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Schmerzen im unteren Rücken: 7 Ursachen, 5 Tipps & 3 Übungen

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Schmerzerkrankungen. Nahezu jeder leidet im Laufe seines Lebens das ein oder andere Mal unter Schmerzen im Rückenbereich. Häufig treten die Schmerzen im unteren Rücken auf. Welche Ursachen dahinterstecken können und wie du effektiv gegen Kreuzschmerzen vorgehst, erfährst du im Folgenden.

Schmerzen im unteren Rücken können viele Ursachen haben. Oft resultieren sie aus einer falschen Körperhaltung, ständigem Sitzen oder Stehen. Aber auch Bück- und Hebebewegungen können Kreuzschmerzen auslösen. Zum Glück kannst du solchen Rückenproblemen mit einigen Tricks vorbeugen.

Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken können vielfältige Ursachen haben

Rückenschmerzen sind weit verbreitet und betreffen mehr als zwei Drittel der Deutschen mindestens einmal im Leben. Sie können plötzlich auftreten oder sich langsam anbahnen, je nachdem, welche Ursache der Schmerz hat. Dabei können sowohl die Wirbelsäule als auch Muskeln und Gelenke betroffen sein.

Die Schmerzen äußern sich meist auf Höhe der Lendenwirbel. Im Fachjargon spricht man dann von einer Lumbago. Diese kann in ganz unterschiedlicher Form auftreten – akut, chronisch oder wiederkehrend. Manchmal stecken auch ernste Krankheiten hinter den Schmerzen. Dies solltest du unbedingt von einem Arzt abklären lassen.

In den überwiegenden Fällen sind die Schmerzen jedoch auf harmlose Faktoren zurückzuführen und bessern sich innhalb von kurzer Zeit. Sollte dies nicht eintreffen, solltest du auch hier einen Arzt konsultieren. Verletzungen der Sehnen und Muskeln sowie der Bandscheiben können die Schmerzen ebenfalls auslösen und sollten ärztlich behandelt werden.

Schmerzen im unteren Rücken sind einer der häufigsten Gründe für Arztbesuche. Sie können viele Ursachen haben, oft handelt es sich um muskuläre Verspannungen infolge einer falschen Sitzhaltung oder allgemein vom vielen Sitzen. Achte auf einen ergonomischen Arbeitsplatz und gönne deinem Körper Bewegung und Gymnastik.

Kathrin Marchand | Ärztin – zweifache Olympia-Teilnehmerin – gesundfit Beirat (mehr)

Fehlhaltungen

Besonders häufig resultieren Schmerzen im unteren Rückenbereich aus einer Fehlhaltung, die über Jahre nicht korrigiert wurde. Viele machen ganz unbewusst ein Hohlkreuz, bei dem sie den Rücken weiter zurücklegen als das Becken. Die Rückenmuskeln sind dauerhaft angespannt und verspannen. In schweren Fällen lässt sich diese Fehlhaltung von alleine nicht mehr lösen. Die Betroffenen können die Wölbung der Wirbelsäule nicht mehr auf ein normales Maß korrigieren – ob sie sitzen, stehen oder liegen. Ist dies bei dir der Fall, solltest du dich von einem Arzt dazu beraten lassen.

Stress

Eine Ursache von Schmerzen im unteren Rücken ist Stress

Stress hat viele negative Auswirkungen auf den Körper – auch auf deine Muskeln. So kann Stress zu schmerzhaften Muskelverhärtungen führen, die dich in deiner Beweglichkeit einschränken. Oft treten diese an Nacken und Schultern auf, aber auch der untere Rücken ist betroffen. Solche stressbedingten Verspannungen können die Schmerzen im unteren Rücken auslösen.

Bewegungsmangel

Rückenschmerzen entstehen nicht etwa aufgrund von starken Belastungen, sondern häufig aufgrund des Gegenteils: zu wenig Bewegung. Mangelt es dir an körperlicher Beanspruchung, werden deine Muskeln nicht ausreichend gefordert. Muskelverkürzungen können die Folge sein und damit unter anderem Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Das Gute daran: Integrierst du mehr Bewegung in deinen Alltag, klingen die Schmerzen in 90 Prozent der Fälle ab.

ISG-Syndrom

Kreuzschmerzen können auch aus Veränderungen des Iliosakralgelenks hervorgehen. Dieses verbindet die Wirbelsäule mit dem Becken und lässt sich üblicherweise kaum bewegen. Wenn sich die Gelenkflächen jedoch verkanten, können Schmerzen im unteren Rückenbereich auftreten. Diese sind meist wiederkehrend und machen sich vor allem bei Bewegungen deines Rumpfes bemerkbar. Doch auch wenn du länger sitzt oder dich körperlich betätigst, können die Schmerzen auftreten. Besonders Schwangere haben ein erhöhtes Risiko, das ISG-Syndrom in Folge von verspannten Muskeln auszubilden.

Hexenschuss

Starke Hebebewegungen können einen Hexenschuss verursachen

Ein Hexenschuss ist oft die erste Vermutung bei unteren Rückenschmerzen. Dabei kommt es zu einem starken und zumeist stechenden Schmerz, der plötzlich eintritt und deine Beweglichkeit stark einschränkt. Betroffen sind vor allem Menschen mittleren Alters zwischen 35 bis 55 Jahren. Ausgelöst wird der Hexenschuss meist durch ungewohnte Bewegungen der Rückenmuskeln wie beispielsweise eine starke Hebebewegung. Aber auch Stress kann der Auslöser eines Hexenschusses sein.

Bandscheibenvorfall

Bandscheibenvorfälle im unteren Rückenbereich können ebenfalls Beschwerden verursachen. Zwar können Bandscheibenvorfälle auch gänzlich ohne Symptome auftreten, allerdings können mit einem Bandscheibenvorfall auch starke Rückenschmerzen einhergehen. Diese können darüber hinaus von Taubheitsgefühlen, Kribbeln und sogar Lähmungserscheinungen begleitet werden. Mit moderater Bewegung und Wärme kannst du den Rückenschmerzen entgegenwirken. Bei weiteren Beschwerden solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren.

Nierenschmerzen

Oftmals werden Nierenschmerzen fälschlicherweise als Rückenschmerzen gedeutet. Denn die Nieren liegen im hinteren Bauchraum jeweils rechts und links von der Wirbelsäule. Die Schmerzen ziehen darum in den Rücken – meist in Form eines dumpfen Gefühls im unteren Rücken oder eines Stechens in den Seiten. Die Schmerzen können also auch seitlich auftreten. Hegst du den Verdacht, eigentlich an Nierenschmerzen zu leiden, solltest du deinen Arzt konsultieren.

Was gegen Kreuzschmerzen hilft

Was gegen Kreuzschmerzen hilft

Rückenschmerzen lassen sich oft schon ohne den Einsatz von Schmerzmedikamenten lindern. Kleine Veränderungen im Alltag können deinen Rücken entlasten und zur Entspannung beitragen. Mit einem bewussten Lebensstil kannst du auch weiteren Rückenschmerzen vorbeugen. Wie du im Akutfall vorgehst, klärst du am besten mit deinem Arzt. Dieser kennt dein Krankheitsbild und kann am besten einschätzen, welche Behandlung für dich geeignet ist.

Wärme

Bei Verspannungen und Muskelverhärtungen ist Wärme immer ein geeignetes Mittel. Halte deinen unteren Rücken bei Schmerzen darum mit Kleidung warm und helfe zuhause mit Wärmflaschen oder Kirschkernsäckchen nach. Es gibt zudem spezielle Wärmepflaster, die du auf deinen unteren Rücken kleben kannst und die dort Wärme ausstrahlen. Auch Wärmesalben können gegen Verspannungen helfen. Reibe dir damit vor dem Schlafengehen den Rücken ein, um die Symptome über Nacht zu lindern. Bedenke allerdings, dass diese Salben deine Haut reizen können.

Massagen

Massagen können bei Kreuzschmerzen helfen

Auch Massagen sind hervorragend geeignet, um verspannte Muskeln zu lockern. Am besten wirkt natürlich eine Massage bei der Physiotherapie oder im Massage-Studio. Aber auch du selbst kannst deine Muskeln im unteren Rücken bearbeiten. Übe Druck auf gebildete Triggerpunkte aus, um dem Schmerz entgegenzuwirken. Dabei kannst du einen Massageball oder andere Hilfsmittel verwenden. Empfehlenswert ist auch eine Akupressurmatte, um Verspannungen zu lösen. Mithilfe der Matte drückst du beim Liegen verschiedene Punkte in deiner Muskulatur und kannst so ganz nebenbei gegen deine Rückenschmerzen vorgehen.

Stressbewältigung

Allgemein solltest du vor allem bei chronischen Rückenschmerzen deinen Alltagsstress reduzieren. Dieser nimmt erheblich Einfluss auf dein Wohlbefinden – sowohl psychisch als auch physisch. Um den Schmerzen in deinem unteren Rücken entgegenzuwirken und diese in Zukunft zu vermeiden, solltest du also regelmäßige Entspannungsphasen in deinen Alltag integrieren. Nimm dir Auszeiten, verzichte auf das Smartphone und versuche abzuschalten. Das kannst du schon mit einem einfachen Spaziergang oder Waldbaden. Mit der zusätzlichen Bewegung tust du gleichzeitig etwas für deine Rückenmuskulatur. Alternativ eignen sich auch Yoga und Meditation, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Weitere Entspannungstechniken für den Alltag findest du hier.

Bewegung

Wirke deinen Rückenschmerzen mit mehr Bewegung entgegen

Mangelnde Bewegung ist für viele Rückenprobleme verantwortlich. Das Gute ist, dass du diese Schmerzen effektiv lindern kannst, indem du vermehrt Bewegung in deinen Alltag integrierst. Vor allem mit Ausdauersportarten kannst du deinen Rückenschmerzen entgegenwirken. Joggen, Wandern, Fahrradfahren und Schwimmen stärken den Rücken auf sanfte Weise. Nimm statt des Autos doch einfach das Fahrrad oder laufe kurze Strecken. So kannst du Bewegung gekonnt in deinen Alltag integrieren und stärkst deinen Rücken. Für eine sanfte Stärkung deiner Rückenmuskulatur sind auch Sportarten wie Yoga, Tanzen und Pilates empfehlenswert.

Muskeltraining

Neben Bewegung im Alltag ist auch ein gezieltes Training der Rückenmuskulatur empfehlenswert, um die Wirbelsäule zu entlasten. Dies kannst du entweder mit einem Physiotherapeuten, einem Fitnesstrainer oder alleine durchführen. Bei sehr starken Beschwerden solltest du dir eher professionelle Hilfe suchen. Leichte Beschwerden kannst du oft schon alleine kurieren. Dafür muss es keine teure Fitnessstudio-Mitgliedschaft sein. Viele Übungen kannst du schon ohne Hilfsmittel alleine zuhause durchführen. Lasse dir die Übungen dennoch von einem Profi zeigen, um sicherzugehen, dass du alles richtig machst. Im nächsten Kapitel stellen wir geeignete Übungen vor.

Übungen für den unteren Rücken

Übungen für den unteren Rücken

Mit Rückenübungen kannst du deine Rückenmuskulatur gezielt stärken und so effektiv Rückenschmerzen vorbeugen und bekämpfen. Allerdings solltest du gerade bei bestehenden Problemen vorsichtig sein, da nicht jede Rückenübung für dich geeignet ist. Lasse dich dazu am besten von einem Fitnesstrainer oder Physiotherapeuten beraten. Willst du Schmerzen im unteren Rücken bloß vorbeugen und leichte Beschwerden bekämpfen, eignen sich folgende Übungen. Dabei handelt es sich sowohl um Kraft-, Entspannungs- als auch Dehnübungen, die die Rückenmuskulatur und andere beteiligte Muskelgruppen lockern. Suche die für dich passenden Übungen aus.

Dehnung der vorderen Muskelgruppen

Rückenschmerzen müssen nicht unbedingt aus einer Verspannung der Rückenmuskulatur hervorgehen. Auch andere Muskelpartien können beteiligt sein und die Schmerzen auslösen. Vor allem wenn du tagsüber viel sitzt, beispielsweise bei einem Bürojob, kann ein Ungleichgewicht in der Belastung der vorderen und hinteren Muskelgruppe entstehen.

Vor allem Bauchmuskulatur, Hüftbeuger und der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) sind in einer sitzenden Position verkürzt. Dehnst du diese nicht regelmäßig, werden die Muskeln immer unflexibler. Wenn du dich dann aufrichtest, müssen die hinteren Muskelgruppen wie deine Rückenmuskulatur mehr Spannung aufbauen. Die Belastung der Rückenmuskulatur wird immer größer und kann auf Dauer zu akuten und chronischen Rückenschmerzen führen.

Um die Flexibilität in deinen vorderen Muskelgruppen zu bewahren, solltest du diese regelmäßig dehnen. Dazu eignen sich verschiedene Übungen. Wir stellen eine Übung vor, die sich auch für Anfänger eignet und sich leicht zuhause durchführen lässt.

Lege dich auf den Bauch, so dass deine Brust flach auf dem Boden liegt. Deinen Kopf kannst du seitlich ablegen. Deine Beine sollten nah aneinander liegen. Wenn du dich in der richtigen Position befindest, greifst du mit beiden Händen an die Ferse eines Fußes und ziehst diesen in Richtung deines Gesäßes. Führe die Bewegung langsam aus, um deine Muskulatur nicht durch ruckartige Bewegungen zu strapazieren. Deine Leiste sollte während der gesamten Übung am Boden bleiben. Halte die Dehnung mindestens zwei Minuten und löse sie langsam wieder, bevor du dein anderes Bein dehnst.

Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskeln

Bei Rückenschmerzen solltest du auch deine Bauchmuskulatur kräftigen

Um Schmerzen im unteren Rücken effektiv vorzubeugen, solltest du sowohl Bauch- als auch Rückenmuskeln stärken. Denn Bauchmuskulatur und Rückenstrecker sind Gegenspieler. Bei einem Ungleichgewicht der beiden Muskelgruppen kann es zu Problemen kommen. Daher sollten beide Muskelgruppen gleichermaßen beansprucht werden. Und das kannst du mit wenig Aufwand bereits zuhause durchführen.

Setze dich auf einen Hocker. Deine Beine sollten im 90 Grad Winkel und circa hüftbreit auseinander stehen. Dein Rücken sollte gerade sein. Nun legst du deine Hände über Kreuz auf deine Schlüsselbeine. Bewege deinen Oberkörper nun langsam nach vorne. Dabei sollte dein Rücken die ganze Zeit gerade bleiben. Wenn du dich circa im 45 Grad Winkel zu deinen Oberschenkeln befindest, bewegst du deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung mindestens zehnmal.

Im nächsten Schritt liegt der Fokus eher auf deinen Bauchmuskeln. Auch hier befindest du dich wieder in der Ausgangsposition. Doch anstatt deinen Oberkörper nach vorne zu beugen, bewegst du diesen nun nach hinten. Dein Rücken sollte auch hier wieder die ganze Zeit gerade bleiben. Bewege deinen Oberkörper so weit zurück, bis du deine Bauchmuskeln anspannen musst. In dieser Position solltest du kurz verweilen, bevor du deinen Oberkörper wieder aufrichtest. Wiederhole diese Übung ebenfalls mindestens zehnmal.

Entspannungsübung für den unteren Rücken

Entspannungsübung für den unteren Rücken

Neben Kräftigung und Dehnung hilft es deinem Rücken auch, die Muskulatur von Zeit zu Zeit effektiv zu entspannen. Dies kannst du am besten mit bewussten Atemübungen. Die Bauchatmung bietet sich bei Schmerzen im unteren Rücken besonders an. Lege dich dazu auf den Rücken. Am besten breitest du dazu eine Gymnastik- oder Yogamatte auf dem Boden aus. Deinen Kopf kannst du mit einem dünnen Kissen stützen.

Stelle nun die Füße auf den Boden und entspanne die Bauchmuskeln. Atme tief in den Bauchraum ein und langsam wieder aus. Fühle deinem Atem nach, indem du die Hände auf den Bauch legst. Beim Einatmen sollte sich der Bauch wölben, während er beim Ausatmen flacher wird. Atme ruhig weiter, bis du dich vollkommen entspannt fühlst.

Um deine Wirbelsäule im unteren Rücken zu entlasten, kannst du auch eine Stufenlagerung einnehmen. Dazu legst du deine Unterschenkel auf einem Hocker ab, so dass sie circa im 90 Grad Winkel zu den Oberschenkeln liegen. Um schmerzhaften Verspannungen entgegenzuwirken, kannst du unter deinen unteren Rücken eine wärmende Unterlage positionieren. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Verweile einige Minuten in dieser Position.

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