11 Lebensmittel mit Vitamin D & 5 Tipps zur Versorgung

Birgit Oppermann (Fachredakteurin)

Vitamin D hat eine Sonderstellung unter den Nährstoffen. Es ist nämlich nur in sehr wenigen Nahrungsmitteln enthalten. Wir stellen dir in diesem Artikel Vitamin-D-reiche Lebensmittel vor und geben außerdem Tipps zur Versorgung mit Vitamin D.

In Mitteleuropa kommt ein Vitamin-D-Mangel relativ häufig vor. Es lohnt sich deshalb, dieses Vitamin ein wenig genauer unter die Lupe zu nehmen und Lebensmittel mit Vitamin D zu verzehren.

So produziert der Körper Vitamin D

So produziert der Körper Vitamin D

Die meisten Vitamine und Mineralstoffe bezieht der Körper in erster Linie aus der Nahrung.

Bei Vitamin D ist das anders. Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerter Menge enthalten.

Stattdessen bildet der menschliche Körper das Vitamin selber, wenn er genügend Sonnenlicht bekommt.

Die UV-Strahlung sorgt dafür, dass die Haut das Vitamin produzieren kann. Allerdings hängt dieser Mechanismus von verschiedenen Faktoren ab.

Genügend Vitamin D wird nur dann gebildet, wenn der Sonnenstand hoch genug und das Wetter ausreichend sonnig ist.

Sonnencreme behindert die Produktion von Vitamin D. Außerdem wird umso weniger Vitamin D gebildet, je dunkler die Haut ist. Diese und weitere Faktoren sorgen dafür, dass längst nicht alle Menschen ausreichend mit Vitamin D versorgt sind.

Das kann problematisch werden, denn das Vitamin ist an wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt.

Dafür brauchen wir Vitamin D

Dafür brauchen wir Vitamin D

Vitamin D ist besonders wichtig für die Aufnahme von Calcium und Phosphaten.

Bei einem Vitamin-D-Mangel ist meist auch der Calciumhaushalt gestört. Deshalb ist Vitamin D ganz entscheidend für die Stabilität der Knochen.

Diese ist auf Vitamin D und Calcium angewiesen. Auch die Muskelkraft hängt von genügend Vitamin D ab. Außerdem ist Vitamin D an der Bildung von Proteinen beteiligt.

Es scheint einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und bestimmten chronischen Krankheiten zu geben. Genauere Studien stehen noch aus, um festzustellen, ob fehlendes Vitamin D tatsächlich eine Ursache ist.

Untersucht werden Zusammenhänge zu:

• Krebserkrankungen
• Herzkrankheiten
• Diabetes
• Bluthochdruck

Es ist durchaus möglich, dass sich durch Vitamin D Möglichkeiten zur Vorbeugung dieser Krankheiten ergeben. Klar ist, dass sich ein Mangel auf die Knochenstabilität auswirken kann. Gerade ältere Menschen neigen dann leichter zu Brüchen.

Folgen eines Vitamin-D-Mangels

Folgen eines Vitamin-D-Mangels

Ein ausgeprägter und lang anhaltender Vitamin-D-Mangel kann zu schwerwiegenden Symptomen führen.

Bei Kindern nennt man die Mangelerkrankung Rachitis. Bei Erwachsenen spricht man von Osteomalazie.

Diese Erkrankungen sind allerdings eher selten und treten nur bei einem massiven Mangel auf. Ein leichter oder mittelschwerer Mangel ist dagegen in Mitteleuropa weit verbreitet.

Mangelerkrankung Rachitis bei Kindern

Mangelerkrankung Rachitis bei Kindern

Ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel ist für Kinder besonders schädlich, da deren Knochen noch wachsen.

Das sind die typischen Symptome einer Rachitis:

• Unruhe und Schreckhaftigkeit
• vermehrtes Schwitzen
• Muskelschwäche
• Knochenerweichung mit Verformung des Schädels und anderer Körperteile
• Beinverkrümmungen
• Muskelkrämpfe
• Defekte an Zähnen und Kieferknochen

Um eine Rachitis bei Babys zu vermeiden, bekommen Neugeborene heutzutage schon ab der ersten Lebenswoche Vitamin-D-Präparate. Diese werden üblicherweise bis zum ersten Geburtstag oder bis zum zweiten Sommer des Kindes gegeben.

Mangelerkrankung Osteomalazie bei Erwachsenen

Mangelerkrankung Osteomalazie bei Erwachsenen

Bei Erwachsenen kommt es durch den Vitamin-D-Mangel nicht mehr zu starken Knochenverformungen.

Trotzdem ist die Mangelerkrankung Osteomalazie eine schwerwiegende Erkrankung.

Das sind die typischen Symptome:

• Knochenerweichung mit anhaltenden dumpfen Schmerzen
• Knochenbrüche schon bei geringen Auslösern
• Muskelschwäche

Rachitis und Osteomalazie treten zum Glück nicht besonders häufig auf. Aber auch ein leichter Mangel an Vitamin D kann schon große Probleme verursachen.

Symptome eines leichten bis mittleren Vitamin-D-Mangels

Symptome eines leichten bis mittleren Vitamin-D-Mangels

Nicht immer kommt es gleich zu schweren Erkrankungen, wenn du zu wenig Vitamin D im Körper hast.

Bei einem weniger stark ausgeprägten Vitamin-D-Mangel sind folgende Symptome möglich:

• Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Schwächegefühl
• Niedergeschlagenheit bis hin zu depressiven Verstimmungen
• erhöhte Infektanfälligkeit
• Schlafstörungen
• reduzierte Knochenstabilität
• möglicherweise erhöhtes Risiko für verschiedene Erkrankungen

Ein leichter bis mittelschwerer Vitamin-D-Mangel ist in Deutschland sehr weit verbreitet. Das Robert-Koch-Institut (RKI) geht davon aus, dass etwa die Hälfte der Menschen in Deutschland nicht optimal mit Vitamin D versorgt ist.

So kannst du deinen Vitamin-D-Spiegel testen lassen

So kannst du deinen Vitamin-D-Spiegel testen lassen

Um herauszufinden, ob du selbst von einem Vitamin-D-Mangel betroffen bist, kannst du deine Ärztin oder deinen Arzt um eine Blutabnahme bitten.

Im Labor wird dann der Vitamin-D-Spiegel gemessen. Allerdings ist diese Messung immer nur eine Momentaufnahme. Der Vitamin-D-Wert ist zum Beispiel von der Jahreszeit abhängig.

Gegen Ende des Winters sind die Speicher im Körper ziemlich leer und die Werte sind entsprechend niedrig.

Trotzdem gibt dieser Wert wichtige Informationen über deine Versorgung mit Vitamin D. Deine Ärztin oder dein Arzt kann dir dann Empfehlungen geben, um deine Vitamin-D-Versorgung zu verbessern.

Diese Risikogruppen haben besonders oft einen Mangel

Diese Risikogruppen haben besonders oft einen Mangel

Ein moderater Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet. Generell kann es jeden Menschen betreffen.

Trotzdem gibt es bestimmte Personengruppen, die besonders häufig betroffen sind.

Ein hohes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben Personen, die nur sehr wenig im Freien sind.

Das betrifft zum Beispiel Menschen, die in Pflegeheimen leben oder aus anderen Gründen in ihrer Bewegung eingeschränkt sind.

Chronisch kranke, pflegebedürftige und ältere Menschen sind deshalb besonders häufig von einem Mangel betroffen. Gleichzeitig ist für sie das Risiko von Knochenschäden höher und die Haut bildet weniger Vitamin D.

Auch Menschen, die nur mit bedeckter Haut nach draußen gehen, haben ein erhöhtes Risiko. Gründe können zum Beispiel in der Religion oder Kultur liegen. Säuglinge haben ebenfalls ein erhöhtes Risiko.

Sie sollten in den ersten Monaten keiner direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden, sodass sich nur wenig Vitamin D bilden kann.

Da die Mangelfolgen bei kleinen Kindern besonders schwerwiegend sind, bekommen Säuglingen im ersten Lebensjahr üblicherweise ein Vitamin-D-Präparat. Weiterhin beeinträchtigen bestimmte Krankheiten den Vitamin-D-Stoffwechsel.

Wer chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, der Nieren oder der Leber hat, ist besonders gefährdet. Manche Medikamente haben ebenfalls einen negativen Einfluss auf den Vitamin-D-Stoffwechsel. Dazu gehören Zytostatika und Antiepileptika.

Wenn du zu einer dieser Risikogruppen gehörst, solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig prüfen lassen. Im Bedarfsfall verschreibt dir deine Ärztin oder dein Arzt ein Vitamin-D-Präparat.

11 Lebensmittel mit Vitamin D (Tabelle)

11 Lebensmittel mit Vitamin D (Tabelle)

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen Vitamin D enthalten.

Deshalb ist es kaum möglich, dich nur über die Nahrung ausreichend mit diesem Vitamin D zu versorgen.

Trotzdem können Vitamin-D-reiche Lebensmittel natürlich einen Beitrag zu deiner Versorgung leisten. Es kann sich deshalb lohnen, vor allem im Winter diese Nahrungsmittel vermehrt zu verzehren.

Diese 11 Lebensmittel enthalten verhältnismäßig viel Vitamin D:

5 Tipps für bessere Vitamin-D-Versorgung

5 Tipps für bessere Vitamin-D-Versorgung

Wie du schon weißt, wird der größte Teil des Vitamins D durch UV-Strahlen auf der Haut gebildet. Damit das gelingt, solltest du einiges beachten. Die folgenden Tipps helfen dir dabei.

Vitamin-D-Produktion nur im Sommer

Vitamin-D-Produktion nur im Sommer

In Mitteleuropa kann der Körper nur von März bis Oktober Vitamin D produzieren. Nur in dieser Zeit steht die Sonne hoch genug.

Das bedeutet: In der warmen Jahreszeit muss der Körper nicht nur den aktuellen Bedarf an Vitamin D decken, sondern auch die Speicher für den Rest des Jahres füllen.

Diese Zeit solltest du also nutzen, um die Bedingungen für die Vitamin-D-Produktion zu optimieren. In der kalten Jahreszeit tun dir Spaziergänge an der Sonne zwar auch gut, aber auf deinen Vitamin-D-Spiegel haben sie keine großen Auswirkungen.

Sonnencreme verhindert die Vitamin-D-Produktion

Sonnencreme verhindert die Vitamin-D-Produktion

Bei schönem Wetter nur mit Sonnencreme nach draußen gehen. Diese Regel haben viele von uns seit ihrer Kindheit verinnerlicht und sie ist auch wichtig.

Wer zu lange ohne Schutz in der Sonne bleibt, riskiert unangenehmen Sonnenbrand und steigert das Risiko für Hautkrebs.

Das solltest du unbedingt vermeiden.
Allerdings verhindert die Sonnencreme die Produktion von Vitamin D auf der Haut.

Deshalb solltest du deine Haut regelmäßig auch ohne Sonnencreme dem UV-Licht aussetzen. Wichtig ist dabei eine gute Balance.

Die Zeiträume sollten so bemessen sein, dass noch kein Sonnenbrand entsteht. Achte darauf, dass deine Sonnencreme weniger lange anhält, wenn du davor schon ohne Schutz in der Sonne warst.

Setze ein Viertel des Körpers der Sonne aus

Setze ein Viertel des Körpers der Sonne aus

Wie viel nackte Haut braucht es, um genügend Vitamin D zu produzieren?

Keine Sorge, du musst nicht in Bikini oder Badehose nach draußen gehen. Aber ein Teil des Körpers sollte schon unbedeckt sein.

Ideal ist es, wenn du täglich für eine kurze Zeit so nach draußen gehen kannst, dass etwa ein Viertel deines Körpers unbekleidet ist.

Das entspricht dem Gesicht, den Händen und Teilen von Armen und Beinen.

Die richtige Dauer für die Vitamin-D-Produktion

Die richtige Dauer für die Vitamin-D-Produktion

Es hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie lange du in der Sonne sein solltest, um genügend Vitamin D zu produzieren.

Entscheidend sind dein Hauttyp, die Jahreszeit und das Wetter.

Als grobe Grundregel gilt: Zur Vitamin-D-Produktion genügt zwei- bis dreimal pro Woche die halbe Zeit, die du in der Sonne bleiben kannst, ohne Sonnenbrand zu bekommen.

Das sind üblicherweise zwischen 5 und 25 Minuten. Je dunkler dein Hauttyp ist, umso länger ist die Zeit, die du ohne Sonnencreme draußen verbringen solltest.

Dusche nicht direkt nach dem Sonnenbad

Dusche nicht direkt nach dem Sonnenbad

Viele Menschen duschen gerne direkt, wenn sie aus der Sonne nach drinnen kommen.

Kein Wunder: Schließlich möchte man ja den Schweiß abwaschen. Im Sinne der Vitamin-D-Produktion ist die Dusche aber keine gute Idee.

Die Haut braucht nämlich eine Weile, um die Stoffe auf der Haut nach innen zu transportieren und in Vitamin D umzuwandeln.

Wenn du zu früh duschst, wäschst du einen Teil der benötigten Stoffe wieder ab. Warte deshalb einige Stunden nach dem Sonnenbad, bis du dir die erfrischende Dusche gönnst.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D

Bei einem Vitamin-D-Mangel sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit.

Allerdings solltest du nicht unbegrenzt zu den Pillen und Kapseln greifen. Ein Übermaß an Vitamin D ist nämlich auch nicht gesund.

Wer sollte Vitamin-D-Supplemente einnehmen?

Wer sollte Vitamin-D-Supplemente einnehmen?

Ein Nahrungsergänzungsmittel ist immer dann sinnvoll, wenn ein Vitamin-D-Mangel besteht oder vermutet wird.

Auch dann, wenn du zu einer Risikogruppe für einen Mangel gehörst, können Nahrungsergänzungen Abhilfe schaffen.

Idealerweise solltest du vorher deinen Vitamin-D-Spiegel im Blut bestimmen lassen. Diese Untersuchung wird leider nicht immer von den Krankenkassen bezahlt. Die (nicht sehr hohe) Investition lohnt sich aber.

Wenn du deine Vitamin-D-Werte kennst, kann deine Ärztin oder dein Arzt die passende Dosierung festlegen. Manchmal genügen die im Handel erhältlichen Präparate nämlich nicht aus. Umgekehrt vermeidest du auf diese Weise eine Überdosierung von Vitamin D.

Wenn deine Werte zu niedrig waren, solltest du sie hin und wieder kontrollieren lassen. Damit findest du heraus, ob die Nahrungsergänzungsmittel genug Wirkung zeigen und wann du sie reduzieren kannst.

Ist zu viel Vitamin D schädlich?

Ist zu viel Vitamin D schädlich?

Vitamin D ist fettlöslich und kann in den Muskeln und im Fettgewebe eingelagert werden.

Der Körper legt auf diese Weise Speicher für den Winter an. Leider bedeutet das, dass sich auch zu viel Vitamin D einlagern kann.

Man spricht dann von einer Vergiftung. Diese kann akut entstehen oder sich schleichend bilden.

Symptome einer Vitamin-D-Überdosierung sind zunächst Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe, Appetitlosigkeit und ein erhöhter Calciumspiegel im Blut. Auch Nierensteine kommen vor.

Auf Dauer können außerdem Nierenschädigungen und Herzrhythmusstörungen auftreten. Im Extremfall kann eine Vitamin-D-Vergiftung zu Bewusstlosigkeit und sogar zum Tod führen.

Über die Nahrung oder eine natürliche Vitamin-D-Bildung sind Überdosierungen nicht möglich. Wer aber über einen längeren Zeitraum sehr hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente einnimmt, kann Probleme bekommen.

So viel Vitamin D solltest du einnehmen

So viel Vitamin D solltest du einnehmen

Die meisten frei verkäuflichen Vitamin-D-Präparate enthalten 700 bis 1000 IE und sollten täglich eingenommen werden.

Es gibt auch Produkte, die du nur einmal pro Woche einnimmst. Sie enthalten dann 5000 bis 7000 IE. Manche Vitamin-D-Präparate sind höher dosiert und enthalten bis zu 2000 IE pro Tag.

Diese Menge ist für eine erwachsene Person auch über einen längeren Zeitraum unbedenklich. Mehr solltest du pro Tag aber nicht ohne ärztlichen Rat einnehmen.

Wenn du einen ausgeprägten Mangel hast, verschreibt dir deine Ärztin oder dein Arzt möglicherweise höher dosierte Nahrungsergänzungsmittel. Diese sind üblicherweise rezeptpflichtig.

Wenn du hoch dosiertes Vitamin D einnehmen musst, sollte der Vitamin-D-Spiegel regelmäßig geprüft werden. Sprich dazu mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Vorsicht bei Multi-Vitamin-Präparaten

Vorsicht bei Multi-Vitamin-Präparaten

Wenn du mehrere Vitaminpräparate einnimmst, solltest du dir diese genauer anschauen.

Häufig ist in diesen Mitteln nämlich Vitamin D enthalten.

Wenn du zusätzlich ein reines Vitamin-D-Präparat nimmst, kann es leichter zu Überdosierungen kommen. Achte deshalb darauf, dass die tägliche Gesamtmenge an Vitamin D nicht zu hoch wird.

Fazit zu Vitamin-D-reichen Lebensmitteln

Fazit zu Vitamin-D-reichen Lebensmitteln

Mit Lebensmitteln alleine kannst du dich nicht mit Vitamin D versorgen.

Sie können aber einen guten Beitrag leisten, um deinen Vitamin-D-Spiegel hoch genug zu halten.

Den Großteil der benötigten Menge Vitamin D produziert die Haut, wenn sie genug Sonnenlicht abbekommt.

In Deutschland ist das jedoch nur von März bis Oktober möglich. Um genügend Vitamin D zu bilden, solltest du im Sommer zwei- bis dreimal wöchentlich ohne Sonnenschutz für eine kurze Zeit nach draußen gehen.

So können sich die Vitamin-D-Speicher wieder füllen. Bei einem Mangel können Nahrungsergänzungsmittel eine gute Option sein. Sprich darüber aber mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Eine Überdosierung kann nämlich schädlich sein.

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