Walnüsse: 8 gesunde Wirkungen & 6 Tipps zur Verwendung

Frauke Geuking (Fachredakteurin)

Walnüsse sind mit ihren gesunden Eigenschaften ein beliebter Snack für zwischendurch. Doch obwohl sie gesund sind, solltest du nicht zu viele von ihnen essen. Wir erklären dir im Folgenden, warum das so ist.

Walnüsse gehören zu den beliebtesten Nüssen und zu den heimischen Superfoods. Viele verzichten jedoch auf den Verzehr aufgrund des hohen Kaloriengehalts.

Wissenswertes über Walnüsse

Wissenswertes über Walnüsse

Als Walnüsse (lateinisch "Juglans") bezeichnet man eine Pflanzengattung, die aus der Familie der Walnussgewächse (lateinisch "Juglandaceae") stammt.

Meist handelt es sich um Nussbäume, deren Früchte teilweise sehr bedeutend für die Wirtschaft sind. Bei uns in Mitteleuropa ist die Echte Walnuss ("Juglans regia") weit verbreitet.

Daneben gibt es noch die Schwarznuss ("Juglans nigra"), welche jedoch seltener kultiviert wird.

Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, aus denen entzündungshemmende Stoffe gebildet werden. Dabei ist der Anteil der Fettsäuren in Walnüssen höher als bei anderen Nüssen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Omega-3 kann das Wachstum von Krebszellen, insbesondere von Brustkrebs, verlangsamen.

Im Supermarkt kannst du sowohl ganze Nüsse als auch bereits geschälte Nüsse kaufen. Insbesondere die Walnüsse ohne Schale lassen sich gut als Snack für zwischendurch oder als Topping in Müsli oder Salat integrieren.

Vor allem in den Wintermonaten greifen viele neben Orangen und Mandarinen zu Walnüssen. Walnussbäume wachsen auf der ganzen Welt. In Deutschland werden die Nüsse ab Herbst geerntet.

Folgende Inhaltsstoffe sind in der gesunden Nuss enthalten:

• Vitamin A
• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Vitamin B3
• Vitamin C
• Vitamin E
• Kalium
• Zink
• Magnesium
• Eisen
• Kalzium
• Lecithin
• Antioxidantien
• Omega-3-Fettsäuren

In der folgenden Tabelle haben wir noch einmal alle Nährwerte für dich aufgelistet.

Walnüsse bestehen zu 70 Prozent aus Fett. Dabei handelt es sich um einfach und auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Viele Menschen meiden den Verzehr der Nüsse, aus Angst, dass sie dadurch dick werden könnten. Allerdings kann dein Körper das Fett aus der Nuss kaum aufschließen, weshalb er einen Großteil unverdaut ausscheidet.

Gesunde Wirkungen von Walnüssen

Gesunde Wirkungen von Walnüssen

Walnüsse bringen einige gesunde Eigenschaften mit sich. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung täglich etwa 30 Gramm Walnüsse zu sich zu nehmen.

Das entspricht ungefähr einer Handvoll Nüsse. Weshalb sich der Verzehr außerdem lohnt und warum Walnüsse so gesund sind, erfährst du im Folgenden.

Senken den Cholesterinspiegel

Wenn du regelmäßig Walnüsse isst, kannst du die Werte deines Cholesterinspiegels um etwa fünf Prozent senken.

Integrierst du Walnüsse in deine Ernährung, senkst du damit das Gesamtcholesterin und insbesondere das schlechte LDL-Cholesterin.

Die hohe Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Magnesium und Ballaststoffen kann so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Dies bekräftigen die Auswertungen von mehreren Studien aus dem US-amerikanischen Raum.

Dazu reicht es schon, wenn du täglich etwa 67 Gramm Walnüsse verzehrst. Besonders interessant ist dabei der Fakt, dass die Teilnehmerinnen und Teilnehmer der Studien trotz des hohen Fettgehalts der Nüsse nicht an Gewicht zugenommen haben.

In manchen Fällen verloren die Probandinnen und Probanden sogar an Gewicht. Daher sollten Walnüsse Teil einer körperbewussten und gesunden Ernährung sein. Sie wirken außerdem sättigend und mindern deinen Heißhunger.

Du kannst deine Gehirnleistung verbessern

Mit Walnüssen kannst du deine Gehirnleistung verbessern

Vielleicht ist dir Studentenfutter bekannt, welches zum größten Teil aus verschiedenen Nüssen besteht.

Das ist nicht ohne Grund so, denn die Nüsse enthalten Lecithin und Cholin. Das sind Bausteine von Botenstoffen, die dein Gehirn für seine Leistung benötigt.

Du kannst also beim Lernen oder Arbeiten zwischendurch immer mal wieder zu leckeren Nüssen greifen, wenn du leistungsfähiger sein möchtest.

Ebenso kann eine Ernährungsweise mit sechs Prozent Anteil an Walnüssen den motorischen und geistigen Leistungsabfall im Alter umkehren. Die Schlussfolgerung daraus ist, dass Walnüsse die gesunde Lebensdauer erhöhen können.

Hier erfährst du mehr über sogenanntes "Brainfood".

Senken das Risiko für koronare Herzerkrankungen

Du kannst das Risiko für koronare Herzerkrankungen um 30 Prozent reduzieren, wenn du täglich eine Handvoll Walnüsse zu dir nimmst.

Das hat eine Analyse aus England und Norwegen mit insgesamt 29 Studien und mehr als 800.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern ergeben.

Dein Blutdruck wird gesenkt

Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf deinen Kreislauf sowie dein Herz aus.

Das liegt unter anderem daran, dass die gesunden Nüsse deine Blutgefäße elastisch halten. So kannst du durch den Verzehr deinen Blutfluss verbessern und Bluthochdruck entgegenwirken.

Du kannst Stress reduzieren

Walnüsse können dir beim Stressabbau helfen

Eine Studie belegt, dass Teilnehmerinnen und Teilnehmer durch den Verzehr von Walnüssen und Walnussöl besser auf stressige Situationen reagieren als diejenigen, die keine Nüsse gegessen haben.

Das liegt an dem in der Walnuss enthaltenen Vitamin B6. Dieses Vitamin bewahrt dich vor Müdigkeit und Nervosität und kann darüber hinaus deine Konzentrationsfähigkeit verbessern.

Was du außerdem über Stressabbau wissen solltest, kannst du hier nachlesen.

Bessere Chancen bei Prostatakrebs

Wenn bei einem Mann Prostatakrebs diagnostiziert wurde, sollte er sich ohnehin gesund ernähren. Dazu gehören auch viele pflanzliche Fette, die in den Speiseplan integriert werden sollten.

Diese Fette sind auch in Walnüssen enthalten. Durch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Nuss können Betroffene das Risiko reduzieren, an dem Karzinom im fortgeschrittenen Stadium zu sterben.

Sie beugen Diabetes vor

Am besten integrierst du die gesunde Nuss in deinen täglichen Speiseplan. So kannst du einer Erkrankung an Diabetes Typ 2 vorbeugen.

Außerdem belegen Erfahrungswerte, dass bereits erkrankte Personen durch den Verzehr von Walnüssen ihren Insulinwert verbessern können.

Walnüsse enthalten viele Proteine

Walnüsse enthalten viele Proteine

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, kannst du unter anderem mit Walnüssen deinen Proteinbedarf decken. 100 Gramm Walnüsse enthalten 15 Gramm Protein.

Das macht die Nuss zu einer hervorragenden pflanzlichen Eiweißquelle. Ebenso sind sie für den Muskelaufbau relevant, da sie dir darüber hinaus auch gesunde Kohlenhydrate und Fette liefern.

Mehr über die richtige Ernährung beim Muskelaufbau verraten wir dir in diesem Artikel.

Nebenwirkungen von Walnüssen

Nebenwirkungen von Walnüssen

Der Verzehr von Walnüssen kann auch Risiken mit sich bringen. Diese stellen wir dir im Folgenden genauer vor.

Übermäßiger Verzehr ist schlecht für die Nieren

Walnüsse sind sehr lecker und manchmal neigen wir dazu, zu viele davon zu essen.

Halte dich an die empfohlene Tagesdosis von 30 Gramm, damit du nicht an Gewicht zunimmst. Diese Menge entspricht etwa 200 Kalorien.

Walnüsse enthalten darüber hinaus wie viele andere Nussarten auch Oxalsäure. Nimmst du größere Mengen an Walnüssen zu dir, schadest du auf Dauer deinen Nieren.

Die Säure ist leicht giftig und entzieht deinem Körper den Mineralstoff Calcium. Dadurch entstehen kleine Kristalle aus Calciumoxalat, die sich zum Beispiel in der Niere ansammeln.

Empfindlichkeit bei Serotonin

Vorsicht bei einer Empfindlichkeit gegenüber Serotonin

Walnüsse bestehen zum größten Teil aus Eiweißen und Fetten. In dem Protein der Nüsse ist jedoch viel Serotonin enthalten.

Dabei handelt es sich um ein Hormon, welches sich positiv auf deine Stimmung auswirken kann. Daher bezeichnet man Serotonin auch als Glückshormon, weil es dein Wohlbefinden fördern kann und beruhigend wirkt.

Wenn du demnach empfindlich auf dieses Hormon reagierst, solltest du vorsichtig beim Verzehr von Walnüssen sein. Andernfalls kann es vorkommen, dass du von den Nüssen Kopfschmerzen bekommst.

Die Nuss hat seltsame Flecken

Du hast Walnüsse bei dir zuhause gelagert und nun weisen sie dunkelbraune bis schwarze Flecken auf? Dann solltest du sie auf keinen Fall mehr essen.

Diese dunklen Flecken können ein Hinweis darauf sein, dass die Nuss mit giftigen Pilzen infiziert ist. Diese Pilze können die Außenschale befallen und die Nuss von innen infizieren.

In der Nussschale bilden sie dann ihr Gift. Da du die Pilze nur schwer erkennen kannst, solltest du die grüne Schale der Nuss unter keinen Umständen essen.

Ebenso kann der Pilz die Walnüsse befallen, wenn du sie eingelagert hast. Bemerkst du dunkle Flecken auf den Nüssen, solltest du sie von den gesunden Walnüssen trennen und wegwerfen.

Isst du die Nüsse trotzdem, kann es aufgrund der enthaltenen Giftstoffe zu Nervenkrämpfen kommen. Überprüfe die Nüsse daher nach dem Sammeln in regelmäßigen Abständen, wenn du sie über einen längeren Zeitraum im Keller gelagert hast.

Vorsicht beim Sammeln mit dem Hund

Achte darauf, dass dein Hund keine schlechten Walnüsse frisst

Bist du mit deinem Hund unterwegs und möchtest Walnüsse auf Wiesen oder in Wäldern sammeln, solltest du genauer hinsehen.

Sollte er nämlich eine Nuss essen, die mit dem giftigen Pilz befallen ist, kann es ihn schwer vergiften. Im schlimmsten Fall kann die Vergiftung für deinen Hund auch tödlich verlaufen.

Folgende Symptome weisen auf eine Vergiftung deines Hundes hin:

• Zittern, Krämpfe oder Erbrechen
• Dein Hund lässt sich nicht anfassen
• Dein Hund stürzt und stolpert

Verwendung von Walnüssen

Verwendung von Walnüssen

Du kannst die gesunde Nuss in vielfältigen Speisen hinzugeben. Dazu eignen sich beispielsweise Salate.

Ebenso kannst du Walnüsse beim Backen oder als Topping im Müsli verwenden. Oder du isst sie als gesunden Snack während der Arbeit oder beim Lernen.

Walnüsse aufbewahren

Am besten bewahrst du Walnüsse ohne Schale in einem luftdicht verschlossenen Behälter oder Beutel auf.

Dagegen kannst du ganze Nüsse mit Schale besten Gewissens auf einem Teller oder in einer Schüssel drapieren. Bei größeren Mengen solltest du diese kühl, dunkel und trocken in einem luftdurchlässigen Sack aufbewahren.

Überprüfe die Walnüsse regelmäßig auf äußerliche Veränderungen, damit du die schimmeligen Nüsse von den gesunden trennen kannst.

Haltbarkeit von Walnüssen

Haltbarkeit von Walnüssen

Ganze Nüsse mit Schale sind ungefähr ein Jahr lang haltbar. Hast du die Schale bereits entfernt, halten sie luftdicht im Kühlschrank gelagert rund vier Wochen.

Im Gefrierschrank halten sie noch einmal länger. Am bitteren Geschmack sowie am ranzigen Geruch merkst du, wann du die Nüsse nicht mehr essen solltest.

Allerdings gibt es auch Walnüsse, die generell ein bitteres Aroma haben. Wenn du Schimmel an den Nüssen feststellst, solltest du sie sofort wegschmeißen.

Säubere die Walnüsse nach der Ernte

Säubere die Walnüsse nach der Ernte

Im Herbst kannst du die Walnüsse ernten, sofern du einen eigenen Walnussbaum im Garten stehen hast. Reinige die Walnüsse gründlich, bevor du sie im Keller lagerst.

Dabei säuberst du sie nicht mit Wasser, sondern unterziehst den Nüssen einer Trockenreinigung. Zunächst pellst du sie mit den Händen ab. Dann entfernst du die Reste der Schale mit einer groben Bürste.

Zum Schluss trocknest du die Nüsse bei Bedarf mit Küchenpapier. Trage bei der Reinigung auf jeden Fall Handschuhe.

Andernfalls kann es aufgrund der Gerbsäure in der Schale zu braunen Verfärbungen an deinen Händen kommen. Diese lassen sich nicht gut abwaschen und halten im schlimmsten Fall bis zu sieben Tage lang an.

Richtiges Trocknen von Walnüssen

Beim Trocknen der Walnüsse nach der Reinigung kommt es darauf an, die Nüsse im richtigen Tempo sowie am richtigen Ort zu trocknen. 

Daher solltest du die Nüsse nicht im Backofen trocknen, da es dort einfach zu heiß ist. Schon bei Temperaturen über 30 Grad kann das Fett in den Nüssen beeinträchtigt werden. Außerdem sorgen zu hohe Temperaturen dafür, dass die Walnüsse schneller ranzig werden.

Trockne die Nüsse deshalb auf schonendere Weise. Dafür benötigst du bloß eine flache Kiste, die du mit einem alten Handtuch oder mit Sackleinen auslegst. Dann fängt der eigentliche Trocknungsprozess an.

Lege die Nüsse großzügig in der Kiste aus und achte darauf, dass sie genügend Abstand zueinander haben. Schaue auch, dass die Nüsse alle gleichmäßig von Luft umgeben sind. 

Die Kiste stellst du am besten an einen luftigen, dunklen und trockenen Ort. Dafür eignen sich zum Beispiel Dachböden oder Heizungskeller.

Die Temperatur in dem Raum sollte zwischen 20 und 25 Grad liegen. Mische die Nüsse mehrere Male am Tag durch und wende sie. 

Je nach Witterung kannst du die Nüsse auch draußen im Freien trocknen lassen. In der Nacht solltest du sie jedoch vorsichtshalber ins Haus oder in die Wohnung holen. Sobald sich der Dunst am Morgen verzogen hat, kannst du sie wieder nach draußen legen.

Wann Walnüsse getrocknet sind

Wann Walnüsse getrocknet sind

Die Trocknungsdauer kann variieren, da sie von einigen Faktoren abhängig ist. Im Idealfall dauert das Trocknen ungefähr drei bis sechs Wochen. 

Du kannst jedoch an den Walnüssen erkennen, ob diese ausreichend getrocknet sind.

Unter anderem sind sie getrocknet, wenn übrige Reste der Schale abgefallen sind oder wenn die Nüsse um Einiges leichter geworden sind. Dabei können sie bis zur Hälfte ihres Gewichts verlieren.

Anschließend kannst du die Nüsse in hängenden Netzen oder Säcken lagern. So gewährleistest du eine gleichmäßige Durchlüftung der Walnüsse. Außerdem kannst du so der Bildung von Schimmel vorbeugen. 

Lagere die Nüsse daher wenn möglich nicht in Beuteln oder Säcken aus Plastik oder sorge dafür, dass du sie zügig verbrauchst.

Walnüsse einfrieren

Anstatt die Nüsse zu trocknen, kannst du sie auch einfrieren. Dabei kannst du frei wählen, ob du lieber ganze oder zerkleinerte Nüsse einfrieren möchtest. 

Reinige die Nüsse zunächst und befreie sie von ihrer Schale. Ganze Kerne legst du auf ein Backblech. Um sie zu zerkleinern, wickelst du die Nüsse in ein Küchentuch und zerkleinerst sie mit einem Steakhammer oder einem Nudelholz. 

Danach kannst du die Nüsse portionsweise (zum Beispiel jeweils 200 Gramm) einfrieren. Achte darauf, dass du sie vorher luftdicht verpackst. Dann sind sie bis zu einem Jahr im Gefrierfach haltbar.

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