Vegane Ernährung: 5 Vorteile + 4 Tipps zum Umstieg

Jacqueline Eisenbraun (Fachredakteurin)

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung – also für den Verzicht auf tierische Nahrungsmittel.

Noch immer herrscht viel Unwissen über Vorteile und Nachteile dieser Ernährungsweise, dabei kann eine vegane Ernährung bei der richtigen Ausführung nicht nur wertvoll für die Gesundheit sein. Welche Vorteile eine pflanzenbasierte Kost bietet und die besten Tipps zur Umstellung erfährst du bei uns.

Was vegane Ernährung ist

Was eine vegane Ernährung ist

Veganismus ist nicht nur eine spezielle Ernährungsweise, sondern auch eine Lebenseinstellung.

Veganer ernähren sich einerseits komplett pflanzenbasiert und meiden gleichzeitig tierische Produkte wie Leder, Felle oder Kosmetik, denen Tierversuche vorangingen.

In Deutschland leben circa 8 Millionen Vegetarier, 1,3 Millionen Menschen ernähren sich vegan. Das bedeutet, dass sie unter anderem auf Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Honig verzichten.

Gründe für diese Lebenseinstellung gibt es viele: Von ethischen Aspekten zu gesundheitlichen und umweltfreundlichen Vorteilen.

Viele Kritiker bemängeln, dass eine vegane Ernährungsweise zu verschiedenen Mangelerscheinungen führen kann. Zwar ist dies durchaus möglich, dennoch ist eine vegane Ernährung bei einer ausgewogenen und gesunden Kost mit deutlichen Vorteilen behaftet.

Außerdem muss eine pflanzliche Ernährungsweise keinesfalls teurer oder zeitintensiver als eine Mischkost sein.

Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung

Wie gesund eine vegane Ernährung sein kann, haben bereits unzählige Studien und Untersuchungen beweisen können. Demnach leiden Veganer beispielsweise seltener an Übergewicht, Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten. Damit sind sie vor Wohlstandserkrankungen wie Herzinfarkten und Schlaganfällen deutlich geschützter als die restliche Bevölkerung. Darüber hinaus leben Veganer in der Regel eine gesündere Lebensweise, denn sie setzen sich vermehrt mit Nahrung, deren Herkunft und Inhaltsstoffen auseinander.

Gesündere Lebensweise

Menschen, die sich vegan ernähren, leben im Durchschnitt gesünder als andere Menschen. Sie rauchen weniger, trinken weniger Alkohol und konsumieren generell weniger Drogen – dafür bewegen sie sich im Durchschnitt mehr.

Aufgrund dieser gesunden Lebensweise besitzen vegan lebende Menschen einen verringerten Nährstoffbedarf.

Der Grund dafür: Schädliche Einflüsse (wie etwa Rauchen und Alkoholkonsum) müssen durch einen höheren Bedarf bestimmter Nährstoffe, wie beispielsweise Vitamin C, kompensiert werden.

Doch auch was die Leistungskraft angeht, liegen Veganer im Durchschnitt klar im Vorteil: Tierische Lebensmittel, allen voran Fleisch, sind schwerer verdaulich als pflanzliche Nahrung. Außerdem liefern pflanzliche Lebensmittel ebenso enorm viel Energie, etwa durch einen hohen Ballaststoffanteil.

Zum Abnehmen

Abnehmen mit einer veganen Ernährung

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine vegane Ernährung ein effektives Mittel zur Bekämpfung von Übergewicht ist.

So ergab eine Studie, dass Probanden mit keiner anderen Diät schneller und gesünder abnehmen, als mit der veganen. Grund dafür ist oft die Betrachtungsweise von Lebensmitteln.

Tierische Erzeugnisse stecken in zahlreichen Lebensmitteln, so teilweise auch in Gummibärchen und Wein.

Wer sich vegan ernährt, muss sich also zwangsweise intensiver mit Nahrung auseinandersetzen und macht das in der Regel auch gerne. Außerdem sind die meisten pflanzlichen Lebensmittel sowohl fett- als auch kalorienärmer als Fleisch, Milch und Co.

Begleitende Therapie bei Diabetes

Menschen, die unter Diabetes leiden, können typische Symptome mithilfe einer veganen Kost deutlich mindern. So zeigten Untersuchungen aus den USA, dass eine vegane Lebensweise deutlich vorteilhafter auf Diabetes-Patienten wirkt, als eine konventionelle Ernährungs-Therapie.

Diese Ergebnisse bezogen sich vor allem auf den Blutzucker und die Blutfettwerte. Teilweise kann eine vegane Ernährung sogar dafür sorgen, dass die Dosis der Medikamente heruntergesetzt werden kann.

Umweltschonend

Veganismus wirkt sich nicht nur vorteilhaft auf die Gesundheit aus – auch der Umwelt zuliebe setzen immer mehr Menschen, gerade in der Klimakrise, auf eine vegane Kost. Einfach formuliert verbrauchen Veganer weniger Energie, Ressourcen, Flächen und Wasser.

Kaum eine Branche verbraucht derart viele Ressourcen wie die Fleischindustrie. Um den Fleischkonsum der Weltbevölkerung zu decken, wird enorm viel Fläche für Nutztiere benötigt. Doch auch deren Futter braucht Anbaufläche und Wasser.

Ein Großteil der Abholzung des Regenwaldes geht zu Lasten der Fleischindustrie.

Ein Wissenschaftler der Oxford-University hat ausgerechnet, wie viel CO2 Veganer einsparen können. Das Ergebnis: Im Durchschnitt verbraucht der Deutsche jährlich 11 Tonnen Treibhausgase – Veganer verbrauchen fast zwei Tonnen weniger.

Etwas anschaulicher ist das Beispiel der Flugwege – zwei Tonnen Treibhausgase entsprechen in etwa acht Flügen zwischen Berlin und London.

Aus ethischen Gründen

Ethische Gründe für eine vegane Ernährung

Doch es gibt noch einen weiteren Grund, weshalb sich viele Menschen für eine vegane Lebensweise entscheiden: Der ethische Aspekt.

Durch Massentierhaltungen können viele Höfe ihre Tiere nicht artgerecht halten und vernachlässigen diese teilweise schwer.

Damit zum Beispiel eine Kuh bis zur Schlachtung Milch geben kann, muss sie jedes Jahr kalben.

Nicht nur bedeutet das eine Belastung für das Muttertier, kommt ein männliches Kalb zur Welt, wird dieses in der Regel bald zum Schlachthof geführt. Das Gleiche gilt für Legehennen: Jedes Jahr werden fast 45 Millionen männliche Küken getötet und geschreddert.

Mögliche Mängel bei veganer Ernährung

Obwohl eine vegane Ernährung durchaus gesund sein kann, muss einiges beachtet werden. Ist die Ernährungsweise nicht abwechslungsreich und ausgewogen, können sich Mängel bei bestimmten Nährstoffen einstellen.

Besonders gefährdet für einen Nährstoffmangel sind Kinder und Säuglinge, Senioren sowie schwangere und stillende Frauen. Die häufigsten Mängel stellen sich bei Eisen, Vitamin B12 und B2 sowie Calcium ein.

Vitamin B2

Vitamin B2 wird auch Riboflavin genannt und kommt häufiger in tierischen Lebensmitteln vor, als in pflanzlichen. Unsere Gesellschaft deckt ihren Riboflavin-Bedarf hauptsächlich über Milch und Milchprodukte.

Dem Vitamin fallen einige wichtige Aufgaben zu. So ist es unter anderem an den Prozessen der Energiegewinnung beteiligt. Riboflavin beteiligt sich am Abbau wichtiger Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Darüber hinaus ist Vitamin B2 auch Teil antioxidativer Prozesse. Unter anderem unterstützt es die Immunabwehr und schützt die Nervenzellen. Doch es beteiligt sich auch an den Wachstums- und Entwicklungsprozessen des Menschen.

Männer benötigen einen Tagesbedarf von circa 1,4 Milligramm Riboflavin, Frauen brauchen nur 1,1 Milligramm. Der Bedarf bei Schwangeren und Stillenden ist deutlich höher.

Damit sich während einer veganen Ernährung kein Vitamin-B2-Mangel bei dir einstellt, solltest du folgende Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren:

– Pilze: Champignons und Steinpilze
– Nüsse: Mandeln und Haselnüsse
– Hülsenfrüchte: Erbsen und Linsen
– Kürbiskerne, Vollkorngetreide, Spirulina und Pinienkerne

Eisen

Eisenmangel bei veganer Ernährung

Nicht nur Veganer leiden häufig an einem Eisenmangel. Auch vegetarisch lebende Menschen und solche, die nicht auf ihre Ernährungsweise achten, weisen hier oft ein Defizit auf. Besonders Frauen haben einen erhöhten Eisen-Bedarf.

Die Funktionen von Eisen im Körper sind vielfältig. So ist es zum Beispiel ein wichtiger Sauerstofftransporter im Blut und wesentlicher Bestandteil von Hämoglobin – dem Farbstoff der roten Blutkörperchen.

Auch in der Muskulatur übernimmt Eisen eine wichtige Rolle als Sauerstoffspeicher, beteiligt sich an der Energiegewinnung und unterstützt das Immunsystem.

Eisen beteiligt sich darüber hinaus an der Herstellung von Botenstoffen im Körper. Herrscht ein Mangel an Eisen im Körper vor, dann ist besonders die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt: Du fühlst dich müde und kraftlos.

Der Bedarf an Eisen pro Tag liegt bei Männern bei 10 Milligramm, bei Frauen sogar bei 15 Milligramm. Um einen Mangel an Eisen zu vermeiden, solltest du folgende Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren:

– Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Tofu, Kichererbsen
– Nüsse und Ölsaaten: Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Pistazien, Sonnenblumenkerne und weitere Samen
– Getreide sowie Pseudo-Getreide: Amaranth, Quinoa, Hafer, Naturreis, Dinkel und Hirse
– Gemüse: Fenchel, Feldsalat, Endivien, Zucchini und Rucola
– Obst (in Trockenform): Pfirsich, Aprikose, Banane, Dattel

Vitamin B12

Vitamin B12 ist auch bekannt als Cobal-amin und ist im Körper zuständig für die Blutbildung, die Zellteilung sowie zentrale Funktionen des Nervensystems. Das Problem mit Vitamin B12 in der veganen Ernährung ist, dass es ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Es gibt einige Pflanzen und Mikroorganismen, die ebenfalls Vitamin B12 bilden. So etwa Bakterien, Pilze und bestimmte Blaualgen (Spirulina, Chlorella und AFA-Algen).

Darüber hinaus sind auch geringe Mengen Cobal-amin in fermentierten, also mit Mikroorganismen versetzten, Erzeugnissen vorhanden, darunter in Sauerkraut und Sojaprodukten wie Miso und Tempeh. Doch bei diesen Vitaminen handelt es sich um sogenannte B12-Analoga.

Das bedeutet, dass sie nicht für den Menschen verwertbar sind und daher nicht vom Organismus aufgenommen werden können.

Der Grundbedarf an Vitamin B12 ist relativ gering. Ein gefüllter Speicher hält darüber hinaus zwischen drei und fünf Jahren. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahren einen Tagesbedarf von drei Mikrogramm.

Wieder liegt der Bedarf bei schwangeren und stillenden Frauen höher: Sie sollten täglich zwischen 4,5 und 5,5 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich nehmen.

Leidet der Körper an einem Vitamin-B12-Mangel, ist dies oft nicht sofort erkennbar. Hält der Mangel allerdings an, kann es zu irreparablen Schäden am Nervensystem kommen und vor allem auch Ungeborenen schaden. Wie du einen Mangel erkennst, erfährst du hier.

Um trotz einer veganen Ernährung den Mindestbedarf an Vitamin B12 nicht zu unterschreiten, solltest du bevorzugt mit dem Vitamin angereicherte Lebensmittel konsumieren.

Alternativ kannst du Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, am besten sprichst du dies zuvor mit deinem Arzt ab. Auch gibt es spezielle Zahncremes auf Vitamin B12 Basis. Die Möglichkeiten können also durchaus vielfältig sein.

Calcium

Calciummangel bei veganer Ernährung

Mengenmäßig ist kein anderer Mineralstoff so stark im menschlichen Körper vertreten wie Calcium. Etwa 99 Prozent des gesamten Calciums steckt dabei in unseren Knochen.

Es ist also überaus wichtig für starke und gesunde Knochen, Calcium verleiht aber auch unseren Zähnen ihre Stabilität.

Darüber hinaus ist der Mineralstoff zuständig für die Reizübertragungen zwischen den Nervenzellen, für die Blutgerinnung und ist Bestandteil der Hormon-Aktivierung.

Leidest du unter einem Calciummangel, so zieht sich dein Körper die benötigte Menge Calcium aus den Knochen. Das wiederum kann zu einer Knochenentkalkung, auch Osteoporose genannt, führen.

Der tägliche Bedarf an Calcium liegt bei einem Erwachsenen bei 1000 Milligramm.

Um auch bei einer veganen Ernährung stets ausreichend mit Calcium versorgt zu sein, solltest du folgende Nahrungsmittel vermehrt konsumieren:

– Nüsse und Ölsaaten: Sesam, Mandeln, Haselnüsse und Paranüsse, sowie weiterverarbeitete Produkte (zum Beispiel Tahini)
– Blattgemüse: Grünkohl, Spinat, Fenchel, Rucola und Mangold
– Lebensmittel, die zusätzlich mit Calcium angereichert wurden: Zum Beispiel Soja-, Mandel-, Reis- oder Hafermilch.
– Tofu

Tipps für den Einstieg zur veganen Ernährung

Wenn du dich für eine vegane Ernährungs- und Lebensweise entscheidest, wirst du schnell merken, wie zahlreich tierische Bestandteile in Lebensmitteln enthalten sind. Nicht jedem fällt eine radikale Umstellung der Lebensgewohnheiten leicht. Orientiere dich an unseren Tipps, damit dir die Umstellung sicher gelingt.

Mangelerscheinungen vermeiden

Mangelerscheinungen vermeiden

Um wirklich gesund vegan zu leben, solltest du auf eine ausreichende Zufuhr aller wichtiger Nährstoffe achten. Das schaffst du, indem du dich ausgewogen und "bunt" ernährst.

Doch nicht immer wird dir das gelingen, vor allem da zum Beispiel Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Produkten steckt.

Bevor du auf eine vegane Ernährung umsteigst, solltest du zuvor mit einem Arzt sprechen. Dieser kann ein Blutbild von dir erstellen, auf dem zu sehen ist, ob du bereits an bestimmten Mängeln leidest.

Das Defizit solltest du unbedingt ausgleichen – entweder mit einer ausgewogenen Ernährung oder, wenn dies nicht möglich ist, mit zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln.

Langsam annähern

Wie leicht oder schwer jemandem eine Nahrungsumstellung fällt, ist von Individuum zu Individuum unterschiedlich. So brauchen manche Menschen einen radikalen Umbruch, während diese Methode für andere eine Belastung bedeutet.

Gehörst du zur letzteren Gruppe, solltest du dich schrittweise deinem Ziel nähern. Auf diese Weise lernst du zunächst, welche Lebensmittel du aus deinem Leben verbannen möchtest. Denn auch Gummibärchen, Tafelschokolade und Wein können tierische Erzeugnisse enthalten.

Erstelle dir einen Plan, welche Produkte du als erstes aus deinem Leben streichen möchtest. So kannst du etwa in der ersten Woche mit Fleisch beginnen und in der zweiten Woche auf Milchprodukte verzichten.

Schließlich streichst du Eier und Honig aus deinem Ernährungsplan und im Anschluss alle weiteren Erzeugnisse, wie zum Beispiel Gelatine.

Vegane Ersatzprodukte nutzen

Ob vegane Würstchen, Milch, Sahne oder Eier: Die Wirtschaft nimmt immer mehr Teil am veganen Trend. So findest du mittlerweile in fast jedem Supermarkt Ersatzprodukte zu Milch, Eiern und Fleisch.

Auch diese Produkte können dir den Einstieg erleichtern, wenn du nicht auf den Käse auf deiner Pizza verzichten möchtest. Da vegane Ersatzprodukte jedoch oft viele Konservierungs- und Farbstoffe enthalten, solltest du sie nur in Maßen genießen.

Du kannst natürlich auch selbst vegane Ersatzprodukte wie vegane Milch oder veganen Käse herstellen. Hier findest du unter anderem Rezepte zur Herstellung von Mandelmilch und Mandelmus.

Motiviert bleiben und Spaß haben

Der wichtigste Tipp ist jedoch, Spaß an der Sache zu haben. Du willst dich schließlich aus bestimmten und wichtigen Gründen vegan ernähren – bleib also motiviert bei der Sache. Kauf dir vegane Kochbücher oder belege spezielle Kochkurse.

Und vor allem: Experimentiere und probiere Neues aus – die vegane Küche ist unglaublich vielfältig und bunt.