Histaminintoleranz: 10 Symptome, 7 Ernährungstipps + Test

Isabelle Stier (Fachredakteurin)

Ist dein Körper nicht in der Lage, ausreichend Histamine abzubauen, leidest du unter einer Histaminintoleranz. Hier erfährst du, welche Symptome es gibt und wie du dich ernähren solltest. Außerdem erklären wir, wie du am besten herausfindest, ob du unter einer Intoleranz leidest.

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Wissenswertes über Histamine

Histamine haben Einfluss auf deinen Appetit

Histamine sind in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Die Konzentration des Stoffs ist allerdings sehr unterschiedlich.

Du nimmst Histamine aber nicht nur über die Nahrung auf. Dein Körper produziert sie auch selbstständig.

Konkret handelt es sich bei Histaminen um einen Eiweißstoff, der in deinen Blutzellen und in deinen Nervenzellen gespeichert ist.

Durch bestimmte Reize, wie zum Beispiel Enzyme oder Nahrungsmittel, setzt dein Körper den Stoff frei.

Die Aufgaben von Histaminen sind vielfältig. So trägt der Stoff zu einer Senkung des Blutdrucks bei und beeinflusst deinen Appetit und deine Emotionen. Zudem reguliert er deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Ein gesunder Körper ist in der Lage mit der Nahrung aufgenommenes Histamin ausreichend zu kontrollieren. Ist die Dosierung sehr hoch, kommt es allerdings schnell zu Problemen.

Alkohol und verschiedene Krankheiten schränken den Regulierungsmechanismus zusätzlich ein. Es gibt aber auch Menschen, die schon auf kleine Mengen des Stoffes empfindlich reagieren. Ist das bei dir der Fall, leidest du wahrscheinlich unter einer Histaminintoleranz.

Das passiert bei einer Histaminintoleranz in deinem Körper

Bei einer Histaminunverträglichkeit ist dein Körper nicht in der Lage, den Stoff abzubauen. Normalerweise ist das Enzym DAO für den Abbau von Histaminen aus Lebensmitteln verantwortlich. Dieses Enzym kommt in deinem Darm, in deiner Niere und in der Plazenta vor.

Ist das Enzym gehemmt oder wird nicht ausreichend produziert, bekommst du das schnell zu spüren. Histamine werden nicht mehr ausreichend abgebaut und du hast mit einem Überschuss zu kämpfen.

In seltenen Fällen gibt es angeborene Störungen beim Histaminabbau. Das Enzym DAO und ein weiteres Enzym im Inneren deiner Zellen arbeiten dann nicht richtig.

Ebenso können Medikamente oder Mangelerscheinungen, zum Beispiel von Vitamin C und Vitamin B6, für die Intoleranz verantwortlich sein.

Symptome einer Histaminunverträglichkeit

Eine Histaminintoleranz kann Bauchschmerzen verursachen

Genau wie die Ursachen, variieren auch die Symptome einer Histaminintoleranz deutlich. Inwiefern du von unterschiedlichen Symptomen betroffen bist, hängt ganz von deinem Körper ab.

Es kann sein, dass mehrere Symptome gleichzeitig auftreten. Je nach Histamingehalt eines Lebensmittels, treten manchmal aber auch gar keine Beschwerden auf. Folgende Symptome sind möglich.

Durchfall

Eine große Menge Histamine in deinem Körper führt möglicherweise zu Durchfall. Dieser kündigt sich in der Regel mit einem starken Rumoren in deinem Bauch an.

Hast du über mehrere Tage mit Durchfall zu tun, solltest du einen Arzt aufsuchen. Dieser untersucht dich genau und schließt mögliche ernsthafte Erkrankungen aus.

Blähungen

Womöglich fühlt sich dein Bauch auch aufgebläht an. Das ist ein sehr unangenehmes Gefühl. Wie du gegen einen Blähbauch – auch Meteorismus – vorgehst, erfährst du hier. Es kann sein, dass du in einem solchen Fall Blähungen bekommst. Sind diese besonders stark, spricht man von Flatulenzen.

In der Öffentlichkeit ist dir das vielleicht peinlich und du traust dich nicht mehr, mit Freunden auszugehen. Dabei gibt es eigentlich keinen Grund, dich zu schämen. Versuche lieber die Ursachen für deine Blähungen zu ergründen und diese zu bekämpfen.

Übelkeit

Ist dein Verdauungstrakt besonders empfindlich, verspürst du schon kurz nach dem Verzehr von stark histaminhaltigen Lebensmitteln Übelkeit und musst dich womöglich sogar übergeben. Dein Körper tut alles dafür, um die überschüssigen Histamine so schnell wie möglich loszuwerden.

Sodbrennen

Sodbrennen ist ein häufiges Symptom einer Histaminunverträglichkeit

Ein weiteres mögliches Phänomen, das immer wieder in Zusammenhang mit einer Histaminintoleranz auftritt, ist Sodbrennen. Dabei verspürst du im Anschluss an eine Mahlzeit ein brennendes Gefühl unter deinem Brustbein.

Legst du dich hin, verstärkt sich das Gefühl noch und es fällt dir schwer, dich abzulenken.

Herzrasen

Ein zu hoher Histamingehalt im Körper führt unter Umständen auch zu Herzrasen. Dein Herzschlag wird dann immer schneller und du spürst ihn bis in deinen Hals hinauf.

Das fühlt sich so an, als hättest du Angst vor etwas oder wärst sehr aufgeregt. Hält das Gefühl länger an, musst du sofort einen Arzt aufsuchen. Tust du nichts dagegen, kann das zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.

Ausschlag

Befindet sich zu viel Histamin in deinem Körper, aktiviert der Stoff Zellen in deiner Haut, die Inhaltsstoffe freisetzen und zu juckenden Stellen auf deiner Haut führen. Deine Haut ist dann gereizt und du kratzt dich permanent. In der Regel kommt es aber nicht zu Blutungen.

Ebenso ist es möglich, dass du von einem Histaminüberschuss Nesselsucht bekommst. Die juckenden Stellen breiten sich dann auf deinem ganzen Körper aus und verschwinden erst nach 24 Stunden wieder. Nimmst du erneut Histamine zu dir, bilden sich die Stellen erneut.

Schlafstörungen

Eine Histaminintoleranz führt häufig zu Schlafstörungen

Es gibt nicht nur körperliche Reaktionen auf eine Histaminunverträglichkeit, sondern auch psychische. Eine davon ist eine Schlafstörung.

Es kommt häufig vor, dass Betroffene mitten in der Nacht immer wieder aufwachen und im Anschluss nicht mehr einschlafen können. Hier gibt es Tipps zum schnellen Einschlafen.

Auf Dauer werden Schlafstörungen schnell zum Problem, denn du fühlst dich tagsüber matt und nicht erholt. Womöglich leiden auch deine alltäglichen Aufgaben im Beruf und im familiären Umfeld darunter.

Müdigkeit

Egal ob du Schlafstörungen hast oder nicht – auch Müdigkeit ist ein mögliches Symptom von Histaminintoleranz, das deine Psyche negativ beeinflusst. Müdigkeit beeinträchtigt deine Konzentrationsfähigkeit und erschwert dir einfache alltägliche Aufgaben.

Stellst du fest, dass du über einen langen Zeitraum hinweg durchgängig müde bist, musst du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dieser stellt eine mögliche Unverträglichkeit fest und untersucht auch, ob du an anderen Krankheiten oder Mangelerscheinungen leidest.

Müdigkeit ist nämlich zum Beispiel auch ein Symptom für Eisenmangel.

Kopfschmerzen

Mit Kopfschmerzen haben viele Menschen zu kämpfen. Es gibt unterschiedlichste Auslöser dafür, zum Beispiel Stress. Aber auch bei einer Histaminintoleranz tritt Kopfweh häufig auf. Welcher Teil deines Kopfs davon betroffen ist, lässt sich vorab nicht genau sagen.

Das ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Je nach Stärke der Kopfschmerzen ist es sehr schwer diese auszublenden und sich zu konzentrieren.

Wie du mit Hausmitteln gegen Kopfschmerzen ankämpfst, erfährst du hier.

Schwindel

In Verbindung mit Kopfschmerzen aber auch unabhängig davon, treten bei einer Histaminunverträglichkeit immer wieder Schwindelgefühle auf. Bist du davon betroffen, musst du aufpassen, dass du während der Attacke nicht stürzt.

Merkst du, dass dir schwindelig wirst, setzt oder legst du dich so schnell wie möglich hin. Bleibe in keinem Fall stehen, sonst fällst du womöglich auf den Boden und schlägst im schlimmsten Fall mit dem Kopf auf.

Test: So erkennst du die Unverträglichkeit

Histaminintoleranz testen

Ob du unter einer Histaminunverträglichkeit leidest oder nicht ist manchmal gar nicht so leicht festzustellen.

Das liegt in erster Linie daran, dass die Symptome sehr unspezifisch sind und auch auf viele andere Krankheiten und Mangelerscheinungen hindeuten könnten.

Zudem schwankt der Histamingehalt in bestimmten Lebensmitteln. Es kann also gut sein, dass du einmal Symptome hast und ein anderes Mal nicht.

Hast du den Verdacht, dass du an einer Histaminintoleranz leidest, solltest du dich zunächst fragen, ob du nach dem Essen häufig mit Verdauungsproblemen oder Hautausschlag zu tun hast.

Anhaltende Müdigkeit ist ebenfalls ein Indiz. Übrigens leiden Frauen viel häufiger an einer Intoleranz als Männer. Gerade in den Wechseljahren kommt es diesbezüglich immer wieder zu Beschwerden.

Möchtest du selbstständig testen, ob du von einer Histaminintoleranz betroffen bist oder nicht, verzichtest du für eine oder zwei Wochen vollständig auf Lebensmittel mit einem hohen Histamingehalt. Lassen deine Beschwerden nach, leidest du sehr wahrscheinlich unter einer Intoleranz.

Um deine Diagnose zu überprüfen, machst du im Anschluss eine Gegenprobe. Dazu isst du zwei Wochen lang besonders viele Lebensmittel, die eine große Menge an Histaminen enthalten.

Merkst du die Symptome im Anschluss verstärkt, ist das ein weiterer Hinweis auf eine Intoleranz. Suche in einem solchem Fall unbedingt so schnell wie möglich einen Arzt auf, der dich umfassend untersucht.

Hilfreich ist es auch, ein Ernährungstagebuch zu führen. Darin notierst du genau, was du wann gegessen hast und wie deine körperliche Reaktion darauf war. So behältst du immer die Übersicht und unterstützt deinen Mediziner dabei, deinen Krankheitsverlauf genau nachzuvollziehen.

Histaminintoleranz heilen

Ein Arzt hilft, die Histaminintoleranz zu heilen

Es gibt noch kein Heilmittel für eine Histaminintoleranz. Du kannst aber verschiedene Dinge unternehmen, um deine Beschwerden zu mildern. Bei einem Verdacht auf eine Histaminunverträglichkeit ist ein Arztbesuch unumgänglich.

Ein Mediziner hat die Möglichkeit, dich umfassend zu untersuchen und andere ernsthafte Erkrankungen auszuschließen.

Er stellt fest, ob du wirklich unter einer Intoleranz leidest oder womöglich andere Gründe hinter den Symptomen stecken.

Eventuell verschreibt er dir Medikamente, mit denen es dir schnell besser geht. Entweder enthalten diese Enzyme, die den Abbau von Histamin fördern oder du bekommst Histaminblocker, die die Sensibilität der entsprechenden Rezeptoren reduzieren.

Auch eine Darmsanierung hat sich für einige Betroffene bewährt. Mit einer Ernährungsumstellung bewirkst du aber auch einiges.

Tipps für eine histaminarme Ernährung mit Lebensmittelliste

Kakao und dunkle Schokolade sind keine gute Idee bei einer Histaminunverträglichkeit

Bei einer Histaminintoleranz solltest du dein Ernährungsverhalten ganz genau im Auge behalten.

Eine histaminarme Ernährung ist eine ganz schöne Herausforderung, denn der Stoff ist in zahlreichen Getränken und fast allen Lebensmitteln enthalten.

Allerdings unterscheidet sich die Dosierung des Stoffs in einzelnen Lebensmitteln deutlich voneinander. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass du dich darüber informierst, welche Lebensmittel viele Histamine enthalten und welche nicht.

Du solltest dir nicht zum Ziel setzen, ganz auf Histamine zu verzichten. Das ist nicht möglich. Konzentriere dich lieber auf eine reduzierte Aufnahme des Stoffes. Probiere unterschiedliche Lebensmittel aus und finde heraus, was du gut verträgst.

Im Anschluss passt du deine Ernährung an. Generell ist eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Im Folgenden geben wir Tipps für eine histaminarme Ernährung.

Diese histaminhaltigen Lebensmittel solltest du meiden

Histamine in Lebensmitteln entstehen dann verstärkt, wenn etwas besonders lange verarbeitet oder gelagert wird. An solchen Prozessen sind nämlich Bakterien beteiligt, die auch Histamin produzieren.

Versuche also nach Möglichkeit frische Lebensmittel zu dir zu nehmen und fermentiertes Gemüse oder geräucherte Wurst eher vom Speiseplan zu streichen. Überreife Lebensmittel und Fertigprodukte solltest du gänzlich vermeiden.

Es kommt aber immer auf die Dosierung an. Du musst nicht vollständig auf ein bestimmtes Lebensmittel verzichten. Solange du es in Maßen genießt, bekommst du normalerweise keine Probleme. Folgende Lebensmittel enthalten zum Beispiel besonders viele Histamine:

• Sauerkraut
• Aubergine
• Salami
• roher Schinken
• Fisch
• rohes Ei
• dunkle Schokolade
• Kakao
• Zitrusfrüchte
• Wein, insbesondere Rotwein (es gibt aber histaminarme Varianten)

Diese Lebensmittel enthalten wenige Histamine

Kürbisse enthalten wenige Histamine

Je frischer ein Lebensmittel ist, umso weniger Histamine sind darin enthalten.

Es gibt einige Nahrungsmittel, die bei einer Histaminintoleranz besonders gut bekömmlich sind. Folgende gehören zum Beispiel dazu:

• Hühnerfleisch
• Kürbis
• Feldsalat
• Reis

Koche frisch

Leidest du unter einer Intoleranz, solltest du nach Möglichkeit immer frisch kochen. So weißt du genau, welche Lebensmittel du verwendest und kannst Symptomen vorbeugen. Außerdem probierst du dabei immer wieder neue Gerichte aus und dir wird beim Essen nicht langweilig. 

Tipps zum Kochen lernen gibt es hier.

Außerdem ist es empfehlenswert, dein eigenes Brot zu backen, da auch in Hefe Histamine enthalten sind. Versuche beim Brotbacken darum auf Hefe zu verzichten und stattdessen Backpulver oder Natron zu verwenden.

Vermeide lange Lagerungszeiten

Alles, was du einkaufst, solltest du so schnell wie möglich essen. Musst du doch einmal etwas lagern, stellst du es in den Kühlschrank. So haben die in den Lebensmitteln enthaltenen Mikroorganismen keine Chance, Histamine zu produzieren.

Nimm viel Vitamin C zu dir

Vitamin C ist am Abbau von Histaminen beteiligt

Vitamin C ist für den Abbau von Histaminen in deinem Körper sehr wichtig. Eine Histaminintoleranz kann also auch durch einen Mangel an diesem Vitamin entstehen.

Daher solltest du unbedingt darauf achten, dass eine ausreichende Zufuhr an Vitamin C gewährleistet ist.

Generell ist es immer eine gute Idee, viele Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu konsumieren.

Du brauchst den Stoff zur Stärkung deines Immunsystems und um deinen Körper vor schädlichen Umwelteinflüssen zu schützen.

Das Vitamin ist an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt, auch an der Bildung von Blutzellen.

Spezielle Nahrungsergänzungsmittel sind nicht erforderlich, um deinen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Der Nährstoff ist nämlich in vielen pflanzlichen Produkten enthalten.

Du kannst ihn also ohne Probleme über deine Nahrung aufnehmen. Auch wenn du vegan lebst oder gesund und schnell abnehmen möchtest, bieten sich zahlreiche Möglichkeiten. Folgende Nahrungsmittel enthalten viel Vitamin C:

• Hagebutten
• Sanddorn
• schwarze Johannisbeeren
• Äpfel
• Blaubeeren
• Wassermelonen
• Kiwi
• Paprika
• Grünkohl
• Brokkoli

Achte auf einen vollen Vitamin-B6-Speicher

Nimm bei einer Histaminunverträglichkeit ausreichend Vitamin B6 zu dir

Ein weiteres Vitamin, das das Enzym DAO beim Abbau der Histamine unterstützt, ist Vitamin B6.

Genau wie Vitamin C, unterstützt auch Vitamin B6 dein Immunsystem. Ebenso ist der Stoff neben dem Abbau von Histaminen noch an zahlreichen anderen zentralen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Das Vitamin hilft dabei, Eiweißstoffe umzuwandeln und an der richtigen Stelle einzubauen. Um einem Mangel an Vitamin B6 vorzubeugen, solltest du regelmäßig folgende Lebensmittel zu dir nehmen:

• frischen Fisch
• Nüsse
• Sesam

Allerdings musst du bedenken, dass Nüsse auch Histamine enthalten. Konsumiere sie also nicht in allzu großen Mengen.

Suche dir einen Ernährungsberater

Überfordert dich die Auswahl und Zusammenstellung deiner Mahlzeiten, lässt du dir von einem Ernährungsberater helfen. Er erarbeitet gemeinsam mit dir einen Speiseplan, der genau an deine Bedürfnisse angepasst ist. Mit Sicherheit hat er auch andere hilfreiche Tipps zur Vermeidung von Histaminen.

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