Tofu: 7 Vorteile, 3 Risiken & 4 Tipps zur Zubereitung

Frauke Geuking (Fachredakteurin)

Tofu ist eine Art Quark aus Sojabohnen und ein beliebter Fleischersatz. Hier erfährst du, welche Vor- und Nachteile dieses Sojaprodukt hat und wie du es am besten zubereiten kannst.

Tofu ist vor allem in der vegetarischen und veganen Ernährung nicht mehr wegzudenken. Dabei ist er nicht nur kombinierbar mit verschiedenen Gerichten, sondern auch noch sehr gesund.

Was Tofu ist

Was Tofu ist

Ursprünglich stammt Tofu, der auch Bohnenquark oder Sojaquark genannt wird, aus Asien. Dort zählt er mittlerweile zu den Grundnahrungsmitteln.

Inzwischen wird er auf der ganzen Welt verzehrt. Bei uns verwendet man ihn gerne als Fleischersatz oder für mehr Abwechslung in Gerichten.

Der Begriff stammt aus dem Chinesischen. Er setzt sich aus den Worten “To” (= Bohne) und “Fu” (= gerinnen) zusammen.

Zur Herstellung werden weiße Sojabohnen zu Sojamilch verarbeitet. Daraus entsteht durch die Flockung (oder Gerinnung) von Eiweißen und Denaturierung eine Art Quark, der anschließend entwässert wird. Den Sojaquark presst man dann zu Blöcken.

Der Prozess erinnert sehr an die Herstellung von Käse aus Kuhmilch. Es gibt unterschiedliche Arten von Tofu. Zu den beliebtesten Sorten gehören folgende:

• Naturtofu
• Seidentofu (im Englischen “silken tofu”)
• Geräucherter Tofu

Der Geschmack von unbearbeitetem Tofu ist sehr neutral. Deshalb kannst du je nach Gericht mit der passenden Marinade einen würzigen Geschmack erzeugen.

Bei Räuchertofu ist schon ein leicht rauchiger Geschmack vorhanden. Trotzdem lässt sich hier die würzige Note durch Marinieren verfeinern.

Meist wird Tofu mit unterschiedlichen Gewürzen gebraten, gebacken, frittiert oder gegrillt. Du kannst Seidentofu beispielsweise auch roh genießen. Dieser ist sehr weich und zerfällt sehr einfach.

Das Sojaprodukt schmeckt hervorragend auf Burgern, in Würstchenform oder als Spieß auf dem Grill. Den Möglichkeiten sind bei der Zubereitung fast keine Grenzen gesetzt.

So gesund ist Tofu

So gesund ist Tofu

Der Bohnenquark ist nicht nur ein wahrer Allrounder in Gerichten, sondern überzeugt auch durch seine Nährwerte. Wir stellen dir seine gesunden Eigenschaften vor.

Pflanzliches Protein

Ein Teil unserer Nahrung sollte täglich aus Eiweiß bestehen. Eiweiß wird zum Beispiel benötigt, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Der Bohnenquark eignet sich perfekt als pflanzliche Proteinquelle.

Wenn du kaum Fisch, Fleisch oder andere tierische Produkte zu dir nimmst, solltest du darauf achten, dich mit pflanzlichen Eiweißquellen zu versorgen.

Mit etwa 15 Gramm hochwertigem Eiweiß pro 100 Gramm Tofu können vor allem Personen mit vegetarischer oder veganer Ernährung ein Drittel ihres Tagesbedarfs an Proteinen decken. 

Ähnlich wie Tofu ist auch Tempeh ein Sojaprodukt, das du als Fleischersatz verwenden kannst.

Kalorienarm und sättigend

Tofu enthält rund 124 Kalorien pro 100 Gramm. Damit du einen Vergleich hast: Der Energiegehalt von 100 Gramm Bauernbrot liegt bei 221 Kalorien, Mozzarella weist sogar einen Gehalt von 300 Kalorien pro 100 Gramm auf.

Außerdem ist Tofu mit nur 1,9 Gramm Kohlenhydraten und 4,8 Gramm Fett gut für die Figur. Somit eignet er sich gut zum Abnehmen oder für eine Diät.

Kein Cholesterin

Das beliebte Sojaprodukt enthält im Vergleich zu vielen tierischen Produkten keinerlei Cholesterin. Daher lohnt sich der Verzehr des Sojaquarks vor allem für die Menschen, die auf ihren Cholesterinspiegel achten müssen.

Enthält wichtige Vitamine

Besonders B-Vitamine sind bedeutend für dein Nervensystem, das Herz, den Stoffwechsel und das Gehirn. Meistens gibt es zu wenige dieser Vitamine in pflanzlichen Lebensmitteln, damit der Körper ausreichend versorgt ist.

In Tofu sind dafür viele B-Vitamine enthalten. So findest du hier die Vitamine B1, B2, B3 und zusätzlich Vitamin E.

Ausreichend Eisen

Tofu enthält ausreichend Eisen

Eisen steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln. Damit auch Menschen mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung ausreichend Eisen zu sich nehmen, kannst du auf Tofu zurückgreifen.

Achte darauf, dass du genügend eisenhaltige Produkte zu dir nimmst, um einer Anämie vorzubeugen. Denn Eisen ist sehr wichtig für die Blutbildung. Tofu enthält etwa 5,4 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.

Wie du einen Eisenmangel erkennst, erfährst du hier.

Viele Mineralstoffe

Tofu enthält neben Eisen noch viele weitere wertvolle Mineralstoffe. Dazu gehören unter anderem Kalium, Kalzium, Folsäure und Zink. Für einen gesunden Körper ist die Aufnahme dieser Stoffe sehr wichtig. Sie sind an diversen Funktionen im Körper beteiligt. Außerdem ist Tofu reich an ungesättigten Fettsäuren.

Gluten- und laktosefrei

Unbehandelter Tofu ist von Natur aus glutenfrei. Bei der Herstellung kann es jedoch passieren, dass Spuren von Gluten enthalten sind. Dies ist meistens auch auf der Verpackung angegeben.

Anders sieht es bei der geräucherten Variante aus. Darin ist oft Sojasauce enthalten, die manchmal aus glutenhaltigem Weizen besteht. Laktosefrei ist der Bohnenquark ohnehin, da bei der Herstellung keine Milchprodukte verarbeitet werden.

Nährwerte und Kalorien von Tofu

Der Sojaquark bietet noch weitere Vorteile: Er kann das Risiko für Krebs und Diabetes senken. Zudem ist er gut für die Herzgesundheit. Die folgende Tabelle zeigt dir die Nährstoffe und den jeweiligen Gehalt von frischem Tofu.

Risiken von Tofu

Du fragst dich, ob Tofu für alle Menschen geeignet ist? Nicht unbedingt. Wir verraten dir, welche Nachteile es durch den Verzehr des Sojaproduktes gibt.

Einfluss auf den Hormonhaushalt

Einfluss von Sojabohnen auf den Hormonhaushalt

Sojabohnen enthalten auf natürliche Weise sogenannte Isoflavone. Das ist eine Gruppe von Pflanzenstoffen, die zu den Phytohormonen zählen.

Da diese dem menschlichen Sexualhormon Östrogen ähneln, nennt man sie auch Phytoöstrogen. Wenn du sehr viel Soja isst, kann das deinen Hormonhaushalt beeinflussen.

Die Ergebnisse in Studien zu den Isoflavonen sind zwiegespalten. Einerseits können Phytoöstrogene das Wachstum von Krebszellen begünstigen, in anderen Fällen geht das Risiko einer Krebserkrankung zurück.

Dies liegt jedoch auch an der Ernährungsweise. Manche Menschen nehmen aufgrund ihrer Herkunft mehr Sojaprodukte zu sich als andere.

Daher sollten Menschen mit Krebserkrankungen mit ihren Ärztinnen und Ärzten Rücksprache halten, ob sie größere Mengen essen dürfen.

Bei Babys und Kleinkindern sollten die Eltern darauf achten, auf Sojaprodukte möglichst zu verzichten. Ansonsten besteht das Risiko, dass sich die Phytoöstrogene negativ auf den Hormonhaushalt der Kinder auswirken können.

Beeinträchtigung der Schilddrüse

Wenn du Probleme mit deiner Schilddrüse hast, solltest du ebenfalls den übermäßigen Verzehr von Sojaprodukten meiden. Aufgrund der eben erwähnten Isoflavone kann es vorkommen, dass die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigt wird.

Gerade Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion sollten daher besser auf Tofu verzichten.

Vorsicht bei Gicht und Allergien

Wenn du allergisch gegen Soja bist, solltest du natürlich keine Sojaprodukte verzehren. Auch bei Gicht ist Vorsicht geboten. Denn die Produkte können je nach Erzeugnis zu viele Purine beinhalten.

Bei einer Allergie gegen Birken solltest du ebenfalls auf Tofu verzichten, da hier das Risiko einer Kreuzallergie gegen Sojaeiweiß besteht.

Zubereitung von Tofu

Es gibt verschiedene Zubereitungsarten für Tofu. Wie du ihn zubereiten kannst, hängt davon ab, welche Konsistenz du erreichen möchtest. Was du dabei beachten musst, erfährst du im Folgenden.

Marinieren und einlegen

Tofu marinieren und einlegen

Zunächst kannst du den Tofu mit einer würzigen Marinade vorbereiten. Viele Menschen legen ihn vor dem Braten oder Frittieren noch ein.

Lass ihn abtropfen und trockne ihn mit Küchenpapier. Je trockener der Bohnenquark ist, desto besser kann die Marinade einziehen.

Vor der Marinade kannst du den Tofu in Scheiben oder Würfel schneiden. Dadurch nimmt er die Marinade einfacher von allen Seiten auf.

Zum Marinieren eignen sich starke Aromen wie die von Chili, Knoblauch, Curry oder Ingwer. Aber auch Sojasauce eignet sich zum Würzen. Möchtest du keine Sojasauce verwenden, kannst du stattdessen auch Zitronen-, Limettensaft oder Essig nehmen.

Lass die Würfel mit der fertigen Marinade mindestens vier Stunden oder über Nacht ziehen. So können die Gewürze am besten ihre Wirkung entfalten.

Braten

Tofu braten

Wenn du Tofu möglichst knusprig braten möchtest, kannst du ihn nach dem Marinieren noch zusätzlich panieren.

Dafür kannst du ihn in Stärkemehl aus Kartoffeln, Mais oder Weizen legen.

Alternativ kannst du auch eine Panade aus Ei und Sesam zubereiten und die Würfel oder Scheiben damit versehen.

Anschließend gibst du den Tofu zum Braten in eine Pfanne. Geeignete Öle sind beispielsweise diese:

• Olivenöl
• Sesamöl
• Kräuter-Knoblauch-Öl
• Rauchpaprika-Öl
• Thymian-Salbei

Verwende zum Braten am besten eine beschichtete Pfanne, damit die Würfel nicht festkleben. Auch auf ausreichend Öl solltest du achten. Je nach Temperatur solltest du auf ein hitzebeständiges und hochwertiges Öl wie Sesamöl zurückgreifen.

Wenn du den Tofu schonender braten möchtest, kannst du auch weniger Hitze verwenden. Ebenfalls lässt sich Tofu im Ofen backen. Hier wird er genauso knusprig, lediglich die Zubereitung dauert länger.

Grillen

Tofu auf dem Grill

Mittlerweile ist Tofu auch eine gern gesehene Fleischalternative auf Grillpartys. Bei der Vorbereitung kannst du auf eine Marinade zurückgreifen.

Damit das Sojaprodukt nicht am Rost kleben bleibt, solltest du dieses vorher mit Rapsöl einpinseln. Auch eingefettete Aluschalen eignen sich als Unterlage zum Grillen.

Achte darauf, den Tofu nicht bei allzu hoher Hitze zu grillen. Er ist sehr schnell durchgegart und benötigt bei hohen Temperaturen nur eine kurze Zeit auf dem Grill.

Du kannst den Sojaquark entweder als ganzes Stück oder als Würfel auf Spießen mit gewürztem Gemüse grillen.

Einfrieren

Es ist möglich, Tofu einzufrieren. Je nach Sorte gibt es unterschiedliche Tipps, die du beim Einfrieren beachten solltest.

Das Sojaprodukt hält sich im Gefrierfach etwa fünf bis sechs Monate. Währenddessen kann sich jedoch die Konsistenz verändern, da sich bei Kälte die Poren vergrößern können. Dieser Effekt eignet sich wiederum gut zum Marinieren.

Jetzt kann das Produkt die Marinade besser aufnehmen und der Geschmack intensiviert sich.

Wenn du das Lebensmittel nach dem Einfrieren würzen möchtest, solltest du darauf achten, nicht zu viel von dem Gewürz zu nehmen. Dies gilt vor allem für Salz.

Weißer Tofu kann sich durch das Einfrieren gelblich verfärben. Diese Färbung hat jedoch nichts zu bedeuten und verschwindet nach dem Auftauen wieder. Der Quark ist nun fester und lässt sich leichter auspressen. Manche Sorten wie Seidentofu werden im Gefrierfach allerdings eher bröckelig und weich.

Möchtest du den Tofu auftauen, nimm ihn am besten am Abend vorher aus dem Gefrierfach und lass ihn über Nacht im Kühlschrank auftauen. Wenn du Tofu im Kühlschrank lagern möchtest, hält er sich dort drei bis vier Tage.

Weiterverarbeitung

Weiterverarbeitung zu Yuba

Tofu ist vor allem in der japanischen Küche zu finden. Hier wird Sojamilch auch zu der proteinreichen Spezialität namens Yuba weiterverarbeitet.

Bei der Herstellung von Tofu wird Sojamilch vorsichtig erhitzt. Dabei bildet sich eine dünne Haut, die abgeschöpft beziehungsweise abgezogen wird.

Diese wird dann zum Trocknen auf dünne Stöckchen gezogen. Die Hautblätter werden dann nach der Trocknung zu Stäbchen gerollt oder gefaltet.

In der japanischen Küche gilt Yuba als Delikatesse. Um die Blätter zu verzehren, werden sie mit einem Tuch angefeuchtet beziehungsweise die Stäbchen in Wasser eingeweicht.

Der Geschmack von Yuba ähnelt dem von Nüssen und ist darüber hinaus eher cremig. Die asiatische Küche verwendet Yuba oft als Fleischersatz.

Tofu selber machen

Tofu selber machen

Du kannst Tofu natürlich auch selbst herstellen. Hier ergibt sich der Vorteil, dass das fertige Produkt noch mehr nach der Sojabohne schmeckt. Die Herstellung ist relativ simpel.

Du kannst für dich entscheiden, ob du die dafür benötigte Sojamilch selbst herstellen möchtest oder einen fertigen Drink aus dem Supermarkt kaufst.

Im Folgenden geben wir die Anleitung mit bereits fertiger Sojamilch.

Das brauchst du für selbstgemachten Tofu:

• Ungesüßter Sojadrink oder selbst gemachte Sojamilch
• Ein Gerinnungsmittel wie Apfelessig, Zitronensaft oder Nigari (Magnesiumchlorid)
• Salz
• Hochleistungsmixer
• Nussmilchbeutel, Mulltuch oder Passiertuch
• Ein Sieb

So stellst du Tofu selbst her:

1. Gib das Gerinnungsmittel und Salz in ein großes Gefäß. Füge die Sojamilch hinzu und rühre das Gemisch um, damit sich alles gut verteilt.
2. Lass die Mischung etwa zehn bis zwanzig Minuten stehen, bis sich Eiweiß und Molke vollständig getrennt haben. Bei warmer Sojamilch trennen sich die Bestandteile schneller als bei kalter Milch.
3. Lege nun das Tuch beziehungsweise den Nussmilchbeutel in das Sieb. Gieße die Sojamilch durch das Tuch in eine Schüssel.
4. Jetzt schnürst du das Tuch mit einem Bindfaden zu und presst den Tofu weiter aus. Mit einem schweren Gegenstand kannst du ihn zusätzlich beschweren – das macht das Auspressen einfacher. Je nach gewünschter Festigkeit presst du die Masse für 15 bis 30 Minuten aus.
5. Nimm den Tofu aus dem Tuch und verarbeite ihn weiter. Alternativ kannst du ihn mit Salzwasser bedeckt in einem verschließbaren Gefäß lagern.

Bevor du die gewonnene Masse zu einem Block verarbeitest, kannst du je nach Belieben Gewürze oder Nüsse hinzufügen. Dabei sollten die Zutaten nicht zu groß sein, damit sich alles leichter vermengen lässt.

Wenn du regelmäßig Tofu herstellen möchtest, lohnt sich eventuell der Kauf eines Sets. Dabei ist eine Tofu-Presse enthalten, die das Auspressen vereinfacht.

Gerichte: Mapo Tofu

Gerichte: Mapo Tofu

Der Bohnenquark ist vielfältig in der Küche einsetzbar. Ein sehr beliebtes Gericht ist Mapo Tofu. Das Rezept stammt aus der Szechuan-Region in China.

Die Speise besteht aus den Hauptzutaten Tofu und Hackfleisch. Sojasauce und Szechuanpfeffer dienen zum Würzen.

Die vegetarische Variante ohne Hackfleisch bezeichnet man als Mala Tofu. In China gibt es regional Unterschiede bei der Schärfe der Sauce. Oft wird sie aber zusätzlich mit Stärke eingedickt.

Worauf du beim Kauf von Tofu achten solltest

Worauf du beim Kauf achten solltest

Wenn du dir den Aufwand sparen möchtest, das Nahrungsmittel selbst herzustellen, kannst du es auch kaufen. Mittlerweile findest du Tofu in fast jedem Supermarkt.

Kurze Haltbarkeit

Produkte mit einem kürzeren Haltbarkeitsdatum sind hochwertiger. Je mehr Konservierungsstoffe und andere unnötige Zutaten enthalten sind, desto länger ist die Haltbarkeit.

Achte daher auf hohe Qualität bei den Produkten.

Zudem ist ungekühlter Tofu meistens besser als gekühlte Produkte, da diese stark verarbeitet sind. Wenn auf der Verpackung keine E-Nummern oder andere Zusätze wie Zucker angegeben sind, kaufst du ein gutes und nachhaltiges Produkt.

Regionaler/Europäischer Anbau

Beim Kauf solltest du darauf achten, dass das Lebensmittel ein Bio-Siegel trägt. Auch ein Demeter-Siegel auf der Verpackung bedeutet, dass der Anbau von Soja zukunftsorientiert ist. Wenn du Produkte mit diesen Siegeln kaufst, sind sie ökologisch hergestellt worden.

(10 votes, average: 4,60 out of 5)
You need to be a registered member to rate this.

Loading...