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Tempeh: 12 Vorteile, 4 Risiken und 6 Tipps zur Zubereitung

Tempeh ist ein Fleischersatz aus Sojabohnen. Anders als Tofu besteht er aus ganzen Sojabohnen und Edelschimmel. Tempeh gilt als Superfood und ist eine echte Bereicherung (nicht nur) für die vegane Küche. Erfahre hier, wie du mit diesem Sojaprodukt deinem Körper jede Menge Gutes tun kannst.


„Und wie deckst du deinen Eiweißbedarf?“ Diese Frage kennen vegan lebende Menschen zur Genüge. Tempeh kann die Antwort darauf liefern: 100 Gramm enthalten 19 bis 20 Gramm Proteine. Doch das ist längst nicht der einzige Vorteil des Sojaprodukts. Es kann auch den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken, die Blutbildung anregen und vieles mehr.

Was Tempeh ist

Tempeh aus Sojabohnen

Ursprünglich stammt Tempeh aus Indonesien, inzwischen ist er aber auf der ganzen Welt beliebt. Auch bei uns wird er immer häufiger verwendet, als Fleischersatz oder einfach für mehr Vielfalt in der Küche. Grundbestandteil von Tempeh sind gekochte Sojabohnen. Sie werden mit bestimmten Edelschimmeln „geimpft“ und gären dann 36 bis 48 Stunden bei warmen Temperaturen. In dieser Zeit bilden die Edelpilze ein dichtes Geflecht um die Bohnen, sodass diese zu einem schnittfesten Laib zusammenbacken.

Äußerlich erinnert Tempeh ein wenig an Camembert. Kein Wunder: Auch dieser wird ja mit Edelschimmel hergestellt, der eine weißliche Schicht auf der Außenfläche bildet. Der Geschmack von Tempeh ist würzig, aber trotzdem mild. Er erinnert an Nüsse und Champignons und passt dadurch zu vielen unterschiedlichen Gerichten. Tempeh kann (wenn er sehr frisch ist) roh genossen werden. Meist brät man ihn aber, oft in unterschiedlichen Marinaden. Auch gekochter oder frittierter Tempeh ist sehr beliebt.

So gesund ist Tempeh

So gesund ist Tempeh

Tempeh ist nicht nur lecker, sondern auch ein wahres Superfood. Er steckt voller wirkungsvoller Nährstoffe und hat so zahlreiche Wirkungen auf deine Gesundheit. Wir stellen die verschiedenen Wirkungen vor.

Eiweißhaltig

Eiweiße (auch Proteine genannt) sind für den Körper von zentraler Bedeutung. Vor allem die Muskeln brauchen Eiweiß. Wer wenig Fleisch und tierische Produkte ist, muss darauf achten, sich mit pflanzlichen Eiweißquellen zu versorgen. Tempeh ist dabei eine echte Wunderwaffe: Er enthält etwa 19 bis 20 Gramm Proteine pro 100 Gramm. Damit spielt er in der Liga der eiweißreichsten Lebensmittel mit und kann helfen, deinen Körper auch bei einer veganen Ernährung ausreichend mit Proteinen zu versorgen.

Gut bekömmlich

Sojabohnen können wie alle Hülsenfrüchte schwer verdaulich sein und zu Blähungen oder Bauchschmerzen führen. Beim Tempeh ist das anders: Der Fermentationsprozess macht die Bohnen bekömmlicher und ihre Proteine für den Körper leichter verfügbar. Damit ist er auch dann für dich geeignet, wenn du einen empfindlichen Magen oder Verdauungsbeschwerden hast.

Sättigt gut bei wenigen Kalorien

Durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen und Eiweißen sättigt Tempeh sehr gut. Dabei hat er nur etwa 150 Kalorien pro 100 Gramm. Zum Vergleich: 100 Gramm Vollkornbrot hat etwa 290 Kalorien, 100 Gramm Gouda schlägt sogar mit 350 Kalorien zu Buche. Gleichzeitig ist Tempeh arm an Kohlenhydraten (zwischen 5 und 6 Gramm) und Fett (etwa 8 Gramm) und damit gut für die Figur. So eignet sich der Fleischersatz sowohl für eine schnelle Diät als auch für eine gesunde Abnahme.

Enthält kein Cholesterin

Anders als viele tierische Eiweißquellen schadet Tempeh deinem Cholesterinspiegel nicht. Auf Dauer kannst du mit Tempeh deine Blutwerte sogar verbessern.

Wichtige B-Vitamine

Tempeh enthält wichtige B-Vitamine, besonders Vitamin B12

Die unterschiedlichen B-Vitamine sind wichtig für das Gehirn, das Nervensystem, das Herz und den Stoffwechsel. In pflanzlichen Produkten sind häufig zu wenige B-Vitamine enthalten, um den Körper ausreichend zu versorgen. Tempeh ist hier eine wertvolle Hilfe, gerade für Veganer: Es enthält fast alle Vitamine der B-Gruppe in recht hohen Mengen. Vor allem Vitamin B12 ist reichlich vorhanden: Mit 100 Gramm Tempeh deckst du deinen Tagesbedarf zu 27 Prozent. Damit ist Tempeh eine echte Besonderheit: Vitamin B12 kommt sonst fast nur in tierischen Produkten vor.

Viel Eisen

Eisen gehört ebenfalls zu den Stoffen, die in erster Linie in tierischen Produkten enthalten sind. Vegetarier und Veganer sollten deshalb besonders auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten, um ihre Blutbildung anzuregen und einer Anämie vorzubeugen. Tempeh ist auch hier der Geheimtipp: Mit 100 Gramm Tempeh nimmst du schon etwa 40 Prozent der empfohlenen Tagesmenge zu dir.

Schutz vor Magen-Darm-Infekten

Die Edelpilze, die zum „Impfen“ der Sojabohnen verwendet werden, produzieren ein natürliches Antibiotikum. Dieses verhindert die Ausbreitung von bestimmten Bakterien im Darm. Dadurch haben Menschen, die häufig Tempeh essen, seltener Magen-Darm-Probleme.

Zur Blutdrucksenkung

Sojaprotein hat einen günstigen Einfluss auf den Blutdruck und das schützt wiederum vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb bietet es sich gerade für Menschen mit Bluthochdruck an, regelmäßig Fleisch durch Tempeh zu ersetzen.

Reich an Mineralstoffen

Tempeh ist reich an Mineralstoffen

Neben Eisen enthält Tempeh noch weitere wichtige Mineralstoffe, zum Beispiel Kalzium, Magnesium und Zink. Diese Mineralstoffe sind an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt. Eine ausreichende Aufnahme dieser Stoffe ist darum essentiell für einen gesunden Körper.

Tumorbildung hemmen

Tempeh enthält viele Isoflavone, die eine ähnliche Wirkung haben wie bestimmte Hormone. Das kann manchmal ein Nachteil sein (siehe unten), bringt aber auch große Chancen mit sich: Isoflavone können unter Umständen die Bildung und das Wachstum von Tumoren hemmen. Allerdings sollten Menschen mit Krebs vor dem Verzehr von Tempeh sicherheitshalber ihren Arzt befragen. Es gibt nämlich auch Fälle, in denen man sich mit Sojaprodukten nichts Gutes tut.

Immunsystem stärken

Der regelmäßige Verzehr von Tempeh kann dein Immunsystem auf zwei verschiedene Arten anregen: Zum einen stärken die schon erwähnten Isoflavone mit ihrer antioxidativen Wirkung dein Immunsystem. Und zum anderen sorgen die Edelpilze für eine bessere Darmflora, was ebenfalls gut für deine körpereigene Abwehr ist.

Laktose- und glutenfrei

Tempeh besteht nur aus Sojabohnen, Wasser, Essig und den Edelpilzkulturen. Dadurch enthält es (anders als der Fleischersatz Seitan) kein Gluten. Laktosefrei ist Tempeh ohnehin, immerhin ist nicht die Spur von Milchprodukten oder anderen tierischen Erzeugnissen enthalten. Auch Menschen mit entsprechenden Unverträglichkeiten wie einer Laktoseintoleranz und einer Glutenunverträglichkeit können also bedenkenlos Tempeh genießen.

Risiken von Tempeh

Risiken von Tempeh

Ist Tempeh also wirklich für alle Menschen geeignet? Nicht ganz. Einige wenige Nachteile haben die fermentierten Bohnen nämlich doch

Achtung bei Allergie

Wer allergisch auf Soja reagiert, darf natürlich auch keinen Tempeh essen. Allerdings gibt es inzwischen auch sojafreie Alternativen aus Erdnüssen, Lupinen oder anderen Hülsenfrüchten.

Einfluss auf den Hormonhaushalt

Tempeh enthält recht große Mengen an sogenannten Phytoöstrogenen. Dabei handelt es sich um pflanzliche Stoffe, die unseren Hormonen sehr ähnlich sind. Wenn du sehr viel Tempeh isst, könnte sich das auf deinen Hormonhaushalt auswirken. Da einige Tumore durch Phytoöstrogene wachsen können (in anderen Fällen wird dagegen das Wachstum gehemmt), sollten Krebspatienten Rücksprache mit ihrem Arzt halten. Sichere dich ab, ob Sojaprodukte in größeren Mengen für dich geeignet sind.

Vorsicht bei geschädigter Schilddrüse

Es gibt Hinweise darauf, dass die Phytoöstrogene in Sojaprodukten die Schilddrüse beeinträchtigen können. Für gesunde Menschen ist das kein Problem. Wer jedoch schon Probleme mit der Schilddrüse hat (eine sogenannte subklinische Unterfunktion der Schilddrüse), der sollte nicht unbegrenzt Tempeh und andere Sojaprodukte essen. Hin und wieder ist es jedoch auch in diesem Fall kein Problem. Frage im Zweifel einfach deinen Arzt, ob du Soja essen kannst.

Genveränderte Sojabohnen

Leider sind genmanipulierte Sojasorten inzwischen weit verbreitet. Achte deshalb darauf, dass du Bio-Produkte kaufst. Im Idealfall sollten die Sojabohnen in Europa angebaut sein, hier sind genveränderte Sorten nämlich verboten.

Zubereitung von Tempeh

Zubereitung von Tempeh

Du möchtest Tempeh ausprobieren, weißt aber nicht, wie du ihn zubereiten könntest? Dann helfen dir unsere Tipps sicher weiter.

Wenn du den leicht bitteren Geschmack im Tempeh nicht magst, solltest du ihn vor der Verwendung kurz kochen. Aber auch die Marinaden nehmen dem Tempeh häufig schon den herben Eigengeschmack. Obwohl: Viele schätzen den Tempeh gerade wegen des etwas kräftigeren Geschmacks.

Tempeh lagern

Da Tempeh viel Wasser enthält, ist er im frischen Zustand nicht allzu lange haltbar. Maximal drei bis vier Tage hält er im Kühlschrank durch. Wenn du ihn roh essen möchtest, solltest du das deshalb möglichst schnell tun.

Um Tempeh länger aufzubewahren, kannst du ihn einfrieren oder pasteurisieren. Das geht so: Koche den Tempeh etwa 20 Minuten im Wasserbad oder backe ihn 20 Minuten lang bei 100 Grad im Backofen. Lasse ihn gründlich abtrocknen. Danach kannst du den Tempeh für etwa zehn Tage im Kühlschrank aufbewahren. Übrigens: Gekaufter Tempeh ist häufig schon pasteurisiert oder zumindest in der Packung haltbar gemacht. Solange die Packung nicht geöffnet ist, kannst du ihn also länger aufbewahren.

Tempeh marinieren

Tempeh ist schnittfest und lässt sich deshalb in jede gewünschte Form bringen. Sehr häufig wird er in Scheiben geschnitten, mariniert und gebraten. Bei der Marinade kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen. Von süß-sauren oder scharfen Soßen bis hin zu Marinaden mit Raucharoma ist alles möglich.

Tipp: Marinierter Tempeh ist auch eine gute Zutat für vegetarisches oder veganes Grillen. Dazu einfach die Scheiben marinieren und kurz auf den Grill legen.

Als Spieße

In Würfel geschnitten kannst du den Tempeh gut für Spieße aller Art verwenden. Stecke zum Beispiel abwechselnd Tempehwürfel und Gemüse (Paprika, Zwiebel, Aubergine oder andere Sorten) auf ein Holzstäbchen und brate den Spieß kräftig an.

Als Geschnetzeltes

In Stücke geschnitten und mariniert kannst du Tempeh als Geschnetzeltes verwenden und mit Gemüse, Pilzsoße oder anderen Beilagen zubereiten. Auf diese Weise lassen sich sogar klassische Fleischgerichte wie Frikassee, Gulasch oder Boeuf Stroganoff vegan nachkochen.

Frittierter Tempeh

Zu einem knackigen Snack wird Tempeh, wenn du ihn frittierst. Frittierter Tempeh schmeckt zum Beispiel super zu Guacamole oder scharfem Dip. Aber auch in warmen Gerichten oder auf dem Salat kannst du ihn in frittierter Form verwenden.

Als Burger

Auch für einen veganen Burger eignet sich Tempeh perfekt. Brate die Scheiben an und kombiniere sie mit Soßen und Salat auf einem Brötchen.

Tempeh kaufen

Tempeh kaufen

Du bekommst Tempeh in Bioläden oder Reformhäusern. Dort findest du ganz unterschiedliche Sorten: geräuchert und gewürzt, mariniert oder pur. Auch sojafreies Lupinentempeh wird manchmal angeboten. Teilweise ist das Tempeh im Glas haltbar gemacht. Der große Vorteil: Du musst es nicht kühlen und es bleibt trotzdem sehr lange haltbar. Tempeh im Glas ist also perfekt für den Vorrat.

Tempeh selber machen: Rezept

Wenn du Geschmack an Tempeh gefunden hast und ihn häufiger in deinen Speiseplan einbauen möchtest, kannst du ihn auch leicht selbst machen:

Das brauchst du für selbst gemachten Tempeh:

  • Sojabohnen, am besten halbierte, dann sparst du dir das Schälen und die Bohnen sind schneller gar
  • Apfelessig
  • Tempehstarter (das sind die Pilzkulturen, mit denen du die Bohnen „impfst“)
  • Ein Speisethermometer
  • Gefrierbeutel mit Zip
  • Fortgeschrittene nutzen eine Wäremebox, für Anfänger genügt auch der Backofen und eine ganz normale Wärmflasche
  • Ein Raumthermometer, um die Temperatur im Ofen zu prüfen

Und so machst du deinen eigenen Tempeh:

. Zunächst bereitest du die Bohnen vor: Weiche sie über Nacht in Wasser ein, wasche sie ab und koche sie dann in etwa 30 bis 40 Minuten gar. Dabei löst sich ein Großteil der verbliebenen Schalen, die du einfach aus dem Kochwasser abschöpfen kannst. Die restlichen Schalen können ruhig im Tempeh bleiben, das schadet dem Ergebnis nicht. Ganze Sojabohnen musst du vorher gründlich einweichen und länger kochen.

2. Gieße die Bohnen ab und lasse sie gründlich abtropfen. Wichtig ist, dass sie ordentlich trocknen, bevor du sie weiterverarbeitest. Du kannst die Bohnen nach dem Abgießen in den Topf zurückgeben und auf der noch warmen Herdplatte trockenziehen lassen. Rühre dabei aber in kurzen Abständen um, damit die Bohnen nicht doch noch anbrennen. Alternativ breitest du die Bohnen auf einem Backblech mit Geschirrtuch zum Trocknen aus oder gibst sie für fünf Minuten bei 50 Grad in den Backofen.

3. Wenn die Bohnen trocken sind, vermischst du sie mit ein bisschen Apfelessig. Lasse die Bohnen dann auf 31 bis 32 Grad abkühlen und prüfe die richtige Temperatur mit dem Speisethermometer.

4. Jetzt kommt der wichtigste Schritt: Mische den Tempehstarter zu den Bohnen und rühre gründlich um, damit die Edelpilze und die Sojabohnen sich gut mischen.

5. Die vorbereitende Arbeit ist nun schon erledigt, jetzt muss der Tempeh reifen.

6. Traditionell wird er dafür in Bananenblätter gewickelt. Diese Möglichkeit haben wir meist nicht, aber Gefrierbeutel mit Zip erfüllen den Zweck auch. Wichtig ist nur, dass genügend Luft an den Tempeh kommt. Steche deshalb mit einer Gabel viele kleine Löcher in den Beutel. Jetzt füllst du ihn etwa zu zwei Dritteln mit dem Bohnengemisch und schließt den Zip. Drücke die Bohnen ein wenig zusammen, sodass sie einen kleinen Laib bilden.

7. Der Tempeh braucht in den nächsten 36 bis 48 Stunden möglichst gleichbleibende Temperaturen von 30 bis 32 Grad. Das kannst du mit einer Wärmebox erreichen oder einfach den Backofen nutzen: Lege eine gefüllte Wärmflasche unten in den Ofen. Die Tempehtüten kommen auf einen Rost in die Mitte des Backofens. Mit einem gewöhnlichen Raumthermometer kannst du die Temperatur im Ofen prüfen. Alle acht bis zehn Stunden musst du die Wärmflasche erneuern. Lasse während des Reifungsprozesses die Ofentür einen Spalt weit offen, damit die Luft ungehindert zirkulieren kann.

8. Nach 36 bis 48 Stunden ist der Tempeh fertig. Du erkennst es an der gleichmäßig weißen Schicht, die sich über den ganzen Laib zieht, ähnlich wie man es von Camembert kennt.

Wenn der Tempeh zu lange reift, bekommt er graue Stellen. In geringem Maße ist das kein Problem. Nimm den Tempeh aber beim nächsten Mal etwas früher aus der Reifung und lagere ihn im Kühlschrank. Vorsichtig solltest du sein, falls du rötliche oder grünliche Stellen auf dem Tempeh siehst, die sich womöglich noch schleimig anfühlen. In diesem Fall kannst du den Tempeh nicht essen. Aber nicht aufgeben: Beim nächsten Mal gelingt es sicher schon viel besser.

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