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Pastinaken: 5 Wirkungen & 2 Rezepte mit dem Wintergemüse

Pastinaken sind nicht nur vielfältig, sondern auch überaus gesund. Lange Zeit in Vergessenheit geraten, zählt die Wurzelknolle heute zu den heimischen Superfoods. Wir klären dich über Wirkungen, Zubereitung und Verwendungsmöglichkeiten des gesunden Wurzelgemüses auf.

Ihre vielen Nährstoffe und Vitamine machen die Pastinake zu einem besonders gesunden Snack für zwischendurch. Die Wurzelknolle trägt zu einem stabilen Immunsystem und einer gesunden Herzfunktion bei. Ganz nebenbei unterstützt sie auch ein nachhaltiges Abnehmen. Was Pastinaken genau sind, erfährst du im Folgenden.

Was Pastinaken eigentlich sind

Was Pastinaken eigentlich sind

Die Pastinake, auch Pastinak genannt, ist ein heimisches Wurzelgemüse. Sie hat geschmacklich viele Ähnlichkeiten mit der Möhre. Kein Wunder, schließlich sind die Gemüsearten eng miteinander verwandt. Ihr leicht süßlich-nussiger Geschmack hat ihr bis ins 18. Jahrhundert große Beliebtheit eingebracht, denn sie zählte zu einem der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Als die Kartoffel den Markt eroberte, geriet die Pastinake jedoch allmählich in Vergessenheit. Das hat sich heute wieder geändert: Mittlerweile ist die Wurzelknolle wieder ein beliebtes Trendfood.

Pastinaken eignen sich für eine Vielzahl an Diäten: Du kannst die gesunde Knolle beispielsweise perfekt in deine Paleo-Diät oder eine vegane Ernährung integrieren. Die Pastinake, welche übrigens eine Kreuzung aus Petersilie und Karotte ist, ist ein typisches Wintergemüse. Ihre Saison ist zwischen Oktober und Anfang April. Erst nach dem Frost kann das Gemüse geerntet werden, da sich verschiedene Stoffe zunächst umwandeln müssen.

Pastinaken versus Petersilienwurzel

So sieht eine Petersilienwurzel aus

Häufig wird die Pastinake mit der sehr ähnlich aussehenden Petersilienwurzel verwechselt. Schließlich besitzen beide Gemüsesorten auch einen ähnlich süßlich-herben Geschmack. Dennoch kannst du Pastinake und Petersilienwurzel gut unterscheiden, wenn du auf einige Dinge achtest.

Pastinaken schmecken leicht nussig und passen hervorragend zu Möhren und Kartoffeln. Da sie recht viel Zucker enthalten, sind Pastinaken besonders bei Kindern und Babys beliebt. Die Petersilienwurzel schmeckt zwar auch sehr würzig, verströmt dabei aber einen starken und unverwechselbaren Duft nach Petersilie. Sie wird gerne zu Brühen, Suppen oder Gemüsebratlingen weiterverarbeitet.

Auch an der Größe kannst du die beiden Gemüsesorten unterscheiden: Die Petersilienwurzel ist mit nur höchstens 20 Zentimetern recht schlank, während die Pastinake bis zu 40 Zentimeter groß werden kann. Außerdem ist ihr Kopfteil wesentlich dicker.

So gesund sind Pastinaken

Kein Wunder, dass die Pastinake eine beliebte Zutat in Babynahrung ist. Schließlich ist die gesunde Knolle nicht nur lecker und reich an lebenswichtigen Nährstoffen, sondern auch überaus bekömmlich. Neben Mineralstoffen wie Eisen und Zink enthält das gesunde Wurzelgemüse zahlreiche Vitamine, darunter aus dem B-Komplex, Vitamin C, Vitamin E und Folsäure. Weiterhin runden Calcium, Kalium und Ballaststoffe das Gesamtpaket ab. Welche Vorteile die Pastinake auf deine Gesundheit hat, erfährst du im Folgenden.

Inhaltsstoff (pro 100 Gramm)Menge
Kalorien58 kcal
Fett0,4 g
Eiweiß1,3 g
Kohlenhydrate12 g
Ballaststoffe2 g

Um gesund abzunehmen

Mit knapp 60 Kalorien auf 100 Gramm Gemüse ist die Pastinake recht kalorienarm und daher gut geeignet für verschiedene Diäten. Das Kalium der Wurzel wirkt dabei entwässernd, die Kohlenhydrate und vor allem die Ballaststoffe halten dich lange satt. Du nimmst mit der Pastinake also viele wichtige Nährstoffe auf und das mit einer geringen Kalorienzufuhr. Außerdem unterbinden die Ballaststoffe, allen voran der Quellstoff Pektin, ungeliebte Heißhungerattacken und sättigen nachhaltig. Wie du weiterhin gesund oder aber schnell abnehmen kannst, erfährst du auf den verlinkten Seiten.

Für das Herz

Für ein gesundes Herz

Pastinaken sind mit über 520 Milligramm auf 100 Gramm Gemüse reich an Kalium. Damit enthalten sie sogar mehr von dem Mengenelement als Karotten. Erwachsene haben einen hohen Bedarf an Kalium, denn sie benötigen täglich etwa 4.000 Milligramm.

Eine Kalium-reiche Ernährung entlastet Herz und Kreislauf, besonders für Menschen mit einem hohen Blutdruck ist das Wurzelgemüse also eine gute Wahl. Kalium lässt den Blutdruck sinken und reduziert damit das Risiko für einen Schlaganfall. Eine Ernährung mit reichlich Pastinaken hilft dir dabei, deinen täglichen Bedarf an Kalium zu erreichen und damit dein Herz zu stärken. Aber nicht nur für das Herz ist Kalium ausschlaggebend: Das Mengenelement spielt auch bei der Regulation des Wasserhaushalts und der Ausschüttung bestimmter Hormone eine wichtige Rolle, so etwa bei der Bildung von Kortison und Insulin.

Für Kinder und Babys

Kleinkinder und Babys mögen Pastinaken wegen ihrer zarten Süße besonders gern. Du findest das gesunde Wurzelgemüse daher in vielen industriell gefertigten Babybreis. Natürlich kannst du einen solchen Brei auch selbst herstellen, dafür muss die Pastinake entweder gekocht oder, was wesentlich schonender ist, gedünstet werden. Am besten kombinierst du noch Möhren oder Erbsen dazu, um einen besonders gesunden Babybrei herzustellen.

In Pastinaken sind bestimmte ätherische Öle enthalten, die leicht antibakteriell wirken. Außerdem ist das Gemüse sehr bekömmlich und wohltuend für Magen und Darm. Pastinaken können also das Wohlbefinden deines Kindes steigern und ihm gleichzeitig zahlreiche Nährstoffe liefern, die es zum Wachsen braucht.

Für starke Nerven

Pastinaken für starke Nerven

Für ein starkes Muskel- und Nervensystem braucht dein Körper jeden Tag eine gewisse Zufuhr an Magnesium. Das ist wichtig, damit du dich jeden Tag fit fühlst und Leistung erbringen kannst. Pastinaken enthalten rund 26 Milligramm Magnesium auf 100 Gramm Gemüse. Damit gehört die Wurzelknolle zu den Sorten mit einem mittleren Anteil an Magnesium – ideal also, um deinen täglichen Bedarf ein Stück weit zu decken. Kombiniere die Pastinaken mit Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Erbsen oder serviere Vollkornreis zu dem Wurzelgemüse. Auch diese Lebensmittel enthalten reichlich Magnesium.

Pastinaken unterstützen also dank ihres Magnesiums ein gesundes Nervensystem. Der Mineralstoff erfüllt aber noch zahlreiche weitere Funktionen in deinem Körper. So spielt er etwa eine wichtige Rolle bei der Knochenbildung, der Herstellung von Eiweißen und ist wichtig für einen funktionierenden Energiestoffwechsel. Wie du einen Magnesiummangel erkennst, erfährst du hier.

Unterstützt die Verdauung

Das gesunde Wurzelgemüse ist besonders bekömmlich für Magen und Darm. Das liegt nicht nur an seinen ätherischen Ölen: 100 Gramm Pastinaken enthalten etwa zwei Gramm Ballaststoffe, die die Darmtätigkeiten ankurbeln. Mit einer Pastinaken-reichen Ernährung unterstützt du also deine Verdauung und entgiftest ganz nebenbei auch deinen Körper. Denn die Ballaststoffe binden sowohl Giftstoffe als auch Cholesterin und helfen dem Körper, diese auszuscheiden.

Pastinaken enthalten besonders viel Pektin. Dieser Quellstoff bindet Wasser im Darm und quillt in der Folge auf. Dadurch wird dein Darm sanft angeregt und es kommt zu einer erhöhten Aktivität. Du fühlst dich besser, vitaler und beugst Verstopfungen vor. Wenn du ohnehin mit einem empfindlichen Magen zu kämpfen hast, oder deine Verdauung dir Probleme macht, solltest du es einmal mit Pastinaken versuchen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer schonenden Pastinaken-Kartoffel-Suppe? Das Rezept dazu findest du weiter unten.

Pastinaken kaufen

Pastinaken kaufen

In der Herbst- und Winterzeit findest du das gesunde Wurzelgemüse in vielen Supermarkt-Regalen. Wenn du nachhaltig einkaufen möchtest, solltest du Pastinaken wirklich nur zu ihrer Saison kaufen. Achte beim Kauf auf eine glatte und feste Schale, die keine Verletzungen aufweist. Das Grün am Ende der Wurzel sollte noch möglichst frisch aussehen. Entscheide dich außerdem immer für kleinere Knollen, denn diese sind in der Regel viel zarter als die Großen. Außerdem werden sie nicht so schnell holzig beim Kochen. Eine Bio-Qualität ist immer empfehlenswert, denn hier kannst du davon ausgehen, dass sich keine Pestizide oder andere Giftstoffe in der Schale befinden.

Kaufe nur so viele Pastinaken, wie du wirklich verbrauchen kannst. Hast du doch ein paar zu viel gekauft, kannst du diese ohne Probleme zwei Wochen im Kühlschrank lagern.

Pastinaken zubereiten

Pastinaken lassen sich ähnlich wie Möhren und Kartoffeln zubereiten. Du musst sie nicht unbedingt schälen. Ganz im Gegenteil: Direkt unter der Schale sitzen die meisten Vitamine, die du mit einem Schäler nur entfernen würdest. Kaufe stattdessen lieber Bio-Produkte, sodass du keine Schadstoffe befürchten musst, und putze die Knollen mit einer Gemüsebürste. Du brauchst Pastinaken nicht zu waschen, solange sich nur wenig Erde auf der Schale befindet und du sie kochen möchtest. Willst du das Wurzelgemüse roh snacken, solltest du es besser kurz abwaschen.

Bevor du die Pastinaken weiter zubereitest, solltest du sowohl grob das Kopfstück als auch das wurzelige Ende mit einem scharfen Messer abschneiden.

Rezepte mit Pastinaken

Rezepte mit Pastinaken

Als Faustregel gilt: Pastinaken können überall dort verwendet werden, wo auch Möhren oder Kartoffeln gut zu passen. Eine winterliche Kartoffel-Pastinaken-Suppe ist zum Beispiel besonders magenschonend und nährstoffreich. Beim Kochen mit Pastinaken kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen und gerne ein wenig herumexperimentieren. Statt mit Kartoffeln kannst du ein Pastinaken-Püree herstellen, Gemüsechips backen oder ein Gratin zaubern. Auch lecker sind einfache Salate mit dem gesunden Wurzelgemüse. Einfach die Pastinaken in feine Scheiben schneiden, zu einem herbstlichen Salat kombinieren und einen fein geraspelten Apfel hinzufügen.

Vegane Pastinaken-Suppe

Ein besonders beliebtes Rezept ist die winterliche Pastinaken-Suppe. Wir stellen dir eine vegane Variante der klassischen Suppe vor.

Für das Rezept benötigst du:

  • 500 g Pastinaken
  • 200 g Karotten
  • 4-5 Kartoffeln
  • 3 kleine Schalotten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Vollkornmehl
  • Etwas Pfanzenöl
  • Gemüsebrühe
  • Bund Petersilie
  • Kokosmilch
  • Gewürze
  • Pürierstab

Folgendermaßen gehst du dabei vor:

  1. Säubere die Pastinaken und die Karotten und schäle die Kartoffeln. Schneide alles in kleine Würfel.
  2. Nun auch den Knoblauch und die Schalotten schälen und in feine Scheiben schneiden.
  3. Brate den Knoblauch zusammen mit den Schalotten in einem großen Topf mit etwas Pflanzenöl an und gebe das Gemüse dazu.
  4. Lass das Gemüse nur kurz anbraten, ehe du die Gemüsebrühe dazugibst. Die Brühe sollte das Gemüse gerade so bedecken.
  5. Lasse das Ganze 10 Minuten köcheln. In der Zwischenzeit kannst du die Petersilie waschen und fein hacken.
  6. Sobald das Gemüse gar ist, pürierst du es fein. Anschließend rührst du nach und nach das Mehl in die Suppe ein, während du die Suppe noch einmal kurz aufkochen lässt.
  7. Jetzt noch die Kokosmilch langsam unter Rühren einfließen lassen.
  8. Zum Schluss schmeckst du die Suppe mit Salz und Pfeffer ab und fügst nach Belieben noch etwas Muskat hinzu.
  9. Streu etwas Petersilie auf die Suppe und serviere sie warm.

Pastinaken-Chips

Rezept für Pastinaken-Chips

Industriell hergestellte Kartoffelchips sind zwar lecker, enthalten aber oft viel zu viel Salz und ungesundes Fett. Nicht selten sind noch zahlreiche Geschmacksverstärker und andere Stoffe hinzugefügt, die der Körper nicht braucht. Eine leckere und gesunde Alternative sind Gemüse-Chips. Die kannst du auch ganz einfach selbst herstellen und dabei all die Gemüsesorten verwenden, die du magst. Für das folgende Rezept verwendest du Pastinaken, allerdings kannst du genauso gut Kartoffeln, Süßkartoffeln, Möhren oder Rote Beete zu Gemüsechips verarbeiten.

Für das Rezept brauchst du:

  • 750 Gramm Pastinaken
  • Olivenöl oder flüssiges Kokosöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Paprikapulver
  • Chili
  • Salz
  • Pfeffer
  • Schüssel

Folgendermaßen gehst du vor:

  1. Schäle oder säubere die Pastinaken gründlich. Schneide sie nun in möglichst feine Scheiben und gib diese anschließend in eine große Schüssel.
  2. Mische nun aus dem Pflanzenöl, den Gewürzen und dem gepressten Knoblauch eine Marinade. Du kannst gerne etwas mehr Salz verwenden, so schmecken die Chips besonders gut.
  3. Mische nun die Marinade unter die Chips, sodass sie sich gut vollsaugen können und lasse die Marinade mindestens eine halbe Stunde lang einziehen.
  4. Heize nun den Backofen auf 200 Grad Celsius Ober-Unter-Hitze vor.
  5. Verteile die marinierten Chips auf einem Backblech, sodass sie nicht alle übereinander liegen. Schiebe das Backblech in den Ofen und lass die Chips gold-braun backen. Schaue immer wieder nach den Chips und wende sie gegebenenfalls nach wenigen Minuten.
  6. Die Backzeit variiert je nach Dicke der Chips. Sobald sie gold-braun gebacken sind, kannst du die Chips aus dem Ofen holen, kurz abkühlen lassen und anschließend genießen.
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