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Faszien: 4 Übungen + Tipps für das optimale Faszientraining

Lange schenkte man dem Hüllgewebe unseres Körpers keine große Aufmerksamkeit – heute weiß man, dass Faszien eine Reihe überaus wichtiger Funktionen erfüllen. Ist das Gewebe verklebt, können Verspannungen und Schmerzen die Folge sein. Alles was du über Faszien wissen musst, erfährst du im Folgenden.

Vor einigen Jahren galten Faszien noch als weitgehend unbedeutend. Heute weiß die Medizin, dass das Gewebe unsere Organe, Muskeln und Sehnen zusammenhält und eine wichtige Rolle bei der Elastizität und Beweglichkeit spielt. Was genau Faszien sind, erfährst du im Folgenden.

Was Faszien sind

Muskelsystem und Faszien

Ein netzartiges und elastisches Gewebe umhüllt alle Muskeln, Organe, Sehnen und Knochen im menschlichen Körper. Dieses Bindegewebe, auch Faszien genannt, ist wichtiger für unsere Gesundheit, als noch vor wenigen Jahren angenommen wurde. Vielleicht hast auch du schon einmal das elastische, leicht durchsichtige und dünne Gewebe wahrgenommen, dass wie ein Netz die Hühnerbrust umhüllt. Faszien dienen dem Zusammenhalt aller inneren Körperteile und bilden ein eigenes Organsystem.

Faszien halten aber nicht nur unsere Organe, Muskeln und Sehnen zusammen. Sie senden auch Informationen über Schmerzen durch den ganzen Körper. Das liegt daran, dass sich in dem Gewebe sowohl Nervenzellen als auch Rezeptoren zur Sinneswahrnehmung befinden. Das Besondere an den Faszien ist, dass sie lediglich wenige Millimeter dünn sind und dennoch bis zu mehrere Kilogramm Körpergewicht ausmachen können. Schließlich durchzieht das Netzgewebe den kompletten Körper mit sämtlichen Organen und Muskeln. Das Gewebe enthält Lymphflüssigkeit, welche für die Elastizität des Gewebes zwingend notwendig ist.

Einige Faktoren können jedoch dazu beitragen, dass sich Faszien verdrehen, verhärten oder verkleben. Das kann unterschiedliche Folgen haben. Mitunter kann es zu starken Muskelverspannungen im Bereich der Schultern, Beine, des Rückens und Nackens kommen. Leider können sich die eigentliche Ursache und die resultierende Verspannung voneinander entfernen, sodass ein Problem mit der Hüfte sich als Verspannung im Rücken bemerkbar machen kann. Hier spricht man von sogenannten Schmerzketten.

Gezieltes Faszientraining kann die Verspannungen sowie die resultierenden Schmerzen lösen und hilft gleichzeitig dabei, das Bindegewebe weich und elastisch zu halten.

Funktionen von Faszien

Zum einen sorgen Faszien dafür, dass wir nicht in uns zusammenfallen – das Gewebe hält alle Organe, Muskeln und Sehnen im Körper in der richtigen Position. So verleiht das Bindegewebe dem gesamten Körper Stabilität und Form. Doch die Funktionen von Faszien sind deutlich vielfältiger als das. So schützen sie deine Muskeln vor Verletzungen und unterstützen deine Beweglichkeit und Fortbewegung. Eine spezielle Faszienart sind die sogenannten Muskelfaszien, die, wie der Name schon verrät, die Muskeln umgeben. Sie schaffen eine Abgrenzung zwischen einzelnen Muskeln und verhindern so, dass diese bei Bewegung aneinander reiben. Darüber hinaus unterstützt das Gewebe die Kräfteübertragung von einem Muskel auf den anderen.

Die Wissenschaft geht heute davon aus, dass auch Faszien sich zusammenziehen können. Dadurch unterstützen sie die Muskeln bei Sprüngen und anderen federnden Bewegungen. Daher ist eine Trainingsmethode auch das gezielte und sanfte Springen, mehr dazu erfährst du später.

Verklebte Faszien

Verklebte Faszien

Sind unsere Faszien gesund, so umgeben sie in geordneter und entspannter Struktur die Organe des Körpers. Jedoch kann es unter Umständen dazu kommen, dass die Faszien sich verhärten, verfilzen oder verdrehen. Dann spricht man ganz allgemein von verklebten Faszien. Die Gründe dafür können folgende sein:

  • Bewegungsmangel
  • Überbelastung einzelner Muskelgruppen
  • Verletzungen
  • Andauender Stress
  • Fortschreitendes Alter
  • Angeborene Fehlstellungen

Die Folgen von verklebten Faszien sind in erster Linie zumeist Schmerzen und Verspannungen. Deine Bewegungsfreiheit kann eingeschränkt sein und bestimmte Bewegungen können ziehende Schmerzen auslösen. Vor allem Nacken, Schultern, Beine und Rücken sind von teilweise starken Verspannungen betroffen. Daher treten immer öfter die Faszien in den Fokus, wenn es um Verspannungen und Kopfschmerzen geht.

Wieso genau es zu diesen Schmerzen kommt, ist noch nicht ausreichend erforscht. Es kann unterschiedliche Gründe haben: So könnten die Schmerzrezeptoren der Faszien etwa die Veränderungen des Gewebes wahrnehmen und den Schmerz in Form von Signalen an das Gehirn weiterleiten. Auch wäre denkbar, dass kleine Verletzungen an den verhärteten Faszien entstehen, welche die Schmerzen verursachen. Zudem könnte die Verspannung dadurch ausgelöst werden, dass ein reibungsloses Gleiten von Muskeln und Faszien durch die Verhärtung nicht mehr möglich ist.

Doch so wie Muskeln können auch innere Organe von den Schmerz-Ketten betroffen sein. So können etwa Beschwerden an Magen, Blase und Darm auf verklebte Faszien zurückzuführen sein. Auch die Leber ist eng verbunden mit den Faszien: Sie ist über das Zwerchfell mit dem Brustkorb verbunden und an der Brustwirbelsäule befestigt.

Verhärtete Faszien trainieren

Die Verspannungen fühlen sich nicht nur schmerzhaft an, sie können auch chronisch werden. Zum Glück gibt es verschiedene Methoden, wie das Bindegewebe trainiert und gestärkt werden kann. Übrigens trainierst du deine Faszien bereits ganz von allein – wenn du dich etwa morgens nach dem Aufwachen ausgiebig streckst. Um jedoch Verspannungen und Schmerzen loszuwerden, wird etwas mehr Training nötig sein. Vor allem, wenn sich die verhärteten Faszien bereits auf deine Organe auswirken, solltest du eine richtige Therapie in Anspruch nehmen. Ansonsten reicht auch das Training zuhause – vorausgesetzt, dem geht eine professionelle Anleitung beispielsweise von einem Physiotherapeuten voraus.

Gezielte Bewegungsabläufe und Massagen können die Faszien stärken und damit die Verspannung aus den Muskeln nehmen. Das Bindegewebe reagiert besonders empfänglich auf Drücken, Kneten und Ziehen. Doch auch federnde Bewegungen, Sprünge und langkettiges Dehnen tragen zu einer gesunden Faszien-Struktur bei.

Was das Training bringt

Was Faszientraining bringt

Bei bereits verklebten Faszien hilft ein gezieltes Training, die Verspannungen der Muskeln zu lösen. Ein regelmäßiges Kräftigen des Gewebenetzes hat einigen Studien zufolge weitere Vorteile auf die Gesundheit. So steigert Faszientraining die Flexibilität, strafft das Bindegewebe und reduziert somit Cellulite, beschleunigt die Regeneration nach sportlichen Verausgabungen und reduziert den Muskelkater. Daher ist ein Faszientraining für jeden geeignet, egal ob sportlich aktiv oder eher weniger.

Wie oft und wann trainieren?

Wann du dein Faszientraining absolvierst, spielt eigentlich keine Rolle. Bei federnden Übungen – also Sprüngen und abrollenden Bewegungen – solltest du dich allerdings vorher Aufwärmen. Ansonsten könntest du dich bei dem Training verletzen.

Wie oft du letztendlich ein Faszientraining absolvierst, kommt auf das angestrebte Ziel an. Um etwa deinen Muskelkater zu verringern, kannst du ruhig täglich sanft mit der Faszienrolle trainieren. Absolvierst du lieber Sprungübungen, so reichen circa zwei Einheiten pro Woche. Wenn du mit dem Training deiner Cellulite entgegenwirken möchtest, solltest du nur etwa dreimal die Woche mit der Rolle üben. Dann kannst du aber ruhig auch etwas mehr Druck ausüben. Grundsätzlich müssen die Faszien nur ordentlich stimuliert werden und das erreichst du schon mit wenigen Sprüngen, die du mehrmals die Woche vollziehst. Übertreiben musst und solltest du beim Faszientraining nicht.

Übungen für die Faszien

Du kannst deine Faszien im Fitnessstudio oder zuhause trainieren. Jedoch sollte einem selbstständigen Training immer eine professionelle Anleitung vorausgehen. Lasse dir als Anfänger von einem Physiotherapeuten oder Osteopathen die korrekte Ausführung der Übungen zeigen, ehe du sie allein ausprobierst. Ansonsten könntest du dich bei falscher Ausführung nur weiter verletzen.

Faszienrolle und Ball

Faszienrolle und Ball

Einfache Übungen können bereits mit der sogenannten Faszienrolle oder einem Ball absolviert werden. Rücken- und Oberschenkelübungen mit der Rolle haben das Ziel, das Gewebe der Faszien sozusagen auszuquetschen. Dadurch können sie sich mit neuer Lymphflüssigkeit vollsaugen, was das Gewebe elastischer und geschmeidiger machen soll. Mit der Faszienrolle oder dem Ball kannst du übrigens auch die Waden trainieren.

Um deine Waden und Oberschenkel zu trainieren, setzt du dich zunächst auf den Boden und stützt die Hände hinter dir ab. Den Ball oder die Rolle platzierst du in der Kniekehle. Nun setzt du langsam vor und zurück und rollst über die Waden und Inneroberschenkel.

Würdest du den gesamten Körper auf diese Weise trainieren, würde das Faszientraining ungefähr zwei Stunden beanspruchen – bis jede Faszie optimal mit Flüssigkeit gefüllt ist. Empfehlenswert ist daher ein regionales Training. An einem Tag konzentrierst du dich beim Rollen nur auf die Beine, an den anderen Tagen jeweils auf Rücken und Oberkörper.

Federnde Bewegungen und Sprünge

Du kannst die Vernetzung des Faszien-Gewebes aber noch auf andere Weisen stärken: Beispielsweise durch Sprünge und federnde Bewegungen. Dafür solltest du dich zuvor unbedingt aufwärmen, um das Risiko einer Verletzung zu verringern. Gestalte dein Sprung-Training so abwechslungsreich wie möglich – um einerseits vielseitig zu trainieren und um andererseits nicht den Spaß an der Sache zu verlieren.

Für den Anfang reicht es, wenn du circa eine Minute pro Einheit springst. Du solltest nicht nur nach oben springen, sondern auch nach links und nach rechts. Mit verschiedenen Bewegungen lässt sich das Training wunderbar variieren – wenn du zum Beispiel nach jedem Sprung einmal in den Plank gehst. Achte darauf, immer möglichst sanft auf den Fußballen zu landen und dich nicht einfach plump nach unten fallen zu lassen. Benutze dafür bewegliche und weiche Schuhe, am besten führst du die Sprünge sogar barfuß aus.

Langkettiges Dehnen

Diese Übung praktizierst du am besten schon morgens nach dem Aufwachen: Strecke dich einmal ausgiebig in jede Himmelsrichtung. Obwohl es so simpel ist, tut diese Bewegung doch so gut: Du machst dich selbst groß und löst sowohl innerliche als auch äußerliche Verspannungen. Doch auch im Laufe des Tages lohnen sich langkettige Dehnungsübungen. Als solche werden Dehnungen bezeichnet, die nicht nur zum Beispiel die Wade betreffen, sondern gleich mehrere Körperpartien miteinbeziehen. Das hat auch einen guten Grund: Während Muskeln nicht besonders stark miteinander vernetzt sind, ist es das Bindegewebe umso mehr.

Eine langkettige Dehnungsübung könnte wie folgt aussehen: Du legst dich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine sind leicht angewinkelt. Nun legst du die Beine links von dir ab und drehst den Kopf gleichzeitig in die andere Richtung. Die Arme streckst du links und rechts von dir gerade aus. Die Dehnung solltest du nun in verschiedenen Körperbereichen spüren können. Nach einigen Minuten wechselst du die Seite.

Faszien-Yoga

Faszien-Yoga

Wenn du dein Bindegewebe regelmäßig und gezielt trainieren möchtest, kannst du dich auch in Faszien-Yoga versuchen. Diese spezielle Praxis des Yogas unterscheidet sich in der Hinsicht von herkömmlichem Yoga, dass die sanfte Dehnung das Ziel ist. Dabei spielen die drei Elemente Bewegung, Flexibilität und Ganzheitlichkeit eine enorm große Rolle.

Eine einfache Übung im Faszien-Yoga könnte so aussehen: Du stehst in aufrechter Haltung auf einer (Yoga-)Matte. Beuge dich nun vornüber und lasse den Kopf nach unten hängen. Die Hände kannst du entweder um deine Ellenbogen schließen oder um deine Fußgelenke – je nachdem, was dir lieber ist. Wippe nun ruhig hin und her und spüre die Dehnung in den Beinen. Im Yoga sind richtig ausgeführte Atem- und Bewegungsabläufe das A und O. Um also weiterhin schonend zu trainieren, solltest du einen speziellen Yoga-Kurs besuchen.

5 Tipps zum optimalen Faszientraining

Eine regelmäßige Stimulation der Faszien kannst du ganz einfach in deinen Alltag integrieren. Im Gegensatz zum Cardio- und Krafttraining reichen schon wenige kurze Einheiten die Woche, um die Kollagen- und Elastinproduktion anzukurbeln und das Gewebe zu stärken. Wir haben die 5 besten Tipps für ein optimales Faszientraining für dich zusammengefasst.

1. Lenke dich beim Trainieren nicht ab – auch wenn es verlockend ist beim Rollen auf dem Faszienball nebenbei fernzusehen. Konzentriere dich auf die richtige Ausführung und entspanne dich.

2. Überfordere deine Faszien nicht – vor allem am Anfang! Trainiere nur wenige Minuten und das auch nur zwei bis drei Tage die Woche. So verlierst du nicht den Spaß an der Sache, kannst verschiedene Übungen ausprobieren und das Training perfekt in den Uni-, Schul- oder Arbeitsalltag integrieren. Außerdem werden die Faszien so nicht überbeansprucht – was im schlimmsten Fall genau das Gegenteil dessen bewirken würde, was du mit dem Faszientraining eigentlich bezwecken wolltest.

3. Nicht den Mut verlieren: Dass die Faszien trainiert werden, spürst du gerade am Anfang nicht unbedingt. Dennoch stärkst du dein Bindegewebe, weshalb du nicht nach kurzer Zeit direkt aufgeben solltest.

4. Den Schmerz bei Verspannungen zulassen: Fährst du mit der Faszienrolle über die Bereiche, an denen sich Verspannungen befinden, wirst du sehr wahrscheinlich leichte Schmerzen spüren. Das ist auch vollkommen normal und kein Grund zur Beunruhigung. Nach mehreren Wiederholungen wird der Schmerz allmählich nachlassen – und mit ihm in aller Regel auch die Verspannung. Bleib also in jedem Fall bei der Sache.

5. Nicht das übliche Training ersetzen: Faszientraining ist lediglich eine Erweiterung des normalen Trainings. Keinesfalls ist es ein Ersatz für sonstige sportliche Betätigungen. Du kannst das Faszientraining stattdessen im Anschluss deines üblichen Sportprogramms durchführen oder aber in dein Sportprogramm integrieren.

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