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Haferflocken: 9 Wirkungen + 2 Tipps zur Anwendung

Sie ist vermutlich die gesündeste Getreidesorte der Welt: Der Hafer. Verarbeitet zu Haferflocken kann unsere Gesundheit jeden Tag von den wertvollen Super-Körnern profitieren. Welche heilenden Wirkungen Haferflocken besitzen und wie du sie richtig zubereitest, erfährst du hier.


Wissenswertes über Haferflocken

Hafer wird auch Avena sativa genannt

Der Hafer – nach seinem lateinischen Namen auch Avena sativa – ist nicht etwa ein neu entdecktes Superfood. Angebaut wird das glutenarme Vollkornprodukt bereits seit über 3.000 Jahren und ist schon lange ein wichtiger Bestandteil in der Naturheilkunde. Obwohl Hafer in seinen gesundheitsfördernden Wirkungen anderen Getreidesorten weit überlegen ist, wurden Weizen, Roggen und Co. bereits vor 10.000 Jahren kultiviert, also gerade zu Beginn der Landwirtschaft. Diese Sorten waren deutlich ertragsreicher und konnten besser geerntet werden.

Doch seine gesundheitsfördernden Wirkungen blieben nicht lange unbemerkt und so galt Hafer bis ins 19. Jahrhundert hinein als wichtiges Grundnahrungsmittel. Es gibt auch einen simplen Grund dafür, warum Hafer so wertvoll gegenüber anderem Getreide ist: Bei seinem Korn werden lediglich die nicht essbaren Bestandteile entfernt, wie etwa der Keim. Im Gegensatz zu Weizen und anderem geschälten Getreide bleiben also die nährstoffreichen Randschichten erhalten.

Haferflocken bei einer Glutenunverträglichkeit

Fast jedes Getreide besitzt sogenanntes Gluten, das bei einigen Menschen eine Unverträglichkeit hervorrufen kann. Auf der Suche nach Alternativen solltest du dich auf jeden Fall intensiver mit Haferflocken beschäftigen. Zwar besitzen diese Gluten, dieses allerdings nur in sehr geringen Mengen und meist weniger genverändert als es zum Beispiel bei Weizen der Fall ist.

Dass Haferflocken sehr wenig Gluten beinhalten, fällt besonders auf, wenn man mit dem Getreide zum Beispiel Brot backen möchte. Da wenig von dem beliebten Klebestoff enthalten ist, lässt sich die Mischung schlecht vermengen. Deshalb solltest du nur einen geringen Anteil an Haferflocken zum Backen verwenden und diese mit geeigneten Bindestoffen vermischen.

Wer sich glutenfrei ernähren möchte oder wegen einer Erkrankung sogar muss, sollte unbedingt auf die Bezeichnung "glutenfrei" achten. Bei diesen Haferflocken-Produkten wird bereits beim Anbau darauf geachtet, dass die Körner nicht verunreinigt werden. Das passiert zum Beispiel recht schnell, wenn ein Weizenfeld neben einem Haferfeld liegt. Auch in der Produktion und Weiterverarbeitung kommt der Hafer bei diesen Produkten mit keinem glutenhaltigen Lebensmittel in Berührung.

Studien mit Kindern konnten beweisen, dass Haferflocken auch dann gut vertragen werden, wenn die Person an Zöliakie leidet. Dennoch solltest du immer erst in kleinen Mengen testen, wie dein Körper auf das Produkt reagiert.

Inhaltsstoffe von Haferflocken

Gesunde Inhaltsstoffe von Haferflocken

Warum Haferflocken so wertvoll für deine Gesundheit sind, wird mit Blick auf die Inhaltsstoffe ziemlich schnell ersichtlich. Die kleinen Körner sind nämlich randvoll mit wichtigem Eiweiß, Ballaststoffen, allerlei Mineralstoffen und lebensnotwendigen Vitaminen.

Keine Getreidesorte besitzt einen so hohen Anteil an Vitamin B1 wie Hafer. Das Superfood punktet aber auch mit seiner Fülle an Vitamin B6 und B9. Beide sind essenziell für ein gesundes psychisches Wohlbefinden. Während Vitamin B6 vor allem die Serotonin-Produktion fördert und somit das Risiko für Depressionen mindert, ist Vitamin B9 zuständig für die Bildung von roten Blutkörperchen.

Aber auch der hohe Anteil an pflanzlichem Eisen in Haferflocken trägt zu seiner Beliebtheit bei und ist besonders für Veganer und Vegetarier ein wertvoller Zusatz.

Kalorien und Nährwerte von Haferflocken

Nährstoff pro 100 Gramm
Kalorien 370 kcal
Eiweiß 13,5 g
Fett 7 g
Kohlenhydrate 59 g
Ballaststoffe 10 g
Vitamin B1 0,59 mg
Vitamin B6 0,16 mg
Kupfer 0,53 mg
Mangan 4,5 mg
Zink 4,3 mg
Eisen 5,8 mg
Magnesium 130 mg

Wirkungen: So gesund sind Haferflocken

Wer sich täglich von Haferflocken ernährt, tut seiner Gesundheit einen großen Gefallen. Dein Körper profitiert sowohl äußerlich als auch innerlich enorm von den kleinen Super-Körnern und das Beste daran: Sie lassen sich wunderbar in den täglichen Speiseplan integrieren.

Für mehr Energie

Haferflocken liefern viel Energie

Eine der Top-Stärken von Haferflocken: Sie liefern enorm viel Energie und halten dich dazu noch sehr lange satt. Auch für Nicht-Sportler sind Haferflocken durchaus empfehlenswert. Denn die Kombination aus wertvollen Ballastoffen und pflanzlichem Eiweiß macht aus den Körnern wahre Energie-Lieferanten. Die vorhandenen Ballaststoffe können nur schwer im Magen aufgespalten werden und gehen deshalb sehr langsam in den Blutzucker über. Das sorgt für einen geregelten Blutzuckerspiegel und damit gleichzeitig für eine langanhaltende Sättigung ohne Heißhunger.

Das pflanzliche Eiweiß im Hafer sorgt darüber hinaus für einen schnellen Muskelaufbau und das vorhandene Magnesium schützt vor unangenehmen Muskelkrämpfen nach dem Sport. Um das Ganze noch abzurunden, verhilft Magnesium dem Körper darüber hinaus, sich schneller zu regenerieren.

Für Sportler und Fitness-Begeisterte ist ein haferflockenreiches Frühstück also die perfekte Pre-Workout-Mahlzeit. Denn ein gehaltvolles Porridge mit Obst und Nüssen liegt nicht schwer im Magen und verbraucht nicht viel Energie beim Verdauen.

Für schöne Haut und gesunde Haare

Schöne Haut dank Haferflocken

Doch Haferflocken wirken sich nicht nur heilsam auf dein Inneres aus – du kannst die gesundheitlichen Vorteile auch äußerlich beobachten. Grund dafür ist die optimale Kombination aus B-Vitaminen, Spurenelementen wie etwa Zink, Mangan und Kupfer, aber auch Silicium. Das Beste daran ist, dass bereits 40 Gramm Haferflocken etwa 20 Prozent des alltäglichen Bedarfs an Kupfer und Zink decken. Du tust deinem Körper also schon etwas Gutes, wenn du jeden morgen ein Müsli mit Haferflocken frühstückst.

Die Spurenelemente sorgen für gestärkte Fingernägel und machen eine reine Haut, denn Kupfer ist dafür verantwortlich, dass die Bildung von Melanin reibungslos verläuft. Melanin wiederum ist zuständig für die Pigmentierung der Haut. Eine unausgeglichene Produktion kann unter anderem zu unschönen Pigmentflecken führen. Gemeinsam mit Mangan ist Kupfer auch für den Aufbau und den Schutz von Elastin und Kollagen zuständig. Und ohne sie würde unsere Haut schlaff aussehen und schnell altern.

Doch nicht nur Mangan und Kupfer tragen dazu bei, dass die Haut ein jugendliches Aussehen behält. Die in den Haferflocken enthaltenen Antioxidantien der Vitamine B funktionieren als Radikalfänger. Sie schützen deine Zellen vor Schäden durch UV-Strahlen und frühzeitiger Hautalterung. Sie sorgen aber auch für glänzendes Haar und eine reine Haut.

Gerade wer unter Haarausfall leidet, braucht eine erhöhte Zufuhr an Biotin. Da dieses Vitamin für starkes Haar zuständig ist und dieser Effekt in Kombination mit Zink noch verstärkt wird, ist eine haferreiche Mahlzeit die optimale Grundlage für gesundes Haar.

Für starke Nerven

Kaum ein Vitamin hat einen größeren Einfluss auf die Gesundheit unserer Nerven als das Vitamin B1. Es erhält das Nervensystem aufrecht und unterstützt seine Regeneration nach Erkrankungen. Leider kann unser Körper nur wenig Vitamin B1 speichern und ist deshalb auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Bereits nach etwa zwei Wochen eines Mangels kann es zu Schwindel, Schlaflosigkeit, Antriebslosigkeit und neurologischen Störungen kommen.

Mit nur 40 Gramm Haferflocken kannst du bereits ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin B1 decken. Gerade auch deshalb solltest du dich öfter für ein haferflockenreiches Frühstück entscheiden.

Senkt den Cholesterinspiegel

Haferflocken senken den Cholesterinspiegel

Haferflocken sind gut für das Herz. Sie enthalten reichlich Beta-Glucan, welches die Schleimhaut des Verdauungstraktes schützt und gleichzeitig vermutlich daran beteiligt ist, Gallensäure zu binden. Dadurch fördern Haferflocken die Ausscheidung der Gallensäure und animieren den Körper dazu, neue Gallensäure zu produzieren. Dafür braucht der Körper jedoch Cholesterin, weshalb er auf die Reserve zurückgreifen muss und so ein ausgeglichenes Verhältnis von Cholesterin im Körper schafft.

Diese Nutzung des Cholesterins kann das Risiko eines Herzinfarktes oder von Gallensteinen senken. Es schützt so aber auch vor anderen Herz-Erkrankungen, die auf einen erhöhten Cholesterinspiegel zurückzuführen sind.

Gegen Magen-Darm-Beschwerden

Die Sattmacher Haferflocken sorgen nicht nur für eine Menge Energie – sie wirken auch vorbeugend auf Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes. Bei den wertvollen, im Hafer enthaltenen Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Pflanzenfasern. Sie haben die Eigenschaft, im Magen-Darm-Trakt aufzuquellen und so das Stuhlvolumen zu vergrößern. Dadurch wird die Verdauung sanft angekurbelt.

Doch die Ballaststoffe können noch mehr: Sie bilden auf der Schleimhaut eine Art Schutzschicht, die die Magen-Darm-Wände von saurem Magensaft schützt. Das beugt Erkrankungen des Magens und Darms vor, während Haferflocken zudem bei Verdauungsstörungen Abhilfe schaffen können.

Vorbeugend bei Alzheimer

Betrachtet man die Zusammensetzung ihrer Inhaltsstoffe, wird schnell offensichtlich, wieso Haferflocken schon lange in der Naturheilkunde gegen Gedächtnisstörungen eingesetzt werden. Heute beweisen einige Studien, dass das in ihnen enthaltene Silicium der Grund dafür sein könnte und die Gehirnleistungen verbessern kann.

Gerade eine hohe Aufnahme von Aluminium durch Nahrung oder Trinken kann das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung fördern. Der Stoff sorgt zudem dafür, dass kognitive Fähigkeiten schneller abgebaut werden und die Gehirnleistung beeinträchtigt wird. Silicium aber vermindert dieses Risiko, gerade eine hohe Aufnahme und eine Integration von Haferflocken in den alltäglichen Speiseplan kann das Risiko deutlich verringern.

Bei einer Diät

Haferflocken unterstützen das Abnehmen

Es klingt vielleicht paradox, dass Haferflocken das schnelle Abnehmen unterstützten sollen, wo sie doch eine Menge Kalorien liefern. Im richtigen Maß aber hilft Hafer tatsächlich bei einer gesunden Gewichtsreduktion. Ihre Ballaststoffe halten nämlich enorm lange satt, werden nur sehr schwer gespalten und wandern dementsprechend langsam in den Blutzucker über. Auf diese Weise verhindern sie plötzliche Heißhungerattacken, die jede Diät schwer machen können. Gleichzeitig kurbeln Haferflocken die Darmtätigkeiten an und liefern dir viel Energie für ein Workout.

Trotz der positiven Wirkungen von Haferflocken solltest du aber natürlich gerade beim Abnehmen auf eine richtige Dosierung achten. Denn mit etwa 370 Kalorien pro 100 Gramm Haferflocken liefern sie enorm viel Energie, die du für eine Gewichtsreduktion natürlich auch verbrauchen solltest. Du kannst aber nichts Falsch machen, wenn du höchstens 50 bis 100 Gramm Haferflocken pro Tag verzehrst.

Für Veganer und Vegetarier

Bei einer Ernährung ohne tierische Erzeugnisse ist es enorm wichtig, dem Körper trotzdem alle essenziellen Nährstoffe zuzuführen. Häufig kommt es trotz einer gesunden Ernährung zu einem Mangel an wichtigen B-Vitaminen und Eisen. Zum Glück ist Hafer eine der Getreidesorten, die einen erstaunlich hohen Anteil an Eisen aufweisen. Nur Quinoa, Amaranth und Hirse können den Hafer noch toppen.

Mit etwa 40 Gramm Haferflocken nimmst du bereits 2,4 Milligramm Eisen zu dir, was bereits einen guten Anteil des täglichen Bedarfs ausmacht. Der liegt bei Frauen bei etwa 15 Milligramm pro Tag, bei Männern reichen bereits 10 Milligramm.

Um auch wirklich alles aus den Haferflocken herauszuholen, solltest du sie bei einem Eisenmangel immer mit Vitamin C kombinieren. Das fördert zusätzlich die Aufnahme ins Blut und kann so am besten verwertet werden. Für ein gehaltvolles Frühstück reichen etwa (Soja-)Joghurt, Obst wie zum Beispiel Erdbeeren, Kiwi oder Orange und natürlich die Haferflocken.

Für Diabetiker

Kaum eine Wirkung von Haferflocken ist bereits so gut erforscht wie die auf Diabetiker. Eine Studie ließ insulinpflichtige Diabetiker zweimal im Monat einen ganzen Tag lang nur Nahrung essen, die auf Haferflocken basierte. Im Ergebnis konnten die Diabetiker ihren Insulinbedarf um ein Drittel senken. Der Effekt dieser Kurz-Diät soll den Wissenschaftlern nach um die drei Wochen anhalten.

Wieder sollen die Ballaststoffe mit diesem vorteilhaften Effekt zusammenhängen. Die Beta-Glucane verhindern einen starken und plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was besonders Diabetikern des Typs II zugute kommt. Zudem enthält Hafer sogenannte Saponine, eine Art von sekundären Pflanzenstoffen. Bei einem zu hohen Blutzuckerspiegel sind Saponine daran beteiligt, diesen wieder zu regulieren.

Die langkettigen Kohlenhydrate der Haferflocken müssen aufwändig im Darm gespalten werden und wandern nur langsam ins Blut über. Dieser gesundheitsfördernde Effekt auf Diabetiker ist aber nichts Neues mehr, weshalb es bereits unzählige Kuren und Therapien mit Haferflocken gibt. Allerdings ist auch eine alltägliche Integration der Super-Körner auf jeden Fall empfehlenswert.

Haferflocken richtig zubereiten

Haferflocken lassen sich wunderbar auf vielfältige Weise zubereiten und anwenden. Sie schmecken nicht nur morgens im Müsli, sie bereichern auch allerlei Backwaren und Süßspeisen.

Maßhalten

Wie bei jedem anderen Lebensmittel gilt auch bei Haferflocken: Maßhalten. Auch wenn du von den gesundheitlichen Vorteilen überzeugt bist und dir mit einer großen Portion Haferflocken etwas Gutes tun möchtest, ist die Menge immer entscheidend. Einerseits gilt das natürlich in erster Linie für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, die ohnehin auf ihre Gluten-Zufuhr achten müssen. Doch auch wer abnehmen oder sich gesünder ernähren möchte, sollte eine Gesamtzufuhr von 200 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Denn die kleinen Haferkörner sind sehr energiereich und könnten unter Umständen eher zu einer Gewichtszunahme führen.

Richtig kombinieren

Um wirklich alles aus den Haferflocken herauszuholen, lohnt sich eine Kombination mit den richtigen Lebensmitteln. Um mehr von dem enthaltenen Eisen zu profitieren, solltest du den Hafer mit Vitamin C kombinieren. Zum Müsli passen also perfekt Kiwis, Orangen oder auch ein Schuss Zitronensaft. Wer lange satt bleiben und sich sportlich verausgaben möchte, sollte die Haferflocken eher mit eiweißhaltiger Nahrung essen. Dafür wäre ein Porridge mit (Soja-)Milch statt Wasser das perfekte Pre-Workout-Essen. Chia-Samen, Nüsse und das richtige Obst runden die Kombination perfekt ab.

Porridge selbst machen: Ein Rezept

Porridge-Rezept mit Obst und Nüssen

Eine der beliebtesten Haferflocken-Speisen ist mit Sicherheit Porridge. Das Rezept ist unglaublich einfach und im Handumdrehen zubereitet. Du musst nur die Haferflocken in der vier- bis zehnfachen Menge Wasser oder Milch aufkochen lassen. Unter regelmäßigem Rühren sollte das Ganze dann etwa zwei bis drei Minuten köcheln. Zum Schluss gibst du nur noch eine Prise Salz hinzu. Dein Porridge ist jetzt fertig und kann nach Belieben mit Obst, Nüssen und anderen Zutaten verfeinert werden.

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