Skip to main content

Vitamin B6: 9 Mangel-Symptome & 13 Lebensmittel mit Pyridoxin

Vitamin B6 ist eine lebenswichtige Vitamingruppe, die dein Körper für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt. Viele leiden unter einem Mangel, ohne es zu bemerken. Hier erfährst du alles über Symptome und die besten Lebensmittel, um deinen Tagesbedarf zu decken.

Vitamin B6 (auch Pyridoxin genannt) ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine, das dein Körper nur begrenzt speichern kann. Deswegen musst du es in ausreichender Menge regelmäßig über die Nahrung oder Vitaminpräparate zu dir nehmen.

Was Vitamin B6 ist

Wissenswertes: Das ist Vitamin B6

Die Bezeichnung Vitamin B6 bezieht sich auf keine einzelne Substanz, sondern ist ein Sammelbegriff für mehrere vitaminwirksame Stoffe. Die wichtigsten B6-Stoffe sind Pyridoxol (oder Pyridoxin), Pyridoxal und Pyrodoxamin. Da Pyridoxin am häufigsten vorkommt, wird der Begriff häufig synonym für Vitamin B6 benutzt.

Dein Körper wandelt alle drei Stoffe in die aktive Form Pyridoxalphosphat (PALP) um. Das Coenzym ist im menschlichen Zellstoffwechsel an über 100 enzymatischen Reaktionen beteiligt und ein wesentlicher Faktor für den Aminosäurestoffwechsel. Vitamin B6 ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, sodass du deinen täglichen Bedarf gut über die Nahrung decken kannst.

Vitamin B6 in pflanzlichen vs. tierischen Produkten

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt überwiegend der Stoff Pyridoxin vor, der zum größten Teil glykosidisch gebunden ist, wodurch die Bioverfügbarkeit für deinen Körper nicht optimal ist.

Pflanzliche Lebensmittel haben zudem oft einen hohen Ballaststoffgehalt, der die Aufnahme von Pyridoxin zusätzlich erschwert. Pyridoxin ist zwar relativ hitzestabil, dennoch treten beim Kochen Verluste auf. Da der Stoff zudem lichtempfindlich ist, solltest du Gemüse lichtgeschützt lagern und schonend mit wenig Wasser garen. So erhältst du einen großen Teil der Vitamine.

Pyridoxal und Pyridoxamin kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor und sind für deinen Körper besser verfügbar als Pyridoxin. Allerdings sind die Stoffe hitzeempfindlich, weswegen du Fleisch und Fisch nicht zu scharf anbraten solltest.

Welche Wirkungen Pyridoxin hat

Diese Wirkungen hat Vitamin B6

Das vielseitig aktive Vitamin ist an vielfältigen Stoffwechselprozessen in deinem Körper beteiligt. Vor allem Herz, Leber und Gehirn benötigen eine ausreichende Menge, um voll funktionstüchtig zu sein.

Vitamin B6 spielt in erster Linie beim Aminosäurestoffwechsel eine bedeutende Rolle. Dein Körper benötigt das Coenzym zur Umwandlung und zum Einbau von Eiweißen, aus deren Bausteinen körpereigene Stoffe hergestellt werden.

Eine weitere wichtige Funktion hat das Vitamin beim Fettstoffwechsel. Dein Körper benötigt Pyridoxin zum Beispiel zur Bildung der Aminosäure Taurin, ohne die der Fettstoffwechsel nicht richtig funktionieren kann.

Auch dein Nervensystem ist auf eine ausreichende Zufuhr des lebenswichtigen Vitamins angewiesen, da es an der Bildung von Botenstoffen in den Nerven beteiligt ist. Pyridoxin hat eine wichtige Funktion beim Aufbau und Schutz von Nervenverbindungen und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Pyrodoxin ist zudem am Abbau von Homocystein beteiligt. Homocystein ist ein Abbauprodukt, das bei der Herstellung essenzieller Aminosäuren entsteht. Verfügt dein Körper über ausreichende Reserven an Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin B9, wird der Stoff sofort wieder abgebaut. Bei einem Mangel kann es zu einem Überschuss kommen, was einen Schlaganfall oder Herzinfarkt begünstigt.

Des Weiteren ist Vitamin B6 wichtig für eine ausgeglichene Psyche und hilft dabei, Müdigkeit und eine schnelle Ermüdung zu verringern. Außerdem wirkt sich das Vitamin positiv bei Konzentrationsproblemen, Lernstörungen und Depressionen aus.

Tagesbedarf an Vitamin B6

Tagesbedarf an Vitamin B6

Dein täglicher Bedarf an Vitamin B6 ist abhängig von deinem Alter und Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat für verschiedene Altersgruppen Werte entwickelt, die den Bedarf an diesem wichtigen Vitamin decken sollen.

Bei Frauen und weiblichen Jugendlichen ab 13 Jahren gelten 1,4 Milligramm täglich als ausreichend. Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf und sollen zwischen 1,5 und 1,8 Milligramm zu sich nehmen. Die empfohlenen Werte für Männer und männliche Jugendliche ab 13 Jahren liegen zwischen 1,5 und 1,6 Milligramm pro Tag.

Säuglinge benötigen nur sehr wenig Pyridoxin und sollen täglich zwischen 0,1 und 0,3 Milligramm zu sich nehmen. Für Kinder von 1 und 6 Jahren wird eine tägliche Menge zwischen 0,6 und 0,7 Milligramm empfohlen, für Kinder von 7 bis 12 Jahren zwischen 1,0 und 1,2 Milligramm.

Diese Werte sind nur grobe Richtwerte, denn es gibt zahlreiche Faktoren, die einen erhöhten Bedarf erforderlich machen. Dein individueller Energieverbrauch hat zum Beispiel Einfluss auf die benötigte Menge an Vitamin B6. Auch die tägliche Eiweißzufuhr ist entscheidend: Je mehr Eiweiß du zu dir nimmst, desto höher ist dein Bedarf.

Einige Genussmittel und Medikamente können ebenfalls Einfluss auf deinen täglichen Bedarf haben, zudem eine ungesunde Lebensweise, ein hoher Energieverbrauch oder bestimmte Krankheiten.

Erhöhter Bedarf an Vitamin B6

Diese Faktoren können zu einem erhöhten Bedarf an Vitamin B6 führen:

  • Übermäßiger Alkoholkonsum
  • Rauchen (Tipps zum Rauchstopp)
  • Leistungssport oder starke körperliche Anstrengung
  • Diabetes
  • Schwangerschaft und Stillen
  • Alltäglicher Stress
  • Antibaby-Pille mit Östrogen
  • Antibiotika-Behandlung
  • Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa
  • Reizdarmsyndrom mit Durchfall
  • Fehlernährung, zum Beispiel im Alter, durch häufige Diäten oder Essstörungen
  • Tuberkulosemittel Isoniazid

Vitamin-B6-Mangel

Vitamin-B6-Mangel: 10 Prozent der Bevölkerung sind betroffen

In Deutschland besteht bei über 10 Prozent der Bevölkerung ein Pyridoxin-Mangel. Darum zählt Vitamin B6 zu den zehn häufigsten Stoffen, die als Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden. Bevor du zu einem Vitaminpräparat greifst, solltest du deinen individuellen Bedarf durch eine ärztliche Blutuntersuchung abklären lassen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat festgelegt, dass du täglich 3,5 Milligramm Vitamin B6 über Nahrungsergänzungsmittel bedenkenlos zu dir nehmen kannst.

Einschließlich der durch die Nahrung aufgenommenen Menge sollten Erwachsene nicht mehr als 25 Milligramm aufnehmen, bei Jugendlichen zwischen 15 und 17 Jahren liegt der empfohlene Höchstwert bei 20 Milligramm.

Liegt bei dir ein Grund für eine Aufnahmestörung vor oder hast du aus einem anderen Grund einen erhöhten Bedarf, kann ein höherer Wert nötig sein – allerdings sollte dies nur auf ärztlichen Rat hin erfolgen.

Symptome eines Vitamin-B6-Mangels

Ein Pyridoxin-Mangel kann mehrere Symptome hervorrufen, die je nach Stärke des Mangels unterschiedlich stark auftreten können.

Müdigkeit und schnelle Ermüdung

Müdigkeit und schnelle Ermüdung

Ein typisches Symptom für einen Pyridoxin-Mangel ist Schlaflosigkeit. Dadurch fühlst du dich auch tagsüber oft müde und ermüdest zudem schneller.

Vitamin B6 ist wichtig für einen guten Schlaf, weil es in Kombination mit Magnesium eine stressreduzierende Wirkung hat. Außerdem benötigt dein Körper die beiden Nährstoffe, um das Schlafhormon Melatonin zu produzieren.

Infektanfälligkeit

Pyridoxin ist wichtig für ein starkes Immunsystem. Das Vitamin hilft dem Immunsystem dabei, Krankheitserreger zu erkennen, fördert das Zellwachstum und hält die Schleimhäute intakt.

Wie die anderen B-Vitamine auch, schützt es deinen Körper vor oxidativem Stress, der dein Immunsystem schwächen kann.

Entzündungen der Haut und der Schleimhäute

Entzündungen der Haut und der Schleimhäute: ein Symptom von Pyridoxin-Mangel

Schon bei einem leichten Mangel kann es zu entzündlichen Veränderungen der Haut und der Schleimhäute kommen. Typische Symptome sind Hautausschläge im Nasen- und Augenbereich sowie Entzündungen in den Mundwinkeln, im Mund oder an den Lippen. Bei einer Unterversorgung reagiert die Haut auch häufig mit Akne.

Wusstest du schon? Pyridoxin ist wichtig für eine schöne Haut, da es den Regenerationsprozess beanspruchter Haut fördert und die Elastizität des Gewebes steigert.

Reizbarkeit und unausgeglichene Psyche

Vitamin B6 ist an der Produktion des Botenstoffs Serotonin beteiligt, das allgemeinhin als Glückshormon bekannt ist. Serotonin sorgt zudem für Ruhe und Ausgeglichenheit, deswegen macht sich ein Pyridoxin-Mangel durch Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit bemerkbar.

Wie du einen Serotonin-Mangel bemerkst, erfährst du hier.

Blutarmut

Vitamin B6 ist an der Blutbildung beteiligt, insbesondere bei der Herstellung von Hämoglobin. Hämoglobin ist eine Eiweißverbindung, die 90 Prozent der roten Blutkörperchen ausmacht und dem Blut die typisch rote Farbe verleiht. Bei einem starken Mangel kann es zu einer Anämie kommen, die im Volksmund auch als Blutarmut bezeichnet wird.

Übelkeit und Erbrechen

Übelkeit und Erbrechen

Pyridoxin aktiviert den Eiweißabbau, was eine Anhäufung bestimmter stickstoffhaltiger Stoffwechsel-Zwischenprodukte verhindert, die für das Entstehen von Übelkeit und Erbrechen verantwortlich sind.

Mehrere Studien haben außerdem gezeigt, dass ein Vitamin-B6-Mangel auch die Ursache von Schwangerschaftsübelkeit und -erbrechen sein kann. Das Vitamin hat nachweislich einen regulierenden Effekt auf die überschießende Hormonbildung und mildert deren übelkeitsauslösende Wirkung.

Funktionsstörungen der Leber

Vitamin B6 spielt im Aminosäurestoffwechsel eine entscheidende Rolle. Da die Leber das zentrale Stoffwechselorgan für den Umbau und Einbau von Eiweißen ist, ruft ein Mangel Funktionsstörungen der Leber hervor.

Das Vitamin wird zudem für den Abbau von Homocystein benötigt. Studien haben gezeigt, dass ein hoher Homocystein-Wert eine Fettleber verschlimmert.

Beeinträchtigung des Nervensystems

Beeinträchtigung des Nervensystems

Bei einem Mangel kommt es zu einer Degeneration der peripheren Nerven. Da die Wahrnehmungen des Körpers nicht mehr an das Gehirn weitergeleitet werden, kann dieses die notwendigen Bewegungsabläufe des Körpers nicht mehr richtig steuern.

Dadurch kann es zu Missempfindungen, Muskelzuckungen und anderen nervlich bedingten Beschwerden kommen.

Konzentrationsprobleme und Vergesslichkeit

Dein Körper benötigt die Vitamine B6, B12 und Folsäure zum Abbau von Homocystein. Bei einem Pyridoxin-Mangel steigt der Homocystein-Wert im Blut an, was nicht nur zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann, sondern sich auch negativ auf deine Gedächtnisleistung und Konzentration sowie das Erinnerungs- und Denkvermögen auswirkt.

Vitamin-B6-Überdosierung: Risikofaktoren

Nimmst du zusätzlich zur Nahrung keine Vitaminpräparate ein, ist eine Überdosierung von Vitamin B6 nahezu unmöglich. Bei einer normalen Versorgung speichert dein Körper etwa 100 Milligramm in der Muskulatur ab, der Rest wird über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden.

Zu einer Überdosierung kann es jedoch kommen, wenn du über längere Zeit sehr hohe Dosen des Vitamins als Nahrungsergänzung einnimmst. Ob bereits 100 Milligramm pro Tag erste Schäden hervorrufen können, konnte bisher nicht eindeutig ausgeschlossen werden.

Studien haben aber gezeigt, dass durch eine dauerhaft eingenommene Dosis von 500 Milligramm pro Tag Nervenschäden im Körper entstehen, die sich durch Müdigkeit, Lethargie, Taubheitsgefühle und Störungen des Temperatursinns äußern.

Weitere Symptome einer Überdosierung sind:

  • Lähmungserscheinungen
  • Reflexausfälle
  • Probleme beim Laufen
  • Dermatitis (entzündliche Reaktionen deiner Haut)
  • Überempfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht.

Da Vitamin B6 mit der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht wird, wird das Vitamin vielen Sportlernahrungen zugesetzt. Vor allem im Kraftsportbereich sind Vitamin-B6-Produkte weit verbreitet, welche die empfohlenen Referenzwerte deutlich übersteigen.

Der RDA-Wert (Recommended Daily Allowance) gibt Auskunft darüber, wie viel Prozent der täglich empfohlenen Vitamin-B6-Zufuhr das Produkt enthält. Nicht selten übersteigt der Wert in Sportlernahrungen den normalen Tagesbedarf von 100 Prozent um ein Vielfaches, teilweise liegt der RDA sogar bei 3.000-3.500 Prozent.

Warnung: Im Internet werden teilweise Produkte mit einem sehr hohen Vitamin-B6-Gehalt angeboten, die bei langfristiger Einnahme ernsthafte gesundheitliche Schäden zur Folge haben können. Nach Absetzen des Vitaminpräparats bilden sich viele Schäden zurück, manche bleiben aber dauerhaft bestehen.

Lebensmittel mit Vitamin B6

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin B6

Vitamin B6 ist in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, allerdings kann dein Körper das Vitamin aus tierischen Quellen besser aufnehmen. Trotzdem kannst du auch mit einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise deinen Bedarf über die Nahrung decken. Du musst dazu jedoch etwas mehr zu dir nehmen, damit du keinen Mangel entwickelst.

Gut zu wissen: Die hier genannten Werte sind Richtwerte und sagen nur bedingt etwas über den tatsächlichen Vitamingehalt von zubereiteten Lebensmitteln aus, denn dieser ist immer abhängig von der Verarbeitung, Zubereitung und Lagerung.

Fisch

Fisch ist eine hervorragende Quelle für Vitamin B6. Einige Arten sind besonders reich an diesem wichtigen Nährstoff und sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.

Lachs ist mit 0,98 Milligramm pro 100 Gramm sehr gut geeignet, um deinen Bedarf an diesem wichtigen Vitamin zu decken. Daneben sind diese Fischarten reich an Vitamin B6 (Angaben pro 100 Gramm):

  • Sardinen besitzen 0,97 Milligramm
  • Makrelen 0,63 Milligramm
  • Thunfisch 0,46 Milligramm
  • Hering 0,45 Milligramm
  • Heilbutt 0,42 Milligramm

Fleisch

Fleisch und Fisch haben einen hohen Anteil an Pyridoxin

Die Verfügbarkeit von Vitamin B6 ist bei vielen Fleischsorten sehr gut. Magere Hühnchenbrust hat einen Gehalt von 0,53 Milligramm pro 100 Gramm, Putenbrust 0,46 Milligramm, Gans 0,58 Milligramm, mageres Schweinefleisch zwischen 0,39 und 0,59 Milligramm, Rindfleisch etwa 0,5 Milligramm und Kalbsfleisch etwa 0,4 Milligramm.

Innereien sind zwar nicht jedermanns Sache, aber sie sind gute Vitamin-B6-Lieferanten. Besonders reichhaltig ist Rinderleber mit 0,96 Milligramm pro 100 Gramm, gefolgt von Hühnerleber mit etwa 0,8 Milligramm und Schweineleber mit 0,59 Milligramm.

Vollkorngetreide

Beim Getreide solltest du bevorzugt Vollkornprodukte wählen, denn diese sind reich an Pyridoxin. Naturreis hat 0,28 Milligramm pro 100 Gramm, Knäckebrot und Weizenvollkornbrot etwa 0,3 Milligramm.

Nüsse

Nüsse

Nüsse sind nicht nur ein leckerer Snack, sie sind auch hervorragende Lieferanten für Vitamin B6. Walnüsse und Haselnüsse enthalten etwa 0,6 Milligramm pro 100 Gramm, hier solltest du also regelmäßig zugreifen.

Erdnüsse sind botanisch gesehen zwar Hülsenfürchte, werden aber morphologisch zu den Nüssen gezählt. Sie enthalten 0,44 Milligramm pro 100 Gramm.

Leinsamen

Leinsamen gelten als Powerfood, weil sie viele Vitamine und Nährstoffe liefern. Mit 0,55 Milligramm pro 100 Gramm sind sie eine gute Quelle für Vitamin B6. Du kannst die gesunden Samen ins Müsli mischen oder einen knackigen Salat damit verfeinern, außerdem kannst du sie in Broten und anderen Backwaren verbacken.

Auf der Suche nach noch mehr gesunden Snacks? Hier wirst du fündig.

Kartoffeln

Auf den ersten Blick hört sich ein Gehalt von etwa 0,20 Milligramm auf 100 Gramm nicht viel an. Da du bei einer gekochten Mahlzeit oft mehrere hundert Gramm Pellkartoffeln oder Süßkartoffeln auf einmal zu dir nimmst, sind die beliebten Erdäpfel dennoch ein guter Lieferant für Vitamin B6.

Was noch erstaunlicher ist: Kartoffelchips gelten nicht als gesundes Lebensmittel, doch in Sachen Vitamin B6 gehören sie mit 0,89 Milligramm pro 100 Gramm zu den absoluten Spitzenlieferanten.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Kichererbsen

Viele Hülsenfrüchte haben einen hohen Gehalt an Vitamin B6. Linsen und Kichererbsen besitzen 0,55 Milligramm pro 100 Gramm und sollten deswegen auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Weiße Bohnen enthalten 0,41 Milligramm pro 100 Gramm und sind damit auch sehr gut für eine vitaminreiche Ernährung geeignet.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind kleine Kraftpakete und stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe. Mit 1,3 Milligramm pro 100 Gramm gehören sie zu den Top-Lieferanten für Vitamin B6, deswegen solltest du die wohlschmeckenden Kerne regelmäßig verzehren.

Du kannst Sonnenblumenkerne entweder pur als Snack essen oder sie Salaten oder anderen Gerichten beimischen. Natürlich kannst du sie auch in Brot oder anderen Speisen verbacken.

Feldsalat

Der grüne Feldsalat gilt als der gesündeste Salat, weil er viel Provitamin A und Vitamin C sowie die Mineralstoffe Kalzium, Kalium und Magnesium enthält. Auch sein Vitamin-B6-Gehalt kann sich sehen lassen, denn dieser liegt bei 0,25 Milligramm pro 100 Gramm.

Kohlgemüse

Kohlgemüse (Brokkoli und Co.)

Kohlgemüse enthält viele wertvolle Inhaltstoffe und gehört auch in Sachen Vitamin B6 zu den Top-Lieferanten unter den Gemüsesorten. Allerdings ist der Gehalt von Haus aus nicht so hoch wie zum Beispiel bei Fleisch und Fisch, zudem geht ein Teil des Vitamins beim Kochen verloren.

Der tatsächliche Gehalt ist stark abhängig von der Art der Zubereitung.

Rosenkohl und Brokkoli enthalten etwa 0,3 Milligramm pro 100 Gramm und liegen damit vor Blumenkohl, der etwa 0,2 Milligramm besitzt.

Bananen

Bananen sind dafür bekannt, dass sie reich an Magnesium und Kalium sind und zudem einen hohen Fruchtzuckergehalt besitzen, was sie zu einem idealen Snack für Sportler macht.

Mit 0,36 Milligramm pro 100 Gramm enthalten Bananen zudem viel Vitamin B6, was sie auch in dieser Hinsicht zu einer gesunden Zwischenmahlzeit macht.

Avocado

Avocado

Neben Vitamin E und Vitamin C enthält die Avocado viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe und gilt zurecht als Superfood. Mit 0,27 Milligramm Vitamin B6 pro 100 Gramm ist die leckere grüne Frucht auch eine ideale Ergänzung auf deinem Speiseplan, um deinen Tagesbedarf an diesem wichtigen Vitamin zu decken.

Sesamsamen

In Deutschland wird hauptsächlich heller Sesamsamen in Backwaren verarbeitet, du kannst die leckeren kleinen Körner aber auch deinem Müsli oder Joghurt beimengen.

Für Vegetarier und Veganer ist Sesam besonders wertvoll, weil die Samen viel Kalzium und Eisen enthalten. Mit 0,79 Milligramm pro 100 Gramm ist Sesam ein sehr guter Lieferant für Vitamin B6.

0 votes, average: 0,00 out of 50 votes, average: 0,00 out of 50 votes, average: 0,00 out of 50 votes, average: 0,00 out of 50 votes, average: 0,00 out of 5 (0 votes, average: 0,00 out of 5)
You need to be a registered member to rate this.
Loading...

Auch interessant für dich

Ähnliche Beiträge