10 probiotische Lebensmittel & 6 Tipps für die Verdauung

Jasmin Grode (Fachredakteurin)

Probiotische Lebensmittel sind wichtig für eine gesunde Darmflora. Wir zeigen, welche Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Probiotika punkten. Außerdem verraten wir dir, welche Vorteile diese Lebensmittel für deine Gesundheit haben und wie du sie in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Im menschlichen Darm leben unzählige Bakterienstämme, die ein Gewicht von zwei bis drei Kilogramm auf die Waage bringen. Sie bilden deine Darmflora und lassen sich von sogenanntem Probiotika positiv beeinflussen.

Das sind probiotische Lebensmittel

Das sind probiotische Lebensmittel

Wie der Name schon verrät, zeichnen sich probiotische Lebensmittel dadurch aus, dass sie bestimmte Mikroorganismen enthalten.

Diese können deinem Körper dabei helfen, die Darmflora zu regulieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Außerdem können sie auch positive Effekte auf dein Immunsystem haben.

Zwar gibt es noch keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Lebensmittel mit speziellen Bakterienkulturen die Gesundheit positiv beeinflussen, doch es lässt sich beobachten, dass immer mehr Menschen von positiven Erfahrungen berichten.

So gesund sind probitotische Lebensmittel

Die wichtigste Funktion von Probiotika ist es, den Darm zu unterstützen und zu stärken. Probiotische Lebensmittel können dazu beitragen, ein gesundes Gleichgewicht der Flora im Magen-Darm-Trakt aufrechtzuerhalten und das Immunsystem zu stärken.

Probiotika unterstützen deine Verdauung, indem sie dafür sorgen, dass nützliche Bakterien im Darm gedeihen und indem sie schädliche Bakterien abwehren.

Sie helfen außerdem dabei, Nährstoffe zu absorbieren und deinen Körper mit Vitaminen zu versorgen. Probiotische Lebensmittel können des Weiteren dabei helfen, den Blutzucker zu regulieren und das Risiko für Allergien zu reduzieren.

Auch auf das Immunsystem können sich probiotische Lebensmittel positiv auswirken, denn sie können für die Verminderung von Entzündungsreaktionen im Körper sorgen.

Heute sind Forschende sich immer sicherer: Ein gesunder Magen-Darm-Trakt ist ein wichtiger Indikator für unsere allgemeine Gesundheit und ein stabiles Immunsystem.

Generell gilt jedoch, dass eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zu einem rundum gesunden Körper ist – vermehrt probiotische Lebensmittel zu essen reicht nicht aus.

Der Unterschied zwischen Pro- und Präbiotika

Der Unterschied zwischen Pro- und Präbiotika

Probiotika und Präbiotika sind beides gut für den Darm.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die du als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen kannst.

Sie halten den Darm gesund, indem sie nützliche Bakterien im Darm vermehren und schädliche Bakterien unterdrücken.

Präbiotika sind hingegen nicht lebend und sind bestimmte Arten von Ballaststoffen, die nicht verdaut werden können. Sie dienen als "Nahrung" für gute Bakterien im Darm und unterstützen ihr Wachstum und ihre Funktion.

Merke dir: Zusammen arbeiten Probiotika und Präbiotika, um den Darm gesund zu halten. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die direkt im Darm wirken, während Präbiotika indirekt zur Darmgesundheit beitragen, indem sie die Wachstumsbedingungen für nützliche Bakterien verbessern.

Lebensmittel mit hohem Probiotika-Anteil

Lebensmittel mit hohem Probiotika-Anteil

Wenn du deinem Körper etwas Gutes tun willst, dann ist die Integration von probiotischen Lebensmitteln in deinen Ernährungsplan eine gute Idee.

Sie sind ideal, um deinen Körper im Gleichgewicht zu halten, denn sie enthalten wertvolle Nährstoffe.

Die folgenden Lebensmittel weisen einen hohen Anteil an Probiotika auf und lassen sich ganz einfach in deinen Speiseplan einbauen.

Joghurt

Joghurt

Der Joghurt zählt zu einer der besten Quellen für Probiotika. Je frischer der Joghurt und je besser die Qualität, desto höher ist der vorhandene Gehalt an Probiotika.

Dabei sind beispielsweise Bio-, Soja- oder Kokos-Joghurt empfehlenswert. Bei der Herstellung von Joghurt wird Milch durch Milchsäurebakterien fermentiert.

Es ist sogar nachgewiesen, dass Joghurt bei Verdauungsbeschwerden wie zum Beispiel Durchfall oder auch Verstopfung helfen kann und zudem die Darmflora verbessert.

Aber nicht nur das: Wenn du regelmäßig Naturjoghurt isst, trägt das außerdem zu einer besseren Knochendichte bei und du beugst Bluthochdruck vor.

Misopaste

Die würzige Misopaste aus Japan besteht meist aus Sojabohnen und Reis oder Gerste und gärt mehrere Monate zu ihrem aromatischen Geschmack. Durch die Fermentation entstehen probiotische Milchsäurebakterien.

Als fester Bestandteil der japanischen Küche enthält Miso nicht nur Probiotika, sondern auch Ballaststoffe und Proteine. Für Veganerinnen und Veganer ist Miso eine tolle Wahl, da es ohne tierische Zutaten hergestellt wird.

Kefir

Kefir

Traditionell wird Kefir aus Schafs-, Kuh- oder Ziegenmilch hergestellt, mittlerweile gibt es aber auch pflanzliche Alternativen.

Kefir hat einen besonders vollmundigen und leicht säuerlichen Geschmack. Im Gegensatz zu herkömmlichen Joghurt wird beim Kefir neben Milchsäurebakterien auch die sogenannte Kefirknolle verwendet.

Durch die in der Kefirknolle enthaltenen Bakterien und Hefe wird ein Teil des Milchzuckers in Milchsäure und ein anderer Teil in Alkohol und Kohlensäure umgewandelt.

Keine Angst, Kefir hat lediglich einen Alkoholgehalt von maximal 0,5 Volumenprozent.

Im Vergleich mit Joghurt weist Kefir einen höheren Anteil an Probiotika auf. Außerdem ist er fast komplett frei von Laktose. Wie Joghurt unterstützt auch Kefir die Knochendichte und hilft bei Verdauungsproblemen.

Aber nicht nur das; wenn du regelmäßig Kefir zu dir nimmst, kann dein Blutdruck sinken und Entzündungen verringert werden. Zudem ist er reich an Calcium, Magnesium und Phosphor und enthält Vitamin B2, B12 und Vitamin D.

Mehr über die gesunden Wirkungen von Kefir kannst du hier nachlesen.

Kimchi

Kimchi

Die in Kimchi enthaltenen probiotischen Kulturen können zur Stärkung des Immunsystems beitragen, den Darm regulieren und das Verdauungssystem unterstützen.

Darüber hinaus kann Kimchi eine wertvolle Unterstützung bei der Gewichtskontrolle sein und bei der Behandlung von Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom und Colitis ulcerosa hilfreich sein.

Saure Gurken

Sauer eingelegtes Gemüse wie saure Gurken oder Sauerkraut sind eine tolle vegane Quelle für Probiotika. Sie können helfen, die Verdauung zu verbessern und das Immunsystem zu stärken, aber nur, wenn sie traditionell durch Milchsäuregärung gemacht wurden und nicht einfach mit Essig eingelegt sind.

Es ist besser, wenn du saure Gurken selbst herstellst, da die meisten aus dem Supermarkt keine lebenden Milchsäurebakterien enthalten. Sie haben weitere positive Auswirkungen, zum Beispiel sind sie kalorienarm und enthalten kein Fett.

Tempeh

Tempeh

Der Tempeh ist eine tolle Zutat, die deine Gerichte mit Geschmack und Nährstoffen aufwertet.

Er ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das aus Sojabohnen hergestellt wird, die mit einem besonderen Schimmelpilz beimpft werden, um die Fermentation in Gang zu setzen.

Durch diesen Prozess entsteht nicht nur die einzigartige Konsistenz des Tempeh, sondern es wachsen auch viele gesunde Bakterien.

Der Tempeh ist reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Phosphor und Kalium, aber auch an Proteinen, die besonders gut vom Körper verwertet werden können.

Außerdem ist es geschmacksneutral und eignet sich perfekt als Fleischersatz in vielen Gerichten. Veganerinnen, Veganer und Menschen, die auf ihre Gesundheit achten, schätzen Tempeh besonders für seine probiotischen Eigenschaften.

Käse

Käse

Während nicht alle Käsesorten reich an probiotischen Bakterien sind, bieten folgende Sorten einen höheren Anteil an lebenden Milchsäurebakterien:

• Cheddar
• Gruyère
• Gouda
• Mozzarella
• Parmesan

Ältere Käsesorten haben in der Regel auch einen höheren Anteil an probiotischen Bakterien. Käse ist nicht nur eine hervorragende Quelle für gesunde Bakterien, sondern auch für wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamin A, Vitamin B2 und Calcium.

Vitamin A unterstützt die Gesundheit unserer Haut und Schleimhäute, während Vitamin B2 den Stoffwechsel und die Zellerneuerung verbessert. Es ist jedoch zu beachten, dass pasteurisierte Käsesorten durch den Erhitzungsprozess keine lebenden probiotischen Bakterien mehr enthalten.

Sauerkraut

Sauerkraut

Das Sauerkraut entsteht durch die Fermentation von Weiß- oder Spitzkohl, bei der Milchsäurebakterien zugesetzt werden.

Dieser Gärungsprozess macht den Kohl leichter verdaulich und führt zu einer hohen Konzentration an lebenden probiotischen Bakterien.

Rohes Sauerkraut ist daher ein ausgezeichnetes probiotisches Lebensmittel, das besonders für vegan lebende Personen geeignet ist.

Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen, die durch die probiotischen Milchsäurebakterien bereitgestellt werden, enthält Sauerkraut auch hohe Mengen an Vitamin B12, Vitamin C und Ballaststoffen.

Diese Inhaltsstoffe tragen zur Stärkung des Immunsystems, zur Zellerneuerung und zur Blutbildung bei und unterstützen außerdem eine geregelte Verdauung durch die hohe Menge an Ballaststoffen.

Du musst aber beachten, dass nur frisches Sauerkraut die Milchsäurebakterien und Vitamine enthält. Pasteurisiertes Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas hat durch die Erhitzung weder Vitamine noch probiotische Bakterien mehr.

Lies hier, wie du Sauerkraut selber machen kannst.

Kombucha

Kombucha

Das Kombucha wird aus gezuckertem Kräuter- oder Schwarztee hergestellt und durch den Kombucha Pilz fermentiert.

Es entstehen Milchsäurebakterien, Essigsäure, Kohlensäure und geringe Mengen Alkohol. Abhängig von der Teesorte kann Kombucha auch Koffein enthalten.

Frischer Kombucha ist ein probiotisches Lebensmittel und soll positive Effekte auf die Darmgesundheit haben, jedoch enthalten die meisten Kombucha-Produkte aus Supermärkten keine lebenden Milchsäurebakterien mehr.

Es ist wichtig, auf den Zucker- und Koffeingehalt zu achten, da dieser je nach Sorte variieren kann.

Hier findest du Wirkungen und Tipps zur Zubereitung von Kombucha.

Apfelessig

Apfelessig

Der Apfelessig ist bei vielen Menschen bekannt, aber seine probiotischen Eigenschaften kennt kaum jemand.

Er wird aus dem Gärungsprozess von Apfelwein gewonnen, bei dem sich Milchsäurebakterien bilden. Es ist gut für die Gesundheit des Darms und soll auch gegen Erkältungen und Entzündungen helfen.

Wähle beim Kauf ein natürliches Produkt, das durch seine trübe, gold-braune Farbe und sichtbaren Schlieren erkennbar ist.

Obwohl behauptet wird, dass Apfelessig gegen Erkältungen, Gicht und Arthritis hilfreich sein kann, gibt es noch keine wissenschaftlichen Studien, die dies belegen.

Mehr über die gesunden Wirkungen von Apfelessig erfährst du hier.

Liste weiterer probiotischer Lebensmittel

Liste weiterer probiotischer Lebensmittel

Nachfolgend findest du eine kurze Übersicht über weitere Nahrungsmittel, die gemeinhin als Probiotika bekannt sind:

• Knoblauch
• Topinambur
• Zwiebeln
• Artischocken
• Bananen
• Hülsenfrüchte (beispielsweise Kichererbsen und Linsen)
• Pilze
• Seetang

Mögliche Nebenwirkungen von probiotischen Lebensmitteln

Mögliche Nebenwirkungen von probiotischen Lebensmitteln

Probiotische Lebensmittel sind in der Regel sicher und gut verträglich.

Aber manche Menschen können leichte Nebenwirkungen wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Übelkeit erfahren.

Seltener sind auch Verwirrungszustände möglich. Daneben sollten auch Allergikerinnen und Allergiker beachten, dass bestimmte Bakterien allergische Reaktionen fördern können.

Die therapeutische Anwendung von Probiotika solltest du in jedem Falle mit einer Ärztin oder einem Arzt absprechen.

Regelmäßiger Verzehr von probiotischen Lebensmitteln

Regelmäßiger Verzehr von probiotischen Lebensmitteln

Es gibt keine festgelegte Menge an probiotischen Lebensmitteln, die du täglich zu dir nehmen solltest.

Die empfohlene Dosierung hängt von verschiedenen Faktoren wie dem verwendeten Probiotikum und seiner Form sowie deiner individuellen körperlichen Verfassung ab.

Es ist daher ratsam, vor einer regelmäßigen Einnahme von Probiotika eine Ärztin, einen Arzt oder Ernährungsberater zurate zu ziehen. Auch die Stärke und Wirksamkeit der Probiotika sind bei der Dosierung zu berücksichtigen.

Obwohl es keine speziellen Ernährungsempfehlungen für probiotische Lebensmittel gibt, empfehlen Fachkundige, diese regelmäßig in deine Ernährung aufzunehmen – um die allgemeine Gesundheit deines Verdauungstrakts zu unterstützen.

Im Allgemeinen heißt es, dass eine regelmäßige Einnahme von Probiotika wie zum Beispiel in Form von fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt oder Kefir deiner Darmgesundheit zugutekommen und das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern kann.

Probiotische Lebensmittel in der Schwangerschaft

Probiotische Lebensmittel in der Schwangerschaft

Als Schwangere ist es wichtig, alles zu tun, um sich und das Baby gesund zu halten. Probiotische Lebensmittel können einen wertvollen Beitrag dazu leisten.

Sie können das Immunsystem stärken, Verdauungsprobleme lindern und die Entwicklung des Babys fördern.

Während der Schwangerschaft kann es zu Verdauungsproblemen kommen, da der Darm durch Hormone beeinflusst wird.

Probiotische Lebensmittel können helfen, den Darm zu beruhigen und einen normalen Rhythmus wiederherzustellen. Sie sollen auch das Verlangen nach Süßem oder Salzigem stillen.

Es ist wichtig, dass das Baby in den ersten Wochen nach der Geburt eine gesunde Darmflora entwickelt. Probiotische Lebensmittel können dazu beitragen, dass das Baby eine starke Immunabwehr aufbaut.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass probiotische Speisen eine unverzichtbare Ergänzung für Schwangere sind. Sie bieten viele Vorteile für Mutter und Kind und sollten unbedingt in den täglichen Speiseplan aufgenommen werden.

Probiotische Lebensmittel bei Durchfall

Probiotische Lebensmittel bei Durchfall

Du hast häufig Probleme mit Durchfall? Das ist kein Grund zur Scham. Das ist heute tatsächlich eines der häufigsten gesundheitlichen Probleme.

Es kann durch verschiedene Faktoren wie Stress, Viren und Bakterien verursacht werden.

Viele Menschen greifen zu Medikamenten, aber es gibt auch natürliche Optionen wie probiotische Lebensmittel. Diese enthalten lebende Mikroorganismen, die den Darm stärken und das Immunsystem unterstützen können.

Probiotische Lebensmittel wie Joghurt mit probiotischen Kulturen, Sauerkraut, Kimchi und Kefir enthalten Bakterienstämme wie Lactobacillus acidophilus und Bifidobacterium bifidum, die helfen, die Verdauung zu regulieren und Entzündungen des Darms zu reduzieren.

Außerdem enthalten sie oft Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die deinen Körper unterstützen. Aber denke dran: Probiotische Lebensmittel sollten keinesfalls als Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung angesehen werden.

Wenn du Symptome von Durchfall oder andere gesundheitliche Probleme hast, solltest du immer deine Ärztin oder deinen Arzt aufsuchen. Aber probiotische Lebensmittel können eine tolle Ergänzung sein, um deine Gesundheit zu unterstützen und sogar Durchfall zu lindern.

Was du noch bei Durchfall essen kannst, erfährst du hier.

Probiotika können Dauer des Durchfalls verkürzen

Probiotika können Dauer des Durchfalls verkürzen

Studien zufolge sind Probiotika bei Durchfall hilfreich. Die Erkrankungsdauer wurde im Durchschnitt um einen Tag verkürzt.

In einer Studie wurde geprüft, wie viele Teilnehmende nach drei Tagen keinen Durchfall mehr hatten.

Ohne Behandlung hatten etwa 34 von 100 Personen nach drei Tagen keinen Durchfall mehr. Mit Probiotika war der Durchfall bei ungefähr 55 von 100 Personen nach drei Tagen vorbei.

Das bedeutet, dass 21 von 100 Menschen die Darminfektion durch die Einnahme von Probiotika schneller überstanden haben.

Es bleibt jedoch unklar, ob die verschiedenen probiotischen Produkte und Mittel gleich wirksam sind und ob es Unterschiede gibt zwischen Joghurt, Kapseln oder Pulver sowie zwischen Milchsäurebakterien und anderen Mikroorganismen.

Tipps um deine Verdauung anzuregen

Tipps um deine Verdauung anzuregen

Neben dem Verzehr von probiotischen Lebensmitteln kannst du noch Weiteres tun, um deine Verdauung anzuregen:

1. Trinke viel Wasser: Ausreichend Wasser zu trinken hilft, den Stuhl weich zu halten und die Verdauung zu erleichtern.
2. Vermeide zu viel Alkohol und Koffein: Zu viel Alkohol und Koffein können dehydrieren und die Verdauung beeinträchtigen.
3. Vermeide Stress: Dieser kann die Verdauung beeinträchtigen und zu Verstopfung führen.
4. Esse ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Früchte, Gemüse, Vollkornbrot und Hülsenfrüchte können die Verdauung verbessern und Verstopfung vorbeugen.
5. Vermeide verarbeitetes Essen: Dieses ist oft arm an Ballaststoffen und kann die Verdauung beeinträchtigen.
6. Treibe regelmäßig Sport: Regelmäßige Bewegung hilft, die Darmbewegungen zu verbessern und die Verdauung anzuregen.

Kochen mit probiotischen Lebensmitteln

Kochen mit probiotischen Lebensmitteln

Das Kochen mit probiotischen Lebensmitteln ist eine großartige Möglichkeit, um deine Gesundheit und Darmfunktion zu unterstützen.

Sie können einfach in viele verschiedene Rezepte eingearbeitet werden, um ihnen eine probiotische Komponente zu verleihen.

Zum Beispiel kannst du Sauerkraut in einen Wrap oder auf einen Burger geben oder Joghurt als Basis für eine cremige Soße oder Smoothie-Bowls verwenden.

Rezept-Inspirationen

Im Folgenden findest du tolle Rezept-Ideen, wie du probiotische Lebensmittel zu dir nehmen kannst:

• Kartoffelpüree mit fermentiertem Sauerkraut
• Joghurt-Smoothie mit Heidelbeeren (glutenfrei)
• Süßkartoffel-Sauerkraut-Wrap
• Bibimbap (Koreanisches Reisgericht mit Kimchi und Gemüse)
• Kräftigende Miso-Suppe mit Gemüse
• Ramen-Miso-Suppe
• Salat aus fermentiertem Apfel-Rotkohl
• Joghurt-Marinade für Fisch und Steak

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