Kollagen: 4 Produkte & 6 natürliche Quellen

Jacqueline Eisenbraun (Fachredakteurin)

Kollagen (auch Collagen) verleiht dem Körper Festigkeit und sorgt dafür, dass die Haut fest und faltenfrei aussieht. Es ist wesentlicher Bestandteil des Bindegewebes und der Haut. Wie du einem frühzeitigen Kollagenabbau entgegenwirkst und welche Produkte sich zur Einnahme eignen, erfährst du bei uns.

Mittlerweile gibt es zahlreiche Produkte, die von innen oder außen die Kollagenproduktion unterstützen sollen. Neben Cremes gibt es Kollagen-Kapseln, -Pulver und -Drinks: Ob du damit wirklich deinen Kollagenabbau herauszögern kannst und welche Möglichkeiten du außerdem hast, erklären wir dir hier.

Wissenswertes über Kollagen

Wissenswertes über Kollagen

Kollagene (nach der internationalen Schreibweise auch "Collagen") sind Strukturproteine, die nahezu 30 Prozent der gesamten Proteinmasse im menschlichen Körper ausmachen.

Das macht Kollagen zu dem am häufigsten vorkommenden Eiweiß. Es besteht aus verschiedenen Aminosäuren wie etwa Glycin und Prolin.

Kollagen kommt in Sehnen, Bändern, Knochen und Knorpel vor. Außerdem ist es wesentlicher Bestandteil des Bindegewebes und der Unterhaut.

Du kannst dir Kollagen als eine Art Gerüst vorstellen, über welches sich die Haut spannt. Im Alter lässt die Produktion des Proteins immer mehr nach. Das hat zur Folge, dass das Bindegewebe erschlafft und sich Falten bilden.

Aber auch Gelenkerkrankungen wie Arthrose können durch Kollagenabbau begünstigt werden.

Wirkungen von Kollagen

Kollagen befindet sich unter anderem in Gelenken, Bändern, Sehnen und Knochen. Auch das Bindegewebe besteht zu einem großen Teil aus den Strukturproteinen. Werden sie abgebaut, kann das eine Reihe unerwünschter Folgen haben. Wir klären dich über die Wirkungen auf.

Kollagen in der Haut

Kollagen in der Haut

Als wichtiger Teil der Unterhaut ist Kollagen auch im Wesentlichen dafür verantwortlich, dass die Haut jung und faltenfrei aussieht.

Ab einem Alter von durchschnittlich 25 Jahren lässt die Produktion nach, das Bindegewebe wird schlaffer und es bilden sich erste Fältchen.

Damit deine Haut nun von zusätzlichem Kollagen profitieren kann, muss die Produktion langfristig angeregt werden.

Es hilft deshalb nicht, das Protein nur von außen zuzuführen, ohne dass der Körper dessen Produktion von selbst ankurbelt.

Kollagen ist aber nicht allein verantwortlich für die Gesundheit und Jugendlichkeit deiner Haut. Ceramide etwa spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung und Aufrechterhaltung deiner Hautbarriere, während Hyaluronsäure als körpereigener Stoff für ausreichend Feuchtigkeit sorgt.

Die Pflege deiner Haut sollte deshalb umfangreich sein.

Für Gelenke, Bänder, Sehnen und Knochen

Auf Ebene der Zellen sorgt Kollagen dafür, dass dein Bewegungsapparat leistungsfähig, belastbar und flexibel bleibt. Kollagen-Pulver ist deshalb ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, die nach einem anstrengenden Workout ihre Regeneration beschleunigen wollen.

Kollagenhydrolysat soll Schmerzen bei Arthrosen und ähnlichen Gelenkerkrankungen wirksam senken können. Außerdem soll es Knorpel, Gelenke, Sehnen, Knochen, Bänder und Muskeln stärken können und eine Rolle bei der Wundheilung spielen.

Kollagen und Haare

Auch bei der Gesundheit von Haaren spielt Kollagen eine wichtige Rolle. Das Strukturprotein gibt ihm seine Festigkeit und verleiht ihm Halt. Liegt genügend Kollagen vor, scheint das Haar glänzend und schön.

Wird das Haar im Alter brüchiger und lichter, kann eine zusätzliche Aufnahme des Strukturproteins sinnvoll sein.

Für das Bindegewebe

Für das Bindegewebe

Viele Frauen leiden an einem schwachen Bindegewebe. Sichtbar wird dieses oft in Form von Cellulite, umgangssprachlich Orangenhaut genannt.

Dabei entstehen Dellen und Streifen, hauptsächlich an Oberschenkeln und Po. Aber auch die Oberarme und der Bauch können betroffen sein.

Bei Cellulite hilft vor allem eins: vorbeugen.

Wie du dein Bindegewebe stärkst, erfährst du hier.

Kollagen kommt in großen Mengen im Bindegewebe vor und sorgt für seine Festigkeit und Straffheit. Risse im Kollagennetz können sich in Form von schwachem Bindegewebe äußern.

Natürliche Kollagen-Quellen

Durch Lebensmittel nimmst du zwar kein reines Kollagen zu dir. Allerdings befinden sich in Obst, Gemüse und anderen Produkten Stoffe, die die Kollagen-Bildung unterstützen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3 zählt zu den gesunden Fettsäuren und ist zuständig für die Bildung von Kollagen sowie seinem Erhalt. Omega-3-Fettsäuren findest du in Leinsamen, Hanfsamen, Lachs, Avocado und Thunfisch.

Beim Lachs solltest du allerdings darauf achten, dass dieser nicht aus Zuchtfarmen stammt. In diesen Fischen steckt ein erhöhter Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Auch in Algen (oder Algenöl), Nüssen und Samen findet sich die gesunde Fettsäure.

Vitamin A

Grünkohl enthält eine Menge Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für gesunde Augen, Knochen, Zähne und Haut. Besonders viel Vitamin A steckt in Leber und Leberwurst.

Allerdings gibt es auch gute vegane Alternativen, wie etwa Grünkohl, Möhre, Petersilie, getrocknete Aprikosen und Wirsing. Wie sich ein Vitamin-A-Mangel äußerst, und was du dagegen tun kannst, erklären wir in diesem Beitrag.

Vitamin B

Dein Körper wandelt unter anderem Vitamin B in die Aminosäure Glycin um, welche ein wesentlicher Bestandteil von Kollagen ist. Du findest Vitamin B in Kichererbsen, Blumenkohl und Eiern.

Vitamin C

Ein weiteres Vitamin, mit dessen Hilfe dein Körper die Produktion von Kollagen ankurbeln kann, ist Vitamin C. Du findest das lebenswichtige Vitamin unter anderem in Grünkohl, Paprika, Hagebutten und Petersilie.

Übrigens unterstützt Vitamin C deinen Körper bei der Aufnahme von Eisen, was insbesondere jungen Frauen zugutekommt. In diesem Beitrag erfährst du alles Wissenswerte über das wichtige Vitamin.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind eigentlich dafür da, Pflanzen vor Schädlingen zu schützen. Sie regulieren außerdem deren Wachstum und sorgen für ihre schönen Farben.

Aber auch für den menschlichen Körper können sekundäre Pflanzenstoff einiges tun, denn sie wehren freie Radikale ab, die Zellen zerstören und damit den Abbau von Kollagen fördern können.

Besonders hervorzuheben ist hierbei der Stoff Lycopin, welcher unter anderem in Tomaten, roter Beete und anderen roten Beeren zu finden ist.

Tierische Kollagenquellen

Genau wie bei uns Menschen, kommt Kollagen auch bei Tieren in hohen Mengen vor. Es findet sich vor allem in Knochen, Gelenken und Haut. Zu den typischen tierischen Kollagen-Quellen zählen deshalb insbesondere die Folgenden:

• Ochsenschwanz
• Schweinehaut, Lachshaut und Hühnerhaut
• Mark- und Sandknochen
• Knorpel und Sehnen von Schweinen und Rindern
• Gelatine aus Haut und Knochen von Schwein, Rind oder Geflügel
• Knochenbrühe von Fisch, Huhn oder Rind
• Quallen

Kollagenabbau: Gründe und Faktoren

UV-Strahlung fördert den Abbau von Kollagen

Neben dem natürlichen Alterungsprozess können noch weitere Faktoren zu einem Kollagen-Abbau beitragen.

Besonders schädlich für die Strukturproteine sind Rauchen, Stress, Alkohol, UV-Strahlung und eine zuckerreiche Ernährung.

Bei diesen Faktoren entstehen eine ganze Menge freier Radikale, die Körperzellen angreifen und damit irreparablen Schaden anrichten können.

Das Kollagengerüst wird geschädigt und baut ab. Äußerlich zeigt sich dies insbesondere in Form von einer vermehrten Faltenbildung. Allerdings wird der Schaden auch innerlich angerichtet.

Damit dein Kollagengerüst lange erhalten bleibt, ist Prävention die sinnvollste Maßnahme.

Trage am besten jeden Tag eine gute Sonnencreme auf (mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30), ernähre dich gesund und ausgewogen, schlaf ausreichend und vermeide Alkohol, Rauchen und zuckerreiche Nahrung.

Im immer hektischer werdenden Alltag ist es häufig schwierig, eine ausgewogene Work-Life-Balance zu schaffen. Hier haben wir Tipps und Übungen für dich, die dir vielleicht beim Entspannen helfen:

• Atemübungen
• Yoga-Übungen
• Meditation
• Entspannungshilfen

Kollagen in der Forschung

Einige Studien haben sich bereits intensiv mit dem Strukturprotein und seinen Auswirkungen auf den menschlichen Körper auseinandergesetzt. Verschiedene klinische Untersuchungen hatten zum Ziel, die Auswirkung von Kollagen auf das Hautbild zu untersuchen.

Dabei stellten die Forscher fest, dass die Einnahme von Kollagenpeptiden die Hautfeuchtigkeit und Elastizität verbessern konnte. Außerdem konnte die Faltentiefe im Gesicht minimal reduziert werden. Allerdings sind die Ergebnisse nicht sehr repräsentativ.

Es muss auf jeden Fall weiter geforscht werden, damit die positiven Wirkungen eindeutig belegt werden können.

Produkte mit Kollagen

Es gibt mittlerweile zahlreiche Produkte, die eine Form von Kollagen beinhalten. Damit sollen sie dessen Produktion ankurbeln. Wir stellen die bekanntesten Produkte vor.

Kollagen-Cremes

Cremes und Lotionen mit Kollagen

Kollagen findet sich in einer Vielzahl von Cremes und Lotionen. Hersteller werben häufig mit "Anti-Aging" und faltenfreier Haut.

Allerdings ist das Strukturprotein in solchen Cremes gar nicht in der Lage, die oberste Hautschicht zu durchdringen. Das liegt daran, dass die Moleküle schlicht zu groß sind, als dass sie bis zu den untersten Schichten vordringen könnten.

Und gerade hier werden sie gebraucht.

Stattdessen wirken Kollagen-Cremes als Akut-Hilfe. Indem sie lokal aufgetragen werden, glätten sie oberflächlich die Haut, versorgen sie mit Feuchtigkeit und haben eventuell noch weitere pflegende Wirkungen.

Auf diese Weise können sie deiner Haut durchaus Gutes tun. Allerdings werden sie deine körpereigene Kollagen-Produktion nicht langfristig verbessern können.

Kollagen-Pulver (Drink)

Kollagen-Pulver erhältst du als Nahrungsergänzungsmittel vor allem online. Hier hast du eine große Auswahl und kannst dich für das qualitativ beste Produkt entscheiden. Das Pulver besteht in der Regel aus Kollagenhydrolysat und kann daher leicht vom Körper aufgenommen werden.

Du kannst das Pulver beispielsweise morgens in deinen Smoothie, Kaffee oder Saft geben, vermischen und anschließend genießen. Es gibt sowohl tierisches Kollagen-Pulver als auch vegane Alternativen.

Halte dich bei der Dosierung an die Empfehlungen des Herstellers. Erste Wirkungen sind nach frühestens zwei Wochen zu erwarten, die Faltentiefe soll sich erst nach etwa acht Wochen verringern. Auf jeden Fall solltest du die Einnahme für spürbare Resultate täglich fortsetzen.

Kollagen-Kapseln

Kollagen-Kapseln

Kollagen-Kapseln lösen sich im Magen oder spätestens im Dünndarm auf. Dabei wird das Strukturprotein in seine Bestandteile zerlegt, also in Aminosäuren.

Die Kapseln sind praktischerweise vordosiert, sodass du im Laufe des Tages, je nach Empfehlung, ein bis zwei Kapseln zu dir nimmst.

Bedenke bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, dass diese niemals eine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen.

Sie helfen lediglich, Defizite aufzuarbeiten oder deinen Körper besser mit Nährstoffen zu versorgen.

Kollagenbrühe

Eine einfache und herkömmliche Alternative zu Nahrungsergänzungsmitteln, sind Brühen aus Knochen. Diese kannst du entweder kaufen oder selbst herstellen. Damit die Brühe wirklich hochwertig wird, kannst du auf einige Dinge achten.

So sollten die Knochen eine hohe Qualität aufweisen in Sachen Reinheit und Herkunft. Empfehlenswert ist außerdem Bio-Qualität, am besten von einem Metzger deines Vertrauens oder einem nahe gelegenen Bauernhof.

Aus den Brühen kannst du außerdem leckere Gerichte zaubern. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt – du kannst Nudeln oder Reis hinzufügen oder die Brühe mit leckerem Gemüse anreichern.

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