Abnehmen ohne Sport: 13 Tipps für den Alltag und 2 Fallstricke

Julia Bisping (Fachredakteurin)

Abnehmen ohne Sport ist möglich. Du brauchst dafür nur viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Besonders wichtig sind eine gesunde Ernährung, ein aktiver Stoffwechsel und tägliche kleine Bewegungseinheiten. Wie du das auch ohne "Hungerphasen" schaffst, erfährst du hier.

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Du hast keine Zeit für Sport, willst aber trotzdem abnehmen? Das kannst du schaffen. Kleine alltägliche Veränderungen können auf längere Zeit eine große Wirkung haben, ganz ohne Fitnessstudio. Unsere Tipps für den Alltag zeigen dir genau, welche typischen Fehler du vermeiden kannst.

Dazu stellen wir dir vier Diäten vor, mit denen du effektiv abnimmst.

Abnehmen ohne Sport funktioniert mit Disziplin

Im Alltagsstress kommt der Sport oft zu kurz

Job, Freunde, Familie, Haushalt und Beziehung unter einen Hut zu bekommen, erfordert viel Disziplin und Planung. Sportliche Einheiten gehen im täglichen Alltagschaos oft unter.

Es fehlt schlichtweg an Zeit und Motivation.

Abnehmen ohne Sport hört sich zwar nach einem Versprechen an, das nur schwer zu erfüllen ist, aber es ist tatsächlich möglich.

Nicht nur für Sport-Muffel klingt das nach einem wahrgewordenen Traum. Viele Menschen würden gerne mehr Sport machen, finden aber leider keine Zeit dafür.

Die Pfunde purzeln jedoch nicht von allein und schon gar nicht in kurzer Zeit. Wenn du ohne Sport abnehmen willst, brauchst du trotzdem viel Disziplin und Motivation.

Nur mit einer gesunden Ernährungsweise, einem aktiven Stoffwechsel und ohne erzwungene "Hungerphasen" kannst du auf längere Zeit Gewicht verlieren und dieses auch halten.

Besonders wichtig ist, dass du deinen Stoffwechsel aktiv hältst und dich gesund ernährst. Das gilt fürs Büro und für zu Hause. Ungesunde Snacks, nährstoffarme Kalorienbomben und zuckerreiche Wachmacher gehören beim Abnehmen ohne Sport nicht mehr auf den Speiseplan.

Das Abnehmen funktioniert nur dann, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst und am Ende des Tages eine negative Kalorienbilanz erreichst. Auch Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte können dir beim Abnehmen helfen.

Zu diesen Lebensmitteln gehören Gemüse und Obst, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch und Vollkornprodukte.

Ein aktiver Stoffwechsel hilft beim Abnehmen

Abnehmen ohne Sport mit einem aktiven Stoffwechsel

Wie schnell oder langsam dein Stoffwechsel arbeitet, hängt von vielen Faktoren ab.

Ein schneller Stoffwechsel hilft allerdings beim Abnehmen und ein langsamer Stoffwechsel fördert Übergewicht.

Besonders dein Alter, Geschlecht und deine Ernährungsweise hängen mit der Aktivität zusammen.

Auch deine Gene können ausschlaggebend dafür sein, wie hoch dein persönlicher Grundumsatz ist.

Einige Menschen verbrauchen in Ruhephasen mehr Energie als andere. Ihnen fällt es dementsprechend auch leichter, ohne Sport abzunehmen.

Menschen mit einem niedrigeren Grundumsatz müssen mehr dafür tun, den eigenen Stoffwechsel anzuregen. Die verbrauchten Kalorien am Tag können zwischen 800 und 4.700 schwanken, das belegen bereits einige Studien.

Dein Stoffwechsel ist dafür zuständig, alle Körperfunktionen am Laufen zu halten. Er versorgt dich mit genügend Energie und speichert überschüssige Nährstoffe ein. Bei Bedarf kann er die eingelagerten Stoffe wieder freisetzen.

Zu den Aufgaben des Stoffwechsels gehören die Aufnahme von Stoffen, der Transport, die Umwandlung und die Abgabe von Stoffwechsel-Endprodukten. Wenn du einen aktiven Stoffwechsel hast, fällt es dir leichter abzunehmen.

Im Umkehrschluss führt ein langsamer Stoffwechsel nicht nur zu Problemen beim Abnehmen, sondern kann auch zu unerwünschter Gewichtszunahme führen, obwohl du dich gesund ernährst.

Tipps: Abnehmen ohne Sport

Es gibt viele Möglichkeiten, die deinen Körper dabei unterstützen, auch ohne Sport Gewicht zu verlieren. Wichtig ist, dass du deine Erwartungen nicht zu hoch setzt. Wenn du ohne Sport abnehmen willst, purzeln die Pfunde längst nicht so schnell wie auf dem Laufband.

Trotzdem benötigst du genauso viel Disziplin. Wenn du dich nicht an die Verhaltensweisen hältst, schwindet schnell die Motivation und du kommst zu keinem Ergebnis.

Sei aktiv

Sei aktiv: nimm die Treppe und nicht den Fahrstuhl

Überlege dir genau, für welche Strecken am Tag du wirklich das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel brauchst. Wenn du mit dem Rad fährst, bist du nicht nur an der frischen Luft, sondern tust gleichzeitig etwas für deinen Körper.

Dein Stoffwechsel kommt in Schwung und du verbrennst mehr Kalorien.

Kleine Umstellungen am Tag sorgen ganz nebenbei für einen gesünderen Alltag. Nimm die Treppe und nicht den Fahrstuhl oder die Rolltreppe und sorge jeden Tag dafür, dass du einen kleinen Spaziergang machst.

Vermeide Stress

Wenn du ohne Sport abnehmen willst, vermeide Stress.

Permanenter Stress führt zu hohem Blutdruck, Heißhungerattacken und sorgt dafür, dass dein Körper vermehrt das Hormon Cortisol ausschüttet.

Cortisol ist zwar lebensnotwendig für deinen Körper, kann ihm auf Dauer aber schädigen.

Mithilfe von Cortisol erhältst du in stressigen Situationen genügend Energie, um weiterhin leistungsfähig zu bleiben. Um das zu gewährleisten, stellt das Hormon Energie aus körpereigenen Speichern zur Verfügung.

Cortisol aktiviert den Stoffwechsel und sorgt für die Freisetzung von Glukose und Fettsäuren aus der Leber.

Ein dauerhaft erhöhter Cortisol-Spiegel kann aber dazu führen, dass mehr Energie zur Verfügung gestellt wird, als dein Körper verbraucht. Besonders die freigesetzten Fettsäuren lagern sich schnell am Bauch und im inneren Bauchraum ab.

Wenn du ohne Sport abnehmen willst, ist es wichtig, dass du dein Stresslevel im Blick behältst. Hier findest du Tipps, die dir bei der Stressbewältigung helfen können.

Kaue dein Essen gründlich

Wenn du dir Zeit beim Essen nimmst und ausreichend kaust, unterstützt du die Gewichtsreduktion. Gründliches Kauen hilft dir nicht nur dabei, deine Essgeschwindigkeit zu verringern, sondern führt gleichzeitig zu einem früheren Sättigungsgefühl.

Das Sättigungsgefühl setzt ungefähr 20 bis 30 Minuten nach dem Beginn des Essens ein.

Wenn du zu schnell isst, spürst du nach dem Essen erstmal keine Sättigung. Das führt dazu, dass du dir häufiger nachnimmst und automatisch mehr isst. Kaust du länger, bist du also schneller satt und nimmst weniger Kalorien auf. Das wurde wissenschaftlich schon bewiesen.

Iss kleine Portionen

Iss kleine Portionen

Wenn du kleine Portionen auf deinen Teller füllst, isst du automatisch weniger. Evolutionsbedingt haben wir Menschen das Bedürfnis, alles aufzuessen, was auf dem Teller liegt.

Dein Körper sorgt gerne für schlechte Zeiten vor und signalisiert dir, immer weiter zu essen, bis nichts mehr da ist.

Trinke mehr Wasser

Wasser ist lebensnotwendig für deinen Körper. Dein Stoffwechsel kann nicht optimal arbeiten, wenn du zu wenig trinkst. Mindestens zwei Liter solltest du am Tag trinken.

Wenn du abnehmen willst, trinke gerne drei Liter. Wie du richtig trinkst, erfährst du hier.

Hilfreich ist auch ein morgendliches Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone oder Apfelessig. Die darin enthaltenen Säuren bringen deinen Stoffwechsel in Schwung und helfen beim Abnehmen ohne Sport.

Tipp: Wenn du vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinkst, füllst du deinen Magen automatisch etwas auf und du bist schneller satt.

Iss nicht von großen Tellern

Die Tellergröße hat einen wesentlichen Anteil daran, wie viel wir essen. Wissenschaftlich wurde schon bewiesen, dass Essensportionen auf größeren Tellern kleiner wirken und dazu anregen, mehr zu essen und öfter nachzunehmen.

Iss also lieber von kleinen Tellern, so nimmst du automatisch weniger Kalorien auf.

Vermeide Zucker

Vermeide Zucker

Verzichtest du auf Zucker, tust du etwas für deinen Körper und kannst der ungewollten Gewichtszunahme entgegenwirken. Kuchen, Schokolade und Süßigkeiten machen deinen Stoffwechsel schlapp.

Wenn du Zucker verzehrst, steigt dein Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit stark an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und über die Blutbahn gelangt der Zucker in die Zellen.

Durch Zucker erhält dein Körper einen schnellen und kurzzeitigen Energieschub.

Der hält allerdings nicht lange an. Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder ab. In Kombination mit der erhöhten Insulinausschüttung sorgt der Abfall für Heißhungerattacken und macht Lust auf kalorien- und kohlenhydratreiche Speisen.

Ein Teufelskreis, der schnell dazu führt, dass du ungewollt zunimmst. Mehr über eine zuckerfreie Ernährung erfährst du hier.

Verzichte auf Alkohol

Alkohol verlangsamt deinen Stoffwechsel. Dein Körper hemmt die Fettverbrennung und schraubt den Muskelaufbau zurück. Alkohol ist nicht nur selbst ungesund und hat sehr viele Kalorien, sondern sorgt auch dafür, dass du mehr Lust auf fettige und kohlenhydratreiche Lebensmittel bekommst.

Iss proteinreiche Lebensmittel

Iss proteinreiche Lebensmittel

Proteinreiche Mahlzeiten machen nicht nur länger satt, sie helfen dir auch dabei, besser abzunehmen.

Um proteinreiche Lebensmittel zu verdauen, benötigt dein Körper viel Energie. Denn Proteine kann dein Körper schwerer aufnehmen als Kohlenhydrate.

Isst du also zu wenig Proteine, verlangsamt sich die Fettverbrennung. Umgekehrt verbrennst du mit proteinreicher Kost mehr Kalorien und regst gleichzeitig deinen Stoffwechsel an.

Proteine wirken sich zudem positiv auf das Hormon Gherlin aus, das dafür zuständig ist, den Appetit zu regeln.

Tabelle: Proteinreiche Lebensmittel

Hier findest du einige proteinreiche Lebensmittel, die du gut in den Alltag integrieren kannst. Du kannst in den Spalten genau ablesen, wie hoch der jeweilige Proteingehalt ist.

Schlafe ausreichend und regelmäßig

Wenn du ausreichend schläfst, tust du etwas für deinen Stoffwechsel und hilfst deinem Körper beim Abnehmen. Im Schlaf regeneriert sich dein Körper. Daher ist ein gesunder und regelmäßiger Schlafrhythmus sehr wichtig.

Schlaflose Nächte hingegen verlangsamen deinen Stoffwechsel. Dein Körper braucht mehr Energie, um den Schlafmangel auszugleichen und du bekommst Heißhungerattacken und Lust auf kalorienreiche Speisen.

Verzichte auf Fast Food

Verzichte auf Fast Food

Fast Food ist ein Stoffwechsel-Killer. Die vielen gesättigten Fettsäuren schaden nicht nur deiner Gesundheit, sondern verlangsamen auch alle Stoffwechsel-Prozesse.

Fast Food enthält unter anderem viele Transfette. Diese erhöhen die Blutfettwerte und haben negative Wirkungen auf deinen Cholesterinspiegel.

Fast Food hat zusätzlich einen hohen Anteil an Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern.

Diese Stoffe schaden deinem Stoffwechsel. Dein Körper versucht die Giftstoffe schnell loszuwerden, während er andere Stoffwechsel-Prozesse erstmal verlangsamt.

Lachen macht schlank

Lachst du viel, verbrauchst du mehr Kalorien. Schon ein zehnminütiger Lachanfall verbraucht 50 Kalorien. Zudem stärkt gute Laune und herzhaftes Lachen das Immunsystem, setzt Endorphine frei und senkt den Blutdruck. Noch mehr Gründe, warum du häufiger lachen solltest, gibt es hier.

Hausputz verbrennt Kalorien

Unglaublich, aber wahr: Beim Hausputz verbrennst du sehr viele Kalorien. Schon mit 30 Minuten Fensterputzen kannst du bis zu 90 Kalorien verbrennen.

Auch Staubsaugen wirkt wie ein kleines Workout. 120 Kalorien verbrennst du in 30 Minuten. Wenn du die Putzeinheiten mit Kniebeugen kombinierst, kommst du auf einen noch höheren Verbrauch.

Fallstricke: Abnehmen ohne Sport

Neben den hilfreichen Tipps, die dir beim Abnehmen ohne Sport helfen können, gibt es auch einige Dinge, die du unbedingt vermeiden solltest, wenn du dir den Gang ins Fitnessstudio sparen willst.

Ohne Sport abzunehmen heißt nämlich nicht, dass du nichts mehr essen darfst und dich dafür gar nicht mehr bewegen musst. Extreme tun deinem Stoffwechsel gar nicht gut, führen schnell zu einem Jojo-Effekt und damit zum Misserfolg.

Hungerphasen einplanen

Hungerphasen stören deinen Stoffwechsel

Zu geringe Mahlzeiten stören deinen Stoffwechsel. Dein Körper ist auf eine geregelte Nährstoffzufuhr angewiesen. Wenn du zu wenig isst, fängt dein Körper an zu sparen und verlangsamt deinen Stoffwechsel.

Die negativen Auswirkungen machen sich besonders dann bemerkbar, wenn du nach einer "Hungerphase" wieder kalorienreicher isst. Dein Körper ist sofort in Alarmbereitschaft und lagert die überschüssigen Kalorien ein.

So stellt er sicher, dass ausreichend Reserven für die nächste Hungerphase bereitstehen. Während der kalorienarmen Phasen verlangsamt sich zudem dein Stoffwechsel.

Um nur die wichtigsten Körperfunktionen reibungslos am Laufen zu halten, hemmt dein Körper andere Stoffwechselaktivitäten.

Morgens ist es besonders wichtig, dass dein Stoffwechsel in Schwung kommt. Du solltest spätestens zwei Stunden nach dem Schlafen etwas essen. Dein Körper verbraucht in der Nacht sehr viel Energie. Nimmst du morgens nichts zu dir, bleibt dein Stoffwechsel im Schlafmodus.

Schon kleine Mengen an Nahrung kurbeln deinen Stoffwechsel an. Trinke einfach ein Glas Saft oder iss einen Joghurt.

Keine Bewegung

Wenn du ohne Sport abnehmen willst, musst du dich bewegen.

Du willst ohne Sport abnehmen? Das kann funktionieren. Aber nicht, wenn du dich gar nicht oder nur sehr wenig bewegst. Schon kleine Übungen am Tag bringen deinen Stoffwechsel in Schwung.

Besonders effektiv sind Kraftübungen wie Liegestütze oder Kniebeugen. Wem das zu anstrengend ist, der sollte mehrmals am Tag kleine Spaziergänge machen oder mit dem Fahrrad fahren.

Ständiges Sitzen verlangsamt den Stoffwechsel und der Körper fährt alle Prozesse zurück. Auch während der Arbeit solltest du versuchen, dich so oft es geht zu bewegen. Schon ein kleiner Spaziergang durchs Büro oder ein kurzer Gang vor die Tür regen deinen Stoffwechsel an.

Diätempfehlungen

Bei der Vielzahl an Diäten ist es manchmal schwierig, den Überblick zu behalten. Besonders wenn du ohne Sport abnehmen willst, kann eine Diät aber hilfreich sein, um deine Ziele zu erreichen. Hier haben wir drei Diäten für dich gesammelt, mit denen du effektiv abnehmen kannst, ohne Hungerphasen und Nährstoffmangel.

Ketogene Diät

Ketogene Diät

Bei der ketogenen Diät verzichtest du fast komplett auf Kohlenhydrate. Du nimmst während der Diät nur gesunde Eiweiße und Fette zu dir und sorgst so für eine Umstellung des Stoffwechsels.

Ziel der Diät ist es, in die sogenannte "Ketose" zu kommen. Ein Zustand, in dem dein Körper Energie hauptsächlich aus körpereigenem Fett statt aus Kohlenhydraten gewinnt.

So sollst du nach einer gewissen Zeit viel Gewicht verlieren und musst nicht auf deine geregelten Mahlzeiten verzichten. Die Keto-Diät ist eine strenge Variante der Low-Carb-Diät.

Die wissenschaftliche Studienlage zur ketogenen Diät ist noch recht gering. Erkenntnisse legen aber nahe, dass die Diät und auch die generelle Nahrungsumstellung (ketogene Ernährung) nicht nur für übergewichtige Menschen gut geeignet ist, sondern auch Diabetikern und Epileptikern hilft.

Paleo-Diät

Paleo-Diät

Bei der Paleo-Diät oder Paleo-Ernährung nimmst du nur Lebensmittel zu dir, die unverarbeitet und natürlich sind.

Die Paleo-Diät wird auch gerne als Steinzeit-Diät bezeichnet, da du nur Lebensmittel konsumierst, die auch unsere steinzeitlichen Vorfahren gegessen hätten.

In mehreren Studien wurde bereits bewiesen, dass die steinzeitliche Ernährung positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat und Blutzuckerwerte verbessert.

Auch gegen Entzündungen soll die Paleo-Diät helfen und so das Risiko für Dickdarmkrebs senken.

Almased

Mit der Almased-Diät kannst du schon innerhalb von drei Wochen viel Gewicht verlieren. Täglich nimmst du die bekannten Almased-Shakes ein, die dich satt machen und für eine ausreichende Nährstoffzufuhr sorgen.

Die Shakes sind sehr proteinreich und bestehen hauptsächlich aus tierischem Joghurt-Eiweiß, pflanzlichem Soja-Eiweiß und Honig.

Die Vitamin- und Mineralstoffmischung deckt deinen täglichen Bedarf ausreichend ab und wirkt einem Nährstoffmangel entgegen. Unsere Erfahrungen mit Almased findest du hier.

Intervallfasten

Intervallfasten

Es gibt viele Methoden, um zu Fasten. Intervallfasten ist nur der Oberbegriff für die verschiedenen Arten. Die 16:8-Methode ist am bekanntesten.

Hier fastest du 16 Stunden am Tag und darfst in den übrigen acht Stunden essen. Meistens wird eine Mahlzeit ausgelassen.

Wenn du auf dein Frühstück verzichtest, gelingt dir die Methode am einfachsten. So hast du im Alltag das zeitliche Fenster von 12 Uhr mittags bis acht Uhr abends, um zu essen.

Da Fasten keine negativen Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel hat, kannst du so auf schonende Weise abnehmen.

Dein Körper bekommt nicht dauerhaft weniger Kalorien, sondern muss für eine bestimmte Zeit ohne Kalorien auskommen. Neben der Gewichtsreduktion soll Fasten noch weitere positive Nebenwirkungen haben. Fasten soll entgiftend wirken und sogar Diabetes-Typ-2 vorbeugen.

Tipp: Erfahre deine Neigungen zum Abnehmen

DNA-Test zum Abnehmen

Du hast schon viele erfolglose Diäten hinter dir? Erfahre mit dem Wissen deiner DNA jetzt endlich, wie du wirkungsvoll und nachhaltig Gewicht verlieren kannst. Ein DNA-Test verrät dir

• deinen Stoffwechseltypen
• deinen Sporttypen
• deinen Diättypen
• deinen optimalen Ernährungsplan

Der renommierte Dienstleister Lykon bietet ein praktisches Testkit, mit dem du einfach zuhause eine Speichelprobe machen und an ein Diagnostik-Fachlabor einsenden kannst.

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