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Cortisol senken: 6 Tipps + 7 Folgen von Dauerstress

Cortisol ist lebenswichtig für den Körper. Das Stresshormon sorgt dafür, dass du in stressigen Situationen genug Energie bekommst und weiterhin leistungsfähig bleibst. Doch zu viel Cortisol kann schädlich sein. Warum das so ist und wie du deinen Cortisol-Spiegel aktiv senken kannst, erfährst du im Folgenden.

Cortisol hat viele Funktionen. Der permanente Alltagsstress führt aber schnell dazu, dass zu viel Cortisol produziert wird und der Körper in einer dauerhaften Alarmbereitschaft steht. Das kann im schlimmsten Fall zu psychischen Problemen und Krankheiten führen. Durch die richtige Ernährung und Bewegung kannst du dem Dauerstress aber entgegenwirken. Unsere Tipps helfen dir dabei.

Funktionen von Cortisol

Cortisol oder auch Hydrocortison gehört zu der Gruppe der Glucocorticoide und wird in den Nebennierenrinden gebildet. Das Hormon (Steroidhormon) steht in Verbindung mit vielen Stoffwechselprozessen und regelt den Kohlenhydrathaushalt sowie den Proteinumsatz und Fettstoffwechsel im Körper. Cortisol hat Auswirkungen auf den Blutdruck und hemmt das Immunsystem. In erhöhter Konzentration wirkt das Hormon zudem entzündungshemmend.

Funktionen von Cortisol

Cortisol sorgt dafür, dass dein Körper permanent mit genügend Energie versorgt wird. Um dies zu gewährleisten, stellt das Hormon Energie aus körpereigenen Energiespeichern zur Verfügung. Es aktiviert den Stoffwechsel und setzt Glukose und Fettsäuren aus der Leber frei.

Die stressbedingte Stoffwechsellage wird auch als "katabole" Stoffwechsellage bezeichnet. Das bedeutet konkret, dass durch den erhöhten Energie-Bedarf lebenswichtige Nährstoffe aus dem Körper abgebaut werden. So kann dein Körper mit genügend Energie konstant auf dem gleichen Leistungsniveau bleiben. Besonders in stressigen Situationen ist das sehr wichtig. Stress sorgt dafür, dass mehr Cortisol ausgeschüttet wird, daher auch der Name "Stresshormon".

Dank Cortisol können wir auch in stressigen Situationen gut funktionieren. Der Cortisol-Spiegel im Körper kann bei Stress auf das Fünf- bis Zehnfache des Ausgangswertes ansteigen und so sehr viel Energie zur Verfügung stellen.

Normalerweise bedingen sich katabole und anabole Stoffwechselprozesse im Körper gegenseitig. Ein Auf- und Abbau findet kontinuierlich statt. Nährstoffe werden verbraucht und neue eingelagert. Schwierig wird es erst, wenn der erhöhte Energiebedarf zum Dauerzustand wird und der Stoffwechsel im Ungleichgewicht ist.

Erhöhter Cortisol-Spiegel

Evolutionär betrachtet, war der schnelle Energieschub durch Cortisol überlebensnotwendig für den Menschen. Gefährliche Situationen benötigen eine schnelle Reaktion und konstante Energie, die nicht so schnell abfällt.

Die ersten reflexartigen Reaktionen in einer Gefahrensituation regelt der Körper durch Adrenalin. Nach ungefähr 15 Minuten wird Cortisol ausgeschüttet. Das Hormon baut Adrenalin ab und versorgt den Körper mit schneller und konstanter Energie.

Ein dauerhaft erhöhter Cortisol-Spiegel ist ungesund

Der tägliche Alltagsstress ist jedoch nicht mit einer steinzeitlichen Gefahrensituation zu vergleichen. Du musst dich nicht mehr plötzlich vor einem wilden Tier in Sicherheit bringen. Heutzutage erhöhst du deinen Cortisol-Spiegel durch alltägliche, stressige und belastende Situationen.

Die zusätzliche Energie, die deinem Körper durch einen erhöhten Cortisol-Spiegel zur Verfügung steht, kannst du viel schlechter abbauen als deine Vorfahren. Dein Körper befindet sich zwar in Alarmbereitschaft, jedoch benötigt er für die Situationen nicht so viel bereitgestellte Energie. Das kann auf Dauer zu psychischen Problemen und Krankheiten führen.

Normalerweise ist der Cortisol-Spiegel genau geregelt. Morgens nach dem Aufstehen ist die Konzentration am höchsten. Über den Tag verteilt nimmt die Konzentration immer weiter ab. Vermehrter Stress führt dazu, dass auch tagsüber Cortisol ausgeschüttet wird. Der Cortisol-Spiegel bleibt erhöht und der Körper befindet sich im Dauerstress.

Hier stellen wir dir einige Punkte vor, die einen erhöhten Cortisol-Spiegel fördern.

  • Schlafmangel
  • Körperlicher Stress (Exzessives Training, Übertraining)
  • Mentaler Stress (Zeitlicher Druck, Trauer, Lärmpegel)
  • Ungesunde Ernährung und zu wenig Flüssigkeitsaufnahme
  • Übermäßiger Alkohol und Koffeinkonsum
  • Zu wenig Entspannung am Tag
  • Überfunktion der Nebennierenrinde
  • Zu viel künstliches Licht (PC, Smartphone)
  • Hormonelle Umstellungen (Schwangerschaft, Wechseljahre)

Folgen von Dauerstress

Ein erhöhter Cortisol-Spiegel steht besonders mit Herzerkrankungen und Bluthochdruck im Zusammenhang. Dazu kommen Erschöpfungszustände, körperliche Schwäche, Wassereinlagerungen und ein geschwächtes Immunsystem. Daher ist es sehr wichtig, den Cortisol-Spiegel im Blick zu haben und aktiv zu senken. Warum Probleme und Krankheiten entstehen können, erklären wir dir im Folgenden.

Herzerkrankungen und Bluthochdruck

Cortisol versetzt deinen Körper in Alarmbereitschaft. Automatisch steigt die Schlagkraft deines Herzmuskels an und dein Blutdruck erhöht sich. Dauerhafter Bluthochdruck (Hypertonie) kann aber die Herzgefäße schädigen und zu Krankheiten wie Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen.

Schlafprobleme

Erhöhter Stress führt zu Schlafproblemen

Der Cortisol-Spiegel nimmt normalerweise im Laufe des Tages immer weiter ab. Morgens ist die Konzentration im Blut am höchsten und um Mitternacht am niedrigsten. Während du schläfst, baut dein Körper am meisten Cortisol ab. Wenn du allerdings unter erhöhtem und dauerhaftem Stress leidest, kann das deinen Schlafrhythmus beeinflussen.

Dein Körper ist in stetiger Alarmbereitschaft und kommt nur schwer zur Ruhe. Demnach baut er auch weniger Cortisol ab.

Die Schlafprobleme können zu einem echten Teufelskreis werden. Schläfst du schlecht und wachst mehrmals in der Nacht auf, erhöht sich dein Cortisol-Spiegel, obwohl er nachts eigentlich absinken sollte. Der stetig neue Anstieg führt dann wieder dazu, dass du schlecht schläfst und erneut aufwachst.

Gewichtszunahme und Abnehmprobleme

Nimmst du ungewollt zu und hast Probleme beim Abnehmen? Auch das kann die Folge eines erhöhten Cortisol-Spiegels sein. Die überschüssige Energie, die durch einen dauerhaft erhöhten Cortisol-Spiegel bereitgestellt wird, kann dein Körper nur schwer abbauen. Besonders die gelösten Fettsäuren lagern sich schnell am Bauch und im inneren Bauchraum ab.

Ein zu hoher Cortisol-Spiegel führt zu Gewichtsproblemen

Darüber hinaus braucht dein Körper in Alarmbereitschaft stetig neue Energie, um weiterhin leistungsfähig zu bleiben. Heißhungerattacken und vermehrte Nahrungsaufnahme können folgen, obwohl du so viel Energie eigentlich gar nicht brauchst. Besonders die vermehrte Lust auf kalorienreiche Lebensmittel führt schnell zu einer Gewichtszunahme.

Cortisol hebt zudem den Blutzuckerspiegel an und steht daher in direkter Verbindung zu den Hormonen Insulin und Glukagon. Wenn der Cortisol-Spiegel zu lange erhöht ist, kann sich daraus eine Insulinresistenz entwickeln, die zu Übergewicht und Diabetes führen kann. Denn die erhöhte Produktion von Insulin kann der Körper nicht lange aufrechterhalten.

Konzentrationsschwäche und Gedächtnisverlust

Konzentrationsschwäche durch einen Hohen Cortisol-Spiegel

Ein erhöhter Cortisol-Spiegel hat Auswirkungen auf das Gehirn. Besonders die Nervenzellen, die sich im Areal des Hippocampus befinden, können durch einen erhöhten Cortisol-Spiegel beschädigt werden. Im Areal des Hippocampus befinden sich die Bereiche, die für die Lernfähigkeit und das Gedächtnis zuständig sind. Der Hippocampus gehört zum limbischen System des Gehirns. Die Funktionseinheit umschließt die Verarbeitung von Emotionen und die Entwicklung von Triebverhalten.

Folgen einer Beschädigung oder Störung in diesem Bereich können Gedächtnisverlust und Konzentrations und Lernschwierigkeiten sein. Dauerhafter Stress kann sogar dazu führen, dass Gehirnzellen im Hippocampus absterben. Ein erhöhtes Stresslevel steht demnach im Zusammenhang mit Krankheiten wie Alzheimer und Demenz.

Wassereinlagerungen

Bei einem erhöhten Cortisol-Spiegel kann es zu Wassereinlagerungen im Körper kommen. Die Nieren scheiden weniger Wasser aus und vermehrte Flüssigkeit lagert sich im Gewebe an. Der Körper baut die Wassereinlagerungen aber nicht so schnell ab, da die Alarmbereitschaft in erster Linie für eine erhöhte Energiebereitstellung sorgt. Andere Vorgänge werden automatisch vernachlässigt. Geschwollene Hände und Füße können die Folge sein.

Schwächung des Immunsystems

Cortisol hat Auswirkungen auf das Immunsystem und hemmt die Immunabwehr (wirkt immunsuppressiv). In der Medizin wird die Eigenschaft zur Behandlung von Entzündungsreaktionen verwendet. Eine dauerhafte Hemmung des Immunsystems führt allerdings zur Anfälligkeit von Krankheiten.

Depressive Verstimmungen und Aggressivität

Zu viel Cortisol bedingt depressive Verstimmungen und Aggressivität

Ein dauerhaft erhöhter Cortisol-Spiegel hemmt die Serotoninproduktion. Serotonin hat Auswirkungen auf das Zentralnervensystem und besonders auf die allgemeine Stimmungslage. Serotonin löst Gelassenheit, Ruhe und Zufriedenheit aus. Im Gegenzug dämpft das Hormon Angstzustände, Aggressivität und Kummer.

Liegt eine dauerhafte Hemmung von Serotonin vor, können die beruhigenden Gefühle die negativen nicht mehr dämpfen. Als Folge können Stimmungsschwankungen, Gereiztheit und Niedergeschlagenheit auftreten. Ein dauerhaft erhöhter Cortisol-Spiegel kann daher Depressionen begünstigen.

Cortisol senken mit diesen Tipps

Damit du deinen Cortisol-Spiegel besser in den Griff bekommst, können dir unsere Tipps gegen Stress weiterhelfen. So kannst du deinen Körper aktiv dabei unterstützen Cortisol zu senken.

Sport und Regeneration sind wichtig

Sport und Regeneration senken den Cortisol-Spiegel

Durch viel Bewegung kannst du deinen Blutzuckerspiegel senken. Gleichzeitig tust du nebenbei etwas gegen Übergewicht und hohen Blutdruck. Trotzdem solltest du es mit dem Sport nicht übertreiben. Regenerations- und Entspannungsphasen sind sehr wichtig. Denn auch zu viel Sport führt zu Stress und kann so den Cortisol-Spiegel wieder erhöhen. Yoga, Entspannungs– und Meditationsübungen können dir dabei helfen, einen guten Ausgleich zu finden und dein Cortisol zu senken.

Wenn du sehr stressanfällig bist, vermeide hochintensive Workouts und trainiere nicht jeden Tag. Am besten legst du deine Trainingseinheiten auf den Morgen und nicht auf den Abend. Der erhöhte Cortisol-Spiegel beim Sport kann zu Einschlaf-Problemen führen.

Gesunde Ernährung senkt den Cortisol-Spiegel

Vermeide es, viele zucker- und weißmehlhaltige Produkte zu essen und verzichte auf Reis, Fast Food und Speisen, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Auch Koffein und alkoholhaltige Getränke können sich negativ auswirken und die Cortisol-Produktion ankurbeln. Hier erhältst du Tipps für eine zuckerfreie Ernährung.

Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Sprossen können im Gegenzug stressreduzierend wirken. Sie bringen deinen Blutzuckerspiegel wieder ins Gleichgewicht und du tust etwas gegen Übergewicht.

Mit ausreichend Schlaf Cortisol senken

Ausreichend Schlaf senkt den Cortisol-Spiegel

Wenn du schläfst, sinkt der Cortisol-Spiegel im Körper. Deshalb ist ausreichend Schlaf sehr wichtig. Zu viel Cortisol kann allerdings deinen Schlafrhythmus beeinflussen. Schlaflose Nächte führen dazu, dass zusätzlich mehr Cortisol produziert wird.

Unsere Einschlafhilfen können dir dabei helfen, wieder entspannter zu schlafen und so dein Cortisol zu senken.

Smartphone und PC ausschalten

Künstliches Licht vom PC oder Smartphone hat einen hohen Blauanteil. Zu viel künstliches Licht führt zu Stress und kurbelt die Cortisol-Produktion an. Das Gefühl, ständig erreichbar zu sein, stresst deinen Körper zusätzlich und fördert nebenbei einen erhöhten Cortisol-Spiegel.

Mit Entspannungsphasen Cortisol abbauen

Einfach nichts tun, sondern nur entspannen. Das bekommen die wenigsten Menschen regelmäßig hin. Doch gezieltes Entspannen kannst du lernen.

In erster Linie solltest du dir überlegen, bei welchen Aktivitäten du am besten entspannen kannst. Das kann beim Musikhören, Lesen, Spazierengehen, Malen oder Singen sein. Entspannen bedeutet nicht automatisch, dass du gar nichts tun darfst. Wenn du deine eigenen Entspannungshilfen gefunden hast, wirst du schnell merken, dass du mit der Zeit ganz automatisch daran denkst. Diese Entspannungs-Tipps können dir dabei helfen.

Vitamin D einnehmen

Vitamin D soll nachweislich Cortisol senken. Falls dein Körper die Cortisol-Produktion aber dauerhaft am Laufen hält, kann das Vitamin nicht wirken. Cortisol hemmt nicht nur die Immunabwehr, sondern auch die Vitamin-D-Aufnahme. Frühe Zubettgehzeiten und ausreichend Schlaf fördern die Vitamin-D-Aufnahme in der Nacht, da hier der Cortisol-Spiegel am niedrigsten ist.

Erhöhter Cortisol-Spiegel bei Kindern

Erhöhter Cortisol-Spiegel bei Kindern

Cortisol ist lebensnotwendig für das ungeborene Kind. Es trägt wesentlich zur Entwicklung des Immunsystems, der Lunge, des Herzens und der Nieren bei. Zwischen dem sechsten und 18. Lebensjahr kann ein erhöhter Cortisol-Spiegel allerdings negative Auswirkungen haben.

Wenn Kinder zu viel Stress erleiden, hat dies Auswirkungen bis ins Erwachsenenalter. Besonders die Knochenkrankheit Osteoporose steht im Verdacht mit einem erhöhten Cortisol-Spiegel im Kindesalter zusammenzuhängen. Denn laut einer Langzeitstudie führt vermehrter Stress und eine daraus resultierende höhere Cortisol-Produktion zu fragileren Knochen bei Kindern.

Cortisol-Spiegel-Test

Mithilfe eines Bluttests kann ein Arzt schnell feststellen, ob der Cortisol-Spiegel erhöht ist. Auch im Speichel und Urin kann die Konzentration gemessen werden. Um zu überprüfen, warum ein erhöhter Cortisol-Spiegel vorliegt, kommen oft noch weitere Tests dazu. Meistens geht ein erhöhter Cortisol-Spiegel auf stressbedingte Faktoren zurück. Mithilfe der Tests können aber auch einige Krankheiten ausgeschlossen oder identifiziert werden.

Cortisol-Spiegel-Test

Die Tests beziehen sich auf die Hormone ACTH (Kortikotropin-Releasing-Hormon) und CRH (Kortikotropin-Releasing-Hormon). Beide sind an der Bildung von Cortisol beteiligt. Der Körper aktiviert die Hormone nacheinander bei Stress, damit sie die Bildung von Cortisol in der Nebennierenrinde anregen.

Der Kreis ist normalerweise in sich geschlossen. Die Freisetzung von Cortisol hemmt die weitere Ausschüttung von CRH und ACTH. Damit verhindert der Körper eigenständig einen Cortisol-Überschuss. Aber genau dieser Mechanismus kann durch ein erhöhtes Stresslevel gestört werden.

Um weitere Krankheiten oder Störungen auszuschließen, überprüfen Ärzte den Regelkreislauf von ACTH, CRH und Cortisol. Meistens wird hierbei entweder das CRH oder ACTH gehemmt oder künstlich zugeführt, um zu beobachten, wie sich die jeweiligen Hormone zueinander verhalten.

Wird CRH künstlich verabreicht, kommt es bei einem gesunden Menschen zu einem ACTH-Anstieg. Wird ACTH künstlich verabreicht, steigt normalerweise der Cortisol-Spiegel an. Falls eine Störung der Nebennierenrinde vorliegt, können Ärzte das anhand des Tests feststellen.

Cushing-Syndrom testen

Mithilfe der Tests kann beispielsweise das Cushing-Syndrom diagnostiziert werden. Das Cushing-Syndrom bezeichnet körperliche Veränderungen, die auf einen erhöhten Cortisol-Spiegel im Blut zurückgehen. Die Veränderungen können sich schleichend über mehrere Jahre entwickeln. Der Blutzuckerspiegel ist bei einem Cushing-Syndrom dauerhaft erhöht und das Immunsystem stark gedämpft. Der Körper kann den Cortisol-Spiegel nicht mehr eigenständig senken.

Typisch für das Cushing-Syndrom sind vermehrte Fettablagerungen am Bauch und im Gesicht. Beine und Arme sind charakteristisch eher sehr dünn, da das erhöhte Cortisol Muskelgewebe abbaut. Auch Zyklusstörungen bei Frauen und ein Testosteronmangel bei Männern können auf das Cushing-Syndrom hinweisen.

Das Cushing-Syndrom wird meistens durch eine dauerhafte Einnahme von Cortison oder durch eine Störung der Nebennierenrinde gefördert und ausgelöst.

Morbus-Cushing testen

Morbus-Cushing ist eine Form des Cushing-Syndroms. Bei Morbus-Cushing werden zu viele ACTH oder CRH Hormone produziert. Beide Hormone regen die Produktion von Cortisol in der Nebennierenrinde an. Die Störung kann beispielsweise durch einen Tumor im Gehirn hervorgerufen werden. Die Folgeerscheinung ist eine erhöhte Cortisol-Produktion.

Die Anzeichen von Morbus-Cushing sind ähnlich wie beim Cushing-Syndrom. Charakteristisch sind ein rundes Mondgesicht, Fettablagerungen am Bauch, dünne Arme und Beine, ein erhöhter Blutdruck und Impotenz.

Cortisol-Selbsttest

Cortisol-Spiegel zu Hause testen

Mittlerweile gibt es viele Selbsttests, mit denen du deinen Cortisol-Spiegel zu Hause testen kannst. Die Bestimmung erfolgt mithilfe einer Speichelprobe, die du mit der Post an ein Labor schickst. Meistens wird der Test mehrmals am Tag und zu verschiedenen Tageszeiten durchgeführt. So wird die unterschiedliche Konzentration von Cortisol im Laufe des Tages überprüft.

Wenn keine Krankheit vorliegt, die Cortisol-Konzentration aber stark von den Normwerten abweicht, liegt sehr wahrscheinlich eine stressbedingte Cortisol-Erhöhung vor. Hierbei steigt die Produktion von Cortisol tagsüber unregelmäßig an und erhöht sich manchmal sogar vor dem Schlafengehen.

Niedriger Cortisol-Spiegel

Auch ein zu niedriger Cortisol-Spiegel kann zu Problemen führen und ein Anzeichen für Krankheiten sein. Ein niedriger Cortisol-Spiegel äußert sich vor allem durch diese Merkmale:

  • Schwäche und Kraftlosigkeit
  • Übelkeit, Schwindel und ein niedriger Blutdruck
  • Untergewicht und Gewichtsverlust
  • Unterzuckerung (Hypoglykämie)
  • Hyperpigmentierung der Haut

Weitere Ursachen für einen niedrigen Cortisol-Spiegel sind Störungen der Nebennierenrinde, eine Fehlfunktion der Hirnanhangdrüse und die Einnahme bestimmter Medikamente.

Morbus Addison

Morbus Addison ist eine Krankheit, die auf eine Störung der Nebennierenrinde zurückgeht. Meistens liegt der Krankheit eine Autoimmunerkrankung zugrunde, die für eine Zerstörung der Nebennierenrinde sorgt. Auch Tuberkulose kann zu Morbus Addison führen. Charakterisierend für Morbus Addison ist eine starke Pigmentierung der Haut.

Da ein stetiger Mangel an Cortisol im Körper vorliegt, produziert die Hirnanhangdrüse vermehrt ACTH. Das Hormon stimuliert gleichzeitig die Melanozyten, welche für die Pigmentierung der Haut verantwortlich sind. Aus diesem Grund wird Morbus-Addison auch "Bronzekrankheit" genannt.

Tertiäre Nebennierenrindeninsuffizienz

Bei der tertiären Nebennierenrindeninsuffizienz wird im Hypothalamus zu wenig des Hormons CRH gebildet. Dies führt im Regelkreislauf von CRH, ACTH und Cortisol dazu, dass die Cortisol-Produktion nicht ausreichend angestoßen wird. Ausgelöst werden kann dies durch bestimmte Medikamente, die Corticosteroide enthalten und gegen Autoimmunerkrankungen, Asthma, Epilepsie und Neurodermitis wirken.

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