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Rückenübungen: 9 Gründe & 10 Übungen für dein Rückentraining

Wenn du Rückenschmerzen lindern oder vorbeugen willst, helfen dir spezielle Rückenübungen dabei. Wir verraten dir, welche Übungen du ganz einfach zuhause durchführen kannst und welche Tipps du beachten solltest.

Nach einem langen Tag im Büro leiden viele Menschen unter Rückenschmerzen. Das liegt oft an mangelnder Bewegung oder falscher Haltung beim Sitzen. Wir haben effektive Rückenübungen für dich zusammengestellt, um deine Rückenmuskulatur zu stärken sowie Schmerzen zu lindern oder gar nicht erst auftreten zu lassen.

Wissenswertes zu Rückenübungen

Was du über Rückenübungen wissen solltest

Rückenübungen sind für jede Lebenslage geeignet und helfen dir nachhaltig, die Muskeln zu stärken, deine Haltung zu verbessern und Schmerzen vorzubeugen. Neben Schmerzen können sie auch Verspannungen lösen.

Rückenschmerzen werden meistens durch die falsche Haltung beim Sitzen oder bei anderen Tätigkeiten ausgelöst.

Dabei sind sie in den wenigsten Fällen temporär. Oft hilft dann nur noch der Gang zur Arztpraxis oder zu einer physiotherapeutischen Einrichtung.

Selbst im Fitnessstudio kann es durch mangelndes Rückentraining zu Schmerzen kommen. Wenn du ausschließlich Bauch, Schultern und Brust trainierst, beanspruchst du damit nur den vorderen Bereich deines Körpers. Durch das Vernachlässigen des Rückens besteht somit ein höheres Risiko, dass du dich verletzt.

In den meisten Fällen ist bei Rückenschmerzen ausreichend Bewegung der Schlüssel zur Heilung. Schränkst du deine Aktivität aus Angst vor Schmerzen ein, kann das deine Rückenprobleme verschlimmern.

Und nicht nur das – die Schmerzen können im schlimmsten Fall in deinen Nacken übergehen und zu Kopfschmerzen führen. Daher solltest du dir täglich etwa zehn bis fünfzehn Minuten Zeit nehmen, um bestimmte Übungen durchzuführen.

Weitere Tipps für dein Home-Workout erfährst du in diesem Artikel.

Rückenübungen ohne Geräte

Möchtest du lediglich deine Rückenschmerzen lindern oder Schmerzen vorbeugen, kannst du die Übungen ohne Hanteln oder sonstige Ausrüstung ausführen. Im Grunde ist es durchaus möglich, fit ohne Geräte zu werden. Am besten verwendest du jedoch eine Matte, damit du nicht auf dem unbequemen Boden liegen musst.

Wenn du das Training allerdings zum Muskelaufbau nutzt, sind Kurzhanteln meist erforderlich. Du kannst für deine Übungen auch einen Gymnastikball verwenden. Dieser ist besonders für Übungen geeignet, bei denen du dein Gleichgewicht trainierst.

Hier findest du Tipps zu Fitnessgeräten für Zuhause, die dein Rückentraining optimal unterstützen.

Rückenübungen im Gym

Du kannst viele Übungen zum Rücken trainieren ganz einfach zuhause durchführen. Möchtest du aber sichergehen, dass du sie perfekt ausführst, kannst du die Rückenübungen aber auch im Gym machen. Dort kann dir ein Personal Trainer helfen.

Außerdem findest du im Fitnessstudio Geräte und Hanteln, die dir beim Aufbau der Rückenmuskulatur helfen. Dazu gehören zum Beispiel die Kurzhantel und die Langhantel. Sprich aber am besten vorher mit einer Trainerin oder einem Trainer, damit du die Rückenübungen wirklich korrekt ausführst und deinen Rücken nicht falsch trainierst.

Warum du Rückenübungen machen solltest

Warum du deinen Rücken trainieren solltest

Führst du regelmäßig Übungen zur Stärkung deines Rückens durch, kann sich das positiv auf deine Lebensqualität auswirken. Im Folgenden haben wir noch weitere Gründe für dich, warum du Rückenübungen in dein Training integrieren solltest.

Du bleibst fit und arbeitsfähig

Den meisten Fehltagen bei der Arbeit liegt ein schmerzender Rücken zugrunde. Dadurch entstehen für die Wirtschaft Kosten in Milliardenhöhe.

Würde jeder Mensch mehr auf seine Rückengesundheit achten, würde das nachhaltig zu einer besseren Lage der Wirtschaft führen. Das erreichst du schon mit etwas mehr Bewegung und Sport.

Du stärkst deine Rückenmuskulatur

Auch wenn du deine Rückenübungen nur zuhause machst, ohne verstärkende Geräte aus dem Fitnessstudio, stärkst du deine Rückenmuskulatur. Es werden Muskelpartien beansprucht, die du im Alltag vielleicht nicht so oft bewegst und es entsteht ein besserer Ausgleich für deinen Rücken.

Möchtest du einen definierten Rücken und starke Muskeln, kannst du dein Rückentraining im Gym speziell darauf ausrichten. Achte allerdings immer auf ein ausgeglichenes Training, das deinen gesamten Körper unterstützt.

Du tust deiner Psyche etwas Gutes

Häufig können Ärztinnen und Ärzte keine bestimmte Ursache für Rückenschmerzen feststellen. Wenn keine chronische Entzündung der Gelenke, Osteoporose oder andere Gründe erkannt werden, ist Stress meist die Diagnose. Auch andere psychische Beschwerden können zu Rückenschmerzen führen.

Diesen Ursachen kannst du mit regelmäßigen Rückenübungen effektiv entgegenwirken. Dadurch schaffst du nicht nur einen Ausgleich zum stressigen Alltag, sondern kannst auch Erschöpfung oder Erkrankungen wie Burnout vorbeugen.

Weitere Tipps dazu, wie du Stress abbauen kannst, findest du hier.

Dein Schlaf ist erholsamer

Dein Schlaf wird durch Rückenübungen erholsamer

Während du schläfst, verändert dein Rücken einige Male seine Position. Dadurch gleicht er die Belastungen aus, die er im Laufe des Tages erfahren hat. Auch deine Bandscheiben sollen so bestmöglich versorgt werden.

Führst du täglich Rückenübungen durch, hilfst du deinem Rücken bei der Selbstheilung. In einem optimalen Raumklima bei etwa 19 Grad schläft es sich außerdem am besten.

Versuche darüber hinaus, eine für dich bequeme Seitenposition einzunehmen und ziehe deine Beine leicht zu dir heran. Achte außerdem darauf, dass deine Matratze nicht zu weich ist.

Rückenübungen als Altersvorsorge

Je stabiler deine Rückenmuskulatur ist, desto geringer ist dein Verletzungsrisiko. Daher verletzen sich ältere Menschen bei falschen Bewegungen schneller als junge.

Natürlich wirst du im höheren Alter nicht mehr so beweglich sein wie in deiner Jugend, allerdings kannst du deine körperliche Belastbarkeit deinem Alter entsprechend ausgleichen. Somit beugst du einem hohen Verletzungsrisiko im Alter optimal vor.

Wie du außerdem gesund und fit im Alter bleibst, verraten wir dir in diesem Artikel.

Du verbesserst dein Wohlbefinden

Rückenübungen für ein besseres Wohlbefinden

Stärkst du deine Rückenmuskulatur mit speziellen Übungen, tust du gleichzeitig etwas Gutes für dein allgemeines Wohlbefinden.

Du erhältst außerdem ein besseres Gefühl für deinen Körper und steigerst somit deine persönliche Motivation, dich mehr zu bewegen.

Nicht nur dein Rücken zieht daraus einen positiven Nutzen, sondern auch dein Gewicht. Du wirst feststellen können, dass dir gleichzeitig das Abnehmen leichter fällt.

Zudem bist du grundsätzlich aktiver und trainierst durch den ganzheitlichen Prozess deinen gesamten Körper.

Bereits nach vier Wochen kannst du erste Erfolge bemerken. Deine Muskulatur wird stärker und die Schmerzen lassen nach.

Du hast einen minimalen Aufwand

Sobald du mit den Rückenübungen beginnst, ist der erste Schritt für ein gelungenes Rückentraining getan. Mache dir selbst bewusst, wie du sitzt oder stehst und ändere zwischendurch deine Position.

Befindest du dich nämlich dauerhaft in derselben Haltung, wirkt sich dies ungünstig auf deine Rückenmuskulatur aus.

Bekämpfe Irrtümer über Rückenübungen

Räume mit falschen Vorstellungen auf

Viele Menschen denken, sie müssten ihren Rücken schonen, damit es nicht zu "falschen" Bewegungen kommt. Diese Vorstellung wirkt sich allerdings negativ auf deinen Rücken aus.

Durch mangelnde Bewegung verstärkst du vielmehr die Ursachen für deine Rückenschmerzen. Auf Dauer wirst du somit stärker unter den Schmerzen leiden.

Trainierst du deine Rückenmuskulatur dagegen regelmäßig, beugst du schmerzhaften Verspannungen effektiv vor.

Verbessere deinen Trainingsrhythmus

Du brauchst keine hohen Kosten für Fitnessstudios oder Equipment ausgeben, da du die Übungen ganz einfach zuhause ausführen kannst. Dabei bedarf es keiner großen Anstrengung. Sogar am Arbeitsplatz kannst du zwischendurch deinen Rücken trainieren.

Um deine Rückenmuskulatur zu aktivieren und zu kräftigen, reicht es schon aus, wenn du dich auf den Rücken legst, deine Knie angewinkelt zum Kinn führst und deinen Kopf etwas anhebst.

Solche Übungen kannst du ideal in deinen Alltag einbauen. Dabei reicht es vollkommen aus, wenn du dir dafür zwei bis drei Tage pro Woche etwa eine halbe Stunde Zeit nimmst.

Das richtige Rückentraining: Rückenübungen für zuhause

Das richtige Rückentraining: Rückenübungen für zuhause

Du kannst mit den Rückenübungen verschiedene Ziele verfolgen. So gibt es zum einen die Übungen zur Kräftigung deines Rückens und der Muskulatur.

Auch Dehnen oder Übungen zur Mobilisation können zu einer kräftigen Muskulatur beitragen und Schmerzen verringern.

Im Folgenden haben wir dir eine Auswahl an verschiedenen Rückenübungen zusammengefasst, die du eigenständig bei dir zuhause durchführen kannst.

Leidest du am nächsten Tag unter Muskelkater, findest du hier Tipps zur Vorbeugung und schnellen Heilung.

Rückenübungen für Mobilisation

Die folgenden Übungen sollen für mehr Beweglichkeit in deinem Rücken sorgen. Durch mehr Mobilisation wirst du langfristig weniger mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben. 

Rotationsübung

Bei dieser Übung bereitest du deinen Rücken optimal auf die nachfolgenden Kräftigungsübungen vor. Durch das Rotieren deines Oberkörpers verbesserst du außerdem die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule.

Stelle dich in einem breiten Stand aufrecht hin und lass deine Arme locker an der Seite hängen. Drehe deine Arme nun mit Schwung von rechts nach links und wieder zurück.

Achte bei dieser Übung darauf, dass die Bewegung vor allem aus deiner Wirbelsäule kommt. Deine Beine sowie das Becken bewegen sich dabei bestenfalls wenig.

Drehe deinen Oberkörper nur so weit, wie es ohne Schmerzen möglich ist. Die Dauer der Rückenübung sollte eine bis zwei Minuten betragen.

Rückenschaukel

Die Rückenschaukel hilft dir bei der Mobilisation

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Matte. Der Rücken sollte flach aufliegen und kein Hohlkreuz bilden. Winkle die Beine an und ziehe die Knie ganz nah zu dir. 

Mit deinen Armen umfasst du die Schienbeine und hältst sie so nahe an deinem Körper. Kopf und Schultern hebst du nun etwas an und schaukelst auf deinem Rücken 15 Mal vor und zurück. 

Diese Übung wiederholst du anschließend noch zweimal.

Katzenbuckel-Übung

Diese Mobilisations-Übung ist ein Klassiker unter den Rückenübungen. Knie dich auf den Boden und stütze dich mit den Händen ab, sodass du dich im Vierfüßlerstand befindest. Deine Arme sind dabei leicht gebeugt.

Jetzt wechselst du langsam zwischen dem sogenannten "Pferderücken" und dem "Katzenbuckel". Das bedeutet, dass du erst bewusst ein Hohlkreuz machst und dann in den Rundrücken übergehst. Deinen Kopf bewegst du dabei mit, ohne ihn zu stark in den Nacken zu legen.  

Übungen zur Kräftigung des Rückens

Übungen für einen starken Rücken

Kraftübungen eignen sich optimal, um deine Rückenmuskulatur zu stärken. Du kannst sie wahlweise mit oder ohne zusätzlichem Equipment ausführen.

Möchtest du die Übungen für deinen Muskelaufbau nutzen, solltest du darüber hinaus auch auf die richtige Ernährung achten.

Hüftübung

Bei dieser Übung legst du dich mit dem Rücken auf eine Matte oder einen angenehm weichen Boden. Ziehe deine Beine angewinkelt zu dir, sodass du mit der Fußsohle die Matte berührst.

Nun hebst du deinen Po abwechselnd an und lässt ihn dann wieder zur Matte gleiten. Deine Arme und Hände streckst du dabei senkrecht nach oben.

Mit dieser Übung trainierst du sowohl deinen unteren Rücken als auch deine hinteren Oberschenkel und dein Gesäß. Achte bei dieser Übung darauf, dass du deinen Po beim Anheben anspannst und dein Becken so weit wie möglich zur Zimmerdecke schiebst.

Rückenübung für den unteren Rücken

Eine gute Möglichkeit, um dir den Einstieg in einen Trainingsrhythmus zu erleichtern, ist die folgende Übung. Du benötigst keine Hanteln, sondern bestenfalls nur eine Matte.

Lege dich mit deinem Rücken auf den Boden und winkle deine Beine an, sodass deine Füße noch den Boden berühren. Dann stützt du dich auf deinen Ellenbogen ab und drückst deinen Oberkörper nach oben. Achte darauf, dass sowohl die Bewegung als auch Kraft bei dieser Übung aus dem Rücken kommen.

Ein positiver Nebeneffekt ist, dass du gleichzeitig deine Beine trainierst und einem Hohlkreuz vorbeugst.

Sei vorsichtig bei der Ausführung der Rückenübungen. Führst du die Einheiten falsch aus, kann dies unter Umständen deine Beschwerden verschlimmern.

Wenn du dir unsicher bist, kannst du beispielsweise im Fitnessstudio fragen, ob dir jemand bei den Übungen über die Schulter schauen kann. Ein merklicher Erfolg stellt sich darüber hinaus nur ein, wenn du schon Kleinigkeiten bei der Ausführung der Übungen beachtest.

Die Plank-Übung

Planking zur Stärkung der Rückenmuskulatur

Bei dieser Übung kräftigst und stabilisierst du deinen gesamten Körper. Durch das Zusammenspiel zwischen den tiefen und den oberflächigen Muskeln kannst du nachhaltig deine Rückenschmerzen lindern. Wir stellen dir zwei verschiedene Varianten dieser Übung vor.

Positioniere dich zunächst auf der Matte im Vierfüßlerstand. Dein Kopf hat dabei ein leichtes Doppelkinn.

Bei der ersten Variante stützt du dich auf deine Unterarme und streckst deinen Körper. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Diese Position hältst du nun für 20 Sekunden.

Während dein Körper gestreckt ist, solltest du gleichmäßig atmen. Lege die Knie dann für zehn Sekunden ab und spanne deinen Körper danach wieder an.

Bei der zweiten Variante machst du einen Seitstütz, bei dem nur der untere Ellenbogen auf der Matte abgestützt ist. Beuge deine Knie nach hinten und hebe deinen Rumpf bis zu den Knien an.

In dieser Haltung bleibst du ebenfalls für 20 Sekunden und achtest auf eine gleichmäßige Atmung. Danach kannst du eine Pause für zehn Sekunden einlegen und die Übung wiederholen.

Curl-Up zur Entlastung der Wirbelsäule

Es ist für die Entlastung deines Rückens ebenso wichtig, deine schrägen und geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Dadurch wird deine Wirbelsäule besser entlastet.

Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und schaue nach oben an die Decke. Dann platzierst du beide Hände unter deinem Rücken. Ein Bein winkelst du an, während das andere gestreckt auf dem Boden liegt.

Nun ziehst du dein Kinn in Richtung Brust, sodass du sozusagen ein Doppelkinn machst. Der Hinterkopf bleibt dabei möglichst auf der Matte – das streckt deinen Nacken.

Als nächstes hebst du deinen Kopf, die Ellenbogen sowie das gestreckte Bein leicht vom Boden ab. Hierbei solltest du nicht ins Hohlkreuz geraten. Halte die Position wieder für 20 Sekunden und mache dann zehn Sekunden Pause, bevor du die Übung wiederholst.

Du kannst die Übung auf jeder Seite dreimal wiederholen.

Dehnübungen für den Rücken

Dehnübungen: Den Rücken richtig dehnen

Um dein Rückentraining abzuschließen, bieten sich die folgenden Dehnübungen an.

Dabei solltest du beachten, dass das Gefühl der Dehnung zwar deutlich spürbar, aber dennoch angenehm bleibt. Bei Schmerzen während der Dehnung solltest du besser aufhören.

Dehnung der Wirbelsäule

Bei dieser Übung bleibst du mit dem Rücken auf der Matte liegen und legst deine Arme im rechten Winkel zum Körper ab.

Deine Knie winkelst du an, während die Füße auf dem Boden bleiben. Nun beugst du die Knie zur rechten Seite und drehst deinen Kopf nach links. 

Achte darauf, dass dein Rücken mit den Schultern auf dem Boden bleibt. In dieser Position bleibst du nun für zehn Sekunden. Danach kippst du die Knie sowie deinen Kopf auf die andere Seite. Diese Übung führst du fünfmal pro Seite durch.

Hüftbeuger-Übung

Wenn du deine zweigelenkigen Hüftflexoren dehnst, wirkt sich das positiv auf deine untere Wirbelsäule aus. Die Übung unterstützt außerdem deine aufrechte Haltung und sorgt für einen Rücken ohne Schmerzen.

Besorge dir für diese Rückenübung am besten eine weiche Unterlage, um deine Knie zu schonen. Im Einbeinkniestand stellst du dich nun auf die Matte.

Dann verlagerst du dein Gewicht auf das gebeugte Bein und spannst deine Muskulatur im Gesäß und Bauch an. Dein Becken schiebst du so weit nach vorne, bis sich ein Spannungsgefühl in der Leiste bemerkbar macht. Auch hierbei solltest du nicht ins Hohlkreuz fallen.

Diese Dehnübung hältst du für mindestens 30 Sekunden und wiederholst sie zwei- bis dreimal. Zwischendurch machst du eine Pause von ebenfalls 30 Sekunden. 

Brust dehnen

Strecke deine Arme aus, um deine Brust zu dehnen

Bei dieser Übung stellst du dich aufrecht hin. Öffne deine Beine schulterbreit und strecke deine Arme angewinkelt zur Seite aus. Die Handinnenflächen zeigen dabei nach oben. 

Positioniere deine Hände ungefähr auf der Höhe der Schultern und federe deine Arme nun sanft zurück, sodass ein leichter Dehnungsreiz zu spüren ist. 

Führe diese Übung für 10 bis 15 Sekunden aus und lockere deine Arme anschließend etwas. Dann wiederholst du die Bewegung noch fünf Mal. 

Eigenmassage des Rückens

Bei Verspannungen im Rücken oder Nacken denken viele Menschen zunächst an eine Massage. Hast du keine Zeit für einen Termin bei einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten, kannst du dich auch selbst massieren und deine Verspannungen lösen.

Deinen unteren Rücken kannst du beispielsweise mit deinem Daumen oder den Fingerknöcheln selbst massieren. Übe damit genügend Druck auf die festeren Stellen im Muskel aus.

Kombiniere diese Druckmassage gerne auch mit Bewegungen nach vorne und übe den Druck so lange aus, bis sich die Verspannung oder die Schmerzen etwas gelöst haben.

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