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Squats: 5 häufige Fehler & 5 Varianten für Kniebeugen

Squats gelten als Königsweg zu straffen Beinen und einem knackigen Po. Kniebeugen sind nicht nur eine der besten Übungen für Muskelaufbau. Sie sind gleichzeitig ein wahrer Fatburner und beugen damit Cellulite vor. Doch viele Sportler führen die Übung falsch aus und gefährden damit ihre Gesundheit. Wir zeigen euch die fünf häufigsten Fehler und wie ihr sie vermeiden könnt.

Warum Squats so effektiv sind

Squats zählen zu den absoluten Grundübungen und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Richtig gemacht trainierst du mit ihnen deine Beinvorder- und Rückseite sowie deine Gesäßmuskulatur. Außerdem muss dein gesamter Rumpf und auch dein Rücken mitarbeiten. Du trainierst also rund die Hälfte deiner gesamten Muskulatur.

Zudem verbessern Kniebeugen die Beweglichkeit in deinem gesamten Unterkörper und unterstützen die Gesundheit deiner Knochen und Gelenke. Squats entsprechen einem natürlichen Bewegungsmuster des Menschen. Mit ihnen steigerst du dein Koordinationsvermögen und trainierst auch noch deinen Gleichgewichtssinn.

Squats sind der perfekte Fatburner

Möchtest du gerne schnell abnehmen oder gesund abnehmen? Dann solltest du mit Kniebeugen beginnen. Die Beine machen den größten Teil der Muskeln in unserem Körper aus. Im Gegensatz zu anderen Übungen, die weniger Muskelgruppen ansprechen, verbrennst du somit auch viel mehr Kalorien. Und das beste: Squats kannst du immer und überall machen.

Mythos: Kniebeugen sind schädlich für die Knie

Squats sollten niemals Schmerzen im Knie verursachen.

Natürlich belasten Kniebeugen die Kniegelenke. Bei richtiger Ausführung schaden sie jedoch weder den Gelenken noch solltest du irgendwelche Schmerzen in deinen Knien spüren. Im Gegenteil: Durch den Aufbau der Beinmuskeln hilft dir die Übung, deine Kniegelenke zu stabilisieren und somit das Risiko von Verletzungen zu verringern. Wie bei vielen Fitness-Mythen hält sich der Glaube dennoch weit verbreitet, dass Squats nicht gut für Knie sind. Dies ist allerdings nur der Fall, wenn du die Übung falsch ausführst. Dadurch übst du unnötigen Druck auf Bänder und Gelenke aus. Wenn du unsere Tipps beherzigst, musst du dir darüber keine Sorgen mehr machen.

Wichtig bei Squats: Vorab aufwärmen

Die meisten Sportler machen diesen Fehler bereits vor der eigentlichen Übung: Sie vergessen das Aufwärmen. Ist deine Muskulatur nicht warm, riskierst du eine Verletzung. Ein optimales Warm Up sollte dabei immer aus zwei Teilen bestehen. Du wärmst dich zuerst grundlegend mit Seilspringen, Laufen, Hampelmann oder ähnlichen leichten Bewegungen auf. Dadurch aktivierst du dein zentrales Nervensystem. Das ist letztendlich dafür verantwortlich, deinen Muskeln gleich zu befehlen, die Kniebeuge auszuführen. Zusätzlich solltest du anschließend die entsprechenden Bewegungsbereiche der Muskeln voraktivieren. Bei Kniebeugen sind vor allem die Knie, die Hüfte und die Knöchel wichtig.

Knie aufwärmen

Stelle deine Knie zusammen und beuge sie leicht. Dann mache mit ihnen eine Kreisbewegung, sodass deine Beine sich abwechselnd leicht beugen und wieder strecken. Du kannst mit deinen Händen deine Knie führen. Mache die Übungen mindestens für zwei Minuten.

Achillessehne und Schenkelbizeps aufwärmen

So bereitest du Hüfte und Knöchel auf Squats vor.

Mache einen Schritt nach vorne und beuge dein Bein. Lasse das hintere Bein gestreckt und den Rumpf vertikal zum Boden. Es sollte sich dann so anfühlen, dass du mit dem hinteren Fuß gegen den Boden drückst. Mache die Übung ebenfalls rund zwei Minuten pro Bein.

Hüfte aufwärmen

Stelle dich gerade hin und lasse einfach deine Hüfte kreisen. Zusätzlich kannst dich auch nach vorne beugen, mit deinen Händen deine Zehenspitzen berühren und dich danach wieder aufrichten, um in ein leichtes Hohlkreuz zu gehen. Auch hier reichen zwei Minuten.

Kniebeuge: Die richtige Ausführung

Bevor du dich an Squats mit Gewichten heranwagst, solltest du die Übung nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. In den meisten Fällen reicht das schon aus, um Muskeln aufzubauen und dich ordentlich ins Schwitzen zu bringen. Auch ohne Gewichte muss deine Muskulatur im Rumpf arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.

Den richtigen Stand finden

Bei Kniebeugen gibt es nicht den perfekten Stand für jeden.

Für die Ausgangsstellung positioniere deine Füße ungefähr hüftbreit nebeneinander. In welche Richtung deine Fußspitzen zeigen, ist zwar nicht unwichtig, allerdings gibt es keine Stellung, die für jeden perfekt passt. Jedes Hüftgelenk ist ein wenig anders geformt. Darum solltest du für dich austesten, in welcher Fußstellung du die Übung am besten ausführen kannst und am tiefsten runterkommst. Zum Start kannst du die Zehenspitzen erstmal ungefähr 30 Grad nach außen zu drehen.

Spannung behalten

Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Das erreichst du, indem du deinen Rumpf anspannst. Auch dein Kopf sollte gerade und somit in einer natürlichen Verlängerung deiner Wirbelsäule sein. Deine Hände kannst du für ein besseres Gleichgewicht nach vorne ausstrecken. Dann geh in die Knie und schiebe das Becken nach hinten. So als würdest du dich auf eine Stuhlkante setzen wollen. Du solltest deine Knie soweit beugen bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Verteile dein Gewicht eher auf deine Fersen als auf deine Zehen. Behalte auch beim Nachobendrücken deine Körperspannung und vermeide es, deine Knie bis aufs Äußerste durchzustrecken.

Squats: 5 Häufige Fehler beim Kniebeugen

Squats sehen zwar leicht aus, doch schon kleine Fehlstellungen führen zu einer ungünstigen Verlagerung des Gewichts auf die Wirbelsäule oder deine Gelenke. Die folgenden Fehler sind sowohl bei Anfängern als auch bei fortgeschrittenen Sportlern sehr beliebt.

1. Falsche Kniestellung

Eine Fehlstellung der Knie ist in Fitnessstudios am häufigsten zu beobachten. Nur allzu leicht wandern die Knie beim Beugen nach innen, sodass sich die Oberschenkel annähern. Um dem vorzubeugen, solltest du deine Knie immer in dieselbe Richtung wie deine Fußspitzen ausrichten.

2. Knie vor den Fußspitzen

Die Knie bleiben bei Squats immer hinter den Fußspitzen.

Die Knie sollten beim Beugen nicht über deine Fußspitzen hinausragen. Diese Regel ist zwar schon etwas bekannter, trotzdem machen es viele Sportler falsch und belasten damit ihre Kniegelenke zu stark. Achte deshalb darauf, dass dein Schwerpunkt nicht zu weit nach vorne fällt und deine Knie nicht deine Fußspitzen überragen.

3. Halbe Kniebeuge

Hier ist der Spruch "Ass to the Grass" Gold wert. Du solltest deine Knie mindestens in einem 90-Grad-Winkel beugen. Gehst du nicht weit genug runter, verringert sich die Bewegungsamplitude und damit auch der Trainingseffekt. Eine Kniebeuge ist dann tief genug, wenn deine Hüfte unter deine Kniescheibe kommt. Wenn es dir schwer fällt, so tief runter zu gehen, kannst du deine Füße auch weiter nach außen drehen. Den einzig richtigen Stand gibt es bei Squats nicht.

4. Ein runder Rücken

Ein gerader Rücken ist bei Squats wichtig, um die Wirbelsäule zu entlasten.

Dein Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben. Bei vielen Menschen ist die Rückenmuskulatur aber zu schwach ausgeprägt und sie machen beim Kniebeugen einen leichten Rundrücken. Die Wirbelsäule ist so stärkeren Belastungen ausgesetzt. Du riskierst nicht nur Rückenprobleme sondern auch Verletzungen bis hin zum Bandscheibenvorfall. Darum halte den Rücken unbedingt gerade und mache lieber ein paar Wiederholungen weniger, wenn du die Spannung dort nicht halten kannst. Ein leichtes Hohlkreuz ist erlaubt.

5. Abhebende Ferse

Das Gewicht sollte auf der gesamten Fußsohle liegen. Generell belasten Squats den Quadriceps, also die Vorderseite des Oberschenkels, stärker als die Beinrückseite. Um dem entgegenzuwirken, solltest du das Gewicht auch auf deine Fersen verteilen. Ziehe dazu einfach deine Zehenspitzen etwas nach oben an. Dadurch verlagerst du das Gewicht automatisch mehr auf den hinteren Teil deiner Fußsohle.

Squats mit Langhantel

Kniebeugen mit Gewichten sind noch effektiver für den Muskelaufbau.

Ist dir besonders der Aufbau deiner Beinmuskulatur wichtig, dann solltest du Squats mit Gewichten trainieren. Hast du dies bisher noch nicht gemacht, verwende erstmal eine Langhantelstange ohne Gewichte, um dich an die veränderte Position deines Oberkörpers zu gewöhnen. Fühlst du dich sicher, kannst du die ersten Squats mit Gewichten ausführen. Um effektiv Muskeln aufzubauen, eignen sich acht bis zwölf Wiederholungen mit mindestens drei Sätzen. Damit liegst du im optimalen Hypertrophiebereich. In dem lassen sich Muskeln am besten aufbauen.

Lege die Langhantelstange in deinen Nacken, dort wo sich dein Kapuzenmuskel befindet. Meist ist es der Teil deines Nackens, der über ein wenig Polster verfügt. Auf keinen Fall sollte die Stange deine Halswirbel belasten. Fasse die Stange möglichst weit außen, während deine Ellbogen nach unten und leicht nach hinten zeigen. Willst du auch bei hohen Gewichten einen runden Rücken vermeiden, strecke die Brust nach vorne. Im Zweifel frage einen Freund, ob er dich bei deinen Squats beobachten kann.

Squats-Varianten

Für Squats gibt es zahlreiche Variationen. Da sich unsere Muskulatur irgendwann an bestimmte Bewegungen gewöhnt, solltest du ab und an neue Reize setzen. Damit erzielst du die besten Fortschritte.

1. Goblet Squat

Auch ein Medizinball eignet sich für Goblet Squats.

Diese Variante ist gut dazu geeignet, den Körper auf Sqauts mit einer Langhantel vorzubereiten und fühlt sich für die meisten Menschen etwas natürlicher an. Nimm eine Kurzhantel, Gewichtsscheibe oder eine Kettlebell und halte das Gewicht mit beiden Händen vor deiner Brust. Beim Runtergehen befinden sich deine Ellbogen zwischen den Beinen. Da dir das Gewicht als Gegengewicht dient, sollten dir die Kniebeuge leichter fallen. Trotzdem solltest du nicht in ein übertriebenes Hohlkreuz gehen. Das vermeidest du, indem du dein Becken nach vorne schiebst und dein Rücken gerade lässt.

2. Sumo-Kniebeugen

Sumo Squats trainieren besonders die Adduktoren.

Diese Variante beansprucht zusätzlich deine Adduktoren stärker, also die Muskeln an deiner Beininnenseite. Stelle dafür die Füße rund einen Schritt weiter als hüftbreit auseinander und drehe die Fußspitzen weiter nach außen. Willst du die Übung intensivieren, kannst du auch hier ein Gewicht in die Hände nehmen.

3. Squats auf Zehenspitzen

Du willst deine Waden zum Brennen bringen? Dann stelle die Füße weit auseinander, ähnlich einer Grätschposition und gehe beim Kniebeugen auf die Zehenspitzen. Um dich zu stabilisieren, kannst du dich auch festhalten oder dich vor einen Stuhl stellen.

4. Einbeinige Squats

Einbeinige Squats beugen Dysbalancen in der Beinmuskulatur vor.

Mache zunächst einen Ausfallschritt und leg deinen hinteren Fuß mit der Sohle auf einer Ablage oder einem Stuhl ab. Dann beuge und strecke das vordere Bein. Dadurch, dass du beide Beine getrennt voneinander trainierst, kannst du kleinen Dysbalancen zwischen linker und rechter Beinmuskulatur vorbeugen. Die extremere Variante dieser Übung sind die sogenannten Pistol Squats. Bei denen streckst du ein Bein nach vorne, während das andere Bein dein komplettes Körpergewicht stemmen muss.

5. Jump Squats

Stelle deine Füße nah zusammen. Deine Knie sollten sich nicht berühren. Geh in die Hocke und springe dann in die Höhe. Federe mit deinen Knien die Abwärtsbewegung ab und komme wieder in die Kniebeuge-Position. Hierdurch trainierst du besonders deine Sprungkraft.

Squats im Trainingsplan integrieren

Den "Leg Day skippen" ist eine schlechte Idee. Auch wenn die Beine oft unter einer Hose verdeckt sind,  gehören Squats in jeden Trainingsplan. Selbst für einen starken Oberkörper haben sie einen großen Nutzen. Bein und Gesäßmuskeln machen einen großen Anteil der Muskulatur im menschlichen Körper aus. Trainierst du nun so große Muskeln, erhöht sich auch dein Testosteronspiegel stärker und dies hat wiederum positive Auswirkung auf den Muskelaufbau im gesamten Körper.

So integrierst du Squats im Trainingsplan-

Wie bei allen komplexen Verbundübungen solltest du Squats immer am Anfang deines Trainings absolvieren, bevor du dich kleineren Muskeln zuwendest. Für ein ausgewogenes Ganzkörper-Training ist es sinnvoll, Kniebeugen mit anderen Grundübungen wie Kreuzheben, Klimmzügen, Bankdrücken oder Liegestütze und Schulterdrücken zu kombinieren. Außerdem solltest du jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren, um ausreichend Wachstumsreize zu setzen. Ebenso empfehlen wir dir, den Muskelaufbau mit einer eiweißreiche Ernährung ergänzen.

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