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Vitamin C: 5 Wirkungen, 12 Lebensmittel + Tipps gegen den Mangel

Jeder weiß, dass Vitamin C die Abwehrkräfte stärkt. Dass das Vitamin noch andere wichtige Funktionen übernimmt, ist dagegen weniger bekannt. Im Folgenden erfährst du alles Wissenswerte zu dem berühmten Vitamin, von den Wirkungen über Tipps gegen einen Mangel bis hin zu Lebensmittel-Tipps.


Was Vitamin C eigentlich ist

Was Vitamin C eigentlich ist

Vitamin C gehört zu den Nährstoffen, die dein Körper zwar zwangsläufig zum Überleben braucht, die er aber nicht selbst herstellen kann. Wie die meisten anderen Vitamine muss deswegen auch Vitamin C deinem Körper von außen zugeführt werden, um einen Mangel zu verhindern. Das kann sowohl durch die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten als auch im Rahmen der Ernährung geschehen, denn der Nährstoff ist in vielen Lebensmitteln natürlich vorhanden.

Vitamin C als wasserlösliches Vitamin

Neben Vitamin B12 und Folsäure gehört auch Vitamin C zu den wasserlöslichen Vitaminen. Diese unterscheiden sich von den fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D, E und K dadurch, dass sie vom Körper nicht gespeichert werden können. Das bedeutet, dein Körper muss regelmäßig in ausreichender Menge mit dem Nährstoff versorgt werden, um optimal zu funktionieren.

Vitamin C und „Ascorbinsäure“

Auf biochemischer Ebene verbirgt sich hinter dem Begriff „Vitamin C“ übrigens die Substanz Ascorbinsäure. Obwohl es in der Natur vier verschiedene Formen von Ascorbinsäure gibt, ist nur eine davon von deinem Organismus nutzbar und erfüllt eine Funktion als Vitamin.

Liposomales Vitamin C

Liposomales Vitamin C ist eine besondere Form des allseits bekannten Vitamins. Hier erfährst du, wie es sich von gewöhnlichem Vitamin C unterscheidet.

Liposome

Liposome sind winzige Moleküle, die andere organische Verbindungen in deinem Körper – zum Beispiel Vitamine – mit einer doppelten Schutzschicht umgeben. Die Nährstoffe werden dadurch vor biochemischen Prozessen geschützt, die sie beschädigen oder sogar zerstören können. Im Gegenzug können sie durch die Liposom-Hülle besser vom Körper aufgenommen werden und eine stärkere, länger anhaltende Wirkung entfalten.

Bio-Verfügbarkeit von Liposomalem Vitamin C

Liposomales Vitamin C besteht also aus Vitamin-C-Molekülen, die von einer doppelten Liposom-Hülle umgeben und dadurch nicht nur widerstandfähiger sind als gewöhnliches Vitamin C, sondern von deinem Körper auch besser verwertet werden können. Man spricht im Zusammenhang mit dem Grad der Verwertbarkeit eines Nährstoffes auch von seiner „Bio-Verfügbarkeit“. Bei Liposomalem Vitamin C ist die Bio-Verfügbarkeit besonders hoch. Dadurch kann diese Variante des Nährstoffs besonders effektiv in deinem Körper wirken.

Wirkungen von Vitamin C

Wirkungen von Vitamin C

Dass Vitamin C die Immun-Abwehr fördert, ist allgemein bekannt. Doch warum eigentlich? Und welche anderen Funktionen erfüllt das Vitamin in deinem Körper? Im Folgenden findest du eine Übersicht der wichtigsten Wirkungen von Vitamin C.

Vitamin C und das Immunsystem

Vitamin C ist dafür bekannt, das Immunsystem zu stärken und den Körper vor schädlichen Umwelteinflüssen zu bewahren. Dabei wirkt der Nährstoff nicht direkt als Gegner von Bakterien, Keimen und Co., sondern trägt eher indirekt zur Abwehr von Krankheitserregern bei. Denn das Vitamin ist an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt – darunter auch die Bildung von Blutzellen.

Vitamin C und Leukozyten

Vitamin C führt zu einer gesteigerten Bildung von weißen Blutkörperchen, den sogenannten Leukozyten, die gegen Krankheitserreger kämpfen und deinen Körper vor Infektionen bewahren. Auch die Bildung von Antikörpern, also Schutzstoffe, die eigens als Reaktion auf das Eindringen von Bakterien und schädlichen Stoffen gebildet werden, wird maßgeblich von Vitamin C beeinflusst.

Somit trägt das Vitamin bei ausreichender Versorgung dazu bei, dass dein körpereigenes Abwehrsystem gut mit weißen Blutkörperchen versorgt ist und Krankheitserreger nicht nur durch Leukozyten, sondern auch durch Antikörper bekämpfen kann.

Vitamin C gegen freie Radikale

Vitamin C stärkt deinen Körper nicht nur durch die Bildung weißer Blutkörperchen und Antikörper, es ist auch maßgeblich an der Bekämpfung freier Radikale beteiligt. Freie Radikale sind schädliche Moleküle, die im Zuge von Stoffwechselprozessen entstehen und deine Zellen angreifen. Sie bewirken dadurch eine schnellere Alterung der Zellen und können sogar Krankheiten wie Krebs auslösen. Indem Vitamin C freie Radikale bekämpft und unschädlich macht, beschützt es deine Zellen und verhindert die Entstehung von Erkrankungen.

Vitamin C gegen krebserregende Nitrosamine

Nicht nur freie Radikale können deinem Körper schaden, auch andere Substanzen wirken sich nachteilig auf deine Zellen aus. Dazu zählen auch die sogenannten Nitrosamine. Das sind chemische Stoffe, die häufig in Lebensmitteln vorkommen und bei hoher Konzentration im Körper ebenfalls die Entstehung von Krebs begünstigen können. Vitamin C ist maßgeblich am Abbau von Nitrosaminen beteiligt, verhindert also die Ablagerung schädigender Mengen in deinem Körper und beschützt ihn vor bösartigen Wucherungen. Auch zur Entgiftung deines Organismus trägt der Nährstoff bei.

Vitamin C und der Stoffwechsel

Die Bildung weißer Blutkörperchen und Antikörper zur Stärkung des Immunsystems ist nicht der einzige Stoffwechselprozess, an dem Vitamin C beteiligt ist. Auch bei der Produktion von Kollagen ist der Nährstoff von entscheidender Bedeutung. Kollagen ist das Protein, aus dem das menschliche Bindegewebe besteht; ein hoher Anteil an Vitamin C führt also zu einem straffen, gesunden Hautbild. Kollagen ist aber auch in anderen Körperteilen vorhanden. Somit unterstützt Vitamin C durch Kollagen die gesunde Bildung von Sehnen, Knorpeln, Hautzellen, Knochen und Zähnen. Auch an der Entstehung wichtiger Hormone wirkt Vitamin C und trägt außerdem entscheidend dazu bei, dass der wichtige Mineralstoff Eisen von deinem Körper aufgenommen und verwertet werden kann.

Vitamin-C-Mangel

Vitamin-C-Mangel

Weil das Vitamin zahlreiche essentielle Aufgaben in deinem Körper übernimmt, kann ein Mangel ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen. Ein gefährlicher Mangel ist in Deutschland aufgrund des hohen Lebensstandards allerdings nicht so weit verbreitet. Die verbreitetsten Ursachen für einen Mangel sind deswegen eine ungenügende oder sehr einseitige Ernährung, zum Beispiel im Zusammenhang mit verschiedenen Diäten, oder aber chronische Magen-und-Darm-Erkrankungen, die eine Aufnahme des Nährstoffes über den Verdauungstrakt verhindern.

Ein schwerer Vitamin-C-Mangel ist zumindest in Deutschland heutzutage selten. Doch auch schon leichtere Mängel können Symptome nach sich ziehen, die sich zu folgenschweren Krankheiten ausweiten können, wenn sie nicht erkannt und behandelt werden. Im Folgenden erfährst du deswegen alles über die gravierendsten Symptome eines Mangels.

Skorbut

Skorbut – eine Folge von Vitamin-C-Mangel

Skorbut ist eine Krankheit, die vor allem in Folge von Mangelernährung auftritt und deswegen heute nur noch selten vorkommt. Sie wurde ursprünglich auch als „Seefahrerkrankheit“ bezeichnet, denn in früheren Jahrhunderten konnten Schiffsreisen Wochen oder sogar Monate dauern, in denen die Schiffsbesatzung keinen Zugang zu frischen, vitaminreichen Nahrungsmitteln hatte. Je länger der Mangel andauerte, desto schwerwiegender wurden die Folgen: Blutungen von Haut und Schleimhäuten, innere Blutungen von Muskeln und Organen, verschlechterte Wundheilung, Gelenkschmerzen, ein gesteigertes Infektionsrisiko und Zahnausfall.

Skorbut und Vitamin C

Der Zusammenhang von Skorbut und Vitamin C ist in der chemischen Bezeichnung des Nährstoffes eingeschrieben: Der Begriff Ascorbinsäure setzt sich zusammen aus dem lateinischen Wort für Skorbut, nämlich „scorbutus“, und der Vorsilbe „a“, die auf Latein eine Verneinung darstellt. Ascorbinsäure heißt also so viel wie „anti-skorbutische Säure“. Als es vor knapp 100 Jahren entdeckt wurde, hat die Forschung also eine explizite Verbindung zwischen Vitamin-C-Mangel als auslösenden Faktor und der Mangel-Erkrankung festgestellt.

Folgen von Skorbut

Die drastischen Folgen von Skorbut treten aufgrund der guten Lebensmittelversorgung heutzutage kaum mehr in Deutschland auf. Wer allerdings eine erhöhte Blutungsneigung beziehungsweise eine verschlechterte Wundheilung, Blutungen von Schleimhäuten, Gelenkbeschwerden oder eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen an sich bemerkt, sollte dringend einen Arzt aufsuchen und einen möglichen Vitamin-C-Mangel aus Ursache untersuchen lassen.

Skorbut bei Kindern

Während Skorbut in der Regel Erwachsene betrifft, können die Folgen von Vitamin-C-Mangel auch die Gesundheit von Säuglingen und Kindern nachhaltig schädigen. Denn Kinder, die schon in frühem Alter von Mangelernährung betroffen sind, können ebenfalls schnell Symptome wie Blutungen, Gelenkschmerzen, schlechte Wundheilung und erhöhtes Infektionsrisiko entwickeln.

Möller-Barlow-Krankheit

Bei Säuglingen und Kleinstkindern wirkt sich der Mangel sogar noch gravierender aus. Hier wird er nicht als Skorbut, sondern als „Möller-Barlow-Krankheit“ bezeichnet und geht mit einer Störung von Wachstum und Knochenbildung einher. Ein gravierender Mangel an Vitamin C bei Kleinstkindern ergibt sich meist durch eine drastische Unterversorgung der Mutter, die das Kind während der Entwicklung im Mutterleib und nach der Geburt durch die Muttermilch nicht ausreichend mit dem Nährstoff versorgen konnte.

Überdosierung von Vitamin C

Überdosierung von Vitamin C

Aufgrund seiner grundlegenden Bedeutung für den Organismus kann ein Mangel an Vitamin C gravierende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Vor einer Überdosierung muss man dagegen keine Angst haben. Hierin liegt ein Vorzug der wasserlöslichen Vitamine: Diese werden bei einer Übersättigung über den Verdauungsvorgang einfach wieder ausgeschieden.

Verdauungsbeschwerden

Als wasserlöslicher Nährstoff wird Vitamin C bei einer Übersättigung einfach über die Verdauung ausgeschieden. Wer allerdings mehr drei Gramm des Vitamins pro Tag zusätzlich zur Nahrung zu sich nimmt, muss mit Verdauungsbeschwerden wie Krämpfen, Blähungen und Durchfällen rechnen. Dabei handelt es sich nämlich um eine extrem hohe Dosis, die die Empfehlungen für den Tagesbedarf und die Höchstgrenzen zur Vitamin-Einnahme weit übersteigt.

Harnwegserkrankungen

Wer von Harnwegserkrankungen wie Nierensteinen oder einer chronischen Erkrankungen der Nieren betroffen ist, sollte bei der Einnahme des Nährstoffs besondere Vorsicht walten lassen und die Einnahme von Vitamin-Präparaten gegebenenfalls mit einem Arzt absprechen. Bei der Verwertung von Vitamin C entsteht im Körper nämlich Oxalsäure, die bei zu hoher Konzentration zur Bildung von Nieren- und Blasensteinen (Oxalatsteinen) führen kann. Die Aufnahme von bis zu einem Gramm, also 1000 Milligramm Vitamin C gilt aber selbst für solche Risikogruppen grundsätzlich als unbedenklich.

Vitamin-C-Tagesbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat als Ergebnis wissenschaftlicher Studien folgende Richtwerte für den Tagesbedarf von Vitamin C ermittelt:

  • Männer ab 18 Jahren:110 mg/Tag
  • Frauen ab 18 Jahren: 95 mg/Tag
  • Schwangere: 105 mg/Tag
  • Stillende: 125 mg/Tag
  • männliche Teenager zwischen 13 und 18 Jahren: 85 – 105 mg/Tag
  • weibliche Teenager zwischen 13 und 18 Jahren: 85 – 90 mg/Tag
  • Kinder 4 und 13 Jahren: bis zu 85 mg/Tag (Bedarf steigt mit Wachstum)
  • Kinder bis 4 Jahre: 20 mg/Tag

Tagesbedarf von Kindern

Bei Teenagern und Erwachsenen ist der Bedarf von Männern gegenüber demjenigen von Frauen mit 105 zu 90 beziehungsweise 110 zu 95 mg/Tag leicht erhöht. Für Kinder bis 13 Jahre gelten dagegen geschlechtsunabhängige Empfehlungen. Aufgrund des ausgeprägten Wachstums und der raschen Entwicklung im Alter von 4 bis 13 Jahren sollte ein Arzt zur individuellen Abstimmung eines passenden Vitamin-C-Wertes konsolidiert werden.

Tagesbedarf von Schwangeren

Schwangere und stillende Frauen haben mit 105 beziehungsweise 125 mg/Tag einen erhöhten Bedarf an Vitamin C, um nicht nur ihre eigene, sondern auch die optimale Versorgung ihres Kindes zu gewährleisten. Frauen (und auch Männer) mit Kinderwunsch sollten im besten Fall schon vor Beginn der Schwangerschaft auf eine optimale Vitamin-Versorgung achten. Zu diesem Zweck sollte eine Besprechung des Vitamin-Haushalts mit einem Frauenarzt stattfinden.

Tagesbedarf von Rauchern

Gegenüber dem Bedarf von Nichtrauchern ist die Menge an Vitamin C, die Raucher täglich konsumieren sollten, nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) deutlich erhöht. Während Raucherinnen 135 mg/Tag einnehmen sollen, sind es bei männlichen Rauchern ganze 155 mg/Tag. Diese Werte liegen deutlich über den ohnehin schon gesteigerten Empfehlungen für Schwangere und Stillende der DGE. Raucherinnen und Raucher haben nämlich den Ernährungsexperten „höhere Stoffwechselverluste und niedrigere Vitamin-C-Konzentrationen im Blut“, daher liegt ihr Bedarf weit über dem Durchschnitt

Tageshöchstdosis von Vitamin C

Tageshöchstdosis von Vitamin C

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt in Ergänzung der Richtlinien, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung aufgestellt hat, eine Tageshöchstmenge von 250 Milligramm an Vitamin C. Grundsätzlich gilt die Einnahme des Vitamins aber bis zu einer Menge von einem Gramm, also 1000 Milligramm pro Tag, als unbedenklich. Denn als wasserlösliches Vitamin wird überschüssiges Vitamin C einfach über die Verdauung wieder ausgeschieden.

Die Einnahme von Mengen über einem Gramm kann kurzfristige Verdauungsbeschwerden zur Folge haben. Insbesondere Menschen mit Harnwegserkrankungen sollten sich an die Grenze von einem Gramm halten, da es sonst zur Bildung von Nierensteinen kommen kann.

Vitamin C hochdosiert einnehmen

Vitamin C hochdosiert einnehmen

Vitamin C ist in vielen Lebensmitteln natürlich vorhanden. Wenn du das Vitamin jedoch in konzentrierter Form zu dir nehmen möchtest, zum Beispiel, um einen festgestellten Mangel schnell auszugleichen, kannst du auch zu hochdosierten Vitamin-Präparaten greifen. Diese enthalten in der Regel die Maximal-Tagesdosis von 1000 Milligramm pro Einheit. Hochdosierte Vitamin-Präparate findest du sowohl online als auch im Einzelhandel, wo du den Nährstoff in Form von Tabletten, Kapseln, Pulvern, Tropfen und Serum kaufen kannst. Apotheken und Reformhäuser führen Vitaminpräparate ebenso im Sortiment wie Supermärkte und Drogerieläden.

Oft werden Vitamin-C-Präparate mit anderen Wirkstoffen wie Eisen oder Zink kombiniert. Du solltest bei der Einnahme aber darauf achten, dass du möglichst nur Nährstoffe aufnimmst, die dein Körper auch benötigt. Denn während eine Überdosis von Vitamin C keine ernsten gesundheitlichen Konsequenzen nach sich zieht, kann eine Übersättigung mit anderen Stoffen deinem Organismus schaden.

Risiken von hochdosiertem Vitamin C

Mit 1000 Milligramm pro Einheit liegen hochdosierte Vitamin-C-Mittel zwar deutlich über den Tagesempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der Tageshöchstgrenze von 250 Milligramm, die das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) veranschlagt hat. Gleichzeitig liegen sie aber noch unter dem Risikobereich mehr als 1000 Milligramm pro Tag, in dem es schnell zu Unverträglichkeitsreaktionen kommen kann. Trotzdem solltest du bei der Einnahme von hochdosierten Präparaten vorsichtig sein und ausprobieren, ob deine Verdauung mit der hohen Dosis zurecht kommt.

Vitamin-C-Serum

Vitamin-C-Serum

Während die Medizin und auch die Lebensmittelindustrie den Nutzen von Vitamin C schon seit langem erkannt haben, findet der Nährstoff zunehmend auch in Kosmetikprodukten Verwendung. Besonders hervorzuheben sind hierbei hautpflegende Vitamin-C-Seren. Dabei handelt es sich um Flüssigkeiten, die Vitamin C mit anderen hautpflegenden Wirkstoffen wie zum Beispiel Aloe Vera, Hyaluronsäure oder Arganöl kombinieren. Sie sind meist in Fläschchen mit Pipetten erhältlich und werden von außen auf die Haut aufgetragen.

Vitamin C in der Hautpflege

Vitamin C in der Hautpflege

Seine vielfältigen Wirkungen machen Vitamin C tatsächlich zu einem nützlichen Helfer in der Hautpflege. Durch die Abwehr von freien Radikalen und schädlichen Substanzen werden Hautzellen geschützt und vorzeitige Hautalterung verhindert. Weil Vitamin C maßgeblich an der Bildung von Kollagen beteiligt ist und unsere Haut wiederum zum Großteil aus Kollagen besteht, sorgt es zudem für ein strafferes, gesünderes Hautbild. Ob der Nährstoff als Kosmetik aber auch Narben oder Rötungen reduzieren kann, wie es in der Werbung heißt, konnte noch nicht wissenschaftlich bestätigt werden.

Vorsicht: Bei der regelmäßigen Anwendung von Vitamin-C-Serum in Verbindung mit der Einnahme anderer Vitamin-Präparate und Vitamin-C-haltiger Nahrungsmittel können die Kosmetikprodukte zu einer Übersättigung und daraus resultierenden Verdauungsbeschwerden beitragen.

Vitamin-C-Pulver

Pulver ist eine beliebte Variante von hochdosiertem Vitamin C. Es bietet verschiedene Vor- und Nachteile gegenüber anderen Formen des Nährstoffs. Zu den Vorteilen gehört, dass es sich variabel dosieren lässt. Wenn du merkst, dass du die zur Einnahme vorgeschlagene Menge nicht verträgst, kannst du einfach etwas weniger Pulver einnehmen. Vitamin-C-Pulver ist zudem in veganen, ökologisch nachhaltigen Formen erhältlich. Es lässt sich außerdem sehr gut mit Speisen und vor allem Getränken vermischen. Dadurch kann es im Verdauungstrakt besser aufgenommen werden und hinterlässt keinen unangenehmen Eigengeschmack bei der Einnahme.

Zu den Nachteilen von Vitamin-C-Pulver gehört dagegen, dass eine exakte Dosierung oft schwer fällt. Das Risiko, aus Versehen einmal mehr von dem Pulver zu nehmen als du verträgst, wird dadurch größer. Zudem ist das Pulver aktuell meist noch nicht als liposomales Vitamin C verfügbar. Das ist eine besonders wirksame Form des Nährstoffs, den dein Körper besser als normales Vitamin C aufnehmen und verwerten kann.

Vitamin-C-Tabletten

Vitamin-C-Tabletten

Tabletten und Kapseln sind eine weitere gängige Form des Vitalstoffs. Auch sie bieten offensichtliche Vorteile: Sie sind schnell und einfach einzunehmen und können nicht versehentlich falsch dosiert werden. Bei hochdosierten Präparaten enthält eine Kapsel in der Regel nämlich 1000 Milligramm. Auch Tabletten gibt es für Veganer und in Bio-Qualität zu kaufen. Zudem sind Varianten mit deutlich weniger als 1000 Milligramm verfügbar, also auch schonendere Präparate, die nicht so hoch dosiert sind.

Nichtsdestotrotz haben die Tabletten auch einige Nachteile. Dazu gehört, dass sich die Dosis, die du einnimmst, nicht so flexibel variieren lässt. Studien haben zudem herausgefunden, dass es für Vitamin C in Kapseln am schwierigsten ist, in den Organismus aufgenommen zu werden. Zudem enthalten viele Präparate in Gestalt von Tabletten minderwertiges Vitamin C mit einer sehr niedrigen Bio-Aktivität – es kann also nur schwer von deinem Körper aufgenommen und nicht gut verwertet werden.

Zumindest dem letzten Risiko kannst du entgegenwirken, indem du Kapseln mit liposomalem Vitamin C einnimmst. Diese erhöhen die Chance, dass dein Körper so viel von dem Wirkstoff wie möglich für sich nutzen kann.

Vitamin-C-Tropfen

Neben Vitamin-C-Serum sind Tropfen die zweite flüssige Form des Nährstoffs. Obwohl die äußere Erscheinung – Fläschchen mit Pipetten – ähnlich ist, sind Tropfen zur inneren Anwendung geeignet, während das Serum von außen auf der Haut wirken soll. Vitamin-C-Tropfen haben viele Vorzüge. Sie können flexibler dosiert werden als Tabletten, durch die Pipette gleichzeitig aber auch exakter abgemessen als Pulver. Es gibt Tropfen für Veganer und umweltbewusste Käufer. Die Flüssigkeit kann verdünnt eingenommen oder pur auf die Zunge getröpfelt werden, wobei sie einen säuerlichen Nachgeschmack hinterlassen kann.

Besonders empfehlenswert sind Tropfen aber vor allem aus einem Grund: Obwohl sie häufig nicht so hoch dosiert sind wie Pulver und Tabletten (also weniger als 1000 Milligramm pro Einheit enthalten), sind sie oft wirksamer. Denn viele Tropfen enthalten liposomales, also besonders hochwertiges Vitamin C, das leicht in deinen Körper eindringt und von diesem aufgrund seiner hohen Bio-Aktivität umfassend verwertet werden kann.

Vitamin-C-Infusion

Bei einer Vitamin-C-Infusion wird eine flüssige Dosis des Nährstoffs direkt in die Blutbahn gespritzt. Die Infusion erfolgt in der Regel unter medizinischer Aufsicht, also durch einen Arzt oder medizinisches Hilfspersonal. Diese Methode hat verschiedene Vorteile: Es kann kaum zu fehlerhafter Dosierung kommen, weil die Dosis von einem geschulten Arzt festgelegt wird, es ist keine regelmäßige Einnahme von Präparaten notwendig und die Infusion ist am besten geeignet, um auch starke Mängel schnell zu beheben.

Besondere Relevanz besitzen Vitamin-C-Infusionen für Personen, die an chronischen Magen-und-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn leiden und Nährstoffe deswegen nur eingeschränkt oder gar nicht über die Verdauung aufnehmen können. Durch die Injektion in die Blutbahn können solche Menschen sicher und schnell mit Vitamin C versorgt werden.

Der Nachteil dieser Methode liegt darin, dass Betroffene nicht um den Gang zum Arzt herumkommen. Sie sind also unflexibel in der Einnahme und können, sollte die Dosierung nicht gut genug auf das Individuum abgestimmt sein, ebenfalls Übersättigungsreaktionen wie Durchfall erleiden.

Lebensmittel mit Vitamin C

Lebensmittel mit Vitamin C

Präparate sind eine schnelle und einfache Möglichkeit, Vitamin C aufzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist jedoch darauf hin, dass die empfohlenen Tagesmengen des Vitamins in der Regel auch sehr gut über die Ernährung gedeckt werden können. Weil der Nährstoff überwiegend in pflanzlichen Produkten vorkommt, ist die Aufnahme im Rahmen einer abwechslungsreichen, pflanzenbasierten Ernährung unproblematisch. Gleichgültig, ob du vegetarisch oder vegan lebst, ob du eine Paleo-Diät, die Low Carb-Methode oder Clean Eating praktizierst oder ob du versuchst, schnell abzunehmen: Diese zehn Lebensmittel enthalten viel Vitamin C und lassen sich in jeden Speiseplan einbauen!

Hagebutten

Hagebutten finden als Früchte eher selten den Weg auf unsere Teller. In verarbeiteter Form sind altbekannten Heilpflanzen dagegen in vielen Küchen vorhanden und lassen sich prima in denen alltäglichen Lebensmittelkonsum aufnehmen: Als Tee, Saft oder Konfitüre zum Beispiel (wobei du letzteres eher meiden solltest, wenn du dich zuckerfrei ernähren oder gesund Gewicht verlieren möchtest). Bei Hagebutten-Saft solltest du darauf achten, dass es sich um kaltgepressten Direktsaft ohne Zuckerzusätze handelt, du kannst ihn aber beim Verzehr gerne mit anderen Flüssigkeiten verdünnen.

Der Vitamin-C-Gehalt der Hagebutte schwankt je nach Sorte. Manche Varianten enthalten bei 100 Gramm Früchten 1250 Milligramm Vitamin C und liegen damit sogar über der empfohlenen Höchstgrenze von 1000 Milligramm, daher ist es nicht schlimm, wenn du zu einer Sorte mit „weniger“ Vitamin C greifst.

Neben dem „Abwehr“-Vitamin enthalten Hagebutten übrigens verschiedene B-Vitamine, die für Neven, Zellbildung und Blutserum wichtig sind, und Pro-Vitamin A, aus dem dein Körper bei Bedarf lebensnotwendiges Vitamin A bilden kann – wichtig für die Augen, das Wachstum und das Immunsystem.

Sanddorn

Vitamin-C-Lieferant Sanddorn

Sanddorn gehört mit der Hagebutte zu den weniger bekannten Vitamin-C-Lieferanten. Das ist schade, denn die gelb-orangen Beeren haben aufgrund ihrer vielen guten Inhaltsstoffe echtes Superfood-Potential! Sanddorn-Beeren enthalten so viel Vitamin C, dass die Pflanze auch als „Zitrone des Nordens“ bezeichnet wird. 100 Gramm Sanddorn kommen – ebenfalls abhängig von der Sorte – auf 200 bis 900 Milligramm Vitamin C und sind damit ebenfalls ein gutes Lebensmittel, um deinen Tagesbedarf auf einen Schlag zu decken.

Während Sanddorn-Beeren eher selten erhältlich sind, findet sich der gesunde Saft immer öfter in Reformhäusern, Apotheken und auch Supermärkten. Auch hier solltest du darauf achten, dass der Saft kaltgepresst und nicht mit Zucker versehen worden ist. Andere Quellen für Sanddorn sind ebenfalls Konfitüre oder auch Likör, den du sogar selber herstellen kannst.

Guave

Während viele exotische Früchte und Beeren wie Aronia, Goji-Beeren und Moringa durch den Erfolg von Superfoods inzwischen auch in Deutschland bekannt sind, hat die Guave bisher wenig Beachtung erhalten. 100 Gramm der süßsauren Power-Frucht enthalten nicht nur reichlich Provitamin A, sondern auch 270 Milligramm Vitamin C.

Schwarze Johannisbeere

Nichts für schwache Geschmacksnerven: Die schwarze Johannisbeere ist für ihren säuerlichen Geschmack bekannt. Besonders im Juli und im August, wenn die Beere in Europa geerntet wird, schätzen viele die kleinen Früchte aber für ihren erfrischenden Effekt. Trotz ihrer kleinen Früchte sind die Beeren reich an kostbaren Inhaltsstoffen, darunter auch Eisen, das Haut, Haare und Muskeln beeinflusst. Und eben Vitamin C: 100 Gramm Johannisbeeren enthalten 175 Milligramm des essentiellen Nährstoffs.

Paprika

Vitamin C findet sich nicht nur in Früchten, sondern auch in rotem und gelbem Gemüse: Paprika. Die bunten Schoten enthalten nicht nur eine Menge Pro-Vitamin A, sondern auch Vitamin E, das besonders wichtig für den Schutz deiner Zellen ist, sowie Zink und Eisen. 100 Gramm roter Paprika enthalten am meisten Vitamin C, nämlich rund 140 Milligramm. Der Vorteil: Du kannst die Schoten frisch aufgeschnitten als Snack naschen, sodass sämtliche Vitamine erhalten bleiben.

Grünkohl

Grünkohl galt lange Zeit als altmodisches Wintergemüse. Inzwischen erfreut sich die einheimische Kohlsorte wieder größerer Beliebtheit, und das zurecht: Das farbenfrohe Blattgemüse ist ein echter Alleskönner. 100 Gramm des Kohls enthalten nicht nur circa 100 Milligramm Vitamin C, sondern auch knapp 150 Mikrogramm Folat, das besonders für Entwicklung und Wachstum zuständig ist, und 820 Mikrogramm Vitamin K, das Blutgerinnung und Stoffwechsel beeinflusst. Auch Pro-Vitamin A ist reichlich vorhanden.

Bei der Zubereitung solltest du allerdings schonend vorgehen, denn Vitamin C ist – wie zahlreiche andere Vitamine – licht- und hitzempfindlich. Im Zweifelsfalls solltest du den Kohl darum dünsten oder garen, statt ihn längere Zeit zu kochen. Oder du packt ihn einfach in einen leckeren Smoothie.

Rosenkohl

Grünkohl ist nicht das einzige heimische Gemüse mit hohem Vitamin-Anteil. 100 Gramm Rosenkohl können mit knapp 110 Milligramm Vitamin C überzeugen. Schonend gegart kann Rosenkohl in Kombination mit einem Fleischstück nicht nur ein ergiebiger Lieferant für Vitamin A sein, sondern auch sättigender Bestandteil einer Paleo- oder Clean Eating-Diät.

Brokkoli

Brokkoli reiht sich in die Gruppe grüner Blattgemüse, die bei vorsichtiger Zubereitung reichlich immunstärkendes Vitamin C enthalten. 100 Gramm Brokkoli auf dem Teller verschaffen dir knapp ebenso viel Milligramm des gesunden Nährstoffs. Zusammen mit einem Stück Fleisch und einem Salat erhältst du außerdem noch eine große Portion Vitamin K und regst deine Blutproduktion an.

Spinat

Früher galt Spinat als hervorragender Eisen-Lieferant und somit als gut für Muskeln, Haar und Nägel. Inzwischen ist klar, dass die grünen Blätter weit weniger des Minerals enthalten als gedacht. Weil 100 Gramm Spinat aber immerhin 50 Milligramm Vitamin C beinhalten, kann können die vorhandenen Eisen-Mineralien viel besser aufgenommen werden. Vitamin C fördert nämlich den Transport und die Verarbeitung von Eisen im Körper. Weil die Pflanze außerdem viel Folat, Vitamin K und Vitamin A enthält, sollte das Power-Gemüse auf jeden Fall öfters auf deinem Teller landen.

Zitrone

Obwohl sich Zitronen am Ende der Lebensmittel-Liste wiederfinden, sind sie nach wie vor günstige und schnelle Vitamin-C-Lieferanten. Eine gelbe Zitrusfrucht besitzt zwischen 40 und 50 Milligramm Vitamin C und bringt Schwung in Smoothies, Säfte oder Tee.

Orange

Orangen sind im Geschmack sanfter und in der Anwendung etwas vielfältiger als Zitronen. Ob als fruchtiger Snack im Winter oder leckerer Frühstückssaft im Sommer, eine Orange enthält ebenfalls um die 50 Milligramm des Immun-Vitamins und viele Minerale.

Apfel

Beim Apfel kommt es auf die Sorte an. Zwischen 5 und 35 Milligramm Vitamin C können unter seiner Schale stecken. Und zwar direkt unter der Schäle, die du deshalb gerne mitessen solltest. So tust du nicht nur deinen Geschmacksnerven, sondern auch deinem Immunsystem etwas Gutes.

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