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Quinoa: 5 Wirkungen + 2 Risiken des Superfoods

Kaum ein Superfood liegt momentan so sehr im Trend wie Quinoa. Und das auch nicht ohne Grund: Das „Getreide der Inka“ schmeckt nicht nur lecker, es ist auch reich an lebenswichtigen Nährstoffen. Wie Quinoa wirkt, welche Risiken du bedenken musst und was du beim Kauf beachten solltest, erfährst du hier.


Was Quinoa eigentlich ist

Wissenswertes über die Quinoa-Pflanze

"Chenopodium quinoa" – so nennt sich die Pflanze, deren winzige Samen einen regelrechten Hype in Europa und Amerika ausgelöst haben. Sie wurde sogar als "Pflanze des Jahres 2013" ausgezeichnet. Und das aus gutem Grund: Quinoa ist eine wertvolle Eiweißquelle, enthält alle neun essenziellen Aminosäuren und steckt voller lebenswichtiger Nährstoffe.

Dabei war Quinoa in Europa bis vor wenigen Jahrzehnten vollkommen unbekannt. In Südamerika dagegen gehört sie seit 6.000 Jahren zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Nicht ohne Grund wird es auch gerne als "Inkareis" bezeichnet. Spanische Eroberer hielten die kleinen Samen jedoch für ein Essen der armen Leute und verboten sogar teilweise den Verzehr.

Heute findest du den Inkareis in Naturkostläden, Supermärkten und im Drogeriemarkt. Die kleinen Körner sind vor allem deshalb so beliebt, weil sie wie Reis oder Getreide-Gerichte zubereitet und serviert werden können. Im Gegensatz zu Nudeln befindet sich in Quinoa jedoch kein Gluten, was es zu der perfekten Beilage für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit macht. Genau wie Amaranth wird der Inkareis daher als Pseudo- oder Scheingetreide bezeichnet. Außerdem gehören beide Pflanzen-Gattungen zu der Familie der Fuchsschwanzgewächse. Damit sind die besonders eng mit Spinat und Rüben verwandt. Übrigens kannst du nicht nur die kleinen Samen der Pflanze essen, sondern auch ihre Blätter.

Die Quinoa-Pflanze
Quinoa, oder nach ihrem lateinischen Namen „Chenopodium quinoa“, ist eigentlich eine Pflanze mit etwa 120 verschiedenen Arten. Diese Unterarten lassen sich noch einmal in etwa 1.800 unterschiedliche Sorten untergliedern. Quinoa ist aber vor allem deshalb seit Jahrtausenden fester Bestandteil der Inka-Kultur, da sie enorm robust ist. Die Pflanze erträgt schlechte Wetterbedingungen und Böden, sowie Kälte und Hitze. Das Scheingetreide kann in bis zu 4.000 Metern Höhe wachsen und gedeihen. Bis heute wird das Inkareis hauptsächlich in Ecuador, Peru und Bolivien angebaut und aus diesen Ländern exportiert.

Inhaltsstoffe von Quinoa

Inhaltsstoffe von Quinoa

Die Inkas hätten sich kaum ein besseres Grundnahrungsmittel aussuchen können. Quinoa weist das vollständige Spektrum an essenziellen Aminosäuren auf – diese Bausteine kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen, er ist also auf eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung angewiesen.

Daneben enthält der Inkareis eine beachtliche Menge an Vitamin E und Eisen. Quinoa kommt hier auf einen doppelt so hohen Gehalt der wichtigen Nährstoffe wie beispielsweise Weizen. Aber auch Eiweiß und Calcium kommt in hoher Konzentration im Scheingetreide vor. Calcium ist besonders wichtig für starke Knochen sowie ein gesundes Knochenwachstum bei Kleinkindern.

Mangan und Kupfer im Quinoa sind ebenso wichtig für deine Gesundheit. Kupfer zum Beispiel spielt eine entscheidende Rolle beim Schutz der Mitochondrien. Der Inkareis wird aber auch wegen seines hohen Gehalts an Magnesium und ungesättigten Fettsäuren geschätzt. Zum einen, da bereits 100 Gramm gekochte Körner pro Tag den Magnesium-Bedarf zu einem Drittel decken. Zum anderen besteht das Pseudogetreide aus 50 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die eine Fülle an wichtigen Funktionen im Körper übernehmen.

Nährwerte von Quinoa

In der Nährwerttabelle siehst du die wichtigsten Inhaltsstoffe des Pseudogetreides aus den Anden auf einem Blick. Sie beziehen sich alle auf ungekochtes Quinoa.

Nährstoffpro 100 Gramm
Kalorien360 kcal
Fett5 g
Eiweiß16 g
Kohlenhydrate60 g
davon Zucker2 g
Ballaststoffe7 g
Vitamin B1460 μg
Eisen3 mg
Kalium562 mg
Magnesium198 mg
Zink2,3 mg

Quinoa und Low-Carb

Wer sich Low-Carb ernähren möchte, reduziert den Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung auf ein Minimum. Das gestaltet sich allerdings oft schwierig – vor allem deshalb, da Kohlenhydrate in der Regel den größten Teil der über die Nahrung aufgenommenen Makronährstoffe ausmachen. Leider eignet sich auch Quinoa nicht für diese Art der Ernährungsumstellung. Mit etwa 400 Kalorien pro 100 Gramm sind die kleinen Samen äußerst energiereich. Den größten Teil dieser Energie machen dabei Kohlenhydrate aus. Zwar sind diese zumindest so komplex, dass sie sich gesundheitsfördernd auswirken. Dennoch eignet sich das beliebte Scheingetreide deshalb nicht für eine kohlenhydratarme Ernährung.

Gesunde Wirkungen von Quinoa

Gesunde Wirkungen von Quinoa

Quinoa besitzt viele wichtige Nährstoffe. Sie alle können sich gesundheitsfördernd auf dich auswirken. Besonders für Allergiker ist das Pseudogetreide eine ideale Alternative. Aber nicht nur für sie: Der Inkareis gilt als basisch, weshalb ihm eine entsäuernde Wirkung nachgesagt wird.

Für eine glutenfreie Ernährung

Wie der Name schon sagt, ist das Scheingetreide Quinoa kein richtiges Getreide. Im Gegensatz zu Weizen, Roggen und Co. besitzt es kein Gluten und zählt auch nicht zu den Süßgräsern. Besonders für Menschen mit Zöliakie oder anderen Unverträglichkeiten kann Quinoa deshalb so wertvoll sein. Eine Unverträglichkeit äußert sich meistens in Blähungen, Durchfall oder Verstopfungen. Grund dafür ist das im Getreide enthaltene sogenannte "Klebereiweiß" Gluten, das eine fehlgeleitete Immunreaktion im Körper auslöst.

Quinoa kann zwar Nudeln oder andere getreidehaltige Speisen prima ersetzen. Dennoch eignet es sich nicht zum Backen. Die Eigenschaft, die Gluten so beliebt macht, ist vor allem das „Zusammenkleben“ der Mischung. Diese Eigenschaft fehlt dem Pseudogetreide, weshalb der Teig nicht luftig locker werden kann.

Unterstützt das Abnehmen

Quinoa kann das Abnehmen unterstützen

Quinoa ist weder kohlenhydrat- noch energiearm. Dennoch kann sich das Inkareis bei Diäten vorteilhaft auf der Waage auswirken. Etwa acht Prozent der Kohlenhydrate gehen auf Ballaststoffe zurück. Und gerade diese können besonders gut verstoffwechselt werden: Die komplexen Ballaststoffe müssen zunächst aufwendig im Körper aufgespalten werden. Dadurch gehen sie nur sehr langsam in den Blutzucker über und halten ihn dementsprechend konstant. Die Folgen: Keine Heißhunger-Attacken, ein längeres Sättigungsgefühl und ein angekurbelter Verdauungstrakt.

Wegen des kaum ansteigenden Blutzuckerspiegels eignet sich Quinoa nicht nur bei Diäten, sondern auch für Diabetiker. Aber auch bei Darmproblemen oder Verstopfung kann das Superfood helfen. Die Ballaststoffe quellen im Magen auf und vergrößern dadurch ihr Volumen. Das vergrößerte Volumen wiederum regt sanft die Verdauung an.

Gegen Migräne und Kopfschmerzen

Kopfschmerzen und Migräne können für die Betroffenen enorm schmerzhaft sein, vor allem wenn sie regelmäßig auftreten. Die oft stechenden, pulsierenden oder pochenden Schmerzen können unter anderem Folge einer Gefäßverengung sein.

Das im Quinoa enthaltene Magnesium unterstützt die Entspannung der Blutgefäße. Das wiederum senkt die Intensität der Kopfschmerzen deutlich. In Untersuchungen berichten zahlreiche Migräne-Patienten von schnellen Verbesserungen.

Grund für die Linderung von Migräne könnte aber auch das im Inkareis enthaltene Vitamin B2 sein. Das auch als Riboflavin bezeichnete B-Vitamin sorgt für eine stabile Energieproduktion in den Zellen. Und damit natürlich auch für eine verbesserte Energie-Versorgung der Gehirnzellen. Darüber hinaus beteiligt sich Riboflavin an der Produktion roter Blutkörperchen, welche maßgeblich zur Sauerstoff-Versorgung der Körperzellen beitragen.

Studien mit Riboflavin zur Linderung von Migräne konnten diese Wirksamkeit beweisen. Daher ist die Schlussfolgerung naheliegend, dass sowohl das Riboflavin als auch die hohe Menge an Magnesium in Quinoa Migräne und Kopfschmerzen vorbeugen können.

Für gute Laune

Zur Steigerung der Laune

Quinoa wird zwar nicht augenblicklich eine düstere Stimmung aufhellen. Es könnte jedoch sein, dass ein regelmäßiger Verzehr die Laune tatsächlich nachhaltig anhebt. Grund dafür ist die Aminosäure Tryptophan. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Serotonin – einem Glückshormon. Besonders wichtig ist Serotonin für einen gesunden und guten Schlaf, Appetit und eine geringere Schmerzwahrnehmung.

Hier entsteht leider oft ein Teufelskreis: Wer schlecht schläft, ist weniger ausgeruht und unzufriedener sowie anfälliger für Stress. Mehr Stress lässt dich wiederum unruhig schlafen und dein Appetit nimmt ab. Wenn der Körper also ausreichend Serotonin produziert, leidet er weniger an Depressionen, Verstimmungen und Unzufriedenheit. Um deine Serotonin-Produktion zu unterstützen, ist Quinoa auf jeden Fall empfehlenswert.

Für Veganer und Vegetarier

Eine rein pflanzliche Ernährung kann sehr gesund und ausgewogen sein. Dennoch kommt es bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung teilweise zu Mangelerscheinungen. Mit etwa 8 Gramm Eisen auf 100 Gramm Quinoa hilft das Pseudogetreide dabei, einen Eisenmangel vorzubeugen oder gar aufzuheben.

Außerdem steckt in dem wertvollen Inkareis deutlich mehr Calcium als zum Beispiel in Weizen. Das Mineral, welches häufig in Molke-Erzeugnissen steckt, ist überaus wichtig für gesunde und starke Knochen. Daneben versorgt Quinoa den Körper mit allen essenziellen Aminosäuren und wichtigen Vitaminen. Gerade für Sportler, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, ist der Inkareis eine tolle Bereicherung, die noch zusätzlich enorm viel Energie liefern kann.

Risiken von Quinoa

Risiken von Quinoa

Zwar ist Quinoa in erster Linie gesundheitsfördernd. Doch bei jedem Nahrungsmittel gibt es immer einen kleinen Haken, den du bedenken solltest. Daher ist es sehr wichtig, dass du bewusst konsumierst und dich am besten ausgewogen und auch regional ernährst.

Saponine

Um sich vor Schädlingen zu schützen, enthalten die Samen-Schalen von Quinoa Saponine. Diese Substanzen sind aber auch für den menschlichen Organismus schädlich, denn sie greifen die Darmschleimhaut und Blutzellen an.

Aufgrund der schädlichen Saponine sollten die Samen niemals ungeschält gegessen werden. Da handelsübliches Quinoa generell nur geschält angeboten wird, gestaltet sich das zwar nicht schwierig. Dennoch könnten Reste der Schadstoffe noch in den Körnern stecken. Um also die Saponine-Gefahr komplett zu bannen, solltest du die Körner vor dem Gebrauch gründlich waschen.

Negative Auswirkungen können Saponine vor allem auf Kleinkinder haben. Ihre Darmschleimhäute sind noch nicht vollständig ausgebildet und das Immunsystem noch nicht so ausgereift wie bei Erwachsenen.

Nachhaltigkeit

Das Geschäft mit Quinoa boomt. Konsumenten profitieren vor allem von den gesundheitsfördernden Wirkungen und die Wirtschaft von dem Verkauf der Produkte. Es gibt aber nicht nur Gewinner: Das Pseudogetreide wird hauptsächlich aus Ecuador, Peru und Bolivien exportiert. Genau wie vor einigen Jahrhunderten zählt es noch heute zu einem der wichtigsten Grundnahrungsmittel in diesen Regionen. Durch die hohe Nachfrage im Westen steigen allerdings die Preise des Scheingetreides rasant an. Die Einheimischen können sich ihr Hauptnahrungsmittel immer weniger leisten und müssen stattdessen auf andere Lebensmittel zurückgreifen.

Um Einheimische und Bauern zu entlasten, solltest du am besten nur hochwertiges und fair gehandeltes Quinoa kaufen.

Quinoa kaufen

Die verschiedenen Sorten: Schwarz, rot und weiß

Es gibt über einhundert verschiedene Quinoa-Sorten, die sich alle in Geschmack, Farbe und Nährstoffgehalt unterscheiden. Die gute Nachricht: In die Supermarkt-Regale schaffen es nur einige wenige Sorten. Daher ist die Auswahl auch nicht allzu riesig. Dennoch kannst du zwischen diesen Sorten wählen:

1. Weiß: Die Samen in weiß-gelblicher Farbe sind am weitesten verbreitet und in fast jedem Geschäft zu finden. Die helle Variante ist meistens günstiger als die anderen Sorten und besteht darüber hinaus aus weniger Fett. Weißes Quinoa schmeckt leicht nussig.
2. Schwarz: Die dunkelste Variante des Inkareis steht der herkömmlichen Art in nichts nach. Schwarzer Inkareis besitzt ein deutlich nussigeres Aroma und ist bissfester als sein Verwandter. Außerdem muss diese Sorte länger gekocht werden.
3. Rot: Auch die Sorte mit einer rötlich-braunen Färbung besitzt einen leckeren nussigen Geschmack und ein außergewöhnliches Aussehen. Diese Sorte muss ebenfalls länger gekocht werden und ist recht bissfest. Wegen der schönen roten Farbe ist dieses Quinoa besonders beliebt in Salaten und Füllungen.
4. Gepufft: Ähnlich wie Popcorn, kann Quinoa in einem bestimmten Prozess „gepufft“ werden. Durch die Weiterverarbeitung ist dieses Produkt teurer als die puren Varianten. Dafür schmecken die gepufften Körner besonders lecker im Müsli, Müsliriegel oder Joghurt.

Je nach Sorte unterscheidet sich auch deren Nährstoffgehalt, meist jedoch nur um ein Minimum. Generell sind die dunkleren Sorten kalorienreicher. Fair gehandelte und hochwertige Produkte findest du vor allem in Reformhäusern, in Naturkost- und Bioläden, sowie in Drogeriemärkten.

Quinoa kochen und zubereiten

Quinoa kochen und zubereiten

Nicht ohne Grund trägt Quinoa auch die Namen „Pseudogetreide“ und „Inkareis“. Du kannst die kleinen Samen nämlich genauso wie die beliebten Beilagen Reis oder Nudeln zubereiten und zu Gemüse, Fleisch oder Fisch kombinieren.

Bevor du Quinoa kochst, solltest du die Samen gründlich in einem Sieb waschen. Nur so erhältst du die Garantie, dass alle Schadstoffe aus den Samen herausgespült sind. Nach dem Spülen gibst du die Körner in einen Topf mit der doppelten Menge an Wasser. Dieses bringst du zum Kochen und fügst erst sobald das Wasser zu Sieden beginnt Salz oder Gemüsebrühe hinzu.

Ist das Wasser kurz aufgekocht, lässt du das Ganze bei geringer Temperaturzufuhr etwa 10 bis 15 Minuten köcheln. Danach nimmst du den Topf von der Herdplatte und lässt die Körner weitere 10 Minuten quellen.

Zum Schluss kannst du den fertigen Inkareis mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Außerdem schmeckt Quinoa wunderbar mit Butter oder pflanzlichen Ölen.

Gepufftes Quinoa: Ein Rezept

Du kannst gepufftes Quinoa entweder im Handel kaufen oder aber in wenigen Schritten zuhause selbst herstellen. Zunächst gibst du so viele Körner in einen Topf, dass der Boden komplett bedeckt ist. Dazu gibst du ein bis zwei Esslöffel Sonnenblumenöl und deckst die Mischung mit einem Deckel zu.

Nun erhitzt du den Topf, bis die Körner anfangen nacheinander aufzupoppen. Genau wie beim Popcorn ist es jetzt wichtig, den Topf regelmäßig zu schwenken, damit nichts anbrennt. Das machst du solange, bis alle Samen gepufft sind.

Quinoa enthält von Natur aus Zucker und muss nicht unbedingt nachgesüßt werden. Das kann aber lecker sein, wenn du die gepufften Körner zu deinem Müsli geben oder in selbstgemachte Müsliriegel weiterverarbeiten möchtest.

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