6 Lebensmittel mit Vitamin A & 3 Tipps zur Zubereitung

Jasmin Grode (Fachredakteurin)

Die Folgen eines Vitamin-A-Mangels reichen von Sehstörungen bis hin zu Wachstumsstörungen – weshalb eine ausreichende Versorgung wichtig ist. Wir stellen dir Lebensmittel mit viel Vitamin A vor und geben Tipps zum Kochen und zur Zubereitung solcher Nahrungsmittel.

Vitamine sind wichtige Nährstoffe, die für eine optimale Gesundheit und Funktionsfähigkeit deines Körpers unerlässlich sind.

Jedes Vitamin hat eine spezielle Funktion und ist für bestimmte körperliche Prozesse verantwortlich. Da dein Körper Vitamine nicht selbst produzieren kann, musst du sie über die Nahrung aufnehmen.

Das ist Vitamin A

Das ist Vitamin A

Vitamin A ist ein Vitamin, das in vielen Nahrungsergänzungsmitteln und einigen Lebensmitteln enthalten ist.

Es ist auch als Retinol bekannt und soll helfen, die Haut zu verbessern, das Immunsystem zu stärken und für bessere Sehkraft zu sorgen.

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor.

Es gibt jedoch auch Pflanzen, die eine Art Vorform von Retinol namens Provitamin A (oder Beta-Carotin) enthalten.

Diese wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und hilft beim Wachstum und der Entwicklung von Zellen und Geweben wie Haut und Schleimhäuten. Vitamin A ist auch wichtig für das Sehen und Beta-Carotin hilft, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern.

Geschichte des Vitamins

Schon vor mehr als 3.000 Jahren nutzten die Chinesen Leber und Honig, um Nachtblindheit zu behandeln. Im 16. Jahrhundert wurde erstmals über diese Praxis geschrieben.

Erst im 20. Jahrhundert begannen die Menschen damit, Vitamin A genauer zu untersuchen. 1913 gelang es Forscherteams im US-amerikanischen Wisconsin und Yale, das fettlösliche Retinol zu isolieren und zu untersuchen.

Seither wurde viel über die Wirkungen von Retinol auf den Körper herausgefunden und es ist zu einem wichtigen Bestandteil vieler Ernährungs- und Gesundheitspraktiken geworden.

Das macht Vitamin A mit dem Körper

Das macht Vitamin A mit dem Körper

Vitamin A ist wichtig für das Wachstum der Zellen und das Funktionieren des Immunsystems.

Es gibt zwei Arten von Vitamin A: Verbindungen, die alle Wirkungen des Vitamins haben (zum Beispiel Retinol) und Verbindungen, die aus Vitamin A abgeleitet werden und nur bestimmte Funktionen ausführen.

Beispielsweise hat Retinsäure, die aus Retinol hergestellt wird, eine große Bedeutung für die Gesundheit von Haut und Schleimhäuten. Vitamin A, welches in Retinal umgewandelt wird, ist für den Sehvorgang von großer Bedeutung.

Außerdem trägt Vitamin A zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei und hat Funktionen bei der Zellspezialisierung

Die Wirkung von Vitamin A in der Kosmetik

Die Wirkung von Vitamin A in der Kosmetik

Vitamin A beziehungsweise Retinol ist wichtig für die Gesundheit der Haut, da es die Zellteilung und den Schutz vor freien Radikalen unterstützt.

In Pflegeprodukten für reife Haut findet es oft Einsatz, um Hautalterung vorzubeugen und ein ebenmäßigeres Hautbild zu schaffen.

Die Vitamin-A-Säure Tretinoin ist wirksam gegen Hauterkrankungen wie Akne oder Schuppenflechte und reduziert die Talg- und Hornsubstanzbildung.

Vitamin A ist auch ein wichtiger Bestandteil von Anti-Aging-Produkten und hilft bei Hautproblemen, indem es übermäßige Talgproduktion und Infekte hemmt.

Es reguliert auch die Bildung von Keratin und Kollagen, wodurch die Spannkraft und Elastizität der Haut erhalten bleiben.

Erfahre hier mehr über Anti-Aging-Methoden.

So erkennst du einen Vitamin-A-Mangel

So erkennst du einen Vitamin-A-Mangel

Das (plötzliche) Fehlen von Vitamin A kann gravierende Folgen für deine Gesundheit haben.

Es ist wichtig zu wissen, wie du einen Vitamin-A-Mangel erkennst und wie du ihn vermeiden kannst.

Ein Anzeichen für einen Mangel ist die Nachtblindheit, die das Sehen bei schwachem Licht erschwert.

Ein ausgeprägter und langfristiger Mangel kann sogar zu Erblindung, Fortpflanzungsstörungen, Knochenschäden und möglicherweise zu schweren Immunstörungen führen.

Mögliche Symptome für einen Mangel sind:

• Nachtblindheit
• Hornhauterweichung
• Trockenheit des Auges
• Lichtscheu und Lidkrämpfe
• Dicke, trockene oder schuppige Haut
• Schäden der Schleimhaut
• Infektionen
• Durchfall
• Hörstörungen
• Schlechter Geschmacks- und Geruchssinn
• Unfruchtbarkeit der Frau
• Rückbildung der Hoden und fehlende Spermazellenproduktion
• Wachstumsstörungen bei Kindern
• Zusätzliche Knochenbildung an den falschen Stellen, etwa am Ohr

Wer leidet am häufigsten unter Vitamin-A-Mangel?

Wer leidet am häufigsten unter Vitamin-A-Mangel?

Obwohl es allgemein bekannt ist, dass Vitamine für den Körper unerlässlich sind, gibt es Menschen, die übertreiben und wahllos Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Fast jeder dritte Deutsche nimmt aus Angst vor einem Vitaminmangel solche Präparate ein. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist das jedoch unnötig, da die meisten Deutschen laut Studien genug Vitamine erhalten.

Extreme Mängel kommen vor allem in Entwicklungsländern vor und resultieren aus einer unausgewogenen Ernährung oder schweren parasitären Infektionen im Magen-Darm-Trakt.

In westlichen Industrieländern liegt ein Vitamin-A-Mangel häufig an Krankheiten des Verdauungstraktes, die die Fettverdauung und Aufnahme von Vitamin A im Darm beeinträchtigen.

Es kann auch zu Verlusten des Vitamins durch Leberschäden aufgrund von chronischem Alkoholismus oder durch die Einnahme von leberschädigenden Medikamenten kommen.

Risikogruppen für einen Vitamin-A-Mangel sind vor allem Neugeborene, hochbetagte Menschen und Personen, die oft an schweren Infektionen leiden, da sie mehr Vitamin A benötigen.

Die richtige Menge Vitamin A

Die richtige Menge Vitamin A

Die Berechnung der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A kann schwierig sein, da es nur in tierischen Produkten vorkommt.

Unser Körper kann jedoch aus den Vorstufen des Vitamins, die in Obst und Gemüse vorhanden sind, selbst Vitamin A produzieren.

Ein Milligramm Vitamin A entspricht etwa sechs Milligramm Beta-Carotin und zwölf Milligramm anderen Carotinoiden.

Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für den Tagesbedarf an Vitamin A beziehen sich auf den eigentlichen Vitalstoff für Menschen, die sich ohne tierische Produkte ernähren, müssen diese Angaben umgerechnet werden.

Die empfohlene Tagesdosis beträgt für:

• Säuglinge bis zum 4. Lebensmonat: 0,5 Milligramm
• Säuglinge bis zum 12. Lebensmonat: 0,6 Milligramm
• Kinder bis 4 Jahre: 0,6 Milligramm
• Kinder bis 7 Jahre: 0,7 Milligramm
• Kinder bis 10 Jahre: 0,8 Milligramm
• Kinder bis 13 Jahre: 0,9 Milligramm
• Jungs bis 19 Jahre: 1,1 Milligramm
• Mädchen bis 15 Jahre: 1,0 Milligramm
• Mädchen bis 19 Jahre: 0,9 Milligramm
• Erwachsene Männer: 1,0 Milligramm
• Erwachsene Frauen: 0,8 Milligramm
• Schwanger ab dem zweiten Trimester: 1,1 mg
• Stillende: 1,5 mg

Es ist wichtig zu beachten, dass bei Personen, die einer erhöhten körperlichen Belastung ausgesetzt sind, ein erhöhter Bedarf an Vitamin A besteht. Dazu zählen zum Beispiel Leistungssportler oder Menschen, die körperlich schwer arbeiten.

Darüber hinaus ist es auch für Menschen mit einer sehr eiweißreichen Ernährung wichtig, vermehrt Vitamin-A-haltige Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen, um ihren Bedarf zu decken.

Sind Vitamin-A-Präparate notwendig und sinnvoll?

Sind Vitamin-A-Präparate notwendig und sinnvoll?

Vitamin A und Beta-Carotin sind häufig Bestandteile von Nahrungsergänzungsmitteln.

Allerdings haben Studien gezeigt, dass diese Präparate oft nicht wirken oder nur wenig Wirkung haben. Zudem kann die längere und höhere Dosierung dieser Präparate zu einer Überdosis an Vitamin A führen.

Bei Raucherinnen und Rauchern kann eine übermäßige Einnahme von Beta-Carotin das Risiko für Lungenkrebs erhöhen.

Es ist deshalb sinnvoll und in der Regel ausreichend, den Bedarf an Vitamin A durch die Aufnahme von Vitamin A-reichen Lebensmitteln wie Leberwurst und Karotten zu decken.

Überdosis an Vitamin A

Überdosis an Vitamin A

Wenn du zu viel Vitamin A eingenommen hast, ist es wichtig, so schnell wie möglich medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen.

In schweren Fällen kann eine Überdosis an Vitamin A zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen und eine sofortige Behandlung erforderlich machen.

Die Behandlung kann symptomatisch sein und umfasst Maßnahmen wie das Absetzen der Vitamin A-Quelle und das Ergreifen von Maßnahmen zur Linderung von Übelkeit und Erbrechen.

In schweren Fällen kann eine Behandlung mit speziellen Medikamenten oder sogar eine stationäre Behandlung erforderlich sein. Es ist wichtig zu beachten, dass Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, das sich in den Fettzellen des Körpers ansammeln kann.

Daher kann eine Überdosis an Vitamin A länger andauern und eine längere Behandlung erforderlich machen. In der Regel unterscheiden wir zwischen der akuten und chronischen Überdosierung.

Akute Überdosierung

Akute Überdosierung

Eine Vergiftung mit Vitamin A kann zustande kommen, wenn du zu viel davon auf einmal zu dir nimmst.

Zum Beispiel durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch den Verzehr von Leber von Eisbär, Robbe oder Hai.

Wenn das passiert ist, kann es zu Übelkeit, Kopfschmerzen, Benommenheit, Schwindel, Sehstörungen und anderen Symptomen führen.

Kinder und Kleinkinder reagieren besonders empfindlich darauf. Die Symptome sind normalerweise 36 Stunden nach Absetzen des Vitamin A reversibel.

Chronische Überdosierung

Chronische Überdosierung

Eine Überdosierung von Vitamin A kann durch orale Aufnahme, also durch Lebensmittel, aber auch durch die Resorption durch die Haut entstehen.

Eine längere Überversorgung kann Symptome wie trockene und schuppende Haut, Müdigkeit, Knochen- und Muskelschmerzen und Hämorrhagien verursachen.

Bei einer starken Überdosis kann es auch zu Veränderungen an den Oberschenkelknochen kommen.

Eine Überdosierung während der Schwangerschaft kann Fehlbildungen und Fehlgeburten verursachen. Es wird empfohlen, nicht mehr als 2.500 IE Vitamin A pro Tag zu sich zu nehmen.

Ein Überangebot an Carotinen kann außerdem zu einer Gelbfärbung der Haut führen, ist aber nicht behandlungsbedürftig, da keine Überdosierung mit Vitamin A vorliegt.

Lebensmittel mit hohem Vitamin A-Gehalt

Lebensmittel mit hohem Vitamin A-Gehalt

Um deine tägliche Vitamin-A-Zufuhr zu gewährleisten, kannst du zu gelben und grünen Gemüsesorten wie Karotten, Kürbissen, Aprikosen, Grünkohl, Feldsalat und Spinat greifen.

Diese sind Carotinoiden, einer Vorstufe von Vitamin A. Außerdem findest du Vitamin A in Milchprodukten sowie in Leber und Eiern. Mehr dazu im Folgendem.

Karotten

• 1.522 Mikrogramm Vitamin A pro 100 Gramm

Karotten sind bekannt dafür, dass sie eine der besten Quellen für Beta-Carotin unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind.

Karotten

100 Gramm dieses Gemüses decken bereits das 1,5-fache Deines täglichen Bedarfs an Vitamin A ab, was es zu einer gesunden Ergänzung für Deine Ernährung macht.

Sie sind außerdem gesund, da sie reich an Vitamin A, Vitamin C, Kalium, Ballaststoffen, niedrig im Kaloriengehalt und hoch an Antioxidantien sind.

Diese Nährstoffe tragen zur Gesundheit des Sehvermögens, der Haut, des Immunsystems, des Blutdrucks und der Verdauung bei. Sie schützen auch vor freien Radikalen und reduzieren das Risiko von Krankheiten.

Grünkohl

• 

  Grünkohl

  677 Mikrogramm Vitamin A pro 100 Gramm

Nach Karotten enthält Grünkohl den höchsten Beta-Carotin-Anteil.

Grünkohl ist besonders reich an Nährstoffen, insbesondere an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalium und Antioxidantien.

Diese Nährstoffe tragen auf vielfältige Weise zu einer gesunden Ernährung bei: Vitamin C und Antioxidantien unterstützen das Immunsystem und schützen vor oxidativem Stress, Vitamin K stärkt die Knochen und unterstützt die Blutgerinnung.

Folsäure ist für die Zellentwicklung und -funktion wichtig und Kalium hilft, den Blutdruck und die Funktion des Herzens zu regulieren. Darüber hinaus ist Grünkohl kalorienarm und reich an Ballaststoffen, die zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen können.

All diese Eigenschaften machen Grünkohl zu einem hervorragenden Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Süßkartoffeln

• 1.314 Mikrogramm Vitamin A pro 100 Gramm

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A. Die orangene Farbe von Süßkartoffeln stammt vom hohen Gehalt an Beta-Carotin. Außerdem sind sie reich an Vitamin C, Kalium, Mangan, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten.

Spinat

• 

  Spinat (789 μg Vitamin A /100 g)

  789 Mikrogramm Vitamin A pro 100 Gramm

Spinat enthält sehr große Mengen an Beta-Carotin, welche durch das Tiefkühlen von Spinat übrigens nicht gemindert werden.

Außerdem enthält er Nährstoffe wie Vitamin K, Folsäure, Eisen, Magnesium und Antioxidantien.

Diese tragen zu gesunden Knochen, Zellen, Blut, Muskeln, Nerven und einer reduzierten Krankheitsanfälligkeit bei.

Außerdem hat Spinat einen niedrigen Kaloriengehalt und hohen Ballaststoffgehalt für eine gute Verdauung. Ein wertvolles Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung.

Eier

• 

  Eier

  264 Mikrogramm Vitamin A pro 100 Gramm

Eier sind eine gute Quelle für Vitamin A. In einem durchschnittlichen Ei befinden sich etwa zehn Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin A.

Das meiste Vitamin A steckt im Eidotter.

Eier sind außerdem gesund für dich, weil sie reich an Eiweiß, Vitamin B12, Selen, Cholin und Antioxidantien sind. Außerdem enthalten sie wenig Kohlenhydrate, Fett und Kalorien.

Eier sind einfach und vielseitig in der Küche und eine gute Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung. Beachte jedoch, dass sie einen hohen Cholesterinspiegel haben und für Menschen mit Herzkrankheiten nachteilig sein können.

Brokkoli

• 

  Brokkoli

  175 Mikrogramm Vitamin A pro 100 Gramm

Brokkoli enthält wie fast alle grünen Gemüsesorten das Provitamin-A-Beta-Carotin.

Er ist ein gesundes Lebensmittel, das reich an Nährstoffen ist, darunter Vitamin C, Folsäure, Kalium und Antioxidantien.

Er enthält auch Ballaststoffe und kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu regulieren.

Brokkoli ist auch eine gute Quelle für Sulforaphan, ein Pflanzenstoff, der dabei helfen kann, das Risiko von Krankheiten zu reduzieren.

Insgesamt ist Brokkoli ein nahrhaftes und vielseitiges Gemüse, das in eine ausgewogene Ernährung integriert werden kann.

Weitere Lebensmittel mit hohem Vitamin-A-Gehalt:

• Leber (bis zu 36.300 Mikrogramm Vitamin A pro 100 Gramm)
• Süßkartoffeln (1.314 Mikrogramm Vitamin A pro 100 Gramm)
• Thunfisch (450 Mikrogramm Vitamin A pro 100 Gramm)
• Gouda (285 Mikrogramm Vitamin A pro 100 Gramm)
• Rucola (233 Mikrogramm Vitamin A pro 100 Gramm)

Vitamin A in Lebensmitteln: Obst 

In der nachfolgenden Tabelle haben wir dir noch drei weitere Obstsorten zusammengetragen, die reich an Vitamin A sind. 

Tipps zur Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln mit Vitamin A

Tipps zur Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln mit Vitamin A

Damit du das Beste aus deinen Lebensmitteln herausholst und ihren Vitamin-A-Gehalt nicht verringerst, haben wir ein paar Tipps für dich.

1. Achte auf den richtigen Aufbewahrungsort: Vitamin A ist empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff.

Es ist daher am besten, Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, im Kühlschrank aufzubewahren.

2. Denke daran, dass Vitamin A besser verdaulich ist, wenn das Gemüse gekocht wird. Durch den Einsatz von Hitze werden die Vitamin-A-Moleküle aus den pflanzlichen Zellen gelöst.

3. Iss dein Essen gründlich. Schwedische Forschende haben gezeigt, dass das Beta-Carotin besser von unserem Körper verdaut werden kann, wenn wir das Essen gründlich kauen.

Im Labor wurden nur drei Prozent des Beta-Carotins aus grob zerkleinerten Möhren aufgenommen, während es bei pürierten Karotten mit Öl bis zu 45 Prozent waren.

Kochen mit Vitamin A

Kochen mit Vitamin A

Du hast den Wunsch, deinen Vitamin-A-Bedarf zu decken? Kein Problem, es gibt viele Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind. Hier sind einige Rezeptideen, die du ausprobieren kannst.

Rote Paprika-Tomaten-Suppe

Die rote Paprika-Tomaten-Suppe ist voller Vitamin A durch die Paprika und Tomaten. Gib einfach Paprika und Tomaten in einen Mixer, füge etwas Gemüsebrühe und Gewürze hinzu und koche alles zusammen auf.

Spinat-Eier-Muffins

Die Spinat-Eier-Muffins sind eine gesunde und leckere Möglichkeit, Vitamin A zu dir zu nehmen. Mische einfach Eier, Milch, Spinat und Gewürze in einer Schüssel und fülle die Mischung in Muffinförmchen. Backe sie im Ofen, bis sie gar sind, und serviere sie zum Frühstück oder als Snack.

Süßkartoffel-Toast

Süßkartoffel-Toast

Süßkartoffeln sind eine großartige Quelle für Vitamin A. Schneide einfach dünne Scheiben aus einer Süßkartoffel und toaste sie, bis sie knusprig sind.

Bestreiche sie dann mit deiner Wahl an Aufstrich und serviere sie als Snack oder als Teil eines gesunden Frühstücks.

Karotten-Ingwer-Suppe

Diese Suppe ist voll von Vitamin A durch die Karotten. Gib Karotten, Ingwer, Gemüsebrühe und Gewürze in einen Topf und koche alles zusammen auf.

Grüne Smoothies

Grüne Smoothies sind eine tolle Möglichkeit, Vitamin A zu dir zu nehmen. Mische einfach ein paar grüne Blätter wie Spinat oder Grünkohl mit Früchten wie Bananen und Äpfeln und trinke das Ergebnis.

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