Zink: 4 Wirkungen, 15 Symptome von Zinkmangel + Therapien
Johannes Haupt
(Fachredakteur)
Zink gehört zu den Stoffen, die für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind. Aber warum ist das Mineral eigentlich so wichtig? Und wie erkennst du, ob du an einem Zinkmangel leidest?
Im Folgenden findest du alles Wissenswerte rund um Zink, von seinen Wirkungen über Symptome für einen Mangel bis hin zu Therapiemöglichkeiten.
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Was Zink eigentlich ist
Was Zink ist
Zink gehört zur Gruppe der Mineralstoffe. Das sind anorganische Substanzen, die im menschlichen Körper essentielle Funktionen erfüllen und darum für ihn lebensnotwendig sind.
Doch obwohl Zink so wichtig für deine Gesundheit ist, kann dein Organismus es nicht selbst produzieren. Stattdessen ist er darauf angewiesen, dass du ihm das Mineral regelmäßig von außen zuführst.
Für gewöhnlich geschieht das im Rahmen der Ernährung.
Stehen bei dir aber zu wenig zinkhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan, leidest du an einer bestimmten Erkrankung oder nimmst du gewisse Medikamente ein, kann das dazu führen, dass sich bei dir ein gesundheitsschädlicher Zinkmangel ausbildet.
Warum ein Zinkmangel so gefährlich ist, woran du ihn erkennst und was du dagegen tun kannst, erfährst du im Folgenden.
Wirkungen von Zink
Um richtig zu funktionieren, ist dein Körper auf Zink angewiesen. Doch welche Funktionen übernimmt der Mineralstoff eigentlich genau? Im Folgenden erklären wir dir die wichtigsten Wirkungen von Zink.
Aufrechterhaltung des Stoffwechsels
Obwohl Zink nur in verhältnismäßig geringer Menge in deinem Körper vorhanden ist, ist das Mineral von ausschlaggebender Bedeutung für viele biochemische Prozesse. So ist Zink an einem Großteil aller Stoffwechselvorgänge beteiligt, die im menschlichen Organismus ablaufen.
Sie sorgen dafür, dass dein Körper richtig funktioniert, von der kleinsten Zelle bis zum größten Organ. Zink ist nämlich Bestandteil von mehr als 300 Enzymen, also den Molekülen, die Stoffwechselprozesse in deinem Körper steuern.
Zu den essentiellen biologischen Vorgängen, an denen Zink mehr oder weniger direkt beteiligt ist und die ohne das Mineral nicht korrekt vonstattengehen können, gehören Zellteilung und Proteinstoffwechsel.
Beide Vorgänge sind für deinen Körper notwendig, um neues Gewebe herzustellen, beispielsweise in Form von Haaren, Nägeln, Haut oder Muskeln.
Zink ist auch an der Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin beteiligt, der wiederum von grundlegender Bedeutung für den Sauerstoff- und Kohlendioxidtransport in deinem Körper ist.
Kann aufgrund eines Zinkmangels, eines Eisenmangels oder eines Mangels an Vitamin B12 zu wenig oder gar kein Hämoglobin gebildet werden, ist die Sauerstoffversorgung deiner Zellen gefährdet. Es kommt zur Ausbildung einer Anämie.
Produktion von Hormonen
Zink ist nicht nur maßgeblich an der Produktion von Enzymen, sondern auch an der von Hormonen beteiligt. Hormone sind ebenfalls körpereigene Botenstoffe, doch während Enzyme eher allgemein Stoffwechselprozesse steuern, wirken sich Hormone gezielt auf die Funktion bestimmter Organe aus.
Zu den Hormonen, an deren Produktion Zink beteiligt ist, gehört auch Insulin. Insulin wird von deinem Körper in der Bauchspeicheldrüse hergestellt.
Es ist notwendig, um Zucker, der durch die Verdauung aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln gewonnen und ins Blut geleitet wird, in die Zellen zu transportieren. Dort kann er für die Energiegewinnung genutzt werden.
Ist die Insulin-Produktion gestört wie bei Typ-1-Diabetes, stellt die Bauchspeicheldrüse zu wenig von dem Hormon her. Der Zucker kann dann nicht aus dem Blut abtransportiert werden und sammelt sich dort an.
In der Folge erhöht sich der Blutzuckerspiegel, wodurch langfristig Zellen, Blutgefäße und Organe geschädigt werden. Zusammen mit erhöhten Cholesterin– und Blutfettwerten gehören erhöhte Blutzuckerwerte zu den Auslösern von Herzinfarkten und Schlaganfällen.
Verbesserte Fruchtbarkeit
Zink für verbesserte Fruchtbarkeit
Neben Folsäure und Selen gehört Zink zu den Stoffen, die die Fruchtbarkeit deines Körpers nachhaltig beeinflussen.
Das Mineral ist nämlich nicht nur an der Produktion von Insulin beteiligt, es steuert auch die Bildung von Sexualhormonen. Und die nehmen wiederum Einfluss auf den Fruchtbarkeitzszyklus der Frau und die Spermienproduktion des Mannes.
Paare mit (unerfülltem) Kinderwunsch sollten daher dringend ihren Nährstoffhaushalt überprüfen und sicherstellen, dass sie optimal mit Zink und anderen Nährstoffen versorgt sind.
Bei Frauen im zeugungsfähigen Alter kann ein Zinkmangel nämlich zu Zyklusstörungen führen, die die Empfängnis erschweren.
Bei Männern führt ein Mangel dagegen entweder zu einer verringerten Spermienproduktion oder zu einer verminderten Bewegungsfähigkeit der Spermien, was ebenfalls zu Komplikationen bei der Befruchtung führen kann.
Stärkung des Immunsystems
Zink ist nicht nur an der Bildung von Enzymen, Hormonen und hunderten Stoffwechselprozessen beteiligt. Das vielseitige Mineral ist auch in der Immunabwehr aktiv. Dort trägt Zink zusammen mit Vitamin C und Vitamin E effektiv dazu bei, sogenannte freie Radikale zu bekämpfen.
Das sind schädliche Moleküle, die deine Zellen angreifen. Dadurch lösen sie "oxidativen Stress" in der Zelle aus, was dazu führt, dass die Zelle vorzeitig altert oder sich nachteilig verändert. In der Folge kann es zu Mutationen, Geschwüren und lebensbedrohlichen Erkrankungen wie Krebs kommen.
Zusammen mit andere Nährstoffen ist Zink dafür verantwortlich, freie Radikale abzufangen und unschädlich zu machen, bevor sie deine Zellen schädigen. Auch bei der Abwehr äußerer Krankheitserreger ist der Mineralstoff aktiv und trägt somit zur Stärkung des Immunsystems bei.
Tagesbedarf an Zink
Tagesbedarf an Zink
Mineralstoffe lassen sich in zwei Gruppen einteilen: Mengen- und Spurenelemente.
Während du von Mengenelementen wie Magnesium und Calcium mehr als 50 Milligramm pro Tag benötigst, braucht dein Körper von Spurenelementen oft deutlich kleinere Mengen.
Von Zink benötigt der menschliche Organismus nur wenige Milligramm pro Tag, daher gehört es zur Gruppe der Spurenelemente.
Weil aber schon geringe Mengen Zink in deinem Körper essentielle Funktionen ausführen und das Spurenelement zudem schlechter gespeichert werden kann als andere Mineralstoffe, ist es wichtig, dass du regelmäßig deinen Tagesbedarf erfüllst.
Sonst leeren sich deine Zinkspeicher zu schnell und es kann zu einem Mangel kommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat den täglichen Zinkbedarf abhängig von Alter und Geschlecht ermittelt.
Ab einem Alter von sieben Jahren benötigen Mädchen und Frauen demnach 7 Milligramm Zink pro Tag. Dieser Wert gilt unabhängig von Pubertät oder Wechseljahren. Lediglich für Schwangere und Stillende ist der Zinkbedarf mit 10 Milligramm bzw. 11 Milligramm Zink pro Tag leicht erhöht.
Jungs ab 10 Jahren benötigen dagegen 9 Milligramm Zink, ab einem Alter von 15 Jahren sollten männliche Jugendliche und Männer täglich 10 Milligramm des Spurenelements aufnehmen.
Zink-Überdosierung
Zink erfüllt viele grundlegende Funktionen in deinem Körper. Daher ist es wichtig, dass du deinen Zinkhaushalt regelmäßig auffüllst und den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) festgelegten Tagesbedarf für Zink einhältst.
Dennoch ist Zink ein Spurenelement, das bedeutet, es entfaltet auch in geringen Mengen bereits große Wirkung in deinem Körper. Daher solltest du darauf achten, dass Mineral nicht zu überdosieren.
Andernfalls kann es nämlich zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Krämpfe, Blähungen, Durchfall und Erbrechen kommen. Im Rahmen der Ernährung ist eine Zink-Überdosierung eher unwahrscheinlich.
Wenn du allerdings Zink-Tabletten oder andere Präparate zu dir nimmst, solltest du darauf achten, die Dosierungsanleitungen einzuhalten und nicht zu viel von dem Mineral aufzunehmen. Sonst schadest du deiner Gesundheit, obwohl du ihr eigentlich etwas Gutes tun willst.
Ursachen von Zinkmangel
Mögliche Ursachen von Zinkmangel
Wer die empfohlene Tagesdosis an Zink dauerhaft überschreitet, läuft Gefahr, eine Überdosierung zu entwickeln.
Das Gegenteil jedoch, ein Zinkmangel, ist ebenso unangenehm und teils noch gefährlicher.
Im Folgenden erfährst du deswegen alles über die Ursachen von Zinkmangel, an welchen Symptomen du einen Mangel erkennst und wie du ihn behandeln kannst.
Einseitige Ernährung
Weil dein Körper das Spurenelement Zink nur in geringen Mengen benötigt, ist es relativ einfach, den Zinkbedarf über die Ernährung zu decken – sofern du dich ausgewogen ernährst. Das Mineral ist nämlich vorwiegend in tierischen Produkten enthalten.
Insbesondere Vegetarier und Veganer sollten deswegen ihren Zinkhaushalt gründlich überwachen und darauf achten, dass sie ihren Nährstoffbedarf trotz überwiegend pflanzlicher Ernährung bedienen.
Auch, wenn du bestimmte Ernährungsmethoden wie zum Beispiel Clean Eating anwendest und dabei oft auf Fleisch verzichtest, solltest du besonderes Augenmerk auf deinen Zinkhaushalt richten.
Magen- und Darm-Erkrankungen
Zu den häufigsten Ursachen für einen Nährstoffmangel gehören chronische Magen- und Darm-Erkrankungen.
Diese können nämlich dazu führen, dass die Nährstoffe während des Verdauungsvorgangs nicht vom Körper aufgenommen werden und den Verdauungstrakt ungenutzt passieren.
Magen- und Darm-Erkrankungen, die dieses Schema erfüllen, sind beispielsweise Morbus Crohn und Zöliakie.
Doch auch, wer aufgrund einer unerkannten Laktoseintoleranz, einer Fructoseunverträglichkeit oder anderen Erkrankungen häufig an Erbrechen, Durchfall, Krämpfen und Blähungen leidet, läuft Gefahr, einen Nährstoffmangel auszubilden.
Das betrifft einen Zinkmangel ebenso wie Eisenmangel, Calciummangel, Magnesiummangel und Kaliummangel. Wenn bei dir eine chronische Magen- und Darm-Krankheit diagnostiziert wurde, solltest du daher mit deinem Arzt über die Deckung deines Nährstoffbedarfs sprechen.
Schwangerschaft und Stillzeit
Zinkmangel kann die Entstehung einer Schwangerschaft erschweren. Das gilt insbesondere für Männer, denn ein Mangel des Spurenelements kann die Produktion der Spermien hemmen oder ihre Qualität einschränken, wodurch eine Befruchtung unwahrscheinlicher wird.
Umgekehrt kann es aber im Fall einer Schwangerschaft und der anschließenden Stillzeit seitens der Frau überhaupt erst zu einem Zinkmangel kommen.
In diesem Zeitraum ist der Zinkbedarf der Frau nämlich erhöht, weil sie nicht nur ihren eigenen, sondern auch den Nährstoffhaushalt ihres Babys mit abdecken muss.
Schwangere und Stillende sollten ihren individuellen Nährstoffbedarf und den ihres Kindes daher stets mit einem betreuenden Arzt absprechen, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten und Mängel zu vermeiden.
Hohes Alter
Hohes Alter als Ursache von Zinkmangel
Mit zunehmendem Alter sinkt die Leistungsfähigkeit des Magen- und Darmtrakts. Die Verdauung ist nämlich ein sehr anspruchsvoller biologischer Vorgang.
Ab einem Alter von 50 Jahren oder mehr ist daher die Wahrscheinlichkeit, einen Nährstoffmangel auszubilden, leicht erhöht.
Hinzukommt, dass ältere Menschen in der Regel verschiedene Medikamente nehmen, die wiederum Wechselwirkungen verursachen und die Aufnahme von Nährstoffen hemmen können.
Daher ist es besonders wichtig, dass ältere Personen medizinisch gründlich betreut werden.
Medikamente
Eine verbreitete Ursache für Zinkunterversorgung sind Medikamente, die eine Aufnahme des Nährstoffs hemmen. Das trifft unter anderem auf Arzneimittel zu, die auf den Magen- und Darmtrakt einwirken. Aber auch Medizin, die deinen Hormonhaushalt beeinflusst, kann einen Zinkmangel begünstigen.
Medikamente, auf die dies zutrifft, sind unter anderem Magensäureblocker und Abführmittel, aber auch die Anti-Babypille und Kortison. Wenn du aufgrund chronischer Erkrankungen regelmäßig Medizin einnehmen musst, solltest du daher regelmäßig deinen Nährstoffhaushalt überprüfen lassen.
Leistungssport
Leistungssport
Regelmäßige Bewegung ist nachweislich gut für deine Gesundheit.
Sport erhöht nicht nur deine körperliche, sondern auch deine geistige Leistungsfähigkeit, vermittelt Selbstdisziplin und trägt zu einem gesunden, ausgewogenen Lebensstil bei.
Es gibt allerdings einen Unterschied zwischen Sportarten wie Yoga und Pilates, die auf sanften Bewegungsabläufen und schonenden Übungen basieren, und Sportarten, die körperliche Grenzen austesten.
Wenn du beim Sport gerne an deine Grenzen gehst, solltest du ein Auge auf deinen Nährstoffhaushalt haben. Je anspruchsvoller der Sport, desto mehr schwitzt du nämlich dabei. Und je mehr du schwitzt, desto mehr Mineralstoffe werden über den Schweiß aus deinem Köper transportiert.
Das gilt auch für Zink. Achte daher besonders gut auf deine Nährstoffzufuhr, denn dein Körper funktioniert besser, wenn er ausreichend mit Mineralien und Vitaminen versorgt ist.
Symptome von Zinkmangel
Symptome von Zinkmangel
Zinkmangel ist gar nicht so einfach zu diagnostizieren. Weil sich der Mineralstoff auf so viele Bereiche deines Körpers auswirkt, äußert sich eine Unterversorgung nämlich durch eine Bandbreite verschiedener Symptome.
Das macht es schwierig, den Ursprung der Krankheitserscheinungen festzumachen.
Hinzukommt, dass Zinkmangel im Gegensatz zu den meisten anderen Nährstoffmängeln auch im Labor nicht so einfach festzustellen ist.
Denn auch durch einen Bluttest beim Arzt lässt sich eine Unterversorgung nur in sehr ausgeprägten Fällen sicher feststellen. Wenn du vermutest, dass du an Zinkmangel leidest, solltest du daher deinen Körper genau beobachten. Achte dabei auf folgende Symptome:
- Antriebslosigkeit
- Konzentrationsstörungen
- Müdigkeit
- Appetitlosigkeit
- Verringerte Geschmacksempfindung
- Schlechte Wundheilung
- Haarausfall
- Brüchige Nägel
- Hauttrockenhaut, trockene Augen
- Entzündliche Erkrankungen von Haut und Schleimhäuten
- Infektanfälligkeit
- Erhöhte Blutzuckerwerte
- Fruchtbarkeitsstörungen bis zur Impotenz
- Neurologische Störungen
- Stimmungsschwankungen
Einige der genannten Symptome sind eher unspezifisch und können auf verschiedene Ursachen zurückzuführen sein. Wenn du jedoch mehrere der gelisteten Anzeichen an dir entdeckst, solltest du dich mit einem Verdacht auf Zinkmangel an einen Mediziner wenden.
Das gilt insbesondere dann, wenn der Zinkmangel bei dir durch Medikamente, eine chronische Magen- und Darmerkrankung, eine Schwangerschaft oder einen aktiven Lebensstil ausgelöst werden könnte.
Folgen von Zinkmangel
Folgen von Zinkmangel
Bedenkt man die essentiellen Aufgaben, die Zink in deinem Körper übernimmt, so verwundert es nicht, dass ein Mangel ernsthafte Konsequenzen für deine Gesundheit haben kann.
Im Folgenden erfährst du alles über die wichtigsten Folgen einer Zinkunterversorgung und wie du den Mangel bekämpfen kannst.
Unfruchtbarkeit
Zink wirkt sich maßgeblich auf die Fruchtbarkeit aus, bei Männern noch mehr als bei Frauen. Ein Zinkmangel kann daher zu einer erheblichen Einschränkung der Fertilität führen.
Das Spurenelement beeinflusst nämlich die Funktion jener Organe, die Sexualhormone und Keimzellen herstellten – bei Männern sind das die Hoden, bei Frauen die Eierstöcke. Bei einem ausgeprägten Zinkmangel kommt es zu einer Unterfunktion der Keimdrüsen.
Während sich diese Unterfunktion bei Frauen im gebärfähigen Alter in Zyklusstörungen äußert, kann es bei Männern zu einer Verringerung der Spermienproduktion kommen.
Auch die Qualität der Spermien leidet bei einer Keimdrüsen-Unterfunktion, die gebildeten Spermien sind weniger bewegungsfähig und haben daher schlechtere Chancen, erfolgreich eine weibliche Eizelle zu befruchten. In drastischen Fällen kann Zinkmangel daher zu Unfruchtbarkeit führen.
Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen
Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen
Zink ist an mehreren hundert Stoffwechselprozessen und der Bildung verschiedener Hormone beteiligt.
Bei einem Zinkmangel ist die Ausführung dieser essentiellen, biochemischen Prozesse nicht mehr gewährleistet.
Insbesondere im Kinder- und Jugendalter kann eine Unterversorgung mit Zink daher gravierende Konsequenzen haben und beispielsweise Wachstumsstörungen nach sich ziehen.
Ein verzögertes Einsetzen der Pubertät und eine uneindeutige oder fehlerhafte Entwicklung sekundärer Geschlechtsmerkmale gehören zu den möglichen Folgen.
Anämie
Eine Anämie wird auf Deutsch auch als Blutarmut bezeichnet. Bei einer Blutarmut ist der Sauerstofftransport in deinem Körper gestört, dein Organismus kann nicht ausreichend mit dem lebensnotwendigen O2 versorgt werden.
Die Folgen können vielfältig sein: Von Konzentrationsschwäche, Abnahme der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit bis hin zu Organschäden in ausgeprägten Fällen.
Zudem ist die körpereigene Immunabwehr geschwächt, was das Infektionsrisiko und die Anfälligkeit für gefährliche Folgeerkrankungen erhöht.
Eine Anämie kann vielfältige Ursachen haben – unter anderem auch Zinkmangel. Denn das Mineral ist an der Produktion des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin beteiligt. Hämoglobin wiederum ist der Teil deiner roten Blutkörperchen, der Erythrozyten, der Sauerstoffmoleküle an sich binden kann.
Ohne ausreichend Hämoglobin können deine roten Blutkörperchen also keinen Sauerstoff transportieren. So trägt Zinkmangel zur Ausbildung einer Anämie bei.
Therapiemöglichkeiten von Zinkmangel
Therapiemöglichkeiten von Zinkmangel
Wenn du den Verdacht hast, dass bei dir ein Zinkmangel vorliegen könnte, gibt es verschiedene Vorgehensweisen.
Wenn dein körperliches Wohlbefinden durch massive Symptome stark eingeschränkt wird oder wenn du glaubst, dass der Mangel bei dir durch Medikamente oder eine chronische Erkrankung ausgelöst wird, solltest du am besten einen Arzt aufsuchen.
Dieser kann den Verdacht überprüfen und überlegen, wie sich die Unterversorgung in so einem Fall am besten beheben lässt.
Liegen bei dir dagegen vermehrt Symptome eines leichten Mangels vor, zum Beispiel Kopfschmerzen, Müdigkeit und brüchige Nägel und hast du zudem Grund zur Annahme, dass der Mangel aus deinen Ernährungsgewohnheiten oder deinem sportlichen Lebensstil resultiert, kannst du auch erst einmal selbst gegen die Unterversorgung vorgehen.
Dazu hast du vor allem zwei Möglichkeiten: Du kannst Zinkmangel sowohl durch Lebensmittel als auch durch Präparate angehen.
Zinkmangel durch Tabletten beheben
Wenn du bei dir Symptome bemerkst, die auf einen leichten Zinkmangel hinweisen, und Medikamente oder chronische Krankheiten als Ursachen ausschließen kannst, sind Zinktabletten ein probates Mittel, um eine Unterversorgung schnell und effektiv zu bekämpfen.
Zinkpräparate
Tabletten oder Kapseln sind die gängigste Form von Präparaten, um einen Zinkmangel zu beheben. Es gibt Zink auch in Pulverform, doch obwohl auch das Pulver für Menschen verträglich ist, wird es vorrangig zum Ausgleich von Nährstoffmängeln bei Tieren verwendet.
Zudem gibt es Zinksalben und Präparate zur äußeren Anwendung, die beispielsweise die Hautgesundheit verbessern sollen. Diese sind jedoch nicht geeignet, um einen Nährstoffmangel zu beheben.
Vorteile von Zinktabletten
Vorteile von Zinktabletten
Zinktabletten sind nicht ohne Grund die gängigste Form des Minerals. Die Tabletten sind gut zu dosieren, sehr einfach in der Anwendung, handlich und weit verbreitet.
Daher kannst du sie sowohl online als auch im Einzelhandel erwerben, wo du Zinkkapseln beispielsweise in der Apotheke, im Reformhaus, im Drogeriemarkt und sogar in gut sortierten Lebensmittelläden findest.
Tabletten bieten zudem den Vorteil, dass sie mit einer Dosierungsanleitung versehen und somit auch für Erstanwender leicht zu händeln sind.
Ferner werden viele Präparate heutzutage ökologisch nachhaltig, vegan und ohne Zusatz von Laktose oder Gluten produziert. Damit sind sie eine gute Alternative für jeden, der zinkhaltige Lebensmittel aus ökologischen, moralischen oder schlicht geschmacklichen Gründen meiden will.
Dosierung von Zinktabletten
Dosierung von Zinktabletten
Kapseln und Tabletten mit Zink werden in der Regel mit einer Dosierungsanleitung verkauft. Die meisten Präparate enthalten eine Dosis von 25 Milligramm Zink pro Tablette, einige Mittel sind höher dosiert.
Bei der Einnahme der Kapseln solltest du aber die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Hinterkopf behalten.
Diese besagen, dass erwachsene Frauen circa 7 Milligramm Zink pro Tag benötigen, Männer dagegen 10 Milligramm.
Daher ist es sinnvoll, wenn du zu Beginn mit einer niedrigen Dosis des Präparates einsteigst, indem du beispielsweise nur eine halbe Tablette (circa 12,5 Milligramm Zink) täglich einnimmst.
Das ist insbesondere sinnvoll, wenn du zusätzlich tierische Produkte verzehrst, die als natürliche Zinkquellen fungieren.
Hast du deinen Körper an die tägliche Einnahme gewöhnt und bemerkst keine Nebenwirkungen oder Anzeichen einer Überdosierung, oder verzichtest du gänzlich auf den Verzehr tierischer Lebensmittel, kannst du die tägliche Dosierung auch steigern.
Von hochdosierten Präparaten, die bis zu 50 Milligramm Zink pro Tablette enthalten, solltest du aber trotzdem Abstand wahren. Ausnahmen hiervon bilden schwerere Zinkmängel. Um diese zu beheben, kannst du auch über einen kurzen Zeitraum höhere Dosen einnehmen.
Langfristig solltest du jedoch stets zu geringer dosierten Mitteln greifen und versuchen, zinkhaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren.
Zinkmangel durch Lebensmittel beheben
Zinkmangel durch Lebensmitteln beheben
Zinktabletten sind ein schneller und effektiver Weg, um einen Mineralstoffmangel zu beheben, der durch die Ernährung oder einen sehr aktiven Lebensstil ausgelöst wurde.
Langfristig ist es jedoch sinnvoll, möglichst viele zinkhaltige Lebensmittel auf deinen Speiseplan zu setzen.
Auf diese Art kannst du deine Ernährung ausgewogener gestalten, wovon deine Gesundheit profitiert, und benötigst Präparate wie Tabletten höchstens als Ergänzung, nicht aber als Hauptquelle von Zink.
In diesen Lebensmittelgruppen ist viel Zink enthalten
Größere Mengen Zink, die besonders leicht zu konsumieren sind, kommen vor allem in tierischen Produkten vor. Das betrifft sowohl Fleisch als auch Meeresfrüchte und Milchprodukte.
Zink aus tierischen Lebensmitteln ist für deinen Körper grundsätzlich besser zu verwerten als Zink aus pflanzlicher Nahrung.
Im Pflanzenreich findest du das Mineral nämlich vor allem in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Gleichzeitig beinhalten diese Pflanzen aber auch Substanzen wie Phytat und Oxalsäure, die die Aufnahme von Zink durch den Körper hemmen.
Darauf solltest du beim Verzehr zinkreicher Kost achten
Wenn du sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel konsumierst, sollte es dir leicht fallen, deinen täglichen Nährstoffbedarf über die Ernährung abzudecken.
Das gilt auch für bestimmte Diäten wie die Paleo-Diät, Low-Carb-Kost oder ketogene Ernährung, die sowohl Fleisch als auch pflanzliche Kost beinhalten.
Wenn du dagegen auf tierische Lebensmittel verzichtest, solltest du besonders zinkreiche Pflanzenkost in deine tägliche Ernährung integrieren und über den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln wie Zinktabletten nachdenken.
Im Folgenden findest du jeweils fünf tierische und fünf pflanzliche Lebensmittel, die viel Zink enthalten und dabei helfen, deine Ernährung gesünder und ausgewogener zu gestalten.
5 tierische Lebensmittel mit viel Zink
Tierische Lebensmittel mit Zink
Tierische Lebensmittel sind besonders gute Zinklieferanten. Das kostbare Mineral ist schon in geringen Fleischmengen reichlich vorhanden und zudem für deinen Körper besser nutzbar als Zink aus pflanzlicher Nahrung.
Austern
Austern sind nicht jedermanns Fall. Für Liebhaber stellen die weichen Muscheln aber nicht nur eine leckere Mahlzeit, sondern auch eine hervorragende Zinkquelle dar.
100 Gramm Austern enthalten circa 20 Milligramm des Minerals und bedienen so deinen Tagesbedarf in einer einzigen Portion.
Zudem beinhalten die Meeresfrüchte auch erhebliche Mengen knochenstärkendes Calcium und muskelförderndes Magnesium. Zudem enthalten sie reichlich ungesättigte Fettsäuren.
Diese wiederum wirken sich positiv auf deinen Cholesterinwert aus und senken nachweislich das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen. Auch das immunstärkende Vitamin A ist in den Muscheln enthalten und runden das Nährstoffprofil der zinkreichen Austern ab.
Leber
Leber ist als Nährstoffquelle bekannt. 100 Gramm Leber enthalten nicht nur bis zu 6 Milligramm Zink, auch die Mengenelemente Magnesium und Calcium sind vorhanden.
Die Mineralien, die sich förderlich auf Skelett und Muskeln auswirken, werden vom Spurenelement Eisen begleitet, das für die Bildung roter Blutkörperchen von essentieller Bedeutung ist.
Die immunstärkenden Vitamine A und C sind ebenfalls vorhanden, genau wie Vitamin B12, das von essentieller Bedeutung für deine Nerven und Zellen ist.
Leber ist zudem reich an Proteinen und somit für Sportler eine echte Küchenempfehlung. Im Rahmen einer möglichst ganzheitlichen Verwendung tierischer Produkte trägt der Verzehr von Leber zudem dazu bei, die oft eher schlechte Ökobilanz tierischer Nahrungsmittel zu verbessern.
Rindfleisch
Rindfleisch
Rotes Fleisch gilt mittlerweile als Auslöser vieler Erkrankungen.
Wer Rindfleisch jedoch in Maßen genießt, kann das Fleisch nicht nur als leckere Mahlzeit, sondern auch als eine echte Nährstoffquelle nutzen.
100 Gramm Rindfleisch enthalten nämlich beinahe 5 Milligramm Zink, sind reich an hochwertigem Protein und enthalten zudem die essentiellen Mineralien Calcium, Magnesium und Eisen.
Auch Substanzen aus der Gruppe der B-Vitamine und Vitamin D sind vorhanden.
Käse
Austern, Rind und Leber bieten die Grundlage für ein reichhaltiges Mittagessen. Mit einer Portion Käse kannst du dagegen beim Frühstück oder Abendbrot deinen Zinkhaushalt auffüllen.
Insbesondere Emmentaler Käse ist reich an Nährstoffen, 100 Gramm des Milchprodukts enthalten im Schnitt 4 Milligramm Zink. Zudem ist der Käse reich an Protein und dem knochenstärkenden Mineral Calcium.
Eigelb
Ob hartgekocht oder als weiches Spiegelei, Eigelb ist ebenfalls eine günstige Quelle für tierisches Zink. Neben mehreren Milligramm des Minerals enthalten Eier Proteine, reichlich Vitamin A, schützendes Vitamin D und Calcium.
Dadurch bieten sie schon in geringen Portionen eine Vielfalt an Nährstoffen und tragen dazu bei, deinen Tagesbedarf an Zink und anderen, essentiellen Nährstoffen zu decken.
5 pflanzliche Lebensmittel mit viel Zink
Pflanzliche Lebensmittel mit Zink
Tierische Lebensmittel stellen eine ergiebige Quelle für Zink und andere Nährstoffe dar. Im Zuge einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bilden sie aber nur einen Teil der Lebensmittel, die du täglich konsumieren solltest.
Auch pflanzliche Nahrungsmittel sind reich an Vitaminen und Mineralien und leisten ihren Beitrag, deinen Zinkbedarf zu decken.
Mohnsamen
Bei Mohnsamen handelt es sich um die Samen der Mohnblume, die für ihre leuchtend roten Blütenblätter bekannt ist. Im Gegensatz zu Chia-Samen und Hanfsamen, die als exotische Superfoods etabliert sind, gewinnen Mohnsamen noch an Bekanntheit.
Zurecht, denn die schwarzen Samenkörner haben aufgrund ihres Nährstoffgehalts gesundheitsfördernde Eigenschaften.
So enthalten 100 Gramm Mohnsamen bis zu 8 Milligramm Zink und reichen somit aus, um den Tagesbedarf einer erwachsenen Frau zu decken.
Zudem sind die Samen extrem reich an knochenstärkendem Calcium und Magnesium, das sich vorteilhaft auf Muskeln und Gefäße auswirkt. Nebenher liefern die Samen noch bis zu 20 Gramm Proteine und weitere Mineralien.
Kürbiskerne
Kürbiskerne wurden lange Zeit als Garnierung für Brotwaren und Suppe verwendet, mittlerweile werden die grünen Körner auch als Fingerfood immer beliebter. 100 Gramm Kürbiskerne enthalten bis zu 7 Milligramm Zink, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe.
Ballaststoffe quellen im Magen- und Darmtrakt auf und entfalten so eine anhaltend sättigende Wirkung. Willst du also gesund abnehmen und Bauchfett reduzieren, solltest du den Kernen einen festen Platz in deiner Küche einräumen.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne
Ob im Gebäck oder pur für Zwischendurch, Sonnenblumenkerne bilden durch ihre sättigende Wirkung und ihre gesunden Inhaltsstoffe eine sinnvolle Ergänzung auf deinem Speiseplan.
100 Gramm der mild schmeckenden Kerne enthalten bis zu 6 Milligramm Zink.
Darüber hinaus sind sie extrem reich an gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren, Proteinen und verschiedenen Mineralien.
Leinsamen
Die Leinpflanze gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheitsgeschichte. Schon in der Antike wurden ihre Samen zu medizinischen Zwecken verwendet, und noch heute gilt das aus ihnen gewonnen Öl als gesundheitsfördernd.
100 Gramm Leinsaat enthält mehr als 5 Milligramm Zink und ist darüber hinaus reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Vitaminen, darunter auch das wertvolle Vitamin K, das wie Zink auf zahlreiche Stoffwechselprozesse Einfluss nimmt.
Buchweizen
Buchweizen
Buchweizen ist ein asiatisch-europäisches Pseudogetreide.
Als solches ist es, ähnlich wie Amaranth und Quinoa, reich an Kalorien und Ballaststoffen, wodurch es langanhaltend satt macht, ist aber zugleich frei vom Getreideprotein Gluten, das Unverträglichkeiten im Magen- und Darmtrakt auslösen kann.
100 Gramm Buchweizen tragen mit bis zu 3 Milligramm Zink ein Drittel zur Abdeckung deines Tagesbedarfs bei und sind zudem reich an Calcium, Magnesium, Eisen, natürlicher Folsäure und Beta-Carotinen, der pflanzlichen Vorstufe von Vitamin A.
Wer also eine Alternative zu herkömmlichen Getreide sucht und seinen Zinkhaushalt aufbessern will, hat in Buchweizen das passende Lebensmittel gefunden.
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