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Trainingsplan erstellen: 4+3 Pläne zu Muskelaufbau und Abnehmen

Ein Trainingsplan eignet sich unter anderem hervorragend zur Gewichtsreduktion und zum gezielten Beanspruchen von Muskelgruppen. In diesem Artikel stellen wir dir sieben Pläne vor und zeigen dir auch, wie du deinen eigenen Plan erstellen kannst.

Das Erstellen eines Workout-Plans umfasst die systematische Planung von sportlichen Trainingseinheiten. Je nach gewünschtem Ziel kannst du die Übungseinheiten stark variieren.

Tipps zum Trainingsplan erstellen

Tipps zum Trainingsplan erstellen

Es muss nicht immer der kostenaufwendige Personal-Trainer oder das Fitnessstudio sein, das dich zum Erfolg bringt.

Mit der nötigen Selbstdisziplin und einem starken Willen kannst du auch deinen eigenen Trainingsplan erstellen und so dein Vorhaben in die Tat umsetzen.

In diesem Kapitel geben wir dir vier Tipps zur Ausarbeitung deines persönlichen Workout-Plans.

Formuliere ein Ziel

Der wichtigste Schritt zum Erstellen eines Trainingsplans ist das Formulieren deines individuellen Ziels. Du musst dir also zunächst klar werden, was genau du erreichen möchtest.

Mögliche Ziele sind zum Beispiel:

  • Gewichtsreduktion
  • Verbesserung deiner Ausdauer
  • Muskelaufbau
  • Muskeldefinition

Je nach gewünschtem Ziel unterscheidet sich auch der Aufbau und Inhalt deines Workout-Plans. Zur Reduktion von Gewicht und Körperfett eignet sich beispielsweise eine Mischung aus effektiven Kraft- und Ausdauerübungen. Liegt dein Ziel bei dem Aufbau von Muskeln, dann kommen unter anderem komplexe Grundübungen infrage.

Wie du richtig Ziele setzt, erfährst du hier.

Definiere die Ausgangslage

Workout-Plan: Definiere die Ausgangslage

Ebenso wichtig wie die Formulierung deines Zieles ist die Definition deiner Ausgangslage – also des Ist-Zustands.

Bist du Trainingsanfängerin- oder anfänger, dann unterscheidet sich dein Fitness-Training maßgeblich von dem eines fortgeschrittenen Athleten.

Ab einer Zeitspanne von etwa einem bis zwei Jahren sprechen wir von einer fortgeschrittenen Trainingserfahrung, bis sechs Monate von einem Trainingsanfänger.

Für Anfängerinnen und Anfänger eignet sich unter anderem der Start mit einem Ganzkörpertraining von niedriger Intensität. Fortgeschrittene können beispielshalber kurze, aber intensive Trainingseinheiten absolvieren.

Zur Definition der Ausgangslage gehört daneben auch die Messung von verschiedenen Werten wie:

Verfolgst du deine Messwerte über einen bestimmten Zeitraum, kannst du deinen Fortschritt sichtbar machen und bleibst so obendrein noch motiviert.

Wähle die passenden Übungen aus

Wähle die passenden Übungen aus

Du hast nun dein Ziel und deine Ausgangslage definiert. Davon ausgehend kannst du dir deinen Workout-Plan mit den passenden Übungen zusammenstellen.

Dabei ist wichtig zu wissen, welches Equipment dir zur Verfügung steht. Möchtest du lieber zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren?

Im Fitnessstudio stehen dir in der Regel mehr Geräte und Utensilien zur Verfügung als in den heimischen vier Wänden.

Das heißt aber nicht zwangsläufig, dass das Training im Fitnessstudio besser ist. Mit gezielten Übungen kannst du unter Umständen auch ein ähnliches Ergebnis zu Hause realisieren.

Folgendes Zubehör eignet sich aber als langfristige Anschaffung für das Heimtraining:

  • Fitnessmatte
  • Kettlebell
  • Bauchmuskelroller
  • Kurzhanteln
  • Springseil
  • Crosstrainer

Erstelle einen Zeitplan

Eine essenzielle Frage, die du dir stellen solltest: “Wie viel Zeit möchte ich für das Training aufwenden?” Danach richtet sich dein Zeitplan. Hast du beispielsweise nur wenig Zeit zur Verfügung, dann solltest du über ein Ganzkörpertraining an ein bis zwei Tagen in der Woche nachdenken.

So beanspruchst du nämlich alle Muskelgruppen trotz weniger Workouts. Eine Faustregel besagt, dass du eine Trainingsdauer von etwa einer Stunde pro Workout anpeilen solltest – bestenfalls dreimal pro Woche. Aber die Quantität sagt wenig über die Qualität des Trainings aus.

Natürlich kannst du auch mit kurzen Trainingseinheiten einen ähnlichen Effekt erzielen. Die Zeitspanne deines Trainingsplans richtet sich schlussendlich auch nach deinem Ziel.

Trainingspläne zum Muskelaufbau

Trainingspläne zum Muskelaufbau

Das regelmäßige Krafttraining strafft nicht nur deinen Körper, sondern hat auch Vorteile für deine Gesundheit.

Durch Krafttraining erhöhst du nämlich nicht nur deine physische Leistungsfähigkeit, sondern verbesserst beispielsweise auch deine Körperhaltung.

Daneben erhöhst du deine Knochendichte und stärkst Sehnen und Bänder. Wir stellen dir in diesem Kapitel vier Trainingspläne nach dem Split-System vor.

2er-Split-Trainingsplan (Anfänger)

Das Training nach dem Split-System zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien aus. Das heißt, dass du anders als beim Ganzkörpertraining den Fokus auf bestimmte Muskelgruppen legst. Die Methode ist demnach bei Kraftsportlern sehr beliebt.

Konkret steuerst du pro trainierter Einheit bestimmte Muskeln an. Im nächsten Workout gönnst du den Muskelpartien Ruhe und trainierst andere Muskeln. So erhöhst du dein Trainingsvolumen und hast dennoch die nötige Regeneration.

Bei einem 2er-Split trainierst du deinen Körper an zwei unterschiedlichen Tagen mithilfe von verschiedenen Grundübungen. Für Anfänger eignet sich der sogenannte Ober-Unterkörper-Split. Er gilt als der Klassiker unter den 2er-Splits.

Du trainierst demnach an einem Tag Brust, Rücken, Schulter und Arme. An dem anderen Tag fokussierst du dich auf Bauch, Beine und Po. Damit deine Muskeln langfristig wachsen, brauchen sie nach heutigen Erkenntnissen mindestens 1,5 Trainingseinheiten pro Woche – besser sind aber 2.

Für den 2er-Split heißt das mindestens drei oder vier Einheiten pro Woche, da du immer nur einen Teil deiner Muskeln trainierst.

So könnte die Gestaltung deines Split-Trainings aussehen:

  • Montag: Oberkörper
  • Dienstag: Unterkörper
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Oberkörper
  • Freitag: Unterkörper
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: Oberkörper
  • Montag: Unterkörper
  • Dienstag: Ruhetag

Hier findest du passende Übungen und Gründe für das Krafttraining.

3er-Split-Trainingsplan für das Fitnessstudio (Fortgeschrittene Anfänger)

3er-Split-Trainingsplan

Der 3er-Split ist für jene Menschen zu empfehlen, die bereits sechs bis zwölf Monate kontinuierliche Trainingserfahrung haben.

Es handelt sich um das bekannteste der verschiedenen Split-Trainings. Beim 3er-Split trainierst du jede Muskelgruppe genau einmal in der Woche.

Der Vorteil dieser Methode ist, dass sie nicht viel Zeit beansprucht – denn du musst nur dreimal in der Woche trainieren.

Bevor du dich aber an den 3er-Split wagst, solltest du zuerst 2er-Splits oder Ganzkörpertrainings absolvieren beziehungsweise sicher in der Übungsausführung der Grundübungen sein. Für den 3er-Split ist das Push/Pull/Beine-Workout ratsam. Dementsprechend teilst du deinen Körper in drei Teilgebiete auf.

Beispielsweise so:

  • Push-Tag: Brust, Schulter, Trizeps (Muskeln, die du für Drückbewegungen beanspruchst)
  • Pull-Tag: Rücken, Bizeps, Trapez, hintere Schulter (Muskeln, die du durch Zugbewegungen beanspruchst)
  • Bein-Tag: ausschließlich Beine

So könnte dein 3er-Split-Training aussehen:

  • Montag: Push-Tag
  • Dienstag Pause
  • Mittwoch: Pull-Tag
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Bein-Tag
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Push-Tag

4er-Split-Trainingsplan (Fortgeschrittene)

Bei dem 4er-Split-Training teilst du dein Wochentraining in vier verschiedene Einheiten auf, in denen du bestimmte Körperpartien beanspruchst.

Das Training eignet sich ähnlich wie der 3er-Split durch die erhöhte Intensität der Übungen nur für Fortgeschrittene. Das bedeutet, dass die Muskeln für die höhere Beanspruchung besser trainiert sein müssen.

Folgende Aufteilung der Übungseinheiten ist empfehlenswert:

  • Montag: Brust und Trizeps
  • Dienstag: Beine
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Beine und Waden
  • Freitag: Schultern und Bauch
  • Samstag: Rücken und Bizeps
  • Sonntag Pause

5er-Split-Trainingsplan (Fortgeschrittene)

Workout-Plan: 5er-Split

Das 5er-Split-Training umfasst das Workout aller Muskelgruppen auf fünf Tage verteilt. So kannst du deine einzelnen Muskeln mit höchstmöglicher Intensität trainieren.

Dabei beanspruchst du pro Tag nur eine Hauptmuskelgruppe. Beachte aber, dass der 5er-Split für Fortgeschrittene gedacht ist.

Zudem eignet er sich eher für ambitionierte Menschen, die viel Zeit in das Training stecken möchten.

Der typische 5er-Split sieht folgendermaßen aus:

  • Montag: Rücken und Nacken
  • Dienstag: Brust und Bauch
  • Mittwoch: Beine und Waden
  • Donnerstag: Schultern
  • Freitag: Arme
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

Trainingspläne zum Abnehmen

Trainingspläne zum Abnehmen

Mit dem richtigen Trainingsplan kann dir auch das Abnehmen gelingen.

Mit einer Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport steigerst du deinen Kalorienverbrauch, deinen Grundumsatz und baust zeitgleich Muskelmasse auf.

Wichtig zu wissen ist, dass Muskeln Kalorien verbrennen – auch im Ruhezustand. Aus diesem Grund sind sie beim Abnehmen relevant. Wir stellen dir nun drei Trainingspläne zur Gewichtsreduktion vor.

Ganzkörper-Trainingsplan für Zuhause (Anfänger)

Wenn du keine Möglichkeit hast, in das Fitnessstudio zu gehen, dann kannst du selbstverständlich auch zuhause trainieren. Die optimale Trainingsfrequenz für Einsteiger sind drei Einheiten pro Woche. Damit hast du auch die nötige Zeit zur Regeneration.

Die Dauer deines Home-Workouts sollte nicht länger als 60 Minuten betragen, da du über diese Zeitspanne hinaus mit hoher Wahrscheinlichkeit keine volle Leistung bringen kannst. Wir stellen dir nachfolgend drei Übungen vor, die deinen ganzen Körper beanspruchen.

Sie basieren auf verschiedenen Grundübungen. Das heißt, dass du sie sowohl als Einsteiger, fortgeschrittener Einsteiger oder als Profi durchführen kannst.

Kniebeugen mit Armstrecken und Rumpfdrehen

  1. Stelle deine Füße doppelt hüftbreit auf und drehe deine Fußspitzen leicht nach außen.
  2. Nimm dir einen Gegenstand und strecke deine Arme (Richtung Boden).
  3. Beuge die Knie bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen und deine Hände zwischen deinen Knien ungefähr auf Knöchelhöhe sind.
  4. Halte deinen Oberkörper aufrecht.
  5. Drücke deine Knie schnell durch und drehe deinen Rumpf nach rechts.
  6. Führe dabei deine gestreckten Arme zur rechten Seite bis auf Schulterhöhe.
  7. Die Knie gehen dabei leicht mit, zeigen aber trotzdem in Richtung deiner Füße.
  8. Fahre im Wechsel fort.

Rückwärtiger Stützgang

  1. Setze dich auf den Boden und beuge deine Knie rechtwinklig.
  2. Stelle deine Füße auf und platziere deine Hände neben deinem Gesäß.
  3. Hebe das Gesäß an und lehne den Oberkörper leicht nach hinten.
  4. Mache mit deinem rechten Fuß einen Schritt nach vorne.
  5. Ziehe den linken Fuß nach und bewege dich auf diese Weise fort.

Kniestöße aus dem Liegestütz

  1. Gehe in die Liegestützposition.
  2. Deine Arme sind unterhalb der Schultern, während dein Körper eine gerade Linie bildet.
  3. Ziehe mit Schwung beide Knie an und setze die Füße unter der Hüfte auf.
  4. Drücke deinen Körper zügig in den aufrechten Stand und ziehe das rechte Knie zur Brust.
  5. Beuge dabei die Arme und Hände vor der Brust zu Fäusten.
  6. Gehe auf gleichem Weg zurück.
  7. Fahre im Wechsel fort.

Mehr Übungen zu deinem Home-Workout findest du hier.

Hula-Hoop-Trainingsplan (Anfänger)

Hula-Hoop-Trainingsplan für Anfänger

Der Hula-Hoop-Reifen eignet sich nicht nur als Spielzeug für Kinder, sondern auch als effektives Fitnessgerät.

Die Übungen mit dem Reifen beanspruchen nämlich unterschiedliche Muskelgruppen:

  • Oberschenkelmuskeln
  • Gesäßmuskeln
  • Bauchmuskeln
  • Rückenmuskeln

Trainierst du beispielsweise als 70 Kilogramm schwere Frau eine Stunde mit dem Hula-Hoop-Reifen, verbrennst du stolze 300 Kilokalorien.

Um erfolgreich abzunehmen, solltest du drei- bis viermal die Woche trainieren beziehungsweise “hullern”. Dabei reichen auch kurze Trainingseinheiten von etwa 30 Minuten. Als Anfänger kannst du die Intensität natürlich schrittweise steigern und mit fünf Minuten täglich beginnen.

Hier die Anleitung für das Hula-Hoop-Workout:

Aufwärmen

  1. Steige in den Hula-Hoop-Reifen und halte ihn auf Hüfthöhe.
  2. Stelle dich aufrecht hin und setze deinen “starken” Fuß nach vorne.
  3. Spanne deinen Bauch, Po und deinen Beckenboden an.
  4. Versetze den Reifen mit beiden Händen in Schwung und bewege deine Hüfte in normalem Tempo gleichzeitig vor und zurück.

Erste Übung

  1. Strecke deine Arme während des Hullerns seitlich auf Schulterhöhe aus (T-Position).
  2. Lasse deine Arme kontrolliert kreisen.

Zweite Übung

  1. Begib dich in eine aufrechte Körperhaltung und fange an zu hullern.
  2. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und spanne deinen Bauch an.
  3. Hebe das Kinn und beginne auf der Stelle zu marschieren.

Dritte Übung

  1. Hullere in einem normalen Tempo und mache dann einen größeren Schritt zur Seite.
  2. Gehe runter in die Squatposition (Kniebeuge) und lasse dabei deinen Rücken möglichst gerade.
  3. Begib dich wieder in eine aufrechte Position, während du den Fuß zur anderen Seite heranziehst.
  4. Wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.
Der passende Hula-Hoop-Reifen

Je nach Körpergewicht solltest du auch auf das Gewicht deines Reifens achten, damit dein Trainingserfolg nicht ausbleibt.

  • Bis 80 Kilogramm Körpergewicht sollte der Reifen 1,2 Kilogramm schwer sein.
  • Ab 80 Kilogramm ist ein Gewicht des Reifens von 1,5 Kilogramm empfehlenswert.
  • Ab 100 Kilogramm Körpergewicht bist du mit einem Reifengewicht von 2 Kilogramm gut beraten.

Trainingsplan für das Fitnessstudio (Frauen)

Trainingsplan für Frauen

Viele Trainingspläne für Frauen setzen den Fokus vor allem auf Bauch, Beine und Po.

Während so oftmals nur der Unterkörper trainiert wird, bleibt der Oberkörper und Rumpf außer Acht. Eine Kombination aus Ausdauer- und Ganzkörper-Kraftsport sorgt einem solchen Ungleichgewicht vor.

Der nachfolgende Trainingsplan eignet sich für Anfängerinnen, die an Gewicht verlieren möchten.

Bestenfalls solltest du zwei Ausdauer-Trainingseinheiten und zwei Einheiten mit Gewichten pro Woche absolvieren. Ratsam ist zudem auch, dass eine Einheit nicht mehr als 60 bis 80 Minuten in Anspruch nimmt.

  • Montag: Trainingseinheit X
  • Dienstag: Ausdauertraining
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Trainingseinheit Y
  • Freitag: Ausdauertraining
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

Nachfolgend findest du die Übungen für die Trainingseinheit X.

MuskelgruppeÜbung SätzeWiederholungen
Brust Bankdrücken212
BeineKniebeugen212
RückenLatzug
Hyperextensions
212
SchulternSeitheben212
Bizeps Bizeps Curls 212

Trainingseinheit Y kannst du wie folgt gestalten.

MuskelgruppeÜbung Sätze
Wiederholungen
Brust Dips212
Rücken Butterfly Reverse
Rudern am Kabelzug
212
SchulternSchulterdrücken212
TrizepsTrizeps Kickbacks212
BeineBeinpresse 212

Tipp: Mit der passenden Sporternährung können die Pfunde noch schneller purzeln.

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