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Eisenmangel: 6 Ursachen ,15 Symptome, 4 Therapien + Test

Eisen ist ein lebenswichtiger Nährstoff für deinen Körper. Trotzdem leiden viele Menschen an einem Eisenmangel. Im Folgenden erfährst du, warum Eisen so wichtig ist, woran du Eisenmangel erkennst und wie du ihn beheben kannst.

Was ist Eisen?

Was Eisen ist

Eisen gehört zu den sogenannten Mineralstoffen. Das sind anorganische Nährstoffe, die dein Körper zwar unbedingt zum Funktionieren braucht, die er aber wie Vitamine nicht selbst herstellen kann. Deswegen müssen Mineralstoffe deinem Körper von außen zugeführt werden, normalerweise im Rahmen der Ernährung.

Ein lebenswichtiges Spurenelement

Mineralstoffe wie Eisen werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Mengenelemente sind Mineralstoffe, von denen dein Körper mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Dazu gehören zum Beispiel die Stoffe Natrium, Magnesium, Calcium und Kalium. Spurenelemente sind dagegen Mineralstoffe, von deinen dein Organismus weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Dazu gehören unter anderem Selen, Zink, Iod und Eisen.

Doch obwohl dein Körper das Spurenelement Eisen nur in geringer Konzentration braucht, ist es für ihn lebensnotwendig. Denn Eisen übernimmt zahlreiche essentielle Funktionen im menschlichen Organismus.

Dafür braucht dein Körper Eisen

Wofür der Körper Eisen braucht

Ein Blick auf die wichtigsten Funktionen, die Eisen im menschlichen Körper übernimmt, macht schnell klar, warum das Spurenelement von so großer Bedeutung für deine Gesundheit ist.

Eisen zur Blutbildung

Eisen ist von größter Bedeutung, damit dein Körper Blut bilden und deine Zellen und Organe mit Sauerstoff versorgen kann. Dein Blut besteht nämlich zu einer Hälfte aus Flüssigkeit, dem sogenannten Blutplasma. Zur anderen Hälfte besteht es aus Zellen, die sich grob in drei Gruppen einteilen lassen. Es gibt die weißen Blutkörperchen, auch Leukozyten genannt, die insbesondere für die Abwehr von Krankheitserregern verantwortlich sind. Dann gibt es Thrombozyten, also Blutplättchen, die vor allem für Blutstillung und Wundheilung verantwortlich sind. Und zuletzt gibt es die roten Blutkörperchen, in der Fachsprache Erythrozyten.

Rote Blutkörperchen machen die Mehrzahl aller Blutzellen aus und bestehen zum Großteil aus dem Blutfarbstoff Hämoglobin, dem sie ihre kräftige Farbe verdanken. Hämoglobin wiederum besteht unter anderem aus Eisen. Das Spurenelement ist also zwingend notwendig, damit dein Körper überhaupt Erythrozyten bilden kann. Eisen spielt daher in der Blutproduktion eine entscheidende Rolle.

Eisen zum Sauerstofftransport

Der Mineralstoff ist nicht nur nötig, damit dein Körper überhaupt rote Blutkörperchen bilden kann. Eisen ist auch der ausschlaggebende Faktor, der es den Erythrozyten ermöglicht, ihre Funktion im Organismus zu erfüllen. Denn während die weißen Blutkörperchen für die Abwehrkräfte und die Blutplättchen für die Wundheilung verantwortlich sind, ist es die Aufgabe der roten Blutkörperchen, deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Und für die Sauerstoffversorgung ist das eisenhaltige Hämoglobin, aus dem die Erythrozyten bestehen, essentiell.

Das Eisen ermöglicht es dem Hämoglobin auf molekularer Ebene, Sauerstoffatome an sich zu binden. Diese werden dann über das Blut im gesamten Körper verteilt und anschließend für die Energiegewinnung in den Zellen verwendet. Gleichzeitig sind die roten Blutkörperchen auch für den Abtransport von Kohlendioxid verantwortlich, das entsteht, wenn Sauerstoff im Rahmen von Stoffwechselprozessen verbraucht wird. So verhindern sie, dass sich zu viel Kohlendioxid in deinem Körper ansammelt und deine Zellen nicht ausreichend mit Energie versorgt werden können.

Eisen zur Enzymbildung

Eisen zur Bildung wichtiger Enzyme

Das Spurenelement ist nicht nur an der Bildung von Blut und der Sauerstoffversorgung deiner Zellen beteiligt, sondern auch an der Bildung von Enzymen. Enzyme sind organische Verbindungen, die den Stoffwechsel in deinem Körper steuern. Sie sind also für die Umsetzung der unzähligen biochemischen Prozesse verantwortlich, die deinen Organismus am Leben erhalten. Eisen ist Bestandteil verschiedener Enzyme, die unter anderem für die Nutzbarmachung von Sauerstoff, die Elektronenverteilung und die Umwandlung von Stickstoff in nutzbare chemische Substanzen zuständig sind. Das Spurenelement erfüllt also auch hier eine elementare Aufgabe, um die Funktion deines Körpers zu gewährleisten.

Tagesbedarf an Eisen

Weil Eisen ein Spurenelement ist, kann dein Körper seine Funktion schon mit relativ kleinen Mengen des Mineralstoffs aufrecht erhalten. Dennoch solltest du darauf achten, über die Ernährung oder durch Präparate täglich eine bestimmte Menge des Nährstoffs aufzunehmen. Der Tagesbedarf ist nicht nur vom Alter, sondern nach dem Einsetzen der Pubertät auch vom Geschlecht abhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Werte an, durch die eine optimale Versorgung mit Eisen gewährleistet werden soll:

  • Kinder im Alter von 1 bis 7: 8 Milligramm/Tag
  • Kinder im Alter von 7 bis 10: 10 Milligramm/Tag
  • Jungs und Jugendliche im Alter von 10 bis 19: 12 Milligramm/Tag
  • Mädchen und Jugendliche im Alter von 10 bis 19: 15 Milligramm/Tag
  • Männer im Alter von 19 bis zum Lebensende: 10 Milligramm/Tag
  • Frauen im Alter von 19 bis zur Menopause: 15 Milligramm/Tag
  • Frauen nach der Menopause bis zum Lebensende: 10 Milligramm/Tag
  • Schwangere: 30 Milligramm/Tag
  • Stillende: 20 Milligramm/Tag

Die Werte zeigen, dass Frauen im gebärfähigen Alter einen höheren Eisenbedarf haben als Männer. Nach dem Durchleben der Wechseljahre entspricht der Eisenbedarf bei beiden Geschlechtern jeweils 10 Milligramm am Tag. Besonders hoch ist der Bedarf zudem bei Schwangeren und Stillenden, weil diese nicht nur sich selbst, sondern auch ihr Baby mit dem Mineral versorgen müssen.

Verbreitung von Eisenmangel

Bedenkt man, was für wichtige Funktionen der Mineralstoff im Körper erfüllt, ist klar, dass ein Mangel an Eisen der Gesundheit auf Dauer großen Schaden zufügen kann. Trotzdem ist Eisenmangel keine Seltenheit: Ein Viertel der Weltbevölkerung, also 25 Prozent, hat nach wissenschaftlichen Erkenntnissen zu wenig Eisen im Blut. Das betrifft nicht nur Länder mit schlechter Versorgungslage, auch in Deutschland ist der Nährstoffmangel verbreitet. Im Folgenden erfährst du deswegen alles über Ursachen, Symptome und Folgen von Eisenmangel und wie du testen kannst, ob dir der Nährstoff fehlt.

Ursachen von Eisenmangel

Ursachen von Eisenmangel

Obwohl dein Körper auf sie angewiesen ist, kann er bestimmte Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien im Regelfall nicht selbst herstellen. Vielmehr muss er sie von außen aufnehmen. Für gewöhnlich geschieht das im Rahmen der Ernährung.

Ernährung

In Ländern mit hohem Lebensstandard sind meist einseitige, unausgewogene Nahrungsgewohnheiten Auslöser für einen Eisenmangel. Wenn zu wenige eisenhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass sich im Laufe der Zeit ein schleichender Mangel etabliert.

Der Nährstoffmangel ist aber nicht immer auf einen unbedachten Umgang mit Lebensmitteln zurückzuführen. Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben generell ein erhöhtes Risiko, Eisenmangel zu entwickeln. Weil der Mineralstoff überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorhanden ist bzw. von deinem Körper einfacher aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden kann, laufen auch Vegetarier und Veganer schneller als andere Gefahr, einen Eisenmangel auszubilden.

Blutverlust

Auch Frauen im gebärfähigen Alter haben ein erhöhtes Risiko, einen Eisenmangel auszubilden, da sie im Zuge ihrer Menstruationsblutung monatlich bis zu 40 Milligramm Eisen verlieren. Insbesondere Frauen, die eine sehr starke oder häufig wiederkehrende Monatsblutung haben, sollten daher ihren Eisenhaushalt regelmäßig kontrollieren lassen und auf eine eisenhaltige Ernährung achten.

Aber auch anderweitige Blutungen können die Entstehung von Eisenmangel begünstigen. In erster Linie betrifft dies Verletzungen oder Operationen, die einen hohen Blutverlust und somit auch einen Verlust an roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und dem eisenhaltigen Blutfarbstoff Hämoglobin zur Folge haben. Aber auch innere Blutungen, beispielsweise in Folge von Magengeschwüren, stellen ein großes Risiko dar. Und wer oft Blut spendet, sollte ebenfalls besonders gut auf seinen Eisenhaushalt achten.

Krankheiten

Eine weitere Ursache für den Mangel an Eisen – und häufig auch weiteren Nährstoffen – sind Krankheiten. Erkrankungen verschiedenster Art können dazu führen, dass Eisen im Magen- und Darmtrakt während der Verdauung nicht korrekt aus dem Essen gelöst, aufgenommen oder verarbeitet werden kann. Dazu gehören beispielsweise Morbus Crohn, eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung.

Auch Zöliakie ist eine mittlerweile verbreitete Krankheit, bei der der Verzehr des Getreideproteins Gluten zu Entzündungen im Magen- und Darmbereich, Blähungen, Krämpfen, Übelkeit und Erbrechen führt. So kann auch die Aufnahme von Eisen über die Ernährung verhindert werden. Darüber hinaus können auch die Folgen von Alkoholmissbrauch oder Nierenfunktionsstörungen die Entstehung von Eisenmangel begünstigen.

Hohes Alter

Eisenmangel in hohem Alter

Auch hohes Alter gehört zu den Faktoren, die die Entstehung eines Eisenmangels begünstigen können. Dementsprechend zählen ältere Menschen zusammen mit gebärfähigen Frauen und Vegetariern bzw. Veganern zu den Risikogruppen für die sogenannte Eisenmangelanämie, also Blutarmut, die von Eisenmangel ausgelöst wird. Das liegt daran, dass die Leistungsfähigkeit des Verdauungstraktes mit zunehmendem Alter abnimmt und Eisen genau wie andere Nährstoffe daher schlechter aufgenommen werden kann.

Medikamente und Lebensmittel

Wer aufgrund von Krankheiten zur Einnahme schmerzlindernder und antientzündlicher Medikamente angehalten ist, kann ebenfalls Mangelerscheinungen ausbilden. Denn sogenannte nicht-steroide Antirheumatika wie beispielsweise Ibuprofen oder Aspirin können bei dauerhafter Einnahme den Magen- und Darmtrakt schädigen und somit die Nährstoffaufnahme erschweren. Dasselbe gilt für Medikamente gegen Sodbrennen, die die Magenschleimhaut mit einer schützenden Schicht überziehen. Dadurch lindern sie zwar Schmerzen, erschweren aber ebenfalls die Nährstoffresorption.

Darüber hinaus enthalten manche Lebensmittel Nährstoffe, die die Verwertung von Eisen hemmen. Dazu gehören beispielsweise Kaffee, Rotwein oder grüner Tee, Hülsenfrüchte, Getreide und Nahrungsmittel, die wie rote Beete Oxalsäure enthalten.

Sport

Sport ist gesund, daran besteht kein Zweifel. Dabei musst du nicht immer gleich einen Marathon laufen, um deinen Körper etwas Gutes zu tun; auch Yoga, Pilates oder Tennis halten dich fit und machen Spaß. Nichtsdestotrotz haben sportlich aktive Menschen im Vergleich ein höheres Risiko, an Eisenmangel zu erkranken. Besonders Ausdauersportler, die in ihrer Ernährung mehr Wert auf hochwertige Kohlenhydrate als auf Fleisch legen, riskieren eine Unterversorgung und sollten besonders gut auf ihren Eisenhaushalt achten.

Symptome von Eisenmangel

Symptome von Eisenmangel

Circa 25 Prozent der Weltbevölkerung leidet an Eisenmangel. Und doch wird die Krankheit häufig erst spät erkannt. Das liegt auch daran, dass die Symptome von Eisenmangel oft eher unspezifisch sind. Zu den typischsten Krankheitserscheinungen gehören unter anderem…

  1. Kopfschmerzen
  2. Müdigkeit
  3. Blässe
  4. Antriebslosigkeit
  5. allgemeines Schwächegefühl
  6. Brüchige Haare und Nägel
  7. Eingerissene, wunde Mundwinkel
  8. Störungen des Haar- und Nagelwachstums, Haarausfall
  9. Schleimhauterkrankungen
  10. Kälteempfindlichkeit
  11. Schwindel
  12. Schwächung des Immunsystems, erhöhte Anfälligkeit für Infekte
  13. trockene Augen und Sehstörungen
  14. Konzentrationsschwierigkeiten
  15. Reizbarkeit

Die genannten Symptome betreffen sowohl Männer als auch Frauen. Da Frauen aber ein höheres Risiko haben, einen Eisenmangel auszubilden, sind sie auch häufiger von den erwähnten Mangelerscheinungen betroffen. Weil die oben aufgelisteten Symptome mit verschiedenen Krankheiten einhergehen, kannst du mit zwei verschiedenen Test-Varianten die Wahrscheinlichkeit eingrenzen, dass es sich um einen Eisenmangel handelt.

Test: Leidest du an Eisenmangel?

Wenn du mehrere oder gar alle der oben genannten Symptome aufweist und deine Lebensqualität massiv beeinträchtigt ist, solltest du am besten einen Arzt aufsuchen. Dieser kann mithilfe eines Bluttests relativ schnell feststellen, ob du an einem Eisenmangel leidest und wenn ja, welche Ursache er haben kann.

Hast du dagegen ein paar typische Symptome an dir entdeckt, möchtest aber nicht direkt einen Arzttermin ausmachen, kannst du durch zwei Varianten selbst überprüfen, ob du an einem Eisenmangel leidest.

Test-Variante 1: Die Checkliste

Um herauszufinden, ob bei dir ein Eisenmangel vorliegt, solltest du dir selbst erst einmal einige Fragen stellen. Wenn du mehrere oder gar alle der folgenden Aussagen mit „Ja“ beantworten kannst, ist die Wahrscheinlichkeit relativ hoch, dass du zu wenig Eisen im Blut hast. Weil Frauen häufiger an Eisenmangel leiden, beziehen sich viele Faktoren auf das weibliche Geschlecht; Aussagen in Bezug auf Lebensstil, Ernährung und sportliche Aktivität gelten dagegen für beide Geschlechter.

  1. Du bist weiblich.
  2. Du bist zwischen 15 und 50 Jahre alt.
  3. Du hast eine starke und/oder langanhaltende Regelblutung.
  4. Du spendest häufig Blut.
  5. Du bist ein/-e ambitionierte/-r Sportler/-in und bewegst dich viel, ggf. betreibst du sogar Leistungssport.
  6. Du isst wenig bis gar kein Fleisch.
  7. Du konsumierst häufig Rotwein, Kaffee, grünen Tee, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte.
  8. Du hattest vor kurzem eine Operation, durch die du einen Blutverlust erlitten hast.
  9. Du leidest an chronischen Magen- und Darmbeschwerden, beispielsweise Morbus Crohn oder Glutenunverträglichkeit.
  10. Du nimmst regelmäßig schmerzstillende Medikamente ein oder Präparate, die die Verdauung beeinflussen.
  11. Du fühlst dich häufig schlapp, müde und antriebslos.
  12. Du bist sehr blass.
  13. Du leidest an Haarausfall, brüchigen Haaren und Nägeln.
  14. Du leidest an Sehstörungen und trockenen Augen.
  15. Du leidest an eingerissenen Mundwinkeln und trockener Haut.
  16. Du bist anfällig für Infekte, kannst dich schlecht konzentrieren und leidest an Schlafstörungen.
  17. Bei dir wurde bereits zuvor ein Eisenmangel festgestellt.
  18. Du bist schwanger oder stillst gerade ein Baby.

Wenn du dich in ein paar der Aussagen wieder erkennst, aber keine der unangenehmen Symptome aufweist, die im Abschnitt zuvor geschildert wurden, leidest du wahrscheinlich nicht an Eisenmangel. Kannst du dagegen mehr als die Hälfte der Aussagen bestätigen, darunter insbesondere die Aussagen 11 bis 16, ist die Wahrscheinlichkeit relativ hoch, dass es dir an Eisen mangelt.

Test-Variante 2: Der Bluttest

Bluttest bei Eisenmangel

Wenn dir der Selbsttest mithilfe der Checkliste nicht genau genug ist, musst du trotzdem nicht direkt in die Arztpraxis gehen, um deinen Eisenwert überprüfen zu lassen. Stattdessen kannst du bei dir zuhause einen Bluttest machen. Entsprechende Test-Sets bekommst du sowohl online als auch in der Apotheke. Ein solcher Bluttest ist meist billiger und schneller als der Gang zum Arzt, aber genauer als die Checkliste. Alles, was du für den Test benötigst, findest du im Set, zusammen mit einer ausführlichen Anleitung.

In der Regel funktionieren solche Bluttests alle nach demselben Prinzip: Mit Hilfe einer sterilisierten Lanzette piekst du dir in einen Finger, den du zuvor desinfiziert hast, und entnimmst ein wenig Blut. Dieses Blut verdünnst du dann in dem dafür vorgesehenen Gefäß mit einem im Set enthaltenen Lösungsmittel. Die verdünnte Lösung gibst du wiederum auf eine Reaktionskassette. Nach einer gewissen Zeit – je nach Test 10 bis 30 Minuten – wird dir angezeigt, ob dein Eisenwert im normalen Bereich liegt oder nicht.

Falls dein Testergebnis auf einen Eisenmangel hindeutet, kannst du direkt ein paar Maßnahmen ergreifen, um deinen Nährstoffhaushalt zu verbessern. Auf lange Sicht erscheint auch der Gang zu Arzt ratsam, insbesondere, wenn die Symptome nicht verschwinden. Ein unbehandelter Eisenmangel kann auf Dauer nämlich unangenehme Folgen haben.

Folgen von Eisenmangel

Folgen von Eisenmangel

Ein Eisenmangel entsteht nicht von einem Tag auf den nächsten, sondern ist die Konsequenz einer langanhaltenden Unterversorgung. Weil das Spurenelement für deinen Körper so wichtig ist, speichert er es nämlich in der Milz, der Leber, dem Knochenmark und den Muskeln, um im Notfall auf diese Rücklagen zugreifen zu können. Nimmst du dauerhaft zu wenig Eisen auf, sind diese körpereigenen Speicher aber irgendwann leer – dann kommt es zur Ausbildung von Mangelerscheinungen. Und wenn diese nicht behandelt werden, kann das dein körperliches Wohlbefinden auf Dauer enorm beeinträchtigen.

Körperlicher Verfall und Schwächung des Immunsystems

Eisenmangel schwächt deinen Körper und schränkt seine Funktion ein. Denn um richtig zu funktionieren, braucht er das kostbare Spurenelement. Die Folge ist, dass essentielle biochemische Prozesse nicht korrekt durchgeführt werden können. Es kommt zu einer Verminderung der Blutbildung und der Zellaktivität. Organe werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt, Enzyme können nicht korrekt gebildet werden und dementsprechend auch keine Stoffwechselprozesse steuern.

Insgesamt bedeutet das: Sowohl deine körperliche als auch deine mentale Leistungsfähigkeit nehmen ab. Du wirst schneller müde und kannst dich schlechter konzentrieren. Auch dein Immunsystem wird in Mitleidenschaft gezogen. Ist dein Körper aufgrund von Eisenmangel geschwächt, kann er Eindringlinge schlechter abwehren. Krankheitserreger können sich so viel leichter in deinem Organismus ausbreiten und zusätzlichen Schaden anrichten.

Eisenmangelanämie

Eisenmangel gehört zu den häufigsten Auslösern für Anämie, in Deutschland auch als Blutarmut bekannt. Eine Anämie liegt vor, wenn du aufgrund eines Eisenmangels zu wenig rote Blutkörperchen beziehungsweise nicht ausreichend Blutfarbstoff Hämoglobin bilden kannst. Eine Anämie kann das körperliche Wohlbefinden stark einschränken und die Lebensqualität senken. Die Symptome gehen häufig mit den Begleiterscheinungen des Eisenmangels einher.

Besonders gefährlich ist eine Anämie allerdings für Personen mit Herz-Kreislauf-Störungen: Der Körper versucht, den Mangel an Sauerstoff in deinem Blut auszugleichen, indem er es schneller durch deine Adern pumpt. Die Geschwindigkeit des Blutflusses wird also erhöht, die Herzschlagfrequenz steigt. Die erhöhte Belastung des Herzens kann zu Schweißausbrüchen, Ohnmachtsanfällen und sogar Infarkten führen.

Entwicklungsstörungen: Eisenmangel in der Schwangerschaft

Eisenmangel in der Schwangerschaft

Besonders gravierend kann sich ein Mangel an Eisen in der Schwangerschaft oder nach der Geburt des Kindes auswirken. Bei einem starken Mangel sind Stoffwechselprozesse und Zellaktivität gestört, Entwicklungs- und Wachstumsstörungen können die Folge sein. Nicht nur schwangere Frauen und stillende Mütter, sondern auch Frauen mit Kinderwunsch sollten ihren Nährstoffhaushalt deswegen von einem Arzt überprüfen lassen. Im Idealfall sollten sie dafür sorgen, dass sie schon vor Beginn der Schwangerschaft, spätestens aber währenddessen, optimal mit Eisen und anderen Nährstoffen wie Folsäure, Vitamin E und K versorgt sind, um eine gesunde Entwicklung ihres Kindes zu gewährleisten.

Nährstoffmangel

Die häufigste Ursache für Eisenmangel ist eine einseitige, nicht ausgewogene Ernährung. Wer sich überwiegend fleischlos ernährt oder dauerhaft eine bestimmte Ernährungsmethode anwendet, zum Beispiel eine vegetarische Variante von Clean Eating oder Low Carb, sollte daher besonders stark auf seinen Nährstoffhaushalt achten. Ist die Ernährung so einseitig, dass es zur Ausbildung eines Eisenmangels kommt, ist nämlich die Wahrscheinlichkeit hoch, dass auch andere, essentielle Nährstoffe nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden können.

Das gilt zum Beispiel für die Vitamine A, B12 und D, die ebenso wie Eisen vorrangig in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Eine zunehmende Schwächung deines Immunsystems bei einhergehender Verringerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit sind die Folge, auch Folgeerkrankungen können auftreten. Wer aufgrund seiner Ernährungsgewohnheiten einen Eisenmangel ausbildet, sollte deswegen dringend prüfen lassen, ob noch andere Mängel vorliegen.

Therapien: Eisenmangel beheben

Therapiemöglichkeiten: Eisenmangel beheben

Wenn bei dir ein Eisenmangel vorliegt, hast du verschiedene Möglichkeiten, um den Nährstoffmangel zu beheben.

Tabletten gegen Eisenmangel

Wenn du an einem Eisenmangel leidest, der auf die Ernährung, häufiges Blutspenden oder einen sehr aktiven Lebensstil zurückzuführen ist, sind Eisenmangel-Präparate meist eine schnelle und günstige Lösung, um den Mangel wieder auszugleichen. Eisentabletten sowie -kapseln sind meist höher dosiert, einfach in der Anwendung und günstig in Apotheken, Drogeriemärkten oder Online-Shops erhältlich. Somit sind sie gut geeignet, um in kurzer Zeit auch einen größeren Mangel wieder auszugleichen.

Für wen sind Eisentabletten geeignet?

Auch für Veganer und Vegetarier sind die Kapseln oft eine sinnvolle Nahrungsergänzung, denn viele Präparate werden heutzutage vegan und ökologisch nachhaltig hergestellt. Das gilt insbesondere für Personen, die eine besonders hohe Anfälligkeit für einen Mangel haben, zum Beispiel vegan lebende Frauen. Zudem werden Eisentabletten häufig mit anderen Nährstoffen wie Magnesium und Vitamin C kombiniert. Wer also an verschiedenen Mängeln leidet, kann diese durch die Tabletten gleichzeitig bekämpfen.

Was solltest du bei der Einnahme beachten?

Grundsätzlich solltest du auf die Dosierung der Tabletten achten: Die meisten Kapseln enthalten eine Dosis zwischen 30 und 50 Milligramm Eisen pro Tablette. Um einen größeren Mangel auszugleichen, ist diese Dosis kurzfristig durchaus angemessen. Denn wenn deine körpereigenen Eisenspeicher (fast) leer sind, steigt der normale Tagesbedarf um das zwei- bis dreifache an.

Wenn du aber über einen längeren Zeitraum hinweg Eisen zu dir nehmen möchtest, ist es ratsam, auf geringdosierte Präparate zurückzugreifen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, neben der täglichen Nahrung nicht mehr als sechs Milligramm Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen, um eventuell schädliche Überdosierungen zu vermeiden.

Spritzen gegen Eisenmangel

Spritzen bzw. intravenöse Gaben sind eine weitere, wenn auch eher seltene Form der Mineraliengabe bei Eisenmangel. Sie kommen insbesondere dann zum Einsatz, wenn beispielsweise in Folge eines hohen Blutverlusts ein gravierender Nährstoffmangel in kürzester Zeit behoben werden muss. Intravenöse Eisenpräparate werden zudem verabreicht, wenn die Aufnahme des Mineralstoffs über die Verdauung aufgrund einer Erkrankung und der Einnahme bestimmter Medikamente gehemmt oder verhindert wird.

Grundsätzlich bilden Spritzen und Infusionen aber eher eine Ausnahme bei der Behandlung von Eisenmangel, auf die nur in bestimmten Fällen zurückgegriffen wird und die in der Regel nur von Ärzten oder medizinischem Personal durchgeführt werden. Für Privatpersonen sind Tabletten oder auch eine Umstellung der Ernährung daher sinnvollere Alternativen, um einen Eisenmangel zu beheben.

Ernährung: Lebensmittel gegen Eisenmangel

Eisenmangel mit der richtigen Ernährung beheben

Tabletten und Kapseln können dir helfen, größere Mängel in kurzer Zeit auszugleichen. Im Endeffekt ist es aber am gesündesten, wenn du deinen Eisenbedarf größtenteils über eine gesunde und ausgewogene Ernährung abdeckst. Der Mineralstoff ist nämlich sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln zu finden.

Eisen aus tierischen Lebensmitteln hat allerdings eine höhere „Bio-Verfügbarkeit“. Das bedeutet, dein Körper kann es besser und effektiver verwerten als Eisen aus pflanzlichen Quellen – und das, obwohl letztere oft einen höheren Eisengehalt haben als tierische Produkte. Es gibt aber einen einfachen Trick, um die Bio-Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen zu erhöhen: Indem du es nämlich mit tierischen Produkten kombinierst. Wenn du dich vegetarisch bzw. vegan ernährst, solltest du zudem darauf achten, die Aufnahme von Eisen am Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu koppeln, denn das Vitamin verbessert ebenfalls die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.

Die 10 besten Lebensmittel gegen Eisenmangel

Sofern es deine Ernährungsgewohnheiten zulassen, solltest du im Rahmen eines gesunden und ausgewogenen Ernährungsstils am besten pflanzliche und tierische Lebensmittel mit viel Eisen kombinieren. Daher findest du im Folgenden eine Liste eisenreicher Nahrungsmittel, die sich auf vielfältige Art in deine Ernährung integrieren lassen.

Leber

Innereien stehen heutzutage nur noch selten auf dem Speiseplan, dabei sind sie extrem nährstoffreich. 100 Gramm Leber enthalten beispielsweise nicht nur reichlich Vitamin A, sondern auch bis zu 30 Milligramm Eisen. Schon eine kleine Portion Leber reicht somit aus, um auch einen erhöhten Tagesbedarf an Eisen und anderen Nährstoffen zu decken.

Pfifferlinge

Pfifferlinge und Pilze gehören zu den pflanzlichen Produkten, die nicht nur reichlich Eisen enthalten, sondern sich auch sehr gut mit Fleisch kombinieren lassen. 150 Gramm Pfifferlinge sind nicht nur reich an Beta-Carotin, aus dem dein Körper bei Bedarf Vitamin A produzieren kann, sie enthalten auch fast zehn Milligramm Eisen. Weil sie wenig Fett enthalten und gleichzeitig reich an Proteinen und hochwertigen Kohlenhydraten sind, stellen Pilze auch für Sportler und Veganer ein nützliches Lebensmittel dar.

Rindfleisch

Rotes Fleisch gehört zu den besten Quellen für tierisches Eisen. 100 Gramm Rinderfilet enthalten bis zu 2,3 Milligramm Eisen und lassen sich wunderbar mit eisenhaltigen Pflanzenprodukten wie Pilzen oder Grünkohl kombinieren.

Ente

Entenfleisch gehört zu den eisenhaltigsten Geflügelprodukten. 100 Gramm Entenbrust enthalten nicht nur 2,4 Milligramm Eisen, sondern sind auch reich an Vitamin A und den Mineralstoffen Natrium, das den Blutdruck reguliert und Kalium, das sich auf Muskeln, Nerven und Zellen auswirkt.

Grünkohl

Grünkohl bei Eisenmangel

Nachdem das grüne Blattgemüse lange Zeit in der Küche eine eher untergeordnete Rolle gespielt hat, gilt Grünkohl mittlerweile als heimisches Superfood, das sich nicht vor Exoten wie Pak Choi und Avocado verstecken muss. 200 Gramm Grünkohl enthalten fast vier Milligramm Eisen und sind darüber hinaus reich an Vitamin C, E und dem knochenstärkenden Mineral Kalzium.

Lamm

Mit 2,5 Milligramm Eisen gehören 100 Gramm Lamm ebenfalls zu den guten tierischen Lieferanten des Nährstoffs. Zudem sind Vitamin A, Kalium und B12 vertreten.

Amaranth

Amaranth gehört wie Buchweizen zu den sogenannten Pseudogetreiden und ist ebenfalls reich an Eisen. 100 Gramm Amaranth liefern dir nicht nur hochwertige Kohlenhydrate, sondern auch mehr als zwei Milligramm Eisen. Die Pflanze, die darüber hinaus reich an Kalzium und Magnesium ist und somit auch die Gesundheit deiner Knochen und Muskeln stärkt, eignet sich daher sehr gut zur Kombination mit anderen eisenreichen Lebensmitteln.

Leinsamen

Leinsamen bei Eisenmangel

Leinsamen gehören wie Grünkohl zum europäischen Superfood. Schon in der Antike wurden Leinsaat und Leinöl aufgrund ihrer wohltuenden und gesunden Wirkung in der Medizin verwendet. Inzwischen gelten die kleinen Samen als Äquivalent zu Chia-Samen und Flohsamenschalen. Zurecht, denn neben zahlreichen Vitaminen, Mineralien und ungesättigten Fettsäuren enthalten 100 Gramm Leinsamen mehr als acht Milligramm Eisen.

Kichererbsen

Kichererbsen sind nahrhaft, gesund und enthalten auf 100 Gramm nahezu sieben Milligramm Eisen. Damit führen sie die Liste eisenreicher Hülsenfrüchte an, auf der sich außerdem Bohnen, Erbsen und Linsen befinden.

Chlorella

Ein letzter Superfood-Tipp zu einer eisenhaltigen Ernährung ist das Pulver der Chlorella-Alge. Chlorella ist reich an Protein, Vitamin B12 und Vitamin A. 100 Gramm der Alge enthalten circa 120 Milligramm Eisen. Schon wenige Gramm Chlorella-Pulver im Smoothie können somit dazu beitragen, auch den Eisenbedarf von Risikogruppen wie Frauen oder Veganern vollständig zu decken.

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