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Zuckerfreie Ernährung: 5 Vorteile & 8 Tipps zur Umstellung

Ob Schokolade, Plätzchen oder Desserts: Die kleinen Verführer sind zwar ein wahrer Genuss, stecken aber voller Zucker. Die „Volksdroge“ Zucker begünstigt dabei zahlreiche Krankheiten und kann dick machen. Grund genug, zuckerfrei zu leben – doch das gestaltet sich nicht unbedingt einfach. Wie dir eine zuckerfreie Ernährung gelingt, erfährst du im Folgenden.


Ab und zu naschen wir alle gerne etwas Süßes. Ob Schokolade, Fruchtgummi oder Kuchen: Die süßen Speisen begegnen uns jeden Tag und dürfen auf Festen wie Hochzeiten oder Geburtstagen nicht fehlen. Dabei kann Zucker enorm schädlich für deine Gesundheit sein. Im Folgenden erfährst du alles über Zucker und die Folgen eines übermäßigen Konsums.

Was Zucker eigentlich ist

Aus der Zuckerrübe wird Zucker gewonnen

Sein enorm süßer Geschmack zeichnet das beliebte Lebensmittel aus, das nicht nur Kinder begehren. Zucker wird aus Pflanzen gewonnen und ist aus chemischer Sicht reine Saccharose. In Industrieländern ist Zucker bereits ein Grundnahrungsmittel und versteckt sich in zahlreichen Produkten und Lebensmitteln.

Die Hauptquelle des Zuckers, den wir kennen und benutzen, ist der Zuckerrohr. Dieser wird hauptsächlich in den Tropen angebaut. Die Zuckerrübe dagegen wächst unter anderem in Mitteleuropa, wo sie auch primär angebaut wird.

Im Durchschnitt isst jeder Deutsche 100 Gramm Zucker pro Tag. Dabei macht der Zucker, den wir bewusst konsumieren, nur einen Bruchteil davon aus. Denn das süße Lebensmittel steckt auch in verarbeiteten Produkten und Fertiggerichten. Umso erschreckender, dass Zucker eigentlich nur wegen seines Geschmacks eingesetzt wird – gesundheitliche Vorteile besitzt es nicht. Ganz im Gegenteil: Das süße Lebensmittel fördert Krankheiten und kann so einige Gesundheitsprobleme mit sich bringen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Tageskalorienanteil von sogenanntem freien Zucker bei höchstens fünf Prozent zu halten. Das macht bei täglichen 2.000 Kalorien etwa 25 Gramm Zucker.

Zucker liefert schnelle Energie. Wovon besonders unsere Vorfahren profitierten, brauchen wir im Industriezeitalter nicht mehr viel. Zwar brauchen wir Zucker aus Glucose zwingend für lebenswichtige Körperfunktionen, doch können wir diese auch aus Getreide, Gemüse und Früchten beziehen. Besonders das Gehirn verbraucht eine Menge Energie – um etwa Denken und Atmen zu können. Dabei verbraucht es bis zu 140 Gramm Glukose jeden Tag. Isolierten Haushaltzucker braucht der Körper dagegen nicht. Dieser besitzt weder Vitamine noch Mineralstoffe oder Spurenelemente – dafür aber eine Menge Kalorien.

Arten von Zucker

Die verschiedenen Arten von Zucker

Oft benutzen wir Zucker schlicht als Synonym für den kristallinen Haushaltzucker, den wir für unseren Kaffee oder zum Backen benötigen. Doch Zucker ist noch viel mehr als das. Wenn also die WHO einen täglichen Richtwert an "freiem Zucker" empfiehlt, dann richtet er sich nicht nur an die zwei Löffel, die wir morgens in unseren Kaffee geben. Genau genommen gehören zum "freien" oder auch "einfachen Zucker" sowohl der Einfach- als auch der Zweifachzucker. Grundbestandteil aller Kohlenhydrate sind die Einfachzucker, auch bekannt als Monosaccharide. Zu den wichtigsten Monosacchariden zählen der Traubenzucker (Glucose), der Fruchtzucker (Fructose) und der Schleimzucker (Galactose).

Den anderen Part des "einfachen Zuckers" machen die Disaccharide, die sogenannten Zweifachzucker aus. Im Grunde sind diese aus zwei Einfachzuckern zusammengesetzt. Der bekannteste Disaccharid ist der Haushaltszucker, die Saccharose. Daneben gibt es aber auch den Milchzucker (Lactose) und den Malzzucker (Maltose).

Zucker schadet der Gesundheit

Obwohl das süße Lebensmitteln in unzähligen Produkten steckt und in so gut wie keinem Haushalt fehlt, kann es der Gesundheit schaden. Das liegt daran, dass Zucker direkt ins Blut über geht. Diese Aufnahme des süßen Rohstoffs führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet. Insulin ist ein Hormon, das Zucker in Zellen einschleust und damit maßgeblich an der Fetteinlagerung beteiligt ist. Denn jedes Gramm überschüssiger Zucker wird in Fett umgewandelt. Der übermäßige Zuckerkonsum zeigt sich besonders in Deutschland: Etwa 53 Prozent aller Frauen und ganze 62 Prozent der Männer sind übergewichtig.

Die Energie, die Fruchtzucker liefert, verwertet der Körper ausschließlich in der Leber. Konsumierst du nun zu viel Fructose, bildet sich um deine Leber eine Fettschicht. Diese innere Verfettung ist nicht sichtbar, führt aber zu teilweise schwerwiegenden Folgeerkrankungen. Daneben begünstigt Zucker Krankheiten wie Diabetes, Karies, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Entzugserscheinungen bei zuckerfreier Ernährung

Entzugserscheinungen bei einer zuckerfreien Ernährung

Zucker wirkt wie eine Droge – das süße Lebensmittel kann uns regelrecht süchtig machen. Es ist also wenig verwunderlich, dass bei einem radikalen Verzicht auf Zucker Entzugserscheinungen auftreten. Das muss allerdings bei dir nicht unbedingt der Fall sein, denn jeder Körper reagiert anders auf diese Ernährungsumstellung. Ebenso können diese Beschwerden nur für wenige Tage auftreten oder sich länger hinziehen – auch das ist von Individuum zu Individuum unterschiedlich. Zu den häufigsten Entzugserscheinungen zählen: Heißhungerattacken, Kopfschmerzen, Niedergeschlagenheit, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen.

Zuckerfrei leben: Die Vorteile

Hast du die (möglichen) Entzugserscheinungen erst einmal überstanden, wirst du die positiven Auswirkungen einer zuckerfreien Ernährung schnell spüren.

Eine verbesserte Sättigung

Leptin ist ein sogenanntes Sättigungshormon, welches dem Gehirn mitteilt, wann der Körper genug Nahrung aufgenommen hat und satt ist. Bei einem sehr hohen Zuckerkonsum kann es mit der Zeit zu einer Leptinresistenz kommen. In der Folge reagiert das Gehirn nicht mehr auf die erhöhte Ausschüttung von Leptin, die Kommunikation ist sozusagen gestört. Das wiederum kann auf Dauer zu Übergewicht führen.

Streichst du nun Zucker komplett aus deiner Ernährung, kannst du einer Leptinresistenz vorbeugen und ein verbessertes Sättigungsgefühl erfahren.

Gesund abnehmen

Zuckerfrei leben und gesund abnehmen

Während komplexe Kohlenhydrate, Fette und Proteine aufwändig im Körper gespalten werden müssen, gelangt Zucker direkt ins Blut. Die aufwändige Spaltung hat allerdings zur Folge, dass der Körper sich lange satt fühlt und der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Diese Eigenschaften fehlen dem Zucker, weshalb wir uns nach einem übermäßigen Zuckerkonsum nicht unbedingt satt fühlen und weiter essen.

Dabei besteht Zucker nur aus sogenannten "leeren Kalorien". Das bedeutet, dass er zwar eine enorm hohe Energiedichte aufweist, dafür aber weder Vitamine noch andere wichtige Mineralstoffe. Ein Teil der Energie wird dem Gehirn zugeführt, der größte Teil des Zuckers wird jedoch umgehend in Körperfett umgewandelt. Ein übermäßiger Zuckerkonsum führt also nicht selten zu Übergewicht. Ein Verzicht kann also langfristig zum Gegenteil führen: Durch die vermehrte Aufnahme von gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten und den gleichzeitigen Verzicht auf Zucker nimmst du auf gesunde Weise ab.

Ein schöneres Hautbild

Tatsächlich wirkt sich ein übermäßiger Zuckerkonsum nicht nur auf die innere Gesundheit aus, sondern auch auf das Hautbild. So führt das süße Lebensmittel zu einer schnelleren Hautalterung und zu Hautunreinheiten wie Pickel, Mitesser und Akne. Denn Zucker bietet nicht nur "leere Kalorien", es wirkt darüber hinaus entzündungsfördernd. Und genau diese nachteilige Wirkung sorgt für eine verschlechterte innerliche und äußerliche Gesundheit.

Verzichtest du langfristig auf Zucker, wird deine Haut klarer und reiner, sowie mit aller Wahrscheinlichkeit auch weniger fettig.

Verbesserte Darmgesundheit

Verbesserte Darmgesundheit dank zuckerfreier Ernährung

Ein weiterer Nachteil eines hohen Zuckerkonsums ist die Schädigung des Darms. Denn Zucker bringt auf Dauer die Darmflora aus dem Gleichgewicht, was sich unter anderem in einer unregelmäßigen Verdauung, Blähungen und Verstopfung äußert.

Darüber hinaus begünstigt Zucker mit seiner entzündungsfördernden Wirkung viele weitere Krankheiten. Ernährst du dich zuckerfrei, fühlst du dich fitter, gesünder und energiegeladener.

Freude am Kochen entdecken

Wenn du dich für eine zuckerfreie Ernährung entscheidest, wirst du zwangsweise intensiver auf die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln achten müssen. Denn Zucker steckt mittlerweile nicht nur in den offensichtlichen Speisen, sondern unter anderem auch in Fertiggerichten und Fast Food. Daher solltest du im Idealfall vermehrt frisch kochen und ganz genau auf die Zutatenliste der Lebensmittel achten, die du kaufst. Sicherlich ist das nicht für jeden etwas, doch ein reduzierter Zuckerkonsum kann dir den Spaß am Kochen näher bringen.

Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

Vollständig auf Zucker zu verzichten, kann zunächst etwas schwierig erscheinen. Hast du aber einmal den Entschluss gefasst und hältst dich an unsere Tipps, wird dir die Umstellung sicher leichter fallen.

Klein anfangen

Wenn dir eine radikale Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung schwerfällt, kannst du auch in kleinen Schritten beginnen. Anstatt auf jedes zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten, kannst du dich zunächst für nur eine Kategorie entscheiden. Zum Beispiel könntest du am Anfang alle Süßigkeiten und offensichtlich zuckerhaltigen Gebäcke wie Kuchen oder Kekse aus deiner Ernährung streichen.

Hast du dich an die erste Umstellung gewöhnt, kannst du weitere Produktkategorien hinzufügen, wie zum Beispiel Fertigsaucen und -gerichte. So gelingt dir eine sanfte Umstellung, an die du dich langsam gewöhnen kannst. Solltest du dich einmal nicht an deine Regeln halten, ist das nicht schlimm. Eine dauerhafte Umstellung ist schließlich ein Prozess, der auch aus Rückschritten bestehen kann.

Lebensmittel mit „verstecktem Zucker“ kennen

Lebensmittel mit "verstecktem" Zucker kennen

Einige Lebensmittel, die zu großen Teilen aus raffiniertem Zucker bestehen, erkennst du auf den ersten Blick: Kekse, Torten, Donuts, Schokolade, aber auch stark gesüßte Getränke. Es gibt allerdings auch nicht wenige Lebensmittel, hinter denen sich nicht unbedingt viel Zucker vermuten lässt. So sind unter anderem fettarme Joghurt- und Quarkspeisen teilweise stark gezuckert. Aber auch in Tomatensaucen, Eintöpfen und anderen Fertiggerichten steckt übermäßig viel Saccharose.

Daher ist es bei einer Umstellung ganz wichtig, dass du die Zutatenliste jedes Lebensmittels gründlich studierst und auf den angegebenen Zuckergehalt achtest. Auch die Reihenfolge der angegebenen Zutaten gibt dir einen Hinweis auf die mengenmäßigen Verhältnisse.

Mittlerweile nutzen die meisten Hersteller unterschiedliche Namen für Zucker. Wenn dir also einer der folgenden Begriffe begegnet, handelt es sich dabei schlichtweg um nichts anderes als Zucker: Glukose-, Fruktose-, Maltose- oder Invertzuckersirup, Dextrose, Maltodextrin, Maltose, Dextrin, Weizendextrin, Saccharose, Raffinose, Stärkesirup, Karamellsirup, Laktose, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz, aber auch natürliche Fruchtsüße.

Nicht auf Werbeversprechen hereinfallen

Ob auf Werbeplakaten oder den Produkten selbst: Hersteller preisen ihre Produkte gekonnt an und werben unter anderem mit Begriffen wie "reduzierter Zuckergehalt" oder "zuckerarm". Doch genau hier solltest du besonders wachsam sein.

So steckt hinter dem Begriff "reduzierter Zuckergehalt" etwa nur die Tatsache, dass das Lebensmittel um 30 Prozent weniger Zucker enthält als vergleichbare Produkte. Das bedeutet, dass dieses Lebensmittel zwar vergleichsweise weniger Zucker enthalten, allerdings nicht auch automatisch wenig. Wirbt ein Hersteller mit der Kennzeichnung "zuckerarm" so darf das Lebensmittel nicht mehr als fünf Prozent Zucker aufweisen. Zuckerähnliche Stoffe wie beispielsweise Glucosesirup sind dabei nicht berücksichtigt.

Auch der Begriff "zuckerfrei" kann irreführend sein. Denn Lebensmittel, die so gekennzeichnet sind, dürfen maximal 0,5 Prozent Zucker enthalten – und sind damit auch nicht wirklich frei von dem ungesunden Süßungsmittel.

Die Kennzeichnung "mit der Süße von Früchten“ kann den Konsumenten ebenfalls ein wenig in die Irre führen. So ist Fruktose, oder auch Fruchtzucker, bei übermäßigem Konsum ebenso schädlich für den Körper. Bei einem normalen Verzehr von Früchten, aber auch zuckerhaltigem Gemüse, ist dieser Zucker vollkommen unbedenklich.

Heißhunger vermeiden

Heißhunger bei zuckerfreier Ernährung vermeiden

Es ist wie ein Kreislauf: Einerseits führt ein hoher Zuckerkonsum zu Heißhunger-Attacken, andererseits greifen wir bei Heißhunger auch vermehrt zu zuckerhaltigen Produkten. Um bei einem kompletten Verzicht also nicht in einer plötzlichen Heißhunger-Attacke zu den nächstliegenden Süßigkeiten zu greifen, solltest du einige Dinge beachten.

So führen Ballaststoffe, wie sie etwa zahlreich in Quinoa oder Amaranth stecken, zu einem konstanten Blutzuckerspiegel. Die Ballaststoffe müssen aufwendig gespalten werden und gehen nur langsam in den Blutzucker über. Dadurch schlägt dieser nicht so stark aus und der Körper fühlt sich nachhaltig gesättigt.

Um Heißhungerattacken zu vermeiden, solltest du vermehrt Vollkornprodukte aus Brötchen, Nudeln oder Brot in deinen Speiseplan integrieren. Außerdem sorgt auch Porridge mit zuckerarmen Früchten und Nüssen für eine langanhaltende Sättigung am Morgen. Über den Tag verteilt kannst du auch Snacks zu dir nehmen. Achte darauf, dass sie gesund sind und möglichst naturbelassen. So eignen sich Nüsse, aber auch kleingeschnittenes Gemüse wie Gurke, Paprika oder Kohlrabi als Snack für zwischendurch.

Auf Zucker-Ersatz zurückgreifen

Wenn du nicht vollkommen auf süße Speisen verzichten möchtest, kannst du auch auf Zucker-Ersatzmittel zurückgreifen. Allerdings solltest du auch diese so sparsam wie möglich einsetzen. Anstatt etwa mit raffiniertem Zucker zu backen, kannst du auf Stevia, Ahornsirup, Honig, Birken– oder Kokosblütenzucker zurückgreifen. Auch Früchte wie Bananen, Mango, Nektarinen und Feigen sind relativ zuckerreich und können zum Verfeinern von Pancakes oder Desserts genutzt werden.

Wenn du komplett auf Zucker verzichten möchtest, kannst du auch mit Datteln, Zimt oder Vanille experimentieren. Ein toller Ersatz für gesüßte Getränke sind selbstgemachte Limonaden: So gibst du zu gewöhnlichem Leitungswasser einfach eine Scheibe Orange, Zitrone, Ingwer, Beeren oder Minzblätter. Sie werden das Getränk zwar nicht deutlich versüßen, dennoch bieten sie einen leckeren Geschmack und sind darüber hinaus gesund.

Mehr Sport treiben

Zuckerfrei ernähren: Sport treiben

Die beste Methode, um Stress zu reduzieren und Heißhunger vorzubeugen, ist sich zu bewegen. Sport reguliert den Blutzuckerspiegel und reduziert gleichzeitig den Cortisonspiegel. So bist du weniger in der Versuchung, doch zu einem gezuckerten Lebensmittel zu greifen. Damit du allerdings nicht nach dem Sport aufgrund eines Kaloriendefizits zu energiereichen Produkten greifst, solltest du immer genügend Ballaststoffe zu dir nehmen. Auf keinen Fall solltest du hungrig Sport treiben.

Verführungen aus der Küche entfernen

Wenn du dich für eine zuckerfreie Lebensweise entscheidest, solltest du gleich zu Anfang alle süßen Verführungen aus deiner Küche loswerden. Wenn du deine Fruchtgummis, Schokoladen und Fertiggerichte erst einmal aussortiert hast, kannst du auch nicht heimlich naschen.

Damit du aber auch keine neuen Süßigkeiten mit nach Hause bringst, solltest du immer nur gesättigt einkaufen gehen. Außerdem kann es helfen, wenn du dir vorher eine Einkaufsliste machst und dich auch exakt an diese hältst.

Sich Notizen machen

Es gibt mittlerweile unzählige Produkte, die stark gezuckert sind. Oft ist es dabei schwierig, den genauen Überblick zu behalten. Hier kann es helfen, wenn du parallel zu deiner Ernährungsumstellung eine Liste führst. In diese trägst du alle Lebensmittel ein, auf die du künftig verzichten möchtest. Du kannst auch eine Gegenliste führen, in die du die für dich wichtigsten zuckerarmen Lebensmittel einträgst.

Obst und Gemüse mit wenig Zucker

Für den Anfang kannst du dich an den folgenden Lebensmitteln orientieren. Sie sind die zuckerärmsten Obst- und Gemüsesorten.

LebensmittelAnteil an Zucker in Prozent
Pilze0,2
Brunnenkresse0,3
Mangold0,5
Chicoree0,6
Blattsalat0,7
Chinakohl0,7
Champignons0,8
Avocado1
Getrocknete Linsen1,1
Zitronen2,5
Rote Johannisbeeren5
Grapefruit5,9
Brombeeren6,2
Stachelbeeren6,2
Wassermelone6,3
Erdbeeren7
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