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Erschöpfung: 9 Symptome + 9 Tipps gegen anhaltende Müdigkeit

Stress bei der Arbeit oder in anderen Alltagssituationen führt schnell zur Erschöpfung. Wir erklären, welche Symptome damit einhergehen und geben Tipps gegen anhaltende Müdigkeit.

Arten der Erschöpfung

Arten der Erschöpfung

Erschöpfungszustände können ganz unterschiedlich ausgeprägt sein. Jede Art ist aber normalerweise vorübergehend, hält also nur für eine bedingte Zeit an. Bist du über eine längeren Zeitraum erschöpft und es ändert sich nichts an deinem Zustand, solltest du mit einem Arzt darüber sprechen.

Bei Erschöpfung musst du zunächst zwischen einer physischen und einer psychischen Ermüdung unterscheiden. Bei der physischen Ermüdung geht dieser Zustand von deiner Muskulatur aus. Vielleicht hast du dich beim Wandern oder Surfen total verausgabt und bist am Ende des Tages nur noch kaputt. Diese Erschöpfung regelt sich bei einem körperlich fitten Menschen mit genügend Ruhe und einem gesunden Schlaf von alleine.

Bei der zweiten Erschöpfungsform, der psychischen Ermüdung, ist dein Zentralnervensystem betroffen. Diese Form entsteht vor allem durch Stress und mentalen Druck von außen. Psychische Ermüdung gibt es wiederum in verschiedenen Ausprägungen, zwei davon sind die psychovegetative Erschöpfung und das chronische Erschöpfungssyndrom.

Psychovegetative Erschöpfung/ Burnout

Burnout

Psychovegetative Erschöpfung ist allgemein auch unter dem Namen "Burnout" bekannt. Sowohl ein Übermaß an körperlicher als auch an geistiger Arbeit kann negativen Stress auslösen und schlimme Probleme verursachen. Leidest du permanent unter Stress, verliert dein Körper nach und nach seine Fähigkeit, sich selbst zu regulieren. Das führt dazu, dass du dich auch in Ruhephasen nicht entspannst. In der Regel ist deine Konzentrationsfähigkeit betroffen, du fühlst dich matt und entwickelst im schlimmsten Fall weitere körperliche Beschwerden.

Psychovegetative Erschöpfung ist eine seelische Reaktion, die aus medizinischer Sicht nicht als Krankheit angesehen wird. Im Gegensatz zum chronischen Erschöpfungssyndrom hast du bei einem Burnout keine Immunstörung oder andere Anzeichen für eine Infektion. Therapiemöglichkeiten und Tipps bei einem Burnout findest du hier.

Chronisches Erschöpfungssyndrom/ Myalgische Enzephalomyelitis

Das chronische Erschöpfungssyndrom beziehungsweise Chronik Fatigue Syndrome (CFS) ist eine körperliche Erkrankung und wird von der Weltgesundheitsorganisation zu den Erkrankungen des Nervensystems gezählt. Es ist eine chronische Erkrankung, die du sehr wahrscheinlich nur mit ärztlicher Unterstützung in den Griff bekommst.

Worin genau die Ursachen für die anhaltende Müdigkeit liegen, ist bisher nicht bekannt. Möglicherweise hängt diese Form der Erschöpfung aber mit einem Virusinfekt zusammen. Warst du über einen längeren Zeitraum krank, kann es sein, dass du dich auch nach der Erholung noch matt und antriebslos fühlst. Daran können wiederum Störungen in deinem Immunsystem schuld sein oder ein Ungleichgewicht in deinem Hormonhaushalt.

Aber nicht nur Krankheiten lösen die sogenannte myalgische Enzephalomyelitis aus. Auch traumatische Erlebnisse oder Unfälle können dafür verantwortlich sein. Bist du betroffen, musst du Stress unbedingt vermeiden. Sonst wird das Erschöpfungsphänomen noch stärker. In jedem Fall solltest du dich von einem Arzt beraten lassen, wenn dein Erschöpfungszustand über einen längeren Zeitraum hinweg besteht.

Erschöpfungssymptome

Gähnen als Erschöpfungssymptom

Je nachdem unter welcher Art von Erschöpfung du leidest, fallen die Symptome sehr unterschiedlich aus. So kann zum Beispiel nach nicht besonders anstrengenden Aktivitäten wie dem Kochen eine heftige Müdigkeit einsetzen. Für kreative Aktivitäten, wie Weben, Nähen oder Texte schreiben hast du in der Regel gar keine Motivation. Selbst wenn du eine Pause einlegst oder einen Mittagsschlaf machst, fühlst du dich danach nicht sonderlich erholt. Folgende Symptome treten bei Erschöpfung immer wieder auf.

Schlafstörungen

Schlafstörungen sind eins der häufigsten Symptome bei Erschöpfung. Kein Wunder, denn im Schlaf hat dein Körper Zeit neue Energie zu tanken. Wachst du nachts immer wieder auf, erholt sich dein Körper nicht und die nötige Energie wird dir vorenthalten. Eventuell hast du zwar beim Einschlafen keine Probleme, dafür wachst du aber sehr früh morgens auf und kannst nicht mehr einschlafen.

Deine Schlafstörungen wirst du los, wenn du die Ursachen bekämpfst. Sehe davon ab, Schlafmittel zu nehmen. Das verstärkt nur den Teufelskreis. Eine erholsame Nacht verbringst du damit nicht. Stellst du Schlafstörungen bei dir fest, solltest du also in erster Linie versuchen herauszufinden, was die Ursachen dafür sein könnten. Gelingt dir das nicht allein, lässt du dich von einem Arzt beraten.

Andauernde Müdigkeit

Dieser Punkt ist eng mit den Schlafstörungen verknüpft. Selbst wenn du der Meinung bist, dass du nachts gut schläfst, aber tagsüber permanent müde bist, ist das höchstwahrscheinlich nicht der Fall. Trifft dies auf dich zu, musst du dich unbedingt von einem Arzt beraten lassen.

Geräuschempfindlichkeit

Geräuschempfindlichkeit

Leidest du unter starker Erschöpfung, reagierst du sehr wahrscheinlich auch empfindlich auf unterschiedlichste Geräusche. So kann das Piepsen der Kasse im Supermarkt oder Musik in der Nachbarwohnung dich in Rage bringen und wütend machen. Versuche solche Gefühle unter Kontrolle zu bringen, indem du die störenden Geräusche ignorierst.

Zynismus

Zynistisch ist, wer andere verspottet und sich über sie lustig macht. Zynismus äußert sich auch, wenn du die moralischen Werte deiner Mitmenschen missachtest und dich über sie lustig machst. Beobachte dich einmal selbst: Machst du häufig bissige Bemerkungen und Witze über dich oder andere? Wenn ja, ist das wahrscheinlich eine Strategie, um Druck abzubauen. Beliebt machst du dich damit allerdings nicht. Versuche dieses Verhalten nach Möglichkeit zu vermeiden.

Keine Geduld haben

Bist du erschöpft und anhaltend müde, fängst du mit Sicherheit keine neuen Projekte an. Tust du es doch, hast du in der Regel nicht viel Geduld dabei. Klappt etwas nicht so wie geplant, gibst du sehr schnell auf oder bist von dir selbst enttäuscht. Versuche deine Ungeduld im Zaum zu halten und bitte eventuell Freunde um Hilfe, wenn du etwas Aufwendiges zu erledigen hast. Auch wenn du merkst, dass du auf Kritik angespannt und gereizt reagierst, musst du dir Sorgen machen.

Konzentrationsprobleme

Konzentrationsschwierigkeiten

Bist du erschöpft, kannst du dich nicht so gut konzentrieren wie normalerweise. Einfachste Aufgaben fallen dir schwer. Außerdem lässt du dich leicht ablenken. Das liegt in erster Linie an deiner Müdigkeit, die deine Fähigkeiten frei zu denken erheblich einschränkt. Viele Aufgaben erledigst du so schnell wie möglich, ohne dich vollständig darauf zu konzentrieren.

Kopfschmerzen

Wenn du andauernd unter Kopfschmerzen leidest, kann das ein Hinweis auf ein Burnout oder eine chronische Erschöpfung sein. Unter Stress verändert sich nämlich auch der Spannungszustand der Muskulatur, was nicht selten zu Kopfschmerzen führt. Jede Form der Erschöpfung entwickelt sich schleichend. Du solltest deinen Körper also genau beobachten und bei häufigen Kopfschmerzen einen Arzt um Hilfe bitten. Ignorierst du Symptome wie Kopfschmerzen in einem frühen Stadium, nimmt deine Leistungsfähigkeit immer weiter ab.

Magenbeschwerden

Dein Magen ist ein sehr empfindliches Organ. Er reagiert äußerst sensibel auf Stress und meldet sich mit Schmerzen. Hast du also häufig Magenbeschwerden, kann das ein Anzeichen für drohende Erschöpfung sein. Achte auf jeden Fall auf eine gesunde Ernährung, vielleicht tust du deinem Magen damit schon etwas Gutes. Halten die Beschwerden über einen längeren Zeitraum an, solltest du aber einen Arzt dazu befragen.

Muskelverspannungen

Muskelverspannungen als Symptom

Unter Stress verändert sich der Spannungszustand deiner Muskulatur. Häufig führt das zu Schmerzen im Rücken. Unter Anspannung verhärtet sich nämlich deine Muskulatur dort. Deine Sehnen und Gelenkfunktionen sind dann stark beeinträchtigt.

Auch im Nacken kommt es häufig zu Verspannungen. Versuche deinen Kopf möglichst gerade zu halten und ihn nicht einzuziehen. So vermeidest du Schmerzen im Nacken.

Erschöpfung: Kur beantragen

Bist du über eine längere Zeit hinweg chronisch erschöpft, solltest du darüber nachdenken eine Kur zu beantragen. Es gibt spezielle Angebote für Menschen, die von einem Burnout betroffen sind. Während der Kur hast du Zeit dich zu entspannen, viel Zeit an der frischen Luft zu verbringen und deine Alltagssorgen hinter dir zu lassen.

Möchtest du eine Kur beantragen, lässt du dich am besten von deinem Arzt beraten. Ist die Kur ärztlich verschrieben, übernimmt deine Krankenkasse in der Regel die Kosten. Mache dir also zunächst einen Termin beim Arzt und erkundige dich bei deiner Krankenkasse nach benötigten Formularen. Ist deine Kur bewilligt, musst du sie relativ zeitnah antreten.

Ständig müde: Tipps gegen Erschöpfung

Eine gesunde Ernährung ist wichtig

Anhaltende Erschöpfung und Müdigkeit bereitet dir in deinem Alltag viele Probleme. Es ist wichtig, dass du die Ursachen für deine Erschöpfung identifizierst und dagegen vorgehst. Zusätzlich gibt es ein paar Dinge, die dir im Kampf gegen die Erschöpfung helfen. Eventuell ist auch eine davon die Ursache für dein Problem. Wir haben im Folgenden ein paar Tipps gegen Erschöpfung und anhaltende Müdigkeit für dich zusammengestellt.

Richtige Ernährung

Eine gesunde Ernährung wirkt wahre Wunder gegen Erschöpfung und Müdigkeit. Nimmst du die richtigen Nährstoffe zu dir, hast du mehr Energie und Lebenskraft. In jedem Fall sollte täglich frisches Obst und Gemüse auf deinem Speiseplan stehen. Das Frühstück darfst du nicht vollständig ausfallen lassen. Auch wenn du morgens nicht viel Hunger hast, brauchst du ein paar Nährstoffe für einen gesunden Start in den Tag. Möchtest du nichts essen, bietet sich ein Obst- oder Gemüsesmoothie an.

Dein Körper braucht außerdem ausreichend Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiße. Verzichten solltest du dagegen auf Süßigkeiten und Fastfood. Zu einer gesunden Ernährung gehört auch, dass du deinen Koffein- und Alkoholkonsum stark reduzierst. Am besten verzichtest du voll und ganz auf diese Genussmittel. Schwarzer Tee enthält zum Beispiel auch Koffein und sollte daher gerade abends vermieden werden.

Achte außerdem darauf, dass du vor dem Zubettgehen keine üppigen Mahlzeiten zu dir nimmst. Hungrig solltest du aber auch nicht sein, sonst schläfst du nachts auch nicht. Entweder ist dein Magen dann mit der Verdauung beschäftigt oder du kannst aufgrund eines knurrenden Magens nicht einschlafen.

Viel trinken

Viel Wasser trinken

Flüssigkeiten sind sehr wichtig für den menschlichen Körper. Neben gesunden Lebensmitteln solltest du jeden Tag mindestens zwei Liter Wasser zu dir nehmen. Zusätzlich eignen sich Tees oder Smoothies aus frischem Obst oder Gemüse. Letzteres Getränk liefert dir Vitamin C und andere wertvolle Nährstoffe, die dir guttun. Zu viele Fruchtsmoothies darfst du allerdings auch nicht trinken, denn sie enthalten eine Menge Fruchtzucker. Von gezuckerten Drinks lässt du lieber die Finger. Sie liefern dir keine Nährstoffe und machen dich dick.

Nahrungsergänzungsmittel

Leidest du unter andauernder Erschöpfung, hast du womöglich einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel. Lasse dich diesbezüglich in jedem Fall von einem Arzt untersuchen. Er nimmt dir Blut ab. So erfährst du schnell, ob dir wichtige Stoffe fehlen. Besonders Veganer sind häufig von Mangelerscheinungen betroffen. Was du gegen Eisen- und Kaliummangel tun kannst, erfährst du hier.

Fehlen dir bestimmte Stoffe, nimmst du sie als Nahrungsergänzungsmittel zu dir. Zudem solltest du darüber nachdenken, deine Ernährung umzustellen, damit du in Zukunft immer mit einer ausreichenden Menge an Nährstoffen versorgt bist.

Sport

Mit Sport gegen die Erschöpfung

Ausreichend Bewegung ist für deine Gesundheit äußerst wichtig. Treibst du regelmäßig Sport, beugt das Erschöpfungsphasen vor oder verschafft Linderung. Versuche regelmäßige Sporteinheiten in deinen Alltag zu integrieren. Du kannst zum Beispiel mit Freunden Joggen gehen oder dich für einen Yogakurs anmelden.

Wichtig ist, dass du den richtigen Zeitpunkt findest, um Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Kurz vor dem Zubettgehen solltest du zum Beispiel keinen Sport treiben. Das führt unter Umständen dazu, dass dein Schlaf unruhig verläuft. Dein Körper braucht nach einer anstrengenden Trainingseinheit nämlich ein paar Stunden, um herunterzufahren. Mache deshalb hauptsächlich morgens oder mittags Sport. Das tut dir gut.

Routine entwickeln

Dein Körper kommt besser mit Anstrengungen klar, wenn du ihn gezielt darauf vorbereitest. Gibt es bestimmte notwendige Aktivitäten in deinem Alltag, die dir schwerfallen, solltest du sie immer zu einem bestimmten Zeitpunkt erledigen. So entwickelst du eine Routine, an die du dich immer mehr gewöhnst.

Haben bestimmte Aktivitäten einen festen Platz in deinem alltäglichen Leben, fallen sie dir schon nach kurzer Zeit nicht mehr so schwer. Zudem musst du keine Zeit und Energie aufbringen, um über die Erledigung dieser Aufgaben nachzudenken.

Entspannungsübungen machen

Entspannungsübungen machen

Nimm dir Zeit für dich, indem du dich bewusst entspannst. Es gibt verschiedene Techniken, mit denen du deinen Körper und Geist zur Ruhe bringst. Am besten probierst du zu Beginn ein paar davon aus und entscheidest im Anschluss selbst, welche am besten zu dir passt. Hier findest du eine Auswahl an Übungen. 

Für die Übungen musst du gar nicht viel Zeit einplanen. Schon wenige Minuten am Tag helfen dir dabei, einer Erschöpfung vorzubeugen oder die persönliche Situation zu verbessern. Die progressive Muskelentspannung lässt sich besonders leicht in deinen Alltag integrieren. Du kannst sie jederzeit durchführen, auch in stressigen Situationen. Hilfsmittel brauchst du dazu nicht. Weitere Tipps für mehr Entspannung findest du hier. 

Mittagspause machen

Zum Arbeitsalltag gehört eine Mittagspause

Hast du in deinem Arbeitsalltag viel zu tun, ist es sehr wichtig, dass du stets zur gleichen Zeit eine Mittagspause machst. Verlasse während dieser Zeit nach Möglichkeit das Büro und gehe ein wenig an der frischen Luft spazieren. Dabei kannst du dich besser entspannen und den Stress für ein paar Minuten vergessen. Es ist auch wichtig, dass du mittags eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nimmst. Hast du dafür nicht ausreichend Zeit, solltest du in jedem Fall mindestens einen gesunden Snack essen.

Schalte während der Pause dein Handy aus. So hast du Zeit für dich und wirst von nichts und niemandem abgelenkt. Dein Körper braucht diese Ruhephase, um sich zu regenerieren und sich auf den bevorstehenden zweiten Teil des Arbeitstages vorzubereiten. Hältst du die Pausenzeit konsequent ein, bist du nachmittags mit Sicherheit fitter und konzentrierter.

Keine hohen Ansprüche stellen

Mache dir selbst keinen Druck, sondern lass dir und deinem Körper Zeit, mit der Erschöpfung umzugehen. Machst du dir selbst Stress und hoffst auf schnelle Genesung, bewirkt das sehr wahrscheinlich nur das Gegenteil. Sorgen brauchst du dir nicht zu machen, auch wenn du etwas länger brauchst, um dich an eine neue Routine zu gewöhnen. Helfen alle selbstauferlegten Maßnahmen nichts, solltest du in jedem Fall einen Arzt um Hilfe bitten.

Akupressur

Akupressur

Leidest du auf Grund deiner Erschöpfung unter Muskelverspannungen und Schlafstörungen, hilft womöglich eine Akupressur. Das ist eine traditionelle Heilmethode aus China, die dort schon seit über 6.000 Jahren angewandt wird. Die Methode beruht auf der Annahme, dass Druck oder Reibung Schmerzen lindern können.

Bei der Akupressur aktivierst du die Selbstheilungskräfte deines Körpers. Es gibt verschiedene Stellen am Körper, die unterschiedlichen Beschwerden zugeordnet sind. Übst du gleichmäßig Druck auf diese Stellen aus, wirkt das dem Schmerz entgegen.

Hilfsmittel brauchst du für diese Methode nicht. Du musst lediglich wissen, an welchen Körperstellen du Druck ausüben solltest. Möchtest du die Methode nicht selbst anwenden, bittest du deinen Arzt um Hilfe. Er erklärt dir, wie die Akupressur funktioniert und führt sie im besten Fall gleich selbst durch.

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