Serotoninmangel: 6 Ursachen, 7 Symptome + Therapiemöglichkeiten

Isabelle Stier (Fachredakteurin)

Fühlst du dich einfach nicht glücklich, sondern bist ständig müde und schlecht gelaunt? Dann leidest du womöglich an einem Serotoninmangel.

Hier erfährst du, welche Ursachen es dafür gibt, mit welchen Symptomen du rechnen musst und welche Therapien in Frage kommen.

Wissenswertes über das Glückshormon

Serotonin wird auch als Glückshormon bezeichnet

Serotonin ist ein Hormon und gleichzeitig auch ein Neurotransmitter. Der Stoff ist an zahlreichen Vorgängen in deinem Körper beteiligt.

Je nachdem, wie hoch der Serotoninspiegel zu einem bestimmten Zeitpunkt ist, wirkt sich das auf deine Stimmung aus.

Er wird in deinem Körper und deinem Gehirn gemessen. Ob du dich wohlfühlst oder nicht, hängt direkt mit dem Vorkommen von Serotonin zusammen.

Aus diesem Grund wird der Stoff auch "Glückshormon" genannt. Serotonin gibt dir das Gefühl von Gelassenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit.

Negative Gefühl werden mit Hilfe des Stoffes unterdrückt. Dazu gehören zum Beispiel Angstgefühle, Aggressivität und Kummer.

Positiv wirkt sich Serotonin übrigens auch auf deine Kreativität aus. Ist dein Serotoninspiegel intakt, hast du keine Probleme damit Inspirationen für kreative Projekte zu finden.

Egal ob du etwas nähen, malen oder Klavier lernen möchtest, ein intakter Serotoninspiegel ist eine gute Unterstützung dabei.

In deinem Gehirn wirkt Serotonin als Neurotransmitter und erregt deine Nervenzellen.

Der Stoff ist also direkt daran beteiligt, dass in deinem Gehirn alles mit rechten Dingen zugeht und du Informationen ohne Verzögerungen verarbeitest.

Befindet sich zu wenig Serotonin in deinem Gehirn, verlangsamt das die Abläufe. Als ein Resultat davon verschlechtert sich deine Stimmung.

Weitere Ursachen für Stimmungsschwankungen haben wir hier für dich zusammengestellt.

Ebenso steht Serotonin in Verbindung mit dem Nervensystem deines Darms, nimmt Einfluss auf dein Herz-Kreislaufsystem und kontrolliert körperliche Vorgänge.

Ursachen für einen Serotoninmangel

Stress verursacht nicht selten einen Serotoninmangel

Serotonin wird in deinem Körper hergestellt. In erster Linie ist dein Darm an diesem Prozess beteiligt. Damit dein Körper ausreichend Serotonin produzieren kann, musst du ihm Zeit lassen.

Zusätzlich musst du ihm die entsprechenden Grundbausteine zur Verfügung stellen.

Erschwerst du deinem Körper die Arbeit, kommt es schnell zu einem Mangel und du fühlst dich unwohl.

Es gibt unterschiedliche Ursachen für einen Serotoninmangel. Je nachdem, wie empfindlich dein Körper ist und wie belastbar du bist, führen einzelne Dinge schneller oder langsamer zu einem Defizit.

Folgende Ursachen für eine Mangelerscheinung sind möglich.

Stress

Stress

Stress ist Gift für deinen Körper. Aus diesem Grund solltest du generell versuchen Stress zu vermeiden.

Kommst du in deinem Alltag immer wieder in stressige Situationen, musst du dir unbedingt ausreichend Ruhepausen gönnen.

Nimm dir Zeit dich regelmäßig zu entspannen.

Eine Auswahl an Entspannungsübungen gibt es hier.

Vermeidest du Stress, umgehst du nicht nur einen möglichen Serotoninmangel, sondern fühlst dich generell wohler.

Chronische Krankheiten

Je nachdem, unter welcher chronischen Krankheit du leidest, kann auch das die Ursache für einen Serotoninmangel sein. Beobachtest du typische Symptome, sprichst du deinen Arzt am besten gleich auf deinen Verdacht an.

Er überprüft, ob du unter einem Mangel leidest und ob es einen Zusammenhang mit deiner chronischen Krankheit gibt.

Zu wenig Aminosäure Tryptophan

Cashewkerne enthalten viel Tryptophan

Dein Körper benötigt die Aminosäure Tryptophan, um Serotonin herzustellen.

Es handelt sich dabei um eine essenzielle Aminosäure. Das bedeutet, dein Körper ist nicht in der Lage sie selbst herzustellen.

Daher musst du unbedingt darauf achten, ausreichend davon über deine Ernährung aufzunehmen.

Tryptophan ist gerade in Nüssen und Fisch in großen Mengen enthalten.

Ebenso empfiehlt es sich Sojabohnen, Cashewkerne, Linsen und Magerquark zu essen. Auch diese Lebensmittel enthalten Tryptophan.

Nimmst du ausreichend Tryptophan zu dir, wird die Aminosäure in deinem zentralen Nervensystem zum Neurotransmitter Serotonin und zum Schlafhormon Melatonin umfunktioniert.

Außerdem ist die Aminosäure für den Leberstoffwechsel wichtig.

Mangel an Vitamin B6

Mangel an Vitamin B6

Vitamin B6 ist ein Stoff, den dein Körper unbedingt braucht. Das Vitamin ist nämlich an zentralen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Dazu gehört auch die Serotoninherstellung.

Steht deinem Körper nicht genug Vitamin B6 zur Verfügung, stellt er keine ausreichenden Mengen an Serotonin her.

Außerdem ist Vitamin B6 an der Umwandlung und am Einbau von Eiweißstoffen beteiligt und am Aufbau und Schutz von Nervenverbindungen.

Selbst herstellen kann dein Körper das Vitamin nicht. Du musst also darauf achten, dass du ausreichend davon über deine Nahrung zu dir nimmst.

Tipps für eine gesunde Ernährung gibt es hier.

Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf dein Wohlbefinden und auf die Funktionsweise deines Immunsystems.

Es kommt aber eher selten vor, dass Menschen unter einem Mangel an Vitamin B6 leiden. Das liegt daran, dass viele pflanzliche und tierische Nahrungsmittel das Vitamin enthalten.

Fehlendes Vitamin D

Ein Vitamin D-Mangel begünstigt einen Serotoninmangel

Vitamin D unterscheidet sich von anderen Vitaminen, denn es entsteht durch einen Stoffwechselprozess. Dabei verbinden sich körpereigene Substanzen mit Stoffen, die du deinem Körper von außen zuführst.

Anders als andere Vitamine nimmst du Vitamin D also nicht als fertigen Stoff auf, sondern produzierst es selbst.

Für die Produktion ist außerdem Sonnenlicht sehr wichtig, beziehungsweise die UV-Strahlung.

Das Vitamin steht in Verbindung mit der Zellbildung und hat Einfluss auf den Calcium-Haushalt deines Körpers.

Was du gegen einen Calciummangel tun kannst, erfährst du hier.

Neusten Erkenntnissen zufolge steht Vitamin D außerdem in engem Zusammenhang mit der Produktion von Serotonin. Fehlt es dir an Vitamin D, produziert dein Körper nicht ausreichend Serotonin.

Mangel an Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren finden sich in Leinsamen und Leinöl

Studien konnten nachweisen, dass viele Menschen mit einem Serotoninmangel zu wenige Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Diese Fettsäuren finden sich vor allem in bestimmten Fischsorten, aber auch in Leinsamen und speziellen Ölen, zum Beispiel in Leinöl oder in Hanföl.

Möchtest du, dass dein Gehirn ungestört arbeitet, musst du ausreichend Omega-3- Fettsäuren konsumieren.

Symptome eines Serotoninmangels

Schlafstörungen als Anzeichen eines Serotoninmangels

Leidest du unter einem Serotoninmangel, ist dir das womöglich gar nicht bewusst.

Anders als beispielsweise bei einer Laktoseintoleranz reagierst du nämlich nicht direkt auf den Verzehr von bestimmten Lebensmitteln.

Vielmehr entwickelt sich der Mangel mit der Zeit und du bekommst unterschiedlichste Symptome zu spüren.

Wie sich die Symptome äußern, lässt sich nicht verallgemeinern. Das ist bei jedem Menschen anders.

Folgende Symptome eines Serotoninmangels gibt es.

Schlafstörungen

Schlafstörungen gehören zu den typischen Reaktionen auf einen Serotoninmangel. Einige Betroffene wachen in der Nacht immer wieder auf und haben danach Probleme beim Einschlafen. 

Hier gibt es Tipps zum schnellen Einschlafen. 

Im schlimmsten Fall liegst du stundenlang wach und bist am nächsten Tag alles andere als ausgeschlafen.

Müdigkeit

Müdigkeit

Ein Serotoninmangel äußert sich häufig an Hand von ständiger Müdigkeit. Dies ist auch der Fall, wenn du keine Probleme hast abends einzuschlafen und in der Nacht nicht aufwachst.

Du fühlst du dennoch tagsüber matt und nicht ausgeruht. Das wird im Alltag schnell zum Problem.

Womöglich leidet auch deine Konzentrationsfähigkeit darunter und es fällt dir schwer deine alltäglichen Aufgaben zu meistern.

Bist du ständig müde und kannst dir dieses Phänomen nicht erklären, suchst du am besten einen Arzt auf. Er stellt fest, ob deine Müdigkeit mit einem Serotoninmangel in Verbindung steht.

Es ist ebenso möglich, dass du andere Mangelerscheinungen, zum Beispiel Eisenmangel oder eine Intoleranz gegen Laktose oder Fructose hast.

Schlechte Laune

Ein Serotoninmangel führt zu schlechter Laune

Serotonin wird nicht ohne Grund Glückshormon genannt. Leidest du an einem Mangel, bekommen das deine Mitmenschen sofort zu spüren.

Deine Laune sinkt dann drastisch und du hast Schwierigkeiten dich deines Lebens zu freuen. Wichtig ist, dass du deine schlechte Laune erkennst und sie nicht an anderen auslässt.

Tust du das doch, wenden sich deine Freunde im schlimmsten Fall von dir ab und dein Partner reagiert empfindlich.

Reizbarkeit

Reizbarkeit als Zeichen eines Serotoninmangels

Deine schlechte Laune geht häufig auch mit Reizbarkeit einher. Du regst dich über die kleinsten Missgeschicke auf und bist häufig nicht mehr zu beruhigen.

Versuche dir bewusst zu machen, dass deine Reaktion nicht immer angebracht ist. In bestimmten Situationen ist es besser, wenn du dich zusammenreißt.

Je nachdem, wie stark der Mangel ist, sind deine Gefühle aber nur schwer zu kontrollieren und du hast keine Möglichkeit dich selbst zu zügeln.

Heißhungerattacken

Serotonin hemmt nicht nur negative Gefühle, sondern auch deinen Hunger. Leidest du unter einem Mangel, kann es gut sein, dass dich hin und wieder eine Heißhungerattacken überkommt.

Tritt dieses Phänomen zum ersten Mal auf, solltest du sofort etwas dagegen unternehmen. Wartest du zu lange, haben Heißhungerattacken negative Auswirkungen auf deine Gesundheit.

Gesteigertes Schmerzempfinden

Serotoninmangel führt zu einem gesteigerten Schmerzempfinden

Bei einem Serotoninmangel empfindest du Schmerzen viel stärker als normalerweise. Es ist in einem solchen Fall sehr schwierig festzustellen, dass du ein gesteigertes Schmerzempfinden hast.

Nur du selbst spürst den Schmerz. Bei einem gesteigerten Schmerzempfinden handelt es sich um eine Sensibilitätsstörung.

Ängstlichkeit

Merkst du, dass du dich vermehrt vor harmlosen Phänomenen erschreckt oder Angst hast, kann auch das in Zusammenhang mit einem Serotoninmangel stehen.

Normalerweise unterdrückt der Stoff nämlich deine Angst. Leidest du unter einem Mangel, ist keine Unterdrückung möglich.

So wirkt sich ein Serotoninmangel aus

So wirkt sich ein Serotoninmangel aus

Es wird vermutet, dass ein Serotoninmangel in Verbindung mit der Entstehung von psychischen Erkrankungen steht. Darunter fallen zum Beispiel Angststörungen.

Allerdings gibt es dafür noch keine wissenschaftlichen Beweise. Andere Auswirkungen sind ebenfalls noch nicht ausreichend erforscht.

Womöglich stehen auch die Entwicklung eines Reizdarms und die Krankheit Migräne, eine besondere Form der Kopfschmerzen, mit einem Mangel an Serotonin in Verbindung.

Wie du mit Hausmitteln gegen Kopfschmerzen vorgehst, erfährst du hier.

Serotonin erhöhen mit diesen Therapien

Ein Mediziner verschreibt dir gegebenenfalls Tabletten gegen den Serotoninmangel

Beobachtest du einen Großteil der typischen Symptome bei dir selbst, kann es gut sein, dass du unter einem Serotoninmangel leidest.

Gerade wenn die Symptome über einen längeren Zeitraum hinweg bestehen, musst du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dann ist es sinnvoll dich medizinisch beraten lassen.

Es gibt aber auch Möglichkeiten selbst gegen einen Serotoninmangel vorzugehen. Folgende Therapiemöglichkeiten stehen dir offen.

Tabletten gegen Serotoninmangel

Ist dein Serotoninmangel besonders stark ausgeprägt, verschreibt dir der Arzt zur Steigerung womöglich Medikamente.

Diese greifen in den Neurotransmitter-Stoffwechsel ein und sorgen dafür, dass die Menge von freigesetztem Serotonin erhöht wird. So erfüllt das Serotonin länger seine Wirkung als Botenstoff.

Die bekanntesten Medikamente in diesem Zusammenhang sind sogenannte selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer.

Hormontherapie gegen Serotoninmangel

Eine weitere medizinische Methode ist eine Hormontherapie. Dabei ergänzt oder ersetzt du körpereigene Hormone mit Hormonen, die du als Medikament zu dir nimmst.

Allerdings ist eine solche Behandlung immer auch mit Risiken verbunden. Frage deinen Arzt in jedem Fall nach möglichen Nebenwirkungen, bevor du mit der Therapie beginnst.

Ernährung: Lebensmittel gegen Serotoninmangel

Nüsse enthalten viel Tryptophan

Es gibt einige Lebensmittel, die Serotonin enthalten. Dazu gehören zum Beispiel: Ananas, Bananen, Kiwis, Walnüsse und Schokolade. Allerdings gibt es dabei ein Problem.

Nimmst du das Serotonin direkt über die Nahrung zu dir, gelingt es dem Stoff nicht die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden.

Diese Schranke schützt dein Gehirn. Es ist also nicht möglich Serotonin direkt über die Nahrung aufzunehmen.

Viel schlauer ist es, Lebensmittel zu essen, die Tryptophan enthalten. Diese Aminosäure gelangt ohne Probleme in dein Gehirn und wird dort gleich in Serotonin umgewandelt. 

Im Folgenden findest du eine Liste mit Nahrungsmitteln, die effektiv gegen einen Serotoninmangel helfen:

• Käse
• Nüsse
• Sojabohnen
• Erbsen
• Eier
• Fisch
• Cashewkerne
• Linsen
• Magerquark
• Rindfleisch
• grüner Tee

Darm pflegen

Darm pflegen

Dein Darm ist bei der Produktion von Serotonin sehr wichtig. Daher musst du immer dafür sorgen, dass es diesem Körperteil gut geht.

Darauf nimmst du zum Beispiel mit deiner Ernährung Einfluss. Besonders gut tut deinem Darm fermentierte Kost.

Auch ein Gläschen Sauerkrautsaft kann hin und wieder nicht schaden.

Auf Kaffee oder schwarzen Tee verzichtest du nach Möglichkeit. Es ist aber in jedem Fall wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.

Versuche jeden Tag mindestens zwei Liter zu trinken. So löst du Gifte und unterstützt deinen Körper dabei sie so schnell wie möglich loszuwerden. Alkohol und zuckerhaltig Getränke schaden deinem Darm.

Sport treiben

Sport wirkt sich positiv auf deinen Serotoninspiegel aus

Treibst du regelmäßig Sport, ist das generell gut für deinen Körper. Egal ob du Walken gehst, mit deinen Freunden regelmäßig joggst oder Yoga machst.

All diese Sportarten trainieren deine Ausdauer und tragen zur Gesundheit deines Immunsystems bei.

Ausdauersport ist für die Aminosäure Tryptophan, die an der Herstellung von Serotonin beteiligt ist, sehr wichtig.

Belastest du deinen Körper über einen längeren Zeitraum hinweg, nimmst du vermehrt Aminosäuren unter dem Einfluss von Insulin in deine Muskelzellen auf.

Als Resultat dessen steigt der Anteil von Tryptophan in deinem Blut und es wird mehr Serotonin produziert.

An der frischen Luft bewegen

An der frischen Luft bewegen

Ist deine Stimmung getrübt, solltest du über ein wenig Bewegung an der frischen Luft nachdenken. Du kannst zum Beispiel einen Ausflug in den Wald machen.

Beim Waldbaden kommst du auf andere Gedanken und lässt mögliche Sorgen im besten Fall hinter dir. Im Idealfall gehst du in der Sonne spazieren.

Sonnenlicht ist nämlich wichtig für die Aktivität des Serotonins in deinem Gehirn.

Welchen Einfluss Sonnenlicht genau hat, ist allerdings noch nicht geklärt. Ein Spaziergang an der frischen Luft schadet dir aber in keinem Fall.

Lass es dir gut gehen

Wichtig ist, dass du glücklich bist

Generell ist alles, was dir gut tut, auch gut für deinen Serotoninspiegel.

Willst du dich schon seit langer Zeit wieder einmal mit deinen Freunden treffen, hast aber zu viele Verpflichtungen im Arbeitsalltag?

In einem solchen Fall solltest du unbedingt mit deinem Chef sprechen und Verantwortung abgeben.

Tipps für ein Mitarbeitergespräch gibt es hier.

Gleiches gilt für eine Reise, die du schon ewig machen willst oder den Kauf eines neuen Kleidungsstückes. Bist du glücklich, pendelt sich auch dein Serotoninhaushalt schnell wieder ein.

Überschuss an Serotonin

Überschuss an Serotonin geht oft mit einer Zöliakie einher

In seltenen Fällen kommt es vor, dass dein Körper zu viel Serotonin produziert. Das ist häufig der Fall, wenn du unter Zöliakie leidest. Auch andere Krankheiten können ein Auslöser dafür sein.

Ein Überschuss des Stoffes äußert sich mit Herzrasen, Durchfall und Hitzewallungen. Fühlst du dich unwohl, lässt du dich am besten gleich von einem Arzt beraten.

Dieser überprüft deinen Serotoninspiegel und schließt anderen, ernsthafte Erkrankungen aus.

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