Vitamin E: 5 Wirkungen, 3 Risiken + 11 Lebensmittel-Tipps

Johannes Haupt (Fachredakteur)

Vitamin E gehört zu den Nährstoffen, die dein Körper zum Überleben braucht. Doch warum ist das "Zellschutz"-Vitamin so wichtig? Im Folgenden erfährst du alles über Vitamin E, von der Wirkung über die größten Risiken bis hin zu den 11 besten Lebensmitteln, um deinen Tagesbedarf zu decken.

Was Vitamin E eigentlich ist

Was Vitamin E eigentlich ist

Vitamin E ist der Sammelbegriff für eine Gruppe von chemischen Verbindungen, deren bekannteste Vertreter die Tocopherole darstellen.

Die Stoffe, die als Vitamin E bezeichnet werden, gehören zu den Vitaminen im klassischen Sinne. Denn obwohl der Körper auf sie angewiesen ist, kann er sie nicht selbst herstellen. Vitamin E muss dem Körper darum von außen zugeführt werden, zum Beispiel im Rahmen der Nahrungsaufnahme.

Obwohl es wie sie zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, unterscheidet sich Vitamin E damit von seinen Verwandten Vitamin A und Vitamin D. Denn diese können – zumindest bis zu einem gewissen Grad – vom menschlichen Körper selbst produziert werden.

Fettlösliche Vitamine wie Vitamin E zeichnen sich dadurch aus, dass sie im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen vom Körper gespeichert werden können. Dadurch kann dein Organismus Vorräte des Vitamins anlegen, von denen er in schlechten Zeiten zehren kann.

Wirkungen von Vitamin E

Vitamin E: Gut für die Haut

Als Vitamin E vor knapp 100 Jahren entdeckt worden ist, galt es in erster Linie als "Fruchtbarkeits-Vitamin".

Das ist zwar nicht unbegründet, inzwischen weiß man aber, dass das Vitamin auf andere Bereiche des Körpers einen viel größeren Einfluss hat.

Zellschutz

Kein anderes Vitamin erfüllt so eine wichtige Funktion für den Schutz der Zellen wie Vitamin E. Es wirkt hochgradig anti-oxidativ.

Das bedeutet, Vitamin E schützt die Körperzellen vor Zerstörung, vorzeitiger Alterung und Verfall. Genauer gesagt bekämpft es wirksam die sogenannten freien Radikale, die für solche Zellschäden verantwortlich sind.

Freie Radikale sind chemische Verbindungen, die vorrangig als Nebenprodukte im Zuge von ganz gewöhnlichen Stoffwechselprozessen entstehen. Sie können allerdings auch gebildet werden, wenn dein Körper UV-Licht oder Zigarettenrauch verarbeitet.

In ungeschützten Zellen können freie Radikale wichtige Moleküle schädigen, darunter die DNA und Zellbestandteile wie Lipide und Proteine. Vitamin E verhindert das und schützt den Körper somit vor den Folgeerkrankungen, die aus Zellschäden hervorgehen, zum Beispiel Krebs.

Entzündungshemmer

Durch seine anti-oxidative Wirkung schützt Vitamin E aber nicht nur aktiv die Zellen deines Körpers, es entfaltet aus eine entzündungshemmende Wirkung. Freie Radikale werden nämlich besonders bei entzündlichen Prozessen im Körper freigesetzt.

Dadurch belasten sie deinen ohnehin schon angegriffenen Organismus umso mehr.

Indem Vitamin E den freien Radikalen entgegenwirkt, verhindert es nicht nur, dass diese entzündliche Prozesse weiter verstärken.

Es lindert damit auch den Verlauf der Entzündungsprozesse selbst. Tocopherole und die anderen anti-oxidativen Stoffe der Vitamin E-Gruppe entfalten daher einen positiven Einfluss auf dauerhafte Entzündungskrankheiten wie Arthrose, sodass Krankheitsverlauf und Symptome gemildert werden.

Da es Entzündungen bekämpft, trägt Vitamin E wie Vitamin C dazu bei, dass Immunsystem zu stärken. 

Haut

Als fettlösliches Vitamin kann Vitamin E gut von der Haut aufgenommen werden, deswegen wird es von der Kosmetikindustrie in zahlreichen Cremes und Salben verwendet. Dabei profitiert auch die Wirtschaft von der anti-oxidativen Wirkung des Nährstoffes.

Schädliche chemische Verbindungen wie freie Radikale beschleunigen nämlich auch die Zellalterung, indem sie Proteine und Lipide in den Zellen angreifen. Das betrifft auch die Hautzellen.

Indem Vitamin E die freien Radikale neutralisiert, bleiben die Lipidschichten der Hautzellen unangetastet und können nicht nur eine wirksame Barriere gegen Krankheitserreger, sondern auch gegen andere Substanzen bilden, die die Haut irritieren und belasten.

Weil Lipide deine Zellen außerdem mit Feuchtigkeit versorgen, sorgt Vitamin E auch dafür, dass deine Hautzellen straff und geschmeidig bleiben.

Fruchtbarkeit

Vitamin E fördert die Fruchtbarkeit

Die Auswirkungen von Vitamin E auf die Fruchtbarkeit sind sehr umstritten. Bisher konnten Studien noch keine eindeutigen Vorteile feststellen.

Allerdings verfügt das Vitamin nachweislich über Funktionen in der Steuerung der menschlichen Keimdrüsen. Als Keimdrüsen werden Organe bezeichnet, in denen Keimzellen gebildet werden; bei Menschen handelt es sich dabei um Hoden und Eierstöcke.

Aufgrund dieser Steuerungsfunktion kommt Vitamin E durchaus bei der Behandlung von Paaren mit unerfülltem Kinderwunsch zum Einsatz.

Insofern lohnt sich für Betroffene mit Sicherheit ein Gespräch bei einem Arzt, um über Nutzen und Einsatz von Vitamin E zur Unterstützung anderer Therapiemöglichkeiten zu sprechen.

Konservierung

Es wurde bereits mehrfach betont, dass Vitamin E die Zellen vor Verfall und Alterung schützt. Doch nicht nur dein Organismus profitiert von dem Vitamin. Vitamin E wird Kosmetika nicht nur beigesetzt, um deren Wirkung zu verbessern, es fördert auch die Haltbarkeit der Produkte selbst.

Auch die Lebensmittelindustrie hat sich diesen Vorteil zunutze gemacht und fügt das Vitamin unter anderem Speisefetten, Dressings und Desserts bei, um sie länger haltbar zu machen.

Risiken von Vitamin E durch Überdosierung und Mangel

Risiken von Vitamin E

Vitamin E ist also ein essentieller Nährstoff, den dein Körper unbedingt zum Funktionieren braucht. Nichtsdestotrotz sind mit dem Vitamin aber auch einige Risiken verbunden.

Diese kommen grundsätzlich durch zwei verschiedene Szenarien zustande: Erstens ein Vitamin-E-Mangel, zweitens eine Vitamin-E-Überdosierung.

Beide Phänomene sind in Deutschland und anderen Ländern mit einer breitflächigen Lebensmittelversorgung selten.

Ein Mangel kann unter diesen Bedingungen entweder als Folge einer langanhaltenden fettarmen Ernährung entstehen oder als Konsequenz einer -oft krankheitsbedingten – Aufnahmestörung, die verhindert, dass das Vitamin über den Verdauungstrakt aus der Nahrung in den Organismus überführt werden kann.

Wie die meisten Vitaminmängel macht sich eine Unterversorgung an Vitamin E erst nach langer Zeit bemerkbar, wenn die letzten körpereigenen Reserven des Nährstoffes aufgebraucht sind. Ein Mangel an Vitamin E liegt dann vor, wenn weniger als fünf Milligramm Tocopherol auf einen Liter Blut kommen.

Eine Überdosierung resultiert in der Regel aus der Einnahme hochdosierter Vitamin-Präparate, deshalb sollten diese stets nur in Absprache mit einem Arzt angewendet werden. Im Rahmen normaler Ernährungsgewohnheiten ist es dagegen nahezu unmöglich, den Vitamin E-Haushalt überzudosieren.

Im Folgenden erfährst du alles über die größten Risiken, die sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung mit Vitamin E mit sich bringen können.

Muskel- und Nervenstörungen

Muskel- und Nervenstörungen

Störungen des Muskelapparates und der Nervenreize sind typische Folgen eines Vitamin-E-Mangels. Bei einer ausgeprägten Unterversorgung kommt es zum Abbau von Muskeln und Nerven.

In der Folge kann es zu unwillkürlichem Zittern (Tremor) kommen, Muskelschwäche und eine Verlangsamung der Reflexe. Auch Störungen der Bewegungsabläufe und verminderte Empfindsamkeit können aus dem Mangel resultieren.

In einigen Fällen werden diese körperlichen Verfallserscheinungen vom Nachlassen der kognitiven Fähigkeiten begleitet – Müdigkeit, lange Reaktionszeiten und verminderte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sind das Ergebnis.

Erhöhtes Krebsrisiko

Mehrere medizinische Studien haben die Wirkung von Vitamin E auf Krebserkrankungen untersucht. Ein eindeutiges Ergebnis haben die Studien zwar nicht hervorgebracht, aber einige der Untersuchungen legen nahe, dass eine Überdosierung des Vitamins Turmorerkrankungen begünstigt.

Dies wurde sowohl im Zusammenhang mit Lungen- als auch mit Prostatakrebs beobachtet. Eine Überdosierung, die solche schädigenden Ausmaße annimmt, kommt allerdings nur durch die exzessive Einnahme von konzentrierten Vitamin E-Präparaten zustande.

Erhöhte Blutungsgefahr

Eine starke Überdosierung von Vitamin E kann auch noch weitere unangenehme Auswirkungen haben. Gefährdet sind insbesondere Personen, die an einer Blutgerinnungsstörung leiden. Bei einem solchen Krankheitsbild werden in der Regel Medikamente verordnet, die die Blutgerinnung hemmen.

In sehr hoher Dosis beeinflusst Vitamin E allerdings Vitamin K, das für die Blutgerinnung verantwortlich ist. Als Konsequenz wird die Blutgerinnung stärker gehemmt als gewünscht, eine erhöhte Blutungsneigung ist die Folge.

Wer ohnehin eine hohe Blutungsneigung hat, sollte bei der Einnahme von Vitamin-E-Präparaten darum besonders vorsichtig sein.

Tagesbedarf an Vitamin E

Tagesbedarf an Vitamin E

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zur Orientierung abhängig von Geschlecht und Altersklasse verschiedene Werte als Tagesbedarf an Vitamin E.

Wenn du dir um deinen Vitaminhaushalt Sorgen machst oder Fragen hast, solltest du dich aber in jedem Fall an einen Arzt wenden und eine Blutuntersuchung machen lassen. So kannst du individuell mit dem Arzt absprechen, welche Menge des Nährstoffs du brauchst und wie deine aktuellen Werte aussehen.

Auch Schwangere und Stillende sollten sich stets mit einem Mediziner absprechen, um eine optimale Nährstoffversorgung für sich selbst und ihre Kinder sicherstellen zu können.

Als Grundlage empfiehlt die DGE für Frauen eine Tagesdosis von 11 bis 12 Milligramm Vitamin D. Männer haben einen etwas höheren Wert von 12 bis 15 Milligramm.

Schwangere sollten sich mindestens 13 Milligramm des Vitamins pro Tag zuführen, Stillende haben laut DGE mit 17 Milligramm den höchsten Bedarf.

Jugendliche haben mit 13 bis 15 Milligramm ebenfalls einen recht hohen Bedarf, Kinder benötigen in der Wachstumsphase je nach Alter unterschiedliche Mengen des Nährstoffes.

Lebensmittel mit Vitamin E

Lebensmittel mit Vitamin E

Der tägliche Bedarf an Vitamin E lässt sich für gesunde Menschen sehr leicht über die Ernährung abdecken.

Da das Vitamin sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, müssen auch Vegetarier und Veganer nicht auf den wertvollen Nährstoff verzichten.

Du solltest allerdings beachten, dass Vitamin E vorrangig in fetthaltigen Nahrungsmitteln vorhanden ist.

Fettlösliche Vitamine müssen stets in Verbindung mit Fett verzehrt werden, weil dein Körper sie sonst nicht aufnehmen kann. Falls du also gerade eine Blitz-Diät machst und möglichst schnell abnehmen willst, solltest du an deinen Vitaminhaushalt denken.

Wer gesund abnehmen und sich ausgewogen ernähren möchte, sollte ohnehin nicht dauerhaft auf natürliche Fette verzichten. Im Folgenden findest du x gesunde und leckere Lebensmittel, die du einfach in deinen täglichen Speiseplan integrieren kannst.

Haselnüsse

Haselnüsse sind ein solider pflanzlicher Lieferant für Vitamin E. 40 Gramm Haselnüsse decken mit 10,5 Milligramm Vitamin E deinen Tagesbedarf ab und enthalten nebenbei noch zahlreiche Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Calcium, Phosphor und Eisen.

Mandeln

Mit ungefähr 10,4 Milligramm Vitamin E stehen 40 Gramm Mandeln den Haselnüssen in ihrem Vitamingehalt kaum nach. Dank Kalium, Magnesium, Phosphor, Natrium und Vitamin B sind Mandeln außerdem in jeder Hinsicht ein gesunder Snack.

Olivenöl

Neben den Nüssen sind pflanzliche Öle die effektivsten Lieferanten des "Radikale-Fängers" Vitamin E. Olivenöl eignet sich zum Kochen, zum Braten und zum Anrichten von Salaten und enthält auf 100 Gramm zwischen 45 und 80 Milligramm des Vitamins.

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist mit circa 60 Milligramm Vitamin E auf 100 Gramm ebenfalls reich an dem wertvollen Nährstoff. Im Hinblick auf andere Inhaltsstoffe bleibt das beliebte Bratöl allerdings hinter Oliven- und Rapsöl zurück.

Weizenkeimöl

Dieses Öl ist weniger bekannt als andere Pflanzenöle, als Quelle für Vitamin E ist es aber von unschätzbarem Wert. Weizenkeimöl enthält so viel Vitamin E, dass du deinen Tagesbedarf mit einem einzigen Esslöffel (ungefähr 10 Gramm) bequem decken kannst.

Leinsamen

Die kleinen Samen gelten schon seit längerem als Superfood. 100 Gramm Leinsamen besitzen ungefähr 16 Milligramm Vitamin E – so kannst du deinen Tagesbedarf beim morgendlichen Joghurt, mit ein paar Schnitten Brot oder im selbstgemixten Müsli abdecken.

Süßkartoffeln

Schon 100 Gramm des gelb-orangen Gemüses enthalten circa 4,6 Gramm Vitamin E. Wenn du die Süßkartoffeln in Verbindung mit einem der genannten Öle zubereitest, hast du deine Tagesdosis des Vitamins schnell auf dem Teller.

Außerdem enthalten Süßkartoffeln viel Beta-Carotin, also Provitamin A, aus dem dein Körper bei Bedarf ebenfalls lebensnotwendiges Vitamin A herstellen kann.

Paprika

Neben 3 Milligramm Vitamin E kann dein Körper auch aus einer farbenfrohen Paprikaschote Vitamin A gewinnen.

Lachs

Fetter Seefisch ist eine tierische Quelle für Vitamin E. 150 Gramm Lachs beinhalten etwas mehr als 3 Milligramm Vitamin E. Ein kleiner Salat mit Nüssen oder Pflanzenöl dazu, schon ist dein Tagesbedarf gedeckt.

Forelle

Alternativ zu Lachs kannst du dir auch eine Forelle zubereiten. Mit 2,6 Milligramm verfügt die Forelle zwar über weniger Vitamin E als dieselbe Portion Lachs, dafür ist sie aber ein sehr gesunder Fisch, fettarm und reich an Vitamin A und B12.

Obst

Verschiedene Obstsorten verfügen jeweils über kleinere Mengen des Zellschutz-Vitamins. 100 Gramm schwarze Johannisbeeren kommen auf 2 Milligramm Vitamin E.

Eine Avocado besitzt dieselbe Menge des Nährstoffs. 250 Gramm Mango (das entspricht in der Regel einer Frucht) haben zwischen 2 und 3 Milligramm Vitamin E. Auch Granatäpfel verfügen über den Nährstoff.

So hast du besonders im Sommer, aber auch im Winter eine Auswahl gesunder, vitaminreicher Snackmöglichkeiten.

Vitamin-E-Kapseln

Vitamin-E-Präparate

Wenn sich im Zuge einer ärztlichen Untersuchung herausstellt, dass dein Vitamin E-Wert nicht im Optimalbereich liegt, hast du abgesehen von einer Ernährungsumstellung noch andere Möglichkeiten, um deinen Nährstoffhaushalt aufzubessern.

Dazu gehören auch Vitamin-Präparate. Diese gibt es sowohl im online als auch im Einzelhandel, in der Apotheke, im Drogeriemarkt, im Reformhaus und im Supermarkt.

Vitamin-E-Präparate gibt es als Kapseln, Tablette und Tropfen zur inneren Anwendung, aber auch als Cremes oder Öle, die insbesondere der Hautpflege dienen. Vitamin-E-haltiges Öl gilt, ähnlich wie Arganöl, als wirksames Mittel gegen Fältchen und Hautunreinheiten.

Auf der Suche nach wirksamen Kapseln und Tabletten solltest du dich im Idealfall von einem Arzt oder Apotheker beraten lassen. Viele Nahrungsergänzungsmittel sind deutlich höher dosiert, als es das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) empfiehlt.

Eine Überprüfung verschiedener Vitamin-Präparate von Stiftung Warentest im Jahr 2017 hat ergeben, dass 26 der 35 getesteten Substanzen zu hoch dosiert waren, darunter auch Vitamin-E-Präparate. Zwei Präparate des "Zellschutz"-Vitamins überstiegen die veranschlagte Menge um das 17-fache.

Daher solltest du dich gründlich darüber informieren, welche Dosis für dich sinnvoll ist und zu welchen Präparaten du bedenkenlos greifen kannst.

Wenn bei dir nur ein leichter Mangel vorliegt, solltest du in jedem Fall versuchen, deinen Vitamin-E-Wert erst einmal im Rahmen deiner Nahrungsaufnahme zu verbessern. Die Gefahr einer Überdosierung, die gegebenenfalls schwere Folgen auf deine Gesundheit nehmen kann, ist dabei sehr viel geringer.

Viele der Lebensmittel, die Vitamin E enthalten, sind ohnehin Bestandteil einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung.

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