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Rosenkohl: 5 gesunde Wirkungen & 7 Tipps zur Zubereitung

Rosenkohl ist ein klassisches Wintergemüse, das viele wertvolle Nährwerte und Inhaltstoffe besitzt. Der hohe Vitamin-C-Gehalt sorgt für ein intaktes Immunsystem, daneben haben die kleinen grünen Knollen weitere gesunde Wirkungen. Welche das sind und Tipps zur Zubereitung, findest du in diesem Artikel.

Rosenkohl ist eine sehr bekannte Gemüsesorte, an deren Geschmack sich jedoch die Geister scheiden. Während die einen diese Kohlart lieben, lehnen andere sie kategorisch ab.

Gehörst du zu den Verweigerern, solltest du deine Haltung überdenken. Denn Rosenkohl hat besonders viele gesunde Wirkungen. Unsere Tipps verraten dir, wie du Rosenkohl kochen und zubereiten musst, damit die Knollen ein mildes und wohlschmeckendes Aroma entfalten.

Wissenswertes über Rosenkohl

Fakten zu Rosenkohl

In der kalten Jahreszeit findest du Rosenkohl in den meisten Gemüseregalen. Manchmal wird er auch unter den Bezeichnungen "Kohlsprossen" oder "Brüsseler Sprossen" angeboten.

Ursprünglich stammt das Gemüse aus Belgien, wo es zuerst angebaut und gezüchtet wurde. Von dort aus gelangte das Kohlgemüse nach Frankreich und schließlich weiter nach England.

Heute ist Rosenkohl ein fester Bestandteil der deutschen Küche und eine beliebte Beilage für deftige Fleischgerichte.

Daneben gibt es aber auch zahlreiche vegetarische Zubereitungsmöglichkeiten, die hervorragend schmecken.

Rosenkohl hat einen herzhaften Geschmack, der aromatischer und feiner ist als der anderer Kohlsorten. Dennoch ist nicht jeder ein Fan der kleinen grünen Knollen. Vor allem Kinder lehnen Rosenkohl oft ab, weil sie den leicht bitteren Geschmack und den Kohlgeruch nicht mögen.

Warum auch manche Erwachsene eine Abneigung gegen Rosenkohl haben, ist laut Studien genetisch bedingt. Rosenkohl enthält Bitterstoffe, die zum Beispiel ebenfalls in Spinat oder Brokkoli vorkommen.

Während einige Menschen Bitterstoffe in Lebensmitteln als unangenehm empfinden, bemerken andere diese gar nicht oder nur sehr schwach.

Tipp: Der typisch bittere Geschmack wurde im Laufe der Zeit immer mehr weggezüchtet, sodass es inzwischen zahlreiche Sorten mit einem milderen Aroma gibt. Solltest du in der Kindheit eine Abneigung gegen Rosenkohl entwickelt haben, lohnt sich ein neuer Versuch.

Wie Rosenkohl wächst

So wächst Rosenkohl

Die Rosenkohlpflanze gehört zur Familie der Kreuzblütler und wird ungefähr 70 Zentimeter hoch. An einem beblätterten Stamm bilden sich sprossenartig um die vierzig Knospen in den Blattachseln aus, die spiralförmig dicht angeordnet sind.

Daher kommt auch die Bezeichnung "Kohlsprossen" für Rosenkohl.

Hauptsaison für Rosenkohl ist im Handel von Oktober bis Februar. Es gibt aber auch frühe und späte Sorten, die im März und September angeboten werden.

Du kannst Rosenkohl im eigenen Garten anpflanzen. Im Frühjahr kannst du die Samen direkt ins Beet aussäen, das Vorziehen der Pflänzchen auf der Fensterbank oder im Gewächshaus liefert aber bessere Ergebnisse.

Mitte Mai bis Mitte Juni bilden sich an einem kräftigen Stängel die Blätter aus und nach zwei bis drei Monaten entwickeln sich die ersten Sprossen.

Mit der Ernte solltest du bis zum ersten Frost warten, weil der Rosenkohl dadurch aromatischer und zarter wird und der natürliche Zuckergehalt ansteigt. Bis zum Frühjahr kannst du dann laufend Röschen ernten, da sie den Winter über im Knospenstadium verharren.

Rosenkohl ist eine zweijährige Pflanze. Werden die Röschen nicht geerntet, treiben sie im Frühjahr weiter aus und entwickeln sich bis zum Sommer zu Blüten.

Nährwerte: Kalorien, Vitamine und Mineralstoffe

Rosenkohl ist ein nährstoffreiches und kalorienarmes Gericht

Rosenkohl ist sehr kalorienarm und hat nur etwa 40 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Grund dafür ist der hohe Wassergehalt: Die kleinen grünen Kohlsprossen bestehen zu über 85 Prozent aus Wasser, was sie zu einem besonders schlanken Gemüse macht.

Gleichzeitig ist diese Kohlart reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Ernährung, weil sie Schadstoffe binden, cholesterinsenkend wirken und eine gesunde Darmflora unterstützen.

Außerdem sind sie ein natürlicher Sattmacher und reduzieren dein Hungergefühl. Mit 4 Gramm pro 100 Gramm ist Rosenkohl ein guter Lieferant an Ballaststoffen.

Ein weiterer Pluspunkt ist der hohe Eiweißgehalt von fast 4 Gramm pro 100 Gramm. Eiweiß ist im Körper an der Bildung von Knochen und Muskeln beteiligt und transportiert zudem lebenswichtige Stoffe.

Vor allem bei einer fleischlosen Ernährung solltest du auf eine ausreichende Zufuhr durch pflanzliches Eiweiß achten.

Mit 112 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm ist Rosenkohl eine der besten natürlichen Vitamin-C-Quellen. Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist wichtig für einen gesunden Knochenbau, zudem regelt es den körpereigenen Kalzium- und Phosphorhaushalt.

Vitamin C sorgt für ein gesundes Immunsystem und ist fester Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Rosenkohl hat außerdem einen hohen Gehalt an Vitamin B6, das wichtig für dein Nervensystem, das Immunsystem und den Fettstoffwechsel ist. Darüber hinaus enthält das Kohlgemüse viele weitere Vitamine, darunter die Vitamine A, B1, B2, E und Folsäure.

Die kleinen grünen Knollen sind reich an den Mineralstoffen Kalzium, Magnesium, Kalium und Eisen. Mineralstoffe sind Bausteine für das Gewebe und deine Knochen, die an nahezu allen Lebensvorgängen beteiligt sind.

Wichtig: Genau wie die Vitamine musst du Mineralstoffe mit der täglichen Nahrung zu dir nehmen, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Gesunde Wirkungen von Rosenkohl

Alle gesunden Wirkungen von Rosenkohl

Die ausgesprochen guten Nährwerte von Rosenkohl machen das Gemüse zu einer Wunderwaffe für deine Gesundheit. Welche gesunden Wirkungen das schmackhafte Wintergemüse entfaltet, erfährst du hier.

Senföle wirken antibakteriell

Rosenkohl enthält den Stoff Sulforaphan, der vielen besser bekannt ist unter der Bezeichnung Senföl. Dabei handelt es sich um einen sekundären Pflanzenstoff, der in Kreuzblütler-Gemüsearten vorkommt.

In Rosenkohl ist er reichlich enthalten, genau wie in Brokkoli und anderen Kohlarten.

Senföle sorgen beim Rosenkohl für den leicht bitteren Geschmack und halten Schädlinge von der Pflanze fern. Sie sind aber auch hochwirksame Pflanzenstoffe, die die Vermehrung von Bakterien, Viren und Pilzen hemmen.

Die antibakterielle Wirkung wurde zuletzt in zahlreichen Studien untersucht. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Senföle selbst hartnäckige Erreger bekämpfen können.

Dazu zählt zum Beispiel das Bakterium Helicobacter pylori, das zu einer Entzündung der Magenschleimhaut und im ungünstigsten Falle zu einem krebsartigen Magengeschwür führen kann.

Laut mehrerer Studien können Senföle Bakterien auch dann töten, wenn sie bereits in die Zellen der Magenschleimhaut eingedrungen sind. Mit dem Verzehr senfölhaltiger Gemüsesorten wie Rosenkohl und Brokkoli kannst du Magenkrebs vorbeugen, der durch Bakterien verursacht wird.

Antioxidative und krebshemmende Wirkung

Rosenkohl hat eine antioxidative und krebshemmende Wirkung

Die in Rosenkohl enthaltenen Senföle sind nicht nur antibakteriell, sie haben auch eine antioxidative Wirkung. Das hält deine Zellen gesund und schützt sie vor gefährlichen freien Radikalen.

Forschende haben herausgefunden, dass die antioxidativen Eigenschaften sogar das Wachstum von Krebszellen verhindern können.

Bei einer Krebserkrankung vermehren sich die Zellen willkürlich in deinem Körper. Der sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan wirkt diesem Prozess entgegen und hält verschiedene Krebszellen in ihrer Art und Größe zurück.

Nimmst du Senföle in ausreichender Menge zu dir, kannst du dadurch Krebs vorbeugen und bei einer bestehenden Erkrankung die Ausbreitung der Krebszellen verlangsamen. Rosenkohl ist somit wie viele andere Kreuzblütler sinnvoll im Rahmen einer gesunden Anti-Krebs-Ernährung.

Regulierung des Hormonhaushalts

Dein Hormonhaushalt hat großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst. Geraten die Hormone aus dem Gleichgewicht, beeinträchtigt das dein Wohlbefinden und deine Stimmung. Rosenkohl gehört zu den Lebensmitteln, die deine Hormone wieder in Balance bringen.

Die kleinen grünen Kohlsprossen gehören wie die anderen Kohlarten Brokkoli, Pak Choi, Grünkohl und Blumenkohl zur Gattung der Kreuzblütler. Kreuzblütler gelten als wahre Hormonreiniger und helfen deinem Körper dabei, überschüssiges Östrogen zu beseitigen.

Rosenkohl enthält das Antioxidans Diindolylmethan (DIM), das zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gehört.

Dieser Stoff reguliert den Östrogenspiegel und kann zahlreiche hormonell bedingte Beschwerden lindern, zum Beispiel das Prämenstruelle Syndrom (PMS), Wechseljahresbeschwerden, hormonabhängigen Brustkrebs und krankhafte Prostataveränderungen.

Stärkung des Immunsystems

Stärkt das Immunsystem

Der hohe Vitamin-C-Gehalt macht Rosenkohl sehr gesund. Mit 112 Milligramm pro 100 Gramm sind die Kohlsprossen eine hervorragende natürliche Vitamin-C-Quelle und stärken dein Immunsystem.

Vor allem in der kalten Jahreszeit kann dich der ausreichende Verzehr vor Erkältungen schützen.

Die im Rosenkohl enthaltenen gesunden Pflanzenstoffe Sulforaphan und Diindolylmethan entfalten ihre positiven Eigenschaften erst während der Verdauung und Verstoffwechselung in deinem Darm.

Dort haben sie die größte Wirkung.

Forschende haben herausgefunden, dass die beiden Stoffe deine Darmgesundheit verbessern und so zu einem gesunden Immunsystem beitragen.

Ideales Gemüse zum Abnehmen

Rosenkohl enthält etwa 4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, hat aber nur etwa 40 Kilokalorien. Der hohe Anteil an Ballaststoffen sorgt für ein langes Sättigungsgefühl. Gleichzeitig enthält Rosenkohl so gut wie kein Fett und ist daher sehr kalorienarm.

Die Kombination aus ballaststoffreich und kalorienarm macht die Knollen zu einem idealen Gemüse zum Abnehmen.

Die Bitterstoffe dieser Kohlart senken den Cholesterinspiegel und helfen deinem Magen-Darm-Trakt, Fette besser aufzuspalten. Dadurch setzt Fett an Bauch und Hüfte nicht so leicht an.

Die Bitterstoffe regen außerdem die Aktivität von Leber, Galle und Bauspeicheldrüse an, was die Fettverbrennung unterstützt.

Da Rosenkohl viel pflanzliches Eiweiß enthält, versorgt diese Gemüseart deinen Körper beim Abnehmen mit wichtigen Proteinen und verhindert einen Muskelabbau. Zudem ist das Gemüse eine wertvolle Vitamin- und Mineralstoffquelle, was gerade bei einer Diät wichtig ist.

Tipps gegen Heißhunger findest du hier.

Tipps zum Kochen und Zubereiten von Rosenkohl

Rosenkohl: Tipps zur Zubereitung

Beim Kochen und Verwenden von Rosenkohl gilt es einige Dinge zu beachten. Unsere Tipps zu Kauf und Zubereitung verraten dir, wie die kleinen grünen Knollen ihr wohlschmeckendes Aroma am besten entfalten.

Achte beim Einkauf auf frische Qualität

Beim Kauf von Rosenkohl solltest du unbedingt auf frische Qualität achten, um vom guten Geschmack und den wertvollen Inhaltsstoffen zu profitieren.

Die einzelnen Röschen sollten fest und geschlossen sein und keine welken oder gelben Blätter aufweisen. Auch an den Schnittflächen der Strünke erkennst du die Frische der Ware. Sind sie glatt und hell, stimmt die Qualität, vertrocknete Schnittflächen sind dagegen ein Anzeichen für schlechte Qualität.

Die Kohlsprossen sollten knackig aussehen. Frühe Sorten erkennst du an hellgrünen Blättern, spätere Sorten sehen eher dunkelgrün aus. Es gibt auch Züchtungen mit einer lila Färbung, was kein Hinweis auf schlechte Qualität ist. Der Geschmack ist meist sehr ähnlich.

So lagerst du Rosenkohl richtig

Rosenkohl ist ein Gemüse, das schnell verarbeitet werden muss. Um die Röschen möglichst lange frisch zu halten, solltest du sie ungewaschen und ungeputzt in ein feuchtes Tuch wickeln und im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren.

Im Kühlschrank kannst du die Röschen etwa vier Tage frischhalten. Sobald sich die Schnittstellen bräunlich färben und erste welke Blätter entstehen, solltest du die Kohlsprossen spätestens verarbeiten.

Haben sich schwarze Flecken auf den Blättern gebildet oder gar Schimmel, musst du das Gemüse entsorgen. Eine Zubereitung ist dann nicht mehr möglich.

Vorsicht: Lagere Rosenkohl nie mit Äpfeln und Tomaten gemeinsam im Kühlschrank, da diese das Gas Ethylen verströmen, das die Haltbarkeit von Kohlarten verkürzt.

Wie lange Rosenkohl kochen soll

Wie lange Rosenkohl kochen soll

Vor dem Kochen musst du die äußeren Blätter entfernen, vor allem wenn sie schon etwas welk sind. Danach kannst du die Röschen waschen und den Strunk etwas kürzen.

Schneide den Strunk kreuzweise ein, damit das Gemüse gleichmäßiger garen kann. Aus diesem Grund ist es auch vorteilhaft, wenn die Knollen ungefähr die gleiche Größe haben.

Lege die Kohlsprossen in einen Topf mit Salzwasser. Bedecke die Röschen nur knapp mit Wasser, damit die wertvollen Inhaltsstoffe möglichst gut erhalten bleiben. Ein Teil des Wassers wird während des Kochens nämlich wieder aufgesogen.

Je nach Bissfestigkeit beträgt die empfohlene Kochzeit in der Regel zwischen 12 und 18 Minuten. Du solltest aber bedenken, dass umso mehr Nährwerte erhalten bleiben, je kürzer die Kochzeit ist.

Außerdem verstärkt eine zu lange Kochzeit das bittere Aroma. Deswegen empfehlen wir eine Kochzeit von maximal 15 Minuten. Die Röschen sollten auf keinen Fall zerfallen.

Um den Kohlgeschmack etwas abzumildern, kannst du eine gute Prise Zucker ins Kochwasser geben. Dadurch schmecken die Röschen vollmundiger und milder im Geschmack. Die gleiche Wirkung erzielst du durch die Zugabe von Cranberrys oder etwas Orangensaft.

Du kannst dem Kochwasser auch etwas Fenchelsamen oder Kümmel hinzufügen. Dadurch entfalten die Knollen ein wohlschmeckendes Aroma und werden zudem bekömmlicher.

Braten oder im Ofen zubereiten

Rosenkohl braten oder im Ofen zubereiten

Eine Alternative zum Garen im Wasser ist die Zubereitung in der Pfanne oder im Ofen. Du kannst zum Beispiel einzelne Blättchen abzupfen und in der Pfanne vorsichtig in etwas Fett anbraten.

Ansonsten kannst du die Röschen auch halbieren oder vierteln und anschließend in der Pfanne gar dünsten. Beim Würzen und Verfeinern sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Lecker ist auch die Zubereitung im Backofen. Halbiere hierzu die Knollen und lege sie mit der Schnittfläche nach oben auf ein Backblech. Bestreiche die Hälften mit etwas Öl und salze sie. Danach kommt der Rosenkohl für etwa 12 bis 15 Minuten in den Ofen bei 180 Grad.

Tipp: Bist du kein Fan von Rosenkohl, kannst du zusätzlich etwas Parmesan darüberstreuen oder Knoblauchöl verwenden. Das mildert den charakteristischen Kohlgeschmack etwas ab.

Du kannst Rosenkohl roh essen

Du musst Rosenkohl nicht unbedingt kochen, um ihn zu verzehren. Als Rohkostfan kannst du die kleinen grünen Knollen auch roh essen. Denn roher Rosenkohl ist entgegen der weitverbreiteten Meinung trotz des bitteren Geschmacks keinesfalls giftig.

Da beim Erhitzen die wertvollen Inhaltsstoffe des Gemüses teilweise verloren gehen, ist der Verzehr der rohen Knollen aus dieser Sicht sinnvoll. Außerdem entsteht der typische Kohlgeruch, den viele als unangenehm empfinden, erst beim Kochen.

Allerdings kann deine Verdauung durch die rohen Kohlsprossen auf die Probe gestellt werden. Denn die enthaltenen Ballaststoffe können im ungekochten Zustand Blähungen und Bauchschmerzen verursachen.

Möchtest du Rosenkohl roh essen, solltest du mit einer kleinen Menge starten. Zudem solltest du die Knollen möglichst stark zerkleinern, weil das rohe Gemüse so besser verdaulich ist. Gut ist zum Beispiel geriebener Rosenkohl, den du über einen Salat streust.

Entferne vor dem Verzehr die äußeren dunkelgrünen Blätter, da sie im rohen Zustand recht bitter schmecken. Die inneren hellgrünen Blätter sind deutlich milder im Geschmack.

Da diese Kohlart nach dem ersten Frost ein milderes Aroma entwickelt, solltest du erst frühestens ab November Rosenkohl roh essen.

Was zu Rosenkohl passt

Rosenkohl passt unter anderem zu einer Quiche

Rosenkohl ist in der deutschen Küche eine klassische Beilage zu deftigen Fleischgerichten. Kasseler ist zum Beispiel ein typisches Gericht, das mit Rosenkohl serviert wird.

Die Kohlsprossen passen aber auch gut zu Rinder- oder Schweinbraten, Filet, Wildfleisch oder Gulasch.

In der kalten Jahreszeit kannst du Rosenkohl zu allen Fleischgerichten kombinieren, außerdem zu Fisch und Geflügel.

Besonders herzhaft wird das Gemüse, wenn du es mit Speck und Zwiebeln zubereitest. So harmoniert es auch sehr gut mit Kartoffeln.

Selbstverständlich kannst du Rosenkohl auch vegetarisch zubereiten. Meist ist das Gemüse Bestandteil eines Auflaufs oder einer Quiche, es passt aber auch hervorragend zu Nudeln oder Schupfnudeln.

Darüber hinaus kannst du das Kohlgemüse für einen Eintopf verwenden. Leicht vorgegart ist Rosenkohl auch eine leckere Beigabe zu einem Salat.

Rosenkohl haltbar machen durch Einfrieren

Rosenkohl haltbar machen durch Einfrieren

Wie die meisten Kohlarten bleibt Rosenkohl im Kühlschrank nur wenige Tage frisch. Du kannst die Haltbarkeit aber sehr gut durch Einfrieren verlängern.

Zuvor solltest du die Röschen etwa fünf Minuten in Salzwasser blanchieren und danach vorsichtig trocken tupfen. Damit die Knollen nicht zusammenfrieren, gibt es einen einfachen Trick. Lege sie vor dem Einfrieren für eine halbe Stunde ausgebreitet auf ein Brett und stelle dieses ins Gefrierfach.

Anschließend kannst du Röschen in einen Gefrierbeutel packen und bis zu sechs Monate einfrieren.

Selbstverständlich kannst du auch bereits fertig gekochte Rosenkohlgerichte einfrieren. Für die Haltbarkeit selbst gekochter Gemüsegerichte empfehlen Fachleute eine maximale Dauer von drei Monaten.

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