Tahini: 5 Wirkungen & 3 Tipps zum Selbermachen
Tahini ist eine Paste aus gemahlenen und gerösteten Sesamkernen. Sie ist vor allem in der arabischen Küche verbreitet, wird aber auch hier immer beliebter. Kein Wunder, denn die Sesampaste kann so einiges. Hier erfährst du, was Tahini so gesund macht.
Wir erklären dir, wie du Tahini einsetzen kannst, welche Wirkungen auf die Gesundheit die Paste hat und wie du sie ganz einfach selber machen kannst. Denn Tahini ist eine echte Bereicherung für deinen Speiseplan.
Was Tahini ist
Tahini (auch Tahin oder Tahina genannt) ist eine Zutat aus der arabischen Küche. Die cremige Paste besteht aus Sesamkörnern, die meistens vor der Herstellung geröstet werden.
Tahini aus ungerösteten Sesamsamen nennt man auch "rohes Tahini". Du findest es deutlich seltener als das übliche Tahini aus gerösteten Sesamsamen.
Die Sesampaste kann aus geschälten oder ungeschälten Sesamkörnern hergestellt werden. Wenn man ungeschälte Körner nutzt, wird die Paste dunkler, ist aber deutlich nährstoffreicher.
In den meisten Fällen stecken in einem Tahini sowohl geschälte als auch ungeschälte Sesamkörner. Eine Paste, die nur aus geschältem Sesam besteht, nennt man auch "weißes Tahini".
Mehr über Sesam und seine gesunden Wirkungen erfährst du hier.
Verwendungsmöglichkeiten mit Tahini
Tahini kann sehr vielseitig eingesetzt werden:
- Besonders bekannt ist Tahin als Grundzutat von Hummus. Dieser Dip oder Brotaufstrich besteht in erster Linie aus Kichererbsen und der Sesampaste. Hinzu kommen noch Zitronensaft und Gewürze.
- Auch der Dip Baba Ganoush braucht Tahini. Baba Ganoush besteht aus gegrillter und zerdrückter Aubergine, Olivenöl, Tahini und Gewürzen.
- Die Sesampaste ist auch eine gute Basis für andere Soßen. Du kannst die Paste zum Beispiel mit Knoblauch und Olivenöl oder auch mit Joghurt und Gewürzen mischen.
- In Kombination mit Olivenöl, Zitronensaft und Apfelessig bildet Tahini ein leckeres Salatdressing.
Du kannst es auch pur als Brotaufstrich oder Dip verwenden. - Dunkles Tahini nutzt man auch zum Marinieren von Fisch, Fleisch oder Tofu.
- Tahini ist außerdem eine wichtige Zutat in Halva, einem beliebten türkischen und israelischen Konfekt mit Honig und Pistazien.
Gesunde Wirkungen von Tahini
Tahini enthält viele wertvolle Nährstoffe und ist deshalb ein gesundes Lebensmittel. Die folgenden fünf gesunden Wirkungen hat die Sesampaste.
Als pflanzliche Proteinquelle
Proteine, auch Eiweiße genannt, sind wichtig für unsere Muskeln, für die Zellteilung und für viele weitere Prozesse im Körper. Sie sind deshalb wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Allerdings stecken Proteine sehr häufig in tierischen Produkten: Fleisch, Eier und Milchprodukte sind reich an Eiweißen.
Wer vegetarisch oder vegan lebt, sollte besonders gut auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Dafür eignen sich zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Soja.
Aber auch Tahini kann einen wertvollen Beitrag zum Proteinhaushalt leisten. In 100 Gramm Sesampaste stecken etwa 20 Gramm Eiweiße. Damit gehört Tahini zu den proteinreichsten Lebensmitteln.
Der Haken bei der Sache ist nur: Man isst die Sesampaste ja nicht in besonders großen Mengen. Aber gerade in der vegetarischen oder veganen Ernährung ist Tahini als pflanzliche Proteinquelle eine gute Ergänzung.
B-Vitamine für den Energiestoffwechsel
Tahini ist reich an Vitaminen. Besonders die Vitamine B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B6 (Pyridoxin) sind in größeren Mengen enthalten. Sie unterstützen deinen Energiestoffwechsel.
Insgesamt gehören acht Vitamine zur Gruppe der B-Vitamine. Sie sind für viele verschiedene Funktionen im Körper wichtig. Besonders bekannt ist der Einfluss auf den Energiestoffwechsel.
Bei einem Mangel an B-Vitaminen fühle man sich oft energielos, müde und antriebslos. Außerdem kann bei einem Mangel die geistige Leistungsfähigkeit und die Konzentration leiden.
B-Vitamine stecken – genau wie die Eiweiße – vor allem in tierischen Produkten. Zu den pflanzlichen Quellen zählen zum Beispiel Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Wenn du deinen Speiseplan regelmäßig mit Sesampaste anreicherst, trägst du zur Versorgung des Körpers mit den wichtigen B-Vitaminen bei.
Ungesättigte Fettsäuren in Tahini
Tahin ist reich an gesunden Fetten. Vor allem ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 sind in Tahini in größeren Mengen enthalten.
Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit. Anders als die gesättigten Fettsäuren können sie den Cholesterinspiegel senken.
Außerdem können ungesättigte Fettsäuren das Immunsystem unterstützen. Und sie spenden Energie. Der Körper ist nämlich auf Fette als Grundbestandteil der Nahrung angewiesen.
Tahini kann dir dabei helfen, deine Ernährung mit den gesunden ungesättigten Fettsäuren anzureichern. Weitere wertvolle Quellen sind Pflanzenöle, Nüsse und Samen aller Art.
Mineralstoffe in Tahini
Neben Vitaminen, Proteinen und gesunden Fetten enthält Tahina auch eine ganze Reihe wichtiger Mineralstoffe. Diese Mineralien stecken in der Sesampaste:
Antioxidantien in Tahini
Tahini enthält außerdem Vitamin E, ein wirksames Antioxidans. Das bedeutet, dass es deine Zellen vor Freien Radikalen schützt.
Diese chemischen Verbindungen entstehen durch Umwelteinflüsse oder Stoffwechselvorgänge. Freie Radikale haben zu wenige Elektronen und versuchen, diese anderen Molekülen zu entreißen.
Bei diesem Vorgang schädigen sie die Zellen. Hautalterung und Zellschäden sind die Folge. Selbst Krebs wird manchmal mit Freien Radikalen in Verbindung gebracht.
Antioxidantien wie das Vitamin E machen Freie Radikale unschädlich, indem sie ihnen "freiwillig" Elektronen zur Verfügung stellen. Dadurch werden deine Zellen vor Schäden geschützt.
So viele Kalorien hat Tahini
Tahini besteht aus den ölhaltigen Sesamsaaten und ist deshalb nicht gerade kalorienarm. Je nach Sorte enthält es etwas 650 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Das ist in etwa so viel, wie auch Nussmuse aus Mandeln, Erdnüssen oder Cashews haben. Auch diese enthalten viele Fette und damit auch viele Kalorien.
Allerdings stecken in Tahini eben auch viele wertvolle Inhaltsstoffe, die dein Körper braucht. Und man isst das Sesammus ja üblicherweise nicht in großen Mengen, sodass die Kalorien nicht sehr ins Gewicht fallen.
Trotzdem: Wenn du auf eine kalorienarme Ernährung achtest, solltest du Tahini eher mit Vorsicht genießen. Für Menschen, die zunehmen wollen oder wenig Appetit haben, ist die Sesampaste dagegen eine wertvolle Hilfe.
Mehr Tipps zum gesunden Abnehmen warten hier auf dich.
So lange ist die Sesampaste haltbar
Zwar neigen die ungesättigten Fettsäuren in Tahini dazu, recht schnell ranzig zu werden. Andererseits schützt das enthaltene Vitamin E die Sesampaste jedoch vor dem Verderben.
Solange das Glas Tahin geschlossen ist und du es kühl und dunkel aufbewahrst, hält es deshalb ein Jahr oder länger. Nach dem Öffnen solltest du es allerdings innerhalb einiger Wochen aufbrauchen.
Keine Sorge, wenn sich oben auf der Paste Öl abgesetzt hat. Das passiert bei Tahini sehr leicht, hat aber keinen Einfluss auf die Qualität oder Haltbarkeit. Es ist einfach ein Zeichen dafür, dass in diesem Naturprodukt keine Emulgatoren stecken.
Rühre die Sesampaste mit einem sauberen Löffel um. Das Öl vermischt sich dann wieder mit der Sesamsaat und du kannst es ganz normal verwenden.
Tahini selbst machen – So geht das
Du kannst natürlich Tahini in unterschiedlichen Arten und Qualitäten kaufen. Aber Selbermachen ist ebenfalls möglich und gar nicht so schwierig. Voraussetzung ist allerdings ein leistungsstarker Mixer.
Davon abgesehen brauchst du nur Sesamsaaten, etwas Öl (Olivenöl oder Sesamöl) und ein wenig Salz. Entscheide selbst, ob du geschälten oder ungeschälten Sesam verwenden möchtest.
Tahini aus ungeschälten Samen wird etwas dunkler und herber. Häufig nutzt man übrigens eine Mischung aus je gleich vielen geschälten und ungeschälten Sesamsaaten.
Hast du alles parat? Dann kann es auch schon losgehen.
- Gib die Sesamkörner in eine heiße Pfanne und röste sie ohne Fett leicht an. Rühre sie dabei immer wieder um und lasse sie nicht aus dem Blick, damit sie nicht verbrennen.
- Nimm die Sesamsaaten aus der Pfanne und lasse sie abkühlen.
- Fülle die gerösteten Sesamkörner in den Mixer und gib das Öl dazu. Auf 250 Gramm Sesamsaaten kommen etwa 30 ml Öl. Streue außerdem ein wenig Salz dazu. Bei der genannten Menge brauchst du etwa einen Viertel Teelöffel Salz.
- Nun lässt du den Mixer seine Arbeit tun, bis du eine gleichmäßige Masse erhältst. Je nach Gerät dauert das eine bis zwei Minuten.
- Fülle dein selbst gemachtes Tahini in ein sauberes Schraubglas und bewahre es im Kühlschrank auf. Es ist einige Wochen lang haltbar.
Wenn du möchtest, kannst du dein Tahini beim nächsten Mal auf unterschiedliche Weise variieren:
Experimentiere mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Muskatnuss oder auch Honig.
Passe die Konsistenz ganz nach deinem Geschmack an. Wenn du die Paste gerne etwas fester haben möchtest, lass das Öl weg oder verringere die Menge. Für ein geschmeidigeres Tahini kannst du auch mehr Öl verwenden.
Auch die Art des Öls spielt eine Rolle für den späteren Geschmack. Wenn du das intensive Sesam-Aroma liebst, ist Sesamöl genau richtig. Etwas sanfter und milder wird dein Tahini mit neutraleren Ölen, zum Beispiel Olivenöl oder Rapsöl.
Hummus aus Tahini selbst machen
Aus selbst gemachtem oder gekauftem Tahini kannst du auch ganz einfach deinen eigenen Hummus herstellen. Das dauert nur wenige Minuten. So geht das:
Du brauchst für deinen Hummus Kichererbsen (am einfachsten aus der Dose), Tahini, Knoblauch, Zitronensaft, kaltes Wasser und Kreuzkümmel.
- Gib 1 bis 2 Knoblauchzehen, den Saft von einer Zitrone und einen halben Teelöffel Salz in den Mixer und mische die Zutaten zu einer homogenen Masse.
- Füge 100 Gramm Tahini hinzu und mixe alles gründlich durch.
- Im nächsten Schritt mischst du etwa 100 ml kaltes Wasser dazu und schlägst alles im Mixer zu einer cremigen Masse auf.
- Und schließlich gibst du die Kichererbsen (eine Dose mit 265 g Abtropfgewicht) dazu und mixt so lange weiter, bis du eine fluffige, homogene Masse hast.
- Würze deinen Hummus nach Geschmack mit Kreuzkümmel und Paprika.
Wenn du möchtest, kannst du am Ende noch einen oder zwei Esslöffel Olivenöl auf deinen Hummus geben. Das intensiviert den Geschmack und macht den Hummus besonders cremig.
Serviere deinen Hummus als Dip zu Falafel, Gemüse oder Crackern oder verwende ihn als Brotaufstrich.
Tahini-Soße selbst herstellen
Tahini-Soße schmeckt super als Dressing auf dem Salat oder als Dip zu Falafel, Gemüse, Brot oder Crackern. So stellst du die leckere Soße selber her:
- Gib eine Knoblauchzehe, einen halben Teelöffel Salz und 100 Gramm Tahini in einen Mixer und mische es gut.
- Füge den Saft einer halben Zitrone hinzu und mixe erneut. Keine Sorge, wenn die Mischung stockt: Das gibt sich gleich wieder.
- Gib nun 100 Milliliter Wasser hinzu. Das verbessert die Konsistenz sofort.
- Anschließend mischst du eine Handvoll gehackte Petersilie unter die Soße und schmeckst sie mit Salz und Pfeffer ab.
Schon ist deine eigene Tahini-Soße fertig! Variieren kannst du deine selbstgemachte Soße zum Beispiel mit Öl oder Joghurt.
Achtung: Allergie
Manche Menschen reagieren allergisch auf Sesam. Das kommt hierzulande zwar nicht so häufig vor, fällt dann aber oft sehr heftig aus. In Ländern, in denen viel Sesam gegessen wird, entwickeln deutlich mehr Kinder oder Erwachsene eine Allergie.
Wenn du eine Sesam-Allergie hast, ist die Paste für dich natürlich nicht geeignet. Schließlich besteht es fast nur aus Sesamsaaten, die du dringend meiden solltest.
Bei der Entstehung einer Sesamallergie könnte Tahini übrigens eine Rolle spielen. Ganze Sesamkörner wandern viel schneller durch den Magen-Darm-Trakt als die Paste und lösen deshalb nicht so leicht Allergien aus.
Das bedeutet allerdings nicht, dass du dir beim Essen der Sesampaste Sorgen machen musst. Die überwältigende Mehrheit der Menschen kann Sesam ganz unproblematisch essen.
Bei einer Allergie kann es allerdings zu schweren systemischen Reaktionen kommen, die im schlimmsten Fall lebensbedrohlich werden. Man nennt das einen anaphylaktischen Schock.
Wegen dieser Gefahr gehört Sesam zu den Lebensmitteln, die auf deutschen Verpackungen gesondert aufgeführt sein müssen. Bei einer Allergie ist eine Vermeidung wirklich wichtig.
Verwechslungsgefahr: Tahin ist nicht das Gleiche wie Tajin
Die Sesampaste Tahini wird auch Tahina oder Tahin genannt. Da könnte man auf den Gedanken kommen, dass auch Tajin oder Tajine nur andere Schreibweisen des gleichen Produktes sind. Das ist aber nicht der Fall.
Außer der Namensähnlichkeit haben Tahin und Tajin kaum etwas gemeinsam. Tajin bezeichnet eine Art von Gerichten und auch Gewürzmischungen aus der nordafrikanischen Küche.
Außerdem nennt man einen traditionellen afrikanischen Lehmtopf Tajine. In ihm stellt man Schmorgerichte her.
Tajinpulver besteht in erster Linie aus Limette, Chilischoten und Salz. Der Name ist von der Tajine abgeleitet, stammt aber auch von einem mexikanischen Unternehmen mit Namen Tajin, das diese Gewürzmischung herstellt.
Tajinpulver passt gut zu Obst und Gemüse. Außerdem nutzt man es auch, um Getränke wie Bier zu würzen. Es ist in der mexikanischen Küche sehr beliebt.