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Pak Choi: 4 + 5 Wirkungen des Superfoods & Tipps zur Zubereitung

Lange Zeit war Pak Choi hierzulande nur Liebhabern der asiatischen Küche bekannt. Mittlerweile findet man ihn in jedem gut sortierten Supermarkt. Dennoch wissen viele immer noch nicht, was Pak Choi überhaupt ist. Wir klären dich über das Gemüse auf.


Was Pak Choi ist

Was Pak Choi ist

Noch vor wenigen Jahren konnte man Pak Choi nur in Asia-Läden erhalten. Ursprünglich kommt er aus Mittelchina und findet dort in vielen traditionellen Gerichten Anwendung. Vom Äußeren ähnelt er dem Chinakohl oder Mangold, hat aber längere und weniger dicht angeordnete Blätter.

Auch geschmacklich sind sich die Gemüsesorten ähnlich, dennoch schmeckt man einen klaren Unterschied heraus. Pak Choi schmeckt weniger bitter als andere Kohlsorten und hat einen würzigen bis süßlichen Eigengeschmack. Damit ähnelt er dem Geschmack von Senf und ist hierzulande auch als „Senfkohl“ bekannt.

Obwohl der Pak Choi ursprünglich aus Ostasien stammt, wird er für den deutschen Markt hauptsächlich in den Niederlanden angebaut. Erste Aufzeichnungen über den Kohl findet man in Europa bereits im 19. Jahrhundert, dennoch ist er hierzulande bis heute nur Wenigen bekannt. Dabei hat der Kohl viele Vorteile. Wird er in Treibhäusern angebaut, kann er das ganze Jahr über geerntet werden. Von der Aussaat bis zur Ernte dauert es nur circa sechs bis acht Wochen. Aufgrund dessen ist er nur selten von Krankheiten betroffen.

Erkennen kannst du den Kohl an seinem weißen Stiel und den dunkelgrünen Blättern. Wenn der Pak Choi frisch geerntet ist, quietschen die Blätter bei Druckausübung. Damit er lange frisch bleibt, solltest du ihn kühl, am besten bei vier Grad lagern.

Wann Pak Choi empfehlenswert ist

Pak Choi eignet sich zur Ergänzung für eine gesunde Ernährung. Er steckt voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe und kann so sogar vor einigen Krankheiten schützen. Darüberhinaus ist er besonders vielseitig anwendbar und kann schnell zubereitet werden.

Nährwerte pro 100 Gramm frischen Pak Choi
  • Kalorien 12 kcal
  • Kohlenhydrate 1,3 Gramm
  • Protein 1 Gramm
  • Fett 0,5 Gramm
  • Mineralstoffe
    • Eisen 0,3 Milligramm
    • Magnesium 19 Milligramm
    • Kalium 252 Milligramm
    • Kalzium 105 Milligramm
    • Phosphor 30 Milligramm
  • Vitamine
    • Beta-Carotin 425 Mikrogramm
    • Vitamin C 26 Milligramm
    • Vitamin K 250 Mikrogramm

Bei einer Laktoseintoleranz

Pak Choi ist bei einer Laktoseintoleranz empfehlenswert

Bei Menschen, die aufgrund einer Laktoseintoleranz auf Milchprodukte verzichten, kann Pak Choi eine gute Ergänzung zu deiner üblichen Ernährungsweise bilden. In Pak Choi sind viele wichtige Vitamine und Nährstoffe enthalten, die der Körper für seine natürliche Funktionsweise benötigt. Bei einem Verzicht von Milchprodukten ist besonders der hohe Anteil an Kalzium im Pak Choi wichtig. 100 Gramm des frischen Gemüses können schon zehn Prozent des täglichen Bedarfs an Kalzium decken.

Kalzium ist besonders für den Knochenaufbau und die Zähne von Bedeutung, da es für Festigkeit und Stabilität sorgt. Darüberhinaus ist es auch bei vielen weiteren Vorgängen im Körper beteiligt. Liegt ein Kalziummangel vor, holt der Körper sich den wichtigen Nährstoff aus den Knochen. Das kann unter anderem zu Krankheiten wie Osteoporose führen.

Für Veganer

Auch für Veganer, die gänzlich auf tierische Produkte verzichten, ist Pak Choi eine gute Alternative. Pak Choi ist ein Lieferant wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und kann den Körper so mit den notwendigen Nährstoffen versorgen. Auch hier hat der hohe Kalziumgehalt des ostasiatischen Kohls wieder eine wichtige Bedeutung. Da Kalzium hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, kann es für Veganer mitunter schwierig sein, eine ausreichende Menge des Nährstoffes zu sich zu nehmen. Ein regelmäßiger Verzehr von Pak Choi kann hilfreich sein, um eine ausreichende Menge an Kalzium aufzunehmen.

Darüberhinaus kann das exotische Gemüse für Abwechslung und mehr Auswahl in der Küche sorgen. Veganer verzichten auf vielerlei Lebensmittel. Obwohl es mittlerweile unzählige Ersatzprodukte und Alternativen gibt, kann es nicht schaden, verschiedene Gemüsesorten in deine Ernährungsweise zu integrieren. So nimmst du unterschiedliche Nährstoffe zu dir und kannst einem Mangel so besser vorbeugen.

Zum Abnehmen

Pak Choi bei einer Diät

Pak Choi lässt sich sehr gut in eine Diät integrieren. Der Kohl ist kalorienarm und nahezu fettfrei, aber enthält viele wichtige Nährstoffe. Darüberhinaus ist er leicht verdaulich und steckt voller Ballaststoffe, die lange satt machen.

Egal ob du schnell oder gesund abnehmen möchtest, der Kohl kann in jeglicher Ernährungsweise Anwendung finden. Vor allem während einer Diät kann sich die Ernährung ein wenig eintönig gestalten. Pak Choi kann hier für ein bisschen Abwechslung sorgen und eine Alternative zu beliebten Gemüsesorten wie Brokkoli und Spinat bilden. Aufgrund der vielseitigen Zubereitungsmöglichkeiten kannst du mehr Gerichte in deinen Speiseplan integrieren. So kannst du das Gemüse immer wieder neu entdecken.

Für eine abwechslungsreiche Ernährung

Allgemein kann das Gemüse für mehr Vielfalt in deinen Essgewohnheiten sorgen. Die Zubereitung des Gemüses geht schnell und ist unkompliziert. Auch Laien werden schnell mit dem Gemüse fertig und können es innerhalb kürzester Zeit richtig verwenden. Zudem gibt es unzählige Zubereitungsmöglichkeiten. Ob als Suppe, im Auflauf, Curry oder auch separat zubereitet – das exotische Gemüse passt in vielerlei Speisen. Aufgrund des intensiven Eigengeschmacks muss es zudem nur wenig oder erst gar nicht gewürzt werden.

Wirkungen von Pak Choi

Wirkungen von Pak Choi

Pak Choi steckt voller gesunder Inhaltsstoffe, die durchaus positive Wirkungen auf den Körper haben können. Eine ausreichende Nährstoffversorgung sorgt nicht nur dafür, dass der Körper optimal funktionieren kann, sondern auch, dass er sich besser vor Krankheiten schützen kann. Für einen gesunden Körper ist Pak Choi somit eine gute Ergänzung im Ernährungsplan.

Für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Vitamine in dem ostasiatischen Gemüse können eine gesunde Funktionsweise des Herz-Kreislauf-Systems begünstigen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung wirkt sich durchaus positiv auf das Herz aus und kann Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen.

In einer gesunden Ernährung wird nur wenig Cholesterin aufgenommen. Wenn zu viel Cholesterin im Körper vorhanden ist, kann es sich in den Arterien festsetzen und zu einer Verengung führen, die Herzkreislauferkrankungen begünstigen kann. Mehr zum Thema Cholesterin erfährst du hier. Zu einer gesunden Ernährung gehört jedoch auch ein gesunder Lebensstil mit genügend Bewegung, ausreichend Flüssigkeitsaufnahme und Entspannung.

Da Pak Choi nahezu fettfrei ist, eignet es sich hervorragend für eine cholesterinarme Ernährung. Darüberhinaus kann das Gemüse aufgrund seiner hochwertigen Inhaltsstoffe in Form von Vitaminen, insbesondere Vitamin C, und sekundärer Pflanzenstoffe entzündlichen Erkrankungen und Gewebsschäden vorbeugen, Stoffwechselprozesse und das Immunsystem unterstützen. Das alles trägt dazu bei, dass ein gesundes Herz-Kreislauf-System erhalten bleibt.

Zur Krebsvorbeugung

Pak Choi steckt voller sekundärer Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien im Körper wirken. Antioxidantien sind Radikalfänger, die gegen sogenannte Freie Radikale vorgehen und die Zellen so vor Beschädigungen schützen.

Freie Radikale können die DNA der Zelle schädigen und so vorzeitige Hautalterung und die Entstehung ernstzunehmender Krankheiten begünstigen. Dies geschieht zum Beispiel durch Luftverschmutzung, UV-Strahlung und schlechte Angewohnheiten wie Rauchen. Hier erfährst du, wie du mit dem Rauchen aufhören kannst. Freie Radikale sind unter anderem auch für die Entstehung von Krebs verantwortlich. Durch Zellschädigungen kann sich das Gewebe verändern. So können Tumore entstehen.

Besonders wirksam gegen Krebs wirkt der Pflanzenfarbstoff Anthocyan, der sich auch in Pak Choi befindet. Anthocyane haben eine besonders starke antioxidative Wirkung und wirken so antikarzinogen. Neben Pak Choi haben auch Heidelbeeren einen hohen Gehalt an Anthocyanen.

Für die Knochen

Pak Choi für gesunde Knochen

Da Pak Choi einen hohen Kalziumgehalt hat, kann er einen starken Knochenbau fördern. Das Kalzium aus dem exotischen Gemüse kann besonders gut vom Körper aufgenommen werden und so optimal im Körper wirken. Kalzium spielt bei vielen Vorgängen im Körper eine Rolle. Es ist sowohl für das Nervensystem als auch für die Blutgerinnung von Bedeutung. Der Nährstoff reichert sich in den Knochen und Zähnen an und sorgt dort für Stabilität.

Pak Choi enthält zudem viel Vitamin K. Knapp 30 Gramm des frischen Gemüses können den Tagesbedarf an Vitamin K decken. Vitamin K stärkt die Knochen und kann so Knochenbrüchen und altersbedingten Erkrankungen wie Osteoporose vorbeugen. Dies gilt vor allem für Frauen, die sich bereits jenseits der Wechseljahre befinden.

Bei Entzündungen

In Pak Choi stecken viele Inhaltsstoffe, die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Diese können Entzündungsprozesse im Körper positiv beeinflussen und dem Ausbruch von Infektionen vorbeugen.

Entzündungen entstehen durch Bakterien, Viren oder Chemikalien, die in unseren Körper gelangen. Durch das Eindringen dieser Fremdkörper wird das körpereigene Immunsystem aktiviert, das die Eindringlinge bekämpft. Halten Entzündungen lange an, können sie chronisch werden. Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Arthritis können entstehen. Pak Choi enthält beispielsweise das entzündungshemmende Flavonoid Anthocyan, das als Antioxidans gegen Schädigungen im Körper vorgehen kann.

Nebenwirkungen von Pak Choi

Nebenwirkungen von Pak Choi

Pak Choi ist sehr verträglich und kann daher auch von empfindlichen Menschen verzehrt werden. Es kommt nur sehr selten zu Nebenwirkungen und Allergien. Somit eignet es sich auch für Allergiker. Aufpassen sollte man allerdings bei einer Senfallergie. Der Verzehr von kleinen Mengen des Gemüses sollten jedoch auch hier kein Problem sein.

Blähungen

Wie viele andere Kohlsorten kann auch Pak Choi Blähungen und Verdauungsbeschwerden begünstigen, allerdings ist dieser unliebsame Nebeneffekt weitaus geringer als bei anderen Kohlsorten. Einzig wenn Pak Choi in größeren Mengen verzehrt wird, kann es zu solchen Beschwerden kommen. Empfindliche Menschen, die zu einem Blähbauch neigen, können die blähende Wirkung des Kohls mit einigen Gewürzen verringern. Dazu gehören beispielsweise Ingwer, Kümmel und Knoblauch. All diese Gewürze können gut in Rezepte mit Pak Choi integriert werden.

Pak Choi kaufen

Pak Choi findet man vorwiegend in Asia-Läden aber auch in gut sortierten Supermärkten. Da die Kohlsorte zu immer mehr Beliebtheit gelangt, wird sie auch zunehmend in herkömmlichen Supermärkten angeboten. Er ist das ganze Jahr in guter Qualität erhältlich und kostet um die zwei Euro.

Beim Kauf sollte man auf die Frische des Kohls achten. Dieser ist frisch, wenn die Blätter bei leichtem Druck quietschen. Sie sollten eine dunkelgrüne Farbe haben, während der Stiel fest ist. Wirken die Blätter glanzlos, solltest du zu einem anderen Exemplar greifen.

Wer das exotische Gemüse erst einmal ausprobieren möchte, kann das Gemüse auch in einer kleineren Variante erhalten. Pak Choi gibt es in einer Mini-Version, auch Mini-Pak-Choi genannt. Wird das Gemüse mit anderen Gemüsesorten kombiniert, reicht die kleine Version des Pak Chois zur Zubereitung meist schon aus. Mini-Pak-Choi ist wie die normale Version in gut sortierten Supermärkten erhältlich.

Lagern solltest du Pak Choi am besten im Kühlschrank, da er bei circa vier Grad Celsius am längsten frisch bleibt. So kannst du ihn bis zu vier Tage aufbewahren. Je länger du ihn aufbewahrst, desto mehr Nährstoffe gehen jedoch verloren.

Pak Choi zubereiten

Pak Choi richtig zubereiten

Es gibt unzählige Zubereitungsmöglichkeiten für das exotische Gemüse. Du kannst ihn in als Zutat in Suppen, Aufläufen, Curries, Salaten und Wokpfannen verwenden. Dabei geht die Zubereitung des Kohls sehr schnell und einfach. Die Zubereitungszeit dauert in der Regel nur knapp eine Minute. Zuvor musst du den Pak Choi jedoch in feine Streifen schneiden. Das untere Stielende schneidest du ab, da es zum Verzehr nicht geeignet ist. Nun trennst du die grünen Blätter von dem weißen Stiel. Beides schneidest du in feine Streifen oder Würfel.

Den Kohl brätst du nun in einer Pfanne an. Dazu erhitzt du ein wenig Sesamöl oder ein ähnliches Öl. Dann gibst du die Stängel und kurze Zeit später die Blätter hinzu. Lasse alles eine Minute anbraten. Dann ist der Pak Choi verzehrbereit. Du kannst ihn direkt verzehren oder in einem Gericht deiner Wahl verwenden.

Wenn du das Gemüse lieber roh zu dir nehmen möchtest, empfiehlt sich die Zubereitung eines Salates mit Pak Choi. Beispielsweise kannst du das rohe Gemüse einfach mit Tomaten und Gurken mischen und einem Essig-Öl-Dressing servieren. Pak Choi eignet sich auch für pikante oder süßliche Rezepte. Du könntest das Gemüse zum Beispiel mit Honigmelone oder Papaya zubereiten. Dazu passt ein fruchtiges Joghurt-Dressing. Zu einer pikanten Zubereitung passen beispielsweise Ingwer und Schalotten.

Wir wünschen einen guten Appetit.

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