Rucola: 5 gesunde Wirkungen & 3 tolle Rezepte

Jasmin Grode (Fachredakteurin)

Rucola, auch bekannt als Rauke, ist gesund und lecker. Die Pflanze ist besonders in den Sommermonaten beliebt – beispielsweise auf der Pizza, im Pesto oder für Salate. Hier erfährst du gesunde Wirkungen sowie Tipps zur Ernte und zur Zubereitung samt Rezeptideen.

Seinen Ursprung hat Rucola im südlichen Mitteleuropa und den Mittelmeerländern. Die Pflanze zählt zu den Kreuzblütengewächsen und ist unter anderem auch als (Garten-) Senfrauke und wilde Rauke bekannt.

Wissenswertes über Rucola

Wissenswertes über Rucola

In diesem Kapitel haben wir wissenswerte Informationen rund um das Kraut für dich gesammelt.

Du erfährst mehr über den Ursprung und über den Geschmack.

Außerdem verraten wir dir einen nützlichen Trick, mit dem du deinen Rucola (Eruca sativa) weniger bitter machen kannst. Mehr dazu im Folgenden.

Geschmack der Senfrauke

Geschmack der Senfrauke

Rucola (englisch: "arugula") ist eine köstliche und erfrischende Zutat, die in verschiedensten Gerichten verwendet wird.

Sie zeichnet sich durch einen leicht pfeffrigen, bitteren Geschmack aus, welcher auch gerne als scharf bezeichnet wird. Jedoch kann der Geschmack und Schärfegrad je nach Sorte und Erntezeitpunkt stark variieren.

Freiland-Rucola, welcher der direkten Sonne ausgesetzt ist und nur im Sommer angebaut wird, schmeckt meist milder als die Wintervariante. Auch Rucola, welcher erst frisch geerntet wurde, schmeckt deutlich milder und leichter als welcher, dessen Erntezeitpunkt länger zurückliegt.

Tipp: Kleine Blätter schmecken oftmals weniger bitter als große.

Herkunft von Eruca sativa

Herkunft von Rucola

Die Geschichte von Eruca sativa begann schon 1525 in Mittelmeerraum. Damals galt sie sogar als Aphrodisiakum. Die Rauke oder Kresse ist winterhart und besonders robust.

Zudem wächst sie schnell und lässt sich leicht kultivieren, was die Verbreitung auf der Welt enorm begünstigt hat.

So pflanzt und erntest du die Senfrauke

So pflanzt und erntest du die Senfrauke

Die Senfrauke fühlt sich besonders auf humusreichen Böden wohl, die sandig bis lehmig sind. Optimalerweise sollte die Pflanze dabei in der vollen Sonne stehen.

Beim Pflanzen solltest du beachten, dass die Senfrauke nicht austrocknet und der Boden immer genügend feucht ist.

Aussäen kannst du von Anfang April bis Anfang September. Die Temperaturen sollten um diese Zeit also mindestens 15 Grad Celsius betragen.

Zur Aussaat im Freien solltest du den Boden genügend lockern, die Senfrauke ist im Übrigen auch ein Flachwurzler.

Die ersten Blätter lassen sich bereits nach drei bis sechs Wochen ernten, aber in jedem Fall vor der Ernte – andernfalls schmecken die Blätter bitter.

Tipp: Die Blätter sollten zum Zeitpunkt der Ernte nicht länger als zehn Zentimeter sein.

Gesunde Wirkungen von Rucola

Gesunde Wirkungen von Rucola

Rucola zählt zu den gesündesten Kräutern überhaupt. Das liegt daran, dass er besonders reich an verschiedenen Vitaminen ist – diese schützen wiederum dein Immunsystem. Welche Vorteile der Verzehr der Senfrauke hat, erfährst du im Folgenden.

Stärkt die Knochen

Rucola enthält Vitamin K, in 100 Gramm stecken bis zu 250 Mikrogramm. Und Vitamin K ist wiederum an der Bildung eines bestimmten Knochen-Eiweißes (Osteokalzin) beteiligt.

Einfacher gesagt ist das Vitamin K sehr wichtig für den Körper, denn es hält deine Knochen stabil.

Beeinflusst die Blutgerinnung

Beeinflusst die Blutgerinnung

Das in der Senfrauke enthaltene Vitamin K spielt ebenfalls für die Blutgerinnung eine große Rolle. Dein Körper benötigt es nämlich für die Bildung von Gerinnungsfaktoren.

Die lassen sich aber teilweise nur bilden, wenn Vitamin K in der Leber vorhanden ist.

Schützt die Zellen

In 100 Gramm Rucola stecken rund 35 bis 60 Milligramm Vitamin C, das bekannterweise unsere Zellen schützt.

Es stärkt unser Immunsystem und unsere Abwehrkräfte, wodurch wir weniger häufig krank werden. Außerdem hilft das Vitamin C dabei, freie Radikale zu neutralisieren.

Freie Radikale sind natürliche Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels. Der menschliche Körper benötigt sie, da sie wichtige Aufgaben im Immunsystem erfüllen. Sind freie Radikale jedoch in großen Mengen vorhanden, sprechen wir von oxidativem Stress.

Fördert den Stoffwechsel

Fördert den Stoffwechsel

Die im Rucola enthaltenen B-Vitamine sind für zahlreiche Funktionen des Stoffwechsels vonnöten, denn sie halten ihn in Schwung.

Darüber hinaus beeinflusst die Rauke auch die Funktion des Nerven- und Immunsystems sowie die Bildung von roten Blutkörperchen.

In der folgenden Tabelle kannst du die Vitamin-B-Werte der Pflanze nachvollziehen.

Bringt die Verdauung in Schwung

Bringt die Verdauung in Schwung

Außerdem enthält Rucola viele Ballaststoffe und Antioxidantien, die sehr gut für die Verdauung sind.

Daneben stecken in dem Kraut wertvolle Mineralstoffe wie:

• Kalium
• Magnesium
• Phosphor
• Calcium

Kalium hilft dem Körper, Flüssigkeit zu halten und reguliert den Blutdruck, während das Magnesium den Muskelaufbau fördert.

Phosphor unterstützt den Aufbau von Zellen und Gewebe und Calcium stärkt deine Knochen sowie deine Zähne und sorgt für den Erhalt eines gesunden Säure-Basen-Haushalts in deinem Körper.

Aber nicht nur das, wenn du regelmäßig Senfrauke isst, dann begünstigst du außerdem einen schönen und gesunden Teint.

Hier erfährst du mehr über ballaststoffreiche Lebensmittel.

Rucola in der Schwangerschaft

Rucola in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft rückt die Ernährung in den Vordergrund. Was darfst du essen und worauf solltest du deinem Baby zuliebe besser verzichten?

Auf Senfrauke jedenfalls nicht. Die Rauke enthält viele Nährstoffe, die für eine gesunde Entwicklung des Babys und eine optimale Versorgung von dir, der Mutter, wichtig sind.

Rucola ist reich an Vitaminen und Mineralien, die dem Körper dabei helfen, dich vor Viren und Bakterien zu schützen.

Zudem liefert dir die Rauke Folsäure. Diese ist für das Wachstum und die Entwicklung deines Babys unerlässlich, denn sie trägt auch zur Vorbeugung von Fehlbildungen im zentralen Nervensystem bei.

Auch Eisen, Calcium und Magnesium sind in in der Senfrauke enthalten. Diese Stoffe sind allesamt wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft.

Während Eisen bei der Bildung roter Blutkörperchen hilft und so zu einer guten Blutversorgung deines Babys beiträgt, unterstützen Calcium und Magnesium die Knochen- und Zahnbildung sowie die Nervenentwicklung deines Babys.

Als werdende Mutter kannst du Rucola durch den Verzehr von leckeren Salaten, Smoothies und Suppen ganz einfach regelmäßig zu dir nehmen. Achte jedoch darauf, dass die Senfrauke stets frisch ist, denn nur so enthält sie ausreichend Nährstoffe

Hier findest du Tipps zur richtigen Ernährung in der Schwangerschaft.

Eruca sativa beim Stillen

Auch nach der Geburt musst du auf Rucola nicht verzichten. Ganz im Gegenteil; wenn du beim stillen etwas Rucola isst, kann dies das gesunde Wachstum deines Säuglings sogar positiv beeinflussen.

Häufige Fehler bei der Zubereitung von Rucola

Häufige Fehler bei der Zubereitung von Rucola

Wenn du die Rauke zu Hause zubereiten möchtest, ist es wichtig, ein paar einfache Regeln zu befolgen, um Fehler bei der Zubereitung zu vermeiden.

Die folgenden Anregungen werden dir dabei helfen, die bestmögliche Qualität und Geschmack aus den Kräutern herauszuholen.

Dein Salat ist nicht frisch

Achte unbedingt darauf, dass dein Rucola frisch ist, wenn du ihn kaufst und wasche ihn vor dem Verzehr gründlich.

Dadurch stellst du sicher, dass alle Schmutzpartikel entfernt werden und der Salat am Ende besser schmeckt.

Guten Rucola erkennst du an seinen Blättern: Sind sie saftig, knackig und schön grün, dann ist er frisch und du kannst ihn mit gutem Gewissen in den Einkaufskorb packen. Die Blätter sollten saftig aussehen, eine kräftige Farbe haben und knackig sein.

Sind sie jedoch gelblich oder braun eingefärbt oder etwas welk und schlaff, ist das ein Zeichen dafür, dass die Ernte schon länger zurückliegt. Frische Blätter halten sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank, doch es gibt auch Wege, um sie haltbar zu machen. Mehr dazu später.

Du hast den Salat nicht richtig gewaschen

Du hast den Salat nicht richtig gewaschen

Damit dein Rucola nicht matschig und welk wird, solltest du ihn nicht im Wasser liegen lassen.

Dies sorgt nicht nur dafür, dass die Blätter schlaff und dunkel werden, die Pflanze verliert außerdem an Geschmack.

Wasche ihn am besten in einer Salatschleuder und breite ihn danach auf einem sauberen Handtuch oder etwas Küchenrolle aus und tupfe ihn vorsichtig trocken.

Tipps für die Zubereitung von Rucola

Tipps für die Zubereitung von Rucola

Rucola ist nicht nur lecker, sondern auch einfach in der Zubereitung und die perfekte Ergänzung für eine Vielzahl an Speisen.

Doch es gibt ein paar Dinge, die du beachten solltest, um das Beste aus diesem leckeren Kraut herauszuholen.

Koche deinen Rucola richtig

Es gibt einige Rezepte, wie zum Beispiel Rucola-Suppe, bei denen Rucola erhitzt verwendet wird. Da er sehr leicht verkocht, solltest du ihn nur für zwei bis drei Minuten garen. Sonst wird er matschig und verliert an Geschmack und Nährstoffen.

Friere deinen Rucola ein

Friere deinen Rucola ein

Wenn du nicht immer das ganze Bündel Rucola schaffst, gibt es eine einfache Lösung: Die Pflanze lässt sich sehr gut einfrieren und aufbewahren.

Wenn er gewaschen und getrocknet ist, kannst du ihn schneiden oder die ganzen Blätter in eine Tupperdose oder einen Gefrierbeutel geben.

Wichtig ist, dass er luftdicht verpackt wird. Dann kann er bis zu einem Jahr im Gefrierschrank gelagert werden. Um den Salat zu verwenden, lässt du ihn ganz einfach bei Raumtemperatur auftauen.

Trockne deinen Rucola richtig

Du hast noch etwas von der Ölrauke übrig, aber keinen Platz mehr im Tiefkühlfach? Das ist gar kein Problem, denn du kannst Rucola auch ganz einfach trocknen, um ihn länger zu lagern. Dafür musst du ihn gründlich waschen und abtupfen.

Danach legst du ihn auf ein mit Backpapier bestücktes Backblech und gibst ihn bei niedriger Temperatur (etwa 40 Grad) für mehrere Stunden in den Ofen oder an heißen Tagen an einen sonnigen Ort.

Sobald die Kräuter trocken sind, kannst du sie in Glasbehältern oder Gefrierbeuteln an einem dunklen, trockenen Ort oder luftdicht verpackt im Kühlschrank lagern.

Benutze Rucola für die Pizza

Benutze Rucola für die Pizza

Wer möchte, der kann seine Pizza mit dem Kraut verfeinern. Damit das Kraut knusprig wird, kannst du es nach dem Waschen und Trocknen kurz in der Pfanne anbraten.

Alternativ lässt sich auch der Backofen benutzen.

Das passt gut zu Senfrauke

Für diejenigen, die es etwas schärfer mögen: Chili passt hervorragend zur Rauke – und Zitronensaft ergänzt das Aroma perfekt.

Für etwas mehr Süße eignet sich auch Agavendicksaft oder Honig – beides passt super dazu.

Hier findest du die zehn wichtigsten Kräuter und Tipps zur Verwendung.

Leckere und gesunde Rezepte mit Rucola

Leckere und gesunde Rezeptideen mit Rucola

Rucola schmeckt am besten, wenn er frisch ist. Egal ob in Salaten, Suppen oder Smoothies, die Rauke ist eine leckere Ergänzung für verschiedene Gerichte.

Am bekanntesten ist wohl die Verwendung von Rucola in Salat oder Pesto.

Für Pesto aus Rucola gibt es viele verschiedene Rezepte, doch jedes enthält in der Regel:

• Olivenöl
• Pinienkerne
• Parmesan
• Knoblauch

Dieses Pesto passt gut zu Pasta, schmeckt aber auch als Dip für Gemüse und eignet sich hervorragend als Basis für verschiedene Saucen und Suppen.

Besonders im Sommer ist das grüne Gewächs beliebt, denn es passt zu Tomate und Mozzarella, zu Gegrilltem oder zu einer klassischen Caprese-Salatschüssel.

Auch mit Fisch harmonisiert die Senfrauke – die herbe, scharfe Note ergänzt den Meeresgeschmack sehr gut. Deiner Fantasie sind keinerlei Grenzen gesetzt, denn auch vegetarische Gerichte werden durch die Rauke ganz einfach aufgewertet und aromatischer.

Klassischer Rucola-Salat

Klassischer Rucola-Salat

Rucola ist intensiv im Geschmack, gesund und dazu auch noch super lecker.

Er passt zu jeder Art Salat, von Kopfsalat über Eichblatt- bis hin Radicchio-Salat, da er einen knackigen Biss hat und eine besondere Note mit sich bringt.

Dazu ein paar frische Cocktailtomaten, Gurkenscheiben und frische Kräuter und ein Dressing deiner Wahl und der Salat ist perfekt.

Rucola-Butter

Rucola-Butter

Kräuterbutter kann so vielseitig sein, aber hast du schon einmal Rucola-Butter gemacht? Die Herstellung ist ganz einfach.

Lass deine liebste Butter auf Zimmertemperatur erwärmen und vermenge sie mit einer Gabel mit deinen liebsten Kräutern und Gewürzen.

Bei Bedarf kannst du auch noch etwas Knoblauch oder Knoblauchpulver hinzugeben. Der Knoblauch unterstreicht die leichte Schärfe der Rauke noch einmal und sorgt für ein harmonisches Aroma.

Wenn du Rucola-Butter selbst herstellst, kannst du entweder frische oder getrocknete Kräuter verwenden. Das hängt ganz davon ab, wie lange die Butter halten soll. Wird sie noch am selben oder spätestens am nächsten Tag gegessen, kannst du mit gutem Gewissen frischen Rucola verwenden.

Rucola-Smoothie

Rucola-Smoothie

Da du nun weißt, wie gesund Rucola ist, kannst du dir überlegen, ihn täglich zu dir zu nehmen. Die einfachste Zubereitung ist ein Smoothie.

Dafür pürierst du ihn zusammen mit etwas frischem Obst und Gemüse wie zum Beispiel Orangen und Gurken.

Sollte dein Smoothie zu dünnflüssig sein, kannst du wasserarme Früchte wie Bananen oder Birnen hinzugeben. Ist er jedoch zu dickflüssig, dann füge weitere Gurken, Orangen oder etwas Wasser hinzu.

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