14 Lebensmittel mit Vitamin B12 & 5 Anzeichen eines Mangels
Mira Arnold
(Fachredakteurin)
Vor allem vegetarisch und vegan lebende Menschen leiden unter einem Vitamin-B12-Mangel. Dabei kann dieser auf Dauer schwerwiegende Folgen haben. Im Folgenden findest du zahlreiche Vitamin B12 reiche Lebensmittel und erfährst, wie du einen Mangel frühzeitig erkennst.
Vitamin B12 ist eines der wenigen Vitamine, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, dass du es über die Nahrung oder mithilfe von Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen musst.
Frühe Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangel
Frühe Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangel
Wenn du Klarheit darüber haben möchtest, ob du an einem Vitamin-B12-Mangel leidest, solltest du in jedem Fall eine Arztpraxis aufsuchen und ein Blutbild machen lassen.
Nachfolgend findest du aber einige Hinweise darauf, ob dich ein Mangel betreffen könnte.
Ungeklärte Müdigkeit
Der Körper ist auf Vitamin B12 angewiesen, um neue rote Blutkörperchen zu bilden, die für den Sauerstofftransport zu den Organen verantwortlich sind.
Ein Mangel an diesem Vitamin führt zu Sauerstoffmangel in den Zellen und automatisch zu Müdigkeit, egal wie viel Schlaf du bekommst.
Schwindelgefühl
Wenn du dich schwindelig fühlst und keine Erklärung dafür findest, könnte ein Vitamin-B12-Mangel die Ursache sein. Egal wie dein Zeitplan aussieht, gesunde Ernährung, ein Besuch beim Arzt und ein Nahrungsergänzungsmittel für dieses Vitamin sind ein Muss.
Du solltest auch die jährlichen Tests nicht vernachlässigen, die den Gehalt dieses Vitamins in deinem Körper zeigen. Eine niedrige Anzahl roter Blutkörperchen führt zu verschiedenen Arten von Anämie und verursacht einige der unangenehmsten Beschwerden, die die Lebensqualität beeinträchtigen.
Blasser Teint
Blasser Teint
Wenn du feststellst, dass dein Teint blass ist, kann das an einem Mangel an Vitamin B12 liegen. Organisiere dein Leben neu und sorge dafür, dass du dich richtig ernährst.
Rötung der Zunge
Etwa die Hälfte der Menschen mit schwerem Vitamin B12-Mangel verliert die Funktion der Papillen auf ihrer Zunge. Das kann zu Appetitlosigkeit und dem Gefühl führen, dass das Essen nicht mehr schmeckt.
Depression und Angstzustände
Wenn du dich traurig fühlst, unter Angstzuständen leidest und keine Erklärung dafür findest, könnte ein Vitamin B12-Mangel Grund sein. Er kann deinen emotionalen Zustand stark verändern und zu Depressionen oder Angstzuständen führen.
Ärzte glauben, dass der Zusammenhang zwischen Depressionen und Vitamin B12-Mangel mit der Synthese von Gehirn Chemikalien wie Serotonin und Dopamin zusammenhängt.
Das erste Symptom, das dich nachdenklich macht, sollte dich dazu veranlassen, einen Arzt aufzusuchen.
Allgemeines zu Vitamin B12
Allgemeines zu Vitamin B12
Vergiss nicht, deine jährlichen Tests zu machen, denn sie können dir helfen, deinen Vitamin-B12-Haushalt unter Kontrolle zu halten.
Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu einer bestimmten Art von Anämie führen, die lebensbedrohlich sein kann.
Die perniziöse Anämie, kurz PAA, kann durch Autoimmunerkrankungen, angeborene Erkrankungen oder Probleme mit der Magenschleimhaut entstehen.
Die Behandlung umfasst in der Regel Vitamin-B12-Präparate und eine ausgewogene Ernährung.
Dieses wasserlösliche Vitamin hat viele wichtige Funktionen für einen gesunden Körper. Es wird unter anderem hierfür benötigt:
- Erhält gesunde Nerven
- zuständig für Produktion von DNA und roten Blutkörperchen
- Unterstützt eine normale Gehirnfunktion
Die tägliche Referenzmenge liegt bei etwa 2,4 Milligramm, wobei schwangere und stillende Frauen etwas mehr benötigen. Vitamin B12 wird im Magen mithilfe eines Proteins namens Intrinsic Factor absorbiert.
Diese Substanz erleichtert die Aufnahme in Blut und Zellen. Der Körper speichert den Überschuss in der Leber, sodass er bei Bedarf langfristig genutzt werden kann. Vitamin B12 ist zweifelsohne einer der wichtigsten Nährstoffe für den Körper.
Ein Mangel kann zu Blutarmut und Nervenschäden führen und sogar das Gedächtnis und das Denkvermögen beeinträchtigen.
Hier findest du ausführliche Informationen zu Vitamin B12.
Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind
Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind
Es ist wichtig zu wissen, dass Vitamin B12 fast ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt.
Zum Glück können auch angereicherte Speisen für Veganer eine gute Quelle für dieses Vitamin sein.
Erfahre hier mehr über eine vegane Ernährung sowie Tipps für den Start.
Leber und Niere tierischen Ursprungs
Organisches Fleisch wie Leber und Nieren gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, vor allem Fleisch vom Lamm. Der Grund? Sie sind sehr reich an Vitamin B12.
Eine 100-Gramm-Portion Lammleber liefert unglaubliche 35 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B12. Damit ist sie reicher an diesem Vitamin als Kalbs- oder Rinderleber, die 30 Prozent liefert.
Lammleber ist außerdem sehr reich an Kupfer, Selen und den Vitaminen A und B2. Lamm- und Kalbsnieren sowie Rindfleisch im Allgemeinen sind ebenfalls reich an Vitamin B12 sowie B2 und Selen.
Muscheln
Muscheln
Venusmuscheln sind kleine, gummiartige Krustentiere, die sehr nährstoffreich sind. Diese Schalentiere sind eine schlechte Eiweißquelle, enthalten aber auch sehr hohe Konzentrationen an Vitamin B12.
Mit einer Portion von nur 20 kleinen Venusmuscheln kannst du mehr als 41 Prozent deines Tagesbedarfs decken.
Muscheln enthalten auch sehr viel Eisen. Eine 100-Gramm-Portion Muscheln deckt also fast 200 Prozent des Tagesbedarfs. Außerdem sind Venusmuscheln nachweislich eine hervorragende Quelle für Antioxidantien.
Sardinen
Sardinen sind kleine Salzwasserfische mit weichen Gräten. Normalerweise gibt es sie in Dosen, entweder in Öl oder in Soßen, aber du kannst sie auch frisch kaufen. Sie sind reich an Vitamin B12 und enthalten praktisch alle Nährstoffe in großen Mengen.
Außerdem sind Sardinen eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren und Omega 3, die nachweislich viele gesundheitliche Vorteile haben.
Rindfleisch
Rindfleisch
Rindfleisch ist eine hervorragende Quelle für Vitamin B12. Ein Steak enthält auch angemessene Mengen der Vitamine B2, B3 und B6 sowie Selen und Zink.
Wenn du eine höhere Konzentration an Vitamin B12 suchst, aber auch eine herzhafte Mahlzeit genießen willst, wählst du am besten fettarme Fleischsorten.
Es ist auch besser, das Fleisch auf dem Grill zuzubereiten, anstatt es zu braten; so bleibt der Vitamin B12-Gehalt erhalten.
Thunfisch
Thunfisch ist ein Fisch, der von vielen Menschen vor allem in Dosenform gegessen wird. Vor allem wenn du ihn zusammen mit einem Gemüsesalat isst, ist es eine schnelle und gesunde Mahlzeit.
Thunfisch ist eine hervorragende Nährstoffquelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralien und enthält hohe Konzentrationen an Vitamin B12. Eine Dose (165 Gramm) Thunfisch enthält 115 Prozent deines Tagesbedarfs.
Zum Glück kann er auch frisch gekauft werden, sodass du ihn nach Belieben zubereiten und lagern kannst.
Forelle
Forelle und Lachs
Die Forelle gilt als einer der gesündesten Fische. Sie ist eine Süßwasserart, aber auch eine hervorragende Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und B-Vitamine.
Eine 100-Gramm-Portion Forellenfilet liefert etwa 312 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B12 und 1.171 Milligramm Omega-3-Fettsäuren und passt damit gut auf die Liste der Vitamin-B12-reichen Lebensmittel.
Er ist auch eine hervorragende Quelle für Mineralien wie Mangan, Phosphor und Selen.
Lachs
Wie andere Fische ist auch der Lachs eine hervorragende Quelle für Vitamin B12. Nach Ansicht von Experten sollte Lachs auf unserem Speiseplan nicht fehlen. Und warum? Eine einzige Portion Lachs pro Woche versorgt den Körper sowohl mit Vitamin B12 als auch mit Vitamin D, Eiweiß und gesunden Fetten.
Ein bis zwei Portionen Lachs (oder Sardinen, Thunfisch, Makrele, Hering) pro Woche sind also ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Lachs wird von vielen Menschen wegen seines unverwechselbaren Geschmacks geliebt und geschätzt. Aber nur wenige wissen, dass er eine der höchsten Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen des B-Komplexes enthält.
Wenn Fachleute es auch noch empfehlen, dann ist es mehr als Pflicht, es in deine Mahlzeiten einzubauen.
Eier
Eier
Ob zum Frühstück, zum Mittagessen oder zum Nachtisch, Eier sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß und B-Vitamine, insbesondere B2 und B12.
Untersuchungen zeigten, dass Eigelb ein höheres Gehalt an Vitamin B12 hat als Eiweiß.
Darüber hinaus kann das Vitamin im Eigelb vom Körper leichter aufgenommen werden. Experten empfehlen daher, dass du sowohl Eiweiß als auch Eigelb isst.
Diese gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die dieses Vitamin von Natur aus enthalten.
Molkereiprodukte und Milch
Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind ausgezeichnete Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstofflieferanten, einschließlich Vitamin B12.
Es ist erwiesen, dass Vollfettjoghurt Menschen mit einem Mangel hilft, dieses Vitamin besser aufzunehmen. Studien haben gezeigt, dass der Körper Vitamin B12 aus Milch und Milchprodukten leichter aufnimmt als beispielsweise aus Rindfleisch, Fisch oder Eiern.
Eine Studie mit mehr als 5.000 Menschen zeigte, dass Milchprodukte den Vitamin-B12-Spiegel effektiver erhöhen als Fisch. Du bekommst nicht nur die empfohlene Dosis, sondern profitierst auch von einer großen Menge an Vitamin D.
Setze diese Produkte also auf deine Einkaufsliste, denn sie sind reich an Vitamin B12.
Vitamin B12 in Obst und Gemüse
Vitamin B12 in Obst und Gemüse
Obwohl die anderen Vitamine des B-Komplexes auch über Obst und Gemüse aufgenommen werden können, sind die Hauptquellen für Vitamin B12 bekanntlich tierische Quellen.
Wir wissen, dass dies keine gute Nachricht für Vegetarier ist, aber auch für sie gibt es Lösungen.
Ernährungswissenschaftler haben Alternativen gefunden, um denjenigen zu helfen, die keine tierischen Lebensmittel essen. Und so sind verschiedene Produkte auf den Markt gekommen, die mit diesem Vitamin angereichert sind.
Obwohl es sich um ein künstliches Verfahren handelt, sind angereicherte Lebensmittel nachweislich genauso wirksam für den täglichen Vitamin-B12-Bedarf. Diese Lebensmittel können auch von Menschen gegessen werden, die unter einem Mangel leiden.
Vitamin B12 in Samen
Auch Samen sind ein gängiges Lebensmittel in der veganen Ernährung. Deshalb fragen sich wahrscheinlich viele Menschen, welches die wichtigsten Vitamin-B12-Quellen sind.
Die schlechte Nachricht ist, dass dieser Nährstoff in der Natur nicht in Samen vorkommt. Wie bereits erwähnt, sind Vitamin B12 reiche Lebensmittel, meist tierischen Ursprungs.
Angereicherte Frühstücksflocken
Angereicherte Frühstücksflocken
Diese Vitamin-B12-Quelle ist ideal für vegetarisch lebende Menschen, da sie nicht aus tierischen Quellen stammt und synthetisch hergestellt wird.
Auch wenn es im Allgemeinen nicht als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen wird, kann angereichertes Getreide eine gute Quelle für B-Vitamine sein.
Bei der Anreicherung von Lebensmitteln werden Nährstoffe hinzugefügt, die ursprünglich nicht in der Nahrung enthalten waren.
Die Forschung zeigt, dass der tägliche Verzehr von angereichertem Getreide den Vitamin-B12-Spiegel erhöht.
Wenn du dich für angereicherte Cerealien entscheidest, achte darauf, dass du ein Produkt mit wenig Zuckerzusatz wählst. Forschungsergebnissen zufolge ist der Verzehr dieser Produkte bei der Erhöhung des Vitamin B12-Spiegels im Blut nicht weniger wirksam als natürliche Produkte.
Mit Vitamin B12 angereicherte Pflanzenmilch
Pflanzliche Milch ist ein ideales Produkt für Veganer, da sie ein nahrhaftes Lebensmittel ist. Da Soja-, Mandel- und Reismilch nicht zu den Lebensmitteln gehören, die reich an Vitamin B12 sind, werden sie in der Regel angereichert.
Bienenprodukte und andere Vitamin B12-Quellen
Glücklicherweise gehören auch Bienenprodukte wie Pollen oder Weiden zu den pflanzlichen Quellen, die reich an diesem Vitamin sind.
Außerdem sind Pilze, vor allem Shiitake-Pilze oder Seetang, Borschtsch oder Socata weitere wichtige Quellen. Andere pflanzliche Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind, sind Spirulina, Gerstengras und inaktive Hefe.
Expertinnen und Experten zufolge ist es außerdem hauptsächlich in fermentierten Lebensmitteln enthalten.
Vorteile von Vitamin B12
Vorteile von Vitamin B12
Vitamin B12 hilft bei der Krebsvorbeugung. Es wird angenommen, dass Präparate mit Vitamin B12 und Folsäure die Entwicklung von Krebszellen verhindern und sogar bestimmte Krebsarten heilen können.
Außerdem stärkt Vitamin B12 die Gesundheit des Gehirns. Ein Mangel an Vitamin B12 im Körper erhöht bei älteren Menschen das Risiko, an Alzheimer zu erkranken.
Das Vitamin trägt dazu bei, den Homocysteinspiegel niedrig zu halten, der eine wichtige Rolle bei der Entstehung dieser Krankheit spielt. Es reduziert auch ADHS-Symptome und verbessert das Gedächtnis.
Vitamin B12 beugt Depressionen vor. Zahlreiche Studien haben den Zusammenhang zwischen Depressionen und Vitamin B12-Mangel bestätigt. Es ist für die Synthese von Neurotransmittern verantwortlich, die die Stimmung eines Menschen beeinflussen.
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