Sesam: 5 Wirkungen + 3 Tipps zum Kauf

Johannes Haupt (Fachredakteur)

Sesam gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Doch wie gesund sind die unscheinbaren Samenkörner der Sesampflanze wirklich? Im Folgenden erfährst du alles über Sesam, von den Nährwerten über Inhaltsstoffe bis hin zu Tipps, worauf du beim Kauf achten solltest.

Was Sesam eigentlich ist

Was Sesam eigentlich ist

Bei Sesamkörnern handelt es sich um die Samenkörner der Sesampflanze. Diese stammt ursprünglich aus Südasien und gehört zusammen mit der europäischen Leinpflanze zu den ältesten Ölpflanzen der Menschheit.

Schon vor tausenden von Jahren haben Menschen die Samenkörner der Sesampflanze ausgepresst und daraus kostbares Sesamöl gewonnen.

Doch die Körner werden nicht nur zur Ölgewinnung genutzt, sie werden auch als Gewürz verwendet – und als Heilmittel. Denn Sesamsamen enthalten viele kostbare Inhaltsstoffe, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken.

Schwarzer Sesam versus weißer Sesam

Schwarzer Sesam versus weißer Sesam

Schon seit Jahrtausenden werden die Samen der Sesampflanze zur Ölgewinnung, als Gewürz und auch als Heilmittel genutzt. Dabei haben sich im Laufe der Zeit mehrere Sorten entwickelt.

Die ursprünglichste dieser Sorten ist der schwarze Sesam. Dieser zeichnet sich nicht nur durch ein kräftiges Aroma aus, er verfügt auch über die meisten Nährstoffe.

Brauner und weißer Sesam sind dagegen jüngere Züchtungen, auch wenn der weiße Sesam mittlerweile am weitesten verbreitet ist. Sie schmecken milder als der schwarze Sesam und sind ebenfalls sehr gesund, enthalten aber nicht ganz so viele Nährstoffe.

Wenn es dir vor allem um die gesunden Wirkungen der Sesampflanze geht, solltest du am besten zu den schwarzen Samen greifen.

Schwarzer Sesam: Das macht ihn so gesund

Schwarzer Sesam: Das macht ihn so gesund

Schwarzer Sesam ist die nährstoffreichste Variante der Sesampflanze, auch wenn brauner und weißer Sesam ebenfalls sehr gesund sind.

Im Folgenden erfährst du, welche Inhaltsstoffe genau die unscheinbaren Samenkörner so wertvoll machen.

Vitamin B1, B2 und B6

Die Wirkstoffe Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Pyridoxin (Vitamin B6) aus der Gruppe der B-Vitamine sind für deine Gesundheit unerlässlich.

Während Vitamin B1 maßgeblichen Einfluss auf deine Nervenfunktion nimmt, wirkt sich Vitamin B2 vor allem auf deinen Stoffwechsel aus und trägt zur Entgiftung deines Körpers bei.

Vitamin B6 beeinflusst nicht nur die Nerven und den Stoffwechsel, sondern auch deine Hormone sowie dein Immunsystem.

Es handelt sich also um extrem wichtige Nährstoffe, deren Mangel gravierende Auswirkungen auf deine Gesundheit haben können. So kann es im schlimmsten Fall zur Ausbildung einer Anämie oder zu neurologischen Störungen kommen.

Sesam ist reich an B-Vitaminen und somit eine wertvolle Unterstützung bei der Abdeckung deines alltäglichen Nährstoffbedarfs.

Vitamin E

Vitamin E

Vitamin E ist auch als "Zellschutz"-Vitamin bekannt. Es übernimmt eine extrem wichtige Rolle in deinem Immunsystem: Vitamin E bekämpft zusammen mit den Vitaminen A, C und dem Mineralstoff Zink sogenannte freie Radikale.

Das sind schädliche Moleküle, die deine Zellen attackieren und dabei schwere Schäden auslösen können. Dadurch begünstigen sie eine vorzeitige Zellalterung sowie die Mutation von Zellen. Im schlimmsten Fall kann das zu Krankheiten wie Krebs führen.

Daher ist es wichtig, dass du deinen Vitamin-E-Haushalt stets gedeckt hältst. So beugst du nicht nur langfristig schweren Erkrankungen vor, du stärkst auch aktiv dein Immunsystem und hilfst deinem Körper, sich vor anderen Krankheitserregern und Schadstoffen zu schützen.

Der Verzehr von Sesam ist dabei sehr hilfreich.

Eisen

Eisen ist ein Mineralstoff und gehört zu den Spurenelementen. Das bedeutet, dein Körper benötigt diesen Wirkstoff nur in sehr geringen Mengen. Trotzdem übernimmt Eisen in deinem Körper essentielle Aufgaben.

So ist das Mineral in erster Linie für die Bildung roter Blutkörperchen, der sogenannten Thrombozyten, verantwortlich.

Zudem sorgt Eisen dafür, dass deine Organe mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Eisenmangel gehört zu den wahrscheinlichsten Auslösern einer Anämie und ist vor allem bei Frauen relativ weit verbreitet.

Deswegen ist es besonders für Frauen wichtig, eisenhaltige Nahrungsmittel in ihre Ernährung einzubinden. Sesam ist eine sehr günstige Eisenquelle.

Magnesium

Magnesium

Magnesium ist wie Eisen ein Mineralstoff, gehört aber zur Gruppe der Mengenelemente. Dein Körper benötigt es also in größeren Mengen, um richtig zu funktionieren.

Du solltest darauf achten, deinen Magnesiumbedarf regelmäßig zu decken, denn der Nährstoff übernimmt sehr wichtige Aufgaben in deinem Körper.

Es ist für allem für die Funktion deiner Nerven- und Muskelzellen verantwortlich. Ein Magnesiummangel äußerst sich daher meist in schmerzhaften Muskelzuckungen und leichten neurologischen Störungen.

Darüber hinaus ist das Mineral aber auch für den Stoffwechsel, die Bildung wichtiger Botenstoffe und die Stabilität deiner Knochen mitverantwortlich. Sesam gehört zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit einem relativ hohen Magnesiumgehalt.

Calcium

Calcium

Zu den bekanntesten Mineralstoffen gehört Calcium. Es bildet den Grundbaustein deiner Knochen und ist somit ausschlaggebend für die Stabilität und Widerstandskraft deines Skeletts.

Was viele nicht wissen: Das Mineral, das wie Magnesium zu den Mengenelementen gehört, übernimmt noch andere Funktionen in deinem Körper. Dazu gehört auch, dass es neben deinen Knochen Muskeln und Nerven beeinflusst.

Doch das Mineral kann noch mehr: Es wirkt sich zudem auf den Stoffwechsel und die Blutgerinnung aus. Calcium ist ein maßgeblicher Faktor beim Stoppen von Blutungen und bei der Wundheilung.

Calciummangel schwächt nicht nur deinen Körper allgemein, er gefährdet vor allem die Stabilität deiner Knochen, was zu einer erhöhten Bruchanfälligkeit und Osteoporose im Alter führen kann. Sesam trägt durch seinen Calcium-Anteil dazu bei, deinen täglichen Bedarf des bedeutsamen Nährstoffs zu decken.

Selen

Selen

Zusammen mit Eisen gehört Selen zur Stoffgruppe der Spurenelemente. Dein Körper benötigt es zwar nur in geringen Mengen – auf diese ist er aber zwangsläufig angewiesen, um normal funktionieren zu können.

Denn der Wirkstoff beeinflusst extrem viele Bereiche deines Organismus´.

Zusammen mit Zink und diversen Vitaminen wirkt Selen als Antioxidans. Das bedeutet, es verhindert schädliche Stoffwechselprozesse, die als "Oxidation" bezeichnet werden und die sogenannten freien Radikale produzieren.

Das sind Moleküle, die deine Zellen schädigen und gefährliche Änderungen an der Zell-DNA auslösen können.

Selen bekämpft nicht nur freie Radikale und Oxidations-Prozesse allgemein, es schützt deinen Körper auch vor Krankheitserregern und äußeren Schadstoffen und ist von entscheidender Bedeutung für die Hormonproduktion.

Unter anderem ist es für die Produktion von Schilddrüsenhormonen und Spermien verantwortlich, ein Selenmangel kann daher die Fruchtbarkeit stark beeinträchtigen.

Der Mineralstoff ist überwiegend in tierischen Produkten enthalten, daher sind vor allem Vegetarier und Veganer oft nicht ausreichend mit dem Nährstoff versorgt.

Für sie ist Sesam eine besonders wichtige Selenquelle, denn die unscheinbaren Samenkörner enthalten große Mengen an pflanzlichem Selen.

Ungesättigte Fettsäuren

Fett steht in einem schlechten Ruf: Es soll krank, dick und sogar depressiv machen. Dabei ist Fett an sich nichts Schlimmes, im Gegenteil: Zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen gehört es zu den drei Makronährstoffen, die fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind.

Es kommt allerdings auf die Menge an, und auch auf die Sorte Fett. Zu den besten fetthaltigen Substanzen gehören ungesättigte Fettsäuren.

Diese setzen sich aus verschiedenen Wirkstoffen zusammen, die dein Körper nicht nur für den alltäglichen Bedarf benötigt, sondern die sogar deine Gesundheit stärken.

Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören beispielsweise Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, darunter auch der Wirkstoff Linolsäure. Diese Nährstoffe wirken sich nachweislich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus, denn sie helfen deinem Körper, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten.

Dadurch verhindern sie, dass sich zu viel Cholesterin in deinen Arterien ansammelt, das zu Verstopfungen und Verengungen führt und somit dein Schlaganfall- und Herzinfarktsrisiko erhöht. Sesam gehört neben Leinsaat zu den Samen, die besonders viele ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Wirkungen von Sesam

Wirkungen von Sesam

Angesichts der zahlreichen Nährstoffe von Sesam ist es kein Wunder, dass sich die kleinen Körner förderlich auf deine Gesundheit auswirken.

Im Folgenden findest du eine Übersicht über die wichtigsten Wirkungen der aromatischen Samen.

Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Cholesterin ist ein lebensnotwendiger Stoff für deinen Körper. Er stellt es sogar selber her, nämlich in der Leber. Zusätzlich dazu nehmen wir aber auch noch Cholesterin durch tierische Nahrungsmittel auf.

Das kann dazu führen, dass wir zu viel Cholesterin im Körper haben. In diesem Fall lagert es sich in den Blutbahnen ab, wo es zu Verstopfungen und Verkalkungen führt. Diese Verstopfungen können Folgekrankheiten wie Herzinfarkte und Schlaganfälle begünstigen.

Sesamsamen enthalten eine große Menge Omega-3-Fettsäuren, die genau dagegen wirken. Sie sorgen dafür, dass der Cholesterinspiegel nicht übermäßig steigt und halten Blutgefäße und Venen geschmeidig.

Sie verhindern, dass sich deine Blutbahnen zusetzen, wodurch dein Bluthochdruck steigt und der Herzmuskel übermäßig angestrengt wird. So kann Sesam effektiv dazu beitragen, dein Herz-Kreislauf-System zu schützen und deine Gesundheit langfristig zu bewahren.

Schutz vor Krebs

Schutz vor Krebs

Sesamsamen besitzen einen relativ hohen Fettanteil. Dieses Fett ist nicht schädlich, sondern besteht im Gegenteil zum Großteil aus ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Säuren. Diese bestehen wiederum aus verschiedenen Stoffen, beispielsweise Linolen-Säure, die für deine Gesundheit wichtig sind.

So trägt Linolen-Säure aus der Gruppe der Omega-3-Säuren aktiv dazu bei, Herzinfarkten und Schlaganfällen vorzubeugen. Die Säure ist jedoch noch aus einem anderen Grund relevant: Sie enthält Lignane. Das sind pflanzliche Stoffe, die scheinbar eine antioxidative Wirkung besitzen.

Durch diese antioxidative Wirkung verhindern sie die Entstehung schädlicher Moleküle, der sogenannten freien Radikale. Diese greifen deine Zellen an und können unter anderem Krebserkrankungen auslösen.

Die Lignane aus der Omega-3-Fettsäure von Leinsamen hemmen nicht nur die Entstehung dieser schädlichen Stoffe, sie bekämpfen sie auch und beschützen deine Körperzellen.

Aufgrund dieser Wirkung legen medizinische Studien nahe, dass Sesamsamen durch die enthaltenen Lignane Krebs vorbeugen oder bei seiner Bekämpfung helfen können.

Stärkung des Immunsystems

Die in Sesamkörnern enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe übernehmen essentielle Funktionen in deinem Körper. Dazu gehört auch die Stärkung deines Immunsystems. Dieses wird nämlich durch Substanzen wie Vitamin A, Vitamin C und B-Vitamine aktiv unterstützt.

All diese Nährstoffe sind dafür verantwortlich, Krankheitserreger zu bekämpfen und abzuwehren.

Doch die Wirkstoffe von Sesam stärken deine Gesundheit nicht nur direkt durch die Unterstützung deines Immunsystems, sondern auch indirekt: Indem die Samen deinen Körper mit lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen, wird er grundsätzlich gestärkt, ähnlich wie eine gut geölte Maschine.

Vitamin A und C wehren nicht nur Krankheitserreger ab, sie unterstützen auch den sogenannten "Radikalenfänger" Vitamin E bei der Abwehr schädlicher Substanzen.

Zudem stecken in Sesam reichlich Mineralien, die deine Körperfunktionen rundum unterstützen, vom Stoffwechsel über Blutbildung und Nervenfunktion bis hin zur Stabilität deiner Knochen.

Ölziehen für gesunde Zähne

Ölziehen für gesunde Zähne

Sesamöl gehört zu den Ölen, die sich hervorragend für eine Ölziehkur eignen.

Beim Ölziehen handelt es sich um eine Maßnahme zur Verbesserung der Mundhygiene, die aus der traditionellen indischen Ayurveda-Medizin stammt.

Dabei wird für einen gewissen Zeitraum – üblicherweise 10, maximal 20 Minuten – Pflanzenöl im Mund herumgewälzt und zwischen den Zähnen hindurch gezogen.

Du machst dabei ähnliche Bewegungen mit dem Mund, als würdest du Wein auf der Zunge schwenken oder die Wangen einsaugen. Durch das Öl sollen Beläge und Bakterien von den Schleimhäuten, der Zunge, dem Zahnfleisch und den Zähnen gelöst werden.

Besonders sinnvoll ist das Ölziehen morgens nach dem Aufstehen vor dem ersten Zähneputzen. Wenn du das Öl eine Zeitlang durch die Zähne gezogen hast, spuckst du es aus – du solltest das Öl auf keinen Fall schlucken – und putzt dir anschließend die Zähne.

Diesen Prozess solltest du täglich wiederholen. Viele Erfahrungsberichte vermerken sehr positive Effekte des Ölziehens, von einer Verringerung von Mundgeruch über die Linderung von Zahnfleisch-Beschwerden und Karies bis hin zu einer Aufhellung der Zähne.

Sesamöl wird vor allem aufgrund seines Geschmacks, seinen entzündungshemmenden Eigenschaften und seiner Konsistenz als Ölzieh-Fett bevorzugt.

Sesam zum Abnehmen

Sesam zum Abnehmen

Zugegeben: Wenn man sich die Nährwerte von Sesam anschaut, wirken die gesunden Samen nicht unbedingt wie das ideale Diät-Lebensmittel.

Im Folgenden erfährst du, wie der hohe Brennwert von Sesam zustande kommt und warum dir Sesamsamen dennoch beim Abnehmen helfen können.

Nährwerte von Sesam

100 Gramm Sesam besitzen immerhin knapp 600 Kilokalorien. Das liegt vor allem an den kostbaren Bestandteilen der Saat.

Ein Großteil aller Kalorien von Sesam lassen sich nämlich auf das in den Körnern enthaltene Fett zurückführen. Dabei handelt es sich wieder um ungesättigte Fettsäuren, also die gesündeste Sorte Fett, die du deinem Körper zuführen kannst.

Er kann es nicht nur sehr gut verwerten – und darum viel Energie daraus gewinnen -, die Wirkstoffe der ungesättigten Fettsäuren fördern sogar deine Gesundheit und beugen unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Zudem steckt in Sesam nicht nur gesundes Fett, sondern auch pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Pflanzliche Proteine sind für deinen Körper ebenfalls eine sehr wichtige und gesunde Energiequelle, die dazu beiträgt, den Brennwert von Sesam zu erhöhen.

Das gilt auch für die enthaltenen Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Mit anderen Worten: Sesam besitzt zahlreiche Nährstoffe, die den Brennwert der Samen in die Höhe treiben, zugleich aber sehr hochwertige Energiequellen darstellen.

Dein Körper kann sie daher gut verwerten, sodass sie schnell verbraucht werden, statt ungeliebte Fettpolster zu bilden.

Sesam als sättigende Energiequelle

Sesam als sättigende Energiequelle

Der verhältnismäßig hohe Brennwert von Sesam erklärt sich durch seine kostbaren Inhaltsstoffe.

Nicht nur verfügen die Samen über sämtliche Makronährstoffe, die dein Körper braucht – also Fett, Kohlenhydrate und Proteine -, sie liefern deinem Organismus auch hochwertige Energie.

Aber wie und warum hilft das beim Abnehmen?

Ganz einfach: Die genannten Bestandteile der Sesampflanze liefern deinem Körper schon in kleineren Portionen viel Energie. Du musst also nicht viel essen, um satt zu werden und deinem Körper etwas Gutes zu tun.

Hinzukommt, dass dich die Bestandteile von Sesam langanhaltend sättigen. Das betrifft die pflanzlichen Proteine, besonders aber die Ballaststoffe. Diese werden nicht von deiner Verdauung aufgenommen, sondern dienen vor allem dazu, dich mit jeder Mahlzeit langfristig zu sättigen.

Sesam als langfristiger Helfer

Sesamsamen sind deshalb besonders dann eine sinnvolle Ergänzung auf deinem Speiseplan, wenn du dauerhaft und gesund Gewicht verlieren willst.

Sie helfen dir, dein Essverhalten umzustellen, machen länger satt und verhindern so, dass du durch Zwischenmahlzeiten deine Ernährung durcheinander bringst.

In Verbindung mit einer bestimmten Ernährungsweise – zum Beispiel der Paleo-Diät, der ketogenen Ernährung oder Clean Eating – und ausreichend Bewegung kannst du so langfristig am Bauch abnehmen und einen Rückfall in alte Ernährungsmuster verhindern.

Möchtest du dagegen schnell abnehmen, eigenen sich andere Lebensmittel in Zusammenhang mit einer kalorienarmen Ernährung, zum Beispiel Low Carb, besser als Sesam. Es eignen sich beispielsweise Superfoods wie Avocado, Grünkohl und rote Beete.

Sesam kaufen: Das musst du beachten

Sesam kaufen: Das musst du beachten

Sesam ist mittlerweile weit verbreitet und findet sich sowohl online als auch im Einzelhandel.

Dort bekommst du die Samen in Reformhäusern und Drogeriemärkten, gut sortierten Lebensmittelhändlern und Bio-Läden.

Doch welche Sorte Sesam lohnt sich am meisten, und worauf solltest du beim Kauf achten?

Im Folgenden findest du drei Tipps, um erfolgreich Sesam zu kaufen.

So findest du die richtige Sorte

Wie zuvor bereits erläutert, gibt es Sesam in verschiedenen Sorten. Am weitesten verbreitet ist weißer Sesam. Du erkennst ihn an seinen hellen Körnern und seinem milden Geschmack. Wegen diesem eignet sich weißer Sesam besonders gut zum Kochen, Backen und Garnieren.

So kannst du Lebensmitteln ein zartes Sesam-Aroma hinzufügen, ohne den Geschmack insgesamt zu dominieren.

Alternativ gibt es braunen oder schwarzen Sesam. Beide Sorten sind im Geschmack kräftiger und aromatischer als weißer Sesam. Hinzukommt, dass schwarzer Sesam von allen Sorten die ursprünglichste und nährstoffreichste darstellt.

Wenn es dir beim Verzehr vor allem um die gesunden Inhaltsstoffe von Sesam geht, solltest du daher zu den schwarzen Samen greifen.

Geschält oder ungeschält?

Geschält oder ungeschält?

Sesam gibt es nicht nur in verschiedenen Sorten, sondern auch in verschiedenen Zubereitungsarten zu kaufen. So hast du in der Regel die Wahl zwischen geschältem und ungeschältem Sesam.

Manchmal kannst du sogar geschälten und gerösteten Sesam erstehen. Doch welche Variante eignet sich wofür?

Geschälter Sesam ist meist etwas milder im Geschmack. Zudem sind die Körner weicher, da die Schale entfernt wurde.

Geschälter und gerösteter Sesam ist deswegen besonders aromatisch und eignet sich sehr gut zum Würzen und Garnieren von Speisen.

Ungeschälter Sesam ist herber im Geschmack, die Körner sind härter in der Konsistenz. Dafür enthält diese Sesamvariante aber deutlich mehr Nährstoffe, vor allem im Vergleich zu gerösteten Sesamkörnern.

Beim Erhitzen werden nämlich viele Inhaltsstoffe zerstört. Wenn es dir um die gesunde Wirkung geht, solltest du daher lieber zu ungeschältem, möglichst unbehandeltem Sesam greifen.

Dieser eignet sich auch am besten, wenn du abnehmen willst und eine Ernährungsumstellung einleitest: Die Schalen der Samen machen nämlich einen Großteil der sättigenden und verdauungsfördernden Ballaststoffe von Sesamkörnern aus.

Qualität lohnt sich

Qualität lohnt sich

Heutzutage wird Sesam überall in tropischen und subtropischen Regionen angebaut, die Samen werden weltweit verkauft. Das Angebot ist dementsprechend groß.

Ein Kilo Sesam kostet bei einschlägigen Online-Händlern je nach Sorte, Bearbeitungsform, Herkunft und Qualität zwischen 4,50 Euro und 23 Euro das Kilo.

Bei so einer großen Auswahl und Preisspanne ist es nicht einfach, das richtige Produkt zu finden. Wie dir das trotzdem gelingt, erfährst du im folgenden Kapitel. 

Auswahl nach Verwendungszweck

Du solltest dich bei der Auswahl an zwei Faktoren orientieren: Dem Zweck und der Qualität.

Wenn du Sesam aufgrund seiner gesunden Inhaltsstoffe kaufst und die Samen im Zuge einer Ernährungsumstellung verwenden willst, solltest du zu ungeschältem, schwarzem Sesam greifen, der möglichst nicht be- oder verarbeitet wurde.

Geht es dir dagegen vor allem um das milde, nussige Aroma, solltest du eher zu hellem, vielleicht auch ungeschältem oder geröstetem Sesam greifen.

Qualität beurteilen

Der Geschmack und die gesunde Wirkung sind wiederum abhängig von der Qualität der Samen. Dabei garantiert das teuerste Produkt nicht zwangsläufig die beste Qualität.

Vielmehr solltest du beim Kauf darauf achten, ob die Sesamsamen nach der Ernte bearbeitet wurden, wie sie geerntet und unter welchen Bedingungen sie angebaut wurden.

Besonders empfehlenswert ist grundsätzlich Bio-Ware. Diese wird unter Berücksichtigung ökologischer Standards und möglichst ohne industrielle Verarbeitung hergestellt, sodass bei der Produktion Umwelt und Mensch gleichermaßen geschont werden.

So tust du beim Kauf von Bio-Samen nicht nur deiner Gesundheit und deinem Geschmackserlebnis, sondern auch der Umwelt etwas Gutes.

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