Zuckerersatz: 6 Folgen von Zucker + 10 Zuckerersatzstoffe

Luisa Stickeler (Fachredakteurin)

Auch ohne reinen Haushaltszucker zu verwenden, nimmst du täglich geraume Mengen Zucker zu dir. Denn Zucker befindet sich in zahlreichen Lebensmitteln. Mit welchem Zuckerersatz du deinen Zuckerkonsum reduzieren kannst, erklären wir dir im Folgenden.

Zucker ist ungesund. Das ist allgemein bekannt. Trotzdem nimmt jeder Deutsche durchschnittlich 34 Kilogramm Zucker pro Jahr zu sich. Das ist fast doppelt so viel, wie von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen, nämlich eine Menge von höchstens 18 Kilogramm Zucker jährlich.

Willst du auf Süßes nicht verzichten und deinen Zuckerverbrauch dennoch reduzieren, bieten sich Zuckerersatzstoffe an. Und mittlerweile gibt es davon eine große Auswahl.

Was Zucker ist

Was Zucker ist

Zucker ist aus der hiesigen Küche kaum wegzudenken und vor allem bei Kindern beliebt. Und das, obwohl die ungesunden Wirkungen von Zucker schon lange bekannt sind.

Denn Zucker ist für zahlreiche Krankheiten verantwortlich und macht süchtig. Dennoch befindet es sich in zahlreichen Lebensmitteln.

Und so nimmt jeder Deutsche täglich fast das Doppelte der empfohlenen Verzehrmenge zu sich. Dafür musst du noch nicht einmal herkömmlichen Haushaltszucker verwenden.

In Lebensmitteln wie Limonaden, Fertiggerichten und Süßigkeiten, aber auch in Fruchtsäften, Müsli und Joghurt befindet sich bereits eine große Menge an Zucker.

In Deutschland wird üblicherweise Rübenzucker verwendet. Dieser wird aus Zuckerrüben hergestellt und besteht vollständig aus Saccharose. Ebenfalls häufige Verwendung findet Rohrzucker, der aus tropischem Zuckerrohr hergestellt wird. Auch hier handelt es sich zu 100 Prozent um Saccharose.

Haushaltszucker kommt ausschließlich aus Geschmacksgründen zum Einsatz. Gesundheitliche Vorteile haben die Zuckerkristalle nicht, denn Zucker besitzt keinerlei Vitamine oder Mineralstoffe. Bei der Herstellung, der sogenannten Raffination, gehen diese verloren.

Übrig bleibt raffinierter Zucker, der kalorienreich und nährstoffarm ist.

Zwar braucht der Körper Zucker aus Glucose (Traubenzucker) für lebenswichtige Körperfunktionen. Diesen kann er jedoch auch aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse und Früchten beziehen.

Besonders das Gehirn verbraucht eine Menge Energie, um beispielsweise Denken und Atmen zu können – circa 140 Gramm Glukose jeden Tag.

Reiner Haushaltszucker ist für den Körper also eher ein Genussmittel. Zum Überleben braucht er ihn nicht. Ganz im Gegenteil: Ein hoher Zuckerkonsum geht mit schwerwiegenden Erkrankungen einher und kann erhebliche Gesundheitsprobleme verursachen.

Diese Zuckerarten gibt es

Diese Zuckerarten gibt es

Zucker ist nicht gleich Zucker. Es gibt verschiedene Zuckerarten, die unterschiedliche Wirkungen auf den Körper haben.

Zwar wird Zucker meist als Synonym für den kristallinen Haushaltszucker verwendet, doch Zucker umfasst noch einiges mehr.

So bezieht sich die empfohlene Tageszufuhr der Weltgesundheitsorganisation (WHO) nicht nur auf die weißen Kristalle, sondern auch auf andere Zuckerarten, die sich zum großen Teil bereits natürlich in Lebensmitteln befinden.

Zum “einfachen“ Zucker gehören nämlich sowohl Einfach- als auch Zweifachzucker.

Grundbestandteil aller Kohlenhydrate sind die Einfachzucker beziehungsweise Monosaccharide. Diese umfassen unter anderem Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) und Schleimzucker (Galactose).

Neben dem Einfachzucker gibt es auch den sogenannten Zweifachzucker beziehungsweise Disaccharide. Diese setzen sich aus zwei Einfachzuckern zusammen. Auch der Haushaltszucker (Saccharose) zählt zu den Disacchariden.

Darüber hinaus gibt es aber auch Milchzucker (Lactose) und Malzzucker (Maltose).

Folgen einer zuckerreichen Ernährung

Eine zuckerreiche Ernährung geht mit einigen Gesundheitsrisiken einher. Zwar schmeckt Zucker sehr gut und kann so manche Speisen noch schmackhafter machen. Allerdings solltest du die Risiken immer im Hinterkopf behalten. Denn harmlos ist Haushaltszucker ganz sicher nicht.

Karies

Karies als Folge einer zuckerreichen Ernährung

Die Ernährung hängt eng mit der Entstehung von Karies zusammen. Vor allem Zucker gilt als besonders schädlich für die Zähne. Denn die Kariesbakterien bevorzugen Zucker als Energiequelle.

Dabei ist es egal, um welche Art Zucker es sich handelt – ob Glucose, Fruktose, Laktose oder Haushaltszucker. Alle Zuckerarten können den Bakterien als Nahrung dienen und damit die Zähne schädigen.

Allerdings ist vor allem Haushaltszucker für die Kariesbildung verantwortlich – nicht nur, weil diese Zuckerart besonders häufig zum Einsatz kommt, sondern auch, weil die Kariesbakterien diesen Zucker am liebsten verwerten.

Die Bakterien bilden aus dem Zucker organische Säuren, die die Zähne angreifen und zerstören. Wie du deine Zähne richtig putzt, erklären wir hier. 

Krebs

Nicht nur Kariesbakterien, sondern auch Krebszellen lieben Zucker. Denn durch Zucker schnellt der Insulinspiegel in die Höhe. Insulin reguliert nicht nur den Blutzucker, es handelt sich außerdem um ein Wachstumshormon, das auch Krebszellen Energie liefert.

Und diese sind besonders gierig und beanspruchen die Energie für sich. Gleichzeitig sorgt Insulin dafür, dass Krebszellen weniger auf die Chemotherapie anspringen, also weniger gut bekämpft werden. Hast du eine Krebserkrankung solltest du also unbedingt auf deinen Zuckerkonsum achtgeben.

Übergewicht

Übergewicht aufgrund von hohem Zuckerkonsum

Zucker ist kalorienreich und gleichzeitig vitaminarm. 100 Gramm Zucker liefern fast 400 Kalorien und damit fast ein Viertel des täglichen Kalorienbedarfs einer Frau.

Ein hoher Zuckerkonsum kann aufgrund dieser Kaloriendichte also schnell zu Übergewicht führen. Darüber hinaus kann Zucker das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinträchtigen.

So kommt es vor, dass du ständig Hunger hast und dich nicht mehr intuitiv auf dieses Körpersignal verlassen kannst. Zusätzlich wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, das ebenfalls eine Gewichtszunahme begünstigt.

Wie du deinen Cortisol-Spiegel senken kannst, erfährst du hier.

Diabetes

Längst ist bekannt, dass ein hoher Zuckerkonsum zu einer Diabetes-Erkrankung führen kann. Der Stoff wirkt sich negativ auf deinen Stoffwechsel aus und verursacht auf diese Weise eine Gewichtszunahme, einen erhöhten Blutdruck und hohe Cholesterinwerte.

Grund dafür ist unter anderem der glykämische Index. Dieser beurteilt die Auswirkungen, die ein bestimmtes Kohlenhydrat auf den Blutzuckerspiegel hat. Haushaltszucker und Weißmehlprodukte lassen den Blutzuckerspiegel dabei besonders stark ansteigen.

Verschiedene Zuckerarten haben dabei verschieden starke Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Ein hoher Blutzuckerspiegel kann auf Dauer zu Typ-2-Diabetes führen.

Gestörte Darmflora

Zu viel Zucker kann deine Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen

Über 70 Prozent des Immunsystems befindet sich im Darm. Und dieses setzt sich aus Millionen kleiner Bakterien zusammen, die den Darm besiedeln, die Verdauung unterstützen und für dein Wohlbefinden sorgen.

Eine gestörte Darmflora sorgt genau für das Gegenteil: Verdauungsbeschwerden und Unwohlsein.

Gerade ein erhöhter Zuckerkonsum kann deine Darmflora durcheinander bringen und das Wachstum schädlicher Bakterien fördern.

Auf diese Weise störst du nicht nur dein Immunsystem, sondern beeinträchtigst auch deine Psyche und die Funktion deiner Haut. Melancholie, unreine Haut und frühzeitige Hautalterung können die Folge sein. Mehr über die Darmflora erfährst du in diesem Artikel.

Suchtfaktor

Zucker ist nicht nur ungesund, er macht auch süchtig. Ähnlich wie andere Suchtmittel wirkt Zucker auf das Gehirn, so dass der Zuckerkonsum steigt und Entzugserscheinungen auftreten, wenn weniger Zucker konsumiert wird.

Auch aus diesem Grund fällt es vielen Menschen schwer, nur ein Stück Schokolade und nicht gleich die ganze Tafel zu essen. Entscheidest du dich für eine zuckerfreie Ernährung, kann diese anfangs mit Entzugserscheinungen einhergehen.

Zu diesen zählen unter anderem Heißhungerattacken, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen. Warte darum einige Tage ab, um die positiven Effekte dieser Ernährungsweise zu spüren.

Zuckerersatzstoffe: Alternativen zu Haushaltszucker

Diese Zuckerersatzstoffe gibt es

Zu viel Zucker ist ungesund. Zum Glück gibt es zahlreiche Alternativen, die deinen Speisen dennoch eine leckere Süße verleihen.

Viele der nachfolgenden Zuckeralternativen eignen sich zum Backen, Kochen oder Garnieren von Speisen. So musst du auch mit einer zuckerfreien Ernährung auf nichts verzichten.

Agavendicksaft

Agavendicksaft oder Agavensirup sind beliebte Zuckeralternativen. Die Süßungsmittel haben einen milden Eigengeschmack und verleihen dennoch eine starke Süße.

Geeignet ist Agavendicksaft vor allem zum Süßen von Getränken und zum Garnieren von Speisen. Backen kannst du mit dem Saft eher weniger. Denn dieser hat einen besonders hohen Fructosegehalt. Das sorgt dafür, dass Teige schneller bräunen und weniger standfest sind.

Allerdings ist Agavendicksaft aufgrund seiner Mischung von Fructose und Glucose auch gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker. Gerade diese Mischung sorgt dafür, dass der glykämische Index im Vergleich zu anderen natürlichen Süßungsmitteln sehr gering ist.

Zudem verfügt Agavendicksaft, anders als Haushaltszucker, über Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die zu einer gesunden Ernährung beitragen können.

Der hohe Fructosegehalt hat jedoch nicht nur positive Wirkungen. Einige Menschen vertragen Fructose weniger gut oder leiden gar an einer Fructoseintoleranz.

Wenn du generell viel Fructose zu dir nimmst, erhöhst du zudem die Wahrscheinlichkeit, das metabolische Syndrom auszubilden. Dabei kommt es unter anderem zu Fettleibigkeit und Bluthochdruck.

Honig

Honig als Zuckerersatzstoff

Besonders bekannt als Süßungsvariante ist Honig – und das, obwohl Honig nicht unbedingt gesünder als Haushaltszucker ist. Er enthält besonders viele unterschiedliche Zuckerarten und gleichzeitig viele Kalorien.

Womit sich Honig jedoch von herkömmlichem Haushaltszucker abhebt, sind seine gesunden Inhaltsstoffe. Honig enthält Mineralstoffe, Proteine und Vitamine. Darüber hinaus wirkt er antibakteriell und entzündungshemmend.

Der neuseeländische Manuka-Honig ist dabei besonders wirksam und kann bei vielfältigen Leiden Anwendung finden.

Allerdings kommen seine gesundheitsfördernden Stoffe nur dann zum Tragen, wenn der Honig nicht erhitzt wird. Viele der enthaltenen Stoffe sind sehr hitzeempfindlich und werden bei höheren Temperaturen vernichtet.

Benutze Honig darum lieber nicht zum Backen und Süßen von Heißgetränken. Dann unterscheidet sich Honig nämlich kaum von Haushaltszucker.

Ahornsirup

Ahornsirup ist ebenfalls ein beliebter Zuckerersatz und kommt vor allem zum Süßen von Heißgetränken und zum Garnieren von Speisen wie Pfannkuchen zum Einsatz. Dabei besticht der Sirup gerade aufgrund seines besonderen Geschmacks, weniger jedoch aufgrund seiner Inhaltsstoffe.

Zwar hat Ahornsirup weniger Kalorien als Haushaltszucker, zum Abnehmen ist er jedoch trotzdem nicht geeignet. Denn Ahornsirup ist auch weniger süß als herkömmlicher Zucker. Darum musst du beim Süßen mehr Sirup verwenden und kommst dabei auf eine ähnliche Kalorienzahl wie Haushaltszucker.

Ähnlich wie Honig besitzt Ahornsirup wertvolle Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, doch wie bei vielen anderen Zuckeralternativen nur in geringen Mengen.

Kokosblütenzucker

Du kannst Kokosblütenzucker als Zuckerersatz verwenden

Noch vor wenigen Jahren war Kokosblütenzucker relativ unbekannt, heute findest du ihn in jedem gut sortierten Supermarkt.

In seiner Konsistenz ähnelt Kokosblütenzucker herkömmlichem Haushaltszucker, allerdings besitzt er eine braune Färbung. Kokoszucker schmeckt karamellig mit einer leichten Malznote.

Nennenswert sind vor allem die enthaltenen Nährstoffe wie Eisen, Zink und Kalium sowie sein Gehalt an Inulin, einem Ballaststoff, der für eine gesunde Darmflora sorgt.

Allerdings musst du große Mengen des Zuckers zu dir nehmen, um auf eine bemerkenswerte Menge an Nährstoffen zu kommen. Aufgrund seiner hohen Kaloriendichte, die sich kaum von Haushaltszucker unterscheidet, ist Kokosblütenzucker in diesem Bezug eher ungesund.

Auch der glykämische Index unterscheidet sich nur geringfügig von weißem Haushaltszucker. Suchst du also eine gesunde Zuckeralternative, solltest du eher die Finger von Kokosblütenzucker lassen.

Reissirup

Reissirup ist nicht nur eine gute Zuckeralternative, sondern auch eine Alternative zu Agavendicksaft. Denn Reissirup verhält sich ähnlich wie Agavensirup, enthält aber keine Fructose. Deshalb ist Reissirup gerade bei einer Fructoseintoleranz empfehlenswert.

Auch zum Backen ist der Sirup aus diesem Grund geeignet. Allerdings besitzt Reissirup immer noch viele Kalorien. Aufgrund seiner geringeren Süßkraft musst du mehr Sirup verwenden und kommst so schnell auf dieselbe Kalorienzahl wie Haushaltszucker.

Zum schnellen Abnehmen solltest du darum auf eine kalorienarme Zuckeralternative zurückreifen.

Stevia

Stevia ist ein beliebter Zuckerersatz

Stevia hat viele gesundheitliche Vorteile gegenüber Zucker. Vor allem besticht Stevia durch seine große Süßkraft. Der Süßstoff ist etwa dreihundert Mal süßer als Haushaltszucker.

So benötigst du nur einen Bruchteil an Stevia, wenn du Zucker ersetzen möchtest. Und gerade deshalb ist Stevia auch zum Abnehmen geeignet.

Zwar verfügt Stevia über kaum weniger Kalorien als Haushaltszucker, allerdings benötigst du viel weniger davon, um die gewünschte Süßkraft zu erreichen.

Darüber hinaus schädigt Stevia weder die Zähne noch lässt es den Blutzuckerspiegel stark ansteigen.

Problematisch kann jedoch der Geschmack des Süßstoffs sein. Stevia kann vor allem in größeren Mengen bitter und nach Lakritz schmecken. Du musst also testen, ob dir der Geschmack zusagt oder nicht. Mehr über die Vor- und Nachteile von Stevia gibt es hier.

Xylit

Xylit findest du in den Supermarktregalen auch unter dem Namen Birkenzucker. Es gehört zu den Zuckeraustauschstoffen, die zwar ähnlich süß wie Zucker schmecken, aber vom Stoffwechsel anders verarbeitet werden.

Besonders praktisch an Xylit ist, dass es genauso süß wie Zucker schmeckt und kaum Eigengeschmack hat. So kannst du Haushaltszucker ganz einfach durch Xylit ersetzen, ohne lästiges Umrechnen oder einen gewöhnungsbedürftigen Geschmack.

Darüber hinaus besitzt Xylit etwa 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker. Die Zuckeralternative ist also sehr gut zum Abnehmen geeignet. Auch als Diabetiker kannst du Xylit sehr gut zu dir nehmen.

Denn der Zuckeraustauschstoff besitzt keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Weiterer Pluspunkt: Xylit beugt Karies vor und fördert somit die Zahngesundheit. Birkenzucker ist also hervorragend als Zuckerersatzstoff geeignet. Mehr über Xylit findest du im Artikel zum Thema.

Erythrit

Erythrit als Zuckeraustauschstoff

Auch bei Erythrit handelt es sich um einen Zuckeraustauschstoff, der vom Körper anders als normaler Haushaltszucker verarbeitet wird.

Doch im Gegensatz zu Xylit besitzt Erythrit kaum Kalorien, nämlich auf 100 Gramm nur 20 Kalorien.

Allerdings hat Erythrit auch eine schwächere Süßkraft als Zucker, weshalb du mehr des Süßstoffs ver

wenden musst, um der Süße von Zucker gleichzukommen. Nebenwirkungen von Erythrit sind nicht bekannt. Du kannst den Süßstoff also hervorragend als Zuckerersatz verwenden.

Reife Bananen

Soll dein Zuckerersatz so wenig wie möglich verarbeitet worden sein, kannst du zum Süßen auch einfach auf reife Bananen zurückgreifen. Diese besitzen eine natürliche Süße und cremige Konsistenz. Die Bananen kannst du also sehr gut zum Backen verwenden.

Bedenken solltest du allerdings, dass die Bananen sich beim Backen anders verhalten als Zucker und mehr Flüssigkeit enthalten. Dein Rezept musst du also anpassen. Um maximal von der natürlichen Süße zu profitieren, sollten deine Bananen bereits braune Punkte haben.

Erst dann wandelt sich die Stärke in Fruchtzucker um und die Banane entfaltet ihre Süße.

Synthetische Süßstoffe

Neben den aufgezählten natürlichen Süßstoffen gibt es auch noch einige synthetische Stoffe, die sich zum Süßen eignen. Diese werden künstlich hergestellt und haben nur geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, weshalb sie auch für Diabetiker geeignet sind.

Synthetische Süßstoffe befinden sich in zahlreichen Lebensmitteln. Auch wenn es dir nicht bewusst ist, konsumierst du solche Zuckerersatzstoffe sicherlich regelmäßig. Dazu zählen beispielsweise Aspartam, Saccharin und Thaumatin.

Viele synthetische Süßstoffe stehen in der Kritik und sollten nicht in größeren Mengen verzehrt werden. In kleinen Mengen sind aber auch diese Süßstoffe unbedenklich.

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