Taurin: 4 Wirkungen & 4 Ursachen eines Mangels
Andre Fabian
(Fachredakteur)
Taurin kennst du wahrscheinlich vor allem als Inhaltsstoff in Energy Drinks. Aber auch der Körper bildet die Substanz, die für viele körperliche Funktionen zuständig ist.
Wie Taurine wirken, in welchen Lebensmitteln du sie findest und welche Risiken bestehen, erfährst du im Folgenden.
Taurin ist eine natürliche Substanz, die dein Organismus produziert. Die synthetische Form ist unter anderem Bestandteil von Energy Drinks.
Wegen des hohen Zuckergehalts sind sich Experten zwar sicher, dass das Aufputschmittel insgesamt mit all seinen Inhaltsstoffen ungesund ist.
In seiner natürlichen Form ist die Substanz jedoch nützlich und erfüllt viele Funktionen in deinem Organismus. In einer hohen Dosis findet es sich sogar in der Muttermilch wieder und fördert so die Entwicklung des Säuglings.
Was Taurin ist
Was Taurin ist
Taurin ist eine organische Säure, genauer gesagt eine Aminosulfansäure. Während des Stoffwechsels entsteht sie im menschlichen Organismus.
Die Aminosäuren Cystein und Methionin werden im Körper abgebaut und bilden Taurin. Die chemische Zusammensetzung lautet: C2H7No3s.
Deine Leber produziert die Substanz, die in ihrer natürlichen Form hauptsächlich in deinen Muskeln, in deinem Gehirn, im Herzen und im Blut vorkommt.
Säuglinge können selbstständig noch kein Taurin bilden und müssen die Substanz von außen aufnehmen.
Für die Entwicklung des Kindes ist es jedoch eine besonders wichtige Substanz und sollte daher im Säuglings- und Kindesalter in hoher Menge eingenommen werden.
Aus diesem Grund produziert die Mutter in der Stillzeit besonders viel Taurin und gibt es durch die Muttermilch in hoher Konzentration an den Säugling weiter.
Neben der Eigenproduktion, wird Taurin hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen. Besonders in Milch, Fleisch und Fisch findest du viele Taurine.
Im Körper hilft es dem Organismus unter anderem beim Transport von Fettsäuren und als Botenstoff im Nerven- und Verdauungssystem.
Wirkungen von Taurin
Wirkungen von Taurin
Taurine haben vielfältige Funktionen im Organismus, die sich positiv auf dich und deinen Körper auswirken.
Dein Körper produziert die Substanz in Teilen selbst, allerdings solltest du Taurine auch über die Nahrung aufnehmen.
Ob Taurin auch angstlösende und leistungssteigernde Eigenschaften besitzt, ist letztlich noch nicht erwiesen.
Zwar steigern Energy Drinks deine Leistungsbereitschaft, allerdings könnte diese Wirkung auch auf den hohen Zucker- und Koffeingehalt zurückzuführen sein.
Unterstützung der Fettverdauung
Eine Hauptaufgabe der Substanz ist die Zersetzung von Fetten. Deine Leber bildet Gallensäure, an die sich das Taurin anhängt. Durch diese Verbindung unterstützt die Substanz die Arbeit der Gallensäure und verbessert so ihre Löslichkeit.
Im Dünndarm helfen Taurine und Gallensäure dabei, die Fette aus der Nahrung aufzuspalten, sodass diese ins Blut übergehen können. Damit sind Taurine an deiner Fettverdauung beteiligt.
Entwicklung des zentralen Nervensystems
Taurin in der Muttermilch unterstützt bei der Entwicklung des Säuglings
Ebenso wirkt sich Taurin positiv auf die Entwicklung und den Aufbau des zentralen Nervensystems aus. Säuglinge nehmen aus diesem Grund besonders viel Taurin durch die Muttermilch auf.
Im Säuglingsalter ist die Konzentration des Taurins in deinem Körper am höchsten und sinkt ab, je älter du wirst.
Daher wird angenommen, dass Taurine eine wichtige Funktion in der Entwicklung und im Wachstum des Gehirns haben.
Antioxidative Wirkung
Taurine haben eine antioxidative Wirkung und helfen dabei freie Radikale unschädlich zu machen.
Freie Radikale sind Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels, die hochreaktiv und sehr aggressiv sind. Taurin bindet die schädlichen Chemikalien und Umweltstoffe in der Leber und trägt zur Entgiftung bei.
Unterstützung eines regelmäßigen Herzschlags
Unterstützung eines regelmäßigen Herzschlags
Eine wichtige Funktion von Taurin ist ebenfalls die Regulierung des Herzschlags.
Die Substanz hat eine antiarrhythmische Wirkung.
Außerdem sorgt sie für einen regelmäßigen Herzschlag durch die Regulation der elektrischen Signale im Herzen.
Im Folgenden erfährst du mehr über den Tagesbedarf an Taurin.
Tagesbedarf an Taurin
Tagesbedarf an Taurin
Während Taurin natürlich in deiner Leber produziert wird, sammelt sich die Substanz aus der Nahrung im Darm. Über spezielle Transporter gelangt sie in deine Blutbahnen.
Der menschliche Organismus bildet die Aminosulfonsäure in Teilen selbst. Den größten Teil nimmst du allerdings über deine Nahrung auf.
Rund 50 bis 125 Milligramm produziert dein Körper selbst, knapp 40 bis 400 Milligramm nimmst du über die Nahrung auf.
Insgesamt kommt ein Erwachsener durchschnittlich auf circa 400 Milligramm am Tag. Eine genaue Angabe zum Tagesbedarf gibt es nicht.
Eine Einnahme von 500 bis 2.000 Milligramm täglich gilt als ungefährlich. Gesundheitliche Bedenken brauchst du generell keine haben, da diese Mengen deine Nieren nicht belasten.
Experten gehen davon aus, dass eine tägliche Einnahme von 1.000 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht unbedenklich sind.
Es wird sogar empfohlen, die Zufuhr zu erhöhen. Beispielsweise wenn du an einem hohen Blutdruck leidest, viel Stress hast oder wenig Fleisch zu dir nimmst.
Ebenfalls solltest du bei sportlicher Aktivität und schwerer körperlicher Arbeit den Bedarf erhöhen.
Tierische Produkte mit Taurin
Tierische Produkte mit Taurin
Säuglinge nehmen Taurin durch die Muttermilch zu sich nehmen. Währenddessen müssen Erwachsene den größten Teil aus herkömmlichen Lebensmitteln gewinnen.
Zwischen 40 und 400 Milligramm wird täglich über die Nahrung aufgenommen. Nur knapp 50 bis 125 Milligramm werden in deinem Körper gebildet.
Vorwiegend kommt die Substanz in tierischen, und weniger in pflanzlichen Produkten vor.
Besonders in Lebensmitteln mit einem hohen Proteingehalt findest du viel davon. Dazu zählt Fisch, Fleisch und Milch. Meeresfrüchte und Fische sind pro 100 Gramm besonders reich an der Substanz.
| Lebensmittel | Taurin (in mg pro 100g) |
|---|---|
| Milch | 6 |
| Leber | 30 |
| Huhn | 34 |
| Rindfleisch | 36 |
| Lammfleisch | 47 |
| Schweinefleisch | 50 |
Pflanzliche Lebensmittel mit Taurin
Pflanzliche Lebensmittel mit Taurin
Bei einer fleischfreien Ernährung ist es oft schwer, taurinhaltige Lebensmittel zu finden, die rein pflanzlich sind.
Als Vegetarier und Veganer kannst du aber auf Lebensmittel wie Goji-Beeren oder Seetang zurückgreifen.
Diese haben einen hohen Anteil an Taurinen und verfügen gleichzeitig über viele andere wichtige Nährstoffe.
Pescetarier, also Vegetarier, die Fisch zu sich nehmen, haben jedoch genug Auswahl an Lebensmitteln, die taurinhaltig sind. Fisch und Meeresfrüchte enthalten sehr viel Taurin.
| Lebensmittel für Pescetarier | Taurin (in mg pro 100g) |
|---|---|
| Thunfisch | 70 |
| Austern | 73 |
| Muscheln | 240 |
| Krabben | 260 |
Taurin in Energy Drinks
Taurin in Energy Drinks
Wie genau sich Taurin in Energy Drinks bemerkbar macht, ist noch nicht eindeutig geklärt. Durch den hohen Zuckergehalt gelten Energydrinks grundsätzlich aber als ungesund.
Auch das Bundesministerium für Risikobewertung hält Energy Drinks für nicht sicher. Über die Nebenwirkungen des Getränks ist aber nur wenig bekannt.
Eine Wechselwirkung und Verstärkung der einzelnen Inhaltsstoffe ist möglich.
Unsicher ist weiterhin, ob Taurin als Neurotransmitter im Gehirn aktiv ist und die Wirkung des Koffeins oder der einzelnen Inhaltsstoffe verstärkt.
Allein durch die Einnahme von Taurin konnte noch keine leistungssteigernde Wirkung ermittelt werden. Auch der Arbeitskreis „Sport und Ernährung“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zweifelt an der Wirkung.
Der Leistungsanstieg könnte auf den hohen Koffeingehalt zurückzuführen sein. Vorstellbar sei auch ein Placebo-Effekt.
Grundsätzlich wird angenommen, dass die Kombination von Taurin mit Koffein zu Übelkeit, Krampfanfällen, Nervosität und Herzrhythmusstörungen führen kann.
Da die Nebenwirkungen weiterhin unbekannt sind, wird empfohlen, lieber auf grünen Tee oder Kaffee zurückzugreifen. Diese haben ebenfalls eine leistungssteigernde Wirkung und sind gesünder als Energy Drinks.
Ursachen eines Taurinmangels
Kleinkinder, Vegetarier und Veganer gehören zur Risikogruppe für einen Taurinmangel
In der Regel benötigt dein Organismus für die körperlichen Aufgaben nur einen kleinen Anteil an Taurin. Dieser liegt zwischen 50 und 125 Milligramm.
Meistens kann dein Körper diese Menge selbst bilden. Ein Taurinmangel entsteht, sobald du zu wenig produzierst oder einnimmst.
Ein Taurinmangel ist eher selten und bei funktionierender Eigensynthese und einer abwechslungsreichen Ernährung nicht zu erwarten.
Dennoch ist es möglich, dass dein Körper nicht genug produziert oder zu wenig Taurine über die Nahrung aufgenommen werden.
Werden Gendefekte und Genmutationen ausgeschlossen, zählen zu den Risikogruppen eines Taurinmangels besonders Kleinkinder und langfristig Vegetarier und Veganer.
Bei einer zu hohen Einnahme besteht in der Regel keine Gefahr. Selbst eine große Menge Taurin belastet deine Niere in der Regel nicht.
Als Faustregel gehen Wissenschaftler davon aus, dass 1.000 Milligramm Taurin pro Kilogramm Körpergewicht unschädlich sind.
Durch eine hohe Dosis in der Muttermilch nimmt der Säugling jedoch ausreichend Taurin auf. Daher ist die Stillzeit bei Kleinkindern essentiell, um diese in ihrer Entwicklung zu unterstützen. Auch bei Frühgeborenen muss ein Taurinmangel vorgebeugt werden.
Da diese nicht in der Lage sind, Muttermilch zu sich zu nehmen, muss das Frühgeborene künstlich mit Taurin ernährt werden. Durch Infusionen wird das Kind hiermit und mit weiteren Nährstoffen versorgt.
Veganer und Vegetarier haben es schwer, ihren Taurinhaushalt zu füllen. Durch den Verzicht auf Fisch und Fleisch gibt es nur wenig Lebensmittel mit der Substanz, die sie verzehren können. Daher gehören Vegetarier und Veganer eher zur Risikogruppe, an einem Taurinmangel zu erkranken.
Pescetarier hingegen haben die Möglichkeit, durch den Verzehr von Fisch ihren eigenen Taurinspiegel zu erhöhen.
Dieses Phänomen wurde bei zwei Brüdern festgestellt, die aufgrund eines Gendefekts kaum Taurin durch den Körper transportieren konnten. Die Folge: Ein niedriger Taurinspiegel und eine hohe Konzentration des giftigen Ammoniums.
Katzen leben in der Regel nur noch als Hauskatzen und jagen nicht mehr. Darum nehmen sie weniger taurinhaltige Nahrungsmittel zu sich.
Ähnlich wie im menschlichen Organismus, nehmen Katzen Taurin hauptsächlich durch die Nahrung auf. Von Natur aus bilden sie selbst wenig davon.
Der Grund: In der Natur ernährten sich Katzen von Mäusen und Kleinnagern. Diese sind reich an an der Substanz. Durch die Jagd hatten die Tiere keine Probleme ihren Bedarf zu decken.
Hauskatzen jagen nur noch selten und ernähren sich nicht von Mäusen. Zusätzlich verbraucht die Katze relativ viel Taurin. In der Regel entwickeln Tiere Mechanismen und Möglichkeiten, um das Taurin in ihrem Körper zu speichern.
Solche Mechanismen hat die Katze nicht erlernt. Die Hälfte wird sogar ungenutzt wieder ausgeschieden. Daher ist es wichtig, dass du deiner Hauskatzen Tiernahrung mit Taurin gibst, um einem Mangel vorzubeugen.
Folgen eines niedrigen Taurinspiegels
Fehlfunktion der Sehfähigkeit als Folge eines niedrigen Taurinspiegels
Ein Taurinmangel und der daraus resultierende hohe Anteil an Ammonium im Körper kann sich negativ auswirken.
Mögliche Folgen:
- Schädigung der Netzhaut
- Infektanfälligkeit
- Entwicklungsstörung
- Fehlfunktion der Sehfähigkeit, des Hör- und Geruchssinns
- Fehlfunktion der Reizweiterleitung im Gehirn
- Herzprobleme
- In schlimmen Fällen: Leberfibrose und Leberkrebs
Bei dem Verdacht eines Taurinmangels solltest du dich von einem Arzt untersuchen und beraten lassen. Achte auf deine Ernährung und ernähre dich ausgewogen mit taurinhaltiger Nahrung.
Vegetarier und Veganer können zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Alternativen zu Taurin
Alternativen zu Taurin: Matcha Tee
Ob Taurin wirklich leistungssteigernd wirkt, ist nicht sicher. Verzichte darum lieber auf Energy Drinks und greife auf natürliche Wachmacher zurück.
Allein der hohe Zuckergehalt macht Energy Drinks schon ungesund.
Als Alternative zu Energy Drinks kannst du Matcha Tee trinken. Matcha bringt ebenfalls den Kreislauf in Schwung und macht wach.
Grundsätzlich hilft alles, was Koffein enthält. So ist Mate Tee oder Kaffee sinnvoll, um deine Leistung zu steigern.
Guarana besitzt sogar die fünffache Menge an Koffein im Vergleich zur Kaffeebohne. Aufgrund der längeren Wirkdauer ist Guarana besonders beliebt.
Droht ein Taurinmangel, achte in erster Linie auf deine Ernährung. Versuche viele taurinreiche Lebensmittel zu dir zu nehmen. Dazu zählen Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Als Vegetarier und Veganer kannst du Goji-Beeren zu dir nehmen.
Synthetisch produziertes Taurin in Nahrungsergänzungsmitteln kann ebenfalls sinnvoll sein. Als Pulver, in Kapseln oder Tabletten ist die Substanz in Apotheken und im Internet erhältlich.
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