestandteil der Paleo-Ernährung ist der Fokus auf eine gute Qualität der Lebensmittel und Nachhaltigkeit. Auch wenn du Geld sparen musst, ist es möglich dein Kaufverhalten dementsprechend anzupassen. Gib lieber für ein Produkt etwas mehr aus und kaufe insgesamt weniger ein. Bei Fleisch- und Fischprodukten solltest du dich nach der Herkunft des Produktes erkundigen. Auf Wochenmärkten oder in Metzgereien bekommst du in der Regel eine Auskunft dazu.

Iss nicht zu viele Nüsse

Nüsse sind gesund, aber nicht im Übermaß. Sie helfen dir zwar bei der Eiweißversorgung, enthalten aber viele Omega-6-Fette. Diese Fette verhindern die Aufnahme von Mineralstoffen und sind in großen Mengen alles andere als gesund. Achte also darauf, dass du pro Tag nicht mehr als eine Handvoll Nüsse zu dir nimmst.

Iss nicht zu viele Früchte und Honig

Genau wie Nüsse, sind auch zu viele Früchte und Honig ungesund. Das liegt aber nicht an den enthaltenen Fetten, sondern am Zucker. Anders als deine Vorfahren lebst du in einer Zeit, in der es dir zu jedem Zeitpunkt möglich ist Essen zu kaufen. Isst du zu viele Früchte, nimmst du eine große Menge Fruktose zu dir. Bananen, Mangos und Trauben enthalten besonders viel Fruchtzucker. Damit darfst du es also nicht übertreiben. Beschränke dich auf die Regel "Fünf am Tag" und iss möglichst abwechslungsreich.

Kaufe dabei vor allem saisonale Früchte. Im Winter Erdbeeren zu essen ist also keine gute Idee. Das ist nicht gut für deinen Körper und außerdem alles andere als nachhaltig. Erkundige dich auf dem Wochenmarkt, welche Früchte aus regionalem Anbau stammen und entscheide dich dafür.

Snacke nicht zu viel

Ein häufiger Anfängerfehler zu Beginn der Paleo-Ernährung ist es, während der Mahlzeiten nicht viel zu essen, aber dafür sehr viele Snacks zu sich zu nehmen. Diesen Fehler solltest du unbedingt vermeiden, denn im schlimmsten Fall legst du einiges an Gewicht zu. Die Paleo-Ernährung ist keine Diät, bei der du Hungern musst. Iss so viel du willst, wenn du hungrig bist. Versuche dich während der Hauptmahlzeiten satt zu essen, damit du zwischendurch nicht so viel naschst.

Mache dir keinen Druck

Setze dich selbst nicht unter Druck, wenn es mit der Paleo-Ernährung nicht von Anfang an so klappt wie erwartet. Probiere einfach aus, was für dich am besten funktioniert und gehe Schritt für Schritt vor. Es ist auch eine gute Idee sich langsam an die Umstellung zu gewöhnen. Fange mit kleinen Veränderungen an und taste dich so zu einer kompletten Umstellung vor.

Wirkungen der Steinzeiternährung

Die Idee hinter der Paleo-Ernährung lautet wie folgt: Die Vielzahl an verarbeiteten Lebensmitteln überfordert den menschlichen Körper. Er ist nur dann vollständig gesund und voll funktionsfähig, wenn du dich auf die ursprüngliche und damit steinzeitliche Ernährungsweise zurückbesinnst. Die Ernährung hat viele unterschiedliche Wirkungen, die sich besonders positiv auf deine Gesundheit auswirken sollen.

Hilft beim Abnehmen

Selleriesaft hilft beim Abnehmen

Eine Paleo-Ernährung ist sehr gesund und besonders gut zum Abnehmen geeignet. Das liegt in erster Linie daran, dass du keinen Zucker und keine Getreideprodukte zu dir nimmst. Diese enthalten in der Regel viele Kalorien und sind häufig mitverantwortlich für Übergewicht. Verzichtest du darauf, ist es sehr wahrscheinlich, dass du schnell und gesund Gewicht verlierst. Gerade in den ersten sechs Monaten soll ein deutlicher Unterschied zu beobachten sein. Zusätzliche Tipps zum Abnehmen am Bauch findest du hier.

Bei der Paleo-Ernährung nimmst du relativ viel Eiweiß zu dir. Das ist ebenfalls günstig für einen Gewichtsverlust. Eiweiß sorgt nämlich dafür, dass du sehr lange satt bleibst. Hast du gerade gegessen, dauert es also eine ganze Weile bist du wieder Hunger bekommst.

Verbessert deinen Schlaf

Da du keine verarbeiteten Lebensmittel zu dir nimmst, muss sich dein Körper nicht mit Reiz- und Giftstoffen auseinandersetzen. Stattdessen liefert die Paleo-Ernährung täglich wertvolle Nährstoffe, die deinen Körper fit und gesund halten. Zudem beschäftigst du dich intensiv mit dem was du isst und achtest auf deine Essgewohnheiten. Das führt schon nach kurzer Zeit dazu, dass du dich nachts besser vom Tag erholen kannst als bei einer regulären Ernährung. Zudem beruhigt sich dein Immunsystem und du brauchst insgesamt weniger Schlaf.

Schützt den Darm

Ein großer Teil deines Immunsystems sitzt in deinem Darm. Damit es richtig funktioniert, muss es deinem Darm gut gehen. Mit einer Paleo-Ernährung sorgst du dafür, denn du nimmst weniger Stoffe zu dir, die den Darm reizen könnten. Vielmehr liegt der Fokus auf Lebensmittel, die deinem Darm guttun und ihn schützen.

Paleo-Frühstück: Einfache Rezepte

Hast du deine Ernährung gerade erst umgestellt, brauchst du vielleicht noch ein paar Inspirationen in Bezug auf das Kochen und Backen. Besonders in Hinblick auf das Paleo-Frühstück tun sich viele Menschen schwer. Was bleibt, wenn Brot nicht mehr auf dem Speiseplan steht? Wir haben zwei einfache Frühstücks-Ideen für dich gesammelt, die du leicht umsetzen und in deinen Alltag integrieren kannst.

Porridge

Du brauchst:

  • 1 Banane
  • 50 g Blaubeeren
  • 50 g Mandelmehl
  • 20 g geschrotete Leinsamen
  • ½ Teelöffel Zimt
  • ¼ Teelöffel gemahlener Ingwer
  • eine Prise Muskatnuss
  • eine Prise Salz
  • 240 ml Kokosmilch
  • ein Schuss Ahornsirup (bei Bedarf)

Die Zubereitung ist denkbar einfach und in ein paar Minuten hast du ein leckeres Frühstück gezaubert. Folgendermaßen gehst du vor:

  1. Schäle die Banane und zerdrücke sie mit einer Gabel. Wasche die Blaubeeren und lege sie beiseite.
  2. Erhitze alle Zutaten bis auf die Blaubeeren langsam in einem Topf und lasse sie unter Rühren köcheln bis der Porridge andickt und cremig ist.
  3. Gib den Porridge in eine Schüssel und verteile die Blaubeeren darauf.

Obst-Bowl

Du brauchst:

  • 1 Banane
  • 100 g Heidelbeeren
  • 100 ml Chashewmilch
  • 1 Apfel
  • 1 Kiwi
  • 1 handvoll Trauben
  • 1 handvoll Mandeln
  • Pürierstab

Bowls liegen voll im Trend und eignen sich perfekt für ein vollwertiges und gesundes Frühstück. Die Zubereitung geht sehr schnell. Folgende Schritte musst du beachten:

  1. Püriere die Banane und die Heidelbeeren, sodass eine cremige Masse entsteht.
  2. Füge die Cashewmilch hinzu und verrühre das Ganze gründlich.
  3. Wasche den Apfel und die Trauben gründlich ab.
  4. Schäle die Kiwi und schneide sie in Stücke.
  5. Löse die Trauben von ihren Stielen.
  6. Putze den Apfel und schneide ihn klein.
  7. Fülle die Creme in eine Schüssel und dekoriere sie mit dem klein geschnittenen Obst.
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