Gesund und fit ins Berufsleben: 12 Tipps für deinen ersten Job (+ Checkliste)

Marie Nadine Volz (Fachredakteurin)

Gesund und fit ins Berufsleben

Die Umstellung von der Hochschule auf das Berufsleben fällt vielen zunächst schwer. Unter Belastung und Stress kommt es oftmals zu körperlichen und psychischen Beschwerden. Wir helfen dir mit unseren Tipps, deinen Arbeitsalltag zu erleichtern. Außerdem haben wir eine Checkliste, die dich optimal auf dein Berufsleben vorbereitet.

Der Stress des Arbeitsalltags kann schnell zu viel werden und im schlimmsten Fall Krankheiten wie Burnout verursachen. Mit Maßnahmen wie einer gesunden Ernährung, ausreichend Bewegung und einem nachhaltigen Arbeitsplatz kannst du eine gute Work-Life-Balance gestalten. 

Was du bereits bei der Jobsuche beachten solltest

Schon vor der Suche nach einem Job solltest du dir Gedanken machen, welche Art von Arbeit am besten zu dir und deinen Bedürfnissen passt. Dein Job sollte keine Gefahr für deine körperliche oder mentale Gesundheit darstellen.

Arbeit in Vollzeit, Teilzeit oder Weiterbildung

Vollzeit, Teilzeit oder Weiterbildung

Wenn du dir bereits denkst, dass eine 40-Stunden-Woche dich geistig oder körperlich übermäßig erschöpft, ist Teilzeitarbeit eine sinnvolle Option.

Eltern mit kleinen Kindern greifen gern auf diese Möglichkeit zurück. Doch du brauchst nicht zwingend ein Kind, um dich neben der Arbeit noch anderen Dingen zu widmen oder einfach mehr zu entspannen.

Das sind die Vorteile eines Teilzeitjobs:

• Mehr Freizeit
• Mehr Zeit für Familie, Pflege von Angehörigen oder Erziehung  
• Ein höherer Nettostundenlohn
• Häufig flexible Arbeitszeiten 

Ähnliche Vorteile bietet die freie Mitarbeit in einem Unternehmen, wobei du auch oft kurzfristig für Projekte eingesetzt wirst und nicht flexibel sein kannst.

Das sind die Vorteile einer freien Mitarbeit:

• Keine festen Arbeitszeiten
• Arbeit für mehrere Arbeitgeber möglich
• Hauptsächlich hohe Flexibilität

Nach dem Studium ist manchmal auch vor dem Studium: Den Bachelor geschafft, sollten einige Alumni nicht auf einen Masterabschluss verzichten. Das gilt besonders für wissenschaftliche Studienfächer wie Mathematik, Physik oder Psychologie. Im Anschluss das Vollzeit-Masterstudium zu absolvieren, lohnt sich in der Regel.

Das sind die Vorteile eines Masterstudiums:

• Erweitern der eigenen Qualifikation und persönlichen Fähigkeiten
• Höherer Verdienst im Berufsleben (etwa 15 Prozent mehr als mit einem Bachelorabschluss)

Möchtest du Weiterbildung und Arbeit vereinen, kannst du es mit einem Teilzeitstudium versuchen. Diese bestehen zwar aus mehr Semestern als Vollzeitstudiengänge, geben dir aber die Möglichkeit ins Berufsleben einzusteigen und sogleich deine akademischen Qualifikationen zu verbessern.

Da es dich möglichst wenig belastet, ergänzt die Teilzeitarbeit ein Teilzeitstudium perfekt. Natürlich kann eine Weiterbildung auch in Form einer Lehre, einer Ausbildung oder eines Volontariats anstatt einer Festanstellung erfolgen.

Das sind die Vorteile einer Weiterbildung:

• Verbesserte berufliche Chancen
• Höheres Einkommen
• Positiver Einfluss auf die Kindererziehung
• Stärken der Gesundheit
• sozialer Nutzen durch Kontakte und Erweitern der Sozialkompetenzen

Hier findest du Voraussetzungen und Tipps für dein Aufbaustudium.

Beratungsangebote wahrnehmen

Beratungsangebote wahrnehmen

Vielleicht bist du dir trotz eigener Recherche immer noch nicht sicher, in welchem Bereich und wie du arbeiten solltest.

Hochschulen bieten ein internes Beratungsangebot, wenn du dir genau diese Fragen stellst. Auch wenn du dir schon Gedanken über eine Fachrichtung oder eine mögliche Weiterbildung gemacht hast, können dir diese helfen.

Darüber hinaus gibt es sogenannte Hochschulteams in Arbeitsagenturen, die Interessierten eine individuelle Beratung zur Verfügung stellen.

In sogenannten Berufsinformationszentren (BiZ) kannst du dich kostenlos über Berufsbilder und deren Anforderungen sowie mögliche Weiterbildungen informieren.

Checkliste zum Einstieg in das Berufsleben

Fühlst du dich bereit für die Arbeit nach der Hochschule? Wir haben eine Checkliste für dich vorbereitet, mit der du sicherstellen kannst, dass du dich gut vorbereitet hast.

Tipps für einen strukturierten & organisierten Arbeitsalltag 

Sowohl physisch als auch psychisch kann an einem stressigen Tag schnell Chaos entstehen. Wir zeigen dir in diesem Kapitel, wie du Unordnung vermeidest und organisiert durch den Arbeitsalltag kommst.

Gestaltung eines nachhaltigen Arbeitsplatzes

Ordnung am Arbeitsplatz

Dein Arbeitsplatz sollte stets ordentlich und aufgeräumt sein, egal ob du von zuhause aus oder in einem Büro arbeitest.

Ordnung verursacht weniger Stress, sorgt für mehr Entspannung und steigert die Produktivität. Unordnung hingegen sorgt für negative Gedanken in deinem Kopf.

Außerdem führt sie zu Fehler bei der Arbeit. Räume also regelmäßig deinen Schreibtisch und deine Schränke aus und lege Arbeitsmaterialien immer zurück an ihren Platz.

Bevor du das Büro verlässt, sortiere am besten alle Unterlagen. Dazu gehört auch das Leeren des Papierkorbs. Fächer und Akten solltest du in jedem Fall beschriften. Auch Dateien auf dem PC gehören akkurat benannt und an einem sinnvollen Ort abgespeichert.

Die Umstellung von der Hochschule auf das Berufsleben

Die Umstellung von der Hochschule auf das Berufsleben

Wenn dir Vollzeitarbeit bisher noch fremd war, gibt es einige Dinge, die du nun beachten musst, wenn du ins Berufsleben startest.

Sei dir bewusst, dass bei einem 40-Stunden-Job ab nun dein Tag von mehr Struktur und Routine gezeichnet sein wird. 

Ein routinierter Tagesablauf hilft vielen Berufstätigen dabei, Beständigkeit in ihr Leben zu bringen. Du wirst jedoch weniger Freizeit haben als zu Hochschulzeiten. Auch deine Spontanität wird begrenzt.

Wenn dich das beängstigt, schaffe dir am besten Platz, indem du Zeiten für andere Dinge freihältst. Das kann zum Beispiel der Wohnungsputz am Wochenende oder ein Kinoabend mit Freunden an einem bestimmten Tag unter der Woche sein.

Um Termine bei Ärzten solltest du dich frühzeitig kümmern, um diese außerhalb deiner Arbeitszeit antreten zu können.

Sei dir bewusst, dass es oft zu Überstunden kommen kann, besonders wenn etwas Ungeplantes passiert. Je mehr Verantwortung du übernimmst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du länger als gedacht arbeiten musst.

Die meisten Überstunden leisten Beschäftigte in der Unternehmensberatung, gefolgt von Arbeitenden in der Konsum- und Gebrauchsgüter-Branche. Auch die Bereiche Bauwesen, Logistik, Transport und Verkehr sowie Hotel- und Gaststättengewerbe bringen durchschnittlich über vier Überstunden pro Woche mit sich.

Vor- und Nachteile von Home Office und Büro

Home Office versus Büro: Das sind die Vor- und Nachteile

Heutzutage gibt es für die meisten Bürojobs geeignete Möglichkeiten, um von zuhause aus zu arbeiten. Wenn du dir also überlegst, dich für einen Remote-Job zu bewerben oder deinen Arbeitgeber zu fragen, ob von zuhause arbeiten eine Möglichkeit ist, bedenke die positiven und negativen Aspekte dieser Arbeitsweise.

Für das Home Office sprechen ganz klar die wegfallende Anfahrtszeit zur Arbeit und Kosten dafür, der Komfort im eigenen Heim und vergleichsweise flexible Arbeitszeiten. Auch kann man sich so besser um die Familie kümmern.

Diese Arbeitsweise eignet sich perfekt für dich, wenn du gerne allein arbeitest und zuhause weniger abgelenkt bist als im Büro. 

Der große Vorteil beim Arbeiten im Büro ist der direkte Kontakt zu deinen Mitarbeitenden. So kann das Team besser gemeinsam arbeiten und du findest sozialen Anschluss.

Vor Ort könntest du also arbeiten, wenn bei dir zuhause zu viel Ablenkung herrscht und du zwischenmenschlichen Kontakt schätzt.

So bleibt dein Körper fit während und nach der Arbeit

Wenn du häufig während der Arbeit müde bist oder den ganzen Tag Rückenschmerzen hast, ist es Zeit, deinem Körper etwas Gutes zu tun und diesen für dein Berufsleben fit zu machen. Wir zeigen dir, wie du dich körperlich gesund halten kannst.

Beschaffenheiten auf der Arbeit anpassen

Beschaffenheiten anpassen

Um deine Wirbelsäule zu schonen, während du arbeitest, empfiehlt es sich immer, einen Monitor zu verwenden. Ein solcher kann oft in der Höhe verstellt werden und befindet sich generell im Gegensatz zum Bildschirm eines Laptops auf Augenhöhe.

Dein Rücken, deine Schultern und dein Nacken werden so weniger beansprucht und Fehlhaltungen lassen sich vermeiden.

Besonders körperschonend und gesundheitlich sinnvoll sind ergonomische Bürostühle, die den natürlichen Bewegungen des Rücken folgen.

Sie zeichnen sich aus durch eine sogenannte Lordosenstütze und eine mechanische Tiefenfederung. Rückenschmerzen und Verspannungen kannst du so effektiv vorbeugen. Des Weiteren sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Übrigens übernimmt die Deutsche Rentenversicherung einen Zuschuss für ergonomische Bürostühle, wenn ein Grund dafür besteht.

Bildschirmpausen auf der Arbeit 

Bildschirmpausen auf der Arbeit

Nach einem Hochschulabschluss arbeiten viele der ehemaligen Studierenden zumindest teilweise an einem Computer. In Büros ist das meist den ganzen Tag der Fall.

Hierbei gilt Vorsicht: Bei längerer Arbeit am Bildschirm sollte nach jeweils 50 Minuten eine Pause von 10 bis 15 Minuten gehalten werden.

Diese Art von Pause oder Tätigkeitswechsel fällt unter die normale Arbeitszeit. Sie soll körperliche Verspannungen und eine Verschlechterung des Sehvermögens verhindern.

Bildschirme können auch trockene Augen und andere Augenerkrankungen verursachen. Denn wenn wir am Computer arbeiten, blinzeln wir meist nur ein bis drei Mal die Minute. Zum Vergleich: Abseits des Bildschirms blinzeln wir durchschnittlich 18 mal pro Minute.

Sport und Körperübungen

Sport ist eine der effektivsten Maßnahmen, um deinen Körper gesund zu halten. Er kann dir vor allem dabei helfen, fit zu bleiben, wenn dein Arbeitsalltag vom Sitzen geprägt ist. In den meisten Bürojobs, aber auch in der Verkehrsbranche, sitzt du häufig den ganzen Tag.

Körperliche Betätigung außerhalb der Arbeit ist sinnvoll und wichtig. Deinen Trainingsplan kannst du individuell gestalten. Vielleicht möchtest du täglich joggen gehen oder du besuchst lieber zwei Mal pro Woche das Fitnessstudio.

Wenn du generell ein Sportmuffel bist, gehe zumindest regelmäßig spazieren. Hauptsache, du sorgst für genügend Bewegung in deinem Alltag.

Beliebte Sportarten sind unter anderem Fußball oder einfach Joggen. Auch simple Übungen wie Progressives Muskeltraining oder Yoga können dabei helfen, deinen Körper gesund zu halten. Diese Entspannungsverfahren sind wirksam gegen einige körperliche Leiden. 

Die richtige Ernährung auf der Arbeit

Die richtige Ernährung auf der Arbeit

Für einen guten Zustand unseres Körpers ist gesunde Ernährung das A und O. Hier sind ein paar Tipps, wie du in deiner Mittagspause abseits vom eigenen Herd gesund, nachhaltig und abwechslungsreich essen kannst. 

Psychisches Wohlbefinden im Berufsleben stärken

Durch Probleme am Arbeitsplatz oder Stress kann die Psyche stark leiden. Doch du kannst diese Belastung minimieren und bestenfalls verhindern.

Wichtig ist, dass du dir Schwierigkeiten selbst eingestehst, bevor es zu Erkrankungen wie Burnout kommt. In diesem Abschnitt nennen wir dir hilfreiche Maßnahmen, die deine psychische Gesundheit auf der Arbeit stärken können.

Meditation

Meditation

Ein ganz einfaches Entspannungs- und Konzentrationsverfahren ist Meditation. Heutzutage vertrauen Menschen aus aller Welt auf die indische Tradition.

Meditation soll nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist dabei helfen, sich zu entspannen. Beim Meditieren konzentrierst du deine Gedanken, deine Emotionen oder deinen Atem.

Dadurch fokussierst und beruhigst du deinen Verstand. Die erlangte Ruhe löst Spannungen aus dem Nervensystem.

Das Resultat ist ein freier Kopf und eine ausgeglichenere psychische Verfassung. So bekommst du bestimmte Aufgaben besser erledigt und es gelingt dir, deinen Arbeitsalltag zu bestreiten.

Für Meditation brauchst du nicht viel. Am Anfang eignet sich eine geführte Meditation mithilfe von Online-Angeboten oder CDs. Diese kannst du während der Meditation anhören. Du musst dich also gar nicht vorbereiten. Auch Bücher können dir helfen, die richtige Meditationsweise für dich zu finden.

Psychotherapie

Psychotherapie

Es herrscht ein gewisser Irrglaube über Psychotherapie, der besagt, dass nur Menschen mit einer ernstzunehmenden psychischen Erkrankung auf eine therapeutische Behandlung angewiesen sind.

Viele Berufstätige leiden tatsächlich unter Depressionen, Angststörungen und anderen psychischen Krankheiten.

Während du dir in einem solchen Fall natürlich Hilfe suchen solltest, kann trotzdem jeder abgesehen von seinem psychischen Zustand ein therapeutischen Angebot wahrnehmen. 

Einige Praxen bieten speziell eine allgemeine psychische Problem-Lebensberatung an, die du auch nutzen kannst, um über Probleme bei der Arbeit zu sprechen. Dabei ist es egal, ob es sich um soziale Probleme handelt, oder dich dein Job schlichtweg überlastet.

Um eine geeignete Therapeutin oder einen Therapeuten zu finden, kannst du entweder die kassenärztliche Vereinigung deines Bundeslandes über die Nummer 116 117 kontaktieren oder über das Internet nach psychotherapeutischen Angeboten in deiner Nähe suchen.

Nach einem persönlichen Erstgespräch und höchstens fünf Probesitzungen kann bei deiner Krankenkasse eine Therapie beantragt werden. Die therapierende Person kann entscheiden, welche Art der Therapie sich für deine Probleme am besten eignet.

Die Verhaltenstherapie zum Beispiel versucht gezielt, problematische Verhaltensmuster zu erkennen und umzustrukturieren. Hier kannst du mehr über diese Therapieform erfahren.

Da die Wartelisten für Kassenpatienten sehr lange sind und die Wartezeit auf einen Termin oft mehrere Monate beträgt, solltest du vor Beginn deiner Therapie auf unsere wichtigsten Tipps achten.

Den passenden Umgang mit dem Kollegium fördern

Der richtige Umgang mit Kolleginnen und Kollegen

Essenziell für den Komfort am Arbeitsplatz ist auch die Beziehung zwischen dir und deinen Kolleginnen und Kollegen. Verhalte dich gleich am ersten Tag aufgeschlossen und lernbereit. Kommuniziere stets offen und ehrlich mit ihnen, bleib aber freundlich.

Nimm es nicht persönlich, wenn sie dir konstruktive Kritik geben, denn das gehört dazu. Fühlst du dich dennoch zu unrecht kritisiert oder unfair behandelt, sprich dies sachlich und konkret an. 

Wenn du dich mit deinen Kolleginnen und Kollegen besser verstehen oder die Bindung stärken möchtest, verbringe mit ihnen die Mittagspause oder nimm an außergeschäftlichen Aktivitäten teil. Das können ab und an gemeinsame Abendessen sein oder einfache Dinge wie deine Teilnahme an der Weihnachtsfeier.

Fühlst du dich unwohl oder wirst sogar gemobbt, sprich am besten mit einer vertrauten Person am Arbeitsplatz darüber. Oft gibt es in Firmen auch Betriebsräte, an die du dich wenden kannst.

Im schlimmsten Fall kannst du einen auf Arbeitsrecht spezialisierten Anwalt in Anspruch nehmen. Natürlich steht es dir auch frei, im schlimmsten Fall zu kündigen und dir einen neuen Arbeitsplatz zu suchen.

Bei Stress Arbeitsumstände anpassen

Wenn du dich gestresst fühlst, ist es wichtig die Ursache zu erkennen. Mit individuell geeigneten Maßnahmen kannst du Stress wirksam reduzieren.

Hobbys und Privatleben trotz Arbeit nicht vernachlässigen

Hobbys und Privatleben nicht vernachlässigen

Auch wenn du Vollzeit arbeitest, solltest du einen ausreichenden freizeitlichen Ausgleich genießen. Wenn du beim Sport gut Stress abbauen kannst, melde dich in einem Verein an oder gehe allein trainieren.

Bei der Bewegung werden zwar zunächst Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet, doch genau darauf reagiert dein Körper bei regelmäßigem Training, indem er geringere Mengen dieser Hormone freisetzt. Das bedeutet, Sport macht dich auf Dauer stressresistenter.

Die Durchblutung des Gehirns und die Ausschüttung von Glückshormonen verbessern zudem die Stimmung und hemmen die eigene Schmerzwahrnehmung.

Es muss nicht unbedingt Sport sein: Vielleicht kannst du beim Malen gut abschalten oder du spielst gerne ein Instrument. Wenn du bereits ein Hobby ausführst, behalte dieses bestenfalls bei, wenn du anfängst zu arbeiten. Somit hast du neben einem Ausgleich auch noch eine gewisse Beständigkeit in deinem Leben und schaffst eine gesunde Work Life Balance.

Dabei sollten auch soziale Kontakte außerhalb des Arbeitsumfelds nicht zu kurz kommen. Verbringe beispielsweise das Wochenende oder den Feierabend regelmäßig mit deiner Familie, deinen Freunden oder deinem Partner beziehungsweise deiner Partnerin. Aktivitäten mit anderen Menschen schützen dich vor Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen.

Wie du siehst, gibt es viele Dinge, die du beim Berufseinstieg beachten musst. Doch mit unseren Tipps solltest du deinen Arbeitsalltag bestens meistern können. Wir wünschen dir einen erfolgreichen und gesunden Start ins Berufsleben.

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