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Selen: 9 Wirkungen & 20 selenreiche Lebensmittel

Selen ist ein unverzichtbarer Bestandteil körpereigener Eiweiße, die ohne Selen ihrer Funktion nicht nachkommen können. Wir verraten dir unter anderem Wissenswertes über Selen, dessen Wirkung im Körper und 20 selenreiche Lebensmittel.

Selen ist ein natürlich vorkommendes Element, das du über die Nahrung zu dir nimmst. Eine Aufnahme kann aber auch über die Luft und das Trinkwasser erfolgen.

Wissenswertes über Selen

Wissenswertes über Selen

In diesem Kapitel findest du wissenswerte Information rund um Selen, dem Tagesbedarf sowie Symptome eines Mangels.

Was Selen ist

Selen ist ein essenzielles Spurenelement. Es unterstützt die normale Funktion deines Immunsystems.

Außerdem ist es Bestandteil von Enzymen, die lebenswichtige Prozesse im Körper steuern. Spurenelemente beeinflussen die Funktionen von jeder Zelle im menschlichen Organismus.

Jedoch kann unser Körper Selen selbst nicht herstellen. Aus diesem Grund musst du es dir in ausreichender Menge über die Nahrung zuführen. Lebensmittel mit Selen sind vor allem tierischen Ursprungs. Doch auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln lässt es sich finden.

Tagesbedarf an Selen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an:

  • Säuglinge im Alter von 0 bis 4 Monaten: 10 Mikrogramm/Tag
  • Säuglinge im Alter von 4 bis 12 Monaten: 15 Mikrogramm/Tag
  • Kinder und Jugendliche im Alter von 1 bis unter 4 Jahren: 15 Milligramm/Tag
  • Kinder und Jugendliche im Alter von 4 bis unter 7 Jahren: 20 Milligramm/Tag
  • Kinder und Jugendliche im Alter von 7 bis unter 10 Jahre: 30 Milligramm/Tag
  • Kinder und Jugendliche im Alter von 10 bis unter 13 Jahren: 45 Milligramm/Tag
  • Kinder und Jugendliche im Alter von 13 bis unter 15 Jahren: 60 Milligramm/Tag
  • Männliche Kinder und Jugendliche im Alter von 15 bis unter 19 Jahren: 70 Milligramm/Tag
  • Weibliche Kinder und Jugendliche im Alter von 15 bis unter 19 Jahren: 60 Milligramm/Tag
  • Männliche Erwachsene im Alter von 19 und älter: 70 Milligramm/Tag
  • Weibliche Erwachsene im Alter von 19 und älter: 60 Milligramm/Tag
  • Schwangere: 60 Milligramm/Tag
  • Stillende: 75 Milligramm/Tag

Trotz eines reichhaltigen Nahrungsangebotes gilt die Selen-Versorgung in Deutschland als suboptimal. Erwachsene nehmen lediglich 31 bis 66 Milligramm täglich zu sich. Grund dafür sind unter anderem die selenarmen Böden in Deutschland. Je nach Anbaugebiet variiert der Selengehalt der Pflanzen stark.

Für Personen mit lang andauernden oder chronisch entzündlichen Erkrankungen wie Autoimmunerkrankungen gilt ein erhöhter Bedarf. Die Dosis des Spurenelements sollte dann mit medizinischem Fachpersonal abgesprochen werden.

Überdosierung von Selen

Überdosierung von Selen

Durch die Zufuhr von mehreren Gramm des Spurenelements kann eine akute Vergiftung auftreten.

In schlimmen Fällen führt dies zu Herzversagen und Kammerflimmern. Bei einer Überdosierung können folgende Nebenwirkungen auftreten:

Bei einer chronischen Überdosierung kann sich darüber hinaus auch ein Seh- und Gedächtnisverlust entwickeln.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt gesunden Menschen die Dosis von maximal 400 Mikrogramm täglich nicht zu überschreiten. Kurzfristige und akute Einnahmen von Selen bleiben bei einer Dosierung von bis zu 1.000 Mikrogramm ohne toxische Wirkung.

Symptome eines Selenmangels

Symptome eines Selenmangels

Ein Mangel an Selen kann vielfältige Folgen haben. Eine leichte Unterversorgung kann sich beispielsweise durch Haarausfall und weiße Flecken auf den Nägeln äußern.

Einen starken Mangel erkennst du an folgenden Symptomen:

Generell äußert sich ein Mangel des Spurenelements zuerst in den Körperteilen, welche die höchste Speicherkapazität für Selen haben. Größere Mengen des Spurenelements lassen sich im Herz, den Augen, im Gehirn und in den Hoden finden.

Die sogenannte Keshan-Krankheit ist eine seltene Form einer Herzmuskelerkrankung – sie ist zurückzuführen auf einen Selenmangel. Die Erkrankung tritt vor allem in Regionen mit selenarmer Umwelt auf. Die Keshan-Krankheit äußert sich durch unterschiedliche Symptome.

Neben Herzrhythmusstörungen kann auch eine zunehmende Herzinsuffizienz auftreten. Unregelmäßigkeiten der Herztätigkeit sowie Störungen deines Herzrhythmus solltest du von einer Ärztin oder einem Arzt untersuchen lassen.

Selenmangel: Risikogruppen
Zu einem Mangel des Spurenelements kommt es in der Regel nur, wenn eine gestörte Aufnahme im Körper vorliegt. Das kann zum Beispiel bei Nierenerkrankungen oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen der Fall sein. Doch auch Veganer und Vegetarier, die sich stark energie- und proteinreduziert ernähren, haben ein höheres Risiko, an einem Selenmangel zu leiden.

Wo Selen enthalten ist

Einige Lebensmittel sind besonders reich an Selen. Dazu gehören beispielsweise:

  • Getreideprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Kohlgemüse
  • Fleisch
  • Fisch
  • Milchprodukte

Formen von Selen

Formen von Selen

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler unterscheiden zwischen zwei verschiedenen Selen-Verbindungen: anorganisch und organisch.

Anorganisches Selen ist als Selenit und Selenat bekannt. Vorteil der Verbindung ist die schnelle Verfügbarkeit.

Dein Körper kann Selenit schneller aufnehmen und einbauen. Aus diesem Grund findet anorganisches Selen auch Anwendung in der Intensivmedizin. Wenn du unter einem akuten Mangel leidest, solltest du deswegen zu anorganischem Selen greifen.

Organisches Selen lässt sich in zwei Formen finden: als Selenocystein in Tieren und Selenomethionin in Hefen und Pflanzen. Beide Aminosäuren können im Darm aufgenommen werden.

Anorganische Selenpräparate sind im Gegensatz zu organischen Selenpräparaten verschreibungspflichtig.

Selen-Tabletten supplementieren

Neben selenhaltigen Lebensmitteln kannst du deinem Körper das Spurenelement auch über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Selen ist sowohl als Einzelpräparat als auch in Kombination mit anderen Mineralstoffen und Vitaminen erhältlich.

Selen-Tabletten kannst du beispielsweise in Drogerien und in Apotheken erwerben. Meist entspricht eine Tablette einer Tagesdosis von ungefähr 55 Mikrogramm. Viele Hersteller werben jedoch auch mit Tagesdosen von bis zu 200 Mikrogramm.

Achte beim Kauf auf unerwünschte Zusatzstoffe wie Trennmittel, Aromen oder Stabilisatoren. Außerdem sollte der Gehalt an Selen von unabhängigen Laboren geprüft sein.

Du kannst das Spurenelement jedoch auch mit flüssigen Präparaten supplementieren. In der Regel sichert aber eine ausgewogene Ernährung eine ausreichende Zufuhr des Spurenelements.

Bei der Einnahme solltest du Folgendes beachten:

  • Natriumselenit (anorganisch) solltest du ein bis zwei Stunden vor oder nach einer Mahlzeit einnehmen.
  • Selenmethionin (organisch) solltest du direkt zu einer Mahlzeit einnehmen.

Lies hier mehr über Nahrungsergänzungsmittel und Vitamintabletten.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Wirkungen von Selen

Wirkungen von Selen

Selen deckt zahlreiche Funktionen im Körper ab, die wir dir nachfolgend genauer erläutern.

Unterstützung des Immunsystems

Als Antioxidans spielt Selen eine wichtige Rolle im Immunsystem.

Der Körper benötigt das Spurenelement bei der Bildung von Antikörpern. Daneben erhöht es die Aktivität von bestimmten Abwehrzellen wie Lymphozyten und T-Zellen.

Deswegen ist Selen für die Aufrechterhaltung der Abwehrkräfte unentbehrlich. Ebenfalls nimmt es Einfluss auf die Bildung von Enzymen.

Deren Hauptfunktion besteht in dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Ein Mangel des Spurenelements verursacht also erhöhten oxidativen Stress. Er gilt als Ursache für das Fortschreiten von Infektionen.

Baustein von gesunden Haaren und Nägeln

Von einer ausreichenden Selenversorgung profitieren auch deine Haare und Nägel. Sie unterstützt die Haarwurzeln, sodass deine Haare stark und gesund wachsen können.

Grund dafür ist die Stimulierung der Haarfollikel. Auch trägt Selen zur Gesunderhaltung normaler Nägel bei. Ein Mangel macht sich demzufolge in brüchigen Haaren und weißen Flecken auf den Nägeln bemerkbar.

Unterstützung der Schilddrüse

Für die Funktion der Schilddrüse ist Selen sowie das Spurenelement Jod unverzichtbar. Die Schilddrüse gilt als das selenreichste Organ im menschlichen Körper. Mithilfe des Spurenelements kann das Schilddrüsenhormon Thyroxin (T4) in die aktive Form Trijodthyronin (T3) umgewandelt werden.

Trijodthyronin steuert als Botenstoff Stoffwechselvorgänge wie den Blutdruck und die Herzfrequenz. Außerdem spielt es eine Rolle im Zucker-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Die Schilddrüsenhormone nehmen zudem Einfluss auf die körperliche Entwicklung und die seelische Verfassung.

Sogenannte Deiodasen sind eine spezielle Familie der selenhaltigen Proteine. Sie sind maßgeblich an der Deaktivierung und Aktivierung von Schilddrüsenhormonen beteiligt. Durch eine Unterversorgung mit Selen können nicht ausreichend Hormone hergestellt werden.

Bei einem Selenmangel steigt deswegen auch die Anfälligkeit für Schilddrüsenerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoiditis und anderweitigen Störungen des Schilddrüsenstoffwechsels.

Einfluss auf das Gewicht

Einfluss auf das Gewicht

Dein Stoffwechsel wird zu einem großen Teil von der Schilddrüse reguliert. So kann ein Selenmangel beispielsweise zu einer Unterfunktion der Schilddrüse führen.

Durch die Unterfunktion kann die Schilddrüse keine oder nicht ausreichend Hormone herstellen.

Der Mangel an Schilddrüsenhormonen äußert sich in einer Verlangsamung aller Stoffwechselprozesse im Körper. Folglich steigt das Risiko, an Gewicht zuzunehmen.

In einer Studie setzten Forschende 37 übergewichtige Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren für drei Monate auf eine kalorienreduzierte Diät. Davon erhielt die Hälfte eine tägliche Dosis organisches Selen. Die andere Hälfte der Teilnehmenden erhielt ein Placebo-Präparat.

Zum Ende der Studie stellten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler bei der Selen-Gruppe einen reduzierten Körperfettanteil fest. Auch der Anteil der Muskeln hatte sich erhöht.

Förderung des Muskelaufbaus

Das Spurenelement spielt auch eine Rolle bei dem Aufbau von Muskeln. Selen unterstützt die Regeneration und Reparatur von Zellen.

Zusammen mit einem beschleunigten Stoffwechsel kann dir der Muskelaufbau so leichter fallen. Ein Mangel an Selen steht auch in Verbindung mit Muskelschwäche und Skelettmuskelstörungen.

Verlängerung der Lebenserwartung

Verlängerung der Lebenserwartung

Vor allem bei älteren Menschen kann die Einnahme von Selen die Lebenserwartung signifikant verlängern.

In einer placebokontrollierte Interventionsstudie verabreichten Forschende über fünf Jahre einer Gruppe von circa 700 Senioren Selen.

Außerdem erhielten die Studienteilnehmenden täglich das Coenzym Q10.

Die körpereigene Herstellung von Q10 nimmt mit dem Alter ab. Deswegen fehlt älteren Menschen oftmals diese lebenswichtige Verbindung.

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Gabe von beiden Stoffen die kardiovaskuläre (das Herz und die Gefäße betreffend) Sterblichkeitsrate um 54 Prozent reduziert. Darüber hinaus hat sich die Herzmuskelfunktion deutlich verbessert.

Erhöhung der Fruchtbarkeit

Die antioxidativen Eigenschaften machen das Spurenelement für die männlichen und weiblichen Fortpflanzungsorgane sehr wichtig. Insbesondere in den Eifollikeln ist Selen zahlreich enthalten. Diese sind für die Produktion der Eizellen verantwortlich.

Forschenden zufolge scheint Selen zusammen mit Enzymen ein gesundes und reines Umfeld für das Ei zu schaffen. Auch weil das Spurenelement potenziell schädliche freie Radikale eliminiert. Forschende beobachteten ebenfalls, dass eine gute Selenversorgung eine Schwangerschaft wahrscheinlicher macht.

Beim Mann ist Selen wichtig für die Bildung von Spermien und für eine normale Hodenentwicklung. Ein Mangel des Spurenelements hat eine verminderte Anzahl und Qualität der Spermien zur Folge.

Bindung von Schwermetallen

Bindung von Schwermetallen

Das Spurenelement ist auch an der Entgiftung des Körpers beteiligt. Es aktiviert körpereigene Entgiftungsenzyme und verringert die Giftigkeit von Schwermetallen.

Das bedeutet: Je besser dein Körper mit Selen versorgt ist, desto geschützter ist er auch vor giftigen Substanzen.

Das Spurenelement geht mit den Schwermetallen einen unlöslichen und biologisch inaktiven Eiweißkomplex ein – so werden die Substanzen ungiftig gemacht.

Auch können sie weniger Schaden auf das Körpergewebe ausüben. Zu den Schwermetallen zählen zum Beispiel Quecksilber und Blei.

Hilfe bei Depressionen

Selen kann unter anderem durch die antioxidativen Eigenschaften bei psychischen Verstimmungen und Depressionen helfen. Es ist ein unentbehrlicher Baustoff für Gehirnbotenstoffe wie Serotonin. Wenn du ausreichend mit dem Spurenelement versorgt bist, bildet dein Körper verstärkt Glückshormone.

Das kann für eine zufriedene und ausgeglichene Stimmung sorgen. Das Gehirn verbraucht im Vergleich zu anderen Organen viel Sauerstoff. Außerdem besteht es zu rund 60 Prozent aus Fett, das besonders oxidationsempfindlich ist.

Aus diesen Gründen fallen viele freie Radikale an, die vom Selen neutralisiert werden müssen. Forschende vermuten auch, dass die Ablagerung von Schwermetallen im Gehirn mit der Entstehung von Depressionen und Krankheiten wie Parkinson zusammenhängt.

Denn der Körper speichert Schwermetalle vor allem im Fettgewebe, das im Gehirn reichlich vorhanden ist. Da Selen Schwermetalle binden kann, könnte sich ein Mangel des Spurenelements auch auf die psychische Verfassung auswirken.

Freie Radikale sind hochgradig reaktive Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels. Sie können beispielsweise durch UV-Strahlung oder Umweltgifte entstehen. Das selenhaltige Protein Glutathionperoxidase ist ein "Radikalfänger". Es schützt die Zellen vor Schädigungen – besonders an Erbgut und Zellmembranen.

Selen in Lebensmitteln

In der folgenden Tabelle stellen wir dir 20 selenhaltige Lebensmittel vor, die du in deinen Ernährungsplan integrieren kannst.

LebensmittelSelengehalt pro 100 Gramm
Paprika 4 Mikrogramm
Schwarzer Tee5 Mikrogramm
Kichererbsen 9 Mikrogramm
Linsen 9,8 Mikrogramm
Eier 10 Mikrogramm
Naturreis11 Mikrogramm
Weiße Bohnen14 Mikrogramm
Rosenkohl 18 Mikrogramm
Sojabohnen19 Mikrogramm
Kotelett20 Mikrogramm
Rindfleisch 35 Mikrogramm
Makrelen 39 Mikrogramm
Schweineleber 53 Mikrogramm
Garnelen 63 Mikrogramm
Thunfisch82 Mikrogramm
Paranüsse 103 Mikrogramm
Hummer 130 Mikrogramm
Bückling 140 Mikrogramm
Kokosnuss810 Mikrogramm
Walnüsse 6 Gramm
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