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Seitan: 4 Vorteile, Rezept-Ideen & Anleitung zum Selbermachen

Seitan wird in der westlichen Küche immer beliebter. Inzwischen ist die veganer Fleischersatz ein fester Bestandteil im Supermarkt-Sortiment. Im Folgenden findest du alles wichtige über Seitan, von den größten Vorteilen über Rezept-Tipps bis zu einer Anleitung, wie du den gesunden Fleisch-Ersatz selbst herstellen kannst.

Gesunder Fleischersatz: Was Seitan eigentlich ist

Gesunder Fleischersatz: Was Seitan eigentlich ist

Seitan ist ein traditioneller Bestandteil der asiatischen Küche. Während er im Westen noch an Bekanntheit gewinnt, ist der Fleisch-Ersatz in Asien schon seit Jahrhunderten verbreitet. Seitan besteht zum größten Teil aus Weizeneiweiß, auch bekannt als Gluten. Der Fleischersatz wird hergestellt, indem Weizenmehl mit Wasser zu einer teigartigen Masse vermischt wird. Anschließend werden in mehreren Schritten Stärke und Kleie aus dem Gemisch heraus gewaschen, sodass nur noch das Eiweiß übrig bleibt. Dieses wird traditionell mit Sojasauce, Algen und Gewürzen gekocht. Fertig ist die vegane Fleisch-Alternative.

Vorteile von Seitan

Seitan hat als Lebensmittel viele Vorteile gegenüber anderen Fleisch-Ersatzprodukten. Hier erfährst du, welche das sind.

Vielseitiger Fleischersatz

Ein großer Vorteil von Seitan gegenüber anderen Fleisch-Ersatzprodukten wie Tofu oder Tempeh besteht darin, dass es je nach Zubereitung eine bissfeste, fleischartige Konsistenz besitzt. Weil es zudem schnell fremde Aromen annimmt, ist es in der Küche vielseitig einsetzbar. Entsprechend beliebt ist Seitan auch in der Lebensmittelproduktion. Würstchen, Burger, Schnitzel und Aufschnitt sind nur einige von vielen Formen, in denen Seitan zu finden ist.

Denn das Weizenprotein kann wie Fleisch gebacken, gebraten, gegrillt, gekocht oder auch als Aufschnitt zubereitet werden. Seitan ist deshalb nicht nur für Veganer und Vegetarier eine attraktive Fleisch-Alternative. Sondern für jeden, der seinen Fleischkonsum reduzieren möchte, ohne auf die Konsistenz tierischer Produkte zu verzichten.

Fettarm und diätgeeignet

Seitan: fettarm und diätgeeignet

Der Fleischersatz Seitan besteht aus Weizen-Eiweiß. Daher erscheint er wie ein wertvoller Lieferant von pflanzlichem Protein. Doch das Eiweiß von Seitan kann dein Körper leider nur eingeschränkt nutzen.  Veganer und Vegetarier, die auf pflanzliches Protein angewiesen sind, greifen zum Zweck der Protein-Aufnahme besser auf andere Lebensmittel wie Hanfsamen zurück.

Dennoch ist Seitan für Veganer eine sinnvolle Ergänzung auf dem Speiseplan, aber auch für alle, die einer bestimmten Ernährungsmethode folgen, zum Beispiel Low Carb, Paleo-Diät oder Clean Eating.

100 Gramm Seitan enthalten nämlich zwischen 25 und 30 Gramm Eiweiß, aber nur zwei Gramm Fett und zwei Gramm Kohlenhydrate. Zum Vergleich: Dieselbe Menge Tofu enthält ungefähr 10 bis 15 Gramm Eiweiß, fünf Gramm Fett und ebenso viele Kohlenhydrate. Deshalb ist Seitan auch gut als Ernährungsgrundlage geeignet, wenn du schnell oder gesund an Gewicht verlieren möchtest.

Cholesterinfrei und gut für den Blutzucker

Das Weizenprotein Seitan ist völlig frei von Cholesterin und somit ein interessantes Lebensmittel für alle, die ihren Blutzuckerspiegel schonen möchten. Denn Cholesterin ist zwar nicht grundsätzlich schlecht für deinen Körper – wenn der Cholesterinspiegel im Blut aber zu stark ansteigt, kann es von deinem Organismus nicht in der notwendigen Menge abgebaut werden. Stattdessen lagert es sich in deinen Arterien ab, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen Sowie Infarkten und Schlaganfällen steigt. Wenn du Seitan in deine Ernährung einbeziehst, kannst du das Risiko von einem schädlichen Cholesterin-Überschuss senken.

Reich an gesunden Nährstoffen

Reich an gesunden Nährstoffen

Seitan ist aber nicht nur gesund, weil es fettarm, cholesterinfrei und eiweißreich ist. Es enthält auch wertvolle Nährstoffe. So ist Seitan reich an Kalium, das für die Funktion von Muskulatur und Nervenzellen von essentieller Bedeutung ist. Der Mineralstoff Magnesium ist ebenfalls vorhanden und stärkt die Muskelfunktion. Außerdem wirkt sich das Mineral positiv auf Herz und Gefäße aus. Ferner enthält Seitan Calcium, Natrium und Eisen, also Stoffe, die besonders für gesunde Knochen, Haut, Haar und Nägel verantwortlich sind. Daher ist Seitan eine kostbare Quelle von Mineralstoffen und Spurenelementen.

Risiken von Seitan

Trotz seiner wertvollen Inhaltsstoffe und seiner positiven Eigenschaften ist Seitan nicht für jeden geeignet. Im Folgenden erfährst du alles über die zwei größten Nachteile von Seitan.

Glutenunverträglichkeit

Da es aus dem Weizen-Eiweiß Gluten besteht, muss die Fleisch-Alternative besonders von Personen gemieden werden, die an der Glutenunverträglichkeit Zöliakie leiden. Bei Zöliakie handelt es sich um eine chronische Entzündung der Darmschleimhaut, die für Betroffene unter anderem mit Krämpfen, Übelkeit, Blähungen und Durchfall einhergeht. Die schmerzhaften Symptome einer Zöliakie werden durch die Aufnahme von Gluten stark verschlimmert. Wer an einer chronischen Darmentzündung leidet oder empfindlich auf Gluten reagiert, sollte darum Seitan ebenso wie die meisten Getreide-Sorten meiden.

Schwierige Protein-Aufnahme

Eigentlich sind 100 Gramm Seitan mit bis zu 30 Gramm Proteinanteil eine hervorragende Eiweiß-Quelle, insbesondere für Personen, die nicht auf tierisches Eiweiß zugreifen können oder wollen. Leider hat Seitan als Energie-Lieferant aber einen Nachteil: Das Weizen-Protein ist für den menschlichen Körper nur schwer zugänglich und kann weniger gut aufgenommen werden als Eiweiß aus Tofu, Soja oder tierischen Produkten.

Dieser Nachteil wird jedoch meist durch einen einfachen Trick ausgeglichen: Bei der Zubereitung von Seitan werden der Gluten-Masse bestimmte Gewürze und Soßen zugesetzt, die nicht nur für einen leckeren Geschmack sorgen, sondern auch reich an leicht zugänglichem Protein sind. Dazu zählt zum Beispiel Soja-Soße, die beim Würzen von Seitan eine wichtige Rolle spielt und viel Protein enthält.

Seitan kaufen

Seitan kaufen

Seitan ist sowohl online als auch im Einzelhandel erhältlich. Du findest das Weizen-Protein dabei in verschiedenen Formen. Einerseits sind die Regale vieler Geschäfte mit Seitan-Fertigprodukten gefüllt, sodass die Fleisch-Alternative direkt als Bratling, Würstchen, Schnitzel oder Gulasch in deine Küche wandern kann.

Andererseits ist Seitan auch in Pulver-Form erhältlich, nämlich als fertiges Glutenpulver. Es hat die Konsistenz von Mehl und ist auch ähnlich abgepackt. Aus diesem Pulver, das häufig als "Seitan-Fix" beworben wird, kannst du dir zuhause selbst schnell und einfach Seitan zubereiten. Eine Anleitung dafür findest du im nächsten Abschnitt.

Da Seitan aus Wasser und Weizenmehl produziert wird, findest du die Zutaten um Seitan auf traditionelle Art herzustellen außerdem in fast jedem Geschäft, ob Drogeriemarkt, Reformhaus oder Supermarkt.

Seitan selber machen

Seitan selber machen

Obwohl du Seitan heutzutage in vielen Geschäften kaufen kannst, hat es noch immer Vorteile, das Weizen-Eiweiß selbst herzustellen. Eine Möglichkeit dazu ist die traditionelle Methode, die bereits zuvor umschrieben wurde: Weizenmehl und Wasser werden zu einem Teig vermischt, der nach einer Ruhephase mehrfach ausgewaschen und anschließend durch Zugabe von Gewürzen für die Essenzubereitung vorbereitet wird. Eine Alternative besteht in der Verwendung von fertigem Glutenpulver, das oft als "Seitan Fix" bezeichnet wird. Dabei sparst du dir das zeitaufwendige Auswaschen des Mehls. Im Folgenden findest du eine Anleitung für beide Methoden. So kannst du für dich schnell und einfach deinen perfekten Seitan zubereiten.

Seitan traditionell selber machen

Du solltest immer mindestens doppelt so viel an Mehl verwenden, wie du später an Seitan gewinnen willst. Für 250 Gramm Seitan verwendest du also mindestens 500 Gramm Weizenmehl. Je nach dem, welche Konsistenz dein Seitan später haben soll, kannst du nun ca. 300 Milliliter Wasser hinzugeben. Knete die Masse so lange, bis ein geschmeidiger Teig entsteht. Bedecke ihn anschließend mit Wasser und lasse ihn 20 bis 30 Minuten ruhen. Danach kannst du deine Seitan-Masse in einem Sieb in ein Wasserbad geben. Knete sie vorsichtig weiter und wechsle zwischendurch das Wasser aus. Der Seitan ist fertig, wenn das Wasser klar bleibt. Nimm´ die klebrige Eiweiß-Masse aus dem Wasser heraus und drücke sie aus, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Dein roher, frischer Seitan ist nun fertig und bereit zur weiteren Zubereitung.

Seitan mit Seitan-Fix selber machen

Wenn du Seitan mithilfe von fertigem Glutenpulver herstellen möchtest, sparst du dir das zeitaufwendige Auswaschen des Teiges. Das Glutenpulver wird oft als Seitan-Fix bezeichnet und kann sowohl im Einzelhandel als auch online gekauft werden.

Wenn du Seitan mit Seitan-Fix herstellst, kannst du einfach zu gleichen Teilen Wasser und Glutenpulver vermischen, also zum Beispiel 250 Gramm Seitan-Fix und 250 Milliliter Wasser. Ein Vorteil gegenüber der traditionellen Variante: Bei dieser Methode kannst du genaue Mengenangaben verwenden und weißt, wie viel Seitan du am Ende des Prozesses erhalten wirst. Du "verschwendest" auch keine Nährstoffe aus dem Weizenmehl und erhälst mehr Seitan mit weniger Ausgangsmasse. Stattdessen knetest du schnell und einfach aus der Wasser-Seitan-Fix-Mischung einen geschmeidigen Teig und hast die Grundlage für viele leckere Rezepte.

Seitan würzen

Seitan würzen

Ein sehr wichtiger Schritt bei der Zubereitung von Seitan ist das Würzen. Wenn deine selbstgemachte Eiweiß-Masse fertig ist, musst du ihr nämlich dringend noch ein wenig Geschmack verleihen. Du kannst sie zu diesem Zweck zum Beispiel eine halbe Stunde lang in einer Brühe deiner Wahl kochen. Oder du entscheidest dich für eine kräftige Marinade, die ganz deinen persönlichen Vorlieben entspricht. Dafür eignen sich zum Beispiel Sojasoße, verschiedene Öle, Gewürzmischungen, grobes Salz, Balsamico-Essig und Kräuter.

Bevor du dich an das Würzen machst, solltest du deinen Seitan bereits in die Form bringen, die er später auf dem Teller haben soll. Das heißt, du formst aus der frisch hergestellten Masse Bratlinge, Schnitzel, Frikadellen, Würstchen oder was immer du magst. Und dann gibst du den Fleischersatz in die Brühe oder eine Marinade deiner Wahl. Wenn du den Seitan nach der Herstellung erst einmal in ein sauberes Küchentuch einschlägst und eine halbe Stunde in den Kühlschrank legst ist es übrigens einfacher, ihn im Anschluss zu portionieren und zu formen.

Um deinem Essen richtig Geschmack zu verleihen ist es am besten, wenn du den portionierten Seitan zusammen mit Brühe oder Marinade in ein verschließbares Gefäß gibst und den Fleisch-Ersatz mindestens eine Stunde, gerne auch länger darin ziehen lässt. Ab und zu solltest du den Behälter schütteln, damit dein Seitan von allen Seiten ordentlich gewürzt ist.

Seitan lagern

Seitan solltest du wie alle eiweißreichen Produkte kühl und dunkel lagern. Das gilt gleichermaßen für selbst produzierten Seitan wie für gekaufte Seitan-Produkte aus dem Supermarkt. Im Kühlschrank hält sich die Proteinmasse luftdicht verpackt mindestens eine Woche. Deinen selbstgemachten Seitan kannst du nach der Herstellung auch einfrieren und später weiterverarbeiten, oder du füllt deine Seitan-Scheiben nach dem Kochen zusammen mit der Brühe in Einmachgläser und bewahrst sie im Kühlschrank auf. So hast du verschiedene Möglichkeiten, um je nach Bedarf immer eine Portion Seitan in der Küche zur Hand zu haben.

Rezepte mit Seitan

Rezepte mit Seitan

Seitan ist nicht nur gesund und einfach herzustellen, sondern auch vielseitig einsetzbar. Darum findest du hier zwei Rezept-Vorschläge, wie du sowohl deinen selbstgemachten Seitan als auch fertige Seitan-Produkte aus dem Supermarkt zubereiten kannst.

Seitan-Gulasch

Um deinen Seitan in einen deftigen Gulasch zu verwandeln, solltest du ihn zuvor in einer entsprechend scharfen Gewürzmischung gründlich marinieren. Für das Rezept brauchst du:

  • 1 Kilogramm Seitan
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Paprika
  • 3 Karotten
  • 1 Dose Tomaten
  • 4 Knoblauch-Zehen
  • 2 Esslöffel Gemüsebrühe
  • 1/2 Liter Wasser
  • Chilischoten
  • Salz
  • Pfeffer
  • Paprikapulver

Zu Beginn werden Zwiebeln, Knoblauch und Karotten geschält und fein gewürfelt. Die Paprikas werden ebenfalls klein geschnitten. Anschließend Öl in einer großen Pfanne oder einem Topf erhitzen und den zuvor eingelegten Seitan kräftig anbraten. Nun kommen die Zwiebeln hinzu. Wenn du Zwiebeln glasig sind, wird der Rest des Gemüses (Knoblauch, Karotten, Paprika) hinzugefügt. Jetzt kannst du nach Geschmack Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Gewürze deiner Wahl zugeben. Die Dosentomaten und die Gemüsebrühe (2 Esslöffel aufgelöst in einem halben Liter Wasser) runden das Essen ab. Nun musst du deinen Seitan-Gulasch nur noch köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest ist.

Wenn du Seitan mit viel Gemüse zubereitest, tust übrigens auch noch etwas für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und stärkst deine Gesundheit. In Paprika, Karotten und Tomaten steckt zum Beispiel der Pflanzen-Farbstoff Beta-Carotin, der dem jeweiligen Gemüse seine leuchtende Farbe verleiht. Beta-Carotin wird auch als Provitamin A bezeichnet, weil dein Körper darauf bei Bedarf das lebenswichtige Vitamin A bilden kann, das du für deine Nerven, die Augen und die Immunabwehr brauchst.

Seitan-Burger mit Zucchini-Soße

Du kannst deinen Seitan auch zu einem köstlichen Burger formen. Dafür musst du allerdings einen Tag vorher Vorbereitungen treffen, denn die Soße für diesen Burger sollte über Nacht ziehen.

Zucchine-Soße

  • 2 Zwiebeln
  • Olivenöl
  • 1 Zucchini
  • Ingwer
  • Essig
  • Salz
  • Curry
  • Zucker
  • Pfeffer

Zwiebeln und Ingwer müssen geschält und klein gewürfelt werden. Die Menge des Ingwers kannst du ganz nach deiner persönlichen Vorliebe ausrichten. Ingwer gilt allerdings nicht ohne Grund als Superfood – die traditionsreiche Heilpflanze enthält viele Nährstoffe und Vitamine, darunter auch das immunstärkende Vitamin C. Wenn du Ingwer magst, solltest du die gesunde Wurzel deshalb ruhig häufiger in der Küche verwenden.

Nach dem Würfeln erhitzt du das Olivenöl in einem Topf und gibst anschließend Zwiebeln und Ingwer hinzu. Wenn die Gemüsewürfel drei bis vier Minuten angebraten worden sind, gibst du die Zucchini-Raspel, den Essig und nach Geschmack Salz, Curry, Pfeffer und Zucker hinzu. Vermische die Zutaten gründlich und lasse sie dann für eine Viertelstunde in einem offenen Topf köcheln. Das ist wichtig, damit die Flüssigkeit verdampfen kann. Anschließend nimmst du die Mischung vom Herd, lässt sie abkühlen und bewahrst sie über Nacht im Kühlschrank auf.

Seitan-Burger

  • 200 Gramm Möhren
  • 200 Gramm Seitan
  • 4 Zweige frischer Oregano (alternativ getrocknetes Gewürz)
  • 1 große Zwiebel
  • 2 Eier
  • 2 Esslöffel Semmelbrösel
  • Paprikapulver
  • 1 große Tomate
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 Burger-Brötchen
  • Salat

Weil du bei diesem Gericht schon eine würzige Soße hast reicht es, wenn du deinen Seitan zuvor in Gemüsebrühe eingelegt hast. Nun werden die Möhren geschält und fein geraspelt, die Zwiebel wird ebenfalls geschält und fein gewürfelt. (Du kannst auch 2 kleinere Zwiebeln verwenden.) Auch der Seitan wird fein gewürfelt – und anschließend mit Zwiebeln, Möhren, Oregano, Eiern, Semmelbröseln, Paprika, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verknetet. Die Brösel machen die Masse gut formbar, du kannst also je nach Bedarf mehr oder weniger verwenden. Aus dieser Masse formst du Bratlinge und brätst diese von jeder Seite für circa vier Minuten in einer heißen Pfanne an.

Währenddessen schneidest du die Brötchen auf und bestreichst sie mit der zuvor hergestellten Zucchinisoße. Darauf kommt der gewaschene Salat einer Sorte deiner Wahl, das Seitan-Pattie, Tomaten-Scheiben und mehr Zucchinisoße. Dann deckst du das ganze mit der oberen Brötchenhälte ab – fertig ist dein köstlicher, gesunder Seitan-Burger. Du kannst dieses Rezept natürlich nach Belieben abwandeln oder verändern, zum Beispiel, indem du rote Beete, Gurken oder Granatapfel-Kerne hinzufügst.

Seitan und die Umwelt

Seitan und die Umwelt

Es gibt viele Gründe, um Seitan auf deinen Speiseplan zu setzen. Er ist gesund, vielseitig einsetzbar und schnell hergestellt. Noch dazu ist die Ökobilanz der Protein-Masse deutlich besser als die von tierischem Fleisch.

Wasserverbrauch

Während für die Herstellung von einem Kilo Rindfleisch beinahe 15.000 Liter Wasser verbraucht werden, sind es bei der Produktion von einem Kilo Weizen nur 1.800 Liter. Hinzukommt allerdings noch das Wasser, das benötigt wird, um aus Weizenmehl Seitan zu machen. Die Mengen hierfür sind nicht bekannt.

Kohlenstoff-Emissionen

Bei der Produktion von einem Kilogramm Seitan entstehen schätzungsweise zwei Kilogramm Kohlendioxid. Das ist zwar doppelt so viel wie bei der gleichen Menge Tofu, aber deutlich weniger als bei tierischen Produkten. Denn je nach Produktionsbedingungen fallen für ein Kilogramm Rindfleisch zehn bis dreißig Kilogramm Kohlenstoffdioxid und andere, schädliche Emissionen an.

Öko-Bilanz

Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln erscheint der Verbrauch von Wasser und der Ausstoß von Kohlenstoffdioxid bei der Produktion von Seitan akzeptabel. Das ist nicht selbstverständlich: Zahlreiche Lebensmittel, die deine Gesundheit fördern, werden aufgrund einer hohen Nachfrage auf umweltschädliche Art angebaut, zum Beispiel Avocados. Auch Soja steht in der Kritik, weil für bei der Herstellung Wälder gerodet werden, um mehr Anbaufläche zu schaffen.

Im Vergleich dazu bringt die Seitan-Produktion keine neuen Probleme hervor, sondern ist mit denselben Kritikpunkten behaftet, die auf den Weizenanbau zutreffen. Wenn du nicht nur dir, sondern auch der Umwelt etwas Gutes tun möchtest, kannst du deshalb auf Bio-Seitan zurückgreifen.

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